Atomic Habits EXPLAINED: how to create good habits & break bad ones
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如果你梦想拥有自己的播客，请注意听。今天的节目由Spotify for Podcasters赞助，我将告诉你为什么它是业内最好的平台。我如此热爱Spotify for Podcasters的原因是它让我的生活变得如此轻松。我可以在一个地方录制、拍摄和分发我的播客。创建播客比你想象的要容易得多。

当你使用Spotify for Podcasters时，它允许你直接从手机或电脑上录制和编辑你的播客。所以无论你的设置是什么，你都可以今天就开始创作。此外，当你使用Spotify for Podcasters时，视频播客也可用，你可以通过多种方式赚钱，包括广告和播客订阅。而且最棒的是，伙计们，它是完全免费的，没有任何附加条件。所以自从我开始使用Spotify for Podcasters以来，我的整个人生都改变了。我的意思是，它提升了一个档次。

宣示你的力量，如果你想开始你自己的播客，如果你想改变你在播客世界中的生活，你所要做的就是下载Spotify for Podcasters并开始行动。

你好，我美丽的朋友们，欢迎回到“宣示你的力量”播客，这是关于灵性、自爱和个人发展的一切的终极节目。我是你的主持人Kim Peretz。我是一位两次获奖的作家、内容创作者、瑜伽老师和企业家。如果你准备好挖掘你的天赋，释放你的潜力，并成为你更高的自我，那么你来到了正确的地方。是时候宣示你的力量了。

嘿，我的朋友们，欢迎回到播客。如果你刚来这里，我的名字是Kim，我是你的主持人，我很高兴你加入了这个美丽的“宣示你的力量”社区。在我开始本集节目之前，我只想说

如果你们一直喜欢这个节目，你们一直喜欢我一直在谈论的话题，真的对一切产生共鸣，如果你们留下评论，我会非常非常感激。你们不知道这对我有多大帮助，以及我对此有多感激。所以，如果你们能这样做，真的会帮助到我。闲话少说，今天我们将讨论习惯。

最近我一直在读《原子习惯》这本书，哇，它值得炒作。我不得不说，就像，我知道它之前在TikTok上很流行，但我没有读它，也没有在那时追随潮流。但最近我在一家书店，我看到了它，我想，它在呼唤我。我买了它，我一直在读它。

而且哇。所以我想在今天的节目中，我们将讨论一些我在阅读这本书时学到的关键内容，以及“原子习惯”的整体概念，以及如何在生活中养成更好的习惯。所以我最近从这本书中得到的一点是，我最希望你们理解的一点是，养成习惯不是为了设定目标，而是为了专注于你的系统。所以

你的系统，就像你知道的，比方说你真的想早起，你想开始早起？坏习惯一次又一次地重复出现，不是因为你不想改变，而是因为你拥有错误的系统和错误的环境来改变它们。所以你改变习惯的方式不是设定不同的目标，而是改变你的系统和环境。所以一个很好的例子，比如早上起床，假设你睡觉时手机放在床边。

而你是一个爱赖床的人。就像我真的很内疚，我是最大的赖床者。

如果你总是把手机放在床边睡觉，但你仍然保持着同样的目标，同样的习惯，哦，我想开始早起，不要赖床，但你没有改变你的系统和环境，你的习惯就不会改变。所以你改变这种习惯的方法是改变系统。也许你会把你的手机放在房间的另一边，旁边放一个，我不知道，一个早上为你准备好的咖啡壶。所以当你起床点击停止闹钟时，你的咖啡已经准备好了，你正准备开始。

起床。基本上，你正在改变你习惯背后的系统，以便更容易让你坚持下去，因为人们认为他们没有克服坏习惯是因为他们不够想改变，但这并不正确。这是因为你把所有的精力都放在了有形的、小的目标上，而你应该把精力放在系统上。当你将你的习惯与你的身份认同联系起来时，习惯就会形成。

所以英语中最有力的句子之一是“我是”。当你开始将“我是”与你的习惯联系起来时，你的自我概念就开始与之形成一种身份认同。所以你的自豪感油然而生，这使得你更有可能坚持你的习惯。所以作者在书中举了一个很好的例子，那就是跑步者。

