Dr. Andy Galpin's Secrets to Strength Training, Sleep Hacks, & Recovery Tools Part 2
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如果我把你连接到二氧化碳上，让你呼吸二氧化碳，我可以诱发你的恐慌症。这是《追求健康》播客，我是你的主持人，玛丽·莱维林。你经常听到“匀称”这个词吗？是的。它让我抓狂。是的，我的意思是……

我们在学术领域工作了25年。那是家常便饭。你对那些说“我想变得匀称”的人怎么说？这是什么意思？是的。你想要什么？你不想什么？别告诉我这个词。告诉我你具体想看到什么，不想看到什么。嗯，他们想要腹肌，他们想要一些肌肉。所以他们想要肌肉。很好。那就这么说吧。你我都知道你不知道那是什么意思。对。就像——

它没有任何意义。当然毫无意义。毫无意义。它就像一个营销词。当然。但是你……好吧，你认为“普拉提公主”运动怎么样？你知道这是什么意思吗？我完全不知道这是什么意思。好的，“普拉提公主”是指只做普拉提的女孩。哦，好的。你怎么看待这个？嗯，我的意思是，答案在那里相当可预测。普拉提已经存在很长时间了。我不熟悉这个“公主”的概念，但是我的意思是……

这太棒了。是的。我们会经常使用普拉提的灵感。在全球普拉提运动中有很多很棒的东西。不过，如果你说你只打算做……然后填入任何其他健身……

术语、公司、方法，我会说你将会有局限性，总是如此。普拉提有局限性。这并不意味着其中没有一些好处，但如果那是你唯一的爱好，我们显然会错过很多东西。它也是最……不是普拉提本身，而是你刚才向我描述的，这是你能做的最不科学、最缺乏精准指导的方法。我的意思是，想象一下你来找我，你说，很好，

我想接受指导。我会说，好的，你想要一个……我甚至不了解你的任何信息……并且整个房间里的每个人都做同样的事情的计划吗？或者你希望我根据你想要的东西给你一个具体的计划？大多数人会选择B选项。是的。对。那么，如果你从定义上就知道世界上其他所有人都在做同样的事情，你为什么认为你会得到一个好的结果呢？哦，因为……这里的问题是什么？是因为……好吧，我负担不起一个……好吧，那不是……那不是答案。

首先，我们想要一个个性化的计划，对吧？所以我不会建议任何人参加那种……我会对睡眠说同样的话。我会对营养说同样的话。不要走进来告诉我你要做……

填空。地中海饮食。我不在乎。并非反对这些方法。这是在说，为什么我们要采用这样的系统，并被该系统的局限性所束缚呢？就像把自己限制住一样。完全正确。你故意把自己限制住了，对吧？当我们可以说，好的，太棒了。你想完成什么？目标是什么？的时候，这完全没有意义。

然后，这是对你来说最好的方法吗？可能是。显然，根据你所处的阶段，这里有很多好处。并且有很多论点支持这些系统。但是像这样走进来，说，我只做这个。我会说，很好。如果你想放弃一些收益，尽管放手。那么你通常建议人们进行力量训练吗？当然。你听说过“肌肉妈妈”吗？哦，我的上帝。

我没有。当我邀请男性参加节目时，我喜欢做这件事。我必须提出所有这些短语。我非常喜欢，我从你这里学到了很多东西。是的，你可以像“肌肉妈妈”计划那样命名计划。就像加布里埃尔·莱昂博士就是一个“肌肉妈妈”。你知道，这是一个完美的例子。好的，她绝对是这两者。是的，是的。非常像一个妈妈，也非常像肌肉。但这也可以适用于没有孩子的女性。她们只是超级健壮。好的，那么……

这像是在Facebook上的一个群组，还是我们说这只是一个口语表达？如果我看到一个女孩走过，有着发达的三角肌和臀部，我会说“肌肉妈妈”。好的。是的。我将对你非常坦诚。

我非常赞同“肌肉妈妈”运动。你没有让我认同“普拉提公主”，但你让我认同“肌肉妈妈”。我同意。我认为这就是氛围。我认为女孩们开始意识到这看起来真的很好。是的。而且当你拥有更多肌肉质量时，你也会更健康。是的。我认为许多女孩的困惑在于所需的重量……

因为我认为对于普拉提，她们会感觉到这种……我不知道你是否做过，但你会感觉到在一个区域的这种疯狂的孤立疼痛。所以她们会想，哦，这是……这是在增长我的肌肉。在90年代初、90年代中期，一直到21世纪初，我们仍然非常关注……

力量训练，这些无氧运动是男性的，对吧？是的。无论我们多么努力地争取，那里都存在几个问题。首先，没有很多……女性运动在媒体方面仍然无法获得，对吧？直到最近，女性运动才真正获得任何电视时间的报道等等。

但即使追溯到历史，女性开始参加马拉松比赛，开始进行其他此类活动的时间也比男性晚了几十年，对吧？然后参与人数很少。这在科学上正在发展，但你有一整代90年代的女性……

她们就像，好吧，我有点开始进行力量训练了。我有点开始做这些事情了。我开始参加运动了。但是那时没有社交媒体。那里没有媒体。嗯，这些人变成了医学博士、力量教练和科学家。现在她们30岁、35岁、40岁和45岁了。她们是加布里埃尔·莱昂斯，对吧？现在这些……因为……但是这些是在80年代和90年代受到启发去做这些事情的女孩。

