Recap: The importance of lifting weights in your later years | Dr. Brad Schoenfeld
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今天我们讨论的是阻力训练。 当我们想到70多岁和80多岁的人锻炼时，我们常常关注一些轻柔的活动，比如散步或在游泳池里游几圈。但是，我们是否忽略了健身难题中一个至关重要的部分？一些真正能改变我们晚年生活的东西：力量训练。 因为随着年龄的增长，肌肉流失不仅仅是失去肌肉张力——而是失去独立性。 布拉德·肖恩菲尔德博士加入我，分享阻力训练如何保持力量、改善活动能力并支持长寿和积极的生活。无论你有五分钟还是五十分钟，他都会教你如何开始——无需健身房会员资格。 🥑做出更明智的饮食选择。成为zoe.com的会员——使用代码PODCAST可享受10%的折扣 🌱尝试我们新的植物性全食物补充剂——Daily30+ *天然富含铜，有助于正常的能量代谢和免疫系统的正常功能

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更健康的生活：ZOE科学与营养的十大技巧 肠道指南——几周内拥有更健康的微生物群 有反馈或想让我们讨论的主题吗？请在这里告诉我们 收听完整剧集</context> <raw_text>0 您好，欢迎来到Zoe回顾，我们每周都会从我们的播客剧集中找到最好的部分，以帮助您改善健康。今天我们讨论的是阻力训练。当我们想到70多岁和80多岁的人锻炼时，我们常常关注一些轻柔的活动，比如散步或在游泳池里游几圈。但是，我们是否忽略了健身难题中一个至关重要的部分？一些真正能改变我们晚年生活的东西？力量训练。

因为随着年龄的增长，肌肉流失不仅仅是失去肌肉张力。而是失去独立性。布拉德·肖恩菲尔德博士加入我，分享阻力训练如何保持力量，提高能力，并支持长寿和积极的生活。无论你有五分钟还是五十分钟，他都会教你如何开始。无需健身房会员资格。

当肌肉开始萎缩变弱时，你将没有足够的力气来完成基本任务。然后你就会失去你的功能性独立性，这是大多数老年人进入疗养院或护理机构的主要原因。它还会导致跌倒、髋部骨折，这些骨折往往会随着时间的推移而致命。这些老年人在跌倒后的死亡率很高。

在几年内接近50%。当然，功能障碍对人们自己进行活动的能力影响深远，这不仅严重影响了他们参与生活的能力，而且在精神上也令人沮丧。还有其他方面也很重要。肌肉储存葡萄糖。

所以葡萄糖当然以糖原的形式储存在肌肉中。如果你的肌肉开始萎缩，你储存葡萄糖的能力就会下降。这往往会导致糖尿病。此外，肌肉本身的功能，就其

胰岛素受体而言，它们将葡萄糖摄入肌肉的能力不仅仅是大小和储存一定量葡萄糖的能力，而是它们吸收葡萄糖的能力。顺便说一句，你前面提到过，通过拉动骨骼，它们有助于增强骨骼，或者当它们变弱时，它们会促进骨密度的下降。所以真的所有器官系统都会受到影响

可能会受到肌肉的影响。我想，我真的想跟进第一部分，因为我想对许多收听节目的听众来说，尽可能长时间地拥有自由和尽可能长时间地拥有良好的健康状况至关重要。我从小就一直说，随着年龄的增长，你会起皱，你会变弱，你将无法再做事情。就是这样。无论如何，这都会发生在你身上。就你的肌肉而言，这在多大程度上是

真的？当你可能在40多岁、50多岁或60多岁时，你能做些什么来影响这种肌肉流失，这种肌肉流失会随着年龄的增长而导致自由的丧失？

是的。所以与年龄相关的肌肉流失被称为肌少症。它现在实际上是一种已确诊的医学疾病。阻力训练确实是关键，这并非不可避免。当然，其他活动在这方面会有所帮助，具体取决于它们是什么。但最终，阻力训练，这

