Stop dementia before it starts
55:46 Share

欢迎收听ZOE科学与营养播客，世界领先的科学家们将解释他们的研究如何改善您的健康。今天，我们将讨论一个与我个人息息相关的话题，正如我们许多人所熟知的那样，它影响着全世界数百万个家庭。这个话题是痴呆症。在美国，近700万人，在英国近100万人患有某种形式的痴呆症，例如阿尔茨海默病。这些数字让我们许多人都感到担忧。

但今天，我们不仅仅讨论挑战。我们将学习采取哪些措施来帮助预防痴呆症。我们还将了解如何识别早期症状。我们将了解有前景的新型阿尔茨海默病药物是否值得炒作。我很高兴再次邀请痴呆症专家克莱尔·斯蒂夫斯教授来到播客节目。克莱尔是一位医学博士，老年医学和健康教授，伦敦国王学院双胞胎研究和遗传流行病学系主任。多年来，她一直是ZOE的常客顾问。

克莱尔，感谢你今天再次加入我们。非常感谢你邀请我。现在，你可能还记得，我们总是喜欢先进行一轮快速问答。克莱尔看起来突然很震惊，因为她显然忘记了这件事，我们精心设计了这个环节，让教授们感到非常不舒服。顺便提醒一下，规则是你可以说“是”或“否”，或者如果你必须的话，你可以用一句话来回答。你愿意尝试一下吗？是的，我愿意尝试。好的。

大脑是已知宇宙中最复杂的结构吗？是的，它是。这太酷了。

痴呆症是衰老过程的必然结果吗？不。女性患痴呆症的可能性比男性更大吗？是的。如果我的父母患有痴呆症，我是否一定会患上这种病？不。有一堆新的阿尔茨海默病药物。它们会阻止大多数人的疾病吗？不。如果我改变我的饮食，我能降低患痴呆症的风险吗？是的。最后，你经常听到关于痴呆症最常见的误解是什么？

那就是你对此无能为力。但这并非事实？事实并非如此，不。如果你已经患病，事实并非如此，关于预防它发生也是如此。嗯，我认为这是一个非常积极的开端，实际上，我认为，开始这场对话。这是一个与我个人非常相关的话题。我认为很多经常收听播客的听众都知道我的祖母患有阿尔茨海默病。这对整个家庭来说都是一次可怕的经历。对我来说很糟糕，但我

尤其对我父亲来说很糟糕。不仅仅是在我祖母患病、病情严重，实际上很快就去世的那段时间。基本上，从那以后，我的父亲一直生活在阴影下，害怕自己会患上阿尔茨海默病。他现在实际上比祖母患病时年纪大了很多

她得了这个病。但我认为即使现在他也觉得他永远不知道，他的大脑还能工作多久？我认为这对他的影响非常深远。所以我认为我确实亲眼目睹了这一点，它一直让我觉得是最

我害怕患上的疾病之一，一部分是因为它会对我自身造成的影响，一部分是因为它会影响我的家人，以及我的家人最终会如何看待我。这是一个与我个人息息相关的话题，这就是这样说的方式。我真的很兴奋能谈论它，但也非常兴奋你从说有一些你可以做的事情开始，因为我认为我一直认为你对此无能为力。这是某种以某种方式从外部降临的事情，就像命运的安排，命运的打击。所以

我希望确保我们今天能真正深入探讨如何降低我们的风险。但我希望从一开始就谈谈，克莱尔。你能解释一下什么是痴呆症吗？所以痴呆症实际上是一个总称。所以很多不同的东西实际上都符合痴呆症这个术语。但如果我们想对它进行分类，它是一种涉及认知功能的疾病，即思维、学习和记忆，不止一个方面，在某人身上发生了改变。

这种改变程度如此之大，以至于它会导致日常生活中的问题，并且随着时间的推移会逐渐恶化。

并且至少需要持续超过六个月的时间。实际上，大多数被诊断患有痴呆症的人可能已经出现了一些症状，可能已经有几年了，不像你的祖母，她听起来病情进展更快。你描述的这种情况与正常的衰老有何不同？因为我认为很多听众会说，我认为，同样，这就是我从小接受的教育，我知道这现在更有争议。我从小就接受这样的观念，那就是，嗯，

当你开始变老时，然后你

你衰老了，你的身体衰老了，你的大脑衰老了。所以这仅仅是衰老的正常过程。所以大多数人在衰老过程中都会发生一些变化，我们可能会称之为正常的衰老。典型的情况是，例如，当你观察大脑时，它看起来不同。老年人的大脑有一些萎缩。这听起来不太好。没有人喜欢“萎缩”这个词。我年纪越大，我对身体或大脑萎缩的想法就越不兴奋。

是的。所以有这一点，但当然，其中一些可能不会那么有害。然后，老年人的处理速度也发生了一些变化。所以事情发生的速度。当你提到处理速度时。是的。所以大脑解决问题或执行动作的能力。这就像。

做填字游戏，或者当你……嗯，比这更简单，真的。但基本上任何任务，你都在看完成这项任务所需的时间。最简单的任务之一是反应时间任务。例如，给你一个刺激，你必须在看到它时说出来，或者是一个选择反应时间，当你必须按下……

一个刺激出现时按下某个按钮，另一个刺激出现时按下另一个按钮。这些都是相对简单的任务，可以测量处理速度。我在想有点像打地鼠游戏。这就是你的意思吗？就像有什么东西冒出来，你把它打死了。这就是你的意思吗？随着年龄的增长，我们在这方面变得越来越差。我儿子已经觉得我的反应速度很慢了，所以我不想知道我80岁的时候会是什么样子。

是的，不。所以这真的很重要。这真的很重要，这种衰老，因为这就是为什么有些老年人摔倒时会骨折，或者年轻的老年人会骨折，而年纪更大的老年人可能会骨折，因为他们有时间伸出手。