它现在正成为焦点，这很好，因为我们一直在争论这一点。当你早些时候问到关于“匀称”的问题时，我就像，哦，我的上帝，就像……

25年来，我们一直在战斗。在与“匀称”的战争中战斗。当然。它从未奏效，因为像我这样的男人告诉像你这样的女孩别担心，你不会变得粗壮。是的。这根本没有效果。我们需要，说实话，那些女性科学家等等开始站出来，成为这些运动的代表。这在很大程度上已经发生了。因此，“肌肉妈妈”可能反映了过去五到七年像加布里埃尔·莱昂斯、艾比·史密斯·瑞安和所有其他来自这些不同社区的人……

她们说，我一生都在举重。看看我。你会说，哦，糟糕。是的。嗯。你看起来不像我想象的那样。如果你想看起来强壮和健美，我不在乎，作为一个女性。就像，再说一次，你定义什么是好或坏。我根本不在乎。我认为加布里埃尔也不会在乎人们说什么，对吧？

所以你告诉我你想要什么样，不想要什么样，我们可以根据那个来制定计划。它只是……我们花了很长时间才听到女性的声音。除此之外，你还要加上大量关于女性隐私问题的同行评审、高质量的科学证据。

痛点。然后你开始获得信任和认同。所以我认为我们可能正处于攀登的开始阶段，因为是的，你肯定会在那里看到更多。男性长期以来一直在说这句话，但有些男性不喜欢肌肉发达的女性。很多男性喜欢。所以你……我认为，这肯定是我抚养女儿的方式，以及我妻子和她抚养女儿的方式。就像你……无论你看起来像什么样子，如果你在乎的话，总会有一个男人在乎你。但你不必担心……

因为担心男孩不喜欢你而放弃运动是的，当然会发生这种情况，但我的意思是，你当然希望我们能灌输给他们尽可能多的教育，那就是这永远不应该成为你必须面对的现实，如果你想变得强壮并获得所有健康益处，我们可以做到这一点，而不会让你看起来不像你想要的样子，如果你在乎的话，或者更好的是，希望你甚至不在乎，希望你看起来任何让你感到快乐和健康的样子，而我们可以……

希望在我女儿到那个年龄的时候，这些事情不会那么重要。

你们知道我非常喜欢实验室检测。在痤疮、生育、荷尔蒙方面，它彻底改变了我和我的健康状况。我全年都在使用Function Health进行检测。你可能多次在我的故事、我的播客中听到我谈论过它，以及了解我的荷尔蒙、新陈代谢和生育对我来说有多么重要。我现在正在经历试管婴儿和计划生育，Function Health确实是一个改变游戏规则的东西。

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当然，每个人都想拥有健康长寿的生活。人们现在普遍了解寿命和健康跨度，对吧？但是然后有一个新的很棒的术语，我们称之为力量跨度。所以这有效地表明，你的健康跨度将在很大程度上取决于你的力量跨度。因为一旦你开始在某个年龄失去力量，那么其他任何东西都无法运作。这里有一个很容易理解的例子。

现在大多数人都熟悉随着年龄增长VO2 max、心血管健康的重要性。这是健康跨度与寿命论证的全部关键。也就是说，如果我们现在走到外面，从楼梯底部走到这里，对吧？我把你的腿部力量降低了80%。你不会走到这里。你的心血管系统会变得疯狂。你的心率会达到最大值，这与你的VO2 max无关。

事实是你的腿非常虚弱。你的腿和你的手是你移动到世界各地的工具。所以我称它们为……它们是你与世界的接口。所以我们知道，如果你有一个强大的接口，你更有可能做任何你认为合适的活动。更重要的是，你不会选择退出。

例如，哦，我不去旅行了。我不去看孙子了。随着年龄的增长，我不再做其他任何事情了。为什么？因为我知道我必须在机场搬运行李。这将是一件非常痛苦的事情。我没有足够的力量把它放在行李架上。所有这些步骤，就像……我不想做这项活动。为什么？现在有研究表明，随着年龄增长，社会退缩的最大驱动因素之一是负担感。当人们感到自己是负担时，

他们什么都不想做。是的。因为你已经是一个健康、运作良好、自主的个体六十年、七十年、八十年了。现在每个人都在对你按喇叭。你知道，你阻碍了整个队伍。整个事情都要等待。你对此感到非常糟糕。所以，你知道，你对此无能为力。所以你会想，我不去旅行了。我不参加那个郊游或任何其他事情了。

这成为一个问题。这成为一个问题，因为它……正如我提到的，它直接导致社会孤立。是的。这是长期快乐、联系和目标的主要驱动力。所以所有身体属性，当然，我们可以直接将它们与死亡率联系起来。我们还可以获得快乐和联系感以及目标感。当你失去目标感时，事实上，你有一种负担感，死亡率就会偏离轨道。我们实际上已经看到，我们去年发表了一篇论文……

我们发现，腿部力量特别能预测5%的认知功能随年龄增长而变化。我们在这方面既有相关数据，也有因果数据。

所以这是运动的例子。这是体育活动的例子。你不强壮。你不会进行体育活动。目标感，孤立。所以它与所有事物都联系在一起，一直到直接的大脑功能目的。关于力量训练和大脑白质萎缩有很好的研究。所以你的物理大脑，而不是你的心理健康，你的实际物理大脑会在你进行力量训练时持续更长时间。再说一次，这里有直接的因果关系。

在这一点上，我们可以对握力做出同样的论证。事实上，一篇论文发现，我知道这是一项非常大型的研究。他们观察了握力，发现低握力预测了30%的痴呆症和阿尔茨海默病。所以你可以选择你想对付的毒药，大脑健康、心理健康、身体健康，你会发现……再次，大量证据表明力量训练，这项活动本身，以及仅仅是强壮……

