Recap: How dairy impacts your health: according to the science | Prof. Tim Spector & Prof. Sarah Berry
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似乎有支持和反对食用乳制品的良好论据。但是我们如何知道该听谁的呢？好吧，在 Zoe，我们参考最新的研究来得出结论。在本集中，我们两位常驻教授加入我们，一起探讨科学对乳制品和您健康的论述。了解您的身体如何对食物做出反应 👉 zoe.com/podcast 可享受 10% 的折扣🌱 尝试我们新的植物性全食物补充剂 - Daily 30*天然富含铜，有助于正常的能量代谢和免疫系统的正常功能📚 我们 ZOE 科学家的书籍：- Tim Spector 教授的《食物与生命》- Federica Amati 博士的《每个人都应该知道这一点》有反馈或您想让我们涵盖的主题吗？请在此处告知我们收听完整剧集</context> <raw_text>0 您好，欢迎来到 Zoe 回顾，我们每周都会从我们的播客剧集中找到最佳片段，以帮助您改善健康。今天，我们将讨论乳制品如何影响您的健康。与许多主题一样，似乎有支持和反对食用乳制品的良好论据。那么我们如何知道该听谁的呢？好吧，在 Zoe，我们参考最新的研究来得出结论。在本集中，我们的两位常驻教授加入我们，一起探讨科学对乳制品和您健康的论述。

但首先，Tim 揭穿了关于乳制品和更强壮骨骼的常见误解。最新的研究表明，牛奶实际上并不能保护您免受骨质疏松性骨折的伤害，这是我的专长。除了难以言喻之外，骨质疏松性骨折是什么？骨骼脆弱性骨折，或者，你知道的，髋部骨折、腕部骨折、脊柱骨折。随着年龄的增长，这些情况往往会变得越来越普遍，我会考虑这些情况。脆性骨病是它的俗称。而且……

它影响大约三分之一的女性。所以它非常普遍。是的。因此，您从 60 多岁时的腕部骨折开始，然后您可能会因椎骨骨折而导致身高下降。然后在您 80 多岁时，您极易发生髋部骨折，这可能会真正改变您的生活。所以非常重要，这是个大流行病。10 年前，我们告诉所有人

多喝牛奶，尤其是在更年期前后，这可以保护您。这就是我认为您应该做的。是的。好吧，直到最近，最新的建议都是如此。但是

现在所有实际证据都表明，与不喝牛奶的人相比，喝牛奶的人对髋部骨折没有任何保护作用。这有点道理，因为世界上最大的牛奶消费国是荷兰和斯堪的纳维亚国家，而他们的骨折率也是世界上最高的。所以你牛奶里的所有钙都会保护你。这是……结果都是无稽之谈。是的。这就是科学现在告诉我们的。而且

你知道，还有许多其他钙的来源。我们总是认为牛奶是唯一钙的来源，但实际上绿叶蔬菜、羽衣甘蓝、西兰花、坚果、杏仁等许多不同的地方都可以获得……

更容易获得这种钙。所以我认为我们不应该像以前那样大力推广牛奶。所有乳制品都是这样吗？我们谈到了牛奶。我认为，Jonathan，在这里关于牛奶的骨质疏松症问题上，重要的是要指出，所有乳制品是否

应该归类为在这种情况下没有帮助。例如，有一些研究是在养老院进行的，他们会采取，你知道，许多不同的养老院，有些养老院在饮食中添加了乳制品。但这不仅仅是牛奶。这就像添加酸奶、奶酪和其他乳制品，然后是其他没有添加乳制品的养老院。所以它是临床试验的一部分。添加乳制品的养老院

居住在那里的人的饮食中，他们的许多不同的不利健康结果确实减少了，包括骨折。

总的来说，我们从人群研究中了解到，食用更多乳制品的人患 2 型糖尿病的几率较低。这非常一致，这方面的证据。我们还知道，乳制品摄入量较高的人群患心血管疾病的几率较低。这不太一致，但大多数数据都支持这一点。我们开始从机制上理解为什么会这样。

我们还知道，乳制品摄入量较高的人往往体重更好。我们还知道，乳制品可能对某些癌症具有保护作用。因此，有非常一致的证据表明，乳制品摄入量较高的人患结肠癌的风险较低，例如。

但是，我们需要查看不同类型的乳制品，以了解哪些类型的乳制品比其他类型的乳制品更具保护作用。我认为我们作为营养学家将它们区分开来的最佳方法通常是发酵和非发酵乳制品。

