Saunas, cold exposure, and your health: what the science says | Dr. Susanna Søberg & Prof. Tim Spector
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欢迎来到ZOE科学与营养频道，世界领先的科学家们将解释他们的研究如何改善您的健康。日出前的冷水浸泡，睡前的桑拿浴。极端温度是最热门的健康养生方式。但这仅仅是另一种时尚吗？或者这些做法真的能改善您的健康并延长您的寿命吗？科学表明，这不仅仅是炒作。新的研究表明，您的身体对极端高温和低温反应强烈，从改变胰岛素敏感性、增强愉悦激素，

这些压力源可能会提高新陈代谢，改善情绪，甚至延缓衰老，前提是使用方法正确。在今天的节目中，我们邀请到了苏珊娜·索伯格博士，她的关于挪威游泳运动员的研究使她成为热应激领域领先的专家。她与蒂姆·斯佩克特教授一起参加了此次节目，他是世界百位引用率最高的科学家之一，伦敦国王学院流行病学教授，也是我在ZOE的科学联合创始人。

在本期节目结束时，您将准备好跳入并利用热应激来改善当今和未来的感受。

苏珊娜，非常感谢您今天加入我们。非常感谢您的邀请。很荣幸。蒂姆，感谢您的到来。我对这个话题非常兴奋。苏珊娜，我们想在ZOE的节目中开始一个快速问答环节，回答听众的问题。您愿意尝试一下吗？当然。我们有一些非常严格的规则。您可以说“是”或“否”，或者如果必须的话，您可以说一句话。好的。准备好了吗？准备好了。

桑拿浴能否模拟轻度运动的效果？可以。颤抖能否提高我的新陈代谢？可以。蒂姆，极端温度会改变我的肠道微生物群吗？有可能。蒂姆，我的新陈代谢主要与我的体重有关吗？不。苏珊娜，在勇敢地尝试极端高温或低温之前，我们应该遵循哪些规则？是的。太棒了。现在你可以说一句话了。

关于极端温度暴露的最大误解是什么？关于极端温度的最大误解是女性不应该进行冷水浸泡。

我对这一集非常兴奋。我认为这是我们在过去六个月中收到会员提问最多的节目之一。我认为这是因为桑拿和冷水浸泡现在随处可见。另一方面，说实话，苏珊娜，我进入冰水的经历是绝对糟糕的。我讨厌它。我无法想象为什么有人会想这样做。

我想了解为什么每个人都对这件事如此兴奋，以及这仅仅是最新时尚，还是有理由相信让自己痛苦可能对自身有益。我们先从桑拿开始吧？桑拿浴中发生了什么，为什么当我进去的时候会让我感到困倦，让我想要慢下来？

桑拿浴的特点是，您实际上同时激活了您的交感神经系统，也就是您体内的战斗或逃跑系统，但也激活了您系统的休息和消化部分。这就是所谓的副交感神经系统。因此，当您进入桑拿房并坐在那里一段时间后，您将从里到外都热起来，并且您将开始出汗。

如果您能坐在那里足够长的时间让您的心率上升，您就会出汗，这相当于进行轻度锻炼。因此，我们可以说心血管活动相当于进行这种轻度锻炼。这会给您的系统带来一点压力。当您这样做时，您实际上还会增加皮质醇水平，人们也误解了这一点，认为这非常危险。但如果您只是偶尔这样做，

那么之后您的压力反应就会下降。这就是为什么您事后可能会有点困倦，因为您的体温实际上会大幅度升高。当您想睡觉时，您就会这样做。因此，如果您事后有点困倦，这是很自然的。因此，在一天中的某个时间洗桑拿浴可能是一件好事。因此，您可以将其用作工具。

您说仅仅坐在桑拿房里实际上会让我的身体进行锻炼，因为它会让我的心率上升。您能解释一下吗？是的。即使不移动肌肉，这也很神奇。芬兰进行的这些队列研究

那里的研究人员跟踪了2000多名桑拿浴爱好者，在15到20年后，他们发现，根据他们每周洗桑拿的次数，他们实际上有更好的心血管预后。他们洗的次数越多，心血管预后越好，患心血管疾病的风险越低，并且

在20年的测量中，他们的死亡风险也更低。因此，当他们比较每周去桑拿的次数以及是否在桑拿之外进行锻炼时，他们确实看到了将两者结合使用时的额外或累加效应。因此，您可以将桑拿视为一种与肌肉无关的心血管锻炼。

但是您的心脏仍然会得到锻炼。这对您的心血管系统非常有益。为什么我的心脏必须在桑拿房里工作？我明白我需要大量出汗才能活下去。我能理解，但到底发生了什么？为什么它会让我的心率上升？当您的皮肤变暖时，

温度传感器会向大脑中的温度调节传感器发送信号。在那里，传感器会说，您的温度比之前高还是低？根据此，它们会向身体发送信号，说，哇，不，您太热了，并释放去甲肾上腺素。这些是我们的压力激素。因此，去甲肾上腺素会释放到您的体内，这会使您的心率加快。它还会激活您的

棕色脂肪，让您变热，以便您更好地出汗，因为身体现在唯一想做的事情就是度过这场高温，因为身体不知道您什么时候会出来，因为您可以控制自己，您知道自己可以坐一会儿，但身体不知道这一点，所以它想摆脱所有这些热量

为此，我们需要提高心率。您还会扩张血管。因此，血液需要以更长的路径循环。因此，身体必须让更多的血液循环。为此，您需要提高心率。蒂姆，当您听到这些时，是否有任何理由对此活动感到担忧？或者这一切都很好、很健康、很自然？

