The surprising truth about lectins
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您好，欢迎收听 Zoe 短片，这是一个关于科学和营养的小型播客。我是 Jonathan Wolf，今天我和 Will Bulsiewicz 博士一起讨论今天的主题——凝集素。

最近，Jonathan，凝集素受到了攻击。一本畅销书让很多人感到害怕。因此，有些人认为凝集素是有毒和炎症性的，会导致体重增加和肠漏综合征。这听起来很可怕，Will。那么什么是凝集素？它们危险吗？还是另一个食物神话？好吧，这就是我们要弄清楚的，Jonathan。好的，Will，让我们开始吧。首先，凝集素是一种抗营养素。

这些是使你的身体难以正确利用其他营养素的化合物。但有些抗营养素实际上具有有益作用。好吧，这很令人困惑，Will。抗营养素听起来不像是我想拥有的任何东西。这是完全可以理解的，Jonathan。但是，我的朋友，没有什么好害怕的。我们在这里解释所有这一切。抗营养素是可以干扰你身体利用你饮食中所摄入的营养素能力的化合物。

它们可以有多种形式。它们可能是药物、蛋白质、你食物中的化学物质。令人惊讶的是，某些营养素实际上可以充当抗营养素。所以，Will，我越来越困惑了。这是另一个旨在让我和所有其他收听节目的听众感到困惑的科学术语吗？好吧，我认为答案在于细微之处，Jonathan。因为尽管抗营养素会干扰你身体对营养素的加工，但它们

首先，你很可能会在烹饪食物时破坏大部分凝集素。当它们存在时，它们通常以如此小的数量存在，以至于它们实际上帮助你的身体保持营养平衡。这就像你的车上有刹车一样。你不想总是全力以赴。有时你需要减速的能力。所以不要被可怕的名称“抗营养素”吓倒。当它们作为正常饮食的一部分食用时，它们实际上极不可能危害你的健康。

我很高兴我们已经澄清了这一点。所以你刚才解释说凝集素是一种抗营养素。你能告诉我更多关于这些东西的信息吗？是的，让我们深入研究一下凝集素。所以凝集素，这些我们听说过的可怕的东西，是已知结合碳水化合物的蛋白质，你会在自然界中随处可见它们。因此，动物和植物都含有凝集素，而这些凝集素在其生理机能（其身体运作方式）中发挥作用。

你会在细菌、真菌、单细胞生物中找到它们。我的意思是，基本上是你的微生物组。底线，Jonathan，是这样的。我有凝集素。你也有凝集素。我们都有凝集素。好吧，现在我觉得很高兴被邀请参加凝集素派对。现在我知道我体内充满了凝集素，我感觉不那么害怕了。我们还在哪里能找到它们？

当然，如果它们不在我们的食物中，我们就不会讨论它们。你会发现它们在某些特定的食物类别中不成比例地大量存在。例如，全谷物、豆类、许多水果、某些坚果和种子、一些乳制品，以及茄科蔬菜。对于那些感兴趣的人，我们在之前的播客剧集中讨论过这些，但它们是西红柿、土豆、茄子、甜椒和辣椒。

等等，Will，因为我们一开始说的是，凝集素真的对你有害吗？现在你列出了这么长的食物清单，听起来基本上是每个人都被告知应该吃的健康食物清单。那么，为什么人们突然大惊小怪，说凝集素可能对我们有害呢？

这正是重点，Jonathan，那就是这些健康食品，如豆类和全谷物，坦率地说，这些食品几百年来一直是世界各地最健康饮食的主食。然后，这个流行的说法突然出现，说这些凝集素会导致炎症、体重增加和肠漏综合征。所以，这些说法有多少是真的，我想这是显而易见的问题。好的，让我们把这个解决掉，因为我们需要解开这个谜团。

的确，如果大量摄入凝集素（不是少量过量，而是大量过量），它们会导致食物中毒。实际上有几份关于这种情况发生的报告。

我很高兴你提到了这一点，因为实际上我们 Zoe 团队在 Jelle 的领导下进行了一些伟大的研究，并设法提出了一些我必须分享的奇怪案例。例如，他们挖掘了 20 世纪 80 年代发生在英国医院的一起非常不寻常的事件，涉及红芸豆。你能告诉我们更多吗，Will？这对英国国民医疗服务体系来说不是一个伟大的时刻，Jonathan。1988 年，一家英国医院正在举办健康饮食日。