将与你活多久以及活得多好息息相关。所以你不能说你可以逃避虚弱……

并且长寿。所以我一直在想我的奶奶。她住在英国，她不一定进行力量训练，但她……所以她快90岁了，每天游泳。很好。走了很远很远的路。就像我整个童年一样，一直在远足。她步行进城。她自己买菜。她非常活跃。她旅行。我一直都在想她。因为她仍然拥有这种非常充实的社交生活，而且……

而且游泳，她快90岁了，她一切都很好，就像超级超级好，头发垂到这儿。这真是太神奇了。你的奶奶，在这种特殊情况下，不一定非要去健身房举重，但她显然正在做一些这样的事情。现在我认为，让我们让她去健身房。让我们让她举一些重物。我们已经对80多岁的老人进行了大量的训练研究。

真的吗？他们在这个年龄可以开始吗？还是你认为这更多的是心理问题？一点也不。哇。再说一次，已经进行了许多研究，对80多岁目前没有进行力量训练的老人进行了许多随机对照试验。你实际上会看到辍学率非常非常低。这些人从未离开研究，他们也很少受伤。

哇。如果做得恰当，这是一项非常安全的活动。事实上，任何在这个领域做过研究的人都会告诉你，如果你……

对大学生进行任何类型的研究，你最好预计辍学率为20%到30%。如果你对老年人进行研究，你最好预计辍学率为0%，你最好预计他们每次训练课都会提前25分钟到达。因为他们准时到达。他们总是非常快乐。他们喜欢……然后大学生总是迟到，找借口等等。所以从实际执行研究的角度来看，嗯……

大多数时候，与老年人一起工作的人都会说，哦，这些人真好。因为你知道他们会准时到达。他们会做所有事情。他们会完成它。所以这是一项非常非常安全的活动。它不需要非常先进的计划。你可以非常简单，让他们使用器械，非常长的进步窗口，并且从中获得大量好处。那么，对于正在举重的女性来说，补充剂怎么样？因为我认为很多人害怕举重。

比如肌酸或一些更有效的补充剂？我认为问题可能是区分这些东西、这些项目、这些方法是基于性能的。当……我很久以前做过这件事，但如果我说像力量这样的东西，我说，那是性能还是健康，对吧？10年前在我的课堂上，每个人都会说，对，力量是性能，对吧？现在不一样了。现在当我放出同样的幻灯片时，孩子们已经知道这是一个碗状的东西了，对吧？嗯哼。

如果我说无氧运动，也是一样，对吧？直到今天，如果我说高强度，多年来，这总是会进入同一个类别。如果你谈论运动计划，如果你谈论补充剂，含义是一样的，对吧？所以如果你说肌酸，多年来，90年代初、90年代中、90年代末，这是一件基于性能的事情。但现在你有如此多的证据……

另一方面，大多数新兴的学生现在都认为，哦，这是一件健康的事情，对吧？所以你谈论的是关于肌酸的具体研究。当然，肌肉生长，肌肉力量。这方面有30年的研究。这已经得到了很好的证实。它已经在你能想象到的每个人群中都进行了测试。年轻人、老年人、男性、女性、患病人群、患病人群、特殊人群、年轻人……

所有这些事情，不同的剂量。你会看到非常高的安全性和非常高的有效性，对吧？所以你看到的肌酸的一些小问题，有些人会有点恶心等等，但这并不常见。然后你会看到一些奇怪事情的随机轶事报告，但这在生理学中会发生，但总的来说，这是一种非常安全的补充剂。好处在于肌肉和性能，当然。

实际上有一些研究。达伦·坎多对绝经后妇女进行了一项为期两年的研究，使用人们所说的每天5克的典型肌酸剂量。他对绝经后妇女每天使用了20克。他们发现骨矿物质密度有一些轻微的好处。所以他们扫描的并非所有区域都得到了改善。有些区域确实得到了改善。我认为像臀部区域有所改善，但腿部没有改善，或者有一些变化。所以有一些合理的好处。它还强调了一个事实，即……

绝经后妇女服用正常剂量的4倍，持续两年，没有任何问题，对吧？基本上没有不良事件。没有肾脏问题，没有问题。所以我们想，好吧，也许骨骼矿物质健康有一些轻微的好处，这真的很难处理，尤其是在绝经后，对女性来说是一件大事。我们甚至没有把它作为力量训练的好处提出来，对吧？

现在你要么增加一些潜在的骨矿物质密度，要么至少可以防止它流失和消失。然后还有一些关于情绪、大脑健康的研究。有一些研究，最近的研究关于认知功能、长期大脑发育、心理健康。这是一点反……所以你在很多领域都有很多好处，并且具有经过多个群体和无数实验室几十年测试的高安全性，因此……

开始变得很难争论说这是一个性能。这只是一个生活补充剂。这是一个非常高……尤其当你想到它实际上直接做什么的时候。是的。除此之外，你可以服用任何你想要的补充剂。从表面上看，你可能会有这样的神话，认为它是一种性能补充剂。实际上，它是。最大的好处将是消除最多性能障碍的东西。根据你的生理机能，具体需要什么？你的饮食中有什么限制？

好的，我们可以通过补充剂来解决一些漏洞吗？总是先从全食物中获得任何补充剂是一个巨大的胜利。但如果你必须使用它们，我们建议坚持使用像这样的基础产品，我当然可以向这个列表中添加更多内容，

或者如果你要添加更多，请确保它们非常适合你的生理机能，非常适合你的验血结果，非常适合你根据你做出的运动选择或其他事情所面临的一些限制。因为除此之外，你就会开始……你可能会遇到问题。但是那种高知名度、高安全性、高收益的产品就在那里。所以性能与健康，说实话，并没有什么不同。我认为女性认为肌酸会让她们肿胀。它可能会有点肿胀。是的。