它确实给心血管系统带来了压力。因此，如果您身体不适，

在合适的桑拿房里这样做可能不是一个好主意。因此，我认为我们必须记住这一点。而且可能存在个体差异。有些人更容易晕倒，因为他们的循环系统正在发生变化。他们可能正在服用血压药物，这意味着当血压升高或降低时，血压下降的幅度可能比其他人更大。所以，是的，我认为肯定是在人们开始做这件事的前几次，

要非常小心，时间要短，宁可少做也不要做太多。但是，只要您在开始时谨慎，逐渐增加时间，风险就非常小。大多数人都会受益，而不是面临任何风险。我想告诉您一款我们今天免费推出的惊人产品。您可能知道，我们的食物系统完全崩溃了。

在ZOE，我们对此非常清楚。我们的科学家们越来越沮丧，因为食品行业让健康饮食变得如此困难。因此，大约一年前，我的联合创始人蒂姆·斯佩克特教授向我提出了一个想法，他想到一个应用程序，该应用程序将利用我们世界领先的科学和我们的专家营养建议，并免费提供给所有人。它终于来了，并且已经准备好让您体验了。

ZOE健康应用程序允许您拍摄食物照片并立即了解它是否健康。它具有我们全新的加工食品风险等级，该等级基于八年的研究以及花费超过1亿美元进行的世界最大营养科学研究。风险等级使您可以消除大型食品公司误导性的营销，并发现您的食物到底有多健康。我会给您一个提示。这通常与他们所说的非常不同。

该应用程序还可以帮助您养成持之以恒的有意识饮食习惯，并提供直接的建议来帮助您保持更好的饮食习惯。因此，只需几周时间，您就可以开始感觉更好，因为您吃的东西会影响您的能量、情绪和肠道健康。即使在长时间工作之后，人工智能扫描仪仍然让我感到震惊。只需一张照片，它就能准确地找出您盘子里的配料，即使有10种不同的配料，然后告诉您它们到底有多健康。

从那里开始，该应用程序将指导您进行哪些改进。我现在每天多次使用它来向我展示食品标签不会显示的内容。我非常自豪我们决定免费向所有人开放我们世界领先的科学。无需任何门槛，无需信用卡，我希望您能尝试一下。只需在您的应用商店中搜索Zoë Health，或点击本期节目说明中的链接即可下载实际上基于科学的营养应用程序。

只需在您的应用商店中搜索ZOE即可，并请告诉我您的想法。好的，您可以看出我真的很兴奋。让我们回到节目中。

我认为我第一次去桑拿浴是在去芬兰的时候。苏珊娜，我的祖母认为这完全是疯了。就像她说的那样，“你为什么要选择把自己放进烤箱里？”我认为您解释说我们理解这些事情，这种压力，这些变化，而您说它们可能是有益的，这很有趣。在我们解释为什么这些压力可能是有益的之前，您能否谈谈相反的情况？一种是进入桑拿房，但我了解您也是冷水浸泡的忠实拥护者。当我想起我在英国下海的经历时，我曾经做过一次，因为太冷了。这非常令人不快。当您这样做时，您的身体会发生什么？

是的，当您进入冷水中时，您的身体会发生很多事情。这与冷水淋浴也大不相同，但我们可以稍后再谈。因此，将自己浸入冷水中意味着您将给您的身体带来非常非常大的压力，因为身体处于自然温度。您不想太冷。但这非常有效，因为它

立即包围您的身体，当然没有空气。因此，激活皮肤中冷感受器的效力为100%。这就像一个巨大的压力源，向您的大脑发出快速信号，表明您现在肯定处于危险之中。因此，即使您故意这样做，身体也会表现得好像您处于危险之中。

并向大脑发送信号以调节您的身体，以便您更好地生存。因此，它会释放去甲肾上腺素来激活您的棕色脂肪。苏珊娜，您能解释一下什么是棕色脂肪吗？

我们体内也有两种脂肪组织。其中一种是白色脂肪，我们知道它在我们的腹部，在我们的臀部，我们想摆脱它，因为它会生长，而且很难激活它并摆脱这些

脂肪球，我们可以这么说，因为它只是所有脂肪球粘在一起。因此，它储存我们体内的能量。与之相反，我们有棕色脂肪。棕色脂肪实际上会提高我们的新陈代谢。因此，棕色脂肪可以燃烧白色脂肪。

所以我们可以说它是一种好脂肪，我们可以说白色脂肪是一种坏脂肪，但我们也需要一些白色脂肪。但是我们想要增加棕色脂肪，这样我们就可以在故意激活它时以及在坐着或睡觉时拥有更高的代谢率或能量消耗。我们拥有的棕色脂肪越多越好。这就像您可以将其与肌肉进行比较。

因此，我们今天都同意并知道拥有大量的肌肉质量是有益的，因为肌肉纤维中有很多线粒体。我们拥有的线粒体越多，其功能就越好，并且会提高我们的胰岛素敏感性。棕色脂肪细胞也是如此。我们拥有的棕色脂肪细胞越多，线粒体就越多，胰岛素敏感性就越好。它还可以燃烧我们体内更多的脂肪，不仅在我们故意激活它时，而且在我们坐着的时候也是如此。因此，如果我们有更多的棕色脂肪，我们的基础代谢率实际上会上升。

因此，就像肌肉一样，如果我们使用它，我们可以说，如果我们不使用它，我们就会失去它。所以这是我们可以生长的事情，它也可以萎缩。首先，我的棕色脂肪在哪里？因为我以前不知道我有任何棕色脂肪，所以我现在真的很好奇。其次，您提到棕色脂肪是因为它与桑拿和冷水浸泡的讨论有关。您能否再次帮助我理解这种联系以及……

是的。棕色脂肪位于身体的六个不同部位。我们可以说，最大的储存部位位于锁骨下方。因此，沿着您的脖子和肩膀，始终感受您的体温，确保您的血液流向大脑，温暖的血液流向大脑、心脏、肝脏和肾脏。所以是您的重要器官。所以它

