Why eating nuts makes you healthier, according to science
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您好，欢迎收听Zoë 短播客，我们将在此讨论一个关于科学与营养的主题。我是Jonathan Wolf，今天我和Berry博士一起讨论的话题是坚果。

Jonathan，这是一个我非常喜欢的主题。我做过大量的干预性人体研究，测量食用坚果对人们健康的影响。好消息是，很多听众担心坚果富含脂肪，因此对健康不利。我希望他们会对我们即将讨论的内容感到非常惊讶。好的，让我们开始吧。对不起，我失言了。

好的，在我们讨论坚果的营养价值之前，重要的是要指出，食用坚果有很多不同的方式。但平均而言，我们在英国的坚果和种子的消费量约为6克。

每天克，这听起来不多，但这是因为很多人根本不吃坚果。这也包括坚果酱。为了说明这一点，一份坚果约为30克，大约是一小把坚果。所以6克实际上只是一天几颗坚果，对吧，Sarah？是的，Jonathan，你说得对。这

这太可惜了，因为我知道它们富含营养。事实上，我听说Tim把坚果形容成树上的蛋。Sarah，你知道你有多喜欢鸡蛋里的营养物质。是的，绝对的。混合坚果含有许多极好的营养物质。它们含有纤维、维生素E、镁、硒。坚果也富含脂肪，但它们特别富含单不饱和脂肪，我们知道这是健康类型的脂肪。

所以Sarah，让我们深入探讨一下坚果的细节吧？哦，我的天哪。我今天还有很多这样的笑话。这是一个很棒的笑话。那么坚果如何影响我们的健康呢？特别是，我读到坚果可能对我们的心脏有益。

是的，坚果有很多好处，有助于我们的心脏健康。特别是，坚果可以降低我们坏的低密度脂蛋白胆固醇，也可以降低我们的血液甘油三酯浓度。这意味着坚果可能有助于降低患心脏病和中风的风险。现在，

此外，坚果还含有生物活性物质。这些是具有许多特殊作用的小分子。例如，有些具有抗氧化和抗炎特性。一个很好的例子是多酚。人们认为它们可以保护你的细胞免受自由基造成的损伤。来自坚果的多酚化学物质可以帮助减少坏胆固醇的氧化，这是低密度脂蛋白胆固醇与自由基反应时发生的。这很好，因为我们知道

氧化的低密度脂蛋白胆固醇会在你的动脉壁上堆积。它会导致动脉变厚变硬，从而减少通过这些动脉的血流量，这可能导致动脉粥样硬化，这是导致心脏病和中风的第一个步骤。有很多不同的研究测量了这一点。许多研究发现，食用各种坚果的人，这些物质的水平会下降

氧化坏的低密度脂蛋白高达约30%。此外，它还会影响炎症，不是吗？炎症是我们Zoë非常感兴趣的事情，因为它似乎与科学家正在研究的几乎所有长期疾病都有关联。它在这些播客和其他地方反复出现。

据我了解，根据一些研究，还有一些研究表明，那些饮食中补充坚果的人，炎症（他们在论文中称之为炎症标志物）确实减少了。是的，Jonathan，你说得对。我们看到许多不同类型的坚果，如核桃、杏仁、开心果，如果

长期每天食用一份这些坚果，你会发现许多不同类型的炎症指标都会降低。我们也知道食用坚果对患有代谢综合征和2型糖尿病的人有影响。我们知道它们可以提高胰岛素敏感性。我们知道它们可以降低你的空腹血糖。

血糖。但有趣的是，它们还可以改善你的血管功能。这是我在自己的研究中研究过的事情。我认为在这点上必须说明的是，我收到了加州奥尔默委员会的大量资金，用于研究杏仁对心血管健康的影响。所以我总是喜欢把任何利益冲突都摆出来。我们进行了一项研究，将人们补充坚果六周与对照组进行比较。我们发现，当人们食用杏仁时，他们的血管功能得到了改善。所以就像它们的弹性一样。最后，也有一些证据表明，坚果甚至可以预防我们随着年龄增长而出现的记忆力丧失，尽管这仍然处于研究的早期阶段。

所以这一切都非常令人惊奇。这些小小的坚果绝对物超所值。哦，我们还要讲多少个这样的笑话，Jonathan？好的，Jonathan，我们甚至还没有提到坚果中的纤维，这是坚果的另一个优点。简单地说，纤维就是坚果的细胞壁。而且

