The truth about the 5 biggest wellness trends this spring | Liz Earle MBE & Dr. Federica Amati
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欢迎来到ZOE科学与营养频道，世界领先的科学家们将解释他们的研究如何改善您的健康。我喜欢春天到来。不仅仅是因为这意味着冬天已经过去。白天变长了，天气变暖了，树上长出了新叶子，营造了一种美好的全新开始的感觉，是拥抱新的健康习惯的完美时机。但春天盛开的不仅仅是鲜花。每年的这个时候，还会出现一波健康潮流。

你可能在网上看到它们在萌芽。一个全新的这或一个突破性的那。所有这些都承诺通过几个简单的步骤彻底改变您的健康状况。那么，你如何将事实与虚构分开呢？有益的健康技巧与炒作？今天，我邀请了两位专家来帮助我们做到这一点。

记者兼畅销书作家Liz Earle追踪健康和保健趋势已有40多年。她在健康建议方面始终领先于潮流，因此数百万人在收听她的播客和阅读她的书籍。Liz也不害怕在自己身上尝试一些最新的疗法，即使这些疗法有点折磨人，我们将在节目中听到。我们还邀请了Federica Amati博士。

Federica是伦敦帝国理工学院的科学家，畅销书《每个人都应该知道这一点》的作者，也是ZOE的首席营养师。在本期节目的最后，您将了解哪些健康趋势值得一试，哪些趋势应该完全避免。Liz，在ZOE，我们有一个传统，那就是总是从听众那里开始快速问答环节。如果可以的话，只需给我们一个肯定或否定的答案，或一句话的答案即可。如果一种趋势很流行，这是否意味着它有效？不。

健康趋势有时会弊大于利吗？是的。Federica，天然疗法安全吗，因为它们是天然的？不。如果我把牛油涂在我的脸上，它会让我的皮肤发光吗？是的，但还有其他方法。最后，Liz，在采用新的健康趋势之前，最重要的是什么？

它必须是一致性。我认为事情只有在反复进行时才会奏效。所以，如果你不能坚持，就不要做。

我对健康趋势感到深深的矛盾，因为一方面，我认为看到人们积极地说：“我想做一些事情来改善我的健康并积极主动地去做”，并建立社区来支持他们，这很棒。我们知道拥有这样的成功非常重要。另一方面，这些趋势似乎往往是由商业营销而非实际的科学有效性驱动的。

每年的这个时候，总有一些事情会在社交媒体上引起关注。为什么这些健康趋势在春天激增，是什么驱使人们尝试它们？

我认为我们都想生活得更好，不是吗？我的意思是，我们知道我们活得更长了。我们如何才能活得更久更好？因为如果我们没有在我们的生命中拥有这种生活，那么拥有多年的生命是没有意义的。所以我认为我们被这种想法所激励。知识就是力量，不是吗？认为我们可以做一些事情来改变我们的生活是令人振奋的。我认为我们不想虚弱无力，不想失去自主权，不想去做一些事情来改变现状。

而且我认为，商业化总是存在风险，它会被那些看到赚钱机会的大贪婪的人所利用。但是，有很多东西是免费和容易获得的。而且我认为，你知道，阳光普照，我们更多地走到户外，我们只是更加振奋。我只是觉得我们有一种氛围，那就是我们想走出去，为自己做出改变。

为什么一种健康趋势，比如一些新的东西，如此诱人，即使它没有所有这些科学证据等等，与我们五年前听到的一些东西相比呢？我想有新奇感，不是吗？这是一个谈话点，我们只是认为，哦，我还没试过这个。我会试试的。它是一个谈话点，不是吗？无论你是在咖啡馆还是在酒吧，你都会想，哦，你听说过这个吗？是的。

但是有些事情确实会不时出现，我认为，确实具有真正的价值。它们不一定总是新的。我认为我们正在重新与许多祖先的生活方式联系起来。所以它并不总是必须是新的。只是由于某种原因突然成为人们关注的焦点。这是一个新的动力。你知道，我们不一定想要同样的旧东西。如果有人提出一个诱人的新承诺，你可能会想，哦，你知道吗？我要试试看会发生什么。

社交媒体（如TikTok、Instagram）在其中扮演什么角色？我个人不做TikTok，但是，你知道，我的团队做，我的孩子们也做。是的，事情会突然爆发。我认为这是新的，不是吗？我的意思是，我现在60多岁了。我没有在那种环境下长大。

与之相关。我根本没有社交媒体。所以这是一个全新的领域，在健康领域工作，写了40年的文章，突然发现有些事情会让你措手不及，你根本没有想过一夜之间。这就是它的速度。我认为这就是困难所在，不是吗？因为我一直……

说我希望我的答案和我的方法能够被认真考虑。在我的团队中，我以说“如果必须现在做，那就必须不做”而闻名，因为我需要时间来思考它、处理它并深入研究证据，但现在一切都很快、很快、很快，反应、反应、反应，我认为这就是我们陷入困境的危险，因为没有时间进行考虑。

你在快速问答中提到流行度并不是有效性的良好指标。你能解释一下吗？是的，不一定是。我的意思是，你知道，时尚饮食来来去去，可能非常危险，而且效果不佳。我记得有一次流行的时尚饮食是把你的脚放在一个所谓的排毒足浴里，

然后你把脚放进去，然后水变得又棕又粘，每个人都说，看，水里都是毒素。这只是金属与浴缸中的铜线发生反应。所以，你知道，那种东西就消失了。然后你做了足疗，你去了那些小鱼会咬掉所有死皮的地方。我认为它消失了，因为我不知道……人们感染了。是的，所以，你知道，所以这不是，我认为这是一个例子，事情可以很快来来去去，谢天谢地。是的。

我真的很想，我们刚刚开始谈论一些，但我真的很想听听你看到的一些已经出现又消失的春季健康趋势，也许你会感到震惊和恐惧，并且很高兴看到它们消失。是的，我的意思是，我认为我最著名的一个来自《Vogue》杂志，是香烟和咖啡饮食。你还记得吗？天哪。它被认为是……

