Deep Dive
Shownotes Transcript
欢迎来到ZOE科学与营养栏目，世界领先的科学家们将解释他们的研究如何改善您的健康。我们都知道，进入深度睡眠、探索梦境、回顾一天的经历，然后醒来感觉神清气爽是多么美好的感觉。一夜好眠的积极影响遍及我们生活的方方面面。我们会感到精力充沛、注意力集中，并准备好迎接一天的挑战。
但睡眠不足的长期影响鲜为人知。事实证明，它们会对我们的健康甚至寿命产生巨大影响。阿尔茨海默病、癌症、肥胖症和糖尿病都与睡眠不足有关。那么，最新的科学研究告诉我们，我们如何才能改善睡眠，从而获得更多能量和更好的健康？睡眠方式是否真的会改变我们的身体对食物的反应？
为了找到答案，我们邀请到了睡眠专家马修·沃克教授，他是加州大学伯克利分校的神经科学教授，也是人类睡眠科学中心的创始人。马修和他的团队目前正与ZOE的科学家们合作，研究睡眠、营养和健康之间的联系。我们合作的第一篇科学论文刚刚发表在《自然通讯》杂志上，解释了为什么你会在醒来时感到精力充沛或疲惫不堪。您可以在我们的节目说明中找到链接。
马修的畅销书《我们为什么睡觉》改变了我对睡眠的态度。五年后，我仍然遵循他的许多指导。我希望您会发现马修切实可行的建议和我一样有效。
感谢您今天加入我们。我真的很喜欢您的书《我们为什么睡觉》，几年前它刚出版时我就读过了。我必须承认，我不确定我以前是否对您说过，但我后来把我们的卧室改造成一个“山洞”，这让我妻子快疯了。所以即使她还没见过您，她也肯定知道您是谁。
可能是因为所有错误的原因，但至少我将您尊为睡眠大使，感谢您所做的一切，乔纳森。好吧，谢谢。我认为，呃，就像ZOE和营养一样，你知道的，我对她唠叨了这么久，然后她最终接受了，然后她比……
我更痴迷。所以她在睡眠方面也走上了这条路。不管怎样，很高兴您能来这里谈论睡眠，包括您的研究，而且我认为我们还将讨论一些您与ZOE一起进行的研究。现在，我们在播客中有一个传统，我们总是喜欢从听众那里开始一轮快速问答。规则很简单，您可以说“是”或“否”，或者一句话的答案，但不能超过一句话。我们知道科学家们总是觉得这很有挑战性。您准备好让我开始了吗？我已准备好迎接挑战。
好的。第一个问题，睡眠不足会致命吗？是的，通过多种不同的疾病，以多种不同的方式。我知道我们还会详细讨论这个问题。好的。锻炼比睡得好更重要吗？我认为睡眠是锻炼和营养的基础。它不是第三个支柱，而是另外两件事的基础。
我猜听这通电话的人会在凌晨五点起床锻炼，我们会讨论一下这是否是个好主意。我想我们会讨论的。好的。白天小睡一下可以吗？大部分情况下可以。如果您患有失眠症，则不可以。我们吃的东西会影响我们的睡眠吗？是的。
我有一个年幼的孩子，马修。我晚上会被吵醒。我的健康会因此而毁了吗？不会。只要在白天或晚上，在照顾孩子的这段时间里，尽可能地睡觉。好的。这是很好的建议，但有时也很难做到。那么，马修，大多数人仍然相信的关于睡眠的最大谬误是什么？
有很多谬误，但我认为其中一个已经被揭穿的有趣的谬误是，数羊可以帮助你入睡。加州大学伯克利分校做了一项很棒的研究，但这并不是我做的，而是我的一个同事做的。他们发现，数羊不仅不会让你更快入睡，反而会让你入睡时间更长。
但他们确实发现了一些有趣的东西。有一种替代的心理策略。这种策略是让自己进行一次精神漫步。所以想想你非常熟悉的一条路。也许是在树林里或森林里散步，或者远足，或者在海滩上散步……
然后试着真正地想象一下，直到……这是我离开家门。我走下台阶，然后出发了。如果你以细致入微的方式去做，并让自己沉浸其中，那么你接下来记得的就是第二天早上你的闹钟响了，因为你已经睡着了，而且……
这似乎是一个相当有效的工具。所以这是我们可以揭穿的关于睡眠的众多谬误之一。太棒了。谢谢您，马修。我们为什么不从一开始就谈谈什么是睡眠呢？我知道这听起来像是一个有点疯狂的问题，对吧？因为我们都会睡觉。我认为它仍然是人类身上发生的更神秘的关键活动之一。所以您能从这里开始吗？
是的，这太奇怪了，不是吗？我的意思是，你知道的，我们闭上眼睛，然后我们认为我们基本上失去了意识，我们的身体只是处于休眠状态。然后七到九小时后，我们醒来。现在，
这是可以理解的。如果我不了解睡眠，我也会这么想。因此，也许我会说，好吧，损失三十分钟或一小时有什么大不了的，你知道的，或者只睡六个小时，因为我很忙，或者五个半小时，因为我真的只是错过了我的身体休息，我的大脑并没有真正做太多事情。