所以你的意思是，随着年龄的增长，像在摔倒时能够通过反应来保护自己这样的事情会慢下来。那是你的大脑慢下来了。在正常的衰老过程中，你的大脑会慢下来。我认为这是我们肯定看到的事情。然后有一些痴呆症与之非常不同，其中其他功能会逐渐下降。不同的痴呆症有不同的症状组合。

但我们并不总是能完全正确地判断。有时，实际上大脑中发生的事情并不一定完全反映在人们的表现上。在我们进入这个话题之前，我只想确保我理解这种健康与正常衰老之间的区别，如果你愿意的话，以及不健康的区别。我认为你是在说，在反应速度方面稍微慢一点是正常的。你可以看到变化。听起来你好像是在说，如果你是对大脑进行成像的话，你会看到这一点。

但这并不意味着你无法思考、互动等等。我之所以这样问，是因为我觉得这与我从小接受的教育有点不同，因为你是在说，我想，一件相当积极的事情，克莱尔，对吧？实际上……

你知道，衰老的正常预期是你仍然可以管理你的药物和你的财务，你的短期记忆应该仍然存在。没错，没错。所以告诉我一些关于，你知道，痴呆症会发生什么。为什么对某些人来说并非如此？为什么这么多人，你知道，担心这可能会发生在他们身上？最常见的表现和最常见的痴呆症原因是阿尔茨海默病。而且

阿尔茨海默病的特征是进展非常缓慢。一般来说，患者的身体状况相对良好。

例如，他们的步态，他们的能力，他们的行走速度并不慢，也没有太大的改变。然而，他们可能会反复提问。他们可能无法抓住完整的谈话。所以他们可能会再次问同样的问题。或者你可能会意识到，你五分钟前说过的话，他们不记得了。所以早期将这一事件记录在某种意义上的录音机中，用于短期想法

项目根本无法正常工作。所以这就是你提到短期记忆受损的时候，这就像记住几分钟前的事情，而不是可能发生在你50年前的事情。是的。

当然，要小心，因为并非所有患有短期记忆丧失的人都患有痴呆症。有时，当大脑真正处理许多其他任务时，可能在潜意识中或其他什么地方，可能存在压力源或发生了其他事情，那么显然短期记忆可能会受到影响。所以这并不一定意味着短期记忆丧失就是早期的阿尔茨海默病。但如果它确实存在并且持续存在，那么这肯定是一个信号，表明我们应该检查一下，看看发生了什么。发生了什么？为什么发生这种情况？合并。

大多数真正以大脑为中心的常见痴呆症都是因为神经元死亡，基本上，在大脑的某些特定区域。什么是神经元？神经元是神经细胞。好的。神经细胞。它们很可能由于……

基因因素和环境因素的共同作用而死亡。因此，与同龄但没有痴呆症问题的同等个体相比，这些人的神经元死亡数量要多得多。

没错。当我们在显微镜下观察这些细胞时，我们看到的是某些蛋白质的包涵体。所以某些蛋白质聚集在一起，要么在细胞内，要么在细胞外。所以有什么地方出错了。这不正常。这不正常。痴呆症的一个大难题是为什么会出现这种情况，为什么有些人对大脑中这些蛋白质的沉积更具抵抗力，并且具有

大脑变化程度相对较高，但这并不一定反映在他们的表现上。你现在正在收听的节目，它为你提供来自世界顶级科学家的最新循证健康和营养信息，虽然这需要花费大量时间，但我们认为这是值得的，这一切都是为了改善你的健康。我们唯一要求回报的是这个。

将此播客的链接发送给您认为会从中受益的人。如果您还没有这样做，请点击关注此播客，无论您现在在哪里收听。好的，让我们回到节目。所以为了确保我理解这一点，你是在说这些蛋白质会在大脑中的这些神经细胞中形成团块，这似乎与你是否患有阿尔茨海默病、一般痴呆症或特别是阿尔茨海默病密切相关？

所以，阿尔茨海默病特别具有一些类型的蛋白质包涵体，而其他更罕见的痴呆症形式，更罕见的痴呆症形式具有不同类型的蛋白质包涵体。但最终，我们称之为神经退行性痴呆症的许多这些神经退行性疾病，它们在大脑中都有蛋白质沉积，在大脑的不同部位，不同的模式，不同的确切蛋白质。但基本上，有很多东西

当你21岁时，你的大脑里没有这些东西，而后来却有了，而且存在真正的联系。存在一种关系，但它并非完全100%的联系。这很复杂。我认为我在这个播客中学到的一件事是大多数事情都是如此。所以当我听到这一点时，我自然会想到这些类比

很多嘉宾都谈到过心血管疾病，以及在你的动脉中沉积的东西，你知道，主要是因为几十年来不良的饮食习惯而积累起来，最终导致这些管道堵塞或某些东西脱落并进入心脏。这是一个糟糕的类比吗？还是有一些，有一些相似之处与你描述的东西，比如，你知道，最终沉积在我们大脑中的东西没有被控制？

清除掉？嗯，是的，我认为这真的很令人感兴趣。是的，“清除”部分绝对是事实。但正如你提到的，心血管疾病与痴呆症之间的区别在于，重点实际上是动脉和血管内膜。而在痴呆症中，重点是实际的神经元细胞以及帮助保持神经元健康的神经元旁细胞。所以小胶质细胞或其他支持这些神经元发挥功能的周围细胞。

每个人大脑中都会沉积这些蛋白质吗？但通常我们无法清除它们？我们是否理解，我想，这里发生了什么？因此，这是否帮助我们理解，正如我们将开始更多地讨论我们可能做的事情一样，为什么

