The daily step count that cuts inflammation in half | Prof. Janet Lord
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欢迎来到 Zoe 科学与营养节目，世界领先的科学家们将解释他们的研究如何改善您的健康。皱纹、白发、膝盖酸痛，这些都是衰老的可见迹象。但在深处，另一些东西正在悄然变化。而这始于许多年前。炎症，免疫系统中持续低烧。

它会导致肌肉衰退、动脉堵塞以及身体过早衰老。科学家们现在认为，这种无声的炎症是许多长期疾病的根源，从痴呆症到心脏病。但与衰老不同的是，炎症并非不可避免。在今天的节目中，我们将探讨那些令人惊讶的日常习惯，这些习惯可以使您的免疫系统更年轻更长久。

我们邀请到了伯明翰大学炎症与衰老研究所所长珍妮特·洛德教授。珍妮特是免疫衰老研究的世界领导者，她的工作揭示了生活方式如何重塑我们的衰老方式。在今天的节目结束时，您将了解如何发现炎症的隐藏迹象以及如何反击。珍妮特，非常感谢您今天来和我们一起谈谈。乐意之至。

所以我们总是以快速问答开始节目，回答听众的问题。我们有一些非常严格的规则。你只能说“是”或“否”，或者如果必须的话，给我们一句话。我会尽力而为。炎症会加速你的衰老速度吗？是。炎症会增加你患痴呆症的风险吗？是。慢性炎症会削弱你的免疫系统吗？是。

每个人都以同样的方式经历由炎症引起的衰老吗？是。即使在晚年，也有生活方式的改变可以改善我的免疫系统吗？是。很多“是”啊。最后一个问题，你可以用一句话来回答。关于炎症的最大误解是什么？人们认为这完全是由于免疫系统的问题、缺陷造成的，这是不正确的。

当我小时候长大时，我认为衰老主要是指你从外表看到的那些东西。比如皱纹和白发，还有行动变慢，以及无法像年轻时那样做一些事情。我绝对认为这是不可避免的。就像孩子一样，每年都会长高。我要和我们的听众分享好消息，那就是我知道你做了很多关于一种可以帮助对抗这种炎症的日常练习的研究。

也许还能逆转它。但在我们开始之前，炎症性衰老是什么？基本上，它是随着年龄增长，体内炎症的增加。所以是两件事的结合。大多数人会认为炎症，如果他们听说过的话，他们认为这是当他们割伤手或

或者如果他们患有类风湿性关节炎等慢性疾病时，“哦，我得了炎症”。但随着年龄的增长，它比这更广泛。所以它是一种低水平的，一种持续低烧的炎症，持续多年。所以如果我测量你血液中的炎症，它不像那种水平。

你会在感染中看到，或者如果你患有类风湿性关节炎或炎症性肠病等慢性炎症性疾病。它比这低得多，但你已经持续多年了。

这会影响我的衰老吗？确实如此。多年来，我们真的不知道是什么导致了衰老，但现在我们真的开始了解体内驱动衰老的过程，这些过程使我们更容易患上痴呆症、心血管疾病，甚至癌症。事实证明，炎症就是这些关键过程之一。

所以炎症是我觉得我们经常听到的一个词，但我可能不是唯一一个仍然难以真正理解发生了什么的人。我一直在思考你刚才对我描述的内容，因为我昨天不知怎么弄坏了我的手指，今天早上它真的很疼。

在我看来，我的手指不知怎么发炎了。对吗？没错。不，没错。那么在那里发生了什么，这与你所说的这种低水平的长期炎症有什么相同或不同之处呢？所以就像身体里的其他一切一样，炎症并不总是坏事。它是有原因的。我们进化出了炎症。它的主要作用是修复体内的损伤。所以如果你割伤了自己……

你会发炎，它会刺激修复过程。

它的另一个关键功能是对抗感染。所以炎症真的会刺激你的免疫系统，并以正确的方式引导它。那么你的感染是细菌还是病毒？根据它是哪一种，免疫系统就会被教育成以某种方式行事。炎症对此很重要。

但这都是急性炎症。它是快速的。当问题解决后，它就会消失。所以当你的伤口愈合时，当感染清除时，它就会消退。这种炎症存在于非常低的水平，并且持续多年。例如，如果你感染了，血液和体内器官的炎症水平可能会增加一千倍。但是这个

但是这种炎症实际上只比年轻人和老年人相比高出两到三倍。所以它是低水平的，但它已经持续了几十年了。珍妮特，当你说到炎症在我的血液或我的身体里时。是的。这是什么意思，你描述的这个东西？是的。所以当我们

测量炎症时，例如，如果我们取一个血液样本，我们实际上测量的是体内刺激组织修复或帮助免疫系统的蛋白质。它们是蛋白质。它们的正确名称是细胞因子，我们可以很容易地在血液中测量它们。你实际上也可以在唾液中测量它们。

所以有一些常见的。有一种叫做CRP，如果你去看医生，他们会取一个血液样本进行测量。这是一个常用的测量指标。其他的叫做白介素。所以它们是血液和身体其他部位的蛋白质。

这有点像，你知道，救护车控制中心正在派遣，你知道，医生和救护车到这个地方，组织一切，并说这里出了问题。没错，没错。所以它有阶段。所以当你对感染或组织损伤产生炎症反应时，你会得到第一个信号，这就是CRP的作用，然后是炎症。

然后它指示体内其他细胞，主要是免疫系统，产生其他细胞因子。然后它们继续介导，如果是组织修复，或者如果是感染，那么它们就会指导这些过程。你说的很对。它确实是，它是一个信号。它是体内的一个通讯系统，有点像激素。我经常说它们是免疫激素。

所以听起来在我的血液中所有这些像小医生一样四处奔波修复东西是很好的。那么为什么总是让它高出两倍对我来说不好呢？我们总是说，你知道，医生不够，床位不够。这听起来像是，好吧，它高出两倍。这不是好两倍吗？对。不，不，当然不是。所以如果你不关闭炎症，那么不幸的是它可能会造成损害。

例如，过多的炎症实际上会抑制你的免疫系统，并使你更难以对抗感染。你们中的一些观众可能还记得在大流行期间，他们可能听说过患有 COVID-19 且病情不佳的人的细胞因子风暴。那里正是发生这种情况的地方。细胞因子太高了。

