Recap: How to do intermittent fasting properly | Gin Stephens and Professor Tim Spector
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今天，我们与 Tim Spector 教授和 Gin Stephens 讨论间歇性禁食，Gin Stephens 是《Fast. Feast. Repeat.》的《纽约时报》畅销书作者。正如许多长期收听节目的听众所知，ZOE 进行了世界上规模最大的间歇性禁食研究。我们知道你们很多人对潜在益处感兴趣。我说的是改善血糖控制、心脏健康和情绪。但实际上，如何开始禁食？了解你的身体如何对食物做出反应 👉 zoe.com/podcast，享受 10% 的折扣🌱 尝试我们新的植物性全食物补充剂 - Daily 30*天然富含铜，有助于正常的能量代谢和免疫系统的正常功能📚 来自我们 ZOE 科学家的书籍：- Tim Spector 教授的《Food For Life》- Federica Amati 博士的《Every Body Should Know This》有反馈或想让我们讨论的主题吗？请在此处告知我们收听完整剧集</context> <raw_text>0 您好，欢迎收听 Zoe 回顾，我们每周都会从一期播客节目中挑选最佳片段，帮助您改善健康。

今天，我们与 Tim Spector 教授和 Gin Stevens 讨论间歇性禁食，Gin Stevens 是《Fast, Feast, Repeat》的《纽约时报》畅销书作者。正如许多长期收听节目的听众所知，Zoe 进行了世界上规模最大的间歇性禁食研究。我们知道你们很多人对潜在益处感兴趣，我说的是改善血糖控制、心脏健康和情绪。但实际上，我们如何开始禁食？您将在本片段中找到答案。

在禁食期间，我允许吃什么？好吧，让我们谈谈白开水。是的，什么都不加。没有调味料。你知道，普通的苏打水也可以。但是，你知道，人们有时会说，为什么我可以喝黑咖啡和清茶？因为它们有味道。好吧，它们确实有味道，但它们具有苦味特征。苦味特征与头期胰岛素反应无关。

因此，黑咖啡实际上会刺激自噬。自噬是我们身体强大的细胞清理机制。这就像回收和升级改造，在禁食期间，我们的身体可以进入并清除旧的垃圾蛋白，真正清理体内物质。此外，它对我们的免疫系统也很好。它们在禁食状态下才能发挥最佳功能。

黑咖啡可能会刺激这些过程。它甚至有助于燃烧脂肪。因此，黑咖啡是在禁食期间添加的好东西。现在，如果您

发现黑咖啡会让您更饿。如果您不想喝咖啡，您也不必喝咖啡。如果您愿意，您可以只喝水。但黑咖啡确实会刺激我们在禁食期间想要进行的事情。Tim，对此有什么想法吗？我记得我们在进行大型 Zoe Predicts 研究时，就禁食期间是否可以喝茶和咖啡进行了很多辩论。是的，我的意思是，

我的意思是，没有人绝对肯定，因为还没有进行过测试。所以我们只是在获得这方面的专家共识。但禁食界的大多数人都认为，是的，

红茶、绿茶、咖啡、水都没问题。人们开始有分歧的地方是，我可以在我的咖啡里加一点点玛奇朵吗，就那么一点点？有些人说，如果少于相当于 10 或 20 卡路里，可能没问题。你的身体可能无法将其感知为一顿饭，因此不会打破禁食。其他人，我认为像 Gin 一样，可能会说不。

避免这种情况，这可能会适得其反，您实际上会失去所有好处。我认为我们还不完全清楚。可能是 Gin 自己尝试过并看到了任何区别。哦，是的。在我的《Fast Feast Repeat》一书中，我有一整节内容专门讨论清洁禁食。在最后，有两章是关于清洁禁食的。有一节我收集了间歇性禁食者的轶事

故事。而且，你知道，自从我在 2014 年、2015 年开始在 Facebook 上创建支持小组，甚至在我写任何书或真正拥有播客之前，我就已经加入了间歇性禁食社区。而且根据轶事，