如果你想开始跑步，你想成为一名跑步者，如果你总是告诉别人，是的，我明天要去跑步，等等，或者我喜欢有时跑步，而不是这句话，不同的信仰体系，不同的肯定和口头禅，说，我是一个跑步者。我是一个运动员。

当你开始将这种身份认同与你“我是运动员”的习惯联系起来时，你的自豪感油然而生，它成为你身份认同的一部分，所以你更有可能坚持这个习惯。所以作者谈到了这样一个观点，即每一个行动都是你想要成为的那种人的一票。

所以，如果你开始养成与你想要成为的人，你最高的自我认同相符的习惯，你将更有可能坚持下去，因为这些习惯定义了你是谁，你的自豪感也参与其中。

所以，一些真正帮助我改变习惯的事情是，我过去总是会在醒来时起床查看手机。这在我的生活中造成了很多焦虑，因为我与我周围的一切事物联系在一起，比如社交媒体世界、我的电子邮件等等，在我真正关注自己之前。所以每当我这样做的时候，那么一整天都会感到焦虑和疲惫，

不知所措，而且那也是我早上第一次获得多巴胺的来源，就是查看社交媒体，所以我整天都在渴望这种多巴胺，就像在那之后的一天里，我一直在渴望在我的手机上查看社交媒体。

而现在我养成了早上写日记和冥想的习惯，创造了一个平静、专注的空间。所以这是我早上第一次获得多巴胺的来源。所以在一天中，当我感到焦虑、困惑或不知所措时，我不渴望社交媒体。我渴望冥想，我渴望瑜伽，我渴望宁静与和平。所以如果你有一个你想要摆脱的坏习惯，你准备放弃它，你最好的开始方法是列出所有特质、品质和类型的人

你最高的自我将会是什么。他们是运动员吗？他们是开放的吗？他们是慷慨的吗？他们早起吗？那个人是谁？真诚地，也许坐下来冥想一下，问问自己，那个人是谁？想象一下。所以整个想法是采取小的行动，对你的生活产生巨大的影响。所以这是关于向自己展示仅仅1%。

仅仅1%，拥有所有这些小小的胜利来改变你的整个身份认同。所以养成习惯的整个想法是决定你想要成为的那种人，并通过你小小的胜利来提升自己。因为你采取的每一个小的行动都是你想要成为的那种人的一票。一旦你学会了这一点，也要庆祝你小小的胜利，奖励自己为养成你想要培养的好习惯而采取的行动，你就会为自己创造一个新的身份认同。

所以，举个例子，想想一些给你带来很多快乐的事情。对你来说，那可能是什么，比如对我来说，就是在晚上9点坐在床上看《老友记》的一集。那是我快乐的一种形式。找到一种方法，将那些给你带来快乐和喜悦的小快乐时刻与你的习惯联系起来作为奖励。这让我想到《原子习惯》的整个可操作部分，它被称为习惯循环。所以习惯循环基本上是一个

养成习惯的过程，它分为四个简单的步骤。提示、渴望、反应和奖励。一旦你分解了这些不同的基本步骤，它们可以帮助你准确地理解习惯是什么，它们是如何运作的，以及你如何改变你的习惯。

在习惯循环中，提示触发渴望，这会激励你做出反应，然后导致你获得奖励，并满足你最初的渴望，然后这又与提示相关联。让我解释一下。它基本上就像一个反馈循环。提示、渴望、反应、奖励。提示、渴望、反应、奖励。这使你能够养成被称为习惯循环的自动习惯。所以我只是要读给你们一些直接摘自这本书的内容

关于如何养成好习惯的书。第一个规律是提示。你让提示成为好习惯的方法是让它显而易见。第二个规律是渴望。你让它有吸引力。

第三个规律是反应。你让它变得容易。第四个规律是奖励。你让它令人满意。相反的做法是如何打破坏习惯。第一个规律的反面是让它不可见。第二个规律，渴望，你让它没有吸引力。第三个规律，反应，你让它变得困难。第四个规律，奖励，你让它不令人满意。所以我会为你分解一下。