事实并非如此。
你的大脑在睡眠阶段非常活跃。事实上，在某些阶段，它比你清醒时活跃30%。比我清醒时活跃30%以上。这太疯狂了。是的，你大脑的某些部位在睡眠的某些阶段比你清醒时活跃30%。然后在你的身体下部，会进行彻底的检修。会有……
就像按下你的Wi-Fi路由器的重置按钮，但这需要七到九个小时。但是让我先退一步，因为我还没有真正回答你的问题，什么是睡眠？人类的睡眠，事实上，所有哺乳动物的睡眠，都分为两种主要类型。一方面，我们有非快速眼动睡眠，非REM睡眠。另一方面，我们有快速眼动睡眠，或REM睡眠。
REM睡眠是我们做梦的主要阶段。现在，事实证明，非REM睡眠进一步细分为四个单独的子阶段，这些子阶段毫无创意地被称为第一阶段到第四阶段，它们的深度越来越深。
所以第三阶段和第四阶段，这就是我们所说的深度睡眠。然后是非REM睡眠的第一阶段和第二阶段，这是浅睡眠。所以你可能在一些睡眠追踪器中看到过，它会显示你是否处于清醒状态、浅睡眠、深度睡眠或REM睡眠。
现在，这两种类型的睡眠，非REM和REM，将在整个晚上为争夺大脑的主导权而展开斗争。这场大脑战争将每90分钟获胜一次，然后每90分钟重演一次，平均而言，在大多数人中创造了人类睡眠的标准90分钟循环结构。
然而，有趣的是，非REM和REM在这些90分钟循环中的平衡，即混合分配，会随着时间的推移而改变。我的意思是，在你夜晚的前半段，大部分90分钟循环都包含大量的深度非REM睡眠和很少的REM睡眠。
但是当你进入夜晚的后半段时，情况就会发生变化。相反，你会得到更多的REM睡眠和很少的深度睡眠。
马修，这一切都是为了什么？我的意思是，我们肯定正在描绘一幅比我们大多数人想象的要复杂得多的画面，那就是我一直觉得，哦，你去睡觉，你醒来，这有点烦人，对吧？就像所有那些你可以做其他事情的时间一样。我认为你开始描绘这幅复杂画面的景象了。为什么会出现这种情况？
学习、记忆、情绪大脑调节、大脑可塑性，在身体下部，你的心血管系统的大修，你的免疫系统的补充，你所有激素系统的重新调节。事实上，50年前，我们曾经问过这个问题，我们为什么睡觉？
当时的粗略答案是，我们睡觉是为了治愈困倦，这并没有告诉你睡眠的意义。现在，50年后，我们不得不重新提出这个问题。
我们现在必须问，你的大脑中是否有任何主要的运作，或者你的身体中是否有任何主要的生理系统，在获得睡眠时不会得到极好的增强，或者在睡眠不足时不会明显受损？
到目前为止，答案似乎是否定的。这太令人惊奇了。那么，这与您描述的不同阶段有什么关系呢？它们是否与睡眠创造所有这些益处的特定方式有关？是的，非常相关。所以我们了解到，所有这些阶段，甚至一些轻度的非REM睡眠阶段，所有这些睡眠阶段都很重要。
所以有时人们会来找我说，我该如何获得更多深度睡眠？或者我该如何获得更多REM睡眠？我通常问他们的问题是，你为什么要获得更多REM睡眠或深度睡眠？他们会说，难道这不是好东西吗？事实证明，所有这些都是好东西。只是睡眠的不同阶段会在夜晚的不同时间为你的大脑和身体做不同的事情。
我们不能剥夺大脑的任何一个阶段，而不会遭受某种有害的损害。所以你需要所有这些不同的阶段，因为它们在夜晚的不同时间为你的大脑和身体做不同的事情。这就是你所说的，马修吗？是的。当你从进化的角度考虑这个问题时，当然，情况必须如此，因为当我们睡觉时，睡眠是所有发明中最愚蠢的。
因为当你睡觉时，你找不到伴侣，你找不到食物，你不会繁殖，你不会照顾你的孩子，更糟糕的是，你很容易受到捕食。是的，我没有想过那么多。但你是对的，当然，睡觉是一个糟糕的地方，不是吗？马修，我们是否了解在这个REM阶段发生了什么？
我们了解。REM睡眠与做梦有关，但做梦可能只是一种伴随现象。你可以想象，做梦就像一个灯泡。我们创造灯泡装置的原因是为了创造光。但事实证明，当你以这种方式产生光时，你也会产生热量。
这从来都不是灯泡的目的。这只是当你以这种方式产生光时发生的事情。做梦也可能是这样，大脑创造REM睡眠的原因是为了服务许多不同的功能。但是当你以我们所拥有的方式创造REM睡眠时，你也会得到这个叫做做梦的副产品。这只是一个伴随现象。