可以定义为促进肌肉对抗一定力量的活动。这可以通过举重来实现，这通常被认为是最常见的运动。

但我的意思是，它可以是体重训练，可以是俯卧撑，体重深蹲可以是阻力训练的形式。你可以使用带子，阻力带。你可以使用电缆机和其他类型的器械。它可以被整合。我的意思是，瑜伽包括阻力，他们进行各种练习。

所以任何你的身体、你的肌肉对抗一定力量的活动。然后回答你的问题，如果你进行阻力训练，随着时间的推移，它会极大地挑战肌肉，你不仅可以避免肌少症，还可以保持更多的肌肉。当然，有些人到了60多岁、70多岁甚至80多岁，他们的肌肉比他们20岁时开始进行阻力训练时还要多。

而且比20岁的人在特定年龄段的肌肉还要多。所以我想说，在我看来，避免肌少症的关键是阻力训练。我喜欢这个。这真的很积极，对吧？因为我认为在这个领域，关于你无能为力的一切都非常令人沮丧。你会变老。你会失去一切。我认为……

你所说的实际上有很多你可以做的事情，而且为时不晚，对吧？如果你在20多岁的时候没有进行任何锻炼，你是在说，哦，太糟糕了。我喜欢这个想法，在我60多岁或70多岁的时候拥有比我20多岁时更多的肌肉。有……

我只是想打断一下，并说有研究。我们实际上对最年长的人进行了荟萃分析，这些人是75岁及以上久坐不动的人，并进行了阻力训练。荟萃分析是对该主题所有研究的汇总。力量明显增加，我们看到肌肉生长差异的肥大增加。

顺便说一句，这些时间很短。我们说的是8到12周。同样，75岁以上。所以这些至少是75岁的人。你能解释一下吗，因为我认为我们跳过了一点，这种联系……

进行这种阻力训练和防止肌肉萎缩？为什么会发生这种情况？这两件事是如何结合在一起的？——当你进行阻力训练时，你正在对肌肉施加力量，

你施加到肌肉上的力量会转化为化学信号。这些化学信号进行蛋白质合成。它们为身体创造更多的蛋白质，以产生更多的肌肉蛋白质，从而使你的肌肉更大。当你进行阻力训练时，

在高强度水平下，你对肌肉的挑战程度要大于步行时。那么步行会比整天躺着好得多吗？当然。所以如果你整天躺着，如果你卧床不起，然后你起床走动，这将有助于增强一些肌肉。

但这将非常微不足道。身体只会在受到挑战的程度上才会增强肌肉。为了获得更大的肌肉，你必须给予它更大的刺激。身体只关心生存。所以

所以维持肌肉在能量上是昂贵的，我们仍然生活在旧石器时代祖先的身体里。所以身体没有意识到我们可以随时出去觅食等等，它试图做到资源丰富。所以维持肌肉在能量上是昂贵的，这在历史上觅食时会对生存产生负面影响。是的。

所以让我们回到正题，假设你整天躺着，你什么也不做，你非常不活跃，身体意识到它不需要这个，或者认为它不需要这些额外的肌肉，而且保持它在能量上是费力的。那为什么还要费力呢？如果我们不用它，为什么需要维持它呢？这就是用进废退的原则。当你举重来挑战身体时，因为你

你可能想谈谈，你不一定需要举重物。但是当你举起最终具有挑战性的重量时，身体意识到或认为它需要能够维持肌肉来进行这些活动以求生存。

再说一次，一切都是围绕着身体感知到的生存需求而展开的。假设有人对你说，布拉德，我每次锻炼只有15分钟。我以前做过一些运动，所以这不是我第一次做，但我只有15分钟的时间。你会……

我们会告诉他们什么，我知道这因人而异，但你会告诉他们做些什么呢？假设他们在家里。如果时间是一个障碍，请关注推举和划船类型的动作或拉的动作，这通常可以是一次划船。这些是常见的运动模式。然后是下肢的髋关节铰链。所以有三种基本的运动模式。

