Recap: Simple steps to prevent dementia | Dr Claire Steves
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您好,欢迎收听Zoe回顾,我们每周都会从播客节目中挑选最佳片段,帮助您改善健康。今天我们讨论的是痴呆症。许多人认为痴呆症是不可避免的,完全由我们的DNA决定。但事实并非如此。事实上,生活方式的选择在决定我们是否患上这种疾病方面起着最重要的作用。那么,您今天可以做出哪些改变来降低明天患痴呆症的几率呢?

Claire Sties博士加入我们,分享一些简单的步骤,这些步骤将保护您的大脑多年。痴呆症是指我们的功能会干扰日常生活。显然,如果我们一开始功能就很高,

那么在任何疾病过程中,我们到达那个点的时间就会晚得多。因此,您可以将您跌破能够胜任日常生活功能阈值的时间推迟很多。这关乎认知储备。所以这就是我们可能拥有的最大认知能力,不仅仅是智力方面,也包括心理状态。所以,你知道,我40多岁了。我真的很想确保自己不会患上痴呆症。如果我去你的诊所,请给我一些建议

告诉我,为了确保20年后我不必再回到你的诊所,你都会告诉我应该做什么。实际上,我对病人的真实说法是,这关乎尽可能多地摄入各种颜色的水果和蔬菜,并确保摄入足够的植物性脂肪。因为大脑的代谢活性非常高。它需要大量的营养物质。我们知道,各种各样的植物性营养素对大脑健康非常重要。我说颜色是因为实际上有证据表明类黄酮是真正关键的植物营养素,对大脑发育至关重要。这可能是因为您正在改变微生物组,因为肠道-大脑轴线就是这样一种东西。所以我们认为肠道中发生的事情与大脑之间存在着非常强的联系。大量的植物,富含纤维,颜色各异。然后你说

大量的健康脂肪,这意味着大量的植物性脂肪。所以我想你提到的是坚果。我们经常谈论像鳄梨这样的东西,对吧?Zoe,这就是你正在谈论的那种东西。是的。我认为......橄榄油,我想。没错。而且,你知道,现在有很多研究表明地中海饮食有助于改善认知健康。所以确实有证据表明地中海饮食,就像改变这一点一样,这不仅仅是......因为医生总是说你应该吃得更健康,对吧?每个人都像,是的,是的,是的。有真正的科学研究表明,转向这种地中海饮食,它富含你所描述的东西,而西方传统饮食中的肉类和白面包等则含量较低,实际上会对痴呆症产生影响吗?是的。然后你刚才提到了另一件事,那就是肉类和白面包。所以我们知道血管健康之间存在关系

和大脑健康。血管健康是指?你身体和心脏内的血管。这是因为我们还没有真正谈到的另一种痴呆症是血管性痴呆。通常情况下,实际上是血管因素的组合导致了阿尔茨海默氏症等其他过程。因此,如果您吃的食物对您的心脏有益,那么基本上对您的大脑也有益。

是的,它对你的大脑有益,它会扭转大脑中可能与阿尔茨海默氏症相关的某些事情的平衡。有真正的科学证据表明,这种饮食的改变确实可以降低患痴呆症的风险吗?例如,在地中海饮食中,已经在欧洲五个不同的国家进行了为期一年的真正大型随机对照试验。

当他们将随机分配到地中海饮食的组与对照组进行比较时,

他们没有发现非常显著的差异。如果您设法以可持续的方式改变您的饮食,它确实可以降低您患痴呆症的风险,但您必须坚持下去。你必须坚持下去。你不能只做几个月。问题是这很难。你还想说什么?所以第二件事是关于体育活动。所以,你知道,我确实告诉我的所有病人确保他们每周至少进行三次体育活动。

而且他们每天都出去。这些都是非常重要的事情。这也有助于保持您的身体机能和心血管功能。这可能是您改善整体健康状况的最大因素。当你说体育活动时,当你想到痴呆症时,真正需要什么?因为我们谈到

与各种各样的人,他们之间存在差异,如果你甚至从椅子上站起来两分钟,你已经做了令人惊叹的事情,如果你每周不做大量的锻炼,那么你就是在自毁。但是人们应该考虑什么?就像,这是我真正需要确保融入我生活的东西。因此,为了改善您的认知健康,您需要比现在进行更多的运动。好的。

好的。好的。在某种程度上,除非你像奥运会运动员一样。我不是奥运会运动员。这就是关键。好的。这再次关乎科学证明和实用建议之间的区别。因此,科学家们关于运动所需的剂量存在这种争论的原因是,为了在短期内显示出变化,

你必须有足够的剂量才能检测到这种效果。而如果我们观察真正的大型人口研究,即使是最低限度的运动也能看到效果,而且它是相当线性的。因此,即使更多地四处走动,减少久坐的时间也会有所不同,但您可以通过全力以赴来产生更大的影响。所以无论你做什么,如果你增加三分之一,你就会改善自己。今年你有没有考虑过任何特别的运动?

