The truth about menopause supplements
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您好，欢迎收听Zoe短片播客，我们将讨论一个关于科学和营养的主题。我是Jonathan Wolfe，今天我和Berry博士一起讨论更年期补充剂。几乎每个女人都会经历更年期。这是衰老的自然过程，但它会带来严重的症状，严重影响我们的日常生活。

因此，人们转向各种补充剂以寻求缓解也就不足为奇了。莎拉，这很有道理。我想问题是，这些更年期补充剂中是否有任何一种真正有效？更年期在过去一直被严重低估，女性在健康研究中仍然代表性不足。所以我们有很多不知道的事情，但正在出现一些情况。让我们了解更多信息。

Jonathan，更年期是指女性月经停止 12 个月的时间点，平均发生在她们 51 岁时。但实际上，在此之前可能还有很多年，我们可以称之为围绝经期。

现在，想象一下处于围绝经期的女性，她正处于这种荷尔蒙混乱的阶段，我称之为荷尔蒙混乱，她可能会经历各种症状，例如潮热、盗汗、睡眠不好和情绪低落。莎拉，每次我听到这个，我都惊讶于在我成长的过程中从未讨论过这个问题。

那么，是什么导致更年期呢？在围绝经期，雌激素和孕激素会波动，它们的水平会以不可预测的方式上下波动，从而导致这种荷尔蒙混乱。莎拉，是这些激素水平的这种波动导致了许多这些症状吗？

是的，但女性在更年期后也会经历许多这些症状，此时这些激素水平已经降低但已经稳定下来。

明白了。所以这不仅仅是上下波动，也是因为你失去了以前拥有的雌激素水平。那么让我们进一步讨论这些症状。人们都在应对什么？Jonathan，我们实际上从ZOE健康研究中获得了一些我们自己的数据，这是世界上规模最大的关于更年期和营养的研究。现在，潮热可能是最常谈论的症状，但当我们观察超过 8000 名围绝经期女性时，

我们发现睡眠障碍是 82% 的女性报告的最常见症状。82%，莎拉，这太大了。Jonathan，这绝对是巨大的，特别是考虑到在任何时间点有多少女性处于围绝经期。

现在，Jonathan，我们还发现超过一半的女性经历脑雾、焦虑、体重增加、性欲低下、关节疼痛和记忆力减退。莎拉，一如既往，我对这么多女性报告非常严重的症状感到震惊。我的意思是，每一个症状都超过了一半的人。我是否正确地认为，从这项研究中，我们还首次发现饮食质量较差的女性更有可能经历这些症状？

是的，我们发现那些有健康饮食模式的人患潮热和睡眠障碍的可能性降低了约 30%，患脑雾、关节疼痛、焦虑或情绪低落等症状的可能性降低了约 20%。

有趣的是，Jonathan，我们还发现肥胖的人也更有可能出现这些症状。例如，肥胖的人与体重正常的人相比，出现脑雾或头痛的可能性几乎高出两倍。这些症状听起来很难应对。有多少人受到影响？是的，不幸的是，它们非常普遍。我们刚刚从我们自己的数据中看到了这一点。而且

如果我们考虑到在任何时间点有 30% 的女性人口处于围绝经期或绝经后期的这一事实，这一点就非常重要了。所以我们说的是很多人。

是的，真正令人担忧的是，几乎一半的女性发现她们的症状令人痛苦。甚至有 10% 的女性因更年期症状的负担而离职。因此，您可以理解为什么人们会渴望快速解决方法。是的，目前这是一个 50 亿美元的产业，并且正在迅速增长。人们正在尝试各种方法来对抗他们的症状。甚至还有一个术语叫做“更年期清洗”。

基本上，这意味着在产品前面加上“更年期”这个词，无论是食品补充剂、护肤霜，你都可以将价格翻倍并销售更多。所以人们尝试任何东西。最近的一项调查显示，30% 的人正在尝试草药疗法，30% 的人正在尝试维生素，51% 的人正在尝试任何类型的饮食疗法作为 HRT 的替代疗法。然后，Jonathan，当然还有 HRT。

我和你在之前的节目中与 Manson 教授讨论过激素替代疗法 (HRT)，她领导了一些大型临床试验，这些试验研究了 HRT。因此，如果您正在收听此节目并且尚未收听该播客，我认为您可能会发现它非常有趣。我的简短总结是 Joanne 说：“HRT 可以替代缺失的激素，并且可以有效治疗许多女性的更年期症状，但它不一定是每个人的正确选择。”

