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Shownotes Transcript
欢迎收听《没问题诊所》这是一档有趣味也有硬核科普的医学生活播客医学不只写在学术文献复杂的名词和医生的处方里它其实也存在于我们日常好好生活的每个小细节中在这档节目里我们将会探讨那些你关心的生活议题用最硬核的医学讲最懂你的科普
Hello 大家好,我是医学界没问题诊所的主播 Mira 马上是 3 月 21 日,世界睡眠日了然后呢,我们也邀请到了两位非常专业的人士来到没问题诊所做客然后跟大家一起来聊一聊和睡眠相关的话题
今天呢我们请到的两位老师分别是来自上海这个复旦大学附属华山医院的杜一杰老师以及我们来自上海交通大学附属人际医院的吴恒区老师然后请两位老师跟我们的镜头打个招呼大家好我是杜一杰大家好我是吴恒区
两位老师可能略微还是有一点点面对镜头有点紧张因为其实我也第一次面对这么多的镜头在前面可能以前呢我们都是以声音的形式跟各位听友朋友们见面今天让大家看到了我们的卢山真面目了就要
马上这个马甲就要掉了然后今天呢我们讨论跟睡眠相关的问题因为我身边也会有很多的同事朋友总是问我说 Mira 你看我的黑眼圈你看我最近我真的已经要崩溃了我已经很久睡不好觉我已经失眠了你告诉我有没有什么好办法
但我觉得可能在普通人的眼里他们所谓的失眠跟专业老师们在医学定义上的失眠是不太一样的所以呢也希望老师们能够先给大家来科普一下医学定义上的失眠是什么样子的失眠呢常见分为四种情况一个呢是入睡困难
我们一般说小朋友在 30 分钟以内不能入睡成年人在一个小时之内还不能入睡他的睡眠潜伏期太长了鼠羊数到几千只了还整个思绪纷乱那么我们就认为他是入睡困难还有一种情况呢是早醒早醒呢实际上时间是因人而异你比如说有很多人
他平时都是七点钟醒但如果某一天他五点钟醒那么他就认为自己早醒那么我们认为呢一般比自己预期的睡眠少一个小时整个睡眠时长不足五个小时基本上我们认为他是有早醒的情况
还有一种是现在越来越多见的就是睡眠的质量非常差有的人他睡得很快但是他一整夜处在一个浅睡眠当中外面的响动都知道那其实他没有进入到深度睡眠这样的话他也是白天会精力比较差这个是叫睡眠质量差还有就是他的睡眠维持不行他夜里会中间会长时间的醒来或者说是有碎片化睡眠的情况
那其实呢我们都认为以上的这种情况都叫做失眠范畴理念其实要判断这个早醒不早醒其实还有一个非常重要的一个标准就是你原来的那个睡眠的周期和睡眠的这个习惯是怎么样的比如说你平时都是八点钟醒然后这一段时间有一些特殊的事情开始出现比如说六点钟就醒了
醒了以后又睡不着然后导致一整天经历都不太好那像这种情况就是属于我们需要当心的这种早醒的状况因为以前我还看到有些人说就很多人不是喜欢熬夜吗然后他甚至熬一个通宵他说
只要我通宵的够稳定我就不算熬夜就比如说我们正常人可能早上九点钟起床晚上十点钟睡觉但他说只要我晚上十点钟到早上九点钟是醒着的然后我早上九点开始睡一个白天我很稳定的话我就不算是熬夜只是我的生物中跟你们反过来而已
我们认为他的睡眠实相是严重的后移氧化应激的对他氧化应激的一个修复啊还有就是他的大脑代谢啊还有情绪啊认知啊各方面的功能啊可能都是有影响的长期就是所以所以说很多人讲说只要我睡够了也没有什么问题不科学的因为虽然你现在感觉睡眠饱满了精神好但其实他可能会有一些其他各个方面的
长期的一些影响对包括一个激素水平对吧对其实这个刚才就谈这个什么是对
正常的睡眠以及什么是异常的睡眠刚才其实杜主任已经说得非常清楚了有几个这个指标长度啊连续度啊包括这当中会有一些睡眠的结构啊实相啊那还有一个非常重要的就是其实作为我们挡在地球上的这么一个生物它还是有它自我的一个这个本身的一个生物的一个规律或者说自身的一个节律在这儿的就是我们的休息也好或者工作也好还是要顺应我们自己的这么一个自然的规律
所以正常的这种睡眠的状态和睡眠的节律也是非常的重要的所以大家不要再抱有侥幸心理了觉得只要我睡够了就没有问题不存在的还是顺应大自然的规律那么像刚刚提到的如果我们今天真的有一些朋友他已经可以被医学上定义为失眠了那我们有什么样子的方法来去应对呢或者说有没有一些什么样子的治疗手段能够去做一些干预呢嗯