好吧，现在我们知道REM睡眠和做梦本身实际上都是有功能的。我们发现的事情至少有两点。首先，REM睡眠提供了一种夜间疗法。这是情绪急救。
在梦境睡眠和梦境睡眠的特定大脑化学物质中，我们会重新激活我们在白天甚至在过去几年或几个月里经历的情绪和事件。我们重新处理这些信息。
这样做，就好像REM睡眠是一种夜间舒缓的润肤剂，它消除了那些困难、痛苦经历的尖锐边缘。所以你第二天醒来时会感觉好一些。
换句话说，不是时间治愈所有伤口，而是在梦境睡眠期间的时间提供了情感上的康复。这太令人惊奇了。所以这个想法是，你知道的，如果我睡一觉，我早上可能会感觉好一些，我认为我母亲总是对我说，你知道的，去睡觉，你早上会感觉好一些。是的。你是在说这是真正的科学。这太不寻常了。是的，事实上，美国企业家E·约瑟夫·科斯特曼有一句精彩的引言，他曾经说过，
绝望与希望之间最好的桥梁是一夜好眠。这正是我们发现的。所以这是做梦、REM睡眠的一个功能。然而，第二个功能与你的学习和记忆能力有关。
我们发现，深度非REM睡眠是我们基本上将新的记忆巩固在大脑中的睡眠阶段。这就像点击文档上的“保存”按钮。但是当我们对我们在深度睡眠期间学习的所有信息这样做时，它需要比点击“保存”按钮更长的时间。但是REM睡眠会做什么呢？事实证明，REM睡眠是……
一种几乎是信息炼金术的东西，REM睡眠会将你最近学习的所有信息碰撞在一起，并将其与你过去所有经验的目录联系起来，并创造新的和新颖的联系和关联……
这样你第二天早上醒来时，你就会拥有一个经过修改的、全面的关联网络，现在能够找到以前无法解决的问题的解决方案。所以这就是你第二天醒来时突然明白了一切的顿悟时刻，即使昨天你真的无法找到任何问题的解决方案。
完全正确。我的意思是，想想看，没有人告诉过你，乔纳森，你应该真的熬夜解决问题。相反，他们告诉你睡觉。
太神奇了。我认为我们接下来会更多地讨论良好睡眠和不良睡眠的影响。在我们离开这个话题之前，因为我认为我可以一直问你关于睡眠是如何运作的问题，但你如何在你的实验室里弄清楚这一点？鉴于这与我们在ZOE研究的许多主题非常不同，例如，你不断地测量血液，你可以看到变化，但我们如何能够获得你正在谈论的这些深刻的见解？
我们使用各种不同的技术，我的伯克利睡眠传感器。因此，我们将使用所谓的“高密度脑电图”来测量你的睡眠，这意味着我将把数百个电极贴在你的头上。你看起来像这个意大利面怪物。这使我们能够捕捉到睡眠不同阶段发生的所有特殊脑波。你必须剃掉我的头发才能做到吗？或者我可以留着它，马修？你会认为……
但不用担心，谢天谢地，我们不用。太好了。这很容易做到。好吧，我报名了。所以是的，别担心。你会留住你美丽的头发。但是我们也使用各种其他技术。我们使用核磁共振成像，特别是深入大脑内部，观察你在不同睡眠阶段进出时大脑活动的变化模式。我们还观察你的大脑在睡眠前后是如何变化的。我们在许多工作中使用特殊的PET扫描，我认为我们会在衰老和痴呆症方面讨论这个问题，以观察由于睡眠不足而导致的不同阿尔茨海默病病理的积累。
然后我们使用你之前描述的许多外周标记物。我们测量血液。例如，我们观察血液中的许多炎症因子。我们还测量其他方面。我们测量你的心血管系统。我们测量激素系统。我们也测量你的体温调节系统。在这个阶段，你的身体中可能几乎没有一个主要的系统是我们没有在实验室中测量的。
所以我认为你真正热衷的事情之一是当人们睡眠不足时会发生什么。对吧，马修？是的。那么你能谈谈这个吗？因为我认为我们确实生活在一个这样的世界里，由于电灯，由于数字设备，
天黑后我们不再缺乏有趣的事情可做，因此可能，你知道的，我们只睡我们身体想要睡的时间。我们大多数人实际上必须努力才能睡到我认为我们自然会睡的时间，除了我十几岁的儿子。如果我不管他，他很好。那么，如果人们睡眠不足会发生什么？
在身体下部，我们知道睡眠不足或睡眠不足会使你的心血管系统变得更糟。它会增加你的血压。它会增加你心脏的收缩速度。它会降低，这不是一件好事，一些叫做心率变异性的东西。
所以首先，我们看到你的心血管系统受到了显著的影响。这就是为什么在整个生命周期中睡眠不足会增加一系列心血管疾病特征，例如动脉粥样硬化。我们最近发表了一篇关于这方面的论文，指出仅仅是睡眠质量差和睡眠碎片化就会增加……
增加炎症，而这种炎症会导致斑块在你的动脉中积聚，从而导致心血管疾病。接下来我们可以谈谈免疫系统。你的睡眠健康和免疫健康之间存在着非常密切的联系。