因此，它们正在对身体造成损害。所以它们会损害血管壁，但它们也会抑制和损害免疫系统。这就像物极必反一样。你必须找到那个最佳点，只有适量的炎症才能刺激组织修复或教育免疫系统。然后你需要把它关掉。所以随着年龄的增长，你往往不太擅长关闭炎症。

例如，在 COVID-19 中，老年人的一个问题是他们会对病毒感染做出反应，但他们不太擅长将其关闭。然后他们的炎症持续存在，然后损害了他们的肺部并损害了身体的其他系统。我想告诉你们一些不同寻常但令人兴奋的事情，现在正在 Zoe 发生。这是我们以前从未做过的事情。从今天开始，我们将对我们的家庭测试套件提供 30% 的折扣。

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我认为你是在说炎症是自然和健康的，当你割伤自己或感染时你需要它。但是这种炎症的副产品实际上会随着时间的推移损害我的身体。所以重要的是我把它关掉。完全正确。如果它一直持续下去，那么实际上……时机至关重要。所以炎症的时间和数量绝对至关重要。就像我说的，那是最佳点。你必须把它弄好。

现在，我知道你几十年来一直研究这个炎症。这是人类一直存在的东西，还是仅仅是现代生活的产物？这是一个非常好的问题。我想答案是我们真的不知道，但我们确实知道现代生活的一些方面会促进更多的炎症。

例如，当我们是狩猎采集者时，我们非常活跃。如果我们那天没有抓住一只剑齿虎，我们就会挨饿。所以我们经历了饥饿时期。

所以我们一天不吃三顿饭。所以我们很活跃。我们一天不吃三顿饭。现在，随着我们的现代生活方式，食物很容易获得。我们作为一个群体更加久坐不动。我们知道这两件事都会增加炎症。所以我猜想，是的，这是比较近期的现象，而且，你知道，这是我们现代生活方式中真正驱动这种炎症的东西。

当我听到这些的时候，我认为我对炎症有了更好的了解。哪些衰老迹象会受到这种炎症的影响，以及免疫系统无法正常工作的方式？我将给你们举两个例子。正如我所说，炎症实际上会抑制你的免疫系统。

所以你更容易感染。当你真的感染时，你需要更长的时间才能清除它。同样，你们大多数观众都知道，如果你是一个 20 或 30 岁的年轻人，你得了流感，你会在床上躺一两周，你会有一些赖床的日子，但之后你就会没事了。

但如果你 70、80 岁了，得了流感，你很可能会住院，甚至因此死亡，因为你还会感染肺炎等继发性感染。所以这是一件事，这是大多数观众都知道的一件非常明显的事情，那就是你年纪越大，你属于高危人群。回到我的想法，那不只是意味着变老吗？你看着我，好像说，不，绝对不是，乔纳森。它是一个衰老的标志，所以我们认识到它，但它并非不可避免。

所以你是在说这是因为免疫系统下降了。是的，它受到了损害。由于这种持续的炎症水平。是的，我们认为它肯定是一个关键的驱动因素。也会发生其他一些事情会影响你的免疫系统，但炎症看起来是一个主要的驱动因素。

另一个方面，同样，你们的观众会认识到并将其视为老年人的一个方面，那就是走路变慢，也许更难以站起来，你知道，每次站起来都会呻吟。这是因为随着年龄的增长，我们的肌肉，我们的肌肉减少了，而且肌肉质量也下降了。这叫做肌少症。

所以你会失去肌肉力量，我们知道炎症是其中的一个驱动因素。所以这种炎症实际上对肌肉做了很多事情。它会减缓你生长肌肉所需的分子（称为生长因子）的产生。所以它会抑制这一点。它还会导致肌肉中产生激素，压力激素。同样，你们中的一些观众可能听说过一种叫做皮质醇激素的激素。

皮质醇会分解肌肉。所以它抑制了新肌肉的生长，并加速了现有肌肉的分解。所以同样，我们知道炎症会驱动这种皮质醇的产生并抑制这些生长因子。这是导致这种虚弱的因素之一。大卫·乔克尔斯：珍妮特，这太神奇了。我以前从未听说过。所以你是在说如果我的炎症更高，它会

它实际上基本上就像减少我的肌肉和分解它们，并使它们难以构建一样。没错。所以这是会增加老年人变得身体虚弱的风险的因素之一。

我也在考虑我们现在的生活方式，我们知道这种生活方式不太健康，而且炎症更多。我从未听说过这实际上会影响我的肌肉。这不仅仅是关于某事。肌肉和骨骼。骨骼也是同样的问题。它也可能是骨质流失的驱动因素之一。所以全身骨骼肌肉虚弱。炎症是一个真正的问题。

那么是什么引发了长期低水平的炎症呢？为什么身体不只是在关闭它，如果它是一件坏事呢？对。好的。正如我在开始时所说，它实际上是多因素的。没有一件事。

从免疫系统的角度来看，随着年龄的增长，你的免疫系统在关闭方面变得越来越差。你有一些免疫细胞。其中一些是促炎的。它们引起炎症，所以它们会产生这些细胞因子。然后你的免疫系统还有其他方面会抑制细胞因子。它们是抗炎的。随着年龄的增长，抗炎药的数量会减少。

所以你不太擅长把它关掉。所以珍妮特，再说一次，因为我学到了很多东西，我的炎症并没有停止。实际上，我的免疫系统必须把它关掉。是的。如果它不关掉它，它就会一直持续下去。是的。随着年龄的增长，你体内关闭炎症的免疫细胞就越少。所以它往往会持续低烧。所以这是一件事。另一个因素是肥胖，即体内脂肪组织。

你们的许多观众可能会认为，好吧，它就在那里，它让我很难轻松地系上我的基因。但实际上，脂肪组织是促炎的。它会产生这些细胞因子。

随着年龄的增长，脂肪组织会产生更多这些细胞因子。所以随着年龄的增长，你往往会有更多的脂肪组织，如果你不保持身体活跃等等。所以这是一个因素。你拥有的脂肪组织越多，尤其是在腹部周围，在你的肚子周围，它真的会产生炎症。珍妮特，我觉得我们一直被教导说你的脂肪是惰性的。它就像能量的储存一样。