你可以采取的饮食，早餐是一杯白葡萄酒、一支香烟和一杯咖啡，然后我认为是一块牛排、另一杯白葡萄酒、一支香烟和一杯咖啡，这就是饮食，它被认真地提出作为保持健康体重的一种方式，法国生活方式，显然不是，而且它持续存在。在90年代，它是一种相当重要的食物。

当时你是在吃这种饮食吗，Federica？我当然没有。在90年代，我还太年轻了。但是，你知道，回到Liz所说的，在社交媒体出现之前，我们在传统媒体中接触到的东西实际上相当令人震惊，当你回顾现在的时候。当我2010年代初住在纽约时，我遇到的我最喜欢的其中一种是血型饮食。是的。你知道，当时，我已经完成了我的本科和硕士学位。我只是……

不得不向人们解释，它不是那样运作的。你的血型不能告诉你应该吃什么食物。但这本书非常受欢迎，我知道很多人都在遵循这种血型饮食。而且没有任何科学依据。我很高兴，我认为它已经消失了。你现在听不到关于它的消息了，是吗？不。是的，所以这两者肯定在我的最讨厌的清单上，我很高兴它们消失了。在萨里，我们的使命是改善数百万人的健康。你正在收听的这些话就是这项使命的一部分。

但是，我们每周的播客只能做这么多事情。这让我想到今天非常令人兴奋的公告。大约在去年这个时候，我的联合创始人Tim Spector教授向我提出了一个疯狂的想法，即创建一个应用程序，让每个人都能免费获得我们世界领先的科学和专家营养建议。他让我相信这是一个好主意。好吧，这个应用程序终于问世了，并准备供您免费试用。

新的Zoe应用程序允许您拍摄一顿饭，并立即知道它是否健康。这要归功于我们新的加工食品风险等级。它基于我们过去八年的研究和我们花费1亿美元进行的世界最大规模营养科学研究。有了我们的风险等级，您可以消除大型食品误导性营销，并了解您的食物到底有多健康。

该应用程序还可以帮助您养成健康的饮食习惯，您可以坚持下去。因此，只需几周后，您应该开始感觉更好。因为正如您作为本播客的听众所知，您吃的东西会影响您的能量、情绪和肠道健康。在ZOE历史上第一次，我们正在制作一个世界领先的科学应用程序，供所有人使用。没有门槛，没有折扣码，无需输入您的信用卡详细信息。您愿意尝试一下吗？

只需在您的应用商店中搜索Zoe Health，或点击本期节目说明中的链接即可下载一个营养应用程序，该应用程序会告诉您食品标签不会告诉您的信息。今天在您的应用商店中搜索Z-O-E。好的，回到节目。♪

是什么样的趋势特征使得人们说“我有点相信，我想这样做”？我认为这是一个捷径，不是吗？认为我可以轻松地做到这一点很诱人。我只需要告诉你我的血型。

你就会给我一份清单，上面列出所有能让我感觉很棒并永远保持苗条的东西，你知道吗？它有点伪科学。听起来它背后可能有一些科学依据，因为它包含了真实的生物标志物。所以，哦，血型。哦，好吧，它一定有一些科学背景。我认为这往往是陷阱。这些趋势中的一些有不同的……

吸引力。有些感觉像是科学的，而另一些感觉像是如果你做了它们，你可能会更酷一些。所以我记得鱼，我的意思是，我一直认为它很恶心，但是鱼足疗水疗中心，这只是一件很酷的事情。如果你不做，你就不会明白。所以它经常在这两个阵营中分离，不是吗？那么那些经受住了时间考验的呢？

像健康脂肪这样的东西。所以你绝对是最早倡导健康脂肪的人之一。当时我受到了批评，因为，你知道，我的第一本书《活力油》是关于活力油的。它们是，你知道，油和脂肪。当时我更多的是从皮肤的角度来处理这个问题，因为我倾向于患湿疹，皮肤非常干燥。当然，如果你从你的饮食中去除所有健康脂肪，你知道，你的皮肤会坏掉，更不用说你所有的重要器官和内部发生的事情了。

所以当我当时写到这一点时，这真的是反文化的。它现在已经坚持下来了，不是吗？它坚持下来了。我认为钟摆正在回摆，不是吗？有利于健康脂肪，远离不健康的糖。是的，所以这是应该保留的一个。我们很高兴看到人们也了解健康脂肪和不健康脂肪之间的区别。因此，真正了解这一点非常重要。其他一直存在的趋势……

我认为禁食，特别是限时饮食或限时喂养，是人们正在学习融入日常生活的一种方式。我认为某些群体仍然存在走得太远、禁食时间过长的风险，尤其是绝经前妇女。但总的来说，我们不应该整天吃东西，也不应该在深夜吃东西，这种理解是

我认为，已经成为一个很好的习惯，可以融入你的日常生活。我认为限时饮食非常有趣。你知道，过去，我们只是把它叫做某种，我不知道，排毒或只是，你知道，有这种禁食期。但现在它已经被真正接受和了解。我认为我们摆脱这种持续不断的零食文化是件好事。你知道，对我来说，理解我的身体需要休息，消化需要时间……

聚集它的益生菌并进行休息和消化等等。这正是我们在零食研究中看到的，Jonathan。我们发现，晚上9点后吃零食的人……

第二天更有可能出现更糟糕的新陈代谢反应。因此，不要在深夜吃东西，也不要吃不健康的零食非常重要。是的。我个人发现，因为我追踪各种事情，你知道，追踪我的睡眠。如果我不吃夜宵，我的深度睡眠就会更长。我的睡眠质量更好。所以对我来说，这是一个绝对的胜利。我认为我们已经了解了一些为什么这些趋势如此有吸引力，以及

对于每一个经受住时间考验的趋势，也许有五个没有，我很想看看今年春天最热门的趋势。我知道你们两位已经协商并提出了五个。对于每一个，我都想知道，首先，它是什么？科学对此怎么说？实际操作的经验是什么？它值得一试，还是我们应该完全避免的东西？Federica，我先从你开始。趋势一，排毒饮料。那是什么？

