8 Simple Techniques to Relieve Stress and Anxiety
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今天，我们将深入探讨八种缓解压力和焦虑的简单技巧。

我不知道你们怎么样，但我注意到，自 2020 年以来，世界各地的人们似乎比以往任何时候都更加焦虑和压力更大，这可能只是个人的看法。随着世界变得越来越疯狂，技术也越来越发达，人们也越来越依赖手机，学习自我安慰、缓解压力变得非常重要，

缓解焦虑，以便我们能够真正开始恢复体内平衡。让我们深入探讨一下。好的，第一点，我知道我已经说过很多遍了，我之所以一遍遍地说，是因为它效果最好，那就是呼吸。当您感到压力和焦虑时，通常首先发生变化的是您的呼吸频率。它通常会变得越来越浅，您的胸部会感到更紧，这反过来又会使您的心率加快。呼吸是您首先要控制的事情。

至少进行六次深呼吸，缓慢地通过鼻子吸气，缓慢地通过鼻子呼气。如果您的呼气时间长于吸气时间，它往往会使您的心率下降得更多。因此，当我们深呼吸时，我们会向大脑提供氧气，向大脑提供更多氧气，这会在您的体内产生平静和警觉感。它可以对抗大脑中存在的战斗或逃跑机制。因此，从生理学角度来说，

深呼吸练习会激活您身体的副交感神经系统，这有助于对抗所有不同压力诱发的交感神经系统活动。因此，为了解释一下，当您听到交感神经系统与副交感神经系统时，

交感神经系统，尽管听起来很好，但交感神经系统是战斗或逃跑、压力、焦虑的一面。当您开始感到压力和焦虑时，您就会处于这种状态。您的副交感神经系统处于休息和放松状态。这就是我们试图让身体恢复的状态。深呼吸练习实际上会激活我们神经系统的这一部分。它所做的是降低您的心率。

它会降低您的血压，让您更加放松。因此，您可以做的一件非常简单的事情是，下次您感到压力或焦虑时，无需多想，就可以尝试一种叫做方块呼吸的方法。方块呼吸意味着您吸气四秒钟，屏住呼吸四秒钟，呼气四秒钟，屏住呼吸四秒钟。所以就是四、四、四、四。

然后您尝试方块呼吸，它会创造出这种可预测的节奏，而这种可预测的节奏实际上会舒缓神经系统。随着时间的推移，呼吸练习实际上可以重新训练您的迷走神经，这将帮助您建立对压力的长期抵抗力。因此，第一个显然是压力。第二个，听起来很俗气，而且多年来我一直觉得它很俗气，但我向您保证，这确实有效，

那就是专注于感恩，因为您专注于什么，什么就会增长。因此，我发现世界上大多数人专注于他们不想要的东西，他们不希望自己的生活是什么样子，他们害怕什么，他们没有的东西，

他们过去生活中拥有但现在不再拥有的东西，比如离开他们的女朋友。因此，我们需要做的是改变您的视角。我保证，如果您收听这个播客，并且能够负担得起手机并且能够以某种方式连接互联网，那么您比世界上 99% 的人都要好。

因此，我们喜欢考虑丰裕的缺点之一是，我们倾向于考虑我们所没有的一切。我们并没有真正考虑我们所拥有的一切。因此，与其考虑您所没有的和您想要的东西，不如考虑您面前的一切。

因为当您考虑您所没有的、您过去拥有的、您生活中缺乏的或您渴望的东西时，这本身就会非常有压力。或者其他人对我们的看法。我们经常沉迷于我们所缺乏的、我们失去的、我们渴望的东西。因此……

当我们不断关注消极方面时，它会放大我们的压力水平。因此，感恩，当您专注于感恩时，只需花几分钟时间将您所有的感恩想法写在纸上，每天只需三分钟，就可以改变您大脑的消极偏见。就像我们人类的大脑天生就比较消极一样。如果您想回顾并收听，我已经做过一整集关于消极偏见的节目。但是

作为一个人，当您从生物学角度观察我们时，并没有真正的积极和消极的大脑状态。消极偏见仅仅意味着我们比其他任何事情都更关注恐惧，这使我们的物种得以生存。但是，如果您想茁壮成长并拥有美好的生活，那么专注于恐惧并不是您想要做的。因此，当您每天进行三分钟的感恩日记时，经 fMRI 研究表明，它会照亮与收到钱相同的奖励中心

来自其他人。因此，与某人打电话说，嘿，我要给你一千美元，相同的奖励中心在大脑中被点亮，只需进行三分钟的感恩日记即可。因此，您可以这样做。帮助人们感恩的另一件事是尝试这种叫做心理减法的方法。想想生活中美好的事物，然后想象一下如果它被夺走会怎样。