这个在干预方面其实是分为两部分那一部分呢世界上是跟我们的生活习惯睡眠习惯息息相关的其实我们在看门诊的时候看睡眠门诊和看普通的门诊是不太一样的那看普通的门诊可能有什么毛病我们直接把厨房厨开掉就 OK 了但是
但是睡眠文准有相当一部分的时间我们除了给他一些相应的药物的治疗之外更重要的是我要给他做一些睡眠健康和睡眠卫生的一些宣教告诉他什么是一个比较好的睡眠卫生习惯那这个习惯的养成对于维持一个比较好的睡眠是非常的重要的那这种比较好的这个睡眠卫生习惯其实包括几方面一种呢就是
在自己的生活习惯上面要有一个非常规律的作息就是几点睡几点起那么要把它作为自己的这个生物的节律也好这个作息习惯也好非常好的这个执行下去不要随便有大的这种变动
其次就是我们可能睡眠前的一些小的习惯那种小的习惯就比如说我们非常会反复的跟病人强调说比如说我们睡觉前尽量的不要长时间的去看电脑屏幕不要去刷手机因为这些电子产品它可能会发射出很多的这种蓝光那这种蓝光它对于我们这个大脑垂体当中分泌褪黑素有非常大的影响
所以你在睡前有这样的习惯就可能会影响到你自己的睡眠的质量
那其他还有一些方方面面的一些影响因素跟睡眠相关的比如说一个非常舒适的环境比较适宜的温度这些都可能会影响到我们的睡眠所以要想睡一个好觉或者说是我想把我的睡眠的这个质量再提升一点或者说是我本身有睡眠的问题但是我要想把这个睡眠的问题弄好那这一部分跟生活相关的首先是要做好
剩下的一部分可能是跟药物相关的那这种可能这样这个肚子在这儿不通不通刚才那个吴主任讲得非常好就是睡眠卫生和日常作息非常重要就是说如果一个人他做这样的一个自然的方式还没有办法让自己的失眠改善的话那接下来呢我们会先给他进行一个评估进度的睡眠障碍我们一般呢就是让他进行一个中医的这种非药物治疗就比如说那
进入到睡眠中心里面在一个应运着本草香味的这样一个深度睡眠舱里面然后我们让他听着这个中医五行五音催眠冥想音乐进行一个渐进性的引导性的放松然后接下来呢再用中医的推拿拨经拔罐等等非药物治疗十八般五一上去
那么他的睡眠呢自然会好一些那如果是我们评估下来觉得中重度的这种睡眠障碍呢那其实我们也不排斥用药物来进行一个干预那常见的药物呢比如说像巴比妥类的然后还有呢就是本儿弹桌类的和非本儿弹桌类的这种都是非常经典的了
但是呢我们也众所周知其实这种镇静睡眠类的药物呢它有一部分还是会形成一个耐受性不好啊还有就是成瘾性啊阶段效应也比较多呀听众朋友们可能还是觉得会比较排斥一下是的因为其实从我个人的角度说一些失眠的药物镇静类最常听到的就是
吞安眠药这种对对对比如说艾斯错伦好多好多人都在用好像这种药已经变成了一种很可怕的东西了对对对所以很多人现在还有很多人用什么斯诺斯助眠啊诱作皮克龙啊也有好多据我所知
现在对于失眠类的药物其实可能也不太像以往就是很传统那种有一些比较严重的副作用啊等等也会有一些可以帮助我们去做一些改善干预的新型的药物对 新药是层出不穷的
就比如说大家可以关注一个心药它是一个食欲素受体的一个解抗剂这个呢也是之前的研究呢基本上都集中在就是怎么样能够让他睡就是等于用药把它麻倒而没有关注到怎么样抑制他的觉醒其实睡眠和觉醒是一个此消彼长的一个两个系统来控制的一个平衡那如果我们能够从觉醒方面来去
夏天功夫的话其实这个心药就诞生了那么其实呢有一种心药我记得它是一个双食欲素受体的一个解抗剂它是竞争性的去结合两个食欲素的受体然后来阻断这个食欲素的一个神经的信号的传导然后呢从而起到一个能够把这个睡眠和觉醒这个重新建立一个新的平衡起到这样的一个作用我记得那个药好像叫莱勃雷生嗯
对大家也可以关注一下因为这个食欲素受体听起来像跟食欲相关的东西它是不是能够像比如说调节我们的食欲调节我们的一些代谢心情等等
食欲素受体的这个它所起到的作用其实并不一定就是跟食欲相关其实它是跟我们整个的这个睡眠节律和睡眠周期调节当中的环节相关刚才我们也提到了药物其实
从杜主任刚才提到的几种非常有代表性的药物比如说原先最早的巴比陀类的药物一直到我们现在常见的安定类的药物包括新型的一些真经催眠药再到现在的比如说我们的食欲素受体这些从整个的发展线上我们就可以非常清晰的看到