以您的中枢神经系统为中心，这在自然界中是相当聪明的，对吧？因为当您在风中步行时稍微感到寒冷时，实际上有研究表明，如果您只穿着T恤在户外行走，您就会激活您的棕色脂肪。

因此，它非常敏感，确保我们体内的温度平衡完美，这样我们不会太冷或太热。通过这样做，它实际上会使用身体的燃料，即糖，即葡萄糖和脂肪，即白色脂肪。

来提高身体的热量。这就像一台发动机，它从血液中获取糖和脂肪燃料。这就是我们看到如果我们激活棕色脂肪，它实际上可以提高我们的胰岛素敏感性，并且它还可以清除血液中的血糖。这在小鼠研究中得到了证实，在人体研究中也得到了证实。

因此，冷是一种关闭方式。我们可以说，您只是人，您不是金属做的。这意味着您会很快冷却您的内部组织。这就是为什么我非常非常支持短期冷暴露的原因，因为长期冷暴露没有任何好处。没有研究表明长时间坐在冷水浴中有任何好处。

但是棕色脂肪会让您保持温暖。如果您不能仅靠棕色脂肪激活来保持足够的温暖，您还会开始使用肌肉颤抖。

棕色脂肪和肌肉是我们体内唯一两种可以说的产热组织。它们会相互发出信号，所以可以说是相互交谈，并确保它们被激活。因此，肌肉会向棕色脂肪发出信号，反之亦然，以确保两种产热组织都能让您保持温暖。

苏珊娜，当您说产热组织时，这是什么意思？产热组织是，您可以将其视为您体内的组织，它将确保您体内的细胞具有正确的激活和功能。

有趣的是，我在想我的祖母，我的奶奶，她总是说，“天气很冷，你必须戴围巾。”现在我在想，“我的围巾，是不是真的围在我的棕色脂肪周围，因为这样我更敏感，还是完全偶然？”不，这可能是偶然的。但是如果您是一个怕冷的人，我并不害怕说我过去是一个怕冷的人，但也许您是一个怕冷的人，因为您从未暴露在寒冷中。

因此，您可以说，通过保持太温暖、太舒适，您会变得更冷。当您感到舒适时，您会变得更冷。因此，您很难调节自己的体温。棕色脂肪的目的是让您生存。如果您使用棕色脂肪，那么您就会更好地

调节体温。为此，它需要燃料。这就是为什么棕色脂肪与您的新陈代谢如此密切相关。因此，如果您像我多年前那样外出暴露在寒冷中，现在是十年前，我开始这样做，这太可怕了。真的。我过去总是裹着毯子和一层又一层的衣服。

而今天我不必那样做了。我的手脚不再冰冷了。我不再像过去那样裹着很多衣服了。今天我实际上可以进行冷水游泳了，这在开始时非常困难，因为我实际上不认为我的棕色脂肪真的像

被激活了，或者我没有经常使用它，因为我一直穿着保暖的衣服。是的，也许我只是非常舒适。也许我只是很像今天的许多现代人。就像我们非常害怕变冷一样。

因此，我个人的经历绝对帮助我更好地理解了这种组织，以及如何调节体温实际上是我们能够做出的贡献，以及我们的新陈代谢如何运作绝对与我们日常生活中的选择有关。

苏珊娜，您可以向我解释一下，许多科学研究是在拥有大量棕色脂肪的小鼠和大鼠身上进行的，研究它们很容易。显然，这对这些啮齿动物有效，并且是它们生存机制中非常关键的一部分。但对于人类来说，我认为，我不知道所有最新的数据，但大约只有我们脂肪的0.5%是棕色脂肪。与我们的白色脂肪相比，这是一个微不足道的数量。

我们期望小鼠和大鼠的结果与人类相同。这对人类来说真的那么重要吗？或者您认为我们是否根据这些动物研究高估了它？或者这仍然是我们对人类如何控制体温的最佳解释？或者您认为可能存在我们不知道的其他机制？

我认为我们肯定还有很多东西还不了解，但棕色脂肪一直是这些研究领域之一，我们已经了解了数百年。但直到千禧年，我们才发现

少量的冷暴露实际上可以改变我们的新陈代谢。因此，我们人类的葡萄糖平衡和胰岛素敏感性。这实际上与组织的大小无关。实际上有关于人类的研究，这太迷人了。这是一项来自2014年的研究。

显示研究人员让胰岛素敏感性差的人，其中一些人肥胖，一些人患有2型糖尿病。他们让他们在一个24摄氏度的房间里睡了一个月，然后测量他们的棕色脂肪。

然后他们在19摄氏度的房间里睡了一个月，然后再次测量他们的棕色脂肪以及胰岛素敏感性。他们发现，晚上在19摄氏度的房间里睡觉实际上会提高他们的胰岛素敏感性，并且葡萄糖清除率会更好。然后当您查看

棕色脂肪的测量值时，您可以看到它增加了。这仅仅是因为在一个寒冷的房间里以19摄氏度睡觉一个月。因此，这是一个非常有效的组织，当被激活时，您实际上可以增加它。当您不使用它时，它也表明它会减少。他们在那一个月之后所做的事情是让他们再次在24摄氏度的温度下睡觉，测量棕色脂肪，然后在27摄氏度的温度下睡觉。

并再次测量。然后他们可以看到。因此，当温度变暖时，它实际上会缩小。因此，舒适的温度会让身体告诉这个组织，现在真的不需要它了。所以它就像肌肉一样，然后它们会萎缩。因此，如果您使用肌肉并去健身房举重，

那么您就是在告诉您的肌肉，我们需要您。您可以对棕色脂肪做同样的事情。告诉您的棕色脂肪，它需要帮助我

保持新陈代谢平衡并保持我的胰岛素敏感性高，因为这正是我们现在面临的流行病，人们的胰岛素敏感性完全失调。-苏珊娜，我很想利用这一点来谈谈您自己的研究。我认为您已经描绘了这幅关于棕色脂肪的美好画面，我以前不知道我有棕色脂肪。我认为您非常强调