能量，我们都知道我们不想拥有它，而且我认为我们越来越知道它对我们的健康有害，因为你知道，如果它最终进入我们的动脉或其他什么东西，那就会很糟糕，但你描述的实际上是在启动我的免疫系统。没错，是的，脂肪组织本身

那里的细胞会产生这些细胞因子，但它们也会吸引免疫细胞。所以你的脂肪组织内部也有免疫细胞在产生细胞因子。

所以这真的是个坏消息。我们一直都知道吗？我想我们真正了解这一点大概已经有 20 年了。所以这真的是最近的事。而且，你知道，它们还会产生独特的细胞因子，称为脂肪因子。所以它们只是由脂肪组织产生的。但正如我所说，它们还会招募免疫细胞。这就是为什么……

肥胖对你的健康如此有害吗？是的，这是一个很大的因素。我的意思是，你的心脏承受着身体上的压力等等。但是，是的，你拥有的脂肪组织越多，炎症就越多。所以是的，这是拥有过多脂肪组织的重大缺点之一。

而且我们知道，我想每个人都知道，我们正在经历肥胖的危机性增长。那么，这是否意味着你所说的这种长期炎症也出现了非常大的增长？是的，当然。当你比较一个 BMI 健康的人和一个超重和肥胖的人时，你知道，那里的炎症会急剧增加。

而且，你知道，炎症越高，就会增加你患心脏病、痴呆症等的风险。以及我提到的虚弱。你能帮我理解后半部分吗？所以我的炎症已经持续很长时间了。你提到我的免疫系统有点差。所以我明白我现在更容易感染流感。

但这与我们随着年龄增长而担心的所有事情（你知道，痴呆症和心脏病）有什么联系？它们是分开的吗？这仅仅是关于感染的风险吗？不，不，不。它们完全相关。所以这种炎症是你的心血管疾病、心脏病的驱动因素之一。我们并不完全了解原因，但我们知道，例如，你们中的一些观众可能听说过动脉粥样硬化，所以这是你的动脉变厚。

在这种增厚中，那里有脂肪组织。但同样，免疫细胞也在那里产生这些细胞因子，实际上是在你的血管中。这正在使它们变窄，这意味着血液必须通过更紧密的通道，从而提高你的血压等等。因此会损害你的血管和心脏。

痴呆症，同样，我们并不完全了解那里的问题是什么。可能是因为在大脑本身中，你会出现损伤堆积，你们的观众可能听说过像斑块这样的东西

因为你的免疫系统功能不好，它没有清除那些斑块。它没有清除它们。所以它们会导致炎症，然后损害你实际的大脑细胞。所以它真的都是，无论炎症是什么，当它在那个升高的水平持续多年时，它就像我说的那样，一点一点地侵蚀和损害身体的不同部位。你知道，我们也提到了肌肉。它几乎无处不在。

而且对于不同的个体来说，他们更容易患心脏病或更容易患痴呆症。但它几乎无处不在。如果你仔细想想，它存在于你身体的每个部位。这是只有在你已经很老的时候才开始的事情吗？是的，这是一个非常好的问题。所以目前，我们仍然处于不知道炎症是否先出现，然后疾病出现。

或者这种炎症中的一些是由疾病的早期阶段引起的。例如，你知道，心脏病，这是否会增加炎症？这可能两者兼而有之。有很多研究调查了所谓的真正健康的老年人。他们没有明显的慢性疾病。

你经常很难在这些人身上找到炎症。但是那些患有，比如说，他们第一次与年龄相关的疾病或久坐不动或超重的人，你就会发现它。所以这可能两者兼而有之。我认为如果，你知道，如果你增加了体重，如果你变得非常久坐不动，你没有进行体育活动。

那么你就会增加炎症，然后这就会增加你患病的风险。然后一旦你得了第一种疾病，它就会伴随炎症作为疾病过程的一部分。这是一个恶性循环。

如果你在 40 多岁的时候，例如，在开始看到这些影响之前，你已经长期处于炎症升高的状态，可以吗？是的，你当然可以。所以如果你，你知道，看看，比如说，一个 40 多岁的人，再次，久坐不动，超重，他们会有这种炎症。所以他们正在快速衰老，如果那样想的话，衰老速度更快。

所以你可以让三个人在一个房间里，他们可能看起来都很好，但实际上他们的衰老速度可能大相径庭，因为他们的炎症水平不同。是的，我们确实知道人们的衰老速度不同。这就是为什么，同样，你们中的一些观众会认识一个 70 岁的人正在参加马拉松比赛，而另一个人则穿着拖鞋坐在火炉旁，你知道，看着白天电视，感觉自己很老。

你是在说你也许可以追溯到 30 年前，进入他们的血液，你可能已经看到了这些不同水平的炎症。是的，是的。对于女性来说，你知道，一个转折点也可能是更年期，因为我们知道女性性激素具有抗炎作用。所以女性在更年期之前通常都很好，然后砰的一声，

她们失去了雌激素，或者雌激素含量大大降低。所以她们失去了一种对抗炎症的保护。所以她们需要认真考虑做一些事情来改善她们的抗炎作用，并抑制炎症。因为她们的身体运作方式突然发生了很大的变化。完全正确，完全正确。有些人比其他人更容易受到炎症的影响吗？你提到了更年期是一个点。

在所有女性的生活中，但还有其他一些事情意味着你可能比其他人更容易面临这种风险吗？同样，那里的证据并不十分有力，但我们确实知道，人们具有一些基因版本，这些基因版本会使他们更容易出现炎症或无法关闭炎症。

所以这是存在的。有一些非常大型的研究调查了调节你拥有的这些细胞因子数量的不同基因，它们因人而异。所以是的，存在遗传倾向，但其中很大一部分是生活方式。

我知道我们马上就要开始谈论你可以做的一切。但我们根本没有谈论的一件事是肠道微生物组，这在我们的节目中经常出现。我很想知道这是否在你所说的这种炎症中起任何作用。我认为我们现在真的意识到它确实起作用了。我们越来越意识到肠道微生物组和口腔微生物组在炎症中起到的关键作用。所以你早期的微生物组

有助于教育你的免疫系统，因为你的肠道中实际上有很多免疫细胞，所以它们与细菌接触。细菌，你知道，好的，有益的细菌，它们在很多方面都有帮助。所以它们有助于产生肠道的内衬，肠道中的粘液，所以你的肠道，我们说它是不可渗透的，所以你的肠道内容物不会泄漏到你的血液系统中。

