The ultimate guide to constipation
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便秘的正式定义是“每周排便少于三次”。但是，你知道吗？你每天都可以排便，但仍然可能便秘。最近的数据表明，全球有四分之一的人在某个时候报告过症状，这表明便秘远不止是排便频率低。在今天的ZOE科学与营养的短节目中，Jonathan和Will试图消除一些关于便秘的误解，并帮助你改善排便。今天节目中提到的研究： 由伦敦国王学院重新定义便秘，发表于《美国胃肠病学杂志》（2019）这里

<raw_text>0 你好，欢迎来到Zoey Shorts，这是一个关于科学和营养的短小播客，我是Jonathan Wolfe，今天我和Dr. Will Bulsiewicz一起讨论今天的话题是便秘。你可能认为便秘只是排便不频繁。然而，听到你每天都可以排便但仍然便秘可能会让一些人感到惊讶。什么？

这太疯狂了。你是在告诉我我们对便秘的所有认识都是错的吗？好吧，Jonathan，也许不是所有，但便秘远不止我们排便的频率。我认为我们可以消除一些关于便秘的误解，并帮助这些听众改善排便。好吧，我们不要拖延，直接进入主题。

在开始之前，我认为我们需要明确一下，去厕所的黄金标准是什么？根据我所查阅的一些研究，医疗专业人士建议每天三次到每周三次都可以被视为健康，这个范围非常广泛。那么Will，在我们进一步讨论之前，什么是健康的排便频率，因此便秘的教科书定义是什么？

便秘的正式定义，明确一点，是每周排便少于三次。现在，让我说，作为一名胃肠病专家，我实际上认为这个定义过于狭窄和简单。它没有涵盖我在诊所看到的所有便秘形式。便秘是非常常见的，最近的数据表明，全球有四分之一的人在某个时候报告过便秘症状。

现在，我只想向任何听众保证，Will并不是一个偏执的胃肠病专家，想要单独重新定义这一切，并扩大问题的定义，以便找到更多甚至没有意识到自己需要他的人。伦敦国王学院的一个团队在2019年发表了一篇论文，指出需要一个新的便秘定义。

我查看了这篇论文，发现公众对便秘的理解与医生和其他医疗专业人士的理解有很大不同。是的，我认为这种脱节是有问题的。基本上，你正在破坏患者与医生之间的关系，这最终会导致满意度低。事实上，他们发现几乎一半有便秘问题的患者表示对他们所接受的治疗不满意，并且

而且，伦敦国王学院进行的调查实际上表明，三分之一的患者在描述自己的症状时甚至无法识别出自己便秘的迹象。他们甚至没有将自己的症状与便秘联系起来。

我觉得这真的很有趣，因为当我想到便秘时，我认为这很简单。我脑海中有一个非常简单的画面，就是在厕所上待很长时间，可能根本无法排便。所以这对我来说就是便秘的意思。

也许还伴随着在一天中的其他时间根本无法排便的感觉。所以也许我通常每天都去，但现在，你知道，我在假期的第三天，什么都没有发生，或者我去的时候无法完全排空自己。

老实说，我认为你刚刚总结了许多便秘的形式，这些形式不一定符合每周少于三次排便的定义。这些绝对是需要注意的迹象，Jonathan。甚至可以包括，信不信由你，根本没有去的欲望或甚至没有感觉到“嘿，我有这个冲动。我觉得我必须去”。

所以，听着，这些听起来都不太好。我认为我们许多听众在某个时候都经历过这些症状，即使它们只是偶尔出现，或者其他人则是一直在忍受这些症状。现在，我记得在我们之前的一些播客中，Will，气体和腹胀可能与我们肠道相关的许多不同问题有关。那么便秘也是其中之一吗？绝对是的，Jonathan。我认为这是我想传达给家中听众的重要观点之一。

气体和腹胀是便秘的明显迹象。几乎100%的便秘患者都会经历气体和腹胀。

但还有一些其他症状，人们可以留意。这包括腹部膨胀或隆起，比如，男人看起来像怀孕一样，类似的情况。恶心、食欲减退、餐后饱胀。人们通常会感到腹部绞痛，这种不适实际上可以呈波浪状，并且可能非常强烈。有些人认为这种强烈程度如此之高，以至于他们认为自己有某种外科问题，而实际上只是便秘。

还有一点就是疲劳。因此，这也可能是便秘的另一个常见症状。

那么，如果我们看到了所有这些问题，如何诊断便秘呢？听起来这是一种广泛的症状混合。确实是广泛的症状混合，但第一步是你必须证明这个人实际上在保留粪便并且出现了堵塞。也许最简单的方法是通过影像学检查来做到这一点。这可以是X光或CT扫描，或者有一种叫做SITS标记研究的测试。但重要的一点是

即使你可以通过这些测试证明一个人有便秘，你也不能仅凭该测试证明便秘的原因是什么。

因此，便秘的潜在原因有很多，超越了肠道运动缓慢。在过去的二十年左右，我们开发了新的测试，这些测试相当令人印象深刻，使我们能够真正深入理解这些问题。那么Will，告诉我这些测试的情况。好的，首先，Jonathan，有一种叫做肛直测压的测试。