例如，我们知道，我们也做过一些这样的实验，如果你只让某人睡四个小时，只有一个晚上，那么关键的抗癌免疫细胞（称为自然杀伤细胞）就会下降70%。
所以在一个晚上睡眠不足之后，免疫缺陷的状态相当令人担忧。这只是一个晚上睡眠不足。是的。我们还知道，例如，我们刚刚获得了关于COVID的数据，这里也是如此。但是，如果你在接种流感疫苗前的一周没有获得足够的睡眠，你只会产生正常抗体反应的50%，因此会使疫苗接种的效果大大降低，如果不是几乎……
完全无效。我认为最近出现的另一个重大发现，而且我认为这可能是最近睡眠科学中最令人兴奋的发现，是睡眠不足与阿尔茨海默病之间的联系。我们在这方面做了大量的工作。我们的睡眠中心有多个大型研究项目正在研究这个问题。
我们首先了解到，睡眠不足的人，睡眠时间少于六个小时的人，或者患有失眠症或睡眠呼吸暂停症的人，所有这些人都患阿尔茨海默病的风险明显更高。
现在，问题是这只是相关性。这不是因果关系。所以相关性去寻找因果关系。我们在动物研究和人类研究中都发现了证据。例如，如果你带一个健康的人，你选择性地剥夺他们的深度睡眠，或者你剥夺他们一整夜的睡眠，第二天我们会看到与阿尔茨海默病相关的有毒蛋白质（称为β淀粉样蛋白和tau蛋白）的立即积聚……
我们看到它在你的血液中循环，在你的脑脊液中循环，并使用特殊的脑部扫描，我们能够看到它在你大脑本身的积聚。
所以这是一个因果关系的证明，睡眠不足与阿尔茨海默病蛋白的积聚有关。但是反过来问这个问题。如果睡眠不足会增加你的阿尔茨海默病蛋白，那么当你获得睡眠时，是什么使这些蛋白质减少，并降低你患阿尔茨海默病的风险呢？
好吧，我们随后发现，这是罗切斯特大学的梅根·内德加德的一个发现，她发现大脑有一个清洁系统。现在，我们知道身体有一个叫做淋巴系统的系统，但我们实际上不认为大脑有它自己的清洁系统，但它确实有。但它被称为胶质淋巴系统，以构成它的胶质细胞命名。
但随后我们又有了更多发现，那就是大脑中的这个清洁系统，基本上是污水系统，在24小时内并不总是以高流量开启。事实上，只有在睡眠期间，特别是深度睡眠期间，大脑才会启动这个清洁系统，并清除白天积聚的所有代谢废物。
这很粗俗，也很夸张，但你可以肯定地说，从生化角度来看，清醒就是低水平的大脑损伤。而我们现在发现，睡眠是你的卫生救星。
所以是晚安，睡个好觉，清洁一下，就像那样。这是大脑的一次强力清洁。当然，在其他地方也有一些有趣的类比，对吧？例如，如果你考虑肌肉，我们都知道，我想，从谈论训练的人那里，你知道的，实际上使用肌肉会导致损伤，而休息和恢复是至关重要的。我们讨论过，你知道的，我花更多时间研究的肠道领域……
现在已经变得很清楚，你需要长时间让肠道恢复。这部分是由于微生物组，部分是由于这些过程。所以，在身体的所有这些不同区域，你都在大脑中看到同样的情况，这真的很有趣。这听起来有点像我母亲说的，“好吧，你需要休息一下，对吧？你需要让你的大脑休息一下。”有趣的是，一些事情感觉与传统的建议非常相似，“哦，
我们的父母和祖父母会给我们一些建议，现在有了所有这些很棒的设备可以让我们整夜不睡，这些建议可能变得更难遵循了。
我经常说，作为一名睡眠研究人员，在过去的20年左右的时间里，我所做的就是为你的母亲曾经告诉过你的关于睡眠的一切提供科学依据。好吧，我一直相信按照你母亲的吩咐去做是一个好主意，即使我并不总是能够做到。所以，你知道的，这是宗教性的。是的，但让我回到我们一起做的事情上来。我的意思是，这非常令人兴奋，因为
在我们和其他同事进行的许多研究中，当我们测量你的睡眠时，
我们通常会在实验室里只测量你一夜的睡眠，因为持续跟踪个体人类是很困难的，你知道的，一夜又一夜。尤其难以跟踪大量的人，从一夜到下一夜，再到下一夜。然后，更难的是，此外，还要测量他们大脑和身体由于持续的夜间睡眠评估而发生的大量变化。
这意味着我们知道很多我们所说的横断面数据，所以我们只取一大群人，我们做一晚上的睡眠记录，我们测量第二天发生的变化，我们表明存在这些关联，但这并没有真正告诉你，然而，在一个人的睡眠在几周甚至几个月内波动时，对个体的影响是什么，这是……
一个根本性的问题，因为这就是我们大多数人生活的方方面面。所以我的意思是，我们并没有真正理解个体内部的个体差异，随着时间的推移，他们的睡眠波动或……