冷水浸泡和桑拿的压力。为什么压力对我来说是好事？也许我们可以通过您自己的研究来看这个问题，因为我知道，当我们试图找出谁来谈论这个话题时，很少有人真正对这个问题进行了适当的科学研究，而您就是其中之一。您能告诉我们关于斯堪的纳维亚冬季游泳的情况吗？是的，我很乐意。斯堪的纳维亚冬季游泳是……

绝对特别，我觉得是。这是我们几百年来一直在做的事情，但我们一直在做，因为它感觉很好，这是一件很好的社区活动。但最近，我们也开始更多地关注它的健康益处。我们真的能证明它有任何好处吗？所有北欧国家的冬季游泳者都说，

所以有一点是我们可以感受到的。你感觉更好。你的大脑更清晰了。你不再感到脑雾了。你更有动力，这些都是你可以感受到的事情。但也有一些事情是你无法真正感受到的，直到一次。

而这些正是我感兴趣的事情。因此，新陈代谢，这种极端的冷暴露或热量实际上能否产生所谓的兴奋性压力？这就是我们所说的良性压力。急性压力对您来说可能是一件好事，因为它会激活您的线粒体，并告诉您的身体您需要醒来，您需要做一些事情来保护自己。这是一件好事，因为您会激活您的

您的新陈代谢，即棕色脂肪、肌肉、所有线粒体、细胞中的热休克蛋白，所有东西都被激活了。

在我的研究中，我想找出除了运动之外的其他东西，我认为我们现在已经确定这对我们有益。还有什么其他的事情我们可以说，这里有一些更健康的压力，您可以每天或几乎每天都做，这也有助于您的新陈代谢？

我认为，好吧，丹麦非常幸运。我们有冬季游泳者进入冷水中，他们可能实际上有更多的棕色脂肪，因为棕色脂肪是由最有效的压力源激活的，那就是寒冷。如果他们的新陈代谢实际上更快或更好，或者从某种意义上说，我们可以看到冬季游泳者群体与非冬季游泳者群体之间的差异。苏珊娜，您发现了什么？

我们发现，适应冷水游泳的冬季游泳者进行了短期冷暴露，即非常短时间的浸泡，并且他们的胰岛素敏感性更好，血糖清除速度更快。

因此，我们通过给他们喝一杯糖水来测试这一点，空腹饮用，然后我们在两小时内测量两组人的胰岛素和葡萄糖。这表明冬季游泳者确实迅速增加了葡萄糖，但也很快从血液中清除。

当我们查看他们血液中的胰岛素含量时，与对照组相比，他们的胰岛素水平较低。有些人可能会想，为什么这对我有好处？好吧，这表明他们的身体不需要产生那么多胰岛素就能将糖分输送到细胞中。这是一件好事，因为当您出现胰岛素

抵抗时，这是我们想要避免的一种状态，那么身体就会过度产生胰岛素，因为细胞实际上感觉不到糖分。所以

提高胰岛素敏感性意味着您不必产生那么多胰岛素。这就是我们在冬季游泳者身上看到的。他们的胰岛素水平较低，血糖从血液中清除的速度更快。他们棕色脂肪的激活速度也更快，棕色脂肪的激活程度也更高。因此，他们实际上一直处于更好的温度平衡状态。

而且他们的外周温度更高。这是另一个发现，因为在我完成冬季游泳研究后，我邀请他们参加另一项研究，我们研究了他们的昼夜节律。因此，我们让他们在我们设施里睡了几天，我们发现冬季游泳者的外周温度实际上更高。苏珊娜，这是好事吗？

皮肤温度更高是一件好事。这表明您实际上可以改善皮肤的血液循环，而您确实需要这样做。因此，如果我正确理解的话，在进行了所有这项研究后，您说您有两组人，其他方面都匹配，而那些忍受斯堪的纳维亚冰冷海水的人。

基本上比另一组人更健康。这同样基于相当短的时间。他们并没有进行半小时的游泳。您必须在水中待多久才能符合该组的资格并获得这种好处？在跟踪他们一年后，我们发现他们每周进行11分钟的冷水浸泡

将每次冷水浸泡和桑拿分成两到三天进行，每周桑拿57分钟，也分成这两到三天。在每一天，他们都会进行三次冷水浸泡和两次桑拿。所以，如果你把这些时间分开算，每次冷水浸泡大约一到两分钟，每次桑拿只有10到15分钟。

所以，我来回顾一下，我进入桑拿房10分钟，变得非常非常热。然后我进入冰冷的海水中大约60秒。现在我非常冷。我回到桑拿房，让自己暖和起来。我基本上重复三次这个过程。这些人每周做两次，每次大约半小时。这足以看出这两组人之间的差异。

是的。他们做的非常简短。你可能会问自己，这么短的时间怎么能有长期效果？但这恰恰说明了冷和热的效力。极端温度可以很好地激活你的新陈代谢。这就是我们想要做的，因为它会激活更多的能量。

我们体内的线粒体，我们想要增加体内线粒体的数量，因为这样可以保持我们的细胞年轻健康，并激活

一些更专业的术语叫做细胞内的热休克蛋白。这些热休克蛋白实际上可以从内部修复我们的细胞。所以这是一种保持细胞年轻健康，延长其存活时间的方法。而这就是你的长寿，你可以这么说。

所以冷是很有效的。热也很有效，但要注意我们如何使用它。并非越多越好。这绝对也是我试图帮助人们纠正的一个误解。少即是多。嗨，我有一个小小的请求。

我们希望这个播客能够接触到尽可能多的人，因为我们继续致力于改善数百万人的健康。看着这个节目的发展壮大，是激励整个Zoe团队每周坚持不懈地创作新剧集的动力。所以现在，如果你能与一位能从今天的资讯中受益的朋友分享节目的链接，对我来说将意义重大。谢谢您。♪

