Recap: Reduce inflammation with a sprinkle of spices | Kanchan Koya
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您好，欢迎收听Zoe回顾，我们每周都会从播客节目中挑选最佳片段，帮助您改善健康。今天我们讨论的是香料。

您是否曾经对香料感到不知所措？不确定该在哪些菜肴中添加哪些香料？如果是这样，您可能错过了许多令人难以置信的健康益处。香料富含多酚，这意味着它们为我们的身体提供了真正独特的东西。哦，而且它们的味道也很好。那么，我们如何才能在膳食中加入更多香料呢？Kanchan Koya将与我们分享香料的科学知识，并向我们展示将香料作为烹饪主食是多么容易。

所以，我想提到的一个研究是宾夕法尼亚州立大学进行的一项研究，该研究考察了香料混合物的添加。混合物中有很多香料。他们将其添加到标准的美国饮食中，典型的汉堡包餐。所以，你知道，一些对你不好的东西，他们

给人们吃了加或不加香料混合物的食物。他们基本上发现，当食物中含有香料混合物时，饭后炎症标志物会立即减少。我认为这真的很有力量和令人兴奋，因为，同样，这是烹饪量的香料。我相信加了混合物的汉堡比不加混合物的汉堡味道更好。并且有这种

饭后炎症生物标志物的真正减少。所以，你知道，这让人们非常兴奋，因为在那之前，我们只有在体外和动物身上进行的一些关于香料抗炎作用的研究。现在我们进行了一项实际的人体试验。从那时起，还有一些研究考察了特定香料对关节炎等炎症性疾病的影响。因此，一项研究引起了相当大的关注，该研究考察了

姜黄补充剂与许多人用于治疗关节炎但会产生一些副作用（尤其是在肠道健康方面）的传统非甾体类抗炎药相比。

他们发现姜黄补充剂的效果与非甾体类抗炎药一样好，而且没有负面作用。现在，问题是他们确实使用了相当高浓度的姜黄素，姜黄素是姜黄中的生物活性多酚。因此，我认为目前尚不清楚，如果您患有严重的关节炎，可以通过饮食中的姜黄来达到相同的治疗效果。但是，如果您想降低炎症并减少

你知道，只是预防炎症性疾病，我认为可以增加更多这些抗炎香料到您的日常饮食中。我真正想做的是鼓励人们更经常地在日常烹饪中使用更多香料。所以我认为研钵和研杵以及新鲜研磨的香料很可爱，但对于

那种，你知道，忙碌的家庭厨师来说，他们很忙，有孩子，有点，你知道，在忙着做很多事情，并且在想，我现在必须买一个研钵和研杵来研磨新鲜的八角茴香。这是不可能的。所以我想退一步说，就像任何习惯的改变一样，无论是增加水果和蔬菜的摄入量，还是增加植物的多样性，每周30种植物，从小事做起才是真正的关键所在。

所以我最大的建议是，选择你已经吃过的、你已经喜欢的、你的孩子已经喜欢的食物，然后开始挑战自己，在每道菜中至少添加一种香料。

所以，如果我们举一些例子，你知道，人们通常会吃牛油果吐司。你提到了苏合香。你可以加一些辣椒。如果你喜欢辣味，你可以在你的牛油果吐司上加一点孜然和芫荽。当你说到你只是字面意思是在上面撒上一些的时候。没错。所以，首先去商店买一个信誉良好的品牌，比如磨碎的孜然、磨碎的芫荽，把它放在远离热源和光线的地方，然后撒在你的牛油果吐司上。

孜然和芫荽也含有所有这些高多酚，以及你之前谈到的一些其他香料对健康有益的证据。是的。我提到的那项关于将香料混合物添加到汉堡中的抗炎研究实际上在该混合物中使用了孜然和芫荽。有很多体外研究正在研究孜然和芫荽对抗氧化状态和消化的影响。

动物模型。所以，是的，绝对很棒。还有一些研究正在研究芫荽和血糖控制。所以，如果你仔细研究文献，几乎每种香料都会有一些有益的特性。我认为孜然和芫荽很容易，因为你可以撒在上面，你不需要新鲜研磨。辣椒也是一个类似的例子。在你谈论的那种剂量下，我们例如在早餐或午餐时撒上一些，

如果我们每天都撒一点，对健康有益吗？好吧，我认为我们可以从这项研究中推断出来，这项研究考察了在加入香料混合物后炎症标志物的减少情况。大约是一茶匙的混合物。所以，如果你在每顿饭中都撒上一些，你很容易在一天中摄入一茶匙的香料。所以我认为每天摄入一到两茶匙香料来获得一些抗炎效果是完全可以实现的。