排毒饮料以多种不同的方式出现，无论是排毒茶，有时是排毒果汁，清洁剂。这些饮料应该有助于加速排毒。老实说，我经常看到这些饮料被当作减肥的方法来销售。

而且根本没有任何科学依据。这些是最糟糕的竞争者之一。有时它们对健康相当危险。一些被当作排毒补充剂销售的补充剂会让你上厕所更多。所以它们会让你小便更多，基本上是这样。这实际上可能非常危险。它会降低你的血压。它会让你脱水。因此，不购买这些产品非常重要。

首先，我们有一个非常优秀的排毒系统，对我们非常有效。我们的肝脏、肾脏和结肠帮助我们去除任何不需要的东西。我们体内细胞机制的任何副产品都通过这些方式排出。你知道，如果你想帮助你的自然排毒系统，有很多事情你可以做。以一种支持你的肝脏、支持你的肾脏、让你去调节leu并让你的结肠正常工作的方式来吃东西和喝水。

我认为，最糟糕的骗局之一就是这些排毒产品，如果我诚实的话。是的，我完全同意。而且我认为，你知道，我从未见过任何证据表明任何饮料会从你的体内去除任何毒素。正如你所说，你知道，肝脏、肾脏、肠道，这些都是排毒系统。当然还有皮肤。是的，多喝水和皮肤，绝对的。事实上，说到皮肤，我最喜欢的方法之一，而不是买排毒饮料，而是做一些干性皮肤刷。

你这么自信地说。干性皮肤刷。你没有干性皮肤刷吗？我根本不知道你在说什么。天哪。好的，所以……帮我一下。从字面上看，它就像一个超大的指甲刷，带有天然鬃毛，你在你的身体干燥时用它刷你的身体。

所以你通常从脚开始，脚底。如果你喜欢中医或传统医学，你可能会说这刺激了脚底的反射区。我们不需要对此翻白眼，因为这确实会让你感觉很好，很痒。

然后你只需使用扫动动作来处理身体。你正在跟随淋巴系统。因此，你可能想在淋巴结、腹股沟、膝盖后面、腋窝等部位进行一些额外的干性皮肤刷。你只是轻轻地帮助刺激淋巴系统。你会感觉好一些。我不知道科学是否存在。我不知道有多少关于干性皮肤刷的RCT已经完成。但它确实让你的皮肤发光。它看起来更亮。所以当我们进入夏天时，也许还有另一个理由来考虑这样做。

这是非常传统的。它已经存在很久了。它确实有助于去除死皮。这种向上运动与淋巴引流按摩完全相同，这确实有帮助，特别是如果你是一个淋巴系统有点慢的人，这种情况可能会发生。这只是我们可以做的事情之一。而且这样做绝对没有任何坏处。

我认为它也会给你几分钟的独处时间。我知道这听起来有点，但是如果你有年幼的孩子或你有照顾责任，在你淋浴前花几分钟时间进行干性身体刷会感觉非常好。这是每天的活动还是排毒的一部分？我只是想了解一下。这取决于。

这取决于它让你感觉有多好。警告一下，所以当你买你的身体刷，Jonathan，并开始这样做时，因为显然你已经对此非常投入了，我可以告诉你。这听起来比冷水浴好多了。我更愿意尝试这个。我也喜欢那个。但这将遵循，你知道。而且会感觉相当硬，几乎有点粗糙。不要太……

粗暴。粗暴，就是这样，特别是如果你的皮肤破损或以任何方式受到刺激。但是你会习惯的，你会几乎上瘾，我发现。太棒了。所以没有排毒饮料。不。但是很多水和干性皮肤刷。我之后会马上查一下。Liz，趋势二，红光疗法。哦，这是我实际上很喜欢的。而且我认为，你知道，当你想到红光时，你知道，它是什么？

它基本上只是古老的阳光照射的习俗，在日出时起床，那时我们周围充满了丰富的自然红光和近红外光，这就是我们在祖先时代所做的。我们会随着太阳升起而起床，随着太阳落下而睡觉。

所以，清晨或日落时分你得到的这种可爱的红光，已被证明具有令人难以置信的好处。同样，有一些研究表明，它将有助于消炎，减少炎症，例如加速皮肤中胶原蛋白的产生。所以我认为这是有价值的，我认为我们将看到更多

红光疗法，有时被称为光生物调节。并且正在进行各种退行性疾病的临床研究，并显示出相当令人印象深刻的结果。你能描述一下吗？我的意思是，你只是在你的房子里放一个红灯泡吗？不，我的意思是，你需要一定的波长。所以它通常在630到850纳米范围内。所以你可以得到各种不同的设备。

如果你要获得家用设备，我的建议是选择经FDA批准或医学认证的设备。你可以获得医学认证的设备。

你可以从你戴的面罩到你在白天坐在前面的红光面板，例如。你可以拥有充满红光的整个桑拿房。有很多不同的方法可以做到这一点。而且我认为，特别是由于我们已经变得如此室内化，并且与这种自然频率、波长脱节。

我认为作为人类，我们实际上应该与之联系。而且我认为，当你观察昼夜生物学和自然生活的兴起以及昼夜节律时，有一些非常有趣的研究，红光很大程度上利用了这一点。是的，所以一些令人兴奋的科学实际上来自Russell Foster的小组。

在那里，他观察了暴露于红光，特别是黎明时分。它可以帮助编程你的生物钟，本质上是这样。所以如果你去洛杉矶旅行，例如，Jonathan，有一些协议，在早晨暴露于少量红光可以帮助将你的生物钟调整到新的时区。