我们可以从中学到什么？这与代谢系统、免疫系统和肠道微生物组有什么关系？这就是我们能够在ZOE合作中进行的工作类型。然后我们还可以研究遗传学，因为正如你之前在播客中提到的那样，在这个大型数据集中有一组非凡的双胞胎，这使我们能够研究……
很多不同的东西，但其中之一是遗传力。所以这也很强大。如果你愿意，我可以提到一个我很快就要发表的发现。我们想要问的最根本的问题之一如下。你明天早上会如何醒来？其次，你如何在一天中保持清醒？
是什么决定了你每天醒来以及你保持清醒的能力？你的睡眠、你的食物或你的基因？你会认为我们会知道这个问题的答案。我们不知道。我们能够用这个数据集来回答这个问题。所以观察超过一千名健康个体，其中还包括大量同卵双胞胎和异卵双胞胎，
我们发现，你第二天醒来得好坏与你获得的睡眠量与标准人群推荐的平均睡眠量无关。
相反，如果你相对于你自己的典型平均睡眠时间睡得更久，那么你就会更有效地醒来。你醒来需要的时间更短。发动机在运行温度方面升温更快，这就是我们所说的克服睡眠惯性。然后，如果你睡得比平时更久，你就能更好地在一天中保持清醒。
第二部分是，我们发现这不仅仅是关于你的睡眠。它也与你的食物，特别是你的早餐有关。我们发现，含有略高比例的脂肪和纤维，但低比例的简单糖的早餐，这种类型的早餐预测了在一天中醒来并保持清醒的能力要好得多。
接下来我们发现，你会认为人们天生警觉的程度，你可以发现有些人每天似乎都精力充沛，而其他人则有点基础水平，
放松一下，你会认为这意味着它具有很强的遗传性。好吧，我们进行了一对双胞胎分析，并证明使用此数据集，遗传学仅对确定您在一天中醒来和保持清醒的能力贡献很小。我认为这实际上非常令人鼓舞，因为这意味着您不会
受预先确定的遗传命运的约束，您每天醒来时感觉如何以及在一天中保持清醒的大部分取决于非遗传的，换句话说，是可以改变的影响因素。
我认为这令人难以置信地兴奋，对吧？这个想法既个性化，并非每个人只有一个答案，而且人们是不同的。但是，我认为我们在许多研究中都看到了这一点，即您的基因对您的束缚较小。我认为在过去的 40 年左右的时间里，我们中的许多人都被引导相信这一点。我认为这真的很令人放心，对吧？因为它表明您仍然可以做一些事情来改变这一点。如此之多，这正是关于你如何睡觉和如何饮食的信息
每一天都会决定你醒来后感觉如何以及在每一天都保持清醒。你会看到随着时间的推移而发生的变化吗？我认为我们收到了很多听众提出的问题之一是关于更年期的，这显然是一个我们在很多地方都涉及到的非常大的变化。这是研究得很好的东西吗？那里发生了什么？就我个人而言，我认为它在任何地方都没有得到充分的研究。
足够接近，但我们知道在此期间，我们称之为围绝经期。因此，在更年期前后，睡眠障碍的发生率确实显着增加。睡眠变得更加零碎。醒来时，人们会发现更难入睡。
然后是温度波动，温度变化，人们会经历这些潮热。为什么这是一个问题？这是一个夜间问题，因为事实证明，你的大脑和身体需要将核心温度降低约 1 摄氏度或约 2 到 3 华氏度才能入睡并保持睡眠。这就是为什么你总是会发现更容易在太冷的房间里入睡而不是
比太热，因为太冷的房间正在将你带到正确的温度方向以获得良好的睡眠。
但是，如果您体内和大脑中发生这些产生生热效应的变化，产生我们称之为潮热的热量爆发，难怪您难以保持睡眠。因此，更年期当然是出现睡眠中断的时期之一。然后，随着年龄的增长，不幸的是，我们知道可能
衰老的认知标志之一当然是我们的学习和记忆能力开始减弱和下降。这已经为人所知很久了。然而，我们也发现，衰老最可靠的生理特征之一是
是你的睡眠变差了。顺便说一句，这不仅仅是任何类型的睡眠，特别是我们之前描述的那种深度睡眠，这实际上对于某些心血管功能、某些学习和记忆功能以及某些免疫系统功能至关重要，所有这些都会随着年龄的增长而发生变化。随着年龄的增长，这种睡眠下降得最快。令人担忧的是，顺便说一句，
深度睡眠的严重睡眠障碍，至少对于深度睡眠而言，我们可以在 30 多岁中期开始测量它的发生，这对我来说令人兴奋，因为这意味着这是一个预防的机会。我认为这是 ZOE 项目 2 的目标之一，当然，是
我们有一个疾病护理模型，而我们没有医疗保健模型。我们并不真正理解这个问题，而不是当一个人出问题时会发生什么，你如何治疗这种疾病？在你到达那个阶段之前，你如何将一个人保持在正确的健康方向？这是一个医疗保健模型，而不是我们现在在现代社会中拥有的疾病护理模型。
