Saturated fat: Monstrous or misunderstood?
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如果您对脂肪的健康影响感到困惑，您并不孤单。您可能读过这样的标题——脂肪正在杀死我们！然后在一周后，在同一出版物中发现声称它们实际上对健康有益的说法。饱和脂肪一直被吹捧为最糟糕的。虽然围绕其他脂肪来源存在歧义，但饱和脂肪普遍被妖魔化。但它们真的是我们被引导相信的超级恶棍吗？在本周的剧集中找出答案。关注ZOE Instagram：https://www.instagram.com/zoe/下载我们的免费指南——10个生活更健康的小贴士：https://zoe.com/freeguide本播客由Fascinate Productions制作。</context> <raw_text>0 您好，欢迎收听Zoe Shorts，这是一个简短播客，我们讨论科学和营养方面的一个主题。我是Jonathan Wolf，像往常一样，我与Berry博士一起，今天的主题是饱和脂肪。因此，如果您对脂肪的健康影响感到困惑，您并不孤单。您可能在报纸上读到过这样的标题，声称脂肪正在杀死我们所有人，但一周后又发现另一个标题声称它们实际上对我们非常有益。

所以毫不奇怪，我们都感到困惑。饱和脂肪似乎是罪魁祸首，对吧？其他一切，我们都觉得，也许它好，也许它坏。没有人会说饱和脂肪的好话。但它们真的是我们都被引导相信的超级恶棍吗？是的。所以让我们试着澄清一下，Jonathan。幸运的是，我们有一位专家和我们在一起。所以Sarah，我们知道我们的身体需要脂肪，对吧？它是主要的能量来源。它有助于吸收维生素和矿物质。它参与细胞的构建。

事实上，可以肯定地说，如果不摄入脂肪，我们会死吗？绝对的。因此，膳食脂肪是我们饮食中非常重要的一部分。它们为我们提供能量。非常重要的是，它们使我们的食物味道更好。最重要的是，它们为我们提供必需脂肪酸，我们称之为ω-3和ω-6脂肪酸，我们的身体实际上无法产生这些脂肪酸，但它们对各种各样的生物学功能至关重要。

所以Sarah，有很多不同种类的脂肪。在此之前，你说，好吧，我需要解释所有这些。我说我对你提出的挑战是，你能解释不同种类的脂肪，而不会让我感到困惑，或者让我直接放弃，决定该喝杯茶了吗？

好吧，这是一个很难让我完成的挑战。好的，我认为最简单的说法是，脂肪在许多方面都可能有所不同，但它们可能不同的关键在于其分子的长度和双键的数量。正是这些差异决定了它们的特性。它们决定了它们在食物中的功能，例如它们是油还是固体，以及它们对我们健康的影响。

所以，单不饱和脂肪，例如在橄榄油和大多数植物油中发现的脂肪，只有一个双键，因此被称为单不饱和脂肪。明白了。我们通常喜欢这些。是的，是的。它们与低胆固醇水平和许多慢性疾病的低发病率有关。现在，其他类型的脂肪是不饱和脂肪，这些是ω-3和ω-6脂肪，它们有多个双键，因此称为多不饱和脂肪。

这些脂肪存在于大多数植物油、许多坚果和油性鱼类中。正如我前面提到的，你的身体实际上并不会产生这些脂肪，所以你需要在饮食中摄取它们。因此，它们有时也被称为必需脂肪。现在，我们今天要讨论的最后一类是饱和脂肪。它们被称为饱和脂肪，因为它们没有双键。

现在，Jonathan，在我让你感到厌烦，然后你去喝茶之前，重要的是要提到，有不同类型的饱和脂肪。Sarah教授整个本科课程都是关于这个的，对吧，Sarah？所以我们今天可能会压缩成更短的内容。我已经讲授脂肪20多年了，所以这是一个真正的挑战。但重要的是要说，有不同类型的饱和脂肪，不同类型的饱和脂肪对健康的的影响略有不同，这取决于它们的长度。

富含饱和脂肪的典型食物来源包括黄油，以及从肉类中提取的脂肪，例如牛肉、羊肉、鸡肉和其他肉类。

明白了。饱和脂肪很有趣，因为黄油是动物的副产品，然后你也在谈论动物。所以，当我们谈论饱和脂肪时，我们谈论的是许多来自动物及其产品的物质，而当您谈论这些其他单不饱和脂肪时，例如，这些脂肪往往来自植物，这是一个经验法则吗？是的。因此，作为经验法则，大多数

动物性脂肪往往富含饱和脂肪。大多数植物性脂肪往往富含不饱和脂肪，即单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。热带油是例外，例如棕榈油、椰子油，它们往往也富含饱和脂肪。

那么，为什么在过去的50年中，饱和脂肪如此被妖魔化呢？然后让我们来谈谈你今天的想法，Sarah。首先，有很多人群研究。这些研究是对数千名被跟踪一段时间的人进行的研究。