现在，就皮肤益处和消炎益处而言，证据正在增长。它仍然是初步的，但有一些令人兴奋的试验正在研究，例如，医院的病人以及如何暴露于红光可以帮助加快恢复。

就皮肤而言，有些人报告说看到了好处。我认为这是我们可以拥有的工具箱的一部分。我要说的是，这些红光面罩可能非常昂贵。所以在投资一个真正能帮助你皮肤的东西之前，你可以做很多事情，从良好的补水到吃大量的彩色水果和蔬菜，再到确保你使用有帮助的局部护肤品，如视黄醇和定期保湿，以及所有这些其他事情。然后，如果你正在这样做，并且你……

你有额外的钱，并且想投资一个面罩，它可能是有帮助的东西。它越来越受欢迎，并且有证据表明它在不同应用中的用途。但我认为这是我们仍然没有所有证据来说明，哦，是的，这是100%最好的工具之一。

但我对它在昼夜生物学中的作用感到兴奋，并且我很高兴看到它如何帮助炎症恢复。你知道，一些研究观察到关节炎关节显示出益处。是的，绝对的。我认为有一些研究正在观察改善伤口愈合速度，例如胶原蛋白的产生。实际上。

是的，痤疮也是。我认为，你知道，改善ATP能量循环。给我们更多能量。我认为这是有益的。我认为你是对的。我认为这不是必需的。我认为这是一个不错的选择。而且我认为对我来说，这是我现在定期做的事情。我实际上是通过我的女儿第一次对红光疗法感兴趣的。

她患有长期自身免疫性疾病，我简直是彻底地研究了很多东西，而这正是她使用的真正似乎对她有帮助的方案之一，有趣的是，因为她做了很多红光疗法，即使她比我年轻得多，她的皮肤也得到了显著改善，我认为我要试试这个，你好

你知道，如果我可以，你知道，只是坐在红光面板或桑拿房或面罩前，然后实际处理其他事情，我喜欢多任务处理，而灯光会为我做一些事情。而且我不得不说，你知道，我是一个红光疗法的使用者。我认为它有用，不是必需的，但我认为它可能是有益的，特别是随着我们年龄的增长。我的意思是，我比你大得多，Feddy。

你看起来很棒。我的意思是，你是一个很好的广告商。我做了很多。我的意思是，我想我必须这样做，因为那是我的工作。但红光疗法对我来说是一种工具。而且这种趋势，Jonathan，不太可能造成伤害。

因为它受FDA监管，正确的设备，所以你不会得到有害的辐射或其他什么东西。和你的妻子谈谈。你的妻子会在皮肤科方面了解使用光疗法治疗牛皮癣等疾病。所以，你知道，我们很久以前就知道光疗法了。这不是一件新鲜事。但我认为你可以获得免费的红光疗法。通过早上起床。通过早起并沐浴在那种自然红光中。是的。

趋势三，我们在问答环节提到了这一点。我的制作人Rich将其描述为将牛油涂在脸上，但我相信它有更好的营销，被称为牛油。什么是牛油，为什么人们把它涂在脸上？这是一个很好的问题。牛油正在流行，因为它被认为是一种非常健康的脂肪，可以用来烹饪，涂在脸上，

涂在头发上，只是沐浴其中。我的意思是，它让我想起了椰子油的兴起。你还记得吗？这是新的椰子油。它被吹捧为对各种事情都有奇迹般的效果。它实际上只是牛肉的脂肪。传统上，我认为它是肾脏周围的脂肪。你把它煮沸并过滤掉很多，直到它变得没有味道，没有味道。它只是一种非常温和的白色脂肪。你可以做到。如果你想的话，你可以在家做。

当然，它富含脂肪酸，就像其他脂肪一样，所以你可以在很多其他情况下摄入它。如果你把它涂在皮肤上，脂肪酸会保护你的皮肤并使其容光焕发。但我认为……

那不是我的首选。就像在我的脸上涂凡士林一样，基本上是这样。你是这个意思吗？凡士林是凡士林，所以它实际上与之略有不同。它类似于在脸上涂抹椰子油或特级初榨橄榄油，或者实际上那样会更好，显然。但这本质上是在……

脸上涂纯脂肪。我们的皮肤确实喜欢有一些脂肪来保护它并帮助保持水分。脂肪真正能保持皮肤水分的原因是它们只是防止水分从皮肤中流失。所以在一天中，我们只是通过蒸发而流失水分，而脂肪则锁住了水分。

所以它可以起到保湿作用，但还有更好的方法，而且不那么残忍的方法。我们不需要同时涂抹牛油和一直吃牛肉。它只是有一个真正的时刻。它让我想起了椰子油，人们只是到处涂抹椰子油，进行油拔法，用它刷牙。我认为它会以某种方式回摆，希望如此。是的，我想。我的意思是，我一直在试用牛油，因为我显然知道它是一种趋势，但是

我认为它确实有一些优点。由于它的来源，它含有许多良好的脂溶性维生素，例如 A、D、E、K，例如共轭亚油酸。正如你所说，它作为保湿剂非常好，经皮失水，非常好的屏障。话虽如此……

如果你容易长痘痘，它是有致粉刺性的。所以它会堵塞你的毛孔。我不会把它用在油性皮肤上。我告诉你我在哪里用它取得了相当大的成功，那就是在我的脚上。

所以它可以做成非常好的夜间足部香膏。你把它涂在脚上。你可以买到它。它是无香味的。例如，我实际上不喜欢椰子油。我觉得它太，嗯，椰子味了。是的。但这非常中性。然后你只需要穿上棉袜来封住你的体温，你醒来时就会拥有超柔软的脚。但我认为我不会把它涂在我的脸上，因为我认为如果你正在寻找保湿霜，我宁愿有成分，你知道，烟酰胺，壬二酸，你知道。

肽。我认为还有更有趣的成分，尤其是在我们变老的时候，它们会帮助支撑皮肤的结构。

所以听起来你是在说这是 90% 的炒作和 10% 的，嗯，它是一种脂肪，涂抹类似的东西有一些好处。我认为有一些好处。我理解对吗？是的，它可能正在使用一种否则可能不会被使用的废物。而且它很便宜。所以，你知道，如果它让你高兴，那就太好了，但我不会急着去买它。