我会说，如果你给任何人任何补充剂，有些人会回来说，这伤了我的胃。我的意思是，你可以给他们安慰剂，也会发生这种情况。所以有可能有些女性会觉得肌酸会让她们水肿或肿胀吗？是的。但同样，我们也可以给你任何食物，也可能发生这种情况。所以如果你说总的来说，这是一个中等风险吗？

不。你在文献中经常看到这种报道吗？没有。我是否给数百名女性服用过肌酸？是的。我们是否遇到过很大的问题？一点也没有。好的。我们是否曾经有一些女性回来？当然。我们也有一些男性回来这么说。我们给人们吃鸡肉，他们回来后说它可能会胀气。就像……这与几乎任何其他物质没有什么不同。所以……

我说这个是因为我非常敏感。当有人走过来对我说，我开始做A、B和C，然后发生了这件事，我的默认设置是我相信他们。我不像，哦，是的，随便吧。就像，继续服用。就像，哦，我的胃抽筋了。不。就像，奇怪的事情会发生。是的。但是……

我们很少听到这种抱怨。你对怀孕或产后女性的运动有什么具体的建议吗？好的，这是一个很好的、很好的问题。这不是我的专业领域。当然，你知道，当我的妻子怀孕两次时，我们经历了这个过程。

有很多……我可以说的是，现在在这个领域有很多非常酷的研究正在进行。所以整个更年期和怀孕的事情正在得到更多关注。希望这能让人们高兴。是的。人们很生气。是的。实际上就在一周前，他们宣布了对这些领域的另外5亿美元的资金投入。哇。

所以希望更多这样的东西出现。我们实际上正在……我们现在正在努力为一项关于月经周期睡眠的研究筹集资金。哇。我们正在进行的项目，这已经足够令人震惊了，但是……

没有……关于月经周期睡眠的数据很少。太不可思议了。完全令人震惊，对吧？因为有些晚上我觉得我根本没有睡着，而且完全是随机的。我的例行程序完全相同，我认为这是荷尔蒙引起的。我们会看到的。是的，我们会看到的。是的，是的。所以我们就像……我的学生现在就像……我们现在正在完成这项项目的实验设计。哦，你的一个学生在做这个？哦，是的，是的。哦，哇。这太棒了。不，这将成为她的硕士论文。哦。

我们正在做很多事情，因为这是一个非常有趣的问题，因为我们现在有了这项技术。Aura。我们很可能会使用Aura，因为我们可以获得一些东西，比如温度。好的。而且很多女性实际上也用Aura来追踪她们的周期。是的。所以如果那些参与研究的人，我们可以回顾他们的大量历史数据，这将非常有效。所以我们可能会使用它，但我们不会将其用于任何睡眠数据。你会让他们在实验室里睡觉吗？不。好的。我们实际上可以运行完整的……

临床级、FDA批准的、尽可能高保真度的技术，可以让人们在家中进行睡眠。这可能是最好的，对吧？因为他们得到了实际的睡眠环境。我们无需任何电线即可做到这一点。哇。所以你们这些人，你们再也不用去睡眠诊所了。这些技术以非常低廉的价格存在。

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你可以戴在指尖或戒指上的东西。它不是……它不是可穿戴设备。你不会在早上醒来查看恢复评分。所有这些数据实际上都会直接发送给我们的睡眠医生、睡眠科学家，进行分析，然后发送回来。然后你将通过该计划获得积极的指导。所以它不是一种日常的追踪器。它很严肃。是的。是的，非常正规。

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你可以把它想象成，与其去睡眠诊所做一晚上的检查，为什么不在五天、七天或二十天内每晚都进行同样准确度的检查呢？你认为HRV是胡说八道吗？一点也不。好的，猜猜我的HRV是多少。在你的Oura戒指上。我会说，对于一个……我会说你的平均值是40。

200。真的吗？是的。是的。好的。所以你实际上可以从中学到很多东西。但这是否与基因有关？因为每个人都在问，我该如何……我的意思是，是的，我有一个很好的……我晚上8点30分就上床睡觉了。我确实有一个良好的作息习惯，但我感觉这必须是基因决定的，对吧？假设你用不同的技术检查过。所以我们不必把这个问题归咎于Oura。因为同样，我们会使用它们。我们会把它们发送给所有客户。它们有很多好处。但现实情况是，

你问的不是HRV。是的。我们讨论的是来自Oura的HRV。是的，这是不同的东西。是的，因为现实情况是，Oura每五分钟测量一次。好的。好的。我们的技术每晚每秒会进行150次测量。为什么这在功能上很重要。

你的HRV评分将取决于每五分钟发生的事情。好的。在这段时间内其他时间发生了什么？这将真正告诉你你的睡眠情况。你的HRV、你的血氧饱和度、脉搏等真正的情况。所以这不是一个非常准确的测量方法。他们如何决定得到这个综合数字，他们向你报告200毫秒，

这非常技术性，但现实情况是，有很多不同的方法来运行这个方程式，而且它们不会都给你相同的数字。所以如果你想要HRV，有更好的方法直接测量HRV。如果我们真的关心这个问题，我们会使用我们的系统。当然，这是过去最高的，或者除此之外，我们会使用像Morpheus这样的系统。好的。这是一个专门为HRV设计的带子。它是一个更有效、更直接的工具。所以HRV是非常真实的。

嗯，我们会根据他们从Oura、Garmin、Apple Watch或Whoop获得的HRV为人们做出很多决定吗？不会，一点也不会。因为这些问题相当大。也就是说，如果你的HRV经常是200，嗯，我们实际上可能可以推断出关于你的一些事情，这些事情是有效和有益的。所以我们会经常看到这种情况。实际上，大多数时候我们处理的是那些处于过度交感神经驱动状态的人。