然后，一旦我们查看发酵乳制品，我们就会根据它们是液体还是固体来区分它们。当我们谈论发酵时，我们的意思是奶酪，我们的意思是酸奶。当我们谈论非发酵时，我们的意思是牛奶，我们的意思是黄油。所以为了确保我明白了，你的意思是总的来说，实际上，当你回顾人们的一生以及他们吃的东西时，实际上吃乳制品的人往往看起来更健康，对吧？

但在这其中，就像有各种各样的东西。因此，其中一些乳制品可能对您非常有益。其中一些乳制品可能对您不太有益。你把它们混合在一起。平均而言，这可能比不吃乳制品的人更好。

乳制品。我想风险总是，你知道，他们喝可乐吗？替代选择是什么？所以这比许多其他事情要复杂得多，也许只是很清楚，如果你吃，你知道，全谷物，它比高度精制的谷物更好。是的。所以乳制品是一个巨大的食物群体。

因此，虽然我们可以说，总的来说，如果您食用更多乳制品，您往往会更健康。我们需要查看该食物组的所有不同成分。因此，我们还可以利用大量的临床试验数据来研究乳制品本身是否正在改善健康，或者是否所有其他因素通常都会使我们理解食物如何影响我们的健康变得复杂。所以是那些

整体饮食质量较高的人往往会食用更多乳制品，还是乳制品本身？答案是什么？所以我对证据的解读是，对于奶酪和酸奶来说，是乳制品本身带来了有利的影响。我们也开始了解为什么会这样。正如 Sarah 所说，关于奶酪和酸奶的数据实际上比牛奶的数据更强。

我认为没有关于它具有抗骨折保护作用的全面数据，但肯定暗示了这一点，当然。而且我认为所有发酵乳制品都具有益生菌微生物的所有这些额外优势，我们现在从临床试验中知道这些微生物对免疫系统有益。它们会在几周内发挥作用。

它们确实会留在我们的肠道中，以增强那里其他微生物的活力，对我们身体产生许多我们仍然不了解的影响。我认为我们仍然应该推广这些。而且关于酸奶和奶酪的所有证据都比单独牛奶的证据更积极。太棒了。在我们深入研究各个方面之前，

我们从几乎一千人那里得到的第二个问题是关于全脂与低脂乳制品的问题。我想这可以适用于牛奶或奶酪。许多人说，政府的建议非常明确地指出，我应该用低脂牛奶代替全脂牛奶，或者用低脂奶酪代替全脂奶酪。我们进行了研究，英国政府和美国政府目前都在这样说。我知道

你并不总是同意现有的建议，我们知道这会经历一个过程，这意味着有时它有点过时了。你对此有什么个人看法？好吧，我认为根本没有证据表明全脂牛奶比脱脂牛奶或半脱脂牛奶更有害。而且没有证据表明低脂牛奶有任何优势

并且有很多理论上的原因说明为什么它们通过撇去脂肪可能会对您不利，因为您会损失许多营养物质。好的，政府发布这些低脂指南的原因，这不仅仅是在英国和美国，实际上，如果您查看几乎……

所有不同国家的指南都建议您使用低脂乳制品的版本。一个原因是因为在大多数情况下，所有健康的营养物质都得以保留。因此，如果您有脱脂牛奶与全脂牛奶相比，您仍然保留钙、碘、钾和许多其他真正健康的营养物质。

但是您所做的也是通过使用低脂牛奶来减少饱和脂肪含量。我们一直相信，并且证据也支持这一点，增加饱和脂肪的摄入量会增加您的胆固醇，增加您患心血管疾病的风险。这就是为什么政府建议我们使用低脂食品来减少饱和脂肪的摄入量。你相信什么？但我相信，虽然低脂乳制品对

对健康有有利的影响，但全脂乳制品对健康也有一些有利的影响，只是不如低脂乳制品那么有利。我对此的最大问题是这是一个理论论点，你为此做出了很好的理论论证。

但是所有临床试验都未能显示这两个组之间有任何真正的差异。通过说你必须通过离心来去除脂肪来去除脂肪球，你就会去除许多你可能不知道的东西，因为牛奶非常复杂。为了简单起见，你知道，我爸爸现在正在听这个，他会喝全脂牛奶，但是……

他得到的医疗建议是他应该用脱脂牛奶代替全脂牛奶，因为他胆固醇高。你认为这个建议对他来说有多重要，Sarah？因此，我认为根据观察性研究的证据，我们知道，食用更多全脂或低脂乳制品的人患心血管疾病的风险非常低，并且