我认为你知道，这是我热情相信的事情。很明显，睡眠是这些核心支柱之一，对吧？如果你做对了，真的可以改善你的长期健康。我想我中途打断了你的话，马特，但我只想说是的。
我们非常兴奋。显然，我们认为营养是这方面非常重要的一部分，但最终，这关乎了解您可以做的事情，在您真的生病之前，尝试确保实际上尽可能地推迟这种情况。
完全正确。这就是为什么我认为，你知道，在某种程度上，知道这对我们所有人来说都是邮件中的事情令人沮丧。你知道，我现在已经稳稳地进入中年了，我已经看到了我的睡眠变化。我能注意到它们。但是，
但是，如果我们可以做一些事情来干预并实际上阻止深度睡眠的下降呢？例如，我们可以通过在中年进行更好的睡眠干预来使阿尔茨海默病的风险曲线向下弯曲吗？这是我们睡眠中心非常兴奋尝试做的事情之一。我认为这是一个绝佳的过渡到最后一个主题。我会说，就我个人而言，我已经注意到我现在 40 多岁了，我已经
我的睡眠不如以前好了。我曾经认为自己是一个非常好的睡眠者，毫无疑问，我更容易被打扰，当我被打扰时，我发现更难入睡。即使在使用了您所有很棒的技巧之后也是如此。但是我们应该过渡到这一点吗？因为我们总是喜欢确保我们提供切实可行的建议。我知道您有一些非常好的建议，可以提供给正在收听节目的听众，他们现在正在说，你知道吗？也许我没有像我应该做的那样认真对待睡眠。现在我想认真对待它。我该如何获得更好的睡眠？
你的建议是什么，马特？我认为有一些一般的技巧，你也可以在互联网上找到大多数这些技巧，但最好回顾一下它们。首先是规律性。我会说，如果你只关注一件事，那就每天在同一时间睡觉，在同一时间醒来，无论是否是工作日或周末。我对此非常虔诚，你知道，并不是因为我想成为良好睡眠的典范。这是自私的。你知道，如果你知道我关于睡眠的一切以及它有多重要，
你不会做任何与优先考虑你的睡眠不同的事情。我做到了。所以我会说，确保你获得 7 到 9 个小时的机会。找出什么对你来说是天生正确的，这被称为你的时间类型或你的早起型、晚起型或介于两者之间。你需要与你的时间类型和谐地睡眠才能获得最佳睡眠。所以
我介于两者之间，就像我的其他个性一样。就我的时间类型而言，我相当普通。所以你是早起型、晚起型还是中性型。我大多是中性的。我介于 11 点到 11 点 30 分之间，你知道，7 点 30 分，7 点 45 分醒来，这让我处于中性类别。嗯，
如果我晚上 9 点睡觉，然后 8 小时后醒来，或者我凌晨 4 点睡觉，然后 8 小时后醒来，而不是我自然的 8 小时睡眠时间，那么有什么区别呢？当然没有区别。好吧，有很大的区别，因为
在这三种情况中的一种中，我会按照我的生物节律想要我做的事情来同步睡眠。而其他时候我会不同步，我睡不好。但第一个信息是规律性。马特，一个问题，因为我知道我们之后会收到很多这样的问题。你如何找出你的时间类型，以便你知道你可以按照这个时间类型睡觉？
如果你想进行详细的评估，你可以去谷歌搜索一个叫做 MEQ 的东西，它代表早晚问卷。大约需要三到四分钟才能填写，然后你会得到一个分数。这个分数会告诉你，事实上，我们在睡眠科学中确实使用了五个类别，极度早起型、早起型、中性型、晚起型、极度晚起型。它会将你归入这些类型中的一个，嗯，
不过，你也可以用另一种方法来做到这一点，这有点像我的经验法则，这只是一个经验法则，它并不是真正的规则。让我问你以下问题。如果你在一个荒岛上，没有什么可以让你醒来，没有压力，没有人让你醒来，没有工作，你认为你几点想睡觉？你认为你几点想醒来？这个问题的答案通常与你目前必须睡觉的时间和必须醒来的时间大相径庭。
这种不匹配是您被迫睡眠的方式与您在生物学上被设计为睡眠的方式之间的错位。这是你可以对这个问题进行排序的另一种方式。顺便说一句，这与你相关。有些人来找我说，我患有严重的失眠症。我上床睡觉，我第一个小时或一个半小时都无法入睡。
然后我们通过这个练习来找出他们的时间类型。你意识到的是，他们晚上 10 点睡觉是因为他们必须早上 6 点起床去上班。事实上，他们更像是一个晚起型的人。他们通常可能想在 12 点或 12 点 30 分睡觉。
