Should you worry about gluten?
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您好，欢迎收听Zoë 短篇，这是一个关于科学和营养的小型播客。我是乔纳森·沃尔夫，我的朋友威尔·布尔西维奇博士也加入了我们。今天我们讨论的是麸质。关于麸质有很多危言耸听的说法。麸质有害，这是我们从超市到社交媒体都能收到的信息，所有这些焦虑都会让人难以找到真相。所以，威尔，麸质真的像大家想的那样糟糕吗？

现在已经有相当多的关于麸质的科学研究了。同时，也有很多谬误。所以我想有一个明确的答案，乔纳森，我们马上就要讲到它了。好的，我想听听。

乔纳森，我们需要从麸质究竟是什么开始，因为有很多错误信息。想象一下，在你最喜欢的比萨店，一位厨师正在拉伸一个面团，他们把它抛向空中，做成完美的比萨饼底。如果没有麸质，面团就会撕裂。所以事实证明，麸质是一种天然存在于某些植物中的蛋白质，例如小麦、黑麦和大麦。几千年来，厨师们都喜欢它，因为它有助于食物保持形状。

麸质实际上来自拉丁语，意思是胶水，人类在罗马人出现之前很久就已经使用它的特性了，威尔。事实证明，考古学家在约旦发现了14000年前狩猎采集者烘焙的扁平面包的残骸。麸质帮助将所有谷物结合成面包，这比在狩猎旅行中携带一堆种子要容易得多。

尤其是在那时你没有任何方便携带种子的袋子。无论如何，很难将麸质与小麦、大麦和黑麦分离。因此，任何含有这些成分的东西都可能存在问题。因为麸质对你有害，对吧，威尔？它会导致胀气和腹胀以及一系列其他消化问题。不，这并不完全正确。你可能想到的是乳糜泻。

据我了解，威尔，乳糜泻是一种非常严重的炎症性疾病，会影响小肠及其吸收营养的能力。患有这种疾病的人不能食用麸质，因为它实际上会引发他们的免疫系统。没错。它是由一位儿科医生在1944年的荷兰饥荒期间发现的，他注意到他的乳糜泻患者在严格的粮食配给下有所改善。

未经治疗的乳糜泻会导致严重的腹泻、腹痛和腹胀、吸收不良、不孕不育、体重减轻，甚至缺铁性贫血。它会导致肠内慢性炎症，因此随着时间的推移，它可能会导致癌症，尽管这种情况非常罕见。

所以这是一种非常严重的疾病。事实上，我记得我妻子过去曾与她看过的病人谈论过这个问题，以及它的严重程度。现在，你可以去看医生，做个验血。对吗，威尔？重要的是，人们要知道，测试不必具有侵入性，尤其是在前期。很多时候，首先要做的是验血。验血可以提供一些见解。可能还需要一些额外的确证测试，但这通常是我们开始的地方。

如果你被诊断出患有乳糜泻，治疗方法是什么？好吧，实际上只有一种治疗方法。非常清楚。那就是严格地从你的饮食中去除麸质。你必须不吃麸质。据估计，在英国和美国，至少有百分之一的人患有乳糜泻。但有趣的是，目前只有大约30%的患者被临床诊断出来。

我发现这真的很令人震惊，威尔，你说也许70%的人没有被诊断出来，因为这是一种如此严重的疾病，你可以改变你的饮食，对你的症状产生如此深远的影响。然而，如果只有百分之一的人患有这种疾病，为什么这么多人认为麸质对他们有害呢？

部分原因是一些公众意识以及乳糜泻严重后果带来的恐惧。毫无疑问。但与此同时，大约15年前进行的一些研究对麸质提出了担忧，这些研究得出结论，麸质具有炎症性，会导致肠道损伤，这当然会助长麸质有害的说法。

但是人们需要理解的是，这些研究是在实验室里用老鼠或试管进行的。实际上，很少有可靠或高质量的证据表明，当真正的人吃真正的食物时，麸质有害。

这很有趣，因为我们经常在这个播客中谈到，在你假设一项在动物身上进行的研究也适用于人类之前，你必须非常小心。听起来，当我们接受这些关于麸质的研究作为人类的真理时，我们需要非常小心。绝对的。这是一个复杂因素。事实上，有些人确实对含麸质的食物有不良反应，但这并不是由于乳糜泻。他们可能会感到疲劳。

或腹胀、异常排便，甚至皮疹或神经系统症状。所以如果不是乳糜泻，为什么会有不良反应呢？好吧，对于出现这种不良反应的人来说，有三种可能性，乔纳森。如果可以的话，我想把它们都讲一遍。

第一，当你吃小麦时会有副作用，但重要的是，当你吃黑麦或大麦时不会有副作用。所以在这种情况下，你首先需要做的是确保你没有乳糜泻。任何对这些食物有反应的人都应该接受乳糜泻检测。

但是如果只有在吃小麦时才有症状，那更有可能是小麦过敏。明白了。我想说的是，当你摄入麸质时，你的症状与乳糜泻相似。你感到腹胀，腹部疼痛，但你没有看到阳性血检或医生的其他证据。这种情况存在吗？是的，这种情况确实存在。在我职业生涯中，我已经治疗了数千次这样的病人。这实际上是在食用含麸质食物时出现某种症状的人中最常见的情况。乔纳森，我们称之为非乳糜泻麸质敏感性，或者你也可以称之为麸质不耐受。这其中有一些非常有趣的事情。事实证明，我们所说的麸质不耐受这种疾病，可能根本就不是麸质。你看，小麦、大麦和黑麦