基本上，这个测试测量肛门括约肌的压力、患者在直肠中的感觉以及在放松和正常排便过程中参与的反射。因此，当他们进行直肠测压测试时，会将一个小导管插入患者的肛门。

一旦导管插入，患者会在机器的监控下进行一系列的练习。我敢肯定这听起来很棒。我本来想说，听起来很美妙。好吧，我敢肯定你会有很多人报名参加这个实验。我现在真的在推销它，不是吗？但是，你知道，我认为重要的一点是，首先，这个过程是无痛的。人们不会感到极度不适。这个过程是在私密的环境中进行的。对于那些需要它的人来说，这个测试可以彻底改变生活。

因此，它使我们能够理解你的肛门功能如何，以及你是否能够正确地收缩和放松，不仅是肛门括约肌，还有盆底肌肉。这些都是非常重要的部分。因此，它使你能够理解是否可能与肌肉有关。这与我不知道的微生物组或饮食无关。你所说的可能是完全不同的东西。

是的，这些因素可能会影响微生物组，但存在的问题实际上在于肌肉的功能。因此，就像我可能会伤到我的肩膀，Jonathan，无法将手臂抬到头顶一样。我修复并恢复肌肉功能的方法不是吃药，而是通过康复肌肉。我们底部也可能发生同样类型的问题。因此，在深入讨论之前，因为我可以看到我们可以花很长时间谈论这个，这是一个有趣的领域。你提到的另一个测试是什么？

好的，快速说一下。第二个测试叫做排便造影，通常称为排便直肠造影。基本上，这是一个程序，使用X光机或MRI在模拟排便期间可视化直肠和肛管。这里的重点是，这种类型的测试是在模拟排便期间进行的影像学测试。它可以揭示其他测试（如结肠镜检查）可能遗漏的异常。

我认为这太神奇了。这些都是我认为大多数人，包括我自己，从未听说过的高科技测试。现在，我认为很多听众会说，等一下，这听起来非常昂贵和高科技。便秘肯定是非常容易治疗的。你只需去药店，买一种纤维补充剂。这些测试真的有必要吗，Will？

这些测试不应该是你意识到便秘后首先要做的事情。这些测试实际上是为那些传统疗法失败的患者保留的。我认为，现在可能是我们，Jonathan，探讨我会建议我的患者在一开始如何处理便秘的好时机，从最基本的事情开始。

听起来是个绝妙的主意。所以基本上，你进来，你说，你知道，我是医生，你认为这是便秘。好吧，我愿意接受这是便秘，即使它并不完全符合每周三次的规则，随便吧。他们说，好的，太好了。谢谢你的定义。现在，你能帮我做点什么吗？你会怎么说，Will？

是的，我认为从我的角度来看，人们通常会直接去药店拿任何可用的药物来治疗他们的便秘。遗憾的是，在我们许多医疗系统中，医生会推荐这些东西。但我个人认为，我们需要首先从饮食和生活方式开始。这应该是我们的第一步。

有一些简单的步骤，比如增加我们对全植物性食物的摄入，通过这样做，增加我们的全植物性食物摄入量，我们实际上是在增加我们的纤维摄入量。当我们减少超加工食品的摄入时，结合这一点，我们最终引导自己走向第一，更加友好的微生物组饮食。第二，改善我们排便健康的饮食模式，并

可能解决轻度便秘。因此，我觉得，哇，哇，哇，我们不要急于跳到药物上。我们可能会到达那里。- 我一直被ZOE项目中所有成员的反馈所震撼，他们报告了便秘显著减少的变化。我对此感到震惊，因为这是科学家们在优化这些指导时没有讨论的内容。

因为这是一个对我来说非常意外的副产品，所有这些人都在遵循这些个性化的程序，真正关注他们的长期健康。然后，他们在这个程序的早期就回来说，哇，我的便秘好多了。我想问，你对此感到惊讶吗？你能解释一下为什么会这样吗？所以我想说，老实说，我并不感到惊讶。

有趣的是，ZOE项目是基于微生物组开发的，关注血糖、血脂等方面。我们试图改善微生物组的健康。现在，这些微生物与我们的排便、消化健康、消化功能以及人类健康的所有其他方面都有联系。

因此，当我们开发一个旨在改善肠道健康以促进血糖、血脂的程序时，我们同时也在改善这些微生物的整体健康。这导致了我们看到的这些好处，我们可以说这是意外的。这是一个意外的好处，一个人有更好的排便，改善了他们的消化健康，减少了便秘。

但这正是应该如此的方式，即当我们提高饮食质量并增强肠道健康时，我们将看到更好的排便。我们将改善便秘。我们将减少症状。这是件美好的事情。

而Will，我实际上想回到你之前说的某些事情，因为你在一开始说的让我大吃一惊，那就是你可以每天上厕所但仍然便秘，我想，嗯，不。那么你能解释一下这是怎么回事吗？是的。我有很多患者，我真的必须向他们解释这个问题，