它们产生的产物，同样，会使你的免疫系统炎症减少。随着年龄的增长，我们知道会发生的事情是，你的微生物组往往多样性较低，并且拥有较少的我们所说的有益细菌，而拥有更多被称为病原菌的有害细菌。这些病原菌，它们可以做的是增加你的肠道变得渗漏的几率

所以一些细菌可以进入你的血液。当然，你的免疫系统会将它们视为威胁。

它们是你一生中都拥有的来自你肠道的细菌。但实际上，一旦它们进入你的血液系统，你的免疫系统就会认为，那是一种细菌。所以它会做出反应，就会有炎症。所以，是的，所以保持微生物组处于健康状态，我们现在知道这非常重要。所以如果你正确理解了我之前描述的内容，那么炎症的最大问题之一就是必须将其关闭。是的。我们过着现代生活。我会感染病毒或……

或者我要割伤自己，但关掉很重要。所以我想你是在说，如果我的微生物组很健康，它可能做的一件事就是支持关闭？主要是在肠道本身。健康的微生物组实际上减少的是炎症信号，也就是开启信号。所以如果这些细菌从肠道进入免疫系统，那就是开启信号，那就是威胁。

所以更确切地说，它们减少的是开启信号。明白了。而不是为了不必要的原因而首先触发它。所以我很想谈谈我们能做什么，因为我认为你正在描绘这样一幅图景：炎症在决定我们有多少健康的年数可以享受方面发挥着非常重要的作用。但是有一个干预措施，我知道你已经非常广泛地研究过了。据我了解，那就是运动。我想很多听众都会想，嗯，你知道，我知道运动对我有好处。

但这与我的免疫系统和炎症有什么关系？你能帮助我们理解吗，珍妮特？我可以。同样，有很多方法。正如你所说，我们很早就知道，你越活跃，患各种疾病的风险就越低。你更有可能长寿，并拥有更长的健康寿命。现在越来越清楚的是，这可能是因为运动可以减少炎症。

它有很多种方法可以做到这一点。所以如果你非常活跃，你就不太可能有太多的脂肪组织，太多的脂肪。所以你减少了炎症的来源之一。通过这样做，你减少了血管受损的风险。我之前告诉过你，炎症会减少你的肌肉质量和力量。所以你减少了你感到更加虚弱，身体机能下降的原因之一。

你的观众可能不知道的另一件事是，肌肉本身实际上可以抗炎。我之前没有提到这一点，但运动的肌肉会产生抑制炎症的细胞因子。特别是，它们会教育免疫细胞具有抗炎性。

所以你的肌肉活动越多，它产生的有益细胞因子就越多，从而抑制炎症。你坐得越多，产生的就越少。

这就是为什么我们知道久坐不动也很重要。所以你的观众可能会对此感到困惑。帮我理解一下。所以有两个不同的因素。你花在运动上的时间很棒。它会给你带来所有这些好处，减少炎症，帮助你更抗炎。

但是如果你说你早上做了45分钟的运动，你出去遛狗或者慢跑，无论你做什么运动，然后你坐了八到十个小时看白天电视，或者你在工作，坐在办公桌前，你就可以抵消很多这些好处。

因为肌肉在那段时间内就不会产生那么多抑制细胞因子。所以现在我们知道，是的，你需要积极活动，但也不要久坐不动。如果你坐着，你有一份办公桌工作，或者你在家，你退休了，也许每小时起来走动一下，即使只有10分钟。

我想我理解了为什么这对我的心脏或其他什么东西有好处。总是像，你知道，仅仅拥有肌肉是好的。但在这里，你描述了它直接协调我的免疫系统的方式。完全正确，完全正确。事实证明，你的肌肉是免疫系统的主要调节器。它可以使炎症减少，基本上。所以如果你不动，那么说

说你感染了，你更有可能出现炎症过度的现象。只要你打破久坐的时间，那么这种促炎系统就无法真正建立起来。你起来，你知道，一个小时后，四处走动，然后，是的。因为有时候，你知道，你可能无法，你知道，整天站着。我在工作时有一个站立式办公桌，所以我整天都站着。所以考虑一下这个，这是另一个需要考虑的好方法。

所以你说的一件事是不要久坐。我需要四处走动，因为这样我就可以从我的肌肉中获得所有这些好处，这些好处可以抑制我的炎症。那么运动本身呢？我想知道这45分钟更剧烈的运动有多重要，你需要做什么才能达到这个目的？

为了对抗这种炎症的好处。是的，所以我们把运动大致分为两大类：有氧运动。这基本上是指任何能提高心率、让你有点喘不过气来的运动。这对于减少炎症、帮助你的心脏、帮助你的肺以及你的肌肉功能本身都非常有益。

另一种运动是我们所说的抗阻运动。这就是力量训练。这可能是阻力带训练，或者如果你去健身房，举重。或者我总是对人们说，你甚至不需要去健身房，只要上下楼梯就可以了。

然后，你知道，这是一个非常好的运动。它是有氧运动，也是抗阻运动。但抗阻运动对于增强肌肉力量和肌肉质量更为重要。所以理想情况下，你需要同时进行有氧运动来降低炎症。在这方面，有氧运动降低炎症的证据更充分，而抗阻运动则可以保持肌肉本身的大小和功能良好。

我总是说，对于老年人来说，最糟糕的事情就是去买一套平房或住在没有楼梯的公寓里，你最终会得到平房腿。所以腿部肌肉减少，力量下降。这很有趣。我之前在和另一位科学家交谈时听到过这个说法，当时在考虑，你知道，你应该如何对待你的父母。我绝对是在这种观念下长大的，你知道，随着你的父母或任何人的年龄增长，他们应该放轻松。他们不应该自己提包。

他说，哦，不，如果你真的爱你的父母，你应该让他们把购物袋搬到楼上。这是真的吗？是的，绝对是真的。是的。我母亲，当我们为她寻找一个搬进去的房子时，她想找一个地面层的公寓。

我们说，不，妈妈，你要找一个有楼梯的。你在第一层或第二层。她对此并不高兴，但我认为她很享受。你感觉基本上你给了她更多健康的年数。绝对的。你的底层，你不用楼梯。你没有得到这些肌肉锻炼。这是一件非常简单的事情。你知道，我总是对人们说，没有其他原因，每天上下楼梯10次，只是没有原因，只是把它作为你的锻炼去做。