所以让我们稍微回顾一下，HRV是心率变异性。是的。这是衡量你的自主神经系统平衡的整体指标。所以我要违反我自己的原则，但只是为了让大家更容易理解。你拥有自主神经系统。你可以把它分成两个部分。一个是交感神经驱动。这是战斗或逃跑。对不起，这是战斗。所以交感神经，副交感神经是下调，休息和消化，对吧？是的。

这是一种糟糕的解释这些系统的方法，但我们现在就用这个吧。大多数人都会认同这一点。好的，很好。你的心率，假设你的心率是每分钟60次。你会认为你的心脏每秒都在跳动，就像节拍器一样，每分钟60次，每秒一次。现实情况是你的心脏不会这样做。存在变异性。所以它可能会跳动一秒，一秒，1.1秒，0.9秒。总的来说，你将在60分钟内完成60次跳动。

现在这种差异，你甚至感觉不到，对吧？因为它实际上比这更小。所以它是难以察觉的。

你越接近节拍器，砰，砰，砰，砰，砰，砰，砰，每秒都跳动，没有变异性。这是低变异性。这是低HRV评分。这是交感神经驱动。就像战斗或逃跑？逃跑，就像专注、警觉。就像现在，我保证我们两个的HRV都相当低。好的，因为我们很专注。我们很投入，我们很专注，我们在这里。肾上腺素，我们的肾上腺素有点高。我们的血流有点高。皮质醇升高，血糖升高。心率比正常略高，因为我们很投入，对吧？灯光和所有这些东西。

是的，对吧？你很投入，你很专注。是的，我在。我认为是的。当然你是在，对吧？如果我们20分钟后离开这里，我们可能会朝着相反的方向走，作为一种补偿性反应，对吧？你的心率会有更大的变异性。你会更下调。这就是为什么你会进行上调活动，以便获得这种补偿性下调，对吧？所以我们会在后面再回来。

所以，HRV较低的人往往会陷入并驱动得很高。像你这样HRV较高的人则相反。现在有趣的地方来了。它绝对是由基因决定的。我们已经讨论过，这可能不是测量它的最佳技术，但假设这是一个很好的测量方法。随着年龄的增长，它通常会开始下降。好的。随着你变得不那么健康，它通常会开始下降。

我的意思是，身体成分等等，对吧？当然，心理压力、总生理压力都会降低这些指标。我会说95%的情况下，如果我们有HRV问题，那就是方程式的这一端。HRV非常低的人，在基于Oura的指标上等效的数字，如果你的HRV是40，如果你的HRV是30，如果你的HRV是20，这些都是非常可操作的事情。假设它有点不准确，谁在乎呢？如果你的HRV是20，这仍然非常非常低。

所以即使这个数字偏差了30或40，你仍然不达标。这是一个非常低的评分。可能存在一些基因成分。显然是存在的，但我可以查看其他指标，一些其他的东西，然后说，好的，这实际上正在发生的事情。好的。也就是说，大概5%或10%的情况下，我们会看到相反的问题，那就是你，也就是副交感神经驱动非常高。

这对你来说可能是正常的，但我们会问很多后续问题，对吧？当我们看到这种情况时，我们实际上有时会看到呼吸频率受到抑制。你知道你的Oura上的呼吸频率是多少吗？不知道，但我可以检查一下。是的，让我们检查一下。我应该寻找哪个数字？呼吸频率。它就在这些分数上。它将以每分钟呼吸次数表示。然后我们将查看诸如你的能量如何？

你全天的动力如何？你是否昏昏欲睡？你是否情绪低落？你是否无法起床？无法获得动力。无法去健身房之类的事情。如果不是这样，那么我不会担心这个HRV评分。对。我会说，酷。我找不到。是的，我五秒钟后就能找到。所以很多人会关注他们在睡眠阶段花费的时间。是的。

完全忽略普通可穿戴设备上的这一点。你更关心的是总时间。不，不。总时间很好。这很好。但我们真正关注的是你在每个阶段花费的振幅。这将是具有指示意义的。所以，如果你在深度睡眠中睡了40分钟，但你的振幅很高，那么它可能完全足够了。如果你在深度睡眠中睡了两个小时，但振幅很低，如果其中有更多这样的干扰，那么你就会看到问题。哦，呼吸频率。好的。好的。

所以你的呼吸频率是15.6。好的。这很高。我呼吸很多。你呼吸过度了。哦。绝对是的，对吧？现在，通常你会看到呼吸频率和HRV同步。好的。所以通常低HRV，高呼吸频率。你恰好相反，对吧？是的。所以你的呼吸频率很高，你呼吸过度了。这是由许多因素造成的，并可能导致许多不良后果。我们绝对想降低它。好的。

可能是因为我们可以参与其中。但回到你的HRV，你是否有低能量的问题？没有。你是否有难以获得动力去做事情的问题？没有。那么我可能不会太在意。好的。对。所以如果我们听到相反的答案，我们会说，好的，HRV非常高，你被过度下调了。

让我再问你一个问题。你做任何呼吸练习吗？没有。好的，很好。那么，你需要桑拿或冷水浴吗？是的。好的，你做什么？我可能每周去桑拿一两次，然后我总是用冷水浴。好的，很好。之后你感觉更有活力还是更有活力？更有活力。好的，很好。如果你看到有人这样做

你做冥想吗？是的。好的。当你完成冥想后，更有活力还是更有活力？更有活力。好的，那么你的HRV没有问题。我认为高HRV是一件好事。可能没有那么高。哦，我的太高了。这就是我们试图弄清楚的，对吧？是的。通常情况下，女性的HRV高于男性。因为当你提到副交感神经和交感神经时，我……