对于睡眠的这个议题的关注从过去可能大家只是说把你放倒睡着就 OK 到现在可能会更多的关注到我既要睡得好还要保证我第二天总体的状态会更好一点就是越来越提倡说我能够有一个非常自然的一种睡眠的状态而不是说仅仅过去说你只要睡着就 OK 了
所以这个药的受体和它的作用机制也在不断的更新换代听起来感觉像是一个非常有利于造福失眠人群的一个进步因为感觉光是我这样听描述都会觉得放倒我
像是对我的神经也会有一些影响也会可能时间久了有一些损伤但是如果能够来去调节我的睡眠周期对我来讲会觉得更安全而且确实是在从根本上帮助我解决失眠的困扰
对的就是我很喜欢各种各样香香的东西嗯然后可能睡觉前啊弄一点这种香香的精油啊然后点一个熏香啊或者点个香熏蜡烛什么这个是能够从放松心情然后来促进我的睡眠质量的吗嗯是有一定的科学道理的是的因为其实啊
芳香这个东西其实是通过你的嗅觉会产生一系列的作用的大家可能都有这样的体验吧就比如说突然闻到一些味道比如说饭香或者类似的味道可能会突然把你带到某一种这种情境当中去就比如说过去我们可能看到一些文字闻到了某种气味突然就想起了自己的外婆或者说自己的妈妈给自己煮饭这种
那其实我们在我们本身的这个神经结构和这个神经机制当中我们的嗅觉其实是和我们的很多的这个神经的高级功能是相连的比如说我们的回忆比如说我们的情感状态等等那我们的方向疗法其实也就是借助这样的一个机制来让你的这个大脑的皮层的兴奋性啊放松下来或者说是
到一种比较舒适的这么一个状态当中去那也可以理解为什么很多的这个我们的这个香薰它的成分是各种花香或者说是木质香它都是来自于大自然的这种味道而不是一些其他的莫名其妙的味道所以这个芳香疗法呢有它一定的这个作用的机制在那里的
所以它也是有用但是可能也要在一定的这个限度之内合理的这个进行学习用法所以如果大家是有一些轻微的失眠困扰也可以去考虑尝试一下放箱疗法来疗愈是的然后因为我身边有很多的朋友他们跟我说
知道我要来跟两位老师录这一期的内容所以也希望我能够帮他们跟我老师提一些问题就说如果现在已经有一些朋友他在长期的服用一些致眠的药物或者说在服用一些像我们常见的褪黑素或者像一些其他的药物有没有什么办法能够帮他去减少药物的使用或者说戒断掉这个药物的使用
您提的这个问题是如何撤减安眠药的问题这个其实在临床上是一个非常值得研究的一个课题我们现在就在做用针灸的疗法来替代就是逐渐的去撤减我们吸药镇静催眠类药物的这样一个使用就是逐步的一个撤减
那我们呢也是前期的研究也发现就是其实我们祖国传统优秀的这样一个针灸的疗法它通过一个梳干然后理我们的脾胃通我们的肚脉等等这样的一个安我们的心神有一些取血之后呢经过一段时间的治疗那么就可以逐渐的去测检这个安苗的使用量
那么对于我们听友来说如果你的这个周边有这样好的针灸师那你可以去体验那如果没有的话呢那又非常惧怕排斥安眠药呢请听我一句话就是说一定要在专业的医生的这样一个医嘱下才能够逐渐的撤减药因为我们也发现有好多人他们
非常就是喜欢在自己还没有睡好没有达到一个稳定睡眠的情况下呢就今天吃明天不吃这样的比较
比较不正确不科学的一个用药呢非常容易导致最后安眠药的一个耐受性更加的不好它的效果越来越差最后使用好几种安眠药还没有达到一个满意的睡眠那就是可能在这个车检药物的时候就过于随意了我们一般来说比如说像那个诺斯来说来举例的话有的人不是吃一片吗然后呢那么再一片
到这个半片的过程中有可能很多人就要经过那么一片三分之二再到这个二分之一再到这个更少的话可能要经过至少要两个月三个月的这样一个时间而且每一次如果有任何的失眠的反复我们有可能还要再稳定一段时间才能够逐渐的有一个平滑的曲线才能把它撤减下来而不是说就今天一片明天半片后天不吃
或者我吃两天睡得挺好我不吃了过两天睡得不好我又开始吃这个是一个非常不正确的一个方式然后因为我也记得前面老师也提到那个食欲素的这个新的药物听起来呢对于呃
我们很多的朋友来讲感觉是一个非常能够从根源上解决问题的一个方式那一般什么样子的人群他可以去使用这个产品呢或者说我能够怎么样初步判断我是不是可以去跟医生提出使用这个产品的诉求呢其实我们现在市面上治疗睡眠问题的他的药品是非常的多的