有帮助的东西，确实有帮助。我们的细胞是非常复杂的生物体或复杂的结构，它们不断地重建细胞内的结构，以及它们在细胞外交流的方式。当你沉积这些蛋白质时会发生什么

沉积是清除、制造或清除这些蛋白质方面存在问题。我们很久以前与一位名叫马特·沃克的教授进行了一次非常有趣的播客，谈论睡眠。我记得他谈到的一件事是他的想法，当你睡觉时，你知道，我又一次从小就被教导说，当你睡觉时什么也不会发生，你只是出于某种原因需要睡觉。他说，不，实际上，我们现在知道你的大脑非常活跃。正在发生的事情之一是某种

清理你的大脑？这与这有什么关系吗？是的，我认为有证据表明蛋白质的清除以及大脑周围的流体系统，脑脊液，CSF，

大脑周围的流动方式受睡眠的影响。然后可能在大脑组织深处发生了某些事情，这会影响这些蛋白质的清除。所以我认为睡眠之间存在某种关系。我希望也许可以从大脑中进入的东西的细节转移到

听众试图理解，好吧，我的风险是什么？所以有些人患痴呆症的风险比其他人更大吗？这是真的。我们知道遗传因素在痴呆症的发展中很重要。

它们在早发性痴呆症中最为重要。所以那些在50多岁或60多岁时患上痴呆症的人，有一些更强的遗传因素影响他们。这并不意味着他们一定会。我本来想说，这是否意味着如果我的基因不好，我就注定会患上痴呆症？不，不会。当然，基因和环境之间存在相互作用，这可能非常重要。所以最常被谈论的一个基因，因为它实际上是一个非常重要的基因，是APOE，我们所有人都有两个。APOE4与痴呆症风险增加有关。所以如果你有两个这样的基因，你实际上患痴呆症的风险要大得多。这并不意味着是肯定的。而且有多糟糕，为了帮助我们理解，如果你有这两个，你称它们为什么？E4基因。大约是高出八倍的风险。好的。这听起来很糟糕。有多少人会有这两个？哦，不多。所以我认为是，你说大约25%的人口有一个

所以会有百分之二三的人，比如百分之二三的听众可能有这两个基因，他们的风险真的会高得多……因为在相对常见的事情上高出八倍听起来风险非常高。是的，这就是原因之一……但你是在说如果他们有这两个基因，他们并不一定会患上这种病？不，不，绝对不会。是的。嗯，我们实际上并不完全知道为什么APOE4会带来风险，但这与我们大脑细胞如何使用脂肪有关。

在体内。它可能受到我们饮食中的一些东西以及我们服用的药物的影响。这就是为什么即使你拥有两个APOE4等位基因，你仍然可以提高你的抵抗力。

那么你能多谈谈这件事吗？因为我认为关于基因的事情总是让人很沮丧，对吧？就像你有你的基因，你只能接受它们。我认为我对ZOE的这段旅程感到高兴的一点是，我意识到几乎所有我被教导的东西，基本上我们只是我们基因的受害者，这将决定我们的健康，结果并非如此。实际上，我们生活的方式在我们的健康方面，当然是在大多数方面，都更为重要。虽然，正如我一直告诉我的

我的儿子，我们的身高似乎仍然与我们的基因密切相关。由于我个子比较矮，他很失望自己不会长到六英尺五英寸高。但似乎总的来说，身高是一个例外。总的来说，我们的健康，我们有更多的控制权。还有哪些因素会导致人们患痴呆症的风险更高？

嗯，如果我们从生命早期开始，这真的很重要，因为最终我们体内所有的细胞从受孕后就开始衰老了。所以即使是子宫内的因素也可能对以后的生活发展非常重要。这是在我还是胎儿的时候。所以如果那里有任何孕妇，实际上你正在做的是为你的孩子的一生做准备。

所以考虑这一点并确保你给予他们最佳数量非常重要。我一直认为，由于我们都有孩子，对孕妇来说已经足够有压力了。我认为这相当艰难。然后你现在正要再加一层。但是继续说吧。我知道这是一门科学。告诉我们科学。但社会也需要这样做。我的意思是，这真的是社会的一个关键信息。我们需要真正照顾它。

孕妇。这似乎并不明显。我作为胎儿时发生的事情是如何影响的？哪些事情会改变我患痴呆症的风险？这是关于认知储备。所以这就是我们可能拥有的最大认知能力，不仅仅是智力能力，还有心理状态。所以这对于痴呆症来说非常重要的原因是，痴呆症是一种我们的功能会干扰日常生活的情况。

显然，如果我们一开始就具有非常高的功能，那么在任何疾病过程中，我们都会在更晚的时候到达那个点。这有点像说我的油箱是……我现在想到的有点像汽车。所以

所以汽车里的燃料是你的储备，当它低于某个点时，汽车就会停止工作。这对你大脑的类比有点像吗？你是在说你可能会患上痴呆症，所以你的储备正在减少，但因为它非常有能力，所以你可以走很长时间

在它停止工作之前？是……所以实际上这些过程可能仍然发生在大脑中，但实际上它并没有在生活中发挥作用。这真的很重要，因为显然我们给予或如果我们有能力给予的话，我们可以给予的投资，这种投资将持续下去，并在以后产生影响。明白了。因为可能是这样的，好吧，是的，你开始患上痴呆症了。如果你活到一百岁，它会对你造成很大的影响。但实际上，如果你在

85岁时死于心脏病发作或其他什么原因，那么实际上你的大脑很好。这就是你描述的吗？因此，你能多谈谈这个吗？我认为每个听众都在想，好吧，我该如何确保，也许首先考虑他们的孩子或孙子，他们如何确保他们的储备充足？然后也许再考虑以后发生的事情。但现在，我认为你谈论的是早年生活。是什么让你拥有这些更高的结果？