所以你从早餐开始，你说，我想你谈到了孜然、芫荽、苏合香很容易撒在上面。零食呢？我正要说到同样的问题。没错。零食呢……在英国和美国，零食占我们能量摄入量的25%。所以我认为，如果我们能在零食中加入一些香料，那将是一个好方法。这将是极好的。

是的。有什么想法吗？是的。所以我建议一种以酸奶为基础的零食，因为我们知道酸奶是一种发酵食品。它对微生物组多样性和炎症非常有益。所以有两种酸奶选择。你可以选择甜味方向，用一些希腊酸奶，加入许多不同的浆果，以获得那些奇妙的多酚。加入一些坚果，如核桃、开心果、杏仁。

然后撒上一些肉桂、少许磨碎的肉豆蔻和豆蔻。你几乎可以得到一种布丁，因为它具有来自香料的所有这些奢华的风味。你可以从肉桂和这些额外的多酚中获得潜在的血糖平衡益处。

一种非常简单的方法来调味更甜的酸奶零食。然后你可以选择更咸的方向，为一盘切好的蔬菜准备酸奶蘸酱。你可以用胡萝卜、黄瓜、萝卜、西红柿和希腊酸奶，淋上少许橄榄油，一些压碎的大蒜，以获得另一种存在于大蒜中的伟大生物活性物质蒜素。然后，我会再次添加

盐、少许苏合香、辣椒、孜然、芫荽，混合在一起。它几乎就像一种中东风格的蔬菜蘸酱。太好了。还有关于外带零食的想法吗？

是的，我真的很喜欢自己爆的爆米花。所以，你知道，买一些玉米粒。和你的孩子们一起做这个。超级有趣。在锅里放一点牛油果油或橄榄油。把玉米粒放进去。让它们爆开。听到它们爆开的声音真的很有趣。孩子们可以参与进来。然后用你喜欢的香料混合物拌一下。可以是印度香料混合物garam masala。可以是baharat混合物或咖喱混合物，你知道。

加一点橄榄油和盐。现在你有了富含多酚的香料爆米花零食。好主意。我从未尝试过。所以就像咖喱爆米花。没错。我要试试这个。不仅仅是我的和孩子的零食，而且在晚上，如果我在吃富含多酚的红酒时有点饿，我会把它加进去。是的，那是在我被告知我必须停止进食的时间限制饮食窗口之后。你看，萨拉，这一切都把我引向了错误的方向。所以是的。

我必须抵制晚餐后的饮食。还有——因为我觉得——当你出去吃饭的时候，我觉得我感到不知所措，因为它开始感觉你需要真正理解你在用香料烹饪时在做什么。所以假设你正在寻找进入在晚餐时使用香料的相同入口点。你会——

你会建议哪些入口点？同样，选择你已经做过的东西。所以，如果你正在做肉酱，传统的肉酱或扁豆肉酱，后者将富含更多纤维，你可以添加甜味或烟熏辣椒粉。你实际上可以在肉酱中加入肉桂，以获得令人愉悦的复杂风味。肉桂。

我们倾向于认为肉桂是一种甜味甜点香料。——这绝对是我对它的看法，非常如此。——对，但是传统文化，无论是印度的garam masala还是中东的Baharat混合物或shawarma混合物，

甚至在越南，肉桂也经常用于咸味菜肴中。中国五香粉用于咸味烹饪，含有肉桂和八角茴香。所以你绝对可以在咸味菜肴中加入肉桂。如果你正在烤三文鱼，你知道，你可以在三文鱼上放一些迷迭香、大蒜和烟熏辣椒粉。如果你只是烤花椰菜，你可以加入咖喱香料混合物，

有一项有趣的观察性研究考察了咖喱香料混合物的摄入和认知读数。因此，人们似乎对定期摄入咖喱香料混合物有更好的认知健康。所以我认为，你知道，有很多方法可以采用你已经做过的、你已经知道怎么做的方法，然后只添加香料，而不是从头开始，这对于人们来说可能会更令人生畏。

今天的回顾就到这里。如果您想继续您的Zoe健康之旅，为什么不尝试我们的会员资格呢？Zoe是您终身健康生活的日常教练。点击节目说明中的链接立即开始。别忘了在您最喜欢的播客播放器中关注Zoe科学与营养，这样您就不会错过任何一集。下次再见。