是的。它不是……我衰老的皮肤需要的保湿霜，乔纳森。我的年龄，我认为我需要比牛油多一点。乳木果油也很适合你的脚。选择乳木果油。喜欢乳木果油。我也许只是我，但是把直接的动物产品涂在我的脸上。我只是，不，不，谢谢。我很好。

我觉得它比牛油有更好的品牌，这是一种滑稽的事情，决定涂抹在你的脸上。但这部分是趋势的一部分，不是吗？就像，有没有什么不寻常的事情是我们以前没有想过要做的？抓住想象力。年轻人会想，哦，这，你知道，很酷、新颖和新奇。当然，它并不新。它可能是最古老的保湿形式之一。这是我认为追溯到我们可能已经失去的古代智慧的一种。这就是它的营销方式。所以就像，你知道，回到这个

他们不想让你知道牛油是如此之好。就像，好吧，它只是一种脂肪，还有很多其他的东西有效。我认为你是对的。在某种意义上，听起来，嗯，它是一种天然产品。这是我们想做的事情已经很久了。但我听到的是更多的是为了脚而不是为了脸。嗨，我有一个小小的请求。

我们希望这个播客能够接触到尽可能多的人，因为我们将继续我们的使命，改善数百万人的健康。看着这个节目的发展壮大，是激励 Zoe 整个团队每周继续努力创作新剧集的动力。所以现在，如果你能与一位会从今天的资讯中受益的朋友分享节目的链接，那对我来说将意义重大。谢谢您。♪

Liz，我想转向第四个趋势，那就是肌酸。那是什么？我喜欢一点肌酸。所以它是一种非常简单的单一物质，肌酸一水合物，它已经从健身房和充满睾酮的健美运动员的世界中脱颖而出，用于改善肌肉力量和肌肉质量，进入主流健康领域。

我 50 多岁时第一次开始举重，感觉比以往任何时候都更强壮、更健康、更快乐，你知道，在我 60 多岁的时候。我希望我早点拿起哑铃。所以我开始研究随着年龄的增长我需要什么来帮助减少肌肉流失。肌酸确实名列前茅。它似乎是研究最多的补充剂之一，如果不是最多的。是的，它是。

而且不仅是用于构建和维持肌肉质量，而且现在也令人感兴趣的是用于认知功能和大脑健康。肌酸经过非常充分的研究。它是两种氨基酸的组合，因此作为一种化合物，它本身并不存在于自然界中，但你当然可以从食用各种食物中获得相同的氨基酸，但肌酸本身确实非常非常有证据支持，而且它很便宜，只需

只需要肌酸一水合物。你可以以相对较少的钱买到它。而且它被认为是安全的。最常见的副作用是腹胀。所以对某些人来说，它会导致胃胀气。如果你是这样的人，就不要服用它。它也很容易服用。你服用大约 3 到 5 克。关于是否每天都需要服用它，陪审团仍在审议中。这是那些肯定的事情之一，

理想的情况是你定期训练，并在训练日服用它。然后它确实成为你习惯性服用的一种东西。有一些证据表明你必须有一个加载阶段，这基本上意味着你每天服用它大约一周，这会使你的肌酸饱和。然后你可以回到只在你训练时服用它。证据表明，A，它可以使你的锻炼更有效率。所以你有一个

做几个更重的重复。它有助于加快重量训练后的恢复速度。正如 Liz 所说，它实际上确实会导致更大的肌肉质量恢复。

所以如果你服用肌酸，你实际上会增加更多的瘦肌肉质量。现在，就其他好处而言，是的，细胞能量的改善似乎是，有新兴的证据。大脑健康的证据仍然相当少。所以有一项非常令人鼓舞的试验，肌酸补充剂与肌酸一起

有更好的结果，但我们认为这与肌酸与抗抑郁药的相互作用有关。所以肌酸本身并不是答案，但非常令人兴奋。所以在这个领域有更多的研究正在进行。当然，乔纳森，我们喜欢在 ZOE 谈论肠道健康，我们的肠道细胞每天都很忙碌。他们需要大量的能量来产生更多的粘蛋白，并确保肠道屏障非常强壮。而且似乎肌酸可以帮助

所以我正在关注该领域的研究所取得的进展，因为它也可能成为一种可以帮助肠道健康的东西，只要你不是那些会腹胀的人之一。所以是的，我开始服用肌酸。所以我开始在教练的指导下举重，肌酸是为数不多的东西之一，你知道我对补充剂的看法。我本来想说，Federica，你倾向于非常喜欢补充剂。所以我会说这是我认为我听过你说的最积极的话。肌酸对我来说是有证据的。我已经看到了

个人好处。我定期进行 DEXA 扫描。当然，组合起来，你不能只服用肌酸然后坐在沙发上，对吧？但是肌酸和渐进式负重训练的结合导致瘦体重增加。所以这很令人兴奋。

所以为了清楚起见，你是在说它的作用证据相当充分，但只有在我也在进行重量训练的情况下它才有效。我不能只是服用药丸就能获得所有好处。但是，如果你超过 65 岁，并且担心肌少症，也就是肌肉质量流失，并且有一些迹象表明对骨矿物质密度有益，所以为了保持强壮的骨骼，服用肌酸实际上可能会有所帮助。你确实需要做运动，但它可能具有保护作用。

此外，我喜欢它的一点是它不会取代任何食物，乔纳森。它是一个附加物。通常情况下，补充剂的问题在于人们服用补充剂而不是均衡饮食。肌酸是这些补充剂中的一种，它位于该空间之外，因为它具有特定用途，并且不会取代食物。

许多听众都说，如果我正在举重，我是否需要将其与某种蛋白质粉结合起来？不，绝对不是。只要你正在吃，这实际上非常重要。所以蛋白质需求会随着年龄的增长而变化，例如，绝经后的女性也会发生变化。然而……

大多数英国成年人和美国成年人摄入的食物足够多，所以只要你没有限制卡路里，例如，是因为极端节食或其他原因，或者服用 Ozempic 用于 GLP-1 激动剂，如果你正在吃足够高质量的食物或一般食物，那么根据指南，你将获得超过足够的蛋白质。