在你18岁之前，我想。是的。所以我认为我们已经谈到了饮食。我们谈到了智力刺激，还谈到了那种稳定性，心理平衡，这真的很重要。心理健康。所以心理健康与……嗯，心理健康真的很令人感兴趣，因为良好的心理健康会让你在晚年发生一系列

好事，这会给你更多机会，更多能力去抓住这些机会，然后改善你的大脑储备并刺激你的大脑。而有问题的精神健康则会导致在能力或机会和动机方面出现困难，从而去承担那些将有助于你未来大脑储备的事情。

所以谈谈其中的一些，我的意思是，关键的事情是围绕社会刺激，例如身体健康。我认为我在上次播客中谈论了很多，我们知道身体健康对大脑健康非常有益。当然，我们也可以增加一些身体储备，以及日常生活的习惯，然后改善。

增加我们的体力活动并持续到中年，这将有利于血管健康，但对大脑健康也非常好。所以如果我进行更多的体力活动……

这对我的大脑意味着什么？习惯是好的。这是每天规律的体力活动，不需要进行锻炼。即使是久坐时间的减少，我们也看到它不仅对痴呆症有影响，而且对大脑衰老也有影响。所以这只是意味着我的大脑实际上更年轻。是的，它增加了储备。你对

开头给出的描述，这有点令人沮丧，因为无法对任何事情做出反应，或者真的不知道发生了什么。如果我经常在70岁、80岁、90岁或100岁时保持活跃，我的部分精神清晰度就会好得多，这就是你的意思吗？因为我一直保持活跃。活跃，是的，没错。所以活跃，不仅仅是体力活动，还有社交活动等等，这些都对大脑储备有贡献。是的。

但还有一些事情会改变大脑储备，并使我们更难以维持这些认知功能。我不是在谈论

目前的蛋白质病。我说的是储备能力。当然，这就是其他身体系统相互作用非常重要的方面。因此，我们知道心血管健康和大脑健康之间存在着非常强的相互作用。我们知道，例如，我们的听力、感觉能力和大脑健康之间存在着非常强的相互作用。

同样，感染会打破大脑健康的平衡，但慢性炎症也会影响我们的大脑对可能发生的这些变化的抵抗力，以及蛋白质沉积与否之间的平衡。所以在我们开始谈论预防之前，我知道所有听众都会觉得，这很有趣。听起来都挺吓人的。让我们谈谈我们可以做的一切。我很想谈谈症状以及目前治疗的现状。那么，您能否告诉我，如果有人正在考虑他们自己或亲人可能会注意到的症状，这些症状可能会引发这种想法，我认为，我们也许应该去看医生，他们应该寻找什么？所以实际上是关于认知功能的变化。一个

不同的痴呆症有不同的模式。但正如我所说，我们有阿尔茨海默病痴呆症，它始于短期记忆丧失。还有其他类型的痴呆症，可能始于人格改变。同样，更进一步的痴呆症，实际上，第一次表现是摔倒，也许是血压调节困难，甚至睡眠，有时可能是最早的。这是

某些形式痴呆症的表现。当这些症状开始变得足够普遍，以至于你可能会对此有所警惕时。因为同样，我认为许多听众会觉得，啊，随着人们年龄的增长，我预计会发生这种情况，而且我开始变得非常警惕。

嗯，好问题。所以大多数被转诊到我的记忆诊所的人可能都在70多岁。看到40多岁的人被转诊给我是很罕见的。如果人们在40多岁时出现这些问题，那么他们更有可能去看神经科医生进行检查。但是，是的，这些是更常见的年龄。70多岁是你倾向于在你的诊所看到他们的年龄。

那么治疗方案是什么呢？我认为我肯定看到有很多关于新药开始上市的报道。作为一名医生，对于一位你诊断患病的病人来说，今天的状况是什么？

是的，我们现在有一些新药，这真是令人兴奋，因为我们实际上已经等待了大约20年，才有一些新的药物变化。这些药物实际上正在做的事情是，这是一个非常惊人的概念验证，这些药物，它们基本上是基于抗体的药物，它们粘附在蛋白质上并去除它们，清除我们一开始就谈到的那些蛋白质。我们知道，是的，是的。我们实际上已经知道一段时间了，我们可以做到这一点，例如，从动物研究中取出它们，

直到去年，我们才有了证据表明，在阿尔茨海默病的情况下，去除这些蛋白质实际上会影响该疾病在人类身上的进展。但问题是，实际上当我们这样做……

收益水平实际上相当适中。你的意思是当有人服用这些药物时？是的，我们可以将蛋白质从大脑中取出，但这并不一定意味着我们已经显著影响了他们的认知和功能。我们听说过各种各样的神奇药物，突然间解决了所有问题，然后你又听说过其他药物，人们说，“哦，好吧，最终它并没有真正产生太大的影响。”

你对这些新药有多兴奋？嗯，我原则上很兴奋。我原则上很兴奋，因为我们已经证明了这一原理在人类身上是有效的，因此可以继续开发它。但问题是这样的，首先，一年内的收益在认知测量上只有几率。所以，

这并不意味着这个人就不会患上痴呆症。只是他们的痴呆症——他们并没有治愈。他们没有治愈。他们可能，你知道，这个过程虽然减缓了。这就是改变游戏规则的地方。这个过程减缓了。

而在此之前，我们能够提供可以控制症状的药物，但最终这个过程并没有减缓。所以这才是真正令人兴奋的改变游戏规则的地方。它们减缓了多少？所以目前，减缓的程度并不多。好的。但我们还没有谈到它的主要问题。主要问题是实际上风险增加了。所以当你从大脑中去除蛋白质时……

你也在增加大脑发生水肿的风险。所以那是大脑肿胀，这可能是相当灾难性的。如果大脑稍微肿胀一点，在固定的空间内，出血的风险就会增加，大脑内部会发生小的微出血。所以服用这些药物的人，会出血。是的。所以

