Why Most Women Are Training Wrong: Fix Hormones, Build Strength, and Recover Smarter w/ Dr. Andy Galpin | Part 1
47:03 Share

你是否希望全天都更加专注？你是否希望拥有更多能量？你是否希望做出更好的决定，成为更好的领导者，减少疼痛？就像，这是什么？对我来说，这都是体能表现。这都是心理表现。因此，我最喜欢做的事情就是为那些正在寻找答案的人提供帮助，因为他们想要更好地发挥自己的能力，然后能够像这样说，“哦，你只需要这样做”。这是《追求健康》播客，我是你的主持人，玛丽·利韦林。♪

大家好！欢迎回到《追求健康》播客。今天，我邀请到了世界著名的运动表现科学家安迪·加尔平博士。这一集内容非常丰富，我们把它分成了两部分。我们聊了很久，这里面有很多有用的信息。你会想听第一部分和第二部分。在第一部分中，我们涵盖了加尔平博士从在农场长大到与精英运动员合作的迷人旅程，我们还深入探讨了营养、

压力、可持续系统、减脂策略以及日常运动的重要性。第二部分将于本周四发布，敬请期待。安迪·盖尔芬德博士，欢迎来到节目。很高兴来到这里。我必须读一下你的资历，因为太多了。你是一位拥有人类生物能学博士学位的运动表现科学家。你与精英运动员合作。你是一位教授。

名单还在继续。我很想从你如何走到今天开始听听。比如，兴趣是从哪里开始的？你知道，我在农村长大，周围都是骑马、伐木和务农的人。

我的父母非常爱我和支持我。在我成长的地方，没有人受过高等教育。小时候我根本不知道博士学位是什么。我不知道。这太疯狂了。我没有，我没有律师父母或类似的人。不是说，但我们只是不需要不同。所以我的父母非常支持我和我的兄弟姐妹，他们不在乎我们在职业上做什么。但他们只说，你不会做我们做的事情。他们只是想让我们过上更好的生活。

所以在20世纪80年代和90年代，对于农村人来说，就像，“好吧，你会去上大学”。我们不知道这无关紧要。它与现在不同。所以他们只是鼓励我们去上大学。再说一次，他们可以是艺术家，或者我们想成为任何我们想成为的人。但就像你不会一辈子都做体力劳动者一样。所以，好吧，这很好。然后作为一个农村孩子，我参加了体育运动。

我想在所有这些方面做得更好。我试图弄清楚如何才能过上不像我父母那样艰辛的生活。但我知道我不会成为一名职业运动员。我实际上很快就意识到我不想成为一名体育教练。我不想执教橄榄球。然后，在我上大学并完成这些事情之后，我花了一段时间担任非常高水平运动员的专业体能教练，美国职业棒球大联盟球员，美国国家橄榄球联盟球员。

很快意识到，我也不想全职做这个。所以基本上，我职业生涯的其余时间都在试图弄清楚，比如，我如何才能在体育运动中获得职业生涯，而不是做那些事情？是的，我喜欢科学。我是一名不错的运动员，但不是一名非常出色的运动员。所以这意味着，我足够好，如果我做得更好，那很重要，这将是我能否上场比赛的关键。但也不算太差。我们就像，“嘿，不管你做什么，你都不会上场”之类的事情。

所以那时我所知道的就是，我能控制的唯一事情就是比其他人更努力地工作，比其他人做得更好，更专注，等等。如果我能以某种方式完成大学学位，然后尝试弄清楚我如何才能以此为职业，那就是我当时关注的重点。所以是的。

总的来说，这就是我真正进入这个领域的方式，然后能够在20年的时间里开辟出一条道路，让我走到今天。你对表现和优化最感兴趣的是什么？我认为这实际上是这个短语的全面性。所以我想非常清楚。我尽量尽可能多地重申这一点。我会谈论很多运动员和我们所做的事情，但对我来说，表现实际上意味着

你想要从你的身体中得到什么？是的。对。你想做什么？表现可以定义为更好地击球和得分。当然。没问题。但你是否希望全天都更加专注？你是否希望拥有更多能量？你是否希望做出更好的决定，成为更好的领导者，减少疼痛？就像，这是什么？对我来说，这都是体能表现。这都是心理表现。因此，我最喜欢做的事情就是为那些正在寻找答案的人提供帮助，

因为他们想要更好地发挥自己的能力。然后能够像这样说，“哦，你只需要这样做”。然后他们发现他们的生活更好了。这是一种令人惊奇的感觉，知道你有时会有这些答案。然后你可以把这份礼物送给别人。然后他们得到更多他们想要的东西。他们的生活更加丰富。他们和家人相处得更好等等。所以最终让我最快乐的事情是，“哦，嘿，我这里有一个小解决方案。”嗯哼。

现在你想用它来做任何你想做的事情。我甚至不在乎。但对我来说，这就是我最喜欢表现的地方。我喜欢体育运动。所以当这种情况发生，我可以看到我指导的运动员在电视上赢得冠军等等时，这很棒。但我们从非运动员客户和那些也来找我们寻求同样帮助的人那里获得了同样多的回报。就像，“哇，这些年来我一直都在受苦。现在好了。”这也很棒。那么，你有没有来你这里的人，他们不仅仅是……

顶级运动员，你有没有普通人，哦，100%可能超重，我们诚实地说，我们有，所以我们有一个教练项目，我们有很多服务公司，但在我们的教练项目中，我们经常会有一个相当大的二分法，就像这边，我们确实有很多职业运动员在那里，我们可能有，我不知道，在这个国家大型体育项目中拥有四五个最高的合同，我们有全明星，我们有最大的运动员