所以一个推举，通常你会想做一个胸部区域的推举和一个肩部的推举。所以有两个推举动作。通常想做两个拉的动作，可以是划船类型的动作。所以如果你在健身房可以使用拉力器，那就是另一个拉的动作。然后是你的髋关节铰链类型的动作，如深蹲。你可以将腿部推举作为髋关节铰链动作，这是一个基于机器的动作。

深蹲和弓步需要大量的平衡和协调性。对于刚开始的人来说，当然老年人也会遇到这个问题。15分钟的时间并不多，但你可以这样做，比如说，有一天专注于你的

深蹲和卧推。下次你再来的时候，你做弓步和其他动作。这有点像你刚才说的，实际上你需要多长时间才能真正有所作为。再说一次，你并没有描述一套非常复杂的

你必须做的25种不同的练习才能获得任何好处。你是在说这些核心练习可以锻炼很多不同的肌肉。所以这，再一次，对于人们来说是一个可以实现的第一步，它可能不涉及参与一项运动的相同复杂性。正确。

我很想谈谈所涉及的重量，因为这是我听到很多人说不同的事情，包括除非你使用非常重的重量并将自己推向极限，否则这一切都不重要。我认为对很多人来说，这有点可怕，或者他们担心受伤

我知道，同样，这是你研究过的事情。在获得这些好处方面，你如何看待你使用的重量？是的，这对我来说是一个非常令人大开眼界的发现，这与我作为一名初露头角的运动科学学生时所学到的内容相悖。但是你可以使用相对较轻的重量，你可以举起，比如说，30或40次

并获得与举起五到八次相同的肌肉增长，所以这是一个你举起五到八次的重物，前提是你以高度的努力举起，你，最后几次重复很难完成。

话虽如此，从力量的角度来看，你确实会通过较重的负荷获得更好的力量增长。但即使那样，力量的差异也远没有人们普遍认为的那么大。所以我想说，是的，如果你的目标是最大限度地提高力量，那么需要一些较重的负荷。

但对大多数人来说，我认为他们会从轻负荷中获得力量的功能性转移，这足以完成他们的日常生活活动。

这不会严重影响他们的，首先，他们完成功能性任务的能力，以及真正对他们的生活产生任何有意义的影响。所以为了确保我明白了，我认为你是在说重量有多重并不重要，只要你经常做这个练习，它就会开始变得

像很难。如果你超过，比如说，40次重复，那么，这很多。我的意思是，如果你举起40次重复，那几乎是一组两分钟。这组动作将是，它将开始成为一项心血管活动。所以再说一次，当你

大多数人会厌倦做重量滑行。但我们说的是非常轻的负荷，你只是不断地举起。是的，只要你挑战肌肉到最后几次重复变得非常难以举起的地步，

增益相对相似，对于肥大来说肯定几乎相同。这真的很有趣。我个人说过，我认为当重量相当重时，我总是更容易，因为我不太喜欢做任何困难的事情。所以如果它很重，那么它在短时间内会很困难，而如果它不太重，那么它在较长时间内仍然相当困难。我不知道这是否只是我，但我个人感觉实际上是

做一些非常重的东西几次比做一些相当重的东西很多次更容易。我不知道当我向你描述它时，这是否有意义，布拉德。

是的，我不会使用“更容易”这个词，但它确实不那么费力。它不那么费力，因为就像你说的，两者都会产生不适，但你只是在较短的时间内感到不适。我想说的是，较轻负荷的不适来自所谓的酸中毒。

所以这是肌肉内酸的积累。然后你会得到一种真正强烈的灼烧感，而你不会像较重的负荷那样。但话虽如此，许多人，特别是随着年龄的增长，没有能力承受重负荷，他们的关节。所以他们会患上骨关节炎和其他关节相关疾病，这会影响他们使用较重负荷的能力。

在这种情况下，轻负荷是一个选择。我们社区有很多问题，人们说：“我有关节活动受限或其他一些损伤、残疾。这意味着我不能做任何力量训练吗？因为我认为我无法举起一些非常重的重量。”使用轻负荷成为一个可行的替代方案。