珍妮特，你是一位科学家，所以你喜欢谈论所有数据，而不是谈论你自己。但我感觉我必须问这个问题，正如你所说，你是世界上炎症方面的专家之一。那么，考虑到运动，你为自己做了什么？好的。所以我每天都锻炼。

我是一个热衷跑步的人。我现在不每天都跑步，因为我的膝盖现在状况不佳。但我到健身房去，游泳。我一周做四天。如果我不这样做，我会出去快走大约30分钟。但我总是对人们说，只要比你现在做的多就行了。不要太担心，哦，我必须去做这个。

20,000步或其他什么。只要比你现在做的多就行了。所以我们做了一项研究。每天10,000步。我总是说，那从哪里来的？它的证据基础在哪里？而没有。你知道，我认为这是东京奥运会，它开始流行起来。所以我们观察了伯明翰的200名老年人。我们让他们穿戴Fitbit设备

我们观察了他们的步数，然后我们观察了他们的炎症程度。那些每天走3000步或更少的人炎症非常严重。

那些走5000到7000步的人减少了50%。减少了50%？50%。只有在5000到7000步的时候？只有5%。而那些走10000步的人，你猜怎么着？他们没有炎症。所以事实证明，10000步确实有一些作用。但我总是对人们说，即使只是做5到7000步，你的炎症也会比只做3000步的人少。

从每天3000步增加到5000到6000步，你的炎症减少了一半。是的。你是在说那些走10000步的人……他们没有炎症。没有炎症。所以这不是……因为我认为我们经常在社交媒体上听到这些东西，人们正在做……

三个小时在健身房，你知道，用双手举起他们自己的体重。任何认识我的人都知道我绝对做不了这些事情。但你实际上是在说，每天走10000步就足以将这种炎症水平降低到足够低的程度。是的，是的。

即使你体重超重，考虑到你之前描述的体重是问题一部分的方式，这也会有效吗？

如果你超重或肥胖，它确实最有效。所以这些人炎症水平最高，如果他们进行运动干预，他们的炎症往往会下降。所以事实是，基本上这是有道理的，不是吗？炎症越多，当你增加体力活动时，你减少炎症的机会就越大。如果你一开始炎症不多，那么就很难消除它。

你做的运动超过了10000步，这是因为运动的好处，我想，不仅仅是为了这种炎症，也是为了其他事情？是的，一般来说。所以只是对自己感觉良好，我认为这也有助于你的心理健康。所以总的来说很好，感觉很好。我是一个早上锻炼的人，所以我总是早上锻炼，我发现这为我的一天做好了准备。我做的另一件事，我们到目前为止还没有讨论过，那就是，同样，你的很多观众都听说过，那就是间歇性禁食。

所以我一周禁食一天。所以我在周日晚上吃最后一顿饭，然后直到周二早上才再吃东西。哦，哇。所以你不仅仅是在谈论减少，不仅仅是在减少你的时间。不，我试过。我不太喜欢那种六小时的进食方式。但有些人发现他们无法做到完整的周日晚上。你在周日吃最后一顿饭，然后你错过了一整天周一。一整天周一。

然后周二吃早餐。自从我知道到午餐时间我会多么暴躁以来，我觉得这难以理解。是的。它让你感觉如何？人们说，嗯，你不会感到非常疲倦吗？我说，不，恰恰相反。事实上，我觉得精力充沛。

你知道，你感觉非常有活力。这是因为禁食的一件事是它会刺激体内的皮质醇，你知道，它会让你振作起来，它是唤醒激素。所以你会感到警觉。但我们也知道，无论你是否像我一样完全禁食，或者你做六小时的禁食，

这段禁食时间，你有18小时的禁食，它会刺激体内的抗衰老过程，包括降低炎症。但它还会刺激一种叫做自噬的过程，这种过程基本上会清除体内所有的碎片和损伤。禁食会做到这一点。所以我们大致了解……

禁食是如何运作的。就像一个小型吸尘器在体内四处移动，吸走一切，清除垃圾。你已经做了多久了？从我30多岁开始，到现在已经30多年了。那是从你的科学研究中开始的吗？根本不是。不，不。说实话，我有一个可爱的美国古董，叫莫琳阿姨。

她过去常说这是为了排毒。所以当时这是一件大事。所以我说道，好吧，我试试看。然后后来当我开始研究衰老并试图找出它的运作方式时，果然，那时我发现它实际上所做的就是它所做的。它是一种排毒，因为它会清除体内的垃圾，但它会降低炎症，并启动许多抗衰老过程。

这是你继续这样做的一大原因吗？感觉你正在为自己做一件非常健康的事情？是的，我认为是这样。我现在甚至让我丈夫也这样做。我花了很长时间才说服他，但他现在已经做了大约七年了，我们永远不会回到不进行禁食的日子。太棒了。那么我们还能做什么？

好的，如果你不想禁食或间歇性禁食，你吃的食物也可以有所帮助。我们已经提到了微生物组。所以如果你可以通过饮食中摄入大量不同的水果和蔬菜以及豆类来获得一个多样化的微生物组，大多数人都听说过益生菌或益生元。尽量保持饮食多样化，这样会有所帮助。

另一件事是饮食中的特定食物。例如不饱和脂肪酸，蔬菜、油和鱼油，我们知道它们具有抗炎作用。所以它们会降低炎症。所以饮食中的特定食物也会有所帮助。

我们是否已经了解了我们可能试图在饮食中支持的特定微生物？或者这就像，我们希望有一天能理解这与炎症之间的联系，但我们还没有达到那一步？我认为我们越来越接近了。我们越来越接近了。所以有一些特定的细菌似乎非常有益，可以教育你的免疫系统并抑制炎症。其中一种叫做厚壁菌。所以我们开始理解这一点。然后是坏家伙，病原菌，

像金黄色葡萄球菌之类的。所以我们开始理解。我认为在这个领域工作的人们正在努力微调哪些细菌正在执行哪些促进健康的任务。所以这就是该领域的情况，特别是哪些食物可能会刺激或允许它们在肠道中生长。你认识努力保持健康的人吗？