有人带到这个聚餐上一个特别的午餐，其中包括未煮熟的红芸豆。所以一篇医学杂志（这实际上是写出来的），他们注意到在午餐后的下午 3 点，一名外科助理在手术室呕吐，这当然不是我们希望发生的事情。

然后在接下来的几个小时里，医院工作人员遭受了呕吐和腹泻的流行病，基本上席卷了医院工作人员，所有参加这次聚餐午餐的人都受到了影响。无论如何，如果有人正在吃晚饭，我想我就说到这里吧。

所以这听起来不太好。我认为我们的团队在日本发现了另一个涉及白芸豆的案例。是吗？是的，确实如此。这就是臭名昭著的白芸豆事件，正如学术界普遍称之为的那样。所以这实际上是最近发生的。这是在 2006 年。

它是由一家日本电视台引起的。他们做了一些我不知道该如何表达的事情。这很愚蠢。他们所做的事情非常愚蠢。他们鼓励他们的观众食用白芸豆粉。好的，所以是未煮熟的白芸豆粉，就像在香料研磨机或咖啡研磨机中研磨它们一样。

无论如何，许多观众都生病了，超过一千人最终让电视台生气，并伴有胃部不适。例如恶心、呕吐和腹泻。

所以，原谅我，Will，因为你说，“我不认为这是件大事”，但这听起来很糟糕，这两个例子都是如此。我以为你真的在试图为凝集素辩护。我们会说到这一点的，Jonathan。我理解这听起来有点吓人。这是可以理解的。但在这两种情况下，我们都需要观察一些事情。首先，在这两种情况下，豆类都没有煮熟。这是不适当的豆类烹饪方式。我不知道你怎么样，Jonathan，但是

对我来说，我倾向于喜欢煮熟的豆子。如果你曾经尝试咀嚼未煮熟的豆子，那可不是什么好时光。而且很有可能崩掉你的牙齿或掉一颗牙。你知道，那只是我。无论如何，同样重要的是要承认，这是过去 40 年来的两份病例报告，没有人因此而严重生病。在这两起事件中，基本上每个人都在第二天康复了。人们预计第二天会回到医院上班。让我给你讲个小故事。

上周三，我和我的妻子 Justine 去吃晚饭。过去，这会让我感到焦虑。那是因为有些食物会让我在之后几个小时内感到非常疲倦和恶心。因此，我实际上遵循了相当严格的饮食。然后我做了 ZOE，发现我容易出现血糖飙升。从我的 ZOE 数字教练那里，我了解到这并不意味着我必须限制我的饮食。我只是必须在食物选择方面更聪明一些。所以回到上周在餐厅。

我们吃的是意大利菜，在 ZOE 之前，这会让我感觉很糟糕。但是我的 ZOE 教练帮助我做出了考虑血糖的选择。我以美味的意大利沙拉开始这顿饭，然后之后享用了一些意大利面，当然是用橄榄油淋过的。晚餐后，我感觉很棒，食物给了我能量，而且事实上我现在不必限制我吃的食物，也不必在健康的生活和快乐的生活之间做出选择。

无论我是在外面吃饭还是自己做饭，我的 ZOE 数字教练每天都在帮助我做出更明智的选择。老实说，它改变了我的感受。根据继续开发数字教练的科学家们的说法，现在做出这些选择可能会让我拥有更多健康的岁月。为什么不加入超过 100,000 名正在尝试 ZOE 会员资格的其他人士呢？并告诉我你的想法。

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所以帮助我理解这些凝集素发生了什么变化，它们从这种原始状态开始，例如以豆子为例，然后它们被煮熟。是的，这是一个非常重要和根本的点，那就是简单地煮豆子可以显著降低它们的凝集素含量。所以基本上烹饪会使凝集素失活，这就是定期食用煮熟的豆类不会让人们患上凝集素中毒的原因。你真的不必担心这个。

所以如果你食用未煮熟的芸豆，它们是有毒的，当然没有人会这样做，但是适当的烹饪会中和这些凝集素，使芸豆或任何其他类型的豆类安全食用。而且不仅安全，而且坦率地说，非常有益。所以，关于这一点，我想补充一点，如果你购买罐装豆子，你会注意到这些罐装豆子相当柔软，那是因为它们已经被煮熟了。所以也不必担心罐装豆子中的凝集素。