这些研究表明，当人群中摄入高水平的饱和脂肪时，许多疾病的风险、死亡率和发病率都会增加。这听起来很糟糕，对吧？所以饱和脂肪应该被淘汰。为什么我们会这样认为，因为你只是在跟踪人们，对吧？你实际上并没有进行干预。我们为什么认为会发生这种情况？好的，也进行了几百项随机对照试验。

这些试验是我们例如在我们的单位中进行的试验，我们向人们提供非常具体的饱和脂肪，并在严格控制的条件下对其进行监测。我们从这些严格控制的临床试验中发现，给人们喂食高饱和脂肪的饮食会导致血脂升高，

还会导致血液中各种凝血因子的增加、炎症的增加以及许多其他不利的新陈代谢效应，我们知道这些效应与许多慢性疾病的风险增加有关。

所以我想，此时此刻，任何听众都会说，好的，所有的饱和脂肪，我都把它从冰箱里拿出来，永远不要再碰了。然而，正如科学经常发生的那样，也有很多研究表明，全脂乳制品实际上可能会降低患心脏病的风险、降低患2型糖尿病的风险、改善骨骼健康，尽管它们含有高饱和脂肪。那么你如何解释另一方面呢？

好的，这是真的。这是因为，正如我所知，当我与你交谈时，我经常说，情况更细致入微，食物实际上比其组成的营养物质更复杂。我认为乳制品是一个很好的例子，说明食物的结构（作为营养学家，我们称之为食物基质）实际上可以调节营养物质的作用。因此，在乳制品的情况下，乳制品的结构可以调节其中所含饱和脂肪的作用。

但是，除了这些细微之处之外，人群中高饱和脂肪的摄入量也是整体不健康饮食的一个很好的标志。例如，在英国和美国，我们摄入的大部分饱和脂肪来自超加工食品。因此，它是添加到食物中的饱和脂肪。

例如馅饼和加工肉类，而来自天然来源（例如乳制品）的饱和脂肪很少。Jonathan，只是要提到你刚才谈到的那些具有良好效果的乳制品包括活性酸奶和奶酪。

明白了。所以你的意思是，当你查看这些大型研究时，你必须非常小心，因为人们不仅仅吃一样东西，他们一起吃所有这些东西，而通常吃这些高饱和脂肪饮食的人，他们的饮食不健康得多，其中含有许多这些高度加工的食品，我们知道这些食品很糟糕。因此，我们必须小心，不要说所有饱和脂肪都是一样的。事实上，当你深入研究乳制品时，它似乎在经过这种神奇的细菌作用后，实际上开始对你有益。

想象一下，你拿一个普通的酸奶，对吧？你把所有的脂肪都去掉，然后用糖填满它，它就变成了低脂产品。我们对这种产品有什么看法？是的，真正的问题是，就像你在80年代说的那样，当时有一股很大的力量来减少脂肪，因为脂肪被认为是，正如你在开头所说的那样，我们食物中的罪魁祸首。所以市场上出现了所有这些低脂产品，而总体证据表明，选择低脂产品没有任何好处。♪

那么，对饱和脂肪的结论是什么呢，Sarah？重要的是要说，Jonathan，虽然我们谈到了乳制品，我们也谈到了并非所有饱和脂肪都是一样的，并且富含饱和脂肪的食物可能有一些有利的影响，但总的来说，

总的来说，我认为我们都应该努力减少饱和脂肪的摄入量。如果我们试图减少饱和脂肪的摄入量，其副产品通常是我们将减少这些非常糟糕的超加工食品的摄入量，这些食品是饱和脂肪的真正来源。

但我认为重要的是要考虑它所含的食物类型。所以我真的会避免查看包装背面的标签，并考虑一下食物来源是什么，因为有人可能会看到奶酪，然后想，天哪，看看饱和脂肪的比例。但我们知道，因为乳制品或发酵乳制品和奶酪例如是饱和脂肪的良好来源，那么我认为在这种情况下，我们应该忽略食品标签。

明白了。所以这是一个相当激进的改变，对吧？它基本上是在说，不要根据饱和脂肪来考虑事情。想想食物是什么。你知道，如果它经过了极其复杂的加工，那么坦率地说，无论它是什么，它可能对你都不太好。如果它更接近自然，那么你说，看，有这些食物。所以我认为这包括很多红肉和类似的东西，所有证据都不太好。但有趣的是，你谈论的是一些东西，特别是发酵乳制品，对吧？像奶酪或

或对池塘另一边的人来说是酸奶，这实际上似乎出奇地健康。在过去的几年里，对我来说，令人震惊的一件事是，实际上有多少尖端的营养学家对此达成了共识，以及公众的普遍看法……

观点。好吧，这些是饱和脂肪，它们卡路里很高，它们一定对我不利。因此，我们需要更多地考虑食物，而更少地考虑具体的标签。就是这样吗？这是否是对当今科学现状的一种公平总结？