我做过一些冷水浸泡，不像乔纳森。因为我怕冷。我现在已经确定了这一点。是的，绝对是怕冷的人。没关系。那么，为什么前30秒是最糟糕的？之后30秒会发生什么变化？是棕色脂肪还是你的大脑在说，好吧，我不会死。这很好。我可以继续。

为什么关于在低于8度或冰水浴的温度下浸泡三分钟的普遍规则似乎是最佳的？我听到的另一个说法是，冷水浸泡后，你应该自然地尝试重新变暖，而不是跳进桑拿房或热水澡。所以

我们必须为乔纳森描述一下，因为他只能想象一下，你知道，那是什么感觉。但你的全身都在尖叫着让你出去，基本上。你的整个身体，你的整个进化过程，一切都在说你错了地方。是的。一切都很痛。你的胸部周围好像有一条紧绷的带子。感觉你无法呼吸。你知道，把我弄出去。

没错。如果你坚持住了，如果你能待在那里，或者有人强迫你待在那里，那么它突然变得更容易了。我很想知道我们为什么这么认为。所以当我们激活冷休克反应时，我们会在进入冷水中时立即这样做。如果你刚接触这个，你也会激活你的喘息反射。这就是为什么你可能看到新的B-School。那可能是你，乔纳森。我可以告诉你，我

经历过很多次，你会像，没关系。所以，接受整个过程，并接受任何结果。冷休克是你大脑的

哦，我的上帝，这是一个控制和删除按钮。这就是我所说的。因为你身体里没有任何东西想做除了生存以外的事情。甚至你的大脑实际上也完全专注于当下，这是一件好事，因为你之前思考的所有担忧，所有的事情都完全被删除了。消失了。不见了。你的身体和大脑都在当下。

在冷休克的30秒之后，你需要克服它，你的身体会进入副交感神经激活状态。这是因为你也在激活你的潜水反应，因为你潜入冷水中，对吧？当你这样做的时候，你会感觉你从这种可怕的压力状态中走了出来，你几乎无法自己克服呼吸困难。然后突然你感觉像

世界好像停止了，或者你站在原地不动，你甚至无法理解一分钟前你几乎是如何恐慌的。我觉得这就是你必须努力达到的目标。我至少尝试了五次甚至更多次，我想，在我达到完全平静的状态之前。

你已经谈了很多关于新陈代谢健康方面的内容，关于它如何帮助我的血糖和胰岛素。在你看来，这样做对我的健康还有什么其他的好处吗？

我认为是的。所以还有心理健康方面的内容，但我之所以谈论这么多新陈代谢，是因为你的心理健康与你的新陈代谢密切相关。所以我们知道，如果我们也能激活我们的新陈代谢，我们就能减少炎症。我们知道抑郁症、焦虑症，我们知道阿尔茨海默病也与大脑的炎症状态有关。

所以我们真的想激活棕色脂肪，因为这也会影响我们的心理健康。但是你可以说冷水对你的心理健康立即产生的影响是激活多巴胺

这会给你带来动力和能量，以及肾上腺素，这是我们的压力反应，也会给你带来能量。所以清晰度，它会在之后给你，这是你马上就能感受到的。你无法立即感觉到你的炎症正在消退，对吧？

这一切都是相互关联的。所以，当你离开时，你的心理健康会立即产生反应，你可以感受到那种动力、能量，而且你肯定会更专注。

我很想把这与我们一开始提出的问题联系起来，因为蒂姆，我问了你一个听起来很疯狂的问题，你说，好吧，也许是真的，那就是这可能会影响我们的肠道微生物组。我认为任何听过我们很多节目的观众都知道肠道微生物组对我们的健康至关重要，我们现在也明白了这一点。但在我看来，如果有一部分应该与冷热隔绝，那就是我的肠道。那么，这怎么可能对我的微生物组产生任何影响呢？蒂姆，是这样吗？

好吧，

当你洗冷水澡时，你的肠道微生物不会感觉到冰冷，对吧？它们被很好地隔绝了。它们存在的原因是它们喜欢一个舒适的家，这个家能很好地调节恒温器。酸度刚刚好。你知道，粘液很舒适。但当然，但你的微生物会接收到来自身体的信号。所以它们会接收到压力水平的信号，以及

由于微生物与你的免疫系统和神经系统（排列在肠道内）相互作用，因此存在双向相互作用。所以它们会接收到神经系统作为化学物质发出的任何信号，以及免疫系统作为化学物质发出的任何信号。所以我们听说过低水平的压力，这可能是有好处的，这种所谓的兴奋性，

是一回事。我们知道微生物会对压力做出反应。如果压力过大，它们就会变坏。但如果身体承受恰当的压力水平，并且可能减少炎症（我认为这可能是关键），那么我认为我们应该看到这转化为更快乐的微生物组，这与之相符。所以我认为我们还没有任何好的研究

来真正证明这一点，但理论上，我认为这就是它的运作方式。我们知道肠道微生物是身体状况的晴雨表。如果它们状况不佳，它们会传递焦虑、压力、炎症，反之亦然，

如果身体处于良好状态，其环境也处于良好状态，就像它从食物中获取信号一样，它也会从环境中获取关于运动和温度的信号。正如苏珊娜所说，这有点像你的身体在进行锻炼

如果这种锻炼恰到好处，那么它就会接收到正确的信号，并应该得到改善。但对这方面进行一些真正大规模的研究是很好的，也许可以使用ZOE数据集，因为这些做法越来越普遍，越来越多的人正在接受冷热疗法。