这真的很有趣，因为我的意思是，我从小就没有吃很多豆子。我认为总的来说，我从小就没有高纤维饮食，但我们肯定吃过土豆，而且我从小就被教育说你不能吃生土豆，你需要煮熟它。所以我想这只是另一个例子，说明烹饪如何

真正改变食物的化学结构，它可以将对我们不安全的东西变成对我们安全的东西。或者在某些情况下，你可以煮很长时间，以至于你失去了很多营养物质，它可能并不危险，但你也有可能失去。重点是，你不能总是以相同的方式比较生食和熟食。是的，这是一个非常有趣的观点。烹饪正在改变我们食物的特性。它是一种食品加工形式。它不是超加工食品。

但它是一种食品加工形式。实际上，研究表明，加利福尼亚大学旧金山分校进行的一项研究表明，通过采用完全相同的食物并对其进行烹饪，它实际上会对微生物组产生不同的影响。太神奇了。所以到目前为止我听到的信息是煮你的豆子或购买已经煮熟的罐装豆子。这很简单。到目前为止，关于凝集素还有什么其他的研究？

好吧，Jonathan，与许多饮食时尚或可怕的故事一样，很难跟上炒作如何脱离我们对凝集素自由饮食的大规模科学研究。

我知道，同样，ZOE 团队正在研究一些关于凝集素的研究，实际上大部分研究都是在试管和老鼠身上进行的，而不是在人身上进行的。是吗，Will？是的，完全正确。这是一个非常重要的观点。所以当这些实验进行时，本质上，他们所做的是采取一些完全不自然的浓度。

这些凝集素。这种设置可能会得出一些结果，表明凝集素会导致炎症或肠漏，但我们需要承认一些问题。首先，这些研究并不能很好地转化为人。我的意思是，底线是，我们不是试管或老鼠。我们比这些东西复杂得多。第二点是，对于每一项说凝集素很危险的研究，至少有同样多的研究说它们是有益的。

例如，许多研究表明凝集素可以保护我们免受癌症或心脏病的侵害。这些是我们的头号杀手。我们想要保护自己免受这些疾病的侵害，而凝集素实际上可以提供帮助。所以从根本上说，这些试管和动物研究并没有向我们展示真实的人食用真实食物时会发生什么，这就是我们关心的，Jonathan，Zoe，我们想要了解如果我食用高凝集素饮食或低凝集素饮食会发生什么。这就是我们关心的。

那么，关于凝集素对实际人类食用的真实食物的影响，我们了解多少呢？我提到你会在豆类等食物中发现很多凝集素。这给了我一个绝佳的机会来谈论我最喜欢的食物之一，那就是豆类以及我们用来支持它们的研究所得出的结论。所以 Will，我喜欢你的一点是，你可能有一项最喜欢的豆类研究。我想如果你没有最喜欢的豆类研究，你就不会出现在 Zoe 播客上。所以告诉我们吧。

我完全承认我是一个书呆子。这不是什么秘密。所以我们从凝集素恐惧症患者那里听到，我们应该避免豆类，因为凝集素会导致炎症和体重增加等问题。所以这就是我建议进行的一项研究。这是一项随机对照试验，研究的是富含豆类的饮食，例如高豆类饮食与不含豆类的饮食。

重要的是，研究人员完全保持卡路里的数量不变。所以基本上我们在这里看的是与你是否摄入更多卡路里或更少卡路里无关。纯粹的是，你是否摄入了更多的豆类或没有豆类？他们看到了什么。这令人惊叹，而且有点令人震惊。所以在这种高豆类饮食中，大量的豆子和扁豆，他们发现 C 反应蛋白（一种炎症标志物）下降了，不是下降了 5% 或 10% 甚至 25%。它下降了 40%。

这是一个非常大的数字。同时，他们的血压和胆固醇也下降了。但我还没有提到的最引人入胜的部分是，食用高豆类饮食的人减掉的体重更多。尽管他们摄入的卡路里数量相同。这不仅仅是卡路里。

太神奇了。实际上你所说的情况是，在这种情况下，凝集素含量较高的饮食实际上导致炎症较低。这听起来对凝集素爱好者和豆类和扁豆爱好者来说是个好消息，因为我认为除了科学家之外，没有人谈论豆类，我见过的所有人都是如此。科学家们从正在进行的大量豆类研究中学到了什么其他的东西？