是的，我认为这是一个公平的总结。需要补充几点是，是的，我认为奶酪是饱和脂肪的良好来源，但要适量。我不希望听众们出去吃大量的奶酪。一切都是适度。你知道，良好饮食的核心是多样性。它是关于平衡和适度。我知道人们想要，你知道，拥有，你知道，一种超级食物，我知道我们之前谈到过，或者，你知道，一种万能的灵丹妙药或类似的东西，或者一种完全妖魔化的食物。但是

但实际上它并不是一个简单的集合。另一件需要提到的就是你所说的，不要假设因为饱和脂肪来自人们认为是天然的来源。在这里，我可以提到热带油。所以是棕榈油和椰子油。

人们认为，哦，这是一个天然来源，尤其是在椰子油方面，因此它是一种良好的来源，一种健康的饱和脂肪来源。但证据并不支持这一点。关于椰子油的神奇之处有很多说法，例如，它被认为是一种奇妙的天然脂肪来源。但实际上，目前证据的总和并不支持它是一种健康的脂肪。然而，在这个领域还有很多工作要做。因此，一年后，我们可能需要重新审视这个问题。

明白了。我认为最后要谈的是，如果你正在交换，比如说你一直在吃很多肉，很多椰子油，你正在考虑用什么来代替，那么我认为关键的一点是你不想用大量的精制碳水化合物来代替，对吧？我认为这就是我们从80年代开始就犯了可怕错误的地方，突然间人们放弃了所有这些脂肪，开始吃面包。

和意大利面以及所有其他这类东西。我们已经看到了心脏病和糖尿病的激增。因此，总的来说，你希望他们转向含有健康脂肪的其他食物，对吧，Sarah，而不是转向这些精制碳水化合物。

是的，绝对的。这就是有明确证据的地方。还有一些很棒的人群研究，再次，这些研究考察了如果我们用精制碳水化合物代替饱和脂肪，你实际上会看到对许多健康结果没有任何有利的影响。如果有什么不同的话，你实际上会看到那些用精制碳水化合物代替饱和脂肪的人做得更糟。这太令人惊讶了，对吧？因为他们说，饱和脂肪是最终的杀手。人们用面包和果酱或其他东西来代替它，而他们实际上做得更糟。

是的，精制碳水化合物。Jonathan，这是一个我们谈到的这些混杂信息的一个很好的例子。让我先告诉你这些人群研究，然后你就能看到我们如何给出完全混杂的信息。例如，对许多人群研究进行了很好的分析，他们在这个对数千人的分析中表明，如果你用精制碳水化合物代替饱和脂肪，

所以你从饮食中去除了部分饱和脂肪，用精制碳水化合物代替了它，你实际上做得更糟。好的？你的健康状况受到了不利影响。如果你用单不饱和脂肪或多不饱和脂肪代替饱和脂肪，那么一旦你交换了它们，你实际上会做得更好。所以这就像……

橄榄油、坚果和所有这些东西。橄榄油、坚果、油性鱼类，我们前面谈到的所有东西。现在，这意味着如果考虑到这一点，可能会出现两个标题。所以想象一下我们的一些小报可能会说，

你知道，这实际上发生了。这是真的。所以营养学家都错了。饱和脂肪并没有杀死我们。精制碳水化合物正在杀死我们。好的。这是一个真实的陈述，不是吗？因为当我们用精制碳水化合物代替饱和脂肪时，它们会导致更不利于健康的效应。或者同时，同一项研究可能会出现一个不同的标题，表明

同样，营养学家都错了。饱和脂肪是我们食物中的罪魁祸首。与这些不饱和脂肪相比，它们正在杀死我们。因此，无论哪种方式，它们都在传递混杂的信息。我认为这是一个很好的结束例子。太棒了。所以最后的结论是，大多数饱和脂肪对你来说不是很好。你需要考虑食物。有一些例外。你真的需要考虑你用什么来代替。因为如果你突然从饱和脂肪开始，然后说，哦，我不喜欢脂肪。

实际上会比你之前的情况糟糕得多。因此，你知道，正如我们经常发现的那样，科学比标题信息要复杂一些。但我认为好消息是，与30或40年前的所有这些东西相比，我们的理解已经有了很大的进步，对吧？绝对的。Jonathan，总结得很好。这项研究还在继续。如果有更多有趣的研究，我相信这是一个我们会再次讨论的话题。谢谢。

好吧，这很有趣。我们将发布所有引用的论文的链接，你可以在joinzoe.com/podcast找到这些链接。如果你想尝试Zoe的个性化营养计划，以了解你对脂肪的自身反应，并了解你如何选择调整自己的饮食以改善健康和控制体重，你也可以从该链接获得10%的折扣。我是Sarah Berry。我是Jonathan Wolfe。下周加入我们，收听另一个Zoe播客。再见。再见。