那究竟该如何选用其实这当中有非常多的医生需要考量的一些因素比如说有的人他在某些的疾病状态下面某些药物就不能使用比如说现在我们因为随着这个
诊断技术的不断的提高像我们现在有些叫睡眠呼吸暂停综合症发现的就比较高那这部分人他晚上在夜间睡眠的时候他可能就会有些呼吸暂停的情况那对这类人群那使用这种镇静催眠药比如说安定类啊包括像这个左鼻痰啊右左鼻克隆啊这些药可能会抑制到他的呼吸功能所以这类药可能这些药就不可以使用嗯
那还有一些人呢现在绝大部分就像你刚才说大家都是牛马晚上要睡觉白天就要起来要干活这个一整天的精神状态工作的效率包括我的这个高级认知功能都是要处于非常充沛的状态
那像这种的人群他在选用药物的时候我们就要非常关注这个药物用好以后对于他第二天的日间的功能会不会有什么大的影响那像在这类的药物的过程当中传统的这些镇静催眠药可能就会有一些负面的影响了就比如说有的人吃蓝地我们会严格的告诉
处方安定的这部分患者第二天或者说在这段服药的期间是禁止高危操作那实际上这个就是因为这些药物服用以后可能会对他的认知功能带来一些负面的影响所以对于第二天这个工作要求比较高的那像我们传统的这些药物就不太适合但是像新出来的这些药物
比如说像食欲素受体肌健康肌啊这部分药物它可能对于第二天的这个工作状态影响就比较少那可能这种情况下面这部分人群就会比较比较适合使用这种药物所以关于要选用什么样的药物啊这些其实还是会有非常多的这个
考虑的因素在里面那至于说我自己需要什么样的这个药物还是建议如果有这些问题还是到正规的看睡眠的这些医生那里去跟他沟通和交流一方面把自己的治疗的需求说出来这个是医生一定会考虑另外一个呢就是把自己的这个其他的一些额外的需求也提给医生那么医生会根据你的情况分文别类的进行分析然后给你一个合适的治疗的方案的
对我这说的非常到位确实那个要根据每个人的情况因为有很多的病人他还有存在一个合并焦虑啊合并这个抑郁的情况所以我们也是会叠加一些抗焦虑的药物
可能会还有一些人他有趋利化的症状还有一些人是不拧腿啊等等那我们就要根据他具体的情况来给他可能有一种可能还是有多种药物的一个综合一个叠加才能够让他获得一个满意的睡眠是的那现在就像很多的朋友都提出说有失眠的一些困扰那常见的导致失眠的原因有哪些呢嗯
导致失眠的原因其实我们按照大类上面来分可以分成几类当然失眠的病人他本身就可以分成其他类一种是我们可以明确的找得到原因的还有一种呢就是没有什么原因他就是可能失眠不太好这就是我们叫原发性失眠这个呢在我们整体的这个失眠人群当中其实占的这个比例并不是很很很高
绝大多数都是可以找得到原因的那这种原因呢通常是分成几个大类啊就是我们常见的几大类一大类呢就是本身有一些躯体方面的疾病就比如说我们我是神经科大夫那我们的很多的疾病其实都是跟我们的这个脑部啊这些地方的病变有关那像中风啊
或者说是痴呆啊或者说是一些气质性的精神障碍它都会伴有对它都会伴有这个睡眠方面的问题这个就是由于躯体疾病本身所带来的这个失眠其他还有比较常见的就比如说像一些跟内分泌相关的一些疾病比如说内分泌和常见的比如甲抗或者说是我们一些
不管是男同志到女同志到了更年期他都会有一些这方面的问题包括到了老年以后很多的这个功能下降他也会出现一些失眠的问题那这个就是跟他的躯体的状态和疾病相关的这是一大类病因还有一部分病因呢实际上是跟他的
精神心理状态有关像比如说我们很多的这个精神分裂症也好或者躁狂症包括我们常见的抑郁症焦虑症这些精神心理方面的问题包括我们工作压力太大最近失业了或者最近换了个老板给我太多的这个工作任务这种因素也会导致我们会出现各种失眠的问题
那除了这两大类以外还有一些比较常见的就是跟我们平时的一些吃的东西相关的比如说有一部分是跟服用的药相关
或者说是饮料或者食物相关那有些食物或者饮料它其实是对我们的睡眠带来影响的就比如说常说的咖啡茶那这种有的时候对于有些人来说就会导致他夜间失眠还有一种呢就是可能他有一些特殊的疾病或者说是特殊的问题需要用一些药物的