清洁禁食与添加少量这种东西、少量那种东西、防弹咖啡、少量黄油（人们可能会添加的所有东西）之间的区别是天壤之别。你必须亲身体验才能知道。因此，任何添加少量甜味剂或少量奶油或其他任何东西的人，你可能会觉得，没关系。它对我有用。我仍然在减肥。我感觉很好。我会挑战你尝试一下清洁禁食。给自己 30 天时间。我称之为清洁禁食挑战。

只喝白开水、清茶、黑咖啡，不加任何调味料，不加任何甜味剂，不加任何东西来淡化你的咖啡。我从未见过有人尝试 30 天后又改回原来的方法。所以，你知道，你只需要接受这个挑战，自己尝试一下，看看结果。大多数人报告说，他们无法相信这会产生如此大的差异。所以，Gin，为了让正在收听节目的听众能够理解，所以我在禁食时需要进行清洁禁食。我只需要喝水、茶和咖啡。对。

我第一天是否需要立即进入某种受限时期并坚持下去？帮我理解这 28 天里我还需要做什么。

这是一个很好的问题。而且，你知道，你真的需要逐渐适应。我喜欢把它比作“从沙发到 5 公里”。你知道，如果有人想跑 5 公里，你第一天不会从沙发上起来就跑 5 公里。你必须逐渐适应。禁食也是如此。我们正在增强我们的禁食“肌肉”，对吧？它在技术上不是肌肉，但你知道我的比喻是什么意思。所以你是在逐渐适应。这就是 28 天真正意义所在。

你知道，你正在学习如何进行清洁禁食，有些日子你会感到饥饿，你必须比预期更早地打开你的进食窗口。这不是失败。这只是过程的一部分。我们正在学习倾听我们身体的声音。你知道，我们永远不想感到颤抖，就像血糖骤降一样。如果你感到颤抖或恶心，那就吃东西吧。别管那天的计划怎么说，那就吃东西吧。

而且，你知道，随着你的身体逐渐适应，你会发现，你知道，什么感觉适合你。例如，有些人总是在中午进食窗口感觉更好。他们喜欢不吃早餐。

吃午餐，可能吃一顿早一点的晚餐，关闭他们的进食窗口，不吃巧克力作为沙发零食，因为他们的进食窗口已经关闭，但当他们的进食窗口在中午时，他们睡得更好。我不是这样的人。当我的进食窗口更接近睡前时，我实际上睡得更好。我尝试过各种不同的方法。我等到下午，打开我的进食窗口，吃到满意为止，然后关闭我的进食窗口。但我只有通过实验才了解到这一点。你不会在最初的 28 天内了解到这一点。

我采访了一位长寿专家 Gil Blander 博士。他说他认为，为了延长寿命，我们可以做的最有效的事情之一就是间歇性禁食。把这一点放在那里。了解我们为什么要这样做。我不希望任何人仅仅因为你可能会减肥而开始间歇性禁食。

间歇性禁食并非完全如此。当然，我开始禁食是为了减肥。我喜欢说我们是为了减肥而来的，但我们留下来是为了获得健康益处。太棒了。Tim，你能

告诉我们一下那个进食窗口长度的价值吗？因为你可以说，嘿，今天很多人每天都在吃 18 个小时的食物，因为世界就是这样运作的。真正重要的是将其缩短到 12 个小时，这仍然是早上 9 点到晚上 9 点，对吧？这与将其缩短到更短的时间段大相径庭。我认为我听说过 Tim 你谈论过其中一些，也许微生物组至少部分解释了这个故事。是的。

是的。我的意思是，微生物本身也具有自身的昼夜节律，它们就像人类一样，受食物驱动。因此，当食物到来时，这就会启动它们的特定生物钟等等。我们确实知道，与进食时相比，禁食时你的微生物组会发生变化。所以在 24 小时内，

记住，这些物种可以在一小时内发生变化和复制。它们有了新的婴儿和新的生命，等等。所以，当你禁食时会发生什么，一些不以食物为生，而是以肠道粘膜的碎片和内衬为生的微生物，突然活跃起来。所以当所有的零食突然结束，Jonathan 结束了他的巧克力，谢天谢地，我们可以继续前进，你知道，把所有那些吃巧克力的微生物清除掉。清洁人员出来了，有些微生物

