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Recap: Simple steps to great gut health | Nicola Segata & Tim Spector
2025/6/10
ZOE Science & Nutrition
N
Nicola Segata
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Tim Spector
Tim Spector: 我认为肠道微生物对我们身体的许多过程至关重要，特别是免疫系统。它们帮助消化食物，并产生我们身体自身不具备的数千种化学物质来分解食物并提取营养物质。研究表明，如果去除小鼠的肠道微生物，它们需要多摄入30-40%的食物才能维持生命。70%的免疫系统位于肠道内壁，与微生物相互作用。肠道微生物就像小型药房，产生与免疫细胞相互作用的化学物质，影响免疫反应。肠道微生物失调会导致食物过敏、自身免疫疾病、癌症检测延迟和衰老过程修复受损等问题。我们对微生物组的理解正在扩展，它不仅有助于分解食物，还对能量平衡、新陈代谢、癌症和免疫疗法等领域至关重要。过去50年肠道微生物的减少与疾病、过敏和免疫问题的增加有关，了解肠道微生物有助于恢复健康。肠道微生物通过化学物质和神经递质与大脑相连，影响情绪和心理健康。它们对身体的各个部分都至关重要，忽视它们会带来风险。改善肠道健康的五个简单规则：1. 摄入多样化的全植物食物，目标是每周约30种不同的植物；2. 食用彩虹般的食物，特别是富含多酚的食物；3. 定期少量食用发酵食品；4. 给肠道休息的时间，例如在10小时或至少12小时内进食；5. 避免食用含有过多化学物质的超加工食品。度假期间可以适量享受美食，但也要确保摄入支持肠道微生物群的食物，以维持其健康。拥有健康的肠道微生物群的人比肠道微生物群较差的人有更多的饮食自由。长期改变饮食习惯后，可能会发现以前喜欢的垃圾食品变得令人厌恶。
Nicola Segata: 肠道内有数千亿细菌，还有古细菌、病毒、真菌、酵母甚至寄生虫。肠道微生物群落是一个复杂的生态系统，包括捕食者、不同功能的微生物等。肠道微生物群落内部存在生存竞争，它们通过食用食物产生化学物质，这些化学物质被我们的身体和免疫细胞利用。肠道微生物群落依赖于我们提供的食物，食物会影响微生物的环境和种群结构。除了通用规则外，了解个性化的饮食方案也很重要，因为每个人对植物种类和数量的需求可能不同。如果度假期间生病并服用抗生素，会对肠道微生物群造成严重损害，但短期饮食变化问题不大，可以恢复。肠道微生物群具有记忆，除非长期食用抗生素或不良食物，否则不会完全被打乱。如果在度假期间只吃垃圾食品，缺乏纤维和多样性，可能会对肠道微生物群造成长期损害。质子泵抑制剂和抗生素是对肠道微生物群影响最差的药物，其他药物也可能产生负面影响。止痛药肯定对微生物群没有好处。扑热息痛的效果因人而异，可能与肠道微生物有关，大约50%的药物会与肠道微生物相互作用。我们需要对药物与肠道微生物的相互作用进行更多研究，因为它们可能会造成损害或以某种方式相互作用。肠道微生物群的状态是决定癌症免疫疗法效果的首要因素。医生需要更多地了解肠道微生物群，并在开药时将其考虑在内，因为这在某些情况下可能关系到生死。
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