我们的有些降压的药物包括我们一些治疗的像激素类的药物它都有一些改变我们这个神经的大脑批称兴奋性的这么一些副作用它也会导致失眠另外呢就是跟我们治疗睡眠的某些药物使用的过程当中可能也会有一些这样的一些问题比如说我们一些抗抑郁的药物它可能会导致人的这个
把你的这个旌旗神提升起来这它可能会导致一些
服药的早期可能会有一些失眠的问题那更常见的是刚才你也提到了就是药物的成瘾这方面的问题包括由于服用的这个安眠药时间过长可能已经带来了一些身体上面甚至心理上面的这个成瘾和依赖的这个作用那么在撤药的过程当中它也会出现这部分这个失眠的问题所以在用药的这方面有的时候我们在有
尤其是现在我们医生在看失眠的时候对一些传统的药物就会特别关注说这部分人可能他未来用药的时间会多长如果只是短期的那么其实各种药物之间差别不是很大但是有些人我判断可能他用药的周期可能会半个月一个月甚至要几个月的时间那在这么长的时间里面他可能有潜在的一些成瘾性依赖性这方面的问题就是我们需要
非常关注的对那对这一部分患者来说传统的有一些依赖性和成瘾性的这些药根据不太适合使用那可能更多的没有依赖性没有成瘾性不会对他日间功能带来影响的这部分药就会作为我们这种首选的治疗的药物所以像现在新出来的一些药物食欲素受体解抗剂也好还是其他的一些新型的药物也好这方面可能就会做得好一点所以像
我们是看失眠的这么一个大夫在自己处方药物的时候也要注意一下这个
本身这些药物可能带来的一些导致失眠的这个这个问题所以失眠的病因是非常的多的我们要根据不同的情况来分析和判断嗯我们的睡眠也是挺脆弱的还是需要大家去精心的爱护一下是对然后其实我们前面也提到了非常多就是跟失眠相关的问题嗯
很多的普通人他对于失眠的认知跟我们的专业医学的认知是不一样的那今天对于自然睡眠这个事情好像大家跟医生对于这个定义也是不同的能不能问一问两位老师我们自然睡眠这件事情从医学的角度来说又是一个什么样子的标准
其实很简单但是可能对我们现代人来说也很奢侈其实呢自然睡眠就是排除掉所有的这些刚刚我们吴主任讲的各种药物因素啊各种这个其他的病例生理因素之外然后我们能够沾到枕头就能够入睡对吧睡眠潜伏期非常短然后呢一觉黑天到天亮就是闭眼天黑睁眼天亮这一夜什么都不知道
这种情况就是非常好的一个自然睡眠对对对这种高质量的睡眠呢它特别有利于我们
就是比如说我们氧化应激的这样一个修复啊然后还有我们大脑这个代谢物的一个排出啊还有就是我们情绪的一个自我的疗愈啊都非常好但是呢现在目前像也不依赖手机睡前也不用靠电视催眠也不用靠就刚刚您说的方向疗法催眠然后就是自然而然的能够入睡又一觉能够持续到天亮
这样的人真的非常少我感觉我身边好像很少这样子的人所以我感觉可能还是有很多的朋友会有睡眠的困扰只是说他的程度不同有些人可能症状比较轻他通过放松心情或者说多运动晒晒太阳就能够解决这个问题对你提到一个自然光照非常重要是的它是我们推诉对吧根密的一个非常重要的因素
因为我们也知道身边很多的朋友都在使用褪黑素嘛那能不能请吴老师来给我们详细的讲一讲褪黑素这个东西我先讲讲褪黑素的事情因为这个褪黑素确实是我们这个医生绕不开的一个因为所有的有很多尤其是你看到有很多病人他尤其是失眠非常长的他都会去这个去使用这个药物因为
困扰大嘛其实这个东西是真的是硬需求睡不好觉对于病人来说他是非常的痛苦的所以他会想尽各种各样的办法尝试各种各样的办法
但是褪黑素呢它实际上它的本源其实是我们这个下丘脑分泌的一个跟我们昼夜节律相关的一个激素那这个作用呢就是让我们的身体开始说进入到该到睡眠的状态告诉我的身体说你要进入睡眠的状态了然后它会启动一系列跟睡眠相关的一些生理功能那这个如果说我们且不说
市面上那么多的褪黑素的产品也好你到底有多少作用你吃下去了能有多少起作用我们且不说撇开这些单纯如果就是褪黑素我要通过服用褪黑素来改善我的睡眠其实它所适用的人群也是
有一定的这个限制的并不是说我压力大或者什么我用这个就可以很好的改善我的睡眠实际上它对于这种我们导时差这种可能会更有效更好一些跟这个昼夜节律相关的这部分失眠更有效而并不是说所有我睡眠不好的人都可以服用它来那
更重要的就是说还是要选择可靠的产品因为现在我们也发现有些可能打着褪黑素牌子的东西里面可能第一要么就是成分量不够要么就是可能它里面还掺杂了一些其他的一些