像阿克曼菌，因为它有一个名字而广为人知。它说阿克曼菌 muciniphila 意思是“我爱粘液”。所以它喜欢你肠道的含糖内衬。所以它一直在清理你没有得到充分休息的肠道内衬。如果你不给它休息，你就没有足够的时间让这些

清洁微生物真正从幕后走出来，清理你的肠道并帮助它再生。有趣的是，这些具有这项工作的相同微生物

也被认为对预防糖尿病和肥胖至关重要。因此，阿克曼菌就是这样一种在禁食时会受到刺激的微生物，现在它是一种非常流行的新型益生菌，可以帮助改善你的新陈代谢健康并帮助你减肥。所以，我认为，你知道，我们才刚刚开始了解哪些微生物适合这些类别，但意识到你会得到一个全新的团队

如果你给他们足够的时间从幕后走出来，清理你的肠道，做所有修复工作，那么你下次吃巧克力棒时就会处于更好的状态。这是一个绝妙的比喻。所以这就像你把垃圾扔出去过夜，一大早。这是办公室里的夜间清洁工进来让一切再次闪闪发光。这是……

美国橄榄球中的进攻队与防守队。你知道，这是给他们时间出来，这样你就有合适的团队准备在那里处理你的身体和它需要做的事情。如果你通过以我们本不打算的方式进食来打乱它，通过进食超过 18 个小时，它根本就没有足够的时间来完成它的工作。我认为我们在禁食中所做的事情实际上是在延长身体的修复方面。这可能是禁食如此有效以及它具有如此巨大潜力延长寿命的总体思路。因此，除了微生物组之外，Tim，我们今天是否有数据支持这一点？或者我们现在处于什么阶段？当然，在所有这些动物模型中都有非常好的数据，在这些模型中很容易研究这些事情。人类中也有一些生物标志物表明同样的事情。所以我认为这些正在进行的机制是复杂的，

所有这些都指向同一点，即这对细胞和肠道的身体修复过程至关重要。所以，Jen，时间的规律性重要吗？换句话说，我打算中午开始吃饭，晚上 9 点结束，我每天都这样做。这对可持续性和易行性非常重要吗？还是我可以有时这样做？

规律性意味着你每天都在做某事，对吧？这是你坚持禁食方案的规律性。这并不意味着它必须每天都是完全相同的时机。这只是说，我们不喜欢“休息日”。我们没有作弊日。但这并不意味着你不能决定今天我要出去吃早午餐，我要在 10 点吃。

而且，你知道，对我来说真正有效的是，你知道，将我的进食窗口保持在，你知道，大约 5 个小时，然后将其调整。所以如果我想把它调整到一天中的早些时候，我可以这样做，只需把它滑动到一天中的不同时间段。然后，你知道，有一天我的禁食时间短了一点，因为我提前打开了进食窗口，但后来我又提前关闭了它。所以第二天我的禁食……

你知道，时间长了一点，因为我在通常的时间打开了进食窗口。所以我们不希望它感觉很死板，有很多你必须遵守的规则。你说它不是固定的。这不像我必须每天都在同一时间这样做。你实际上是相当灵活的，但窗口的持续时间，我保持不变，即使我每天都改变它。

我认识很多人只是，你知道，每周做两三天，当他们这样做时，他们通常感觉更好，但他们并没有那么严格地固定下来。这就是本周回顾的全部内容。如果您正在收听本节目，那么您已经在通过更好的营养过上更健康的生活的道路上了。在 Zoe，我们正在尽一切努力帮助您前进。因此，我们开发了 Daily 30，这是一种美味的膳食补充剂，可以添加到您的膳食中。

因为我们是 Zoe，我们进行了一项临床试验来测试 Daily 30。结果令人震惊。它在英国销售一空，我们正在努力尽快将其引入美国。请在 zoe.com/daily30 注册候补名单。