但就数量而言，这些项目中并没有数百名运动员，因为这有点不同。但对于我们的非运动员来说，人数更多，你通常会有这种分裂。我们有一些处于顶尖的人，他们已经很专注了，他们只是想获得更多专注力。他们要么试图竞争，要么喜欢跑步比赛或皮划艇或进行一些活动，有点像周末战士。或者他们不是那样，但他们试图获得每一分专注力

大脑功能或背部健康或长寿或任何东西，对吧，所以我们有那些已经很专注的人，他们试图从9分到10分，然后我们有那些说“我刚开始这段健康之旅，我终于准备好了，我必须减肥，我必须停止喝酒”之类的人，然后他们说“我要致力于此，但如果我要这样做，我希望从一切完美开始”

这对我自己的生理机能来说是独一无二的，对吧？所以这有点像，“我不会开始这段旅程，然后想知道，我是否吃对了食物？我是否在为我的身体做正确的锻炼？我不想那样。所以我不想要疑问。所以我就从这里开始。”所以我们的人群主要分为这两类。所以我们花在教练上的时间肯定比运动员多。♪

你们知道我痴迷于Boncharge，而且总的来说，红光疗法对我来说是一个改变游戏规则的东西。在我整个生育之旅、我的痤疮之旅中，我们一直在使用它。它对炎症非常有效。Boncharge的使命很明确，即通过科学支持的美容和健康产品来赋能个人，让他们过上更充实的生活。他们有非常广泛的产品系列。

我个人最喜欢的是红光面膜。它使用起来非常简单，每天只需10到20分钟。你可以在吃饭、看电视或做任何事情的时候戴着它。我发现自己几乎每天晚上都在使用红光面膜。它对于减少细纹和帮助清除我的皮肤非常有效。它对痤疮疤痕也很有效。他们的红光面膜采用最新的研究成果设计，提供安全有效的家庭水疗体验，通过促进皮肤再生，帮助你看起来和感觉更好。

随着年龄的增长，我注意到我的眼睛或头部周围的细纹更多了，它确实有助于抚平皱纹并紧致我的皮肤。它对瑕疵也很有效。它便携、轻便，并且完美贴合我的脸型。它可以无缝地融入我的早晚例行程序。我已经注意到我的痤疮疤痕，尤其是色素沉着有了很大的改善。我发现当我更经常使用它时，效果最好。

Boncharge红光设备承诺采用非侵入式方法，利用特定波长的红光和近红外光穿透皮肤，提供一系列益处，这些益处不断受到研究人员和健康专业人士的关注。Boncharge在全球范围内快速发货，轻松退换货，并提供一年的保修。访问Boncharge.com并使用优惠券代码PURSUIT可节省15%。网址是B-O-N-C-H-A-R-G-E.com，使用优惠券代码PURSUIT可节省15%。

你们知道我经常锻炼。我骑马。我去健身房。我总是出汗，绝对需要控制我的除臭剂。这就是为什么我喜欢Lume的原因。它是一款全身除臭剂，可以在身体任何部位安全使用。腋下、胸部下方、大腿、肚脐、臀部裂缝。

外阴和脚，它是由一位妇产科医生创造的，她亲眼目睹了体味是如何被误诊和错误治疗的。Lume经临床证明可以全天候阻挡异味，并控制异味长达72小时，这对我来说太棒了。通常情况下，我早上出门后直到晚上才回来。他们有固体除臭棒、汗液控制除臭剂

和喷雾除臭剂。所有产品均不含小苏打、不含对羟基苯甲酸酯，并且具有pH平衡。它们有如此美妙的气味。它们有干净的柑橘、薰衣草鼠尾草或烤椰子。作为对我们听众的特别优惠，新客户可以使用我们的独家代码POW享受所有Lume产品15%的折扣。如果你将15%的折扣与已经打折的入门套装结合起来，那么入门套装的折扣将超过40%。使用代码POW即可享受15%的折扣，网址是lumediodra.com。代码是POW，网址是L-U-M-E-D-E-O-D-O-R-A-N-T.com。请支持我们的节目，并告诉他们是我们推荐的。使用Lume，让你闻起来更清新，保持更干燥，并从头到脚提升你的自信。

你向运动员推荐的东西，你也会向普通人推荐吗？对于那些想要了解你给予精英运动员的技巧和窍门的听众来说，你从他们的日常生活中会提取哪些东西？好吧。我无法回答这个问题，因为这将是，我们可以在这里待上几个小时。好吧，我会这样设置。乔·罗根风格，三个小时。是的。哦，是的。我们已经做过很多次了。

好吧，如果我开始列出一些事情，我希望你告诉我，这是我要给运动员的东西吗？好吧。还是普通人群？好吧。好吧，精神专注？哦，我觉得两者都有。是的。最大摄氧量？运动员。它也是长寿的首要预测指标。好吧，两者都有。好吧，骨矿物质密度？

两者都有。哦，就像你看到我如何运行这列火车一样，对吧？是的。我无法选择一个指标，你会说，“哦，那是运动员的事情”，除了极少数例外。好吧。你想更好地击中棒球。好吧。好吧。是的。而且你想要，但除此之外，就像你选择你的健康指标，你选择你的长寿指标，你选择你最关心的任何事情。这两个人的维恩图重叠率将达到99%。