与他们分享这一集。珍妮特的尖端研究可以帮助他们调整方法，为他们的生活增加更多健康的年数。我相信他们会感谢你的。现在，你谈到了禁食，你显然选择了一种非常令人印象深刻的方式。但我们从我们自己的ZOE研究中知道，对于大多数人来说，禁食非常困难，你甚至超过24小时。但人们对限时进食非常感兴趣，所以不是……

不吃普通美国人或英国人所吃的食物，这可能是每天16个小时，而是在更短的时间内。

关于这是否对炎症有任何影响的证据吗？是的，有。所以这种限时进食，无论你是否进行六小时的进食和18小时的不进食，是的，有证据。很多证据仍然来自动物研究，在老鼠身上等等。所以当他们让老鼠进行这种间歇性禁食时，它们活得更长，活得更健康。但在人类身上也进行过研究。很多研究的时间并不长……

时间可能为三个月或六个月。但在这些研究中，是的，它们会降低炎症。一些其他风险因素，例如心血管疾病，也会下降。所以它们的脂质和胆固醇也会发生变化。所以是的，这似乎在人类身上，肯定会有所帮助。

我从你这里了解到的是，很多事情都是关于如何关闭炎症。那么为什么不吃东西会有助于降低我的炎症呢？

自噬的作用是清除这种损伤。它会清除体内的损伤。所以同样，你失去了一种开启信号。当然，如果你进行间歇性禁食，你也会减少脂肪组织。所以同样，你正在消除另一种开启信号。

而且因为你正在减少炎症，记住我说过炎症本身会反过来作用于免疫系统，抑制它并使其炎症加剧。所以通过间歇性禁食，你正在消除许多炎症的开启信号。这太迷人了。现在，科沙斯，我们谈了很多关于我们可以添加的东西，如果你愿意的话，可以减少这种炎症。嗯哼。

我觉得我们没有谈论很多关于是什么在我们环境中造成了这种长期炎症。我知道这是我的联合创始人蒂姆·斯佩克特经常谈论的事情，他倾向于从食物开始，但我希望了解一下，根据你的研究，

以及你研究的研究，在2025年的环境中发生了什么，导致我们出现更高水平的炎症，然后我们正在努力关闭它？好吧，当然，正如你所说，饮食就在其中。所以我们很多人都在吃一种不促进良好、健康的微生物组、一个良好的、多样化的微生物组的饮食。

但我认为另一件事是，正如我之前提到的，久坐不动。我们现在真的是久坐不动的人类，而我们并没有进化成久坐不动。

所以现在大多数数据都表明，当你真正准确地测量人们的体力活动时，随着年龄的增长，我们进行的体力活动越来越少。如果你观察65岁的人，只有10%的男性拥有足够的体力活动。所以遵循首席医疗官关于每周150分钟有氧运动的指导方针。而女性则更少。低于5%。

珍妮特，一旦他们65岁，只有5-10%的人实际上遵循关于活动量的普遍指导方针。是的，所以有很多研究是通过问卷调查进行的，询问人们他们的体力活动程度。我们是人类，我们倾向于高估一点。但在那些让他们佩戴Fitbit或某种测量他们活动程度的设备的研究中，数字要低得多，在65岁以上的人群中，他们处于5-10%的水平。

这让我想起了很多关于食物的事情，情况是一样的，你看看美国或英国人摄入的纤维量，例如。与指导方针相比，它处于相同的水平。所以存在巨大的不匹配。有多少是人们意志力不足，有多少是我们的生活方式与我们应该如何生活相冲突，因此，如果我们可以稍微重新设计一下我们的生活，就像你对你母亲所说的那样，确保有楼梯可以上下楼到公寓，有多少是某种程度上更好地设计你的生活来解决它？我认为很多都是人们，你知道，他们有非常忙碌的生活，你知道，我们现在的生活，你知道，人们经常通勤很长时间去上班，或者即使他们在家里工作，你知道，他们坐在家里，他们基本上是久坐不动的，我认为很多时候人们是

可能根本没有考虑过。你知道，我认为一旦你与人们交谈，并解释，好吧，你知道，我们为什么衰老，为什么我们失去肌肉，为什么我们的免疫系统可能无法正常工作，以及他们可以避免这种情况的一些方法。所以我说每小时起来走动一下，减少久坐不动，尽量增加步数。

我认为一旦它出现在人们的脑海中，我认为他们更有可能采取行动。我认为人们想知道为什么，而不仅仅是保姆告诉他们，你知道，你必须这样做。他们想知道，为什么？为什么我应该尝试走10000步？为什么我不应该整天坐在那里看白天电视？为什么我应该上楼？我认为如果人们知道为什么，我认为他们更有可能尝试这样做。

这很有趣。所以如果有人在听这个，并说，珍妮特，你完全说服我了。我想拥有所有这些额外的健康年数，我需要帮助我的免疫系统关闭这种炎症。

我对运动感兴趣。你已经非常清楚地说明了这一点。我对食物感兴趣。我们是否了解任何可以帮助减少炎症的特定类型的食物？所以有一些特定的食物。我已经提到了多不饱和脂肪酸。它们绝对具有抗炎作用。所以我们知道这一点。

它们可能是证据最多的。维生素D，你的很多观众都听说过，我们知道它也支持你的免疫系统，并帮助肌肉和骨骼。所以这是另一个。然后还有一些其他的，你知道，你的听众可能没有听说过。有一种叫做虾青素的东西，它是鲑鱼和蔬菜中的红色。它也具有抗炎作用。

所以，是的，我们确实知道不少，但可能对多不饱和脂肪酸的研究最多。

所以我理解的是，首先，就像你描述的这些健康脂肪，你可以在油性鱼类和橄榄油等食物中获得，它们真的很好。但我们现在也了解到，你称之为虾青素。你刚才说，它实际上是红色食物中的红色。是的，你召唤红色食物中的红色。我们实际上知道，它具有抗炎特性。太棒了。我以前从未听说过。所以我们可以通过运动做很多事情。我们可以通过食物做很多事情。

还有其他影响炎症的事情吗？我想我脑海中的一件事是，关于如何更加专注和减少压力以及生活压力有多大的讨论很多。这是……

都是骗人的把戏，还是有科学依据？不，根本不是。所以我们确实知道，体内的压力肯定会再次促进我们认为是衰老的一些特征。所以皮质醇，我已经提到了很多次，我们称之为分解代谢。所以它会分解组织