这会让你更有感恩之心。这会让这件事更有价值。想想你的配偶，然后想象一下如果他们不在了，你会想，天哪。是的，她昨天确实惹恼了我，但是，我的上帝，如果她不在这里，我会崩溃的。想想你的孩子。想想你的房子。想想你的工作。想想你节省的钱。想想你的车。想想所有这些事情，每一件。如果它们被夺走会怎样？然后你意识到，伙计，我的生活中有很多事情值得我感激。所以这是帮助你的第二件事。

第三点很简单。去散步。散步实际上已被证明对人类非常有益。前进的动力，仅仅是您向前走，

实际上是能够降低皮质醇的东西。仅仅是步行 10 分钟而不用手机或耳机实际上可以极大地降低您的压力荷尔蒙。因此，如果可能的话，在自然环境中进行散步甚至更好。已被证明，在大自然中可以大幅度降低压力，并且可以降低皮质醇水平，这是您压力的指标。

自然环境会促进镇静作用，这也称为亲生物假说，这表明人类天生就渴望与自然联系。如果您住在公园附近，就去公园。如果您住在大型城市，看看您周围是否有公园。

尝试找时间租用 Airbnb，离开城市几天。在大自然中散步与抑郁症水平的降低一再相关。因此，在自然环境中，尤其是在绿地或水域中，具有

立即提升情绪的效果。日本实际上有一种叫做 Shrinriyoku 的东西。我希望我没有把它弄糟。这是一个日语概念，翻译过来就是森林浴。它包括将自己沉浸在森林环境中。科学研究表明，它对身心健康都有益。因此，只需利用时间散步，这只是一个您可以处理想法的时刻。

当你的身体动起来时，你的大脑实际上可以摆脱困境，创造力通常会在你四处走动时随之而来。所以试试看。这是第三点。好的，第四点是把所有东西都写下来。把它记录下来，把所有让你头疼的事情都写在纸上，因为很多时候，解决方案比你想象的要容易得多。我们马上回来。

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现在回到节目。1986 年，《异常心理学杂志》发表了一项研究。他们发现，撰写创伤性事件的影响，因此，与其逃避创伤性事件，不如将它们写下来，他们发现，与那些只是写他们想写什么的参与者相比，那些写下创伤性事件的参与者在身心健康方面都有显著改善。

他们发现，这种表达性写作，本质上是关于创伤性或令人痛苦事件的日记，与压力减少有关

因此，这并没有多大意义，等等。所以如果我想让自己不那么焦虑，我应该写下让我焦虑的事情。这只是你大脑的一种卸载方式。因此，您可以尝试日记写作。您可以尝试日记写作的另一件事就是问自己问题，坐下来，问自己问题，记下提示。如果您今天想不出任何东西，我最喜欢的提示是“我想要什么？”

它非常开放。今天你可能想要的东西与明天完全不同。然后第二天你可能想要的东西又完全不同。所以你可以说，我想要什么？这非常开放。或者你可以说，我生活中想要什么？我的事业中想要什么？我的关系中想要什么？我和配偶的关系中想要什么？我和孩子们的关系中想要什么？

然后你可以更深入地问自己一些更深入的问题来回答你的每一个答案。你不需要写几个小时。即使只是五分钟的表达性写作也能释放很多精神压力。这是第四点。第五点，这是一个有趣的问题。检查你的血液水平。几年前，大概四年前，我感觉几个月都不太舒服。我觉得自己很拖沓。我觉得自己没有多少精力。我想，伙计，我觉得有什么不对劲。我要去检查我的血液水平。

这是我第一次进行大规模的血液水平检查。我的维生素 B 和维生素 D 都下降了。所以医生给了我，嘿，这是我会服用的维生素 B。这是维生素 D。另外，对于维生素 D，外出，让你的皮肤多晒太阳。开始服用它们。在一周内，我觉得自己像换了一个人。我想，我的天哪，只是我的血液水平有点偏低。因此……

如果您有荷尔蒙失衡，尤其是皮质醇或甲状腺问题，这些问题可能会伪装成慢性压力。因此，您认为自己压力很大，而实际上，您可能只需要检查一下血液水平，看看是否有一些，您可能在某些方面缺乏维生素。您可能需要服用一些补充剂或其他东西。试试看。如果您有钱，那就去做吧。去做一些血液检查，看看您的水平是否正常。第七点不会让很多人高兴。