第一部分，如何养成好习惯。无论你想开始早起，少玩手机，在生活中增加更多的运动和健身，无论是什么，这就是你养成好习惯的方法。第一个规律是让它显而易见。所以首先你想要提高对你的现状的认识。你想要写下并列出你所有目前的习惯，以便你意识到它们。

然后你想要使用一种叫做实施意图的东西，这基本上是你每天想养成习惯时都会告诉自己的口头禅。而重点在于你的行为、你的时间和你的位置。所以假设你想要锻炼。你想把健身带回你的生活中。

与其说，是的，我明天要去锻炼。我要去健身房。你会说，我明天早上9点在我的当地健身房去健身房。你让习惯坚持下去的方法是专注于实施时间和地点背后的意图，这就是为什么你不想，你想要远离所有含糊不清的说法，比如，我明天要早起。我明天要去健身房。你想要非常具体，并让自己非常清楚。

而你做到这一点的方法是，作者谈到了所谓的习惯叠加，就是你采取你已经拥有的某种当前习惯，然后你向其中添加一个新的习惯。所以，比方说，你已经养成了每天早上喝咖啡的习惯，但你想养成写日记或冥想的习惯，现在我想到，你可能应该在喝完咖啡后冥想。但是

假设你想在喝完咖啡后开始写日记。所以你采取当前的习惯，然后开始告诉自己这些口头禅，在我喝完咖啡后，我将在我的笔记本上写五分钟的日记。你采取你已经拥有的那个旧习惯，那个当前的习惯，然后在你想要融入你生活的新的习惯之上叠加它。第二个规律是关于让习惯更有吸引力。

所以你想要将你的行动与你真正想要做的行动和你需要做的行动结合起来。所以基本上，这完全是关于加入一个你的行为是正常行为的文化。所以假设你是一个想要进入健身房和健身的人。开始围绕在那些都热衷于健身和健康的环境中

并这样做。当你为自己创造一个激励性的仪式时，它是在采取一些你并不一定喜欢的事情，并使自己执行起来不那么困难，并将其付诸实践。所以一些帮助我的事情是，例如，我喜欢听那些谈论动机和心态的YouTuber，亚伯拉罕·希克斯等等，因为它让我更有吸引力去冥想。当我看到所有这些我敬佩的人，并且受到他们智慧的启发，他们总是谈论冥想时，它让我更有吸引力。

去做那种理想的行为，更频繁地将冥想带入我的生活中。第三个规律是关于让自己养成习惯变得容易，作者在书中谈到了一个具体的例子，假设你想要再次开始锻炼，我只是用健身房作为一个例子，因为我认为这是最容易解释的方式，但是假设你想要更频繁地去健身房，或者练习瑜伽、普拉提或其他任何东西，或者跑步，并且

如果你通过减少摩擦和你在你和你的好习惯之间需要采取的步骤数量来让自己更容易养成这个习惯，你将更有可能执行它。所以他们举的例子是，在你睡觉前，如果你知道你第二天早上想早点去健身房，你已经把你的衣服放在你的桌子上，它们已经准备好了，你的鞋子已经穿好了，你的袜子已经穿好了，你的水瓶已经装满了放在冰箱里。一切都很容易，为你准备好了，它减少了你和你习惯之间的摩擦。

所以你真的想准备好你的环境。你想准备你的环境，让你的习惯的功能变得容易。作者谈到了两分钟规则，这基本上是你将你的习惯缩减到两分钟以内完成。

所以整个想法是，准备好你的衣服，一切准备就绪，水瓶也准备好了，等等，你醒来，你准备去健身房，你只需要穿上你的衣服，拿起你的水瓶，然后出门。你让自己更容易坚持这个习惯。所以你没有什么借口可以想出来，因为它很容易。最后一个组成部分是关于让你的习惯令人满意。所以在这一部分，作者实际上建议使用习惯追踪器，它可以帮助你跟踪你的习惯条纹，这样你就不会打破链条。

当你让自己感到满意时，你更有可能坚持下去。例如，在我的生活中，我喜欢制作待办事项清单，因为从我的待办事项清单中勾掉一件事情是如此令人满意。所以如果你能找到一种方法，你知道，制作一个习惯追踪器或制作待办事项清单，基本上只是让，你知道，坚持你的习惯对你来说更令人满意，比如在你的日历上或……