在我听的过程中，我一直在想，我有一个朋友过去患有抑郁症，他绝对发誓说冷水浸泡会极大地改善他的情绪。这位朋友现在已经为他家的花园买了一个冷水浸泡池，并且非常投入。很明显，这对他是有效的，但是否有更广泛的证据表明这会影响情绪，特别是那些患有某种情绪障碍的人？

是的，实际上，有一项研究，我认为是2024年发表的，表明进行冷水浸泡的人会改变他们对负面情绪的感受方式。所以他们在冷水浸泡后会有更多积极的情绪或积极的想法和积极的情绪。

当你想到它的时候，这是有道理的，因为当你进入寒冷的环境中时，你的多巴胺和去甲肾上腺素会增加，催产素也是我们压力反应的一部分，催产素可以说是我们体内的爱情荷尔蒙。当你增加大脑中这些化学物质时，

几乎不可能保持与之前相同的脑部状态。你可能仍然会有同样的问题。它们不会因为冷水游泳而消失，但你会用另一种方式思考它们。我们都有自己的问题和担忧，但你解决和思考它们的方式决定了你如何处理它们。我认为这项研究

显示了这些脑部扫描结果，冷水实际上改变了大脑中那些思考负面情绪的区域的激活方式，并让你产生积极的情绪。也有一些新的研究。我认为我们在丹麦肯定也有一项初步研究，研究对象是患有抑郁症的人。

他们进入冷水中，他们发现他们也可以摆脱药物，或者也许他们可以减少药物剂量。因此，似乎也有一些研究正在进行中，我们获得了更多关于病理学（疾病）的证据，脑部疾病。可能是抑郁症，可能是焦虑症，可能是精神病，可能是许多疾病。

他们使用了冷水浸泡。所以我认为会有更多研究出现，但也有一些很好的案例研究发表，其中一篇来自英国，一位女性在冷水中游泳三个月，实际上可以停止服用所有抑郁症药物，而且她显然服用过大量的药物。

苏珊娜，我现在想谈谈可行的建议。我认为我们的听众已经非常有耐心了，就像，是的，是的，我想真正了解该怎么做。所以，如果有人正在收听，他们以前从未做过，他们不是在斯堪的纳维亚长大，所以他们以前没有在野外游泳和跳进桑拿房。他们如何将这融入他们的生活中？我也非常想知道，如果他们像我一样怕冷，他们该如何开始？

是的，如果你像你或我一样怕冷，我认为你能做的最好的事情就是不要想太多。实际上，如果你想尝试一下，那就去尝试一下。但不要抱有期望，比如我必须在那里坐一会儿。这不是一场比赛。冷暴露是一段内在的旅程。所以你

使用某种冷暴露。我会说，如果你有的话，冷水浸泡绝对是一个好地方，或者如果你没有的话，冷水澡也可以作为开始。所以，30秒的冷水澡，用你的鼻子来平静你的神经系统。所以，通过鼻子吸气。

如果需要的话，通过嘴巴呼气。如果你能完全切换到鼻呼吸，那也会帮助你的神经系统平静下来。你也可以在冷水浸泡时使用这种方法。所以，通过鼻子吸气来平静神经系统，并且在冷水浸泡之前或期间不要进行任何过度换气的呼吸练习。我认为这一点也很重要。

和头部浸水，请不要这样做，因为这只会减少流向大脑的血液，实际上也会增加晕倒的风险。我们也不希望这样。把你的头浸在水里也没有额外的益处。你可以把一些水溅到脸上，这会激活迷走神经，但是把你的整个头都浸下去

对你没有任何健康益处。慢慢来，感受什么对你来说是好的。呼吸10秒钟就可以了。但要努力克服冷休克。这是目标。所以尽量克服最初的30秒。

是的，我认为对于新手来说，冷休克可能实际上会比这更长一些。它可能长达一分钟，对于某些人来说是一分半钟，这取决于你最初的耐寒程度。所以回到乔纳森提出的问题。那么，这在不同的人之间有什么不同呢？实际上可能非常不同。

如果你习惯于经常在户外活动，例如，那么你会很快适应。但如果你不经常在户外活动，不是一个户外活动者，那么你需要更长的时间来适应寒冷。所以要善待自己，不要与他人比较。

我喜欢先桑拿，但你认为这有很大区别吗？蒂姆，你可以先桑拿。我的意思是，人们应该按照他们认为最适合自己的方式去做。但如果你从冷水中开始，你的催产素、去甲肾上腺素、多巴胺会增加，这会改变你在桑拿房里的状态，因为它有点像冥想的地方。为了获得健康益处，我需要将冷水浸泡与

和桑拿结合起来吗？不，你不必将它们结合起来。在一种极端温度和另一种极端温度之间交替，就像这种冷水浸泡和桑拿一样，你会推动你的心血管系统。这对你的所有血管来说都是一种锻炼。这是一方面。但从一种极端到另一种极端也会促使你的细胞

要么激活以产生热量，要么关闭。这对你的身体来说也是一种锻炼。所以在这种意义上，一起做是有好处的。但如果你只在一天进行冷水浸泡，在其他日子进行桑拿，那也会获得益处。只是更分散，你可以这么说。- 苏珊娜，我可以问一下，我们的美国听众会了解冷冻疗法。

我最近在洛杉矶，每个购物中心现在都有一个冷冻疗法中心。所以你可以随时进去做你的三分钟冷冻疗法，然后回去工作。

所以它非常实用。你不必在城市中间找一个湖，然后瑟瑟发抖。而且它是相反的，因为你进去后，最初的30秒相当有趣。然后它会逐渐变冷，因为这个冷冻室的温度是零下100度。三分钟后你出来。最后30秒很难熬。但我之后也有类似的兴奋感。但我很好奇，是