这些食物不仅仅是一大块麸质。它们含有其他营养物质。例如果聚糖。果聚糖是一种被称为FODMAP的膳食纤维，存在于含麸质的食物中。人们可能听说过低FODMAP饮食。他们最近进行了一项研究，比较了麸质和果聚糖与安慰剂的效果。他们发现，当人们食用麸质时，它对他们的症状没有任何影响。

但另一方面，当他们食用果聚糖时，它实际上会引发他们的症状。我们通常将这些症状归因于麸质，但我们可能应该将其归因于果聚糖。

这真的很有趣，因为这意味着现在可能有很多人在听这个节目，他们认为自己对麸质不耐受，但实际上他们对其他东西不耐受。在这种情况下，改吃无麸质食物是一个可怕的错误，因为它只会让你吃更多毫无益处的超加工食品。没错。如果你吃面包有症状，我有一个有趣的方法可以在家测试。

你的做法是吃酸面包，因为事实证明酸面包的果聚糖含量低。所以发酵过程会降低果聚糖的含量，但酸面包仍然含有麸质。所以，如果你吃酸面包没有任何副作用，那么你可能是对果聚糖而不是麸质过敏，这意味着好消息是，你可以尽情享用美味的酸面包。

太棒了。那是第一和第二类。第三类是什么，威尔？第三类实际上表现为消化系统以外的症状。它可能是神经系统症状，例如肌肉控制不良或平衡困难。我们实际上有一个术语来形容它。它被称为麸质共济失调。或者它可能是皮疹，带有发痒的充满液体的斑点，出现在你的前臂、膝盖、可能是你的头皮或臀部。

我们称之为疱疹样皮炎。现在，这些东西，坦白地说，听起来很可怕。重要的是，人们要知道它们极其罕见。这些比乳糜泻要少得多。事实上，实际上，在绝大多数这些人中，如果你对他们进行测试，你会发现他们确实患有乳糜泻。它不仅仅是在没有乳糜泻的情况下发生的。所以无论哪种方式，解决方案都是无麸质饮食。它们都会在无麸质饮食中消失。

好吧，威尔。那么，我们从这一切中学到了什么？麸质真的像我们听说过的那么糟糕吗？根据你告诉我的，似乎对大多数人来说，麸质不一定是坏的，尽管在过去十年里，大量的人已经将其从饮食中剔除。是的，令人难以置信的是，有证据表明，含麸质的食物应该是健康饮食的一部分。

乔纳森，有一项2017年的研究，参与者超过10万人。现在需要指出的是，这些人没有乳糜泻。当他们观察时，他们发现食用麸质与患心脏病的风险之间没有关联。你会认为，如果麸质真的是一种炎症性食物，它会增加我们患这些疾病的风险。但事实上，在这项研究中，那些避免食用麸质的人，他们患心脏病的风险实际上增加了。

最有可能发生的情况是，当他们不吃麸质时，他们会减少全谷物的摄入量。这是有问题的，因为全谷物含有许多营养物质。它们可能含有麸质，但它们也含有许多营养物质，如纤维或B族维生素、镁和铁。所以，令人难以置信的是，即使是刚才我和你谈到的果聚糖，是的，这些果聚糖会引起你的症状。果聚糖实际上是一种纤维。它们是益生元，它们会喂养我们肠道中的有益细菌。

我认为现在对我来说很清楚的一件事是，以前根本不清楚的是，如果你自己诊断自己需要吃无麸质食物，而这并不是必需的，那么基本上你开始转向所有这些你可以在商店里买到的东西，上面写着它们是无麸质的。这些食物大多是经过高度加工的。就像我们所说的超加工食品一样。所以你正在交换

可能含有所有这些纤维的全谷物食物，而这些食物我们现在知道，不仅你可能会失去其中的一些营养物质，而且这些超加工食品实际上对你的影响可能比没有进行这种交换更糟糕。我在这里是不是危言耸听了，或者你认为这是公平的吗？是的，我认为努力实现一种丰富的饮食，我们真正优先考虑的是将各种不同的食物，特别是植物性食物纳入饮食中，这是

zoe 的核心理念我认为zoe的另一个方面是质量，质量很重要，即使我们谈论的是含麸质的食物还是无麸质的食物，无论哪种方式，今天我们的播客应该带走的一个核心信息是质量很重要，所以如果你选择含麸质的食物，你想要高质量的含麸质的食物，你想要那种全谷物酸面包，你想要那种黑麦面包，你想要那种大麦

如果你选择无麸质食品，那么你再次需要谨慎，不要选择那些超加工的选择。没错。你可能不喜欢麸质被食品制造过程分离出来，作为胶水粘在其他食物中，对吧？就像，我一点也不喜欢。我的一个结论是，你在这里所说的没有什么能说明麸质是食物的一种神奇的良好特性。对吗，威尔？更重要的是，没有理由认为它对大多数人有害。是的。

我认为这是在观察食物的整体情况，乔纳森，并理解这种食物不仅仅是含有麸质。因此，这种食物基质包含我们已经谈到的许多其他因素，包括纤维、维生素和多酚。这就是为什么我们不要太关注麸质，而忽略了大局，那就是当你吃一块酸面包时会发生什么？它能滋养你的身体吗？它能喂养你的肠道微生物吗？答案是肯定的。所以让我们享受它吧。

太棒了。就我而言，不是经常，但绝对是。好吧，我认为关于麸质的谬误确实很普遍。我认为很多人，像我一样，从这一集中学到了很多东西。所以深入研究科学真是太好了，我期待将来进一步探索这一点。

如果你一直在听这一集，并且想尝试Zoë的个性化营养计划来了解你自己的生物学，并了解应该吃什么来改善你的健康，你可以通过访问joinzoe.com/podcast获得九折优惠。我是乔纳森·沃尔夫。我是威尔·巴尔沙维茨。下周加入我们，收听另一期Zoë播客。