通常胆固醇较低。并且还有一些随机对照试验研究了这一点。因此，有一个相当著名的随机对照试验，人们被分配到遵循无乳制品饮食，或者在 12 周内遵循低脂乳制品饮食，并在 12 周内遵循高脂乳制品饮食。

他们所做的是，他们特别关注胆固醇和不同类型的胆固醇。有趣的是，他们发现，那些遵循无乳制品、低脂乳制品或全脂乳制品的人的血胆固醇水平绝对没有差异。

这与您根据乳制品非常高的饱和脂肪含量所预期的结果不符，这就是为什么乳制品如此特别的原因，因为我们知道食物基质中还有更有趣和复杂的事情正在发生。所以我会对某人说，如果你的医生说，不，你必须改用低脂食品，或者你必须避免乳制品，我会说，包括奶酪和包括酸奶是完全健康的，实际上可能是有益的。

而且我认为使用脱脂牛奶或半脱脂牛奶与全脂牛奶相比没有害处。我很想谈谈一些发酵乳制品，因为我认为很多人会认为这些食物不应该吃。我想分享最新数据显示的内容。那么我们可以从酸奶开始吗？这种食物有多健康？

我们应该吃它吗？我认为酸奶和奶酪是我们饮食中非常棒的一部分。它们富含丰富的营养物质，包括钙、碘、钾、极好的蛋白质类型。所以它是一种完整的蛋白质。因此，它提供了我们身体无法制造的所有蛋白质。

实际上，奶酪和酸奶的一个幸运之处在于，食物结构基质似乎有一些非常特别的东西，这意味着尽管饱和脂肪含量很高，它们实际上并不会增加我们的胆固醇。这听起来有点神奇。我们正在谈论牛奶，并且大体上说，它对您来说并不糟糕，但它也不是健康食品。是的。

所以我拿了牛奶，基本上把它放在外面很长时间，现在你神奇地告诉我它对我更好？很有趣的是，如果我们进行比较黄油与奶酪的研究，尽管饱和脂肪含量相同……

奶酪不会升高我们的胆固醇。与黄油相比，它肯定会降低我们的胆固醇，并降低我们的坏胆固醇，尽管脂肪含量相同。这突出表明，当我们查看包装背面标签或采取这种真正还原论的观点来思考营养物质时，我们必须非常小心，并且

我们必须考虑食物。我们可以得到一些可行的建议吗？假设您要去杂货店、超市，您正在决定吃什么。你能分享一些技巧吗？少量多次是您想要的发酵乳制品。有一种叫做 kefir 的发酵牛奶，其微生物数量大约是酸奶的

七到十倍。它就像超级酸奶。它更稀薄。如果您想要一些对健康有益的东西，

那么从酸奶换成 kefir 非常好。而且您可以自己非常便宜地制作。我们注意到您必须每天或每隔一天至少食用一次。您不能每周只进行一次大型乳制品狂欢，因为它不会一直存在以对您的肠道微生物组产生这些益处。所以你经常吃它们。所以我们想要的是少量定期食用。再次尝试改用 kefir 以及这些奶酪。挑选

如果可以的话，手工奶酪。避免高度加工的奶酪，它们已经死了。如果您能买到生牛乳奶酪，而且您越来越能买到生牛乳奶酪，那就买吧，因为它们确实含有更多种类的微生物，尤其是在表皮等部位。去享受吧。选择你最喜欢的食物。

并尝试获得奶酪的多样性，因为您的奶酪种类越多，您摄入的微生物种类就越多。正如我们之前讨论的那样，就酸奶而言，它是全脂的、未经掺假的，所以你知道如果它是全脂的，它就没有经过加工。这是我真正对人们说选择全脂的另一个非常重要的原因。你知道它没有被篡改。

并选择不含香草的。你选择不含添加剂的。它不含水果，您可以自己添加东西，这样您就知道里面有什么。这是基本规则。所有这些全脂酸奶都没问题。确保没有人工甜味剂，并且他们在包装背面没有对其进行任何处理，你就可以了。这就是本周回顾的全部内容。如果您正在收听此内容，那么您已经在通过更好的营养过上更健康的生活的道路上了。

在 Zoe，我们正在尽一切努力帮助您前进。因此，我们开发了 Daily 30，这是一种美味的膳食补充剂，可以添加到您的膳食中。因为我们是 Zoe，所以我们进行了一项临床试验来测试 Daily 30。结果令人震惊。它在英国销售一空，我们正在努力尽快将其引入美国。在 zoe.com/daily30 注册候补名单。