Recap: Why nuts make you healthier | Professor Sarah Berry
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您好，欢迎收听Zoe回顾，我们每周都会从播客节目中挑选最佳片段，帮助您改善健康。今天我们讨论坚果。如果您听说过坚果因为富含脂肪而对健康不利，那么您将大吃一惊。Sarah Berry教授领导了大型人体研究，以揭示坚果如何影响我们的健康，她将在这里告诉我们如何最健康地将坚果纳入您的饮食。

但首先，一项发现将有助于您阅读坚果包装背面的营养信息：外表可能会具有欺骗性。

我认为房间里的大象其实是体重。如果坚果热量高，它们不会导致体重增加吗？所以我觉得这里真的很有趣。而且很明显我会有偏见，因为这已经成为我对坚果研究的重点，那就是它们的食品基质。所以让不起眼的坚果更特别的是它们的结构。这就是我所说的食物基质。你能解释一下为什么吗？

更多关于食物基质是什么。是的，乔纳森，我们这里说的不是基努·里维斯，我们说的是食物结构，简单来说，它指的是食物的结构。我认为用杏仁来说明这一点是一个很好的方法。假设您有一包完整的杏仁和一包磨碎的杏仁。根据包装背面的标签信息，它们在营养上并不相同，但实际上它们在我们体内的行为却大相径庭。

坚果由数百万个微小细胞组成，这些细胞具有细胞壁，我们已经提到过它是纤维。它们具有非常重要的结构作用。在这些细胞壁内是微小的脂肪球。现在，如果我把坚果磨得很细，我会破坏细胞壁，脂肪就会溢出来。但是当你吃完整的坚果时，基质，也就是这些细胞壁的结构，

细胞壁保持完整。因此，脂肪仍然存在于细胞壁内，因此不容易消化。因此，研究表明，与包装背面列出的成分预测相比，从这些完整的坚果中吸收的卡路里减少了约30%。乔纳森，根据我进行的研究，我们在人们食用完整的坚果后收集粪便，你实际上可以看到这些完整的坚果颗粒。如果你切开它们，幸运的是我的研究人员会这样做，而不是我，然后把它们放在显微镜下，你实际上可以看到这些数百个

完整的细胞仍然存在于我们从粪便中收集到的咀嚼过的坚果颗粒中。你可以在那些所有这些脂肪球中看到，这就是为什么它吸收的卡路里减少了30%。

莎拉，这适用于我们吃的任何植物吗？还是因为像大多数植物一样，我们首先烹饪了很长时间？或者坚果有什么特别神奇的地方？我们该如何理解这一点？这几乎适用于所有坚果。所以我们用很多不同类型的坚果研究过这个问题。我们始终发现，包装背面的标签信息会高估卡路里含量约30%。的影响

其他植物中的细胞壁结构因植物而异。例如，在燕麦等富含碳水化合物的食物中，你仍然会完全吸收所有营养物质。因此，你仍然会吸收所有的卡路里，但你会改变吸收的速度。因此，如果你吃的是非常大量的燕麦，而不是非常细磨的燕麦，你会降低血糖反应，这是有益的。明白了。

所以如果我吃，我不知道，例如扁豆，这是一种相当高纤维的食物，我知道，但它们确实含有大量的碳水化合物。这与坚果不一样。我最终可能会提取所有这些，但这需要一段时间。但是，你知道，我会做到这一点，包括我的细菌。它们会穿过。而这些坚果，

这很不寻常。基本上，在我们真正排出它们之前，我们都在努力提取所有的卡路里。是的，绝对的。我们做了我们所谓的咀嚼研究，乔纳森，这些研究比我们做的粪便研究更迷人。这些研究涉及人们咀嚼坚果。

在他们即将吞咽的时候，他们会吐出来。我们收集它们并分析它们。我们分析它们在那一时刻释放了多少脂肪。有趣的是，在你即将吞咽杏仁的时候，释放的脂肪量……

来自咀嚼动作的细胞破裂只有大约10%。这是因为杏仁的细胞，和其他坚果一样，非常非常小。它们是35微米，非常小。然而，你吞咽坚果时的颗粒大小通常约为近一毫米。这就是为什么如此多的坚果完整地进入你的胃和肠道。

所以这就解释了为什么实际上，你实际消耗的卡路里数量可能远小于包装上的卡路里数量。大概这意味着你加工坚果越多，释放的脂肪就越多，你就能吸收的能量就越多。是的，这是一个非常有趣的领域，研究的是食用完整坚果与坚果酱和非常细磨的坚果粉的效果。我们知道，如果你商业化地

研磨坚果以破坏所有细胞壁并释放所有脂肪，那么更多的脂肪是可以获得的，因此你确实会吸收大部分卡路里。然而，使用你可能在家中用来研磨坚果的技术

或制作你自己的坚果酱，你不太可能能够研磨坚果到破坏所有细胞壁的程度。因此，你仍然可能实际上拥有能量密度较低，因此吸收的卡路里较低的坚果，这与完全研磨的坚果相比。

所以我想一个问题由此而来。你知道，你可能会认为你的身体没有吸收所有的脂肪是一个好主意。但另一方面，这是否意味着你刚才谈到的所有其他营养物质，比如维生素E等等，也不会被吸收那么多？是的，没错。事实上，我已经发表了研究结果，表明食用完整杏仁后血液中的维生素E含量远低于食用工业研磨杏仁后血液中的维生素E含量，所有细胞壁都被破坏了。

莎拉，我记得你告诉我一件非常了不起的事情，有一项研究是关于不同个体从相同的坚果中提取多少卡路里，并显示出巨大的差异。是的，绝对的。几年前，美国的大卫·贝尔进行了一项研究，他们让个体在一段时间内食用坚果，收集他们的粪便，并观察有多少能量被排出

从食用坚果中获得。这在现实中意味着，对某些人来说，30克杏仁会导致他们摄入约56卡路里。然而，对其他人来说，食用30克杏仁会导致他们摄入约168卡路里。这是一个巨大的差异。如果你在一周内提取出来，那就是大约750卡路里的差异。所以乔纳森，我认为所有

所有这些综合起来在某种程度上解释了为什么，尽管很多人担心，研究表明坚果根本不会导致你体重增加。虽然每种坚果的营养成分略有不同，但总的来说，一种坚果并不一定比另一种坚果更好。而且

任何类型的坚果，只要它们没有裹上巧克力、盐或糖，都会成为任何人的饮食中非常好的补充。拥有不同类型的坚果是很好的，因为虽然几乎所有坚果都含有健康脂肪和这些神奇的多酚的奇妙组合，但它们在其他一些属性上也略有不同。所以混合坚果是很好的。我的另一个最佳建议是尝试用

用坚果代替你通常的零食。我们知道，我们大约20%的能量摄入来自零食。如果你能把你的典型零食换成坚果，你将真正看到你的健康状况得到很大的改善。这就是本周回顾的全部内容。如果你正在收听这个节目，你已经在通过更好的营养过上更健康的生活的道路上了。在Zoe，我们正在尽一切努力帮助你前进。因此，我们开发了Daily 30，一种美味的膳食补充剂，可以添加到你的膳食中。

因为我们是Zoe，我们进行了一项临床试验来测试Daily 30。结果令人震惊。它在英国销售一空，我们正在努力尽快将其引入美国。请在zoe.com/daily30注册候补名单。