因此，他们不一定患有失眠症。他们的时间类型与他们之间存在这种不匹配。当他们开始更接近他们自然的最佳睡眠时间睡觉时，他们睡得更好。所以了解你的时间类型是相关的。太棒了。对于任何正在收听节目的听众，我们都会在节目说明中提供问卷的链接，并确保它是正确的。
是的。除此之外，我可能会快速浏览其他几个。温度，我们已经讨论过了。保持卧室凉爽。目标温度约为 65 到 67 华氏度，或约为 18、18.4 摄氏度。我知道这听起来很冷，但很冷。
一定是。你可以让你的脚保持温暖，热水袋，袜子，都没问题，但环境必须是冷的。这比许多人今天保持的房间温度要冷，对吧？是的。大多数人回家后，他们的房子里会有 70 到 72 度的环境温度，然后他们晚上保持相同的恒温器设置。我们需要在晚上降温
晚上。所以要记住温度。光线是另一件事。在现代社会中，我们是一个缺乏光线的社会，我们需要夜间黑暗来触发一种叫做褪黑素的睡眠激素的释放。
因此，作为一个提示，我不喜欢“黑客”这个词，但作为一个提示，尝试在睡前最后一个小时进行以下实验。所以在你的手机或家用设备上设置一个闹钟，比如说，你知道，在睡前设置一个闹钟。在最后那个小时，调暗你家一半的灯光，甚至更多，如果你可以调暗你家一半的灯光。
你会惊讶于这种增加的黑暗会让你感到多么困倦。这告诉你的是，当你晚上沐浴在电灯下时，你通常会抑制这种困倦激素褪黑素的释放，或者它实际上是一种睡眠时间激素。
所以光线是另一个。我要提到的最后两件事是酒精和咖啡因。我知道，我知道。对不起，这是个坏消息。是的，你在这方面有点令人沮丧，马特，我不得不说。但我认为你应该告诉每个人，以便他们了解所有事实。好吧，我现在乐观多了。有时，在我接受采访的不同播客上，人们会说，在过去五年里，你改变了对什么想法？我改变了对咖啡的看法。我会说喝咖啡。
因为与咖啡相关的健康益处是深刻且非常可靠的。
但是，当涉及到睡眠时，剂量和时间决定了毒药。顺便说一句，咖啡与健康益处相关的理由与咖啡因无关。原因是因为咖啡豆含有大量的抗氧化剂。因为大多数人，而且你比我们大多数人都了解这一点，乔纳森，西方世界的大多数人都缺乏膳食摄入量。
大多数人获得每日抗氧化剂剂量的方式是通过他们的咖啡杯。这就是为什么咖啡与健康益处相关的原因。例如，脱咖啡因咖啡具有非常相似的健康益处。所以不是咖啡因，而是咖啡豆本身。
但我认为剂量和时间决定了毒药。尝试平均限制自己喝两杯，也许三杯。但关键的是，在你预计睡觉前至少 12 小时停止饮用。这是一个不错的经验法则。
我想就此一点，我实际上更喜欢茶而不是咖啡，但我确实发现这种咖啡因的时间安排很重要，我现在已经停止了。我认为这是你可以自己弄清楚的事情，马特，对吧？因为咖啡因反应存在很多个人差异，不是吗？
是的，确实如此。我们知道改变咖啡因清除速度的基因。但就我而言，这意味着我需要在下午 2 点或 3 点左右停止。如果我晚一点，那么肯定的是，你知道，它会影响我的睡眠。有时它甚至可能意味着你晚上会再次醒来，然后你无法入睡。所以它比我之前想象的要复杂一些。
是的，两者都会使入睡更加困难，然后它会使你的睡眠支离破碎。但咖啡因的另一个有害之处在于，有些人会说，看，我就是那些人，他们可能是因为他们很快就能清除咖啡因，但不够快，正如我们将看到的。他们会说，我可以晚餐时喝一杯浓缩咖啡，然后我就能入睡，并且一直睡着，我很好。
即使这是真的，咖啡因实际上可以将你拥有的深度睡眠减少 12% 到 15%。这取决于咖啡因的剂量。我们在实验室里做过这个。现在，要将你的深度睡眠减少 15%，我必须让你老化大约 10 到 12 年，或者你每天晚上都可以喝一杯浓缩咖啡。所以这是一个，这是一个有点我的，你知道，要，要深思熟虑。
酒精呢？是的。许多人在难以入睡时，会求助于酒精作为一种所谓的“助眠剂”。不幸的是，它根本不是助眠剂。
酒精属于我们称为镇静剂的一类药物，镇静不是睡眠。所以当你喝几杯夜宵时，人们会说，看，如果我晚上喝了几杯酒，我总是能更快入睡。你并没有真正更快地入睡。你只是更快地失去了知觉。这就是第一个问题。酒精是一种镇静剂。第二个是酒精会像咖啡因一样使你的睡眠支离破碎，但通过不同的化学机制。
所以你整夜会醒来很多次，但问题是你通常不记得那些醒来。所以第二天早上你醒来时，你会感到没有恢复活力和没有精神焕发，但你记不起醒来。所以你没有把两者联系起来。酒精不利于睡眠的最后一个原因是它相当