我认为，从我的感觉来看，我非常焦虑。就像我一直在……这很好，因为我们正在梳理这些事情。你说了很多你实际上认为是相同的事情，但它们不是。好的。这真的很有帮助。所以HRV与我们所处的阶段有关，但这并不一定与焦虑相同。好的。好的。

它与焦虑有关。焦虑和HRV评分之间存在非常强的科学关联。抑郁症也是如此。心血管健康也是如此。有很多研究表明，HRV与心血管健康、心理健康、焦虑以及许多其他方面的长期风险有关。所以你经常会看到这些关联。低HRV和……

运行过热，焦虑等等。你恰好相反。所以你通常想要更高的HRV。这意味着你比被迫更下调。我们之前谈到过，大多数人都陷入了过多的交感神经驱动状态。10%到5%的人在HRV过高时会出现低能量、抑郁、嗜睡等问题。好的。好的。

所以对于一个女人来说，你几岁了？30岁。好的。年轻、健康、苗条的女性，你的HRV通常会高于大多数人。100以上是一个相当正常的数字。可能更高一点。如果你的HRV是120、140、150，我不会担心。如果你的HRV是120、140、150、170、200……

而且我们有任何低能量、抑郁等问题。我做冥想，感觉更糟。我做下调呼吸练习，感觉更糟。我做桑拿，感觉更糟。那么我们可能会认为你实际上陷入了过多的副交感神经驱动状态。你被过度下调了。好的。你没有低能量。你只是卡在低能量模式中了。

你不需要更多下调。这些人会把自己通过呼吸练习弄死，感觉很糟糕，并且一直感觉很糟糕。无法去健身房。锻炼会让他们筋疲力尽。他们陷入了交感神经驱动状态。他们需要上调。他们不需要更多下调。但我们对你进行了一系列测试。顺便说一下，这就是我们的指导方式。所以对你来说，我不在乎数据通常怎么说。我关注的是你正在经历我们的关于你的已知信息列表，然后说，我不在乎。是的。

我不会根据这个指标做出指导决策。这很奇怪。这真的很高。我以前见过，但这并不常见。但我们没有看到其他复合症状。你的其他生理指标并没有与之聚集在一起。所以我将其归结为我们将观察的东西，而且我不太担心。可能是技术问题。可能是独特的生理问题。

我没有做对。所以你不能，这是同样的道理。如果你深入研究血液检查，如果你深入研究任何其他指标，你都不想指导指标本身。你必须适当地将其放在上下文中。所以我会说，是的，实际上我不担心。但我们确实在那里稍微探究了一下。当我们看到你的呼吸频率时。是的。这会告诉我关于焦虑的一切。好的。那里发生了什么？告诉你它们很接近，但不是同一件事。所以现在当我看到你呼吸过度的现实，以及你说，我运行过热，我更容易出现这种情况或那种情况时。

我可以证实这一点，因为你呼吸过度了。这些比其他东西联系得更紧密。所以我们会看到一些指标在HRV中脱颖而出，但这一个表明，好的，你呼吸过度了。为什么？这听起来像是一个放松的人吗？当然，我是在夸大其词。但你明白我的意思，对吧？是的。所以你既有症状，我们也在生理上看到了这一点。

现在，15.6并不疯狂，但你的呼吸频率达到每分钟15到16次，你正处于呼吸困难、疼痛、心血管事件的边缘。你实际上会发现，文献中提到每分钟16次呼吸现在与心血管事件的关联度要高得多。哦，哇。在老年人中，对吧？你还年轻。我不担心你会心脏病发作。别担心。

但你显然说，哦，这是一个呼吸过度病理，或者你正在接近。我不是医生。我不关心医学阈值。所以仅仅因为你没有达到过度换气的医学阈值，它仍然明显不理想。所以我会指导你摆脱这种情况，因为我们可以减少这些事情。所以我们接下来会倒退，然后说，让我们在这里讨论一下鸡和蛋的问题。

因为你现在可以让自己焦虑。人们在心理学研究中已经做了40年了。如果我把二氧化碳连接到你身上，让你呼吸二氧化碳，我可以诱发恐慌症。我可以做到这一点，对吧？所以问题是，

你拥有的少量焦虑，首先，它是否有害？有时。好的。但有时没有。有时焦虑会让你行动起来。是的，老实说，这可能是我现在在这里的原因。不，毫无疑问，对吧？所以我们总是会说，等等，皮质醇，焦虑，不，不，不。它是否有用？如果它实际上对你有好处，我不会指导你摆脱它。是的。如果你说，不，这种轻微的焦虑，让我更专注。

我不知道。我整天都喜欢这样。你会更有生产力。我不想让你变得麻木，哦，我已经非常平静了，但她什么也没做。你会说，好吧，这太棒了。我们不想要那样。我认识那样的人。是的。当然。对。所以我们首先要确保，你是否在意？是的。哦，是的。是的。所以。

好的。就像我大部分时间都很好，但也许有15%到20%的时间，我觉得我有点太多了，我希望我能降低它。是的，我不知道。我编造了这个。不，我会说这是准确的。所以你完全正确。你想超级高效，但你想更好地控制它。我的最终目标只是确保你的手放在方向盘上。我不会告诉你向右转还是向左转，加速还是减速。我希望你能控制它。

我想给你工具，然后说，马里奥，你想更快，但你知道怎么做。或者如果你想减慢这列火车的速度，你知道怎么做。你可以决定你用它做什么，对吧？我们称之为阅读和调节。

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所以首先，我要确保你正在阅读你自己的生理状况。你知道发生了什么吗？现在，女性通常比男性更好，并非总是如此，但通常情况下更好，她们更能感知到平均情况下她们生理上发生了什么。所以你的阅读状态通常更好。