莎拉，这大概是对的吗？是的，Jonathan，这是正确的。我在这里在 Zoe 的研究重点是研究饮食如何影响更年期症状以及绝经后女性的健康。因此，除了改变饮食和 HRT 之外，还有很多补充剂。黑升麻、亚麻籽、红三叶草、人参、圣约翰草。我只是列举了一些在这里为更年期销售的补充剂。

有很多补充剂。它们能帮助人们获得任何缓解吗？实际的临床证据是什么？有趣的是，如果您搜索有关更年期补充剂和症状的证据，您会看到大约有 500 项临床试验研究了各种不同的补充剂和更年期症状。

但尽管如此，实际上并没有很多好的证据表明膳食补充剂可以缓解更年期症状。而且没有证据共识。因此，关于黑升麻（一种草药的提取物）的研究结果非常不一致。维生素 E 的作用存在不确定性。同样，关于月见草油、人参、褪黑素、野生果酱以及许多其他补充剂的研究非常有限且结论性不强。让我给你讲个故事。

上周三，我和妻子 Justine 一起吃晚饭。这在过去会让我感到焦虑。这是因为有些食物会让我感到非常疲倦和恶心长达数小时。因此，我实际上遵循了相当严格的饮食。然后我做了 ZOE 并发现我容易出现血糖飙升。从我的 ZOE 数字教练那里，我了解到这并不意味着我必须限制我的饮食。我只是必须更聪明地选择食物。所以回到上周在餐厅。

我们吃的是意大利菜，在 Zoe 之前，这会让我感觉很糟糕。但是我的 Zoe 教练帮助我做出了考虑我的血糖的选择。我从美味的意大利沙拉开始，然后享用了一些意大利面，当然是用橄榄油淋过的。晚餐后，我感觉很棒，食物让我精力充沛，而且我现在不必限制我的饮食，也不必在健康的生活和快乐的生活之间做出选择。

无论我是在外面吃饭还是做饭，我的 ZOE 数字教练每天都在帮助我做出更明智的选择。老实说，它改变了我的感受。根据继续开发数字教练的科学家们的说法，现在做出这些选择可能会让我拥有更多健康的岁月。为什么不加入超过 10 万其他正在尝试 ZOE 会员资格的人呢？并告诉我你的想法。

要迈出第一步，获得更多能量、减少饥饿感和拥有更多健康岁月的可能性，请参加我们的测验，以帮助确定您现在可以做出的饮食选择方面的改变。只需访问 zoe.com/podcast，作为播客听众，您还可以获得 10% 的折扣。

所以这一切对于正在收听本节目的许多可能正在遭受这些症状或认识遭受这些症状的人的人来说听起来并不乐观。我同意。但我认为事情开始变得有趣的地方是关于植物雌激素的科学和证据。植物……到底是什么，莎拉？植物雌激素是从植物中提取的天然物质，但它们的化学结构与雌激素非常相似。

因此，它们会结合到我们体内广泛分布的许多不同的雌激素受体上。它们是一类化合物，其中研究最多的是一种叫做异黄酮的化合物。异黄酮存在于许多植物中，但它们在豆类中含量特别高，也存在于亚麻籽和红三叶草中。这些异黄酮如何影响更年期症状？

首先，我们知道异黄酮可以通过结合我们体内存在的许多雌激素受体来模拟雌激素的作用。其次，我们知道，摄入大量大豆异黄酮的人群，例如中国和日本的女性，更年期症状的发病率要低得多。

例如，随着一个国家大豆摄入量的增加，症状发生率下降。为了说明这一点，英国和美国大豆异黄酮的平均摄入量每天不到半毫克，而中国和日本则在每天 20 到 70 毫克之间。哇。

哇。所以在中国和日本，这比英国或美国高出 50 到 100 倍。是的，绝对的。那么这是个好消息，莎拉。那么我们应该给每个人服用这些异黄酮补充剂吗？Jonathan，正如你所了解的那样，总是有一个“但是”。而这个“但是”是补充剂的临床试验实际上非常不一致。我们知道为什么它们不一致吗？是的。

是的，已经有超过 60 项临床试验调查了异黄酮对症状（尤其是潮热）的影响。有些显示有益，有些则没有。如果我们试图通过将所有这些试验放在一起进行研究来弄清楚发生了什么，我们会看到异黄酮的类型和剂量都很重要。好的，如果人们想要获得这种益处，应该服用哪种类型的异黄酮以及应该服用多少？