那么，我们给运动员的东西是什么？我们给非运动员的东西是什么？几乎完全相同。重要的不是运动员的事情。重要的是，它是否适合你的生理机能、你的需求和你的目标？顺便说一句，当你提到女性与男性时，我会给出同样的答案。嘿，我们不指导女性与男性。我们指导的是你。

好吧。就个人而言，你的生理需求和目标对你来说是独一无二的。我不在乎你把这个放在什么身体里。我不在乎你把它放在什么运动中或不放在什么运动中。我们将指导你作为一个独特的人，无论这意味着什么。当然，我们可以涵盖一些在功能上将它们分开的一般性内容，但这与老年人与年轻人相同，对吧？或者运动者，非运动初学者。所以，有上千个不同的类别将人们区分开来，但现实情况是，这只是你根据你独特的生理机能。所以

我们可以通过补充剂途径来回答你的问题吗？当然。我们可以谈谈恢复吗？是的。睡眠，对。水。就像我们可以走任何你想要的路线。我们对任何运动员的目标通常都是将他们的生理机能置于我们所说的性能锚点最少的位置。所以这些是阻碍你生理机能的东西，它们正在消耗你的系统。它们是非特异性压力源。所以我们想要做的是创造你创造生理适应的方式。

这是说“改变”的更花哨的说法，对吧？你想增肌。你想减肥。你想要更多或更少的背痛，或者你想要更高的性欲。好吧，很好。你试图引起一些变化。太棒了。好吧，这是对压力的反应。适应是因为压力而发生的。所以你创造变化的方式是给系统施加大量的压力。现实情况是，你的身体只能承受如此多的总压力。科学术语是全静压力负荷。

当这种压力负荷过高时，任何额外的压力都不会再产生适应。它会产生适应不良，对吧？倒退。你会被压垮或筋疲力尽，或者无论是什么情况。所以你增强这种压力负荷的方式不是一定要给系统施加更多压力，而是要确保你没有任何非特异性压力源。

这意味着如果你预先减少了80%你不想要的垃圾压力，你就没有多少空间来容纳你想要的东西。这意味着，我锻炼了一点，我变得非常酸痛或筋疲力尽。我觉得很有趣。我一天要开几次会，然后我的大脑就停止运转了。很有趣。这些都是压力源，但我可以告诉你，你已经预先加载了。里面有很多不同的东西，对吧？所以如果我们可以消除这些非特异性压力源，

我们就能更好地施加我们想要创造这种适应的压力。所以目标是一样的，无论是什么。这些非特异性压力源可能是睡眠不足。

它可能是微量营养素不足。它可能不是临床缺乏血液中的某种物质，对吧？它可能是上千种不同的东西。我们正在对我们每一个参与的人进行环境扫描。所以有很多方法可以找到东西。它可能是心理健康，可能是压力管理。它可能来自这些途径中的任何一个。

但我们正在查看所有这些，我们将看看它主要来自你哪里，消除它。现在我们通常只是让它恢复。我们希望人们在一个他们不会为了每天睡觉而服用600种补充剂和进行90分钟的例行程序的环境中。这些都是不切实际的长期解决方案，但你必须弄清楚最初是什么给系统带来了最大的压力，消除它，然后通常让生理机能做它想做的事情。

我很长一段时间都是每两小时服用90分钟补充剂的人。灵活性对我来说是一件新鲜事，因为我确实喜欢非常有条理的例行程序，但我不得不放松一下。你认为，这是一个有点深奥的问题，但对于那些想要拥有最佳状态、减肥、增肌的听众来说，你认为痛苦是其中的一部分吗？或者你认为有一种方法可以做到这一点

令人愉快？好吧，这显然是两者兼而有之，对吧？嗯，你想这样想，你想以你能承受的方式承受痛苦，好吧，你想以一种能够建立最长期一致性的方式来做到这一点，你刚才概述的目标与我们听到的其他客户目标不同，但让我们只考虑你说的那些，好吧，我想减肥，我想拥有我一生中最好的状态，你想拥有我一生中最好的状态一周吗？

假设你希望它能持续一段时间，对吧？是的。很好。所以我们自动认为我们必须让自己进入一个某种程度上可持续的系统。是的。好吧。所以这可能与其他方法有所不同，其中……

将此与我们的职业拳击手进行比较，他们真的希望拥有他们一生中最好的状态，而他们只需要一周时间就可以了，好吧，因为他们将参加比赛，他们将为世界冠军而战等等，或者让他们保持良好的状态，但他们没有，他们实际上是在努力达到巅峰，是的，奥运会，我们刚刚这样做了，就像我们的运动员一样，你明白了，对吧？所以当我，当这些问题出现在我脑海中时，我实际上是在想，好吧，你可能是在谈论长期保持这种状态很长时间，是的，所以这是一种不同的方法，所以你的问题

我们要做的是弄清楚，我们能否以一种可持续的方式完成这些事情，并且你的痛苦是你能够承受的方式？所以这可能是饥饿的痛苦？好吧，很好。有些人对此没问题。有些人，这是一个巨大的触发因素。是的。没问题。它可能是其他类型的痛苦吗？很好。痛苦可能是，我们将更频繁地步行，这样你就可以完成更多工作。啊，上帝，我们必须停止工作。那是，那可能是我们要求你承受的不同类型的痛苦。