它在体内滚动是你的战斗或逃跑反应的一部分。所以如果你处于危险之中，当我们是狩猎采集者时，你需要能够逃离那只剑齿虎。所以你提高皮质醇，你提高肾上腺素。如果它们存在很短的时间，那么它们就很好。它们会分解你的组织，产生能量。但这就像炎症一样。你不想让它们长时间存在。

所以当它们长时间存在时，它们会继续分解组织，增加你患骨质疏松症和肌少症的机会。所以压力，是的，当它是慢性的，它就像，它就像炎症一样。

短期急性你需要它在生物学上，但长期你真的不希望它存在，而皮质醇也会抑制你的免疫系统。这听起来比我预期的要糟糕得多，你是在说，如果我长时间处于压力之下，它会分解我的肌肉和身体中的各种细胞。是的。

同样，你的大多数观众都会认识到，当你感到压力时，你更容易感染。如果你正在经历一段压力时期，你会患上咳嗽、感冒和各种疾病，因为你的免疫系统受到了抑制。随着年龄的增长，它会变得更糟的原因之一是，A，你的免疫系统随着年龄的增长功能不如以前。

但同样，就像身体中的其他一切一样，存在平衡。所以当你感到压力时，你会产生压力激素皮质醇，但你也会产生另一种叫做脱氢表雄酮的激素。它会促进肌肉生长。它支持你的免疫系统。但随着年龄的增长，你会经历一种叫做肾上腺衰竭的现象。所以你的观众会经历更年期，也就是失去性激素。所以肾上腺衰竭，你会失去产生脱氢表雄酮的能力。

所以你不再有皮质醇的平衡了。所以你失衡了。所以作为老年人，每当你感到压力时，你都会产生皮质醇，但你无法产生足够的脱氢表雄酮来平衡它。所以你更紧张，就激素而言。那是什么时候开始发生的？30岁，恐怕是。是的，大约30岁，你开始经历肾上腺衰竭。哦，所以这在生命早期就发生了。这是最早的衰竭之一。是的。

所以任何正在收听这个……男性和女性。这是一个逐渐下降的过程，但当你到70岁时，你知道，你只有20岁时脱氢表雄酮的10%左右。只有10%。是的。所以这意味着皮质醇，你描述的……你一直都在产生。这不会随着年龄的增长而下降。你产生皮质醇的能力会随着年龄的增长而保持，但脱氢表雄酮，你失去产生它的能力。所以你擅长感到压力，但不擅长消除压力。是的。这就是你的意思吗？是的。

这太迷人了。然后你描述了这种皮质醇如何直接产生这些不良影响。抑制免疫系统，分解组织。同样，正如你对炎症所说的那样，短期内能够承受压力是可以的。是的。

但长期来看，这是一个真正的问题。是的，是的。这是否也与你对为什么，你知道，你可能在70或80岁时患流感，最终会住院的描述有关？但当你20多岁的时候。没错。你无法取得平衡，而且随着年龄的增长，你的免疫系统功能也不如以前那么好。所以两者结合在一起，就是，你知道的，杀手。最后一件我还没听你提到的是睡眠。

这重要吗？是的，是的。同样，这是一个相对较新的领域，思考它对衰老的影响。但我们确实知道有一个最佳点。它就像一个U形曲线。所以如果你睡大约六个半到七个半小时，那么你死亡的风险最低。但我不知道。

但无论哪一头，如果你睡四到五个小时，或者睡超过十个小时，那么你的风险就更高了。所以睡眠太少和太多都不好。最佳点大约是六个半到七个半小时。同样，那个低水平，四到五个小时，同样也是一种压力源。你知道，你醒着是因为你的皮质醇水平更高。这是你的唤醒激素。体内有很多东西，但它是唤醒激素。

所以当你早上醒来时，那是因为你的皮质醇激增了。不幸的是，随着年龄的增长，你往往会更早醒来，因为你有这种皮质醇，但你也没有很好的平衡。所以你醒得早，睡得少，睡眠质量也不好。所以，你知道，你往往会在晚上不断醒来。睡眠对炎症有任何直接的有益影响吗？我之所以这样问，是因为我觉得当你睡个好觉的时候，不知何故……

你醒来时感觉处处都神清气爽。说实话，这需要研究。真的不够。几年前我们做了一个小型研究，但可能规模太小，无法发现任何东西，试图看看睡眠时间与炎症之间是否存在任何相关性。但这需要在一个更大的研究中进行。

我的意思是，我从中学到的一部分是，我们知道炎症对我们健康的重要性，但听起来我们还有很多东西还不真正了解，比如这种炎症是如何被控制的。没错。我们需要更多地了解每个人确切的原因，因为它们会有所不同。对一个人来说，这可能是因为他们没有足够的体力活动。对另一个人来说，可能是他们的饮食。这将是

你知道的，不同之处以及他们如何处理这个问题。有些人可能拥有非常好的关闭开关，因此他们可以，就像那样，抵消他们的生活方式选择或他们正在做的事情。而其他人可能没有很好的关闭开关，他们会更容易受到影响。

珍妮特，将来我是否能够去看我的医生，并获得药物来解决我的炎症过高的这个问题？哦，天哪，这是一个好问题。是的，这方面确实有工作要做。你的一些观众可能听说过一些事情，比如多效药，他们试图思考，是否存在一种药物？而多效药包含像他汀类药物、抗高血压药、叶酸（帮助你再生组织）以及其中的抗炎药。所以……

医学界确实有一些人想推广这个想法。当然，这也有其优点。他汀类药物，我们还没有真正谈论过药物，但关于他汀类药物，几年前我们做了一些研究，结果表明它们纠正了免疫系统中的一个缺陷。所以它们制造了一种叫做中性粒细胞的细胞，这种细胞可以杀死细菌。它们让它更好地工作。

而且当一个人患肺炎时，它们还可以减少炎症。因此，他汀类药物除了降低胆固醇外，似乎还能促进良好的免疫系统。是的，我认为将来可能会出现可以做到这一点并且不会产生副作用的药丸。对于药物，你总是要考虑副作用，而饮食和运动，嘿，有什么不好的呢？