我的意思是，这只是一项研究。它可能是我最喜欢的研究，但关于豆类益处的研究有很多。所以一个值得注意的发现是，食用更多豆类的人可以更有效地减肥。他们有更好的血糖控制，因此不太可能被诊断患有 2 型糖尿病。科学还表明，心血管疾病和结直肠癌的风险降低了。

所以 Will，你正在为豆类做一个非常有力的论证。它们听起来对我们来说相当不错。现在全谷物等其他食物中也含有大量的凝集素，对吧？是的，我们一直在关注豆类，但这也很重要，而且是事实。所以让我们来看看全谷物。在一项研究中，他们表明，通过每天只增加两块全谷物的摄入量，

全麦面包，他们实际上奖励了这些参与者，让他们患冠心病的风险降低，死于心血管疾病的可能性降低，被诊断患癌症的可能性降低，甚至死于所有原因的可能性降低，死于呼吸系统疾病的可能性降低，死于传染病的可能性降低，患 2 型糖尿病的可能性降低，以及死于所有非心血管、非癌症原因的可能性降低，这是一个很大的类别，但也相当重要。

所以我对所有凝集素仇恨者说，麦克风放下，就是这样。那是因为吃了更多的全麦面包，我以前从未把这放在你可能想吃的东西清单上的那么高的位置。所以那是……

绝对是你挥舞着凝集素旗帜，非常猛烈。现在，ZOE 团队也研究了一些这些研究，似乎总的来说，人们摄入的谷物和豆类的量实际上相当少。所以有没有可能，实际上所有收听节目的听众，他们摄入的凝集素可能比他们在这些具有健康益处的研究中摄入的要少？

没错，Jonathan。遵循 ZOE 生活方式的人，他们的凝集素摄入量可能更高，但让我们来看看外面真正发生的事情。一项研究表明，98% 的美国人实际上缺乏全谷物的摄入量。与此同时，普通美国人每年只消费 6 磅或 2.7 公斤的豆类。

所以如果你变得很书呆子，正如我前面提到的，我专门研究这个，这意味着你每周只消费 2 盎司的豆类。那什么都不是。如果我们暂停一下，你知道，让我们考虑一下这一点。反凝集素俱乐部声称这是我们所有问题的根源。这是我们炎症、体重增加和肠道问题的根源。我们已经讨论过科学不支持这一点。现在我向你展示逻辑也不支持这一点。

所以这就是美国人目前的饮食状况。除了老鼠和肠道之外，还有什么研究表明我们在低凝集素饮食下感觉更好吗？我们必须理解，这些都是高度排斥性饮食，实际上使人们难以每天摄入足够的卡路里。

所以结果是，你知道，如果你正在进行超级限制性饮食，那么人们一开始会减肥。这就是他们所看到的。但这与凝集素没有任何关系。

至于那些声称通过减少凝集素而获得显著改善的人，这可能有几个原因。我认为对我来说非常清楚。首先，这可能是安慰剂效应，也可能是排除凝集素以外的其他东西的结果，例如 FODMAP。毕竟，我们的食物不仅仅是一大袋凝集素。它在营养上很复杂，我们的食物中肯定还有其他东西会导致我们的症状。

我认为有一项研究可以让我们对这种围绕麸质的情况有所了解。是吗，Will？是的，完全正确，Jonathan。这也是我最喜欢的研究之一。首先，麸质，大多数人并不认为麸质是凝集素。它是。这是凝集素名人堂中最著名的凝集素。所以考虑一下另一项随机对照试验

研究人员给他们的研究对象（顺便说一下，他们有麸质敏感症）食用燕麦棒，每天食用一周。只是一根普通的、简单的燕麦棒，还是这里有一些科学的转折？当然，这里有一些科学的转折。所以隐藏在这根燕麦棒里

他们偷偷塞进了三种东西中的一种：麸质、果聚糖（我稍后会解释），或者是一种含糖的安慰剂。你必须小心这些偷偷摸摸地给你燕麦棒的科学家。显然，你不知道他们在燕麦下面偷偷塞进了什么。我喜欢。他们听起来有点可疑，但谢天谢地，我们有机构审查委员会来确保他们确实有道德标准。

而且，你知道，这项研究实际上服务于一个非常重要的目的，当然所有研究都应该如此。所以我们试图了解，例如，麸质在这些麸质敏感症患者中的作用是什么？我提到了果聚糖，这是隐藏在这些燕麦棒中的东西之一。