可能是许多不同的方式。它可能是我们必须在睡觉前抽出45分钟的时间，因为我们必须获得更有效的睡眠，这是有效减肥的一个重要组成部分。人们完全忽略了这一点，或者忽略了睡眠在成功减肥中起到的重要作用。

所以我们会做，它可能是许多不同的痛苦方式。所以最终必须有一些，但我们可以尽可能地聪明，不要让你有一个短视的目标。我们想从长远来看。所以对于这个问题，我们总是会说，很多人会认为我必须减肥才能变得健康。

这是真的。但有时，我们需要先让你变得健康，然后才能让你更成功地减肥。所以我们必须选择我们的痛苦，并且对我们要求人们做什么要聪明。我们不想做的是让人们处于非常不现实的位置。我对此特别敏感，因为我有年幼的孩子，对吧？你带走一个有孩子、有工作和其他事情要做的人

如果你让他们处于非常荒谬的食品准备模式或类似的东西，你就会输掉这场战斗。这只是一个糟糕的教练决定。他们的痛苦可能必须来自其他地方，因为你正在设定一个不现实的期望，他们可能拥有毅力、专注力和决心来坚持六周。

但最终，孩子的事情会吞噬你，或者生活方式、旅行或任何对你来说的事情。所以你必须确保你给了他们一个机会，一个现实的机会来赢得他们能够赢得的战斗。

我最近开始使用Blissy的真丝枕套，这真是一个改变游戏规则的东西。我希望我早点知道它对你的头发和皮肤能产生多大的影响。你会在几周内看到效果。它比缎子好得多。缎子是用合成材料制成的。它对头发和皮肤很粗糙，而且便宜是有原因的。丝绸具有抗衰老特性，可以随着时间的推移减少细纹和皱纹。它还有助于消除毛躁，保持发型，并保护染色的头发。它是

它也经过皮肤科医生测试。它不会堵塞毛孔，它具有保湿的丝绸纤维，可以整夜保持皮肤水分。此外，它还具有抗菌和低过敏性。我喜欢凉爽的睡眠，我觉得真丝枕套非常非常凉爽。它也是一份很棒的礼物。因为你是听众，Blissie提供

60晚无风险试用，以及在blissy.com/powpod购物时额外享受30%的折扣，网址是b-l-i-s-s-y.com/powpod，使用代码powpod即可额外享受30%的折扣，你的皮肤和头发会感谢你。

通常情况下，我和格雷格去杂货店时，有很多商品很难找到，有一些更健康的利基商品，而且杂货购物也需要很长时间，这都要感谢Hungry Root，它是开始健康饮食最简单的方法，所以如果这是你2025年的愿景板上的内容，我强烈建议你们去看看，这就像拥有你自己的私人购物者和营养师合二为一，他们负责每周的杂货购物，推荐

根据你的口味、营养偏好和健康目标量身定制的健康食品和膳食。他们让食用高质量营养食品并实现任何饮食或健康目标变得容易，从抗炎到肠道友好、无麸质、无乳制品、高蛋白等等。购物、计划和烹饪食物真的可以变得简单而轻松。只需告诉他们你的目标和偏好，他们就会用个性化的推荐来填充你的购物车，这些推荐会随着他们了解你更喜欢什么或不喜欢什么而变得更聪明。他们有

他们有可以在15分钟或更短时间内制作的食谱。他们还有健康的食品，如冰沙、儿童零食、甜点、即食餐、沙拉套装，甚至补充剂。Hungry Root的任何食物中都不含高果糖玉米糖浆、人工甜味剂或防腐剂。你会像我一样喜欢Hungry Root。利用这个独家的

P.O.W.

所以在2017年，我在一年内减掉了90磅，但这几乎是我那一年一直在思考的事情。就像我没有，我没有孩子。那时我甚至不上学。我已经辍学了。我的生活也很糟糕。所以我真的没有选择。就像这是一种非常孤立的情况。我认为当人们问我问题时，他们，你知道，

我必须提到这一点，因为那是我生命中一个非常独特的时间，我可以真正专注于此。我确实在，我在Orange Theory Fitness的前台工作。好吧。我每天都会带我的小餐食准备。这很有趣。但是是的，就像我可以真正专注于它。对于有孩子、上学和其他事情的人来说，这太多了。

你会说，对于那些想要减肥或进行健身之旅的人来说，最大的障碍是什么？比如，是什么阻碍了他们前进的道路？这总是关于系统。我刚才说过，让自己进入一个更好的系统。我给你举一个直接的例子。我们将把人们分成我所谓的厨师，

或面包师。好吧。你知道烹饪和烘焙的区别吗？我觉得烘焙非常精确和有度量，而烹饪则更具创造性和灵活性。对。所以最初，如果你来找我说，我要减掉90磅，我首先要弄清楚的是，好吧，根据你的情况，什么类型的系统最适合你？如果你把自己定义为厨师，

我可以问这个问题。好吧，玛丽，就像我要给你这个膳食计划。在接下来的六个月里，你将称量和测量你吃的一切。是的。好吧。这就是我所做的。或者我们可以每两周通话一次。我们可以讨论一些概念，然后你就可以自由活动了。在那一天，你会选择哪一个？当然选择A。很好。所以我们会说，好吧，你是一个面包师。

你想要精确，你想要细节，你想要系统。即使系统不完美，也没关系，因为你实际上可能会得到一些解脱

那是焦虑，因为你有一个计划，你有一个系统，你只需要遵循它。可能有其他选择吗？当然，当然，当然。我不太在乎。我只想知道该怎么做，我想赢。太棒了。其他人则恰恰相反，对吧？那些我认为是“厨师”的人，这会给他们带来极大的焦虑，因为他们会想，哦，我的上帝，我没有灵活性。我没有自由。我觉得幽闭恐惧症和被困住了，哦，这将是可怕的。是的。如果当时我给你概念性的方法，