少喝咖啡因。如果可以的话，尽量戒掉咖啡因，但至少尽量从生活中去除尽可能多的咖啡因。看看你的压力水平会发生什么变化，无论你是否完全戒掉它，或者你只是大幅减少它。有时，当您的血液水平得到纠正时，您也会意识到，就像我说的第五点一样，您会意识到您不需要咖啡因。

我之所以说咖啡因是我们应该尽量少喝的东西，是因为咖啡因会触发您的肾上腺释放更多皮质醇。皮质醇是压力荷尔蒙。所以有时我会和人们坐下来交谈，比如，哦，我的上帝，我压力太大了。第一个问题是，我说，你平均每天喝多少杯咖啡？

有时他们会说四杯。我说，天哪。难怪。因为当你摄入咖啡因时，它会触发你的肾上腺释放皮质醇。因此，我认为很多时候，人们并不是过度焦虑。实际上是他们摄入了过多的咖啡因。因此，当您感觉那样时，它会触发您的战斗或逃跑反应。难怪你感到如此焦虑。因此……

嘿，听着，我明白。我喜欢咖啡。我喝的咖啡比几年前少得多。我现在喝的咖啡比四个月前少得多。因此，如果戒掉咖啡因感觉很困难，没关系。尝试暂时改喝绿茶，绿茶的咖啡因含量要少得多。因此……

看看它是否对您有效。如果您压力较小，那可能是您摄入了过多的咖啡因。好的，这是第六点。第七点是当您感到压力很大时，观看 10 分钟的喜剧，因为大笑会释放多巴胺，而多巴胺会降低皮质醇，即压力荷尔蒙。

并且有很多研究表明笑对您有多好。笑会显示皮质醇水平的降低。就像我刚才说的那样，它已被证明可以降低皮质醇，这是主要的压力荷尔蒙。当皮质醇水平下降时，

人们往往会感到更放松，焦虑感更少。它还会释放内啡肽。当你笑的时候，它会刺激内啡肽的产生，内啡肽基本上是你身体自然产生的让人感觉良好的化学物质。内啡肽会促进整体幸福感，而且，这非常有趣，会暂时缓解疼痛。

它还会导致，当你笑的时候，身体放松。笑后，你的肌肉可以保持放松长达 45 分钟。仅仅是笑的行为就涉及到身体的许多肌肉，笑声消退后，

这些肌肉往往会更加放松，这会让人感觉更加放松。人格与社会心理学杂志进行了一项研究，研究了幽默作为一种应对机制及其对人类心理困扰的影响。他们发现幽默

实际上起到了缓冲压力的作用。因此，它表明当我们笑的时候，我们的压力水平实际上会下降。所以下次你感到压力很大时，在 YouTube 上找到你最喜欢的喜剧演员，观看 10 分钟，看看它是否能对你有所帮助。然后是最后一个，

就是开始听慢节奏的音乐。有些音乐实际上是为了缓解压力而设计的。据发现，我并不了解真相，但我几年前找到了这篇文章，并且

你知道，它对我有用。我找到一篇文章，根据心理学家的说法，它谈论的是有史以来最令人放松的歌曲。我不知道他们是怎么算出来的，但我猜他们算出来了。这是一首名为《Weightless》的 Marconi Union 的歌曲。每当我感到压力很大时，我都会播放它。

让我很平静。我会做一些深呼吸，听 Marconi Union，非常好。因此，您所听的内容会让您感到压力或平静。2001 年，《音乐治疗杂志》进行了一项研究，他们发现轻松的音乐会降低他们研究对象的主观焦虑感。它还会降低收缩压和心率。健康男性和女性的心率实际上也降低了。

因此，他们基本上发现的是，如果您听，如果您以某种方式接触压力来完成一项任务，那么，如果我们……

实际上让您在进行压力大的任务之前收听？如果我们让您听轻松的音乐呢？根据他们所说的主观焦虑，在进行这项压力诱导的任务之前听过轻松音乐的人焦虑程度较低。与没有听音乐的人相比，他们的收缩压降低，心率下降。因此，音乐实际上也会让您平静下来。因此，这些是我想让您尝试的八种非常简单的技巧，看看它是否能帮助您

感觉好一点。恢复体内平衡，以便您可以通过更平静而不是焦虑和压力来观察生活。

这就是我今天这一集要告诉你们的。如果您喜欢这一集，请在您的 Instagram 故事中分享。在我的 Instagram 上标记我：@RobDialJr，R-O-B-D-I-A-L-J-R。如果您想从我这里获得更多指导，您可以查看我们举办的 Mindset University，我每周都会举办为期一年的每周指导课程，您可以在其中看到我进行指导。您也可以看到我教授的课程。如果您想了解更多信息，请访问 MindsetMentor.com。

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