所以我想关于蛋白质的信息是确保你从优质来源获得优质蛋白质。这是最重要的事情。如果你这样做，然后服用肌酸并活动你的身体，你就会为强壮的肌肉骨骼系统做好准备，也就是肌肉和骨骼。

在此基础上服用蛋白质补充剂，不太可能有任何益处或产生任何积极影响。如果你服用蛋白质补充剂而不是健康饮食，你就会错过健康饮食的所有其他好处，而蛋白质补充剂无法替代。所以优质蛋白质、肌酸、锻炼、强壮的骨骼和肌肉。

你对它的经验如何，Liz？我喜欢肌酸。我认为，正如你所说，Fede，它很便宜。它很容易获得。我开始每天只服用 2 到 3 克来避免腹胀。我只是把它放在早晨的咖啡里。我把它放在我的咖啡机旁边。现在我每天服用 5 克。我确实发现它有益。它让我锻炼更多了吗？我不确定。我不是真正的健身爱好者，但我只是做那种维护的事情。

我认为，是的，我认为证据就在那里。老实说，它可能是那些经受时间考验的事情之一。Liz，我想谈谈第五个趋势，那就是益生菌药丸。是的。所以我服用益生菌。我的意思是，我喜欢任何与肠道有关的事情。我写过第一本关于肠道健康的消费者书籍之一。这开启了我的旅程。我记得去采访 Tim 的时候，他还在国王学院，在他俯瞰下议院的令人惊叹的角落办公室里。所以那是，你知道，过去的事情了。

对我来说，这一切都是为了增加多样性。我想回到我第一次购买益生菌补充剂的时候，我曾经购买小袋粉末状的东西，它们会声明含有数十亿个菌落形成单位。那是最好的事情，但只有一种菌株。现在，当然，我认为我们已经转向了另一边，不是吗？我们需要很多不同的东西，无论是，你知道，来自食物和我们所有不同的发酵食品、我们的泡菜和我们的开菲尔等等。

我认为对于我这样的中年女性来说，我写了很多关于更年期和更年期后的文章，女性出现的一个重要问题是反复发生的尿路感染、细菌性阴道病和其他盆腔问题。我认为有一些有趣的研究所关注鼠李糖乳杆菌和罗伊氏乳杆菌等菌株，这些菌株已被证明非常有益。事实上，我不久前与一位专门研究此问题的泌尿外科教授在一起，他将其提供给所有患者。所以

那么我们如何确保获得这些菌株呢？好吧，是的，它们可能存在于开菲尔中。我们知道它们在那里吗？不。如果你购买经过临床分析的补充剂，其中含有特定数量的受监管物质。

特定细菌菌株的菌落形成单位，那么你就知道你得到的是什么，而不是仅仅冒着这种特定食物含有它的风险。所以对我来说，我认为两者兼而有之。是关于拥有大量的发酵食品和所有植物食品等中的大量多样性来喂养我所有可爱的肠道细菌。但我确实也专门使用从益生菌世界购买的某些补充剂。益生菌很有趣，有

正如 Liz 提到的那样，特定菌株对特定结果有很多研究。因此，补充益生菌可能有效的地方是，如果你这样做是为了特定的健康原因。当涉及到多菌株益生菌时，很少有公司会测试他们的多菌株产品以显示任何效果。

因此，对于一般的健康状况，如果没有特定的目标，发酵食品会更好地为您服务，因为它们不仅提供活的微生物，而且还至关重要的是提供微生物完成其工作所需的益生元纤维。乔纳森，益生菌的问题是，当你服用它们时，它们就像短暂的访客。所以在它们下降的过程中，它们会产生所有有益的益生菌，然后你基本上会把它们排泄出来。我不会说得太详细，但有生态位理论。所以

如果你的肠道微生物组没有为你提供的益生菌提供特定的生态位空间，它就不会粘附。因此，你必须每天服用这种益生菌才能获得这种输出并维持这种状态。

因此，一般来说，我们需要做的最重要的事情是从各种植物中获得足够的益生元纤维。所以我们知道每周超过 30 种植物是一个非常好的指标。当然，在 Zoe，我们专门开发了 Daily 30 来支持这一点。每天摄入这些纤维将有助于支持所有有益细菌，并使它们茁壮成长，并使它们成为肠道中最丰富的物种。然后引入新的菌株，主要方法是通过发酵食品和

所以如果你要服用益生菌，我会说选择一种经过充分研究的益生菌。首先，问问自己，我为什么要服用它？如果是因为你想感觉更好、更健康，那就先做饮食方面的事情。如果你有一个特定的目标，那么你可以与你的医疗保健专业人员一起工作。你可以了解是否有特定菌株有很好的证据可以帮助你实现那个特定目标。随便服用大量的益生菌药丸并不会让你变得健康。你认识总是追逐最新健康潮流的人吗？

如果是这样，为什么不立即与他们分享这一集呢？为他们提供必要的工具，让他们能够批判性地看待他们的健康选择，并弄清楚哪些是好的，哪些可能不是那么好。相信我，他们会感谢你的。

听众如何批判性地看待即将出现在他们手机上的下一个趋势，并将事实与虚构区分开来？我认为，不幸的是，我们总是会在每年的这个时候看到关于快速减肥的大趋势，特别是针对女性的，对吧？你还记得卷心菜汤减肥法吗？是的。你吃了一周的卷心菜，但你饿了一周。是的。任何承诺立即快速减肥或告诉你你的身体应该在比基尼里看起来某种样子，都直接忽略。这是，它的本质是有毒的，它肯定不会有帮助。所以这是一个快速摆脱它们的方法。我认为重要的是要问问自己，

这是我正在努力实现的目标吗？所以有时趋势会出现，它会像，做这个，你知道，做这个令人惊叹的事情，你就能，我不知道，跑五场马拉松。好的。你计划今年夏天跑五场马拉松吗？所以坚持你认为自己需要的健康状况。我们今天谈到的一些事情实际上非常有帮助。所以早上起床。为什么不在早晨第一件事就出去散步，当光线仍然很低的时候，当太阳仍然有点低的时候。