所以最有力的证据是关于抗阻训练对整体虚弱等等的影响。然后,你知道,对于心血管健康,有有氧运动。我是你的病人之一。我不太活跃。你会告诉我什么可以真正产生影响?

步行。步行。我认为你需要出去散步45分钟,每周至少三次。这将真正产生影响。如果我不这样做,这将真正产生影响。所以,我认为,这再次令人惊叹。我认为你就像,好吧,这似乎很明显。但同样,我认为许多听众从小就认为你对此无能为力。这仅仅是变老的结果。而你却说,实际上,如果你每周步行三次,与不这样做相比,你将大大降低风险,这相当不同寻常。

并且表明我们目前的生活方式并没有很好地优化以避免这种情况,如果这几乎是你对人们的初步建议。我以前从未与你谈论过的一件事是牙齿,牙齿的重要性。在英国人口中,大约35%的老年人患有牙周病,即牙龈炎症。我们知道牙周病和认知疾病之间存在相当紧密的联系。你认为这是真的吗?

因为几周前我们邀请了一位嘉宾,如果有人感兴趣的话,我们会提供链接,他是一位牙科研究人员,他说过这一点。

但我很好奇,因为显然,如果你是牙医,你会相信牙齿很重要。哦,不,不。我真的很认为这是真的。你不是牙医。我不是牙医。你对此没有偏见。这确实是真的,不是吗?这是真的。不过,这确实是一个恶性循环,因为当你开始患上痴呆症时,照顾牙齿就更加困难了。而且,我们知道,照顾牙齿,实际上饮食在照顾牙齿方面非常重要。

所以如果你有我们一直在描述的那种多样化的良好饮食,并且糖分较少等等,那么牙齿会更健康。但实际上,这是一个非常常见的炎症负荷,这很痒。

这太神奇了。我 буквально几周前才听说过这个。听到这个我很震惊。是的。实际上,当我看到我的门诊病人时,好的,那种......你知道......只是目测,与我们谈到的认知储备相关的事情,即他们大脑中的东西与他们的实际生活方式之间的差异,你知道,他们实际呈现的方式,对吧?

牙齿不好的人会表现不佳。牙齿好的人会表现良好。你会说,如果有人牙齿有问题,那就绝对马上去解决,因为这确实可能是一个很大的危险因素。还有什么......

人们可以做。我觉得你提到了关于智力刺激和社会刺激的一些内容。你能用你的......这是假的还是你......你知道......用大脑做事情可以帮助预防痴呆症,或者这方面有什么真实的东西吗?好吧,不,我认为问题在于这也是认知储备。我,再次,好的。所以我认为我们,我们一定不能产生这样的想法,如果你有

我有一份管理层的高薪工作,无论如何,你都在进行大量的智力活动,你对痴呆症免疫。每个人都可能患上痴呆症。只是你会晚些出现症状。我快40岁了。我现在正在考虑这个问题。在接下来的20年里,我还能用我的大脑做些什么来改变我的危险因素?我能在那里做些什么来真正改变它呢?我们大脑中做的最复杂的事情之一就是真正进行社交互动。所以这是一个大脑锻炼。所以这比填字游戏更好吗?它比填字游戏更好。我认为也更有趣。所以这是个好消息。我知道并非每个人都这么认为。一些性格内向的人觉得这是一项艰巨的工作,但这对你的大脑真的很好。这并不一定意味着一些脑力游戏没有帮助。我认为问题是脑力游戏往往会让你在那个脑力游戏中变得更好。

他们不一定......你会有很多不同的脑力游戏。你必须有很多不同的脑力游戏。好的,所以这并没有那么糟糕,但实际上你是在说社交互动对我们的大脑来说非常复杂。这真的很令人兴奋,这也解释了为什么孤独是另一个原因,为什么孤独对我们不好。是的。

然后是体育活动,某些体育活动对大脑来说确实很费力,不是吗?例如,在伦敦骑自行车,这肯定很费力。是的,我一直认为这可能会因为其他原因而降低你的预期寿命。是的。是的。但是还有其他形式的体育活动,比如跳舞等等,这是一种很好的认知任务。因为你的大脑也必须思考很多。所以基本上你是在说使用你的大脑,让它不得不做一些实际上会

建立你所说的这种储备,这基本上意味着你不太可能——你的储备。储备里有什么。是的。

这就是本周回顾的全部内容。如果您听到这里,那么您已经在朝着做出更明智的食品选择迈进,并运用世界领先的科学知识。说到做出更明智的食品选择,Zoe会员资格可以帮助您做到这一点,它提供科学的解决方案,让您倾听您的肠道。倾听您的肠道始于在家进行的测试工具包,这可以帮助您了解您的身体对食物以及肠道中好坏微生物的反应。然后,Zoe的应用程序可以帮助您逐步养成改变生活的营养习惯。

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