在抑制你的 REM 睡眠或你的梦境睡眠。我们知道，正如我们所说，梦境睡眠对大脑有很多好处。这对身体也很重要。REM 睡眠是 24 小时内男性和女性释放睾酮峰值水平的峰值时间，例如。所以我们需要 REM 睡眠。
所以作为一个科学家，我很紧张地告诉任何人如何生活。我认为我没有权利这样做。我作为一名科学家在这里要做的是简单地传授知识，以便你随后可以根据你想要如何生活做出明智的选择。当然，我的天哪，当涉及到咖啡杯和偶尔喝一杯酒时，生活是要过的，为了上帝的缘故。所以不要对此过于清教徒。
但要知道证据，并知道可能会产生后果。顺便说一句，我会说，关于酒精，我永远不会给你的政治上不正确的建议是早上到酒吧去，这样晚上酒精就会从你的身体中排出，然后你就会没事了。但我永远不会在健康播客上说这样的话。
我们做了一个关于酒精的完整播客，我认为这是一个非常有趣的话题，但我认为对睡眠的影响显然是最大的缺点之一。马特，你没有提到的一件事，但它对我影响很大，那就是让你的房间像一个洞穴，这样你早上就不会醒来。你仍然认为这很重要吗？是的，非常重要。所以这是温度。这不仅仅是关于温度，它还结合了我提到的第三个技巧，那就是黑暗。
保持卧室凉爽和黑暗。然后，如果你需要，你可以使用耳塞或声音机器。我们不太了解声音机器，它们对睡眠是否有益或有害。现在，我认为它们大多是良性的。
在我们结束之前，我认为我意识到你没有提到的一件事是屏幕，这经常出现。是的。是的。这又回到了光线问题，尤其是在夜间的光线照射。不幸的是，我们的屏幕富含蓝色 LED 光谱，这对我们的褪黑素水平最有害。它最有效地抑制了它。我会说
在可能超过 50% 到 60% 的研究中，研究人员观察了蓝光屏幕，
它们会影响睡眠，但其中一些并没有发现强大的影响。我们现在知道的是，这些设备对睡眠的更大不利影响可能不是光线本身，而是它们正在激活参与。因为当你使用这些设备，特别是你的手机时，它的设计是为了吸引你的注意力，让你保持警觉并保持清醒、持续和投入。
许多人会成为我们所说的“睡眠拖延症”，他们非常疲倦，但他们对设备的参与度很高，以至于无法放下它。如果有什么不同的话，似乎正是这种警觉性掩盖了其他非常强烈的困倦感。所以我的经验法则，再次，不要过于清教徒，科技的精灵已经从瓶子里出来了，无论我说些什么，它都不会很快再回到瓶子里。
所以，你知道，使用你的手机和屏幕。记住，它们会影响你的睡眠。经验法则是，我更喜欢人们把手机放在卧室外面。如果你绝对必须把它带到卧室。
规则如下：你只能在卧室里站着使用它。我以前没听说过这个。太棒了。你会想，好吧，大约五到六分钟后，我就要坐在床上。不，那时就是规则。你完成了。把手机收起来。
太棒了。我不得不说，把它放在卧室外面是我变得相当严格的事情之一，但这并不总是容易做到的事情。我想像我们平时一样快速总结一下，并确保总结一下，这始终是一次非常广泛的谈话。所以我想，首先，你知道，最重要的信息是睡眠非常重要。
你需要大约 7 到 9 个小时，无论对你来说是多少。如果你没有，它会对健康产生非常深远的影响。我们谈到了我们一直在合作进行的研究，以及一篇即将发表的非常令人兴奋的新论文，关于我们每天如何醒来？你如何保持清醒？以及我们每个人有多么不同。我们谈到了更年期周围的睡眠障碍。你给了我们一些技巧，规律性，健身，
找出你的时间类型，让你的房间更凉爽，找到一种方法让你的房间更暗，无论你睡觉还是醒来。然后我认为你对咖啡因和酒精的态度比几年前我读这本书时要温和一些，但总的来说，咖啡可能没问题，但确保在睡觉前很久就喝。
酒精，我认为你基本上是在说，它可能对你从来都不好，但请记住这一点。至于屏幕，如果你要把它带到卧室，你必须站着。很好的总结。马特，这真是荣幸，我们期待将来再次与你交谈，我希望，在我们发表的下一篇文章中。听起来不错。保重。谢谢你主持我，乔纳森。我真的很感激。感谢我们的合作。我认为它非常强大，这是一个特权数据集。所以
非常感谢。不客气。谢谢你，马特。再见。再见。感谢马特·沃克今天加入 Zoe 的科学与营养节目。我们希望您喜欢今天的节目。如果您喜欢，请务必订阅并留下您的评论。我们会阅读所有反馈。如果本集让您有疑问，请在 Instagram 或 Facebook 上发送给我们，我们将在未来的节目中尝试回答它们。
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