果聚糖是短链碳水化合物，你实际上会在含有麸质的食物中找到它们，例如小麦、大麦和黑麦。例如，小麦、大麦和黑麦都含有麸质和果聚糖。所以它们实际上是一种 FODMAP。所以每个人在休息一周让他们的症状消退后，都会接触到不同的燕麦棒。所以基本上每个人都有机会尝试这三种燕麦棒中的每一种。

在他们食用这些燕麦棒的那一周里，他们测量了消化症状，看看他们的感觉如何？腹胀、胀气、腹痛、腹泻、便秘。你感觉如何？所以每个人都得到了这三种燕麦棒，一种只含有一些糖，一种含有麸质（这就是你所说的凝集素，超级凝集素），一种含有果聚糖。那么他们发现了什么？

好的，我喜欢这个。这是我最喜欢的研究发现之一。所以当你与安慰剂进行比较时，因为当然安慰剂是我们将要进行比较的标准，食用含有麸质的燕麦棒的患者实际上症状较少。让我再说一遍。他们食用含有麸质的燕麦棒时症状较少

而食用安慰剂时症状更多。这些人有麸质敏感症，安慰剂引起的症状比麸质更多。现在，当他们食用含有果聚糖的燕麦棒时，他们被触发了，他们的消化症状大量增加。显然那里发生了某些事情。换句话说，这些有麸质敏感症的人，在这项研究中，不是麸质，

他们实际上对果聚糖过敏。这是一种 FODMAP 不耐受症。

所以你的结论是，对于这些人来说，凝集素根本不是问题，而是食物中完全不同的东西导致了这个问题。完全正确。所以当你吃这些食物，小麦、大麦和黑麦时，你会出现症状。你将这些症状归因于麸质。你说我有麸质敏感症，而实际上我们误判了症状。这不是麸质。是小麦、大麦和黑麦中也含有的果聚糖。

所以 Will，当我将所有这些结合在一起时，你给我们做了一次非常有趣的科学实验之旅，尽管日本白芸豆事件和 1988 年那家医院的健康饮食日发生的奇怪事件，在我看来，凝集素听起来相当安全，只要我不吃未煮熟的豆子。

这是正确的结论吗？是的，我认为你说的对，Jonathan。实际上就这么简单。而且我对这个话题有点情绪化，而且有点激动，以防人们在我们的谈话中没有注意到。那是因为这真的让我很困扰，因为一种时尚饮食出现了，它传播了关于凝集素的错误信息，并导致了危言耸听。我们正在吓唬人们远离我们已经消费不足的食物。

而且我们需要更多。我觉得这是一个进行公共服务公告的机会，说明当我们听到人们发表诸如“你以前所知道的一切都是错误的”之类的声明时，我们需要小心。或者当我们看到一个人，他们的名字后面可能带有医学博士或哲学博士的头衔，

但他们是一个独行侠，他们到处宣称所有其他医学博士和哲学博士都错了，他们发现了地球上数百万科学家都错过或忽略的解决方案。底线是这样的。没有关于无凝集素饮食的研究，因为无凝集素饮食并不存在。我们的饮食中总是会有凝集素。那是因为它们在自然界中无处不在。我们都有凝集素。

如果你试图论证凝集素是我们炎症、体重增加和肠漏的原因，你知道，可悲的是，这里发生的事情是，我们看到研究被精心挑选，但是当我们着眼于大局时，所有证据的总和，Jonathan，底线是证据不支持这一点，正如我指出的那样，逻辑也不支持这一点。这可悲的是另一个例子，说明精心挑选的科学是糟糕的科学、具有误导性的科学

现在，我们知道这些食物，豆类、全谷物和类似的含凝集素的食物，不仅完全安全，而且实际上对你有益。我们不需要更少，我们需要更多。但与此同时，我们已经指出，有些人确实会因含凝集素的食物而出现症状，这很可能不是凝集素。可能还有其他解释。它可能是 FODMAP 之类的东西，我们当然会在以后讨论。

在另一集播客中。好吧，非常感谢你。我认为你的立场很明确，而且非常强硬。你肯定为我和我们的听众澄清了很多困惑。非常感谢你。

如果你听过这个，并且想尝试 ZOE 的个性化营养计划，以了解你如何调整你的饮食，也许可以多吃一些含凝集素的食物，那么你可以了解更多信息并获得 10% 的折扣，方法是访问 zoe.com/podcast。我是 Jonathan Wolfe。我是 Will Bolsowitz。下周加入我们，收听另一集 Zoe 播客。