然后你可以进行第二部分，即调节。所以一旦你认识到并感受到正在发生的事情，你是否有能力将其降低或提高？再说一次，这并不总是像向下，向下，向下，向下，向下，向下，向下那样。有时它就像，不，行动起来。就像我需要提高一个档次。所以我们要做的是看看这一点，并说，这是因为你天生就呼吸过度吗？

这会引发更多焦虑，或者导致你从这里变成，我不再想焦虑了。我完成了这件事，因为这种情况发生了。那是二氧化碳。我提到了这一点。如果我可以做到这一点，如果你呼吸过度，要连接这个点，如果你说，这与二氧化碳有什么关系？当你吸气时，你吸入氧气。当你呼气时，你呼出二氧化碳。氧气和二氧化碳之间的差异，即碳，即C，是所有新陈代谢的副产品。

无论你使用脂肪、碳水化合物还是其他任何东西作为燃料，你都会释放三样东西，ATP、水和碳。碳将附着在氧气上。吸入氧气，氧气在我的系统中漂浮。它会进入刚刚进行了一系列新陈代谢的肌肉。它会附着在碳上。碳然后进入我的血液，从我的血液进入我的肺部。我呼出二氧化碳。

你系统中的氧气量并没有调节你呼吸的欲望。它调节你的新陈代谢过程。你的二氧化碳是驱动呼吸频率的因素。它也是调节你pH值的因素。

好的。这听起来很奇怪，但这会告诉我们关于代谢性酸中毒的一切。这是什么？是的。这是什么？所以任何谈论改变你身体pH值的人，我们不需要走任何花哨的补充剂或特殊水的路线，因为只要你没有搞砸它，你的身体就会非常非常严格地调节你的pH值。好的。对。它会把它放在它想要的确切位置，因为它只会操纵二氧化碳。二氧化碳会立即改变你的pH值。所以，

如果你呼吸过度，就像你一样，你就像，我是在夸大其词，对吧？这意味着你呼出的二氧化碳太多了。是的。这意味着你的血液中的二氧化碳水平正在降低。下降。是的。这叫做低碳酸血症。好的。好的。下降时，我们现在正处于低酸度状态。好的。酸度水平变得非常低。这叫做碱中毒。所以你有酸和碱，或者酸和碱性，对吧？好的。

所以这就是我们所说的呼吸性碱中毒。好的。我使用我的呼吸将自己置于低二氧化碳状态。如果你现在在家这样做，如果你只是做10次呼吸，你就会感觉不同。嗯哼。

你会感到刺痛或发热。你会开始出汗。继续进行30秒，你会感觉你的眼睛变得很奇怪。这就是二氧化碳改变你生理状况的速度。所以我说，如果我现在给你注射大量二氧化碳，你可以立即陷入恐慌症或焦虑症，就像其他一些事情一样，因为二氧化碳会变得非常高。你的脑干中有压力感受器，它们会说，哇，哇，哇，哇，哇，哇，哇。二氧化碳变得非常高。如果感觉它变得很高，它会告诉你把它降低，对吧？嗯哼。

如果它很低，它会让你不要呼气，让它重新积累。它试图调节pH值。所以如果你呼吸过度，它会持续保持低水平。你的呼吸，你的呼吸频率不再与你的能量需求相匹配。好的。你排出的二氧化碳比你需要的多。这会让你陷入呼吸性碱中毒。作为回应，你的肾脏会让你陷入代谢性酸中毒。

因为它需要平衡整个系统。所以现在我们看到了酸调节。我们可以通过许多不同的方法来测试这一点，二氧化碳。我们可以在几秒钟内完成二氧化碳耐受性测试。我们可以在血液中做到这一点。我们正在通过许多不同的方式证实这一点。我们会在水合状态中看到这一点。我们会在精神清晰度中看到这一点。我们会在焦虑中看到这一点。我们会在呼吸中看到这一点。我们会在许多不同的领域看到这一点，对吧？因为生理就是生理。所以再说一次，我们不会治疗一个指标。我们总是会确认它要去哪里。

所以通过这样做，现在想象一下，你呼吸过重了。这是正在发生的事情。这听起来像，再次，放松或紧张的生理状态吗？紧张的。就是这样。会发生什么反应？皮质醇将会释放。皮质醇将会释放。血糖会发生什么变化？上升。上升。是的。紧张的反应。是战斗或逃跑。好的。好的。我让你处于这种状态，说，准备好。现在我想让你这样做。

现在去睡觉。非常具有挑战性，对吧？是的。不会发生的。所以，如果你一直在过度呼吸，你就会一直处于准备战斗或逃跑的状态。是的。好的。现在，通常像这样的人，再次，会很快入睡，因为他们整天都很累，因为他们整天都在焦虑地消耗能量。

是的，我觉得我睡得比较快。是的，你睡得很快。你的潜伏期还可以。是的。在那里。是的。有时像这样的人，他们可能会难以保持睡眠。如果他们醒来，他们就再也睡不着了。但现实情况是，就是这样。那么，是最初的过度呼吸导致或加剧了你正在感受到的一些焦虑呢？还是相反？因为如果我现在让你感到焦虑，从心理上来说，

如果没有发生任何事情，而我们的摄像机正在拍摄你，我们会看到两件事发生。你的嘴会张开，你会立即开始更多地用嘴呼吸，你的通气率会上升。所以呼吸会引起焦虑，或者焦虑会引起过度呼吸。我们将不得不弄清楚是什么真正导致了这种情况，打破这个循环，然后

让呼吸频率恢复到供需平衡的水平。现在你的状态将处于一个更受控制的环境中，对吧？是的。所以为了总结所有这些，我不想剥夺你这一点。这是一个礼物。我只是想让你控制并认识到我，哦，天哪，我有很多焦虑，或者无论是什么情况。我觉得我自己。我读到了。我看到了。现在我不想要这个了。