或者在你的待办事项清单上勾掉一些东西，一旦你完成了，它就非常令人满意。所以它让你更享受。现在让我们谈谈你如何打破那些坏习惯。你知道我在说什么。我知道你有一个坏习惯，因为我们都有。我们都有，我们是人。这就是你可以开始打破这些习惯的方法。首先，让它不可见。你想减少你接触这些习惯的机会。你想从你的环境中移除所有你坏习惯的提示。让它对你来说真的很难做到。

第二件事，你想让那个习惯没有吸引力。你想重新调整你思维中的那些信念，并突出你养成那个习惯的所有坏处。例如，对我来说，我有一个赖床的坏习惯。就像我告诉你们的，我要说实话。我是一个赖床的人，这太糟糕了，因为我知道早起让我感觉有多好，但我没有。

男孩，我喜欢按掉闹钟。就像我每天早上至少要按三次，当我必须早起的时候。所以我知道早起让我感觉有多好

我也知道，例如，当我每天早上睡到10点或11点的时候，我感觉不太好，这并不是说有什么不对，但对我来说，它在我的昼夜节律中感觉不对劲，而且感觉当我睡得很晚，醒得很晚的时候，我感觉不好，因为我喜欢待在外面，我是一个自然女孩，我喜欢阳光，我不喜欢我醒着，然后我只有五个小时的阳光，所以当我为我自己重新调整这种心态时，就像我不喜欢它，我

我在我的脑海中让睡得很晚和醒得很晚变得没有吸引力。我正在重新调整我的心态，以便让我避免那个坏习惯的所有好处对我来说更加突出。第三件事是让它变得困难。你想增加你在你和你的坏习惯之间需要采取的步骤数量。基本上，你想增加摩擦。例如，再次以我正在经历的闹钟赖床的情况为例，我正在试图打破它，

我决定我实际上，我有一个抽屉在我的床对面，上面有一个锁。所以我决定我将开始在我睡觉的时候把我的手机锁在那里，这样当我醒来的时候，我将把钥匙放在我的房间的另一边，这样当闹钟响的时候，我必须亲自起床，拿起钥匙，从抽屉里打开我的手机，然后拿起它。

让它变得更困难。此外，不要对我抱有幻想，因为我敢打赌，在我做的前两天，我会继续睡觉。但是，让我养成坏习惯变得越来越困难，实际上对帮助你打破它非常非常有帮助。帮助你打破习惯的第四个规律是让它不令人满意。所以找一个会让你对你的行为负责的人。

所以也许，好吧，这又回到了自豪感。如果你告诉周围你爱的人，你要戒烟，或者你要停止大量饮酒，你要停止每天凌晨4点睡觉，你告诉周围你爱的人，这让你对你的行为更加负责，这样当你没有坚持打破那个坏习惯时，对你来说是不令人满意的。

所以让其他人参与进来，通常我是一个这样的人，不，就像你做你自己的事情。但是当你试图养成坏习惯时，让其他人参与进来并让他们指导你并帮助你实际上非常有帮助，因为它让你对自己的行为负责。它为你创造了一个习惯契约，这样你就不太可能打破它，因为你的自豪感参与其中。

所以首先，我希望这一集能激励你去买这本书，因为它太棒了。其次，我希望这能帮助你理解打破坏习惯和养成新的好习惯的基本框架。

所以我想用我在《原子习惯》中读到的我最喜欢的引言之一来结束这一集。那就是，你对这个过程的承诺将决定你的进步。美丽的灵魂们，非常感谢你们加入今天的节目。请随时留下评论或私信给我任何主题建议。我希望你今天能感受到宣示你力量的灵感。有了Lucky Land Sluts，你几乎可以在任何地方都能走运。

这是你的机长在讲话。我们有清晰的跑道，天气也很好，但我们只是在这里盘旋一会儿，然后走运。不，不，没有什么这样的事情。只是这些现金奖励很快就累积起来了。所以我建议你坐下来，保持你的托盘桌直立，然后开始走运。在LuckyLandSlots.com免费玩。你感觉走运吗？无需购买。BGW抓地力。在法律禁止的地方无效。18岁以上。适用条款和条件。