我需要你相信我这一点。在你告诉我我错了之前，让我解释整个事情。因为人们很难相信他们每天都能排便但仍然便秘。事实上，有很多例子说明这可以如何运作。所以我想简单介绍几个模式，如果可以的话。当然可以。所以，你知道，一个问题可能是排便不完全。当你去的时候，你并没有真正排空。

有时这种情况是你排出一些小块的粪便。最终，这些人因为没有完全排空而出现了堵塞。甚至有些人实际上会出现腹泻，信不信由你。这似乎是反直觉的，因为你知道，我认为腹泻是将所有东西都排空。那么你怎么能同时有便秘和腹泻呢？

是的。所以，我的意思是，这似乎是截然相反的，它们不应该以任何方式相互关联。

所以这会让一些人感到惊讶，但信不信由你，严重的便秘实际上可以表现为腹泻。我们实际上称之为溢出性腹泻。顺便说一下，我们应该在一开始就说，我们真的希望你在吃东西的时候不要听这个播客。我应该在一开始就放一个触发警告。那么，Will，告诉我们关于溢出性腹泻的情况，对于我们仍然在听的听众。是的。正如我之前所说的，我对此类话题感到非常自在。我可以整天谈论这些事情。

如果你把这个有溢出性腹泻的人进行X光检查，看看他们体内发生了什么，你实际上会看到他们严重便秘，肠道内有一根坚硬的粪便柱。这根粪便柱实际上在堵塞。你是说这就像是肠道中的堵塞吗？是的。没有更好的表达方式，确实是堵塞。基本上，固体物质开始回流。

然后液体部分实际上可以通过缝隙和裂缝渗透下来，最终以腹泻的形式爆发出来。因此，自然地，这个刚经历了爆炸性腹泻的人，他们的倾向是用止泻药来治疗，这反而会使情况更糟。

这是因为问题不是腹泻，而是严重的便秘。太神奇了。我想我们肯定会在另一个时间讨论腹泻和类似的事情。所以，Will，我知道你可以谈论便秘几个小时，但我认为既然我们喜欢保持规律的运动，我想我们不想在这个话题上拖延太久。这是我对便秘笑话的更好尝试。是的。

所以做得好。谢谢。我不确定我是否成功了，但你知道，我会继续努力的。所以，如果你在听这个节目，而你正好是那全球四分之一偶尔便秘的人，你能给我们的听众一些关键的收获吗？这是一个旨在简短的播客，你想在最后告诉他们什么？第一件事你必须做的。

是问自己，这是否是便秘？如果你有消化症状和任何排便习惯的变化，问自己，这是否是便秘？并开放你的思维，考虑到你每天都可以排便但仍然便秘，甚至你可能有腹泻但仍然便秘。一旦你回答了这个问题，第一步，从饮食开始。转向更全食、高纤维的饮食，减少超加工食品。这些饮食质量的改善，正如我们讨论的，Jonathan，以及我们在ZOE用户中看到的，

许多时候会导致便秘的改善，更广泛地改善你的排便。现在，当我们这样做时，有几个简单的事情你可以做，都是低垂的果实。

多喝水，保持水分，活动身体。当你活动时，你的肠道也会活动。任何简单的事情，比如在你所在的社区散步都是完全可以接受的。所以并不是说你必须去做一些大规模的锻炼。你实际上只是说多走动。我只是说离开沙发。我们先从基础开始，然后再活动身体。现在，有一些特定的食物我想快速提到，因为我们发现这些特定的食物对便秘有益。

这包括猕猴桃、梅干、无花果、奇亚籽和亚麻籽。Will，我必须问这个问题，因为我又在想我的三岁女儿，她可能没有像她应该的那样规律。幸运的是，她还太小，不会因为这个播客的对话而感到尴尬。梅干似乎确实很神奇。我猜这不仅仅是因为它是一种高纤维食物。那是什么情况？

是的。所以即使我们不是梅干汁，很多人都听说过这个技巧。实际上，我用这个方法对我的七个月大的孩子也有效，Jonathan。所以我们是同一类父亲，梅干汁效果很好。我们认为这部分是由于纤维含量，但梅干还含有特定成分，如山梨醇，山梨醇有助于将水吸引到肠道中。这水有助于润滑粪便并保持其移动。

所以这只是另一个例子，说明食物中含有许多不同的化学物质，这些物质对我们的身体产生影响，超越了卡路里和纤维及碳水化合物的原始数字。你是说这确实具有某种特定的药用特性。

绝对如此。但美妙的是，你可以吃这些梅干，我的意思是，老实说，我认为它们味道很好，但更重要的是，这不仅仅是你是否排便，还有更多的健康益处。因此，我认为，这些是我考虑的一些事情，以及我为什么说我们应该首先选择饮食，因为，别试图通过补充剂来弥补糟糕的饮食。我认为这不是一个成功的策略。相反，让我们先优化饮食。如果确实需要补充剂，我们可以在后期添加。