你可能会更像，“啊，但是，比如，该怎么做？比如如何？”，你可能会给你一个更糟糕的方法，因为你不知道该怎么做。所以当我，当我提到系统时，那就是我试图弄清楚的事情，对吧？我，我会立即说，是，我会在我的生活中制造混乱吗？因为我没有给你足够的细节？然后我需要给你具体的细节，我不想给你任何回旋的余地。

其他人，我们将朝相反的方向前进。所以在以这个例子为例的长期成功的减脂方面，这是我们首先要弄清楚的事情。如果你，无论你是否有孩子，或者你生活的哪个阶段，你经营的公司，你是否在旅行，这都不重要，我该如何让你根据你的个性处于成功的位置？我强烈建议那些刚刚开始旅程的人至少花，我想说30天，但如果必须的话，给我14天，一个星期，

成为那个烘焙师。你需要知道你需要一些校准。6盎司的肉到底是什么样子？是的，一杯米是什么？橄榄油或你正在吃或不吃的东西的分量是多少？这没关系，因为仅仅这一点就好像哦，我没有意识到我在我的课程中做过这项活动时，你会发现一些事情，人们总是对他们吃的蛋白质少到令人震惊，以及他们吃的脂肪多到令人震惊，

就像总是，“哦，我的天哪，我以为我每天吃200克蛋白质，而我却只吃了110克。我没有意识到我每天吃250克脂肪。”他们只是，他们对这些东西没有任何校准。所以我并不一定需要你一直遵循它，但我们需要有一些觉醒和意识，这样你就可以说，好吧。所以当我让你估算东西时，我们至少处于现实的同温层。如果你没有一些校准，那么这是不可能的。想象一下你在开车，

而我拿走了你的里程表和速度表。就像，“哦，是的，好的，在那里，但永远不要超速。从这里一直走到休斯顿，永远不要超速。”就像你不知道自己在做什么，因为你总是依赖于那个输出，对吧？所以如果你要采用厨师的方法，这有点像概念和类似的东西，你必须进行一些校准。当我需要亲自调整时，

当我们的运动员必须调整，因为我们有一个特定的体重或时间要达到时，我们总是回到烘焙。所以当我必须达到一个目标时，我们会详细说明。但是一旦我们做到了，我们就回到烹饪模式。是的。所以当运动员进入休赛期时，我们倾向于给他们一些东西，比如概念。“好吧，让它更容易一些。是的，休息一下。就像我只想让你做A、B和C，对吧？确保你达到你的蛋白质数量，每天摄入这么多蔬菜，

接近。好吧。但是当我们越来越接近，越来越紧密时，我们必须进行精确的调整。我们变得非常具体。然后当赛季开始时，我们实际上又回到了概念，因为我有很多事情要管理。对。所以你可以在这两件事之间来回切换，但是我，我的确是我对刚开始的人的最大建议，进行一些校准。不要担心饮食的细节。不要担心锻炼程序的细节。

保持一致，建立一个基线。无论你吃什么，好吧，我们稍后会改进数字，但你必须养成一个一致的模式，了解我们在做什么。所以系统是第一位的，然后我给了你第二点，那就是你必须创造稳定性。你不必每天都吃相同的东西，但我们必须有一些东西。实际上有很好的研究表明这一点。当你将人们的卡路里与卡路里以及其他宏量营养素相匹配时，

那些在更一致的时间更一致地食用它们的人，比那些在一天中不一致地食用它们的人，体重管理更有效。这与时间安排没有任何关系。一天吃一顿饭，一天吃六顿饭，我不在乎。这实际上并不重要。从生理学上讲，如果它为你创造了一个更好的系统，那就很好。这没关系。但你必须在你的方法上保持某种程度的一致性，对吧？再次强调，对你来说是合理的。所以如果你做了这两件事，大多数人在第一次就会取得巨大的进步。

六周、六个月或任何领域都可以，而无需真正深入到任何细节。这总是我们前两场战斗。一旦你掌握了这些，他们通常就会处于一个非常好的位置。我认为这是一个非常棒的表达方式，因为我，所以当我开始减肥时，我虔诚地使用了我的健身伙伴，追踪一切

当然。

所以我有一段时间一直在模仿他们的饮食。我当时想成为比基尼选手，但这就是教会我如何估算盘子里的食物。所以我觉得我烘焙了一年，现在我已经烹饪五年了或者其他什么。你知道关于这件事疯狂的是什么吗？你会听到这个故事。如果你，你做了一年。是的。我告诉你，做30天，你可以回到烹饪模式十年。是的，这很聪明。它会持续很长很长时间，也许可能永远。是的，像我妻子一样，

可能十多年没有进入烘焙模式了，她举重吗？她会说力量训练，是的，当然。但她你知道，在过去成长的时候，在洛杉矶那种氛围下，就像要称重和测量一切，要达到这个特定的体重，所以她花了数年时间这样做，现在她，她会告诉你，你可以在她面前拿出任何东西，她都会知道任何数量的宏量营养素，因为她走得太远了，是的，你知道，