所以服用这些药物的人每个月都要做一次扫描。那么在现实中这意味着什么呢？因为这些听起来像是相当可怕的副作用。它们非常罕见还是相当常见？这意味着实际上风险和益处的平衡最终并不完全清楚。所以作为一名医生，这是否意味着你并不一定对每一个来就诊的人都说，你应该服用这种药物？好吧，由于这个原因，它们在英国没有被批准。它们在美国被批准了吗？它们在美国被批准了，是的。

好的。通常情况下，当这种情况发生时，这会告诉你它有点处于边缘状态。这就是你所说的关于益处平衡的意思吗？我认为，如果你拥有所有可用的资源，那么益处和风险肯定是在边缘。然后你必须考虑，好吧，实际上，我们如何在后勤上让

每个人都能每月进行扫描。这会对获得癌症扫描或其他扫描产生什么连锁反应？所以还有一个资源问题。所以如果收益巨大，那么你可能会说，这值得冒这个险，就个人而言，以及作为一个医疗体系。我还能获得多少额外年份的正常运作的大脑？我们实际上还不知道，因为我们只有几年的提前期。明白了。但如果你要猜测，你是在说大约

一年还是额外十年？是的，这不是额外十年。这不是那种让我们感觉我们已经征服了……

痴呆症的变革性药物。不，但它是一种变革性药物，因为它向我们证明了这样一个原理，即有可能从大脑中去除蛋白质。所以我们只需要更安全地做到这一点。我们需要尝试对不同的蛋白质进行处理，因为这可能不是我们所追求的蛋白质。所以你是在说这证明了这种方法是有效的，也许这一代药物并不理想，但你听起来对也许这种

这意味着有一条通往下一代的道路。有一条通往下一代的道路。在未来五年内，我们需要真正地改进我们的服务，以便我们可以考虑交付这些东西，因为它们即将到来。这非常令人兴奋。所以如果你现在正在与可能患有这种疾病的家庭成员一起生活，那么它可能不像你希望的那样积极。但如果你正在考虑十年后可能发生在家庭成员或你身上的事情，那么实际上这听起来相当积极，这令人兴奋。科学正在真正向前发展，我知道你非常谨慎，克莱尔。所以你在这里相当积极的事实，让我觉得你实际上对长期的潜力感到非常热情。是的，没错。好吧，我认为我很想切换到

那些不涉及服用可能导致大脑爆炸的药物的东西，因为我可以理解为什么这可能并不理想。让我们从我开始吧。所以，你知道，我是一个快40岁的人。我真的很想确保自己不会患上痴呆症。给我一些建议。如果我走进你的诊所，告诉我你会说什么，我应该做些什么才能确保在20年后我再也不用回到你的诊所。所以实际上我对病人说的是，你知道，

这大约是尽可能多地摄入各种颜色的水果和蔬菜，并确保你的饮食中含有良好的植物性脂肪。因为大脑的代谢活性非常高。它需要大量的营养物质。我们知道，各种各样的植物性

营养素对大脑健康非常重要。我说颜色是因为实际上有证据表明类黄酮是真正关键的植物营养素，对大脑发育至关重要。这可能是因为你正在改变微生物组，因为存在肠脑轴这样的东西。所以我们认为肠道中发生的事情与大脑之间存在着非常强的关系。大量的植物，含有大量的纤维，各种各样的颜色。然后你说

大量的健康脂肪，这意味着大量的植物性脂肪。我认为你提到坚果了。我们经常谈论像鳄梨这样的东西，对吧？Zoe，这些就是你正在谈论的东西。是的。我认为……橄榄油，我想。没错。现在有很多研究表明，地中海饮食有助于改善认知健康。让我给你讲一个简短的故事。

所以上周三，我和我的妻子贾斯汀一起吃晚饭。过去，这会让我感到焦虑。这是因为有些食物会让我在之后几个小时内感到非常疲倦和恶心。因此，我实际上遵循了相当严格的饮食。然后我做了ZOE，发现我容易出现血糖飙升。从我的ZOE数字教练那里，我了解到这并不意味着我必须限制我的饮食。我只是必须在食物选择上更聪明一些。所以回到上周在餐厅。

我们吃的是意大利菜，在Zoe之前，这会让我感觉很糟糕。但是我的Zoe教练帮助我做出了考虑血糖的选择。我从美味的意大利沙拉开始，然后享用了一些意大利面，当然，淋上了橄榄油。晚餐后，我感觉很棒，食物给了我能量，而且我不用再限制我的食物，也不用在健康的生活和快乐的生活之间做出选择。

无论我是在外面吃饭还是自己做饭，我的ZOE数字教练每天都在帮助我做出更明智的选择。老实说，它改变了我的感受。根据继续开发数字教练的科学家们的说法，现在做出这些选择可能会让我拥有更多健康的岁月。为什么不加入超过10万其他正在尝试ZOE会员资格的人呢？并告诉我你的想法。

为了迈出第一步，获得更多能量、减少饥饿感和拥有更多健康岁月的可能性，请参加我们的测试，以帮助你确定你现在可以做出的食物选择方面的改变。只需访问zoe.com/podcast，作为播客听众，你还可以获得10%的折扣。

所以确实有证据表明地中海饮食，就像改变这一点一样，这不仅仅是……因为你知道，医生总是说你应该吃得更健康，对吧？每个人都像，是的，是的，是的。有真正的科学研究表明，转向这种地中海饮食，它富含你所描述的东西，并且低含像更传统的西方饮食中的