不该有的一些东西导致你吃了会觉得我好像想睡觉了对所以这个就是我们就另当别论不在这个我们今天讨论的这个范畴里面是的因为所以也是希望我们的听友在听完这一期之后呢能够有一个鉴别的功能首先这个产品它跟我们的一些真正的药品还是有区隔的不能把它当成一个药品去用也不能觉得它有用
然后它也不是药品所以没有副作用我可以随便吃这也是一个错误的认知所以大家如果真的有睡眠的困扰还是要去寻求专业的医生帮助然后我们去使用一些真正靠谱的有这个标准的一些产品来去
治疗我们的睡眠问题今天呢就是提了很多跟失眠相关的问题然后也有我们对自然睡眠跟失眠的一些定义然后我们在今天来录之前也收集了很多我们的听友朋友的提问现在就到了我们的听友提问环节了然后首先第一个问题他说我一睡着就做梦怎么办
这个做梦其实它是一个非常正常的生理现象正常人都有可能会做梦的其实它是我们白天的我们的七情六欲在晚上我们的海马我们的杏仁核等等这些加工下我们的情感我们的认知我们的学习等等记忆然后它重新进行一个编织一般来说正常的不是噩梦的这样一个普通的梦
做了之后早上你也想不太清楚想不起来也不影响白天正常的学习啊工作啊那我们认为这个梦就是没有什么损害的不是病理性的
但是呢如果有一种人经常噩梦然后呢还会出现一个肢体的这样一个就是比如说打呀或者是肢体的就是不受控制的这样一个动啊等等的这样一个情况那我们可能认为它是大脑的一个疾病的信号就可能会出现一个 RBD 就是意态睡眠而且呢我们还研究发现好像是这个 RBD 是跟未来远期的这个帕金森啊等等是有一定的关联的
所以像经常噩梦摔下床打斗等等这些还会夜里会惊叫这些呢那就要注意了因为当时在收集这个问题的时候我也在听友群里看大家一度认为说科学的尽头就是玄学他说我一直做梦是不是因为有一些什么不好的东西但其实这样听完杜老师的解答我想说能不能简单的
定义为就是日有所思夜有所梦你白天可能精神过于紧张或者说你受到了一些情绪上的刺激导致你晚上在精神放松的时候在睡眠当中体现出来了所以一直做梦对但是呢我们中医说其实梦太多的话呢它也会出现就是一个白天不是精力不充沛吗对吧其实呢中医说它有一点是叫心疲两虚气血对吧
不足亏耗所引起的叫多梦就有好多人说我一闭眼就做梦一直做到早上然后一夜累得像没睡一样那这种情况呢其实完全可以靠中医的办法去进行一个针灸啊中药啊或者茶饮啊等等这样一个调理来充实我们的心脾气血
然后渐渐的呢就发现你在这个一个这个潜移默化的调理下你已经突然间觉得好久没做梦了那这个其实就大家还是要注意一下啊就是白天不要受刺激如果真的一直做梦深受其害就去找我们专业的老师可以去找我们杜老师还想补充一点还要补充一点可以吗就是说那个睡姿也很重要啊
就有好多人他睡觉的时候喜欢把这个手放在胸口啊放在肚子上啊其实有可能会压迫到一些脏气引起这个有的时候我们这个大脑啊他就会分泌一个一个一个就是一个信号嘛然后他就会有这样一个情绪的加工也会产生一个噩梦然后还有呢就是晚餐吃的太晚太饱
有好多人也是这样的一个情况
学到了我一直以为我晚上吃夜宵吃饱了可以睡得更香然后第二个问题就是有一位听友朋友提问他说我戴了手环去监测睡眠发现我的深度睡眠时间不到一个小时我应该怎么办并且呢他说这个会不会有一些影响
手环呢其实它比较还是比较粗的它基本上呢就是一个简单的一个总睡眠时长和一个深睡眠的一个监测然后它有一个比例对吧就是它告诉你我深睡眠大概多少占总睡眠时长多少
其实呢睡眠医学它是用一个多导睡眠监测来进行一个衡量的我们会去完整的去记录这一昼夜一个人比如说入睡潜伏期是多少啊他在这一昼夜里面他醒了多少次啊他有多少是深睡眠多少是浅睡眠比例是多少啊然后他是发生了多少次的梦境啊然后
那三期睡眠到底是怎么排列的呀然后他有没有这个体动啊有没有打憨啊就是睡眠呼吸暂停的情况缺氧的情况然后最终呢我们会给他衡量一个分这个才是比较客观的其实手环来说还是相对来说比较粗略的刚才那个杜准他说的就是说手环监测的比较粗所以这个里面他有一个到底准不准的一个问题那如果即便是真的是他测的是准
其实这里面还有一个大概听众朋友的一个误区就是睡得好