在一份30克的花生中，大约含有2.5克纤维。相比之下，一包咸薯片或土豆片，纤维含量不到1克。有非常令人信服的证据表明，高纤维摄入量可以降低患许多慢性疾病的风险。

甚至死亡，这一点我特别感兴趣。所以，你知道，随着你增加纤维的剂量，你的预期寿命实际上会增加。这很罕见，对吧？很少有事情能真正清楚地看到影响，不仅仅是对某种疾病的影响，而且实际上是决定你是否会活得更长。是的，纤维是一种营养物质

世界上每一个营养学家都同意我们需要更多地摄取，你知道，在英国，在美国，我们摄入的纤维少于20克。我们每天应该至少摄入30克纤维。所以，很棒的是，这些坚果富含纤维，这种纤维基本上可以滋养你健康的肠道细菌。2022年，我们冒了很大的风险。我们冒着名誉受损的风险，来证明Zoë会员资格可以改善数百万人的健康。

我们的团队委托进行了一项随机对照试验。这是科学所能提供的最严格的测试，这意味着你必须承诺分享你的发现，无论好坏。

这项研究的结果刚刚发表在《自然医学》杂志上，这基本上是科学界的奥斯卡奖。这些结果表明，Zoë在改善健康方面比政府建议更有效。使用Zoë的参与者血脂、体重和腰围的下降幅度更大。他们的血糖控制更好，并且有益菌增加了。

至关重要的是，使用Zoë的人也感觉更好。与对照组相比，他们报告情绪改善和感觉不那么饥饿的可能性是两倍，报告睡眠更好和精力更充沛的可能性是四倍。这样的结果就是为什么超过10万名会员信任Zoë，每天帮助他们做出更明智的食物选择，以实现他们的健康目标。那么，你愿意尝试Zoë吗？第一步很容易。参加我们的免费测验，了解Zoë会员资格能为您做什么。

只需访问zoe.com/podcast即可。好的，回到节目。所以Sarah，坚果似乎有很多好处。就你所谈到的研究而言，它们也得到了令人惊讶的充分研究，这与我们所说的许多主题相比，例如，全世界只有三项研究。这似乎对心血管健康特别有效。所以，你知道，比如心脏病和中风。我认为房间里的大象真的是体重问题。如果坚果热量很高……

不会导致体重增加吗？我认为这就是它变得非常有趣的地方。显然我会有偏见，因为这已经成为我与坚果研究的重点，那就是它们的食品基质。所以，让不起眼的坚果更加特别的是它们的结构。这就是我所说的食品基质。所以Sarah，大多数人只知道基质是30年前的一部热门电影。你能解释一下……

更多关于食品基质是什么？是的，我们这里说的不是基努·里维斯，Jonathan。我们说的是食物结构，简单地说，它指的是食物的结构。我认为用杏仁来说明这一点是一个很好的方法。假设你有一包完整的杏仁和一包磨碎的杏仁。

根据包装背面标签上的信息，它们在营养上并不相同，但它们在我们体内的行为实际上是不同的。坚果由数百万个微小的细胞组成，这些细胞具有细胞壁，我们已经提到过这是纤维，它们具有非常重要的结构作用。在这些细胞壁内……

微小的脂肪球。现在，如果我把坚果非常非常细地磨碎，我会破坏细胞壁，脂肪就会溢出来。但是当你吃完整的坚果时，基质，也就是这些细胞壁的结构仍然保持完整。因此，脂肪仍然存在于细胞壁内，因此不容易消化。因此，研究表明，与包装背面列出的成分预测相比，从这些完整的坚果中吸收的卡路里减少了约30%。Jonathan，根据我所做的研究，我们在人们食用完整的坚果后收集粪便，你实际上会看到这些完整的坚果颗粒。如果你切开它们，幸运的是我的研究人员这样做而不是我做，然后把它们放在显微镜下，你实际上可以看到这些数百个

完整的细胞仍然存在于我们从粪便中收集到的咀嚼过的坚果颗粒中。你可以在其中看到所有这些脂肪球，这就是为什么它吸收的卡路里减少了30%。Sarah，这适用于我们吃的任何植物吗？还是因为我们大多数植物都先煮很长时间？坚果有什么特别神奇的地方吗？我们该如何理解这一点？这几乎适用于所有坚果。