听起来好像没有一种神奇的突破性药物，我们明年都会听说。嗯，这真有趣。目前正在进行相当多的试验，研究一些针对衰老过程不同方面的不同药物。所以看看核心衰老过程。

其中一些是现有药物。同样，一种是二甲双胍，用于治疗2型糖尿病。还有一些药物更关注饮食中可能能够应对或引起抗衰老过程的东西。所以，你知道，有关于这些的研究。有一种成分叫做槲皮素。

另一种叫做白藜芦醇。它们的作用是刺激抗衰老过程。所以这些试验正在进行中。我们只是还没有答案。但再过五到十年，我认为这就是该领域的发展方向。

珍妮特，你提供了很多不同的好建议，这很好，但也可能有点让人不知所措。假设我想把我的一条建议告诉我的姐姐，我今天晚些时候实际上会和她谈谈，这就像她明天可以做的事情。那会是什么？

对我来说，那就是增加你的步数。多进行体力活动。那将是第一件事。那将是第一位的。第二件事是减少久坐时间。所以两者密切相关。那将是我的建议。因为我认为这是每个人都能做到的事情。正如我所说，别担心，你知道，你目前的水平。只需多做一点。我想尝试做一个快速的总结。珍妮特，请纠正我任何错误的地方。

直接浮现在我脑海中的事情是你做的这项令人惊叹的研究，它说，你知道，当人们每天达到10000步时，你没有看到炎症。这就像一个非常容易实现的目标。而且，你知道，很多人，特别是现在在家工作的人，他们的步数可能远低于这个数字。但这确实是可以管理的。这并不是说你必须举铁两个小时或跑马拉松，或者确实禁食36小时。对。

第二件让我感到惊讶的事情是，我的体脂会产生炎症，我们现在明白，超重对健康如此有害的原因之一是，它实际上是在起作用，你知道，它正在积极地做一些事情。它不像我理解的那样只是一件休眠的东西。第三件让我真正震惊的事情是，当我感到压力时，我会产生这种皮质醇。它实际上正在分解我的肌肉并损害我的骨骼。

这可能只会让我更加焦虑，这总是了解更多情况的危险。但这太神奇了。而你一直在研究所有这些，你的饮食，你知道，久坐不动会导致更高的炎症。我们现在知道，这种炎症是导致我们衰老的原因，你知道，心脏病、痴呆症，甚至为什么它会减缓我们的肌肉生长，这也会随着年龄的增长给我们带来问题。

而且问题不仅仅是启动炎症，而是我们正在失去关闭炎症的能力。因此，它始终处于低水平，而不是被关闭。这是一个非常大的问题，因为它正在抑制我们的免疫系统并导致所有这些问题。随着我们的免疫系统衰老，我们失去了对抗炎症的能力。

而这种炎症只会让情况变得更糟，这再次意味着，当你在冬天生病时，你突然会比以前病得更久。你还说过其他一些事情，既可以帮助，也可以伤害。例如，你说对许多经历更年期的女性来说，炎症会大幅度上升，因为她们失去了雌激素。但另一方面，如果你能锻炼出更多的肌肉，无论你是谁，你都可以减少炎症。因此，我认为你的关键建议是

确保你正在进行锻炼，即使只是步行，就像你正在做的任何事情一样。如果你明天能多走几步，你就会真正有所改变。但也不要仅仅把它看作是锻炼，然后就一动不动，我认为我经常会犯这样的错误，说，好吧，我已经去健身房了。所以现在我可以坐下来休息一天了。而你说这行不通。你说你需要每小时起床一次，对吧？

如果你能以某种方式设计你的生活来实现这一点。对我来说，好的一面是我沉迷于喝茶。所以我做的一件事是，我的书房在房子的顶部，而水壶在房子的底部，这迫使我上下楼。而你所说的就是，我实际上可能正在对抗我的炎症，仅仅是因为你正在上下楼，并且你正在减少你的久坐时间。我也是。我的书房在阁楼上，厨房在下面两层楼。无论我做什么，我都不能在书房旁边放一个水壶。绝对的。

绝对不行。这就是我照顾自己的方式。不要住平房。你自己正在做一些相当了不起的事情，那就是禁食超过24小时，因为你认为这会开启所有这些系统来让你保持年轻。是的。

我想我们谈到的另一件大事是食物，我们知道饮食不仅能改善我们的微生物群，而且还会对我们的炎症产生重大影响，减少炎症。这在我们这个播客中经常谈论到的许多经典事物。但真正有趣的是，你非常关注支持我们的健康脂肪。

比如橄榄油和油性鱼，而且确实可能是鲑鱼和某些蔬菜中存在的这种红色物质，本身也是其中一种也有助于的物质。

所以还有什么重要的东西是我错过的吗，珍妮特？不，我认为没有。我认为你已经捕捉到了一切。是的。我的结论是，我们现在了解了很多关于是什么让我们衰老的知识。这不仅仅是不可避免的，基本上通过我们做出的生活方式选择，我们可以产生非常大的影响。你可以真正减缓它。你无法阻止它，但你可以真正减缓它。

现在，如果你定期收听这个节目，你已经相信改变你的饮食可以改变你的健康状况。但是你只能通过每周播客的一般建议做到这么多。如果你想现在感觉更好，并走上更健康地生活许多年的道路，你需要更多的东西。这就是为什么超过10万名会员每天都信任Zoe来帮助他们做出最明智的食物选择的原因。Zoe将我们世界领先的科学与你的Zoe测试结果相结合，是你的日常伴侣，让你终身拥有更好的健康。

那么它是如何工作的呢？Zoe会员资格始于家庭测试，以了解你独特的身体。然后，Zoe的应用程序是你的健康教练，它使用每周的检查和每日的指导来帮助你改变你的食物选择，从而稳步改善你的健康。我每天都依赖Zoe的建议，而且它确实改变了我的感受。你会尝试一下Zoe吗？第一步很容易。参加我们的免费测验，了解Zoe会员资格能为你做什么。只需访问zoe.com/podcast。作为播客听众，你将获得10%的折扣。

一如既往，我是你的主持人乔纳森·沃尔夫。Zoe的科学与营养由朱莉·皮内罗、萨姆·达勒姆和理查德·威伦制作。Zoe的科学与营养播客并非医疗建议。如果你有任何医疗问题，请咨询你的医生。下次再见。