可能处于糟糕的境地，但现在由于这个原因，她余生都对自己的情况有非常好的校准，甚至对其他人也是如此。她为我们的孩子分配食物的能力，她确切地知道他们在吃什么，这真的很有益。这是一些工作，很糟糕，这是一种磨练，我明白，但这将为你余生带来红利。我还觉得人们被日程安排所困扰，我不知道你对你的客户做了什么，但

我觉得每个人都有非常个人的生活方式，你需要让它适合你。就像我以前每天早上第一件事就是锻炼，我现在仍然这样做。我必须先锻炼，否则就不会发生。你对那些觉得早上没有时间或整天工作的人有什么建议吗？就像，

我认为人们被他们没有时间或时间不理想所困扰。你对那些人怎么说？是的，对于绝大多数人来说，锻炼的最佳时间实际上并不存在。你可以对每天的餐数和时间说同样的话，对吧？我应该进行12小时的间歇性禁食吗？这些事情并不重要。它们几乎不重要。锻炼也是如此。我根本不在乎。

就像我们所看到的，我们在力量运动中打破了世界纪录。我们指导过举重运动员。我们做过，我们做过所有这些。我们做过成千上万的普通人。然后当我这样说时，这些事情并不重要，它们真的不那么重要。是的。我们的一些职业运动员会在早上七点训练。有些人直到一点钟才起床。

就像我们在各种运动中都赢得过世界冠军，采用各种不同的方式。所以它并不是无关紧要的。只是相对于更情境化的部分来说，它并不那么重要。那么你什么时候感觉最好？你什么时候有时间？什么更现实？你会更好地执行什么？你会在什么方面更持久？这些事情比时间安排重要得多。我在这里要给你的唯一警告是

在深夜进行大量高强度运动确实会有一些负面后果。好的。如果你能避免这种情况，通常会更好。我们不得不与

许多客户一起这样做，通常是非运动员，我们也会与运动员一起处理这个问题，但这是课程的一部分，对吧？你会打棒球到晚上11点。是的，我本来想问你，对于那些在晚上10点或11点比赛的拳击手，他们是如何为此做准备的？他们不会筋疲力尽吗？不会。不，因为他们的生活是围绕着这个安排的。真的吗？是的，这就是为什么我们永远不会让拳击手在早上7点、8点起床。

我们通常只处理主要赛事拳击手。所以是晚上8点到9点，9点30分，10点。我们还在许多不同的时区比赛过。战斗岛和阿布扎比以及新加坡。我们去过各地，对吧？奥运会在巴黎举行。我们都在那里，对吧？是的。

所以你需要做的就是反向设计，这样比赛时间就是他们在一天中身体达到巅峰的时候。明白了。所以在之前的6到8周或10周内，他们的日程安排正在改变，这样他们就能在那个时候发挥最佳状态，这意味着他们每天晚上都会在晚上8点、9点训练。

然后，如果我们期望他们在晚上11点睡觉，那将是极其不现实的。实际上，即使有可能，如果你的身体和认知能力在睡前两小时肯定没有达到巅峰，那将是一个糟糕的教练决定。所以这些人可能会在凌晨2点或3点睡觉。然后他们第二天睡到11点或中午。所以现在我们仍然让他们在身体巅峰状态，通常是在醒来后5到8小时。

将是他们的比赛时间。所以我们正在围绕这一点设计他们的生活，因为这就是他们来这里的原因。是的。所以这是一个例外。那些不是这样的人，但你仍然有点，我工作到六点，然后下班，然后晚上7点去训练，然后我尽量在九点睡觉，你做了很多高强度的事情。这并不总是发生，但很可能会对你的睡眠有害。我们会在许多领域看到这种情况出现。这通常是

我很容易入睡。然后我在半夜醒来，无法再入睡。因为皮质醇因锻炼而升高了吗？这可能不是皮质醇本身会升高。这是一系列正在翻腾和燃烧的生理级联反应。

所以如果你想称之为皮质醇，就像作为一般压力的一个表现形式，但就像皮质醇经常被恶意诽谤，而它不需要那样。它非常有成效。但是是的，总的来说，就像称之为整体压力反应相当高。温度、恢复过程，所有这些都朝着错误的方向发展。所以人们通常会很快入睡，因为他们又累又疲惫。

但随后他们的系统会在几个小时内醒来，他们很难再次入睡。我们可以在呼吸频率、心率和HRV等不同指标中看到这一点。这会突然出现，我们就会想，好吧，我们必须做某种非常具体的匹配下调。所以如果你处于这种情况，并且你认为你不可能在一天中的任何其他时间锻炼，而且你不会只进行低强度的步行。好吧，很好。如果你必须在晚上进行高强度运动，你需要离开那个训练场地，或者在你离开之前

进行非常细致的下调。你必须偿还那笔债务，否则你会难以入睡，这将是一个问题。所以下调部分可以是一个数字。老实说，它对你来说是具体的。什么能帮助你下调？简单的例子。走到健身房的角落或离开健身房，坐在你的车里，任何安静的地方，你可以用东西遮住眼睛，然后用鼻子呼吸五分钟。是的。

我们可以做不同的，比如更长的呼气。这很好。但现实情况是，你有时只需要5到7分钟没有音乐播放，没有超亮的灯光，并且只是让它平静下来。很多时候，仅此一项就足够了。我听说你用过“运动零食”这个词。对吗？哦，是的，当然。你能告诉我们关于运动零食吗？这是什么意思？是的，当然。所以这是一个基本的概念，当你想到锻炼、体育活动时，