冷冻疗法背后的科学依据与冷水疗法一样令人印象深刻吗？有一些研究表明，冷冻疗法也会激活你的冷感受器，这意味着它也会激活棕色脂肪。

我认为这三分钟的极端温度肯定会对你的新陈代谢有帮助。但当然，也存在差异，因为当你浸入冷水中时，你还会受到来自水的静水压力，这……是的，而且我也没有感觉到我会死。这是另一件事。所以我没有那种喘不过气或那种生命……

危及的感觉。这并不是因为身体需要感觉到它快要死了你才能获得益处。你确实会获得一些益处，而且我认为冷冻疗法确实有益处。这只是另一种方式。这只是你获得的另一种剂量。但你可以说，当你浸入冷水中时，你的身体周围都是冷的分子。

你不可能被更多冷的东西包围。所以这当然更能有效地激活你的新陈代谢，当然也能激活你大脑中的所有化学物质。- 所以我们还有另一个常见的问题，那就是冷水澡有效吗？还是需要完全浸入冰冷的水中？

冷水澡有效，因为你确实会变冷，当然，你会激活你的冷感受器。荷兰有一项随机对照研究表明，如果你这样做30秒，用30秒的冷水澡结束你的淋浴，

你会减少工作中的病假天数。这可能不是因为你真的病得少了。实际上可能是因为你更有精力去上班。我不确定那里到底发生了什么，但这绝对不是一件坏事，你感觉足够清爽可以

去上班。所以它会激活你的冷感受器，你的棕色脂肪。它还会激活去甲肾上腺素和多巴胺，你的交感神经系统也会增强。但它可能不会激活你的副交感神经系统。这就是我希望人们体验到的，他们经历了压力上升和压力下降。

桑拿呢？如果你没有桑拿房，有没有什么方法可以获得这种体验？比如，你可以洗个非常热的澡吗？或者没有替代方法？

是的，热水浴实际上非常好。在那里，你也会激活你的副交感神经系统。你不必在温水中坐很长时间就能获得更好的胰岛素敏感性和更好的葡萄糖清除等新陈代谢益处。研究也表明，热水浴对你的新陈代谢真的很好。

如果你睡不着，睡前洗个热水澡或做个桑拿，这会提高你的核心体温，这会让你的身体进入想要睡觉的状态。所以不要在你想要睡觉之前洗冷水澡，因为这会增加你的肾上腺素，然后你可能想出去跑跑步，或者你想开始

工作，它会给你太多的能量。所以我总是建议人们在白天进行冷水浸泡。你认识喜欢长时间洗热水澡的人吗？把这集节目发给他们。只需转动水龙头，他们就可以将浴室变成一个能提升情绪和新陈代谢的冷水浸泡池。本集节目中的科学知识将向他们展示如何以及为什么这甚至可能帮助他们活得更长久。我相信他们会感谢你的。

现在，如果有人变得更加投入，他们会说，不，我要弄清楚在哪里可以进行冷水浸泡和桑拿。最低频率是多少？一周需要做几次？你需要像你在你的研究中描述的那样，来回做三次才能获得益处吗？人们应该努力做到这一点吗？

我认为人们应该做他们力所能及的事情。这就像运动。所以，如果你能跑两公里或五公里，那肯定比完全不做要好。所以，如果你有一周一次的时间，那就很好。这里可能存在剂量关系。所以你可以每周做两到三次。但我认为，在那之后，它也可能

对你来说太多了。所以我们不想用过多的压力来消耗我们体内的细胞。苏珊娜，我可以问一个后续问题来理解这一点吗？因为我认为对于运动来说，我们已经习惯了这种想法，即更多总是更好。但在这里，你似乎在说每天冷水浸泡可能不是一个好主意。

我不知道每天是不是个好主意，但从我的研究中我们确实看到，每周两到三次就足以获得益处。所以，做更多，我不知道这对你好不好，如果它实际上对你来说压力过大。它非常有效。它并不完全像运动，因为运动你可以暂停，然后你可以

再次举重，或者跑步时你可以暂停。在这里，你一次性获得全部体验，每天都这样做，这可能不会给你的身体留下恢复的空间。你也不想耗尽你的神经系统。这就是为什么我一直说，好吧，至少我们有研究表明，每周两到三次就足以获得益处。这也很有道理，因为运动

通常也建议一周休息一天，让你的身体恢复。所以，你也不要过度做这件事而发疯，这很有道理。关于皮质醇水平，因为我认为

所有运动，运动或冷水浸泡、桑拿，都会稍微增加我们的皮质醇水平。但我们看到的是，我认为这是我想真正说清楚的一个误解，那就是皮质醇是我们必须增加的东西，因为这是我们的压力系统。我们正在给身体施加一些压力。

但短期内是可以的。但从长远来看，我们不希望皮质醇水平过高。但我们从冷暴露和桑拿中看到，当我们进行冷水浸泡和桑拿时，皮质醇水平的基线从长远来看会下降。定期这样做是有充分理由的，而不仅仅是关注，哦，当我今天进行冷水浸泡时，我现在我的压力稍微增加了一点。

但这是一件好事，因为它只是暂时的，但从长远来看，它会降低你的压力。我可以回到你一开始提出的问题吗？你当时说最大的误解是这对女性不好？我甚至没有意识到这是一个误解。男性和女性的反应是否不同？实际上，对于女性或任何人来说，你今天谈论的内容是否存在任何安全隐患？

所以，女性不应该冷水浸泡的误解不知何故出现了。我认为重要的是要说，女性和男性的生理结构当然有所不同。所以，当我们进入冷水中时，我们的新陈代谢作用不同。所以女性比男性拥有更多的棕色脂肪，而男性比女性拥有更多的肌肉质量。