就等于我深睡眠一定要占绝大多数的这个时间其实不是这样的因为整个睡眠的一个正常的一个周期里面他比如说浅睡眠深睡眠包括我们说这个 REM 睡眠他会有不同的这个占比那一般而言如果他的深睡眠在一晚上比如说六到八个小时的睡眠当中能够占到一个小时一个半小时这个也基本上这个比例也是差不多的所以
不是说生睡眠的时间越多越长所占的比重越大我的睡眠就一定越好
这个倒是真的因为感觉在常规的认知里面一直都以为深睡眠是一件好事然后可能深睡眠越长我的睡眠质量就越好然后下一个问题因为现在身边有很多的朋友他们吃安眠药越来越多但我认为这个听有朋友提出来的这个问题他所谓的安眠药应该是指这个一些失眠的药物那么吃的越来越多长期吃会不会有什么危害
我也还有很多啊其实最对对最常见的呢就是一个成瘾性一个心理依赖就是他渐渐呢觉得睡前如果不吃点安眠药他就觉得少了一项生命的一个睡觉前的仪式感一样的然后他就会觉得非常的不安全感其实是造成睡前焦虑症的一个根源
对然后更长期的去应用这个安眠药之后呢还会有很多人出现一个记忆力变差不管他就是说是因为吃安眠药引起的还是因为他长期睡不好觉引起的总之他渐渐的就出现一个健忘好多人是这样的然后还有好多人是情绪情感上就出现了一个逐渐有一点点障碍的一个情况失落呀或者说焦虑啊等等
对对对所以大家如果已经在服用这个药物还是建议到你真的知道下午我们逐渐的去做一些测检然后尽量尝试使用一些先行的更加安全的方式来解决我们的失眠问题好下一个下一个问题我们的听友朋友问什么样的睡眠质量是健康且高质量的以及几点睡觉它是最健康的
他提到了一个这个睡眠的实相还有睡眠的质量的问题确实就是说如果老中医来说的话肯定是让你九点钟睡觉对吧但是这在现代很多年轻人很多职场人是做不到的对吧臣妾做不到的话这个其实也是就是等于是一句空话
那我们要做到的呢其实是让我们的职场的年轻人能够白天打虎对吧然后夜晚呢还是能够一觉到天亮这样是最好的那么其实呢这个睡眠几点入睡是我们觉得还是要根据每一个人的情况如果是你比如说啊有好多人他如果睡得晚了他就会心理上有非常大的一个对负担压力对他会觉得哇今天晚上肯定睡不着了那
反而会因为睡的晚而失眠的话那我就建议他稍微早一点这个是可行的那还有一些人呢他是依赖早上你比如说五点到六点钟他觉得非常重要他如果睡得早的话他那个阶段已经醒了会导致他一个整个白天都没有精力那我觉得呢其实他稍微睡得晚一点把睡眠时相稍微后移一点那也是可行的
所以说几点来说呢并没有一个非常严格的规定但是呢我们中医认为这个 11 点到 1 点钟如果你处在这样一个子午觉的一个深睡眠的情况下呢对大脑的整体的这个功能的恢复还是很好的
那就给纠结的朋友们简单的规定一下 11 点睡觉而且我们一般我会发现有很多朋友他们有一个误区在于今天医生跟他讲你 11 点睡觉他会以为我是 11 点躺在床上
哦不不不十一点入睡吧十一点我们要已经进入睡眠了才是一个健康的作息然后呢具体的对于你需要几点入睡几点起床可以在一个合适的范围内做一些前后的调整一个调整对形成适合自己的生物中我觉得特别重要嗯然后呢我们这个朋友还提了一个点他说神经敏感夜里经常醒是为什么是什么情况嗯
经常醒啊这个就是刚才我们说的叫睡眠维持困难现在越来越多的人会出现一个经常醒碎片化那我们认为呢就一方面呢是他就是白天他的工作要不然呢就是过于清闲白天不累晚上不睡要不然呢就是他白天啊过于用脑过度导致一个神经衰弱也有这种情况
然后还有的人呢他是晚上和朋友高谈阔论应酬饭局或者呢有好多人现在年轻人喜欢夜跑他在夜跑啊撸铁啊等等这种兴奋当中然后最终呢他是刚开始前半夜他是入睡还不错对吧他前半夜的睡眠质量还可以但是到了后半夜就经常会呈现一个碎片化睡眠的一个状态
那其实呢我们认为这样的一些因素啊其实都是可以进行一个调整和避免的那如果通过自己的生活方式没有办法去调整好的话也可以寻求我们中医啊现代医学啊等等这些帮助好
破案了因为刚刚老师在回答这个问题提到了一个夜跑这个词我就突然想到我有一段时间的睡眠质量非常不好但是我入睡的很快就是因为我喜欢在傍晚的时候去做一些运动啊什么的就会导致我的入睡非常快好像很累了嘛所以一躺床上就睡着了可能等到后半夜两三点钟醒一次然后可能四点来钟醒一次五六点又要醒一次