或者下班后在晚上。所以让自己暴露在一些可爱的红光下，因为我们有阳光明媚的日子。你可以做一些有证据支持且有帮助的事情，而不是那些时髦的趋势试图向你出售你不需要的东西。Liz，你已经在这个领域摸爬滚打很长时间了，并且谈论了很长时间了。你会补充什么？

我会认为，尤其是在天气变暖的时候，一定要到大自然中去。即使是森林、树木和树叶的微生物群落也是如此非凡。如果你能脱掉鞋子和袜子，我也必须相信接地。

有点玄乎，但那里也有一些科学依据，再次，用于连接地球的负离子，以帮助减少炎症。所以这可能是将来要观察和讨论的事情。但我认为还要记住，随着天气的变暖，我们需要保持水分。我认为我多年来学到的一件事是，你知道，如果我的目标是每天喝 1.5 到 2 升水，

就是少量多次地啜饮，因为我过去常常认为，哦，我的天哪，我没有达到这个量。我只需要猛灌一大口水，这实际上会消耗我的电解质等等，并可能使我的系统超负荷。所以只是要随时带着一个玻璃杯，一个可重复使用的水瓶，只是提醒我保持水分，因为即使只是从实际角度来看，

他们说一些最常见的持续性头痛仅仅是由于脱水造成的。如果我们能保持水分，请记住，在温暖的月份，我们可能会流失更多水分和水分。

Liz，我知道你经常谈论食物。我们应该寻找更多烹饪的应季食物，这些食物可能也有助于健康趋势，以及美味可口？好吧，不幸的是，像许多人一样，我患有花粉症，我必须喜欢槲皮素。令人惊叹的多酚具有抗组胺特性。

同样，我通过我的女儿了解到这一点，她患有 MCAS，肥大细胞活化综合征。所以，又一次，被建议服用抗组胺药，有趣的是，她的常规医生建议服用槲皮素。所以如果需要，我会把它作为补充剂服用。但我也会在食物中寻找槲皮素。所以红皮苹果、红洋葱、红色浆果、蓝莓、草莓、覆盆子，你知道，带它们来，因为它们充满了槲皮素。什么是槲皮素？所以槲皮素是一种天然抗组胺药。

它是一种多酚，它是一种植物色素，所以它对我们的肠道细菌和多样性等等都非常有益。而且它还有额外的好处。它是朋友加福利。所以你是在说如果我吃红皮苹果和红色浆果，我实际上可以减少我的过敏反应？

有可能，是的。它确实具有温和的抗组胺作用。如果你想增加你的槲皮素，你可能想看看具体的补充剂。但当然，你知道，对于可能不服用补充剂或可能无法服用的年轻家庭成员来说。有趣的是，接骨木是槲皮素最丰富的来源之一。我知道很多人会在冬天查看接骨木糖浆，例如，因为它对各种事情都非常有益。而它的关键化合物之一就是槲皮素。好的是这些都是新鲜水果。

所以新鲜水果和蔬菜非常适合夏天，A，因为它们是当季的，B，它们是补水的，它们是天然补水的。所以当你做切好的沙拉或水果沙拉时，你正在提供多酚、纤维。你还在提供天然水分，除了喝水和可能做一些冰绿茶等等。所有这些多汁的水果和蔬菜在夏天当季是有原因的，对吧？我们吃新鲜的并从中获得水分实际上对我们有好处。太棒了。

我很想跳到一些真正可行的建议。我将问你们两位关于你们认为人们应该从明天开始的一个有科学依据的趋势。多年来，我在健康方面学到的最重要的事情是优先考虑睡眠。你知道，我们现在知道睡眠不仅仅是上床睡觉、崩溃和关机。这是发生的再生过程，它是活跃的。我认为我真正学到的是，我们的睡眠是活跃的。

所以我们必须为更成功的睡眠做好准备。所以对我来说，你知道，我不设置闹钟来早上起床。我设置闹钟来确定我需要几点睡觉，以确保我没有，你知道，沉迷于滚动和无休止地观看电视剧集。

这有效吗？它确实有效，因为它提醒我，它提醒我摆脱蓝光，戴上我的蓝光阻挡器，或者只是调暗灯光，不要坐在这些明亮刺眼的光线下，这会扰乱我的昼夜节律。我睡前确实会服用一些甘氨酸镁，只是为了帮助我的神经系统平静下来。

我喜欢泡艾普索姆盐浴。我做我的仪式。我在枕头上滴几滴薰衣草精油。薰衣草已被临床证明实际上会影响大脑的工作方式并具有相当的镇静作用。这只是一个仪式，我的身体会说，哦，现在是时候关机了。我想来个睡衣派对。听起来很放松。优秀。让我们穿上你的睡衣。加入我。

所以我认为我希望在这个夏天坚持下去的趋势是增加我们的新鲜水果摄入量。我们知道，在全球范围内，我们的饮食中缺乏新鲜水果。当我谈论新鲜水果时，我的意思是整个水果，而不是果汁，不是冰沙，而是真正自己获取水果，如果你想的话可以切碎它，或者整个吃掉它。新鲜水果很重要，尤其对心血管健康很重要。所以那是心脏健康和你的血管系统。而且，你知道，心脏病仍然是头号杀手。所以我们都应该努力保持心脏健康。

每天吃新鲜的整个水果对我们的健康非常有益。我们的肠道微生物组喜欢它。它令人满意。它很美味。就像大自然的甜点，对吧？所以给自己做一份新鲜水果沙拉，在你的包里放一些苹果随身携带，并重新拥抱新鲜的整个水果，尤其是在夏天，你可以吃到各种美味的水果。是的，充分利用它。充分利用这个季节。我认为这是一个真正会让每个人受益的趋势。