肉类和白面包以及其他所有东西，实际上会对痴呆症产生影响？是的。然后你刚才提到了另一件事，那就是肉类和白面包。所以我们知道血管健康之间存在关系

和大脑健康。血管健康是指？你身体和心脏内的血管。这是因为我们还没有真正谈到的另一种痴呆症是血管性痴呆症。而且通常实际上是血管因素的组合，然后引发阿尔茨海默氏症等其他过程。所以如果你正在吃对心脏有益的饮食，基本上，这对你的大脑也有益。

是的，这对你的大脑有益，它会逆转大脑中可能与阿尔茨海默病相关的过程的平衡。有真正的科学证据表明，这种饮食的改变确实可以降低你患痴呆症的风险？例如，在地中海饮食中，已经在欧洲五个不同的国家进行了为期一年的真正大型随机对照试验。

当他们将随机分配到地中海饮食的组与对照组进行比较时，

他们没有发现非常显著的差异。如果你设法以可持续的方式改变你的饮食，它确实可以降低你患痴呆症的风险，但你必须坚持下去。你不能只做几个月。问题是这很难。你还想说什么？所以第二件事是关于体育活动。所以，你知道，我确实告诉我的所有病人，确保他们每周至少进行三次体育活动。

他们每天都出去。这些都是非常重要的事情。这也有助于保持你的身体机能和心血管功能。这可能是你能做的帮助你整体健康的最大事情。当你提到体育活动时，当你想到痴呆症时，真正需要什么？因为我们谈到

范围非常广泛的人，他们之间存在差异，如果你甚至从椅子上站起来两分钟，你已经做了令人惊叹的事情，如果你每周不做大量的锻炼，那么你就是在自毁。但是人们应该考虑一下，这是我真正需要确保融入我生活的东西。为了改善你的认知健康，你需要比你现在做的更多运动。好的。

好的。好的。直到一定程度，除非你像奥运会运动员一样。我不是奥运会运动员。这就是关键。好的。这再次是科学证明和实际建议之间的区别。所以为什么科学家们关于需要多少剂量的运动存在这种争论的原因是，为了在短期内显示出变化，

你必须有足够的剂量才能检测到这种效果。而如果我们观察真正大型的人群研究，即使是最低限度的运动也能看到效果，而且它是相当线性的。所以即使是更多地走动，减少久坐的时间也会有所不同，但你仍然可以通过全力以赴来产生更大的影响。所以无论你做什么，如果你增加三分之一，你就会改善自己。你今年在考虑哪种类型的运动？

所以可能最有力的证据是关于抗阻训练对整体虚弱等等的影响。然后，你知道，对于心血管健康，有有氧运动。我是你的病人之一。我不太活跃。你会告诉我什么可以真正产生影响？

步行。步行。我认为你需要出去步行45分钟，每周至少三次。这将真正产生影响。如果我不这样做，这将真正产生影响。我认为，这再次令人惊叹。我认为你就像，好吧，这似乎很明显。但同样，我认为许多听众从小就认为你对此无能为力。这仅仅是变老的结果。而你却说，实际上，如果你每周步行三次，与不这样做相比，你会大幅降低。风险相当惊人。

并且确实表明，我们目前的生活方式对于避免这种情况并不是很好地优化了，如果这几乎是你对人们的初步建议。我以前从未和你谈过的一件事是牙齿，牙齿的重要性。在英国人口中，大约35%的老年人患有牙周病，即牙龈炎症。我们知道牙周病和认知疾病之间存在着相当紧密的联系。你相信这是真的吗？

因为我们几周前邀请了一位牙科研究人员，如果有人感兴趣的话，我们会提供一个链接，但他表示，我很好奇，因为显然，如果你是牙医，你会相信牙齿很重要。哦，不，不，我真的很认为这是真的。你不是牙医，所以你对此没有偏见。这确实是真实的，不是吗？这是真的。不过，这确实是一个恶性循环，因为当你开始患上痴呆症时，照顾好你的牙齿就更加困难了。而且我们也知道，照顾牙齿，实际上饮食在照顾牙齿方面非常重要。

所以如果你有我们一直在描述的那种多样化的饮食，少糖等等，那么牙齿会更健康。但实际上，这是一个非常常见的炎症负荷，这很令人震惊。

这太令人惊讶了。我就在几周前才听说这个。听到这个我很震惊。是的。实际上，当我看到我的门诊病人时，好的，那种……你知道……只是用眼睛看，与我们谈到的那种认知储备相关的东西，即他们大脑中的东西与他们实际的生活方式之间的差异，你知道，他们实际的表现，对吧？

牙齿不好的人会表现得很糟糕。牙齿好的人会表现得很好。你会说，如果有人牙齿有问题，那就绝对要立即去治疗，因为这确实可能是一个很大的危险因素。还有什么……

人们可以做。我觉得你提到了一点关于智力刺激和社会刺激。你能用你的……这是假的还是你……你知道……用大脑做事情可以帮助预防痴呆症，或者这方面有什么真实的东西吗？好吧，不，我认为问题在于这也是关于认知储备。我，再次，好的。所以我认为我们，我们一定不能产生这样的想法，如果你有

我有一份管理工作，高薪工作，等等。你正在进行大量的智力活动，你对痴呆症免疫。每个人都可能患上痴呆症。只是你会晚些出现症状。我快40岁了。我现在正在考虑这个问题。在接下来的20年中，我还有什么可以对我的大脑做的事情会改变我的危险因素？我还有什么可以做的事情会真正

改变它。我们大脑中做的最复杂的事情之一就是真正进行社交互动。所以这是一个大脑锻炼。这比填字游戏更好。这比填字游戏更好。我认为也更有趣。所以这是个好消息。我知道并非每个人都这么认为。一些性格内向的人觉得这是一项艰巨的工作，但这对你的大脑真的很好。这并不一定意味着一些脑力游戏没有帮助。我认为问题是脑力游戏往往会让你在那个脑力游戏中变得更好。