很多时候我们把它们都捆绑在一起，但现实情况是，你想把体育活动想象成你一天中的运动量。所以如果你整天坐在办公桌前，你的整体体育活动，这是一个步数，对吧？像这样的基本事情。所以你想把体育活动作为一个整体，我们基本上都希望它尽可能高。

这很好，但它不能替代真正的结构化计划锻炼。好的。我们想要那些东西，对吧？我们想要其中的一些东西。你不想陷入这样的陷阱：我说，我锻炼，我每天进行45分钟的高强度运动，每周做五天。所以我非常健康。然后你没有进行任何体育活动。

好的。有很多文献表明这也不好。所以，假设你在早上8点进行疯狂的锻炼。是的。击球训练、力量训练，然后你整天坐在办公桌前，不再动弹。这会比不做锻炼好。好的。但这肯定是不理想的。是的。我们需要在一天中进行某种体育活动，我们需要结构化的锻炼。这是我们最好的组成部分。好的。现在在这两个区域之间是运动零食。

所以这基本上是说，想象一下你整天都坐在那里。我们都打扮得漂漂亮亮的。是的，每个人在这里看起来都很时髦，对吧？我们看起来时髦吗？是的。谢谢。这个地方有很多时尚元素。这是我最棒的衣服。是吗？不。如果我自己穿衣服，你们现在会笑。等等，谁选的？我不允许。我家里的任何东西都不是我选择的。你妻子选的吗？百分之百。你每天上班穿什么？

上班穿运动服，就像起床走到楼上到我的电脑前，是的，是的，绝对会穿短裤和一件非常旧的T恤，你有一台跑步机吗？我很惊讶，我，说实话，我不太经常用它，是的，我是一个非常喜欢动来动去的人，所以如果我在这个房间工作，我会像跳舞一样，不是跳舞，但我会在一天中不断地移动、跳跃、摇晃、四处走动，是的，在我的办公室里，我不喜欢走路，我喜欢来回踱步

我墙的一半是一个很大的白板。所以我一直在那里做事情。就像我丈夫。或者我出去了。我不能那样坐着。我不能走路。如果我在工作，我就呆在那里。如果不是，我就会四处走动。我觉得这是一件被低估的事情。这是一件大事。我丈夫在打电话时踱步。他总是站着。他从不坐下。他有点像疯狂的企业家风格。是的。

但他很强壮，他是一个健美运动员。他一直在动。我觉得他的步数是最多的，因为他一直在，你不会认为它会产生影响，但我感觉它确实会产生影响。哦，它有巨大的影响。事实上，有人会争论，并且有很多文献支持这一点，这是比其他任何变量都更大的变量。所以如果你看看像每日总能量消耗这样的东西，它是你一天中消耗的能量，比如你燃烧的卡路里。如果你想处于卡路里赤字，

好的，你有两种全局选择。你要么少吃，要么多动。很好。现在，人们倾向于听到这一点，他们认为运动部分意味着我刚才说的锻炼。你可以这样做。但是结构化、有目的的体育锻炼并不会燃烧人们认为的卡路里消耗。甚至根本不接近。普通人可能在锻炼中燃烧几百卡路里。是的。他们经常会认为我燃烧了1000或1500卡路里，像非常高的数字。这非常非常罕见。是的。

通常是几百卡路里。力量训练，尽管我非常喜欢它，但燃烧的卡路里很少。所以这不是推动指针的东西。该方程式中还有另一个组成部分，称为NEAT，非运动性活动产热，对吧？所以这是你在做非特定活动时燃烧的卡路里。现在你的脚在动，对吧？是的。是抽搐。是我上上下下跳动。是我丈夫来回踱步。

正是这些东西实际上可能比任何其他变量在你的卡路里消耗方面都有更大的增量。我刚才没有提到该方程式中还有其他几个变量，比如食物的热效应等等。但是有一个强有力的论点可以证明NEAT是一件事。这也是当你有慢性卡路里限制时会下降的东西。

所以如果你长期处于低卡路里状态，你的基础代谢率并没有下降那么多。这就是你一天中为了维持生命而燃烧的能量。是NEAT开始下降。

如果你观察健美运动员，尤其是在这个体型世界中，当他们的卡路里减少时，观察他的活动量会降到零。对，因为你不想消耗能量。你会看到他们开始一直靠在东西上。是的。坐着，躺着，驼背。他们不知道自己在做什么。但他们的身体试图降低卡路里消耗，因为卡路里摄入量下降了。这就是让他们停滞不前的东西。

大量停滞不前的是NEAT，所以他们会坐在那里，他们即将上台，哦，当然，是的，这很糟糕，你看到克里斯·班斯特德了吗？我没有，但我看到他赢了，对吧？是的，这是他最后一次比赛，他退役了，对吧？是的，我不太关注体型世界

那么多，但我看到了这一点，因为是的，连续六次，然后拔掉插头，对吧？你有没有指导过这些人，因为我觉得这非常注重美感，而不是内在健康？我根本没有指导过他们那么多，就像我老实说根本不觉得这个领域有趣，真的，从来没有，就像有点，但就像有点反性能的，我想我的意思是，是的，而且，没有不敬的意思，但我成长的地方，就像我们总是要提倡

风格上的物质，就像我们从不戴手套，而且美感，我告诉你，就像我讨厌时尚，就像我所有的激情一样，对吧，就像随便吧，是的，但是话虽如此，这真的很，这真的很辛苦，是的，那些人，这是一种巨大的痛苦，所以我的商业伙伴，他负责我们所有的教练项目，丹·加纳，他做那些事情，所以对于那些进入健美运动员的人，他仍然在体型方面参加健美比赛