好的，首先，让我们看看异黄酮的类型。主要有两种形式。有染料木黄酮和黄豆黄素。一些证据表明，每天超过 15 毫克染料木黄酮的剂量最有效地减少症状。但更有趣的是，Jonathan，我们还发现有些人对异黄酮的反应比其他人更强烈。

这是因为肠道微生物组参与将异黄酮代谢成其非常活跃的形式，称为 EQUIL。正是这种真正活跃的形式与雌激素受体强烈结合。为了确保我理解了，莎拉。所以我吃了这种食物，比如假设我吃了很多大豆。它含有这种异黄酮。然后实际上我的肠道微生物会将其分解，并将其转化为类似药物的活性

化学物质，进入我的体内并真正影响我。对吗？是的。因此，异黄酮在您食用时是活跃的，但如果它们转化为

EQUIL，它们会变得更加活跃，有些人拥有将它们转化为这种超级活性形式的细菌，而有些人则没有。所以我们知道这因人而异。例如，我们知道亚洲人会产生 EQUIL。大约 40% 到 60% 的人拥有能够从异黄酮中产生 EQUIL 的肠道微生物组。

这与英国和美国的情况相比，只有大约 20% 到 30% 的人拥有将异黄酮转化为这种真正活跃的 EQUIL 形式的肠道细菌。想到你刚才描述的一切，我突然想到了我们最近与 Tim 和 Chris 一起做的关于超加工食品的播客。

他们说，几乎每次科学家试图从食物中提取单一活性成分来制造补充剂时，它在临床试验中都会失败，而全食物却有效。

通常情况下，这是因为这种食物中有一种单一化学物质负责所有健康特性这一想法被证明是错误的。因此，当您只去除全食物并只使用这种一种补充剂时，突然您进行了这项研究，并且没有得到结果。是否有可能……

我们正朝着同一个方向前进。我们正在考虑这种一种化学物质的补充剂，而不是说，让我们吃大豆和其他创造我们在亚洲看到的益处的全食物。我认为很明显，在日本和中国等一些人群中，人们可以从饮食中自然获得足够量的这些异黄酮化合物。

但在英国和美国，实际上很难获得足够量的这些有效剂量，我之前提到的。所以我确实认为，对于没有从食物中获得足够营养的英国、美国和其他人群来说，他们可能想要尝试补充剂。而且我认为我提到的使用异黄酮补充剂的证据是

在每天 15 毫克染料木黄酮的剂量下相当一致。

最后一个问题，由于这个领域仍在研究中，我们对植物雌激素的长期安全性了解多少？所以我认为这仍然是我们正在学习更多内容的东西。我们需要进行更多研究。关于植物雌激素对可能患有某些受雌激素影响的癌症的女性的安全性，一直存在疑问。我认为到目前为止，数据表明

只要我们不服用过量，就像我们不应该过量服用任何补充剂、维生素或矿物质一样，似乎是安全的。但一如既往，我会提醒人们不要过量服用，并关注进一步的研究。

莎拉，我们可以从这一切中得到什么启示？我认为 Jonathan，更年期症状非常普遍，很大一部分围绝经期女性和绝经后女性都遭受各种令人痛苦的症状的困扰，这些症状对许多女性来说都非常令人痛苦。

我认为从证据中可以很清楚地看出，改善您的整体饮食模式，即采用地中海风格的饮食，多吃水果、蔬菜、未经加工的植物和各种不同的植物，将改善您的症状并保持健康的体重。

我认为对于大多数被推销的补充剂来说，证据都非常薄弱。我认为唯一足以表明可能会有改善的证据来自异黄酮。

我个人的观点是，如果有一种补充剂前面有“更年期”字样，一种护肤品前面有“更年期”字样，一种洗发水前面有“更年期”字样，那它只是“更年期清洗”，它是在浪费本可以更好地花在其他地方的钱。

我想最后总结一下，为什么你个人对你在营养和更年期方面的研究如此兴奋？这是我所有朋友都在谈论的事情。每个人都在谈论 HRT 的优缺点。每个人都在谈论，“哦，你听说过那里有最新的补充剂吗？”

而这些朋友受教育程度非常高，但不幸的是，所有关于这些更年期补充剂的营销都非常强大。因此，你知道，我非常致力于通过我们的 ZOE 研究来真正解开不同饮食、不同食物和不同食物化学物质可能能够减轻这些症状负担的原因。♪

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