这可以平衡，你可以说，我们如何抵御寒冷。所以，当我们进入冷水中时，女性有能力激活更多的棕色脂肪，但女性的血管收缩也更好。所以我们实际上可以更好地抵御寒冷。

比男性可以，但男性有更多的肌肉质量来产生热量。所以它会平衡。所以有一项研究表明，男性和女性进入冷水中，他们都会激活他们的新陈代谢，这意味着他们对寒冷的防御能力相同，但他们这样做的方法不同。

所以这并不意味着女性不能进行冷水浸泡。这只是意味着我们对它的反应方式不同。然后就是我们周期的问题。在黄体期，女性压力更大。所以重要的是我们要考虑我们什么时候进行冷水浸泡。所以，例如，如果我们来月经，那就是我们感到压力最大的时候。而且，

进行冷水浸泡或冬季游泳的人可能会注意到，在他们的周期中，有些时候他们会感觉更冷一些。他们感觉无法像三周前那样很好地克服日常生活中的压力。

这是因为我们的荷尔蒙发生了变化。所以，女性，在这个阶段要善待自己，可能要进行冷水浸泡，但要非常简短，或者可能等到这个阶段过去之后再进行，或者只是洗个冷水澡，这样人们就需要自己去弄清楚了。有没有人

或任何情况下你会告诉人们要特别小心这一点，并担心安全隐患？是的，如果你有心脏病，

如果你血压不稳定，我不建议你进行这种压力测试。如果你怀孕了，那就这九个月就不要做了。我的意思是，如果你已经做过冷热暴露，那么你的身体会记住它。但你不必在这九个月内这样做，因为我们实际上并不确切知道

会发生什么胎儿身上。当然，我们想保护它。我们不能进行随机分配人的研究。但这就是我的建议。我听说有一种针对你脸部的技巧，实际上可以让你接触到冷水浸泡，而无需真正进行冷水浸泡。

如果你把水倒在脸上，所以在冷水中洗脸，你可以激活你的迷走神经，这会激活你的神经系统的休息和消化部分，这是一件好事，因为这会减轻你的压力。当然，你也会

因为你还会激活你的交感神经系统，所以你会感到精力充沛，但最终它实际上会让你感到压力。所以它很快，就像你早上说的那样，如果你没有时间冷水浴，往脸上泼些冷水，你也会有一种快速的冷水洗脸，你可以这么说。是的。

苏珊娜，最后一个问题。如果你要对某人说：“这是从未做过这件事的人最好的开始方式”，你会建议他们以什么方式开始这一切？

如果你要开始冷水浴和桑拿，我认为你需要首先弄清楚什么时候做。不要在你感觉自己快要生病的时候去做。你应该感觉良好。你也不应该感到太紧张，因为这会在最初几次主要会给你的身体带来压力。

考虑一下一天中的时间，在白天做。最好是在你准备喝一杯咖啡的时候做。所以，如果你下午五点以后不喝咖啡，那么下午五点以后就不要冷水浴了。是的。并且总有人陪着你，因为独自一人做是不安全的。用你的呼吸来

引导你的神经系统。你可以说，这是你如何让你的神经系统平静下来。太棒了。苏珊娜，蒂姆，非常感谢你们。我想尝试做一个快速的总结，如果我有什么不对的地方，请你们两位纠正我。

所以，首先让我印象深刻的是，即使我只是坐在那里什么也不做，我也确实通过去桑拿房来锻炼。但显然我的心跳很快。如果我经常这样做，就像是在不做运动的情况下做运动。我喜欢这个，因为我一直在寻找一种不必做任何运动的方法。所以我已经被说服了。

我的第二个重要收获，苏珊娜，我是一个怕冷的人。我知道这一点，但我之前不知道有一个专业术语。所以，我是一个怕冷的人。但好消息是，你以前也是。所以听起来从怕冷的人开始是可能的。听起来我们大多数人可能都是，因为这是正常的，因为整个体验是……

你的身体认为它要死了，我们不希望这样做。所以你描述的是第一次喘不过气来尖叫是可以的，你正在给你的身体施加压力。你获得这些益处的原因是因为你正在制造这种压力。通常会发生的是，你会经历大约 30 秒的真正冲击

如果你能挺过去，那么我认为你描述了你在这之后获得的那种奇妙的冥想般的平静。但即使那样，有趣的是，你并没有说然后长时间待在冷水中。你谈论的一切实际上都是相当短的时间，在冷水中一到两分钟，然后回来。

而你在这项研究中看到的最佳效果，真正带来了结果的是每周两到三次，人们实际上养成了结合桑拿和冷水浴的习惯，我认为大约是 10 分钟的桑拿，仍然只有一到两分钟的冷水浴，三次。有一种更容易的方法来做到这一点。所以你可以洗个冷水澡，这已经会产生相当多的影响。

确保你用鼻子呼吸，因为显然，如果你是像我这样的怕冷的人，即使那样也会太多了。有趣的是，另一方面，我从未感到害怕的热水浴已被证明有益，并有助于睡眠。然后我认为我最后要带走的是低温疗法可能有效。老实说，我有点怀疑。我一直觉得任何出现在商场里的东西，比如，我不知道，我觉得，我不确定我真的相信它对健康有影响，但你说它可能有效，因为它与压力有关。

但它可能比冰水浴对健康的影响要小，因为实际上你感觉不到全部的重量和压力，而且目前的数据很少。所以你认为它很可能有效，但证据不足。关于冷水浴的数据越来越多，但即使是你的研究在这里也很关键，而且还处于早期阶段。所以还有很多东西有待探索。精彩的总结。是的，精彩的。

非常感谢。蒂姆，我想了解更多关于对微生物组的影响，因为我们正在发现更多关于它发生在哪里。苏珊娜，我希望随着你的研究继续进行，我们将来可以再次邀请你。当然。非常感谢你们的邀请。现在，如果你经常收听这个节目，你已经相信改变你的饮食可以改变你的健康，但你只能通过每周播客的一般建议做到这一点。

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