最后，我很想回到这些趋势，我很想听听你最近采用的你认为每个人都应该尝试的一个趋势。我认为真正考虑它可能是肌酸，因为它似乎是从几乎无处不在的地方突然进入日常生活。我认为它有益，特别是对于中年女性。

我认为我们将看到更多证据来支持它。我认为它不会造成任何伤害。它很便宜。它很容易获得。正如你所说，Fetty，它不是我们自然在食物中发现的东西。我认为它是那些实际上会一直存在的东西之一。相同。我最近采用了肌酸。如果我必须选择另一个……

我也非常注意我的睡眠。所以真的安排了停止的时间，把我的设备收起来，我把手机留在办公室里，所有这些事情我都严格多了。我同意睡眠非常重要。对我来说，部分原因是，Zoe 对此进行了研究，那就是确保我的晚餐时间非常规律。所以除非我庆祝生日或其他什么，否则我将在晚上 8 点之前完成我的晚餐，然后在晚上晚些时候上床睡觉。

对你来说不太意大利化，不是吗？好吧，睡眠很重要。我会接受的。Liz，我对你所说的话很着迷，因为我认为有很多听众会考虑这个问题，他们都说，我喜欢，我真的很想睡得更好，因为睡眠是一个真正的挑战，而且我觉得很累。我认为这是因为我们现代的生活与

是的。

是的。不过要列个清单，你不会觉得吗？是的。床边放支笔和纸真的很有帮助。如果你心里有事，这也是个好办法，因为你可以把它从脑子里拿出来，写在纸上，你的大脑就可以关闭了，让它过去，因为它知道早上会再回来。

但实际上，最后要说的是，我们谈到了早起和看早上的阳光。我们这样做是为了建立昼夜节律和激素级联反应。如果我们看到清晨的阳光，它有助于褪黑素的产生，这有助于我们更好地睡眠。所以奇怪的是，早起看看户外的清晨阳光，会帮助我们睡个好觉。

我喜欢这个。我认为这是一次对我们周围健康趋势的精彩速览。我很想做一个快速的总结，或者也许这只是我们围绕它拍摄时真正留在脑海中的东西。第一个是，我从来不知道有香烟和牛排的饮食法。

听到它不起作用，我有点失望，但也许并不太惊讶。所以，Vogue，这种饮食法过时了。另一方面，我认为真正让我印象深刻的是你们俩对肌酸的积极态度。特别是Federica，我知道你通常非常反对补充剂，而支持食物。所以你如此积极的态度真的很有趣。我听到的是它很便宜。它经过了充分的研究。你不必把它与蛋白粉或任何东西结合起来。你可以单独服用。

但你也需要做一些举重运动。它本身不起作用。你说它可能也对65岁以上的人有好处。所以这不仅仅是考虑那些正在大量增肌的人。哦，不，不。它远不止是成为一个肌肉发达的健美运动员。它是为了整体健康和良好的肌肉骨骼健康。

基本上是质量。我喜欢它。我听到你们俩都说要注意腹胀，所以你可能需要慢慢地增加剂量。我想和往常一样，这取决于你其他的饮食，可能会更好或更坏。牛油，现在也被称为牛油。现在我已经明白了。对于你的脚，很可能，是的。比鱼好。比鱼好。也许鱼油是明年的趋势。好吧，我们会回来报道的。排毒饮料。是的。

你说没有科学依据，可能是危险的，因为它们实际上会让你尿得更多，还会出现各种各样的情况。所以不要喝排毒饮料。相反，要保持水分，这意味着要多喝水。并支持你的肝脏。你的肝脏是这里的主角。用……

对肝脏友好的饮食来支持你的肝脏，你不会惊讶地听到这与对肠道友好的饮食是一样的。高纤维、大量的植物和多酚有助于你的肝脏发挥作用，以及优质的脂肪。我们的肝脏不喜欢牛油。它喜欢鱼油。它喜欢特级初榨橄榄油、橄榄、坚果和种子。

干刷身体，Liz就像，好吧，这不是一种趋势。几千年来，每个人都知道这一点。对我来说是新的，特大号指甲刷，像干刷一样，从脚开始向上刷。显然，这会让我感觉很神奇。试试看，但一开始要轻柔一些，因为你的皮肤会开始发痒。但如果你站在光线下做，你会看到所有那些死皮细胞都被带走了。

所以你正在帮助加速细胞更新，你正在改善你的血液循环，你只是感觉非常有活力和精力充沛。我喜欢它。我也能看出Liz非常担心我会做错。先去水疗中心。我会汇报的。你知道，也许我会先刷一条腿，给它一分钟，然后检查一下。最后，但绝对不是最不重要的……

尝试早起看看清晨的阳光。你会得到红光，但你也在为自己设定一种节奏，这可能会帮助你以后更好地睡眠。我们已经谈了很多关于睡眠的惊人好处。是的。现在，如果你定期收听这个节目，你已经相信改变你的饮食可以改变你的健康。但是你只能通过每周播客的一般建议做这么多。如果你想现在感觉更好，并走上更健康长寿的道路，你需要更多的东西。

这就是为什么每天超过10万名会员信任Zoe来帮助他们做出最明智的食物选择的原因。Zoe将我们世界领先的科学与你的Zoe测试结果相结合，是你在生活中走向更好健康的日常伴侣。它是如何运作的呢？Zoe会员资格始于家庭测试，以了解你独特的身体。然后，Zoe的应用程序是你的健康教练，它使用每周的检查和每日的指导来帮助你改变你的食物选择，从而稳步改善你的健康。

我每天都依赖Zoe的建议，它确实改变了我的感受。你会尝试Zoe吗？第一步很容易。参加我们的免费测验，了解Zoe会员资格能为你做什么。只需访问zoe.com/podcast，作为播客听众，你将获得10%的折扣。一如既往，我是你的主持人Jonathan Wolfe。Zoe的科学与营养由Julie Pinero、Sam Durham和Richard Willen制作。

Zoe科学与营养播客并非医疗建议。如果你有任何医疗问题，请咨询你的医生。下次再见。