我该如何让自己摆脱这种状态？这最终是我唯一关心的。所以如果你感觉到了，然后你感觉像，不，像我现在一样，我不希望你退出。是的。也许加倍努力，也许更努力一些，对吧？这是你的锻炼。这是你试图完成的事情。你正在进行艰难的通话。你做出艰难的决定，无论是什么情况，对吧？你有点困倦了，但你必须完成这项工作。走吧，玛丽。让我们弄清楚。像所有这些事情一样，对吧？所以这是等式中的两面。这种情况经常发生在你这样的人身上，原因是

当威胁检测已经存在很长时间时，很难将其消除。是的。所以，努力工作的人，经历过创伤的人，只是处于高压力环境、高压力工作中的人，有时养育孩子也会做这些事情，你可能需要更多同情心，因为你正在做出逃跑的决定，或者你正在做出艰难的决定。好的。一旦威胁消失，

孩子们长大了一点，伤势消失了，你戒酒了，卖掉了公司，现在你有很多钱，你正在放松，如果你没有真正重新学习这种下调，这种模式就会持续下去，完全会发生这种情况，如果我度假，当然，对吧，是的，所以现在我们只需要你，你显然正在阅读这些信号，我们只需要教你如何在你想降低速度时降低速度，观察呼吸频率下降

你会更有活力，整天更有精力，并且能够更专注。哇。这真的很有帮助。我不知道我呼吸太快了。这就像一次小小的治疗会议，但却是针对生理学的。现在我非常清楚自己呼吸的速度有多快。然后我们可能只是让情况变得更糟了。是的。现在我过度关注了。我想，慢下来。好的。容易。只要多用鼻子呼吸。我觉得我确实是用鼻子呼吸的。我没有用胶带封住嘴巴或其他什么东西。是的。我的意思是，如果你不知道的话，你并不一定非要这样做

如果你做对了，你可以试试。我丈夫有完整的装备，比如不带条的胶带、眼罩。他出去了。所以这是一种被动的方法。但现实情况是，我们可能只需要给你一些实际的直接工具来降低这些东西。如果愿意，它可以与呼吸练习有关。我以前做过呼吸练习。为什么它会让你哭？

好的。它不会让我哭，所以不要指责我。它会或不会？不会。哦，好的。但这会让很多人发生这种情况。是的。生理和心理是联系在一起的。是的。我告诉你，你开始干扰氧气和二氧化碳，你会立即在心理上看到事情，感受到事情。太疯狂了。它也可以朝相反的方向发展，因为它们是直接相关的。再次，如果我进来并说，哦，我的上帝，你的整个家庭现在都死了。

你的心率会上升。是的。这与能量需求无关，对吧？如果相反的情况发生，我只是说，嘿，恭喜你，你刚刚得到了一亿美元。就像，好吧，去一会儿，然后你就会……

相当茫然。如果我这样做，让你承受身体压力，你的心理状态就会改变。你实际上，你的眼睛会扩张或聚焦，对吧？如果我说，伙计，我们正在冲刺，事情就会改变。如果你干扰生理，你就会干扰心理。就像，为什么它会让一些人哭？因为你直接地，这些是向你大脑发送信号的化学信号，说切换心理状态。所以我们可以，我们使用冰块的原因之一是，我们可以诱导生理变化

恐怖反应。然后我们可以处理对这种反应的心理反应。所以我们可以处理很多，我只会，这是一个可怕的短语，但我们会称它们为心理方面的事情，而无需让你处于一个令人作呕的、心理上危险的地方。所以它只是理解这种关系，并说，如果我把压力源放在一个，在身体方面呢？

我们远离那个有针对性的、被触发的区域。我们将把压力放在身体方面，无论是运动、屏住呼吸还是热应激。现在我们可以处理压力管理、压力调节、压力治疗。我们可以扩大心理反应的韧性，但那里太敏感了。让临床心理学家、治疗师和精神科医生做那些我们不擅长的事情，我，对吧？但我们可以在这个领域做到这一点。是的。是的。

这就是为什么你总是会看到这种反应。所以我们已经看到很多人有这种反应或类似的反应。其他人不喜欢我，但很多人这样做。所以这些是生理和心理。就像我们总是开玩笑一样。我的朋友布莱恩总是说，心理学只是被误解的生理学。是的。向你们所有的心理学家道歉

我只会，但你明白我的意思。我看到了。我的意思是，我已经经历了我自己相当一部分的心理健康问题，并且运动和食物彻底改变了我的生活。好的。所以，为什么，为什么，为什么人们会有如此强烈的感觉，为什么会有如此出色的研究来证明体育锻炼对心理健康的积极益处？这正是我所说的。就像你会看到这以许多不同的方式表现出来，但你实际上只是在说同样的事情。当你进行体育锻炼时，你的新陈代谢率会上升。

这意味着你正在产生更多的碳。二氧化碳浓度正在上升。如果你整天都在过度呼吸，而这持续受到抑制，现在你通过运动来提高它，会发生什么？你实际上恢复正常了。所以当我们看到对这些事情的心理状态有所不同时，我们为什么感到惊讶？我们经常看到这种情况。这也是那些难以跳过锻炼的人。

我很久以前就是这样。当然。是的。为什么？因为在你身体的新陈代谢率实际上开始与你的呼吸频率相匹配之前，你感觉不到正常。然后你感觉正常、良好、平静和专注，对吧？是的。当然。然后你就会想，我永远都不想不这样感觉。这是你感觉正常的唯一方式，或者每天都赞美它，无论你如何称呼它。是的。所以你对这种感觉上瘾了，因为这实际上是正常状态。是的。

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