所以可能就这个原因了所以我们在碰到睡眠这方面问题的时候有的时候他不像比如感冒发烧我就直接说可能是哪里感染了他其实每个人每个人同样的这个睡眠的问题他的病因或者说是那个导致他出现这个问题的原因是不太一样千差万别对有的人就像刚才杜准说的白天活动太少太闲了
天天都闷在那里精力没耗对这个光照也不足够活动也不足够导致你晚上要速睡的时候这个睡眠的驱动力就非常的少是那有的人是正好相反他白天过于的兴奋和亢奋那个大脑皮层的兴奋性过高所以不同的情况要分为别类的去处理当你说我的睡眠质量不太好的时候就自己回过头来看一看说我一整天的这个生活方式
当中有没有一些值得关注的或者说跟以往不太一样的地方然后跟医生去讨论然后再看进一步的这个解决的问题这我学到了以后再也不在晚上的时候运动了白天也多消耗一下精力其实运动是非常好的一个生活的方式它不仅对我们的这个血压血糖血脂这些就不谈了
对于我们的情绪状态对于我们的睡眠质量都是有一个非常好的一个调节作用甚至是一个保护性的作用但是怎么去选择合适的运动时间和运动的量这个其实是有些讲究的中老年人肯定是轻重度的为主平缓的为主对那这个中青年那么就是有氧的锻炼为主那这个时间也是很有讲究嗯
如果你的这个睡眠是有问题的一般我们不太建议这种高输出量的或者高体力的活动在睡前的比如说三个小时左右或者三个小时以内去安排这样的一些活动所以你如果有想通过一些运动来解决你睡眠的一些问题尽量把它放在比如说下午这样的一个时间段可能会更好所以
所以这种也都是需要跟专业的人员去讨论和决定的对我们还请问两位老师我们还发现就是其实那个睡前我们确实刚刚吴主任说的我们不提倡做一些这个高运动量的活动太过于让大脑皮层兴奋但是呢其实有一种叫抗
上足运动还是能够相对来说能够减少我们的入睡潜伏期提高我们睡眠质量的是怎么样的就是在睡前的四个小时里面每一个小时呢就做 20 分钟一个是就是非常轻松的一个踏步和踢腿
然后一个呢是点脚还有一个呢是马步深蹲就是扎马步其实就只需要 30 秒或者一分钟那通过这样的睡前四个小时之内经常做一些这种抗阻运动的话那其实对于那个是刚刚您说的那个问题啊是有好处的就是维持他的睡眠的一个深度是有好处的
这个方法我觉得很实用我要巩固一下是睡前四个小时然后每个小时做一次其实并不讲究其实我们对对对就是我们提倡理念呢就是不要去运动量的那种激烈运动而是以一种非常轻松的以一种非常这个安静的和缓的舒缓的能够让自己达到一个入睡前的一个状态是最好
这个我要记下来然后下一个问题就是这个听友问他说睡眠喷雾是智商睡吗就睡眠喷雾它到底里面都有些什么样的东西喷雾里面可能会含有一些某种要么就是跟嗅觉相关的一些
成分要么呢就是可能跟你助眠相关的一些样物的成分那其实这个也是要看它具体的这个东西是什么以及它想达到的这个机制是什么那刚才我们已经谈论过这个说其实关于睡眠的这个市面上的各种各样的辅助的成分是非常的多的
那有相当一部分可能确实是我们所谓的智商税那还有一部分可能就不是所以它真的是有这样的一些作用在这个可能就是更多的是需要我们有更专业的人去帮助你来判断另外就是保健品和药品还是不太一样药品它一定有各方面机制的保证以及它在
整个生产和这个推广的过程它有很多的这个保证它有效性安全性等等一系列的这个保护性的所以只要是药品一般来说是智商税的可能性不是很大但是保健品的话还是多留一个心眼吧对是的我觉得睡眠喷雾这个东西可能
有一些就像前面提到的是从香味上的放松啊等等也有可能它里面添加了一些东西但是今天它没有一个明确的标准所以大家还是谨慎选择吧谨慎使用然后今天呢其实我们的讨论问题就到这里了然后我们的听友的问题也差不多就结束了
也非常感谢两位老师今天能够来到我们的没问题诊所跟大家分享这么多的专业知识在节目的最后因为我们节目的播出呢是在 3 月 21 号的睡眠日马上到来了希望两位老师也能够给我们屏幕前的这个听友朋友送上一句祝福然后咱们女士优先谢谢
梦里啥都有鼠洋变鼠超这个很实用那我们吴老师也送一句祝福不管三七二十一每天睡好觉是第一位的事情两个老师送的祝福都非常的实用而且实在那么今天的美温迪诊所就到这里结束了感谢两位老师谢谢主持人谢谢各位观众谢谢主持人谢谢各位观众
最后的最后呢也希望大家去持续关注我们的没问题诊所未来我们也会寻找更多你生活中的有趣话题探讨背后的医学故事我们下期再见