他会在内部做所有这些事情，对我来说，就像，给我一个花样滑冰运动员。我宁愿要一个花样滑冰运动员，也不要一个健美运动员。就像我不。你以前和花样滑冰运动员合作过吗？没有，但丹合作过。这真的很有趣。他指导过几个奥运奖牌获得者。他们的饮食是什么样的？我不知道。但我可以想象。它不会与我们的体操运动员等大相径庭。我们必须处理任何必须控制体重但仍然要保持最佳状态的人。是的。

这不是一个很难的系统。因为他们像在空中飞翔。完全正确。但会让滑冰运动员感到困难的是训练量。好的。因为他们滑冰很多。是的。而且他们训练很多。所以你必须保持，这与，老实说，在概念上与大多数耐力运动员非常相似。是的。因为体重是一个很大的问题。这是一个非常大的问题。无论你是划船运动员、游泳运动员还是骑自行车运动员，任何额外的体重，那就是FTP，对吧？对于耐力世界来说。

它只会增加你必须携带的重量。但与此同时，燃料需求非常高。所以你必须非常具体地说明你何时以及如何加油，以确保你尽可能精瘦，但不会牺牲睡眠或恢复。你有没有指导过马术运动员？我们指导过大约三个。没有。是的，哦，我的上帝，我很好奇。这些不会是，我不会说全职的专业人士，但那些，就像我们有一个律师，实际上她来自德克萨斯州。

嗯，就像我们现在至少在一个项目中可能有两三个正在参加比赛的运动员，跳跃运动员，我无法回答，我会猜是跳跃运动员，如果你知道的话，这是我的，我从小在农村长大，我妈妈永远都在桶赛，停下来，我一直都在桶赛，是的，是的，很棒，对吧？是的，我本来想问你，因为你说你在农村长大，我想我猜到了，我觉得任何在农村长大的人都以某种方式最终会参加牛仔竞技，是的，我们做了一些这样的事情，我，我

我认为我做的第一个是，我可能只有五岁或六岁。你做了什么？每个六岁孩子都会做的事情，因为你不会骑布朗科马，对吧？绵羊？是的。这是最好的方法。羊肉搏斗？是的，完全正确。我觉得这很有塑造性格的作用。是的。我记得我非常生气，因为我小时候很擅长运动。

我想，哦，我一定会赢。当然。就像我以前从未骑过，但我肯定认为自己会赢。我立刻就摔下来了。我非常生气。不。也许这是一个平衡问题。我不知道有多少技能参与其中。我以前从未做过。我骑过马。我会骑马。我想，我肯定会骑它。这将非常容易。所有这些孩子都会很糟糕。然后我没有立即在第一次就赢。所以我想，我讨厌这个。再也不了。来你这里的女性害怕力量训练。是的。但想要……

肌肉？你对他们怎么说？所以，这取决于害怕来自哪里。是的。好的。我们将始终分解的方式是：外观、感觉、表现，对吧？地球上每个人都想以某种方式展现自己。你对喜欢或不喜欢的东西的定义与我不同。很好。我不在乎。你制定规则。告诉我你，你不想要你的肩膀很大。很好。或者你想要它们很大。你想要你的体重。就像我根本不在乎。你告诉我你想要什么样子。不想看起来那样，很好。这就是外观，感觉。你想要感觉如何？

对。所以你想要感觉强壮。你不在乎感觉强壮。你想要感觉更有活力。很好。你不想感觉疲惫。就像你关心的是什么感觉，然后是表现？对你来说，表现是什么领域？再说一遍，我们之前谈到了例子。所以无论是什么，一旦我有了这些，然后我们倒退。好的，很好。所以我们将推荐力量训练。太棒了。为什么？因为它会达到这些目标。然后我会向他们展示。我们实际上会直接带他们阅读研究。

向他们展示这些论文，这种类型的训练会专门达到这个目标或其他什么，并且不会达到这个结果。所以如果这是一个教育环节，它实际上就变得非常简单。很多，正如你所知，都根植于非常非常古老的，我们现在称之为神话的东西，对吧？我们还有，我不知道有多少数百个客户。我们可以回顾他们并说，好吧，这并没有发生在最初的600个客户身上。

可能不会发生在你身上，你知道，我们已经做过很多次了，对他们来说很难提出这样的论点，说他们是特殊情况，会……这是增肌，对吧，所谓的增肌，对吧？嗯，然后因为我们团队里有人参加健美比赛

他们的职业是让自己的体型看起来 exactly how they want. 他们需要肌肉生长，但不需要那么多。所以我们可以直接说，告诉我你不想哪个部位变大，我们会确保它不会变大。是的。你想哪个部位变大，我们可以做到。这并不是一件很难的事情。所以当他们拥有这种自主权时，他们就会想，哦，好吧。

因为最终它只取决于信任，就像你承诺你会让我到达我想去的地方，我们不会像，“是的，你这么说，但我们会照我们认为对你有益的方式去做。”我们不会那样做。如果你说你想让你的臀部变大，很好。我们会确保你的臀部变大，但你不想让你的大腿变大。好的。我们可以做到。他们的期望并不总是完全现实的，但我们可以非常接近。所以一开始这是一个教育的过程。

然后就是说，好吧，只要足够好，给他们他们想要的东西。通常情况下，我们在这方面非常成功。