我们用许多不同类型的坚果研究过这个问题，我们始终发现，包装背面标签上的信息会高估卡路里含量约30%。的影响

其他植物中的细胞壁结构因植物而异。例如，在燕麦等富含碳水化合物的食物中，你仍然会完全吸收所有营养物质。因此，你仍然会吸收所有的卡路里，但你会改变吸收的速度。

因此，如果你吃的是大量的燕麦而不是非常细磨的燕麦，你会降低血糖反应，这将是有益的。明白了。所以如果我吃，我不知道，例如扁豆，这是一种相当高纤维的食物，我知道，但它们确实含有大量的碳水化合物。这与坚果不一样。我最终可能会提取所有这些，但这需要一段时间。但是，你知道，我会做到这一点，包括我的细菌。它们会找到自己的方法。而这些坚果，

这真的很不寻常，基本上。在我们真正排出它们之前，我们都在努力提取所有的卡路里。是的，绝对的。我们做了所谓的咀嚼研究，Jonathan，这些研究比我们做的粪便研究更迷人。这些研究涉及人们咀嚼坚果。

在他们即将吞咽的时候，他们会把它们吐出来。我们收集它们并分析它们。我们分析它们在那一时刻释放了多少脂肪。有趣的是，在你即将吞咽杏仁的时候，释放的脂肪量……

咀嚼动作导致细胞破裂，此时只有大约10%。这是因为杏仁的细胞，和其他坚果一样，非常非常小。它们是35微米，非常小。然而，你吞咽坚果时的颗粒大小通常约为1毫米。这就是为什么如此多的坚果完整地进入你的胃和肠道。

所以这就解释了为什么实际上，你实际消耗的卡路里数量可能比包装上的要少得多。大概这意味着你加工的坚果越多，释放的脂肪就越多，你就能吸收的能量就越多。是的，这是一个非常有趣的领域，研究的是食用完整坚果与坚果酱和非常细磨的坚果粉的效果。我们知道的是，如果你商业化地

研磨坚果以破坏所有细胞壁并释放所有脂肪，那么更多的脂肪是可以获得的，因此你会吸收大部分卡路里。然而，使用你在家可能用来研磨坚果的技术，

或者制作你自己的坚果酱，你不太可能能够研磨坚果到破坏所有细胞壁的程度。因此，你仍然可能实际上拥有能量密度较低的坚果，因此与完全研磨的坚果相比，吸收的卡路里含量较低。

所以我想一个问题由此而来。你可能会认为你的身体没有吸收所有脂肪是一个好主意。但另一方面，这是否意味着你之前谈到的所有其他营养物质，比如维生素E等等，也不会被吸收那么多？是的，你说得对。事实上，我已经发表了研究结果，表明食用完整杏仁后血液中的维生素E比食用工业研磨的杏仁（所有细胞壁都被破坏）后要低得多。

Sarah，我记得你告诉我一件非常了不起的事情，有一项研究是关于不同个体从相同的坚果中提取多少卡路里，以及显示出巨大的差异。是这样吗？是的，绝对的。几年前进行了一项研究

由美国的大卫·比尔进行的研究，他们给个体喂食坚果一段时间，收集他们的粪便，并观察食用坚果后排出了多少能量。这在现实中意味着，对于某些人来说，30克杏仁会导致他们摄入约56卡路里。然而，对于其他人来说，

食用30克杏仁会导致他们摄入约168卡路里。这是一个巨大的差异。如果你在一周内提取出来，这是一个很大的数量。我无法立即计算出来，但我认为大约有750卡路里的差异。所以Jonathan，我认为所有

这一切综合起来，在某种程度上解释了为什么，尽管很多人担心，研究表明坚果根本不会导致你体重增加。虽然每种坚果的营养成分略有不同，但总的来说，一种坚果并不一定比另一种坚果更好。任何类型的坚果，只要没有涂上巧克力、盐或糖，都会成为你饮食中非常好的补充。Sarah，你的最终结论是什么？

我的最终想法是，坚果是任何人都可以添加到饮食中的好东西，食用不同类型的坚果是很好的，因为虽然几乎所有坚果都含有健康脂肪和这些神奇的多酚的奇妙组合，但它们在其他一些属性上也略有不同。所以吃混合坚果是很好的。我的另一个最佳建议是，实际上尝试定期用坚果代替你通常的零食。

我们知道，我们大约20%的能量摄入来自零食。如果你能把你的典型零食换成坚果，你将真正看到你的健康状况得到很大的改善。我认为简短的总结是，我们认为坚果很棒。我们确实如此。Jonathan，我们在这件事上意见一致。就像我们在很多事情上一样。如果你想了解坚果如何最好地融入你的生活，你可能想尝试Zoë的个性化营养计划，以改善你的健康和控制你的体重。

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