他们不一定会……你必须玩很多不同的脑力游戏。你必须玩很多不同的脑力游戏。好的，所以没那么糟糕。但实际上，你是在说社交互动对我们的大脑来说如此复杂。这真是令人兴奋，这也解释了为什么孤独是另一个原因，为什么孤独对我们不好。是的。

然后是体育活动，某些体育活动对大脑来说确实很费力，不是吗？例如，在伦敦骑自行车，这肯定很费力。是的，我一直认为这可能会由于其他原因而降低你的预期寿命。是的，是的。但是还有其他类型的体育活动，比如跳舞等等，这是一种很好的认知任务。你所说的很有趣，因为你的大脑也必须思考很多。所以基本上你是在说使用你的大脑，让它不得不做一些实际上会

建立你所说的这种储备，这基本上意味着你不太可能患上痴呆症。你的储备。储备里有什么？是的。我们收到了听众关于血糖水平与痴呆症风险之间联系的很多问题。事实上，他们中的一些人说，他们听到人们将阿尔茨海默病称为3型糖尿病。换句话说，因为我们已经看到患有2型糖尿病的人数急剧增加，这是由于我们的饮食以及所有这些高血糖造成的，实际上这是一种

可能增加阿尔茨海默病风险的风险。这是真的还是另一种伪科学？不，不，不。我们知道患有糖尿病会增加患痴呆症的风险。是这样吗？可能所有类型都会。显著地。显著地，是的，显著地。然后，你知道，如果你患有痴呆症和糖尿病，你确实必须小心一点，因为这并不像在这种情况下严格控制你的糖尿病那样简单，因为我们知道在痴呆症的情况下，大脑，你知道，确实需要血糖，而实际上低血糖是非常危险的。这是在你患上痴呆症之后，但这是你所说的，或者在你患上糖尿病之后。如果你还年轻，你知道，我们正在谈论预防阶段，你能做的一切来帮助你的血糖保持正常都会更好。

所以过度控制可能对大脑不太好。但最终，更大的问题在于……吃得太少不是一件好事。这就是你所说的吗？不，这与吃得太少无关，因为当然，肝脏会产生葡萄糖等等。所以，你知道，低血糖对大脑肯定不好。但主要问题在于糖尿病前期或糖尿病。这是真实的。糖尿病前期和糖尿病的增加是导致痴呆症的真正促成因素。然后大概这意味着如果你能逆转……

逆转糖尿病前期或突然控制2型糖尿病，使其不再恶化，这将降低你患痴呆症的风险？这将降低你患痴呆症的风险。太棒了。我们还收到了社区提出的另一个问题，我绝对想问一下，因为它出现得很多。女性是否应该服用HRT以降低她们在更年期期间患痴呆症的风险？这是一个非常有趣且有争议的问题。你可能知道，去年发生了一些研究，这些研究

产生了相互矛盾的证据。我不知道它们，但我可以说我们的一些听众知道，因此他们可能在这里试图解读这些。这些东西说了什么？你对这意味着什么的解读是什么？

尽我们所能理解最新的科学。HRT不会是万能药，它可能会促进储备，但它也确实有助于更年期女性的日常认知功能。所以这可能是它真正重要的用途，因为经历更年期的女性经常会出现脑功能问题，这可能是非常令人衰弱的。我听说过一些非同寻常和可怕的故事。而且，你知道，我说过，

我之前谈到过这一点，我感到震惊，因为在我成长的过程中，我母亲从未谈论过这件事，就像我认识的没有人谈论过这件事一样。所以当我最近开始听到其中一些故事时，对我来说，有些人多年来经历了如此艰难的时期，这真是非同寻常。服用HRT的原因是为了帮助解决这个问题。

这非常重要。它确实可以帮助解决这个问题。是的，没错。然后是以后的痴呆症，我认为现在这不是服用HRT的理由。明白了。你是在说目前没有数据表明这具有这种……

深远的影响，让你开始将其视为一种预防措施？不。事实上，有一些研究的结果是相反的。我认为我们目前不应该因为未来患痴呆症的风险而服用HRT，除非……让我们拭目以待。实际上，纵向研究，请记住，人们只使用了大约30年的HRT。谁服用过，谁没有服用过？

与其他因素混杂在一起。所以这是一个不确定的领域。但并非不确定的是，许多在更年期期间出现认知问题的女性都受益于HRT。在过去的七年里，通过这次OE之旅，我真正感到震惊的一件事是

在科学中，我们有多少问题不知道答案，以及有多少是持续进行的调查。我认为我判断你是否正在与一位真正优秀的科学家交谈的一种方法是，他们在许多领域都非常谨慎，就像你刚才所做的那样，克莱尔，证据还不够充分，还有很多研究要做。我认为科学的乐趣之一是

然而，我们正在取得进展。我们肯定比十年前知道的更多。我认为这是一个很好的例子，我认为你是在说目前还不清楚。听起来它可能是。五年后你可能会坐在那里说，实际上，我正在查看所有数据，我相信这确实可以长期对预防痴呆症有益，但实际上，目前数据还不清楚。我觉得这在与人体相关的科学中经常发生，因为它

太复杂了。我还有很多问题，但我认为我们时间不够了。我将尝试进行回放。这对我们来说是一个新话题，而且相当复杂。所以如果我有什么错误，请纠正我。可以吗？我认为你一开始描述的关于什么是痴呆症的内容，是将它与正常的健康大脑行为进行对比。例如，你说警告信号包括

开始失去短期记忆。所以可能记不住五分钟前的事情，或者无法正常运作

一些看似正常的生活琐事，可能却有点复杂，比如管理你的财务或确保你按时服药。然而，我们必须记住，即使我们意识不到，我们的大脑也会衰老。我想你是在说，“如果我看看我的大脑内部，”你用了这个可怕的词，“萎缩”，这是一个相当令人沮丧的想法。但同样，例如，你可以看到你的反应速度自然会变慢。关键在于它超出了这个范围。

但总的来说，这是一个缓慢的进程。所以不像许多疾病那样，它更像是点点滴滴，而不是突然出现与你上周截然不同的功能。但它是由我们大脑中的神经细胞死亡引起的。这就是导致问题的原因。但我们可以随着时间的推移看到原因，这些蛋白质卡在

这些神经细胞中。事实上你很兴奋，因为有一些新药正在清除这些蛋白质。虽然你认为当前这一代药物的益处和危害之间的平衡并不理想，但你对它的未来发展方向感到相当兴奋。

然后我们谈到了你为什么会患痴呆症。你提到，有一些特定的基因。我想你说过像E4基因这样的东西。对吗？如果你有两个这样的基因，那么你并没有赢得彩票，但即使那样也不能保证你会得这种病。所以在所有情况下，实际上，你可以通过你的生活方式做很多事情。我认为你帮助我理解的方式是认为你的大脑有这种大脑储备

这是我从未听说过的词，有点像你正在用所有这些能力填充的储备。这实际上甚至在你还是胎儿的时候就开始了。我们可以通过母亲所吃的食物来建立未出生婴儿的大脑储备，但当他们出生后，他们获得多少刺激，他们自己的食物，所有其他方面。但随着我们年龄的增长，我们可以继续建立这种储备。因此，即使我们可能开始出现痴呆症，如果你的储备量很大，

实际上你可以以健康的方式生活更长的时间。然后我认为就我们可以做的事情而言，我认为你谈到的第一件事是饮食。我认为这很有趣。你非常坚定地认为，将饮食改为类似于以植物为基础的饮食，其中包含许多不同种类的植物。你描述的是一种“吃彩虹”的饮食，富含纤维，富含健康的植物脂肪。我认为你特别提到了坚果，例如，作为最重要的东西。

我认为你说的第二件事是体育活动。我认为你引用了一句很棒的话：“为了改善你的健康，你需要比你今天做的更多。”所以几乎无论你做什么，如果你想进一步降低患痴呆症的风险。但有趣的是，你当时说，实际上对大多数人来说，每天出门走走，如果你还没有这样做，将会大幅度降低。如果你正在收听音频，克莱尔此时正在用力点头。

大幅降低你患痴呆症的风险。照顾好你的牙齿，然后进行智力刺激，特别是与他人互动。所以社交互动实际上是你所能做的最好的大脑训练。你提到所有这些不同的脑力训练工具，这很好，但实际上它们需要不断变化，但实际上只是与他人进行大量的互动可能比其他任何地方都更能刺激你的大脑。然后我认为最后我们说糖尿病是一种风险，

所以你想避免糖尿病，或者如果你患有2型糖尿病，你想控制它。至于荷尔蒙替代疗法（HRT），长期来看，它并没有证据表明可以治愈痴呆症，但有充分的证据表明它可以改善你在围绝经期和绝经期期间的认知功能，这是一件大事。所以如果你有这些问题，你应该接受它。

我做得怎么样？是的，非常好。我可以补充两点——当然可以。一些小事情。所以一个是关于痴呆症的。当我们谈论它时，我们主要谈论的是最常见痴呆症类型——阿尔茨海默病。但请记住，这是一个总称。所以有很多关于——

不同类型的痴呆症。它们的呈现方式也不同。所以最终的关键是，那个人的心理能力的功能是否发生变化，并且持续变化？这就是寻求帮助的时候。所以不要仅仅因为短期记忆不是问题就不寻求帮助。明白了。

然后我们今天没有谈论的另一件事，但非常重要，那就是感官输入。是的。所以最终，与社交互动一样重要，我们与世界其他地方的感官互动。所以我们现在知道，如果你有听力障碍，助听器实际上会延迟痴呆症的出现。太神奇了。所以如果你得到，我想我记得你很久以前在我们的

谈话中谈到过这个。你说如果你戴上助听器，实际上会降低你患痴呆症的程度。没错。所以不要拖延这些事情。我认为有些人认为，哦，我并不真的想听。实际上，这确实有影响。所以即使一开始戴起来很痛苦，也要戴上助听器。因为你就像，这和去散步一样好。

我并不是说它可以替代散步，但我的意思是，我们正在谈论它与你描述的散步具有相同的影响。实际上，我不知道我是否能量化这种差异。是的，我认为可能是，是的，没错。这是一件大事。是的，这是一件大事。太神奇了。好吧，我认为世界各地的助听器供应商在之后将会非常忙碌，我认为。克莱尔，非常感谢你解开了这个谜团。我认为这是一个复杂的话题，我认为在进行了第一次概述之后，我相信我们很乐意将来再次深入探讨其中的一些内容。非常感谢你。太棒了。谢谢。

感谢您今天加入Zoe科学与营养节目。从克莱尔那里了解到我们可以降低多少痴呆症的风险，包括为你的身体摄入正确食物的关键作用，真是令人难以置信。现在，如果您想从播客中获得更多可操作的技巧，您可以下载我们的免费指南，其中包含 10 个您可以做的最有影响力的改善健康的事情。只需访问 zoe.com/podcast 或点击节目说明中的链接即可。

现在，在同一个链接上，您还可以了解成为 Zoe 会员如何为您提供关于为您的身体吃什么的具体建议，这可以帮助您现在感觉更好，并降低未来患痴呆症的风险。您还可以获得 10% 的会员折扣。一如既往，我是您的主持人乔纳森·沃尔夫。Zoe 科学与营养节目由 Yellow Humans Martin、Richard Willan 和 Tilly Fulford 制作。下次再见。