Deep Dive
Shownotes Transcript
这是斯坦福大学工程学院的《万物未来》节目，我是主持人 Russ Altman。我认为重新审视节目的初衷会很有意义。2017 年我们开播时，是想创建一个平台，深入探讨和讨论我的同事们在校园里进行的科学、技术、工程、医学和其他领域的研究动机和成果。
斯坦福大学以及大多数大学都有着悠久的历史，一直从事着对世界产生重大影响的重要工作。我很高兴能与大家分享这些工作是如何由努力为所有人创造更美好未来的工作人员推动的。本着这种精神，我希望大家在收听每一期节目后，都能对正在进行的工作有更深入的了解，并与您的朋友、家人、邻居和同事分享。
如果你睡眠不足，你的认知能力会好吗？不会。你的记忆力好吗？不会。你的新陈代谢好吗？不会。但所有这些都比不上你感到疲倦的事实。对。所以，你知道，睡眠在做什么？它做了很多事情。我认为它并没有做一件单一的事情。它基本上为我们清醒做准备。这是斯坦福大学工程学院的《万物未来》节目，我是主持人 Russ Altman。如果您喜欢这个节目，或者它在任何方面都帮助过您，请考虑与朋友、家人和同事分享。
个人推荐是传播播客新闻和帮助我们发展壮大的好方法。今天，Jamie Zeitzer 将向我们讲述睡眠。他会告诉我们，如果你睡眠不好，一个大问题就是担心它。他有一些关于如何放松、减少担忧和睡得更多的提示。这是睡眠的未来。
在我们开始之前，请提醒您的朋友、家人、同事、熟人，以及您认识和喜欢的所有人收听《万物未来》播客。传播信息是最好的方法。
好吧，我们都知道睡眠。我们都知道它至关重要。我们知道睡眠不足很烦人，睡个好觉很棒。但是，睡眠困难的人的频率非常惊人。他们做的一件事就是担心他们的睡眠。我们将发现，担心你的睡眠是确保你睡不好觉的好方法。但是药物呢？可穿戴设备呢？我的手表可以告诉我昨晚睡得怎么样，但猜猜看？我已经知道了。
Jamie Zeitzer 是斯坦福大学精神病学和行为科学教授。他是昼夜节律、睡眠不好、睡眠好以及如何优化睡眠方面的专家。他会告诉我们，可穿戴设备不起作用，有些药物听起来很有希望，而且不要像你那样担心它，因为那是导致问题的原因。Jamie，是什么让你决定将你的职业生涯奉献给睡眠研究？
可能是那句老话，医者自医。
我从来都不是一个好睡眠者，总是遇到问题。实际上是从后门进来的。我接受过昼夜节律方面的训练，但发现睡眠更有利可图。好吧。这直接引出了我想问你的两个问题。我们为什么睡觉，它与我们的昼夜节律有什么关系？也许你应该为那些不太了解昼夜节律的人定义一下。它们是什么，它们与睡眠有什么关系？
当然。所以昼夜节律钟，直到研究生院我才听说过。所以如果人们没有听说过它，也没关系，尽管它现在肯定更广为人知了。这些是固有的 24 小时节律。我发现它们特别有吸引力。它们是生物体内部的，你可以在地球上被研究过的每一个生物体中找到它们。
所以如果在整个进化树中你都能看到它们，那么显然它们一定非常重要。而这些节律的关键在于，它们使你能够预测未来的变化，而不是对环境做出反应。你可以预测它们。
因此，我们人类的一个明显预期就是睡眠。因此，它与睡眠的时间、我们何时睡觉以及我们如何睡觉密切相关。所以从你所说的来看，这有点暗示我昼夜节律可能对生物体有很多其他用途，而不仅仅是告诉我们何时睡觉和何时醒来。
绝对的。它们基本上参与了几乎所有生理过程。我的意思是，绝大多数生理过程都有昼夜节律成分。真正的问题是，这种成分的大小是多少？事实上，当人们展示说，哦，没有昼夜节律成分时，我会说，哇，这真的很重要，因为这意味着你必须一直保持清醒。对此没有预期。所以一切，如果你看看免疫系统，如果你看看呼吸、心脏，
你生理的各个方面，都有昼夜节律成分。好的，很好。好的，现在让我们来谈谈睡眠。我把它埋没了，但是我们是否理解我们为什么睡觉以及为什么它至关重要？不。
好的。非常感谢。那是 Jamie 的回答。就是这样。所以，我的意思是，你知道，我们对睡眠期间发生的事情有一些想法。究竟是什么，为什么它很重要？我的意思是，如果你仔细观察，到目前为止，睡眠不足的最大影响是你会感到疲倦。
而且它不仅仅是……我的意思是，它比任何其他认知效应都要大十倍以上。就像基本上，如果你睡眠不足，你的认知能力会好吗？不会。你的记忆力好吗？不会。你的新陈代谢好吗？不会。但所有这些都比不上你感到疲倦的事实。对。所以，你知道，睡眠在做什么？它做了很多事情。我认为它并没有做一件单一的事情。它基本上为我们清醒做准备。
任何可以在睡眠期间优化的东西，在我们没有清醒并收集信息的时候，那就是在那里发生的事情。你之前说过，你进入这个领域的部分原因是你睡眠有问题。我想深入探讨一下。好吧，也许不是你的个人睡眠状况，而是这个问题。但我还是要透露一下，我觉得自己非常幸运，我不知道该用什么词来形容，但“天赋异禀”是我能想到的唯一词语。这对我的生活来说是一笔巨大的财富。
当我为事情感到紧张时，我实际上会睡觉而不是保持清醒。作为一名学生等等，这非常适应。好了，关于传记就到这里。我知道你研究了很多关于光的东西。我们都有这样的感觉，昼夜节律在某种程度上与太阳同步。所以告诉我关于光的作用，尤其是在睡眠方面。当然。所以昼夜节律。
人类的昼夜节律钟平均来说比 24 小时略长，大约 24.2 小时。所以它必须与 24 小时的白天同步。它是怎么做到的？主要是通过光。所以基本上你的光照决定了昼夜节律钟的位置。你体验到这一点最明显的地方是跨越时区旅行。你进入一个新的时区。你如何将你的内部时钟适应你所居住的外部时间？这是通过光照来实现的。
所以光照基本上决定了昼夜节律钟的位置，因此也决定了你何时睡觉、何时感到疲倦、何时感到警觉。而且是确定的吗？是阳光吗？这就是我们需要的东西吗？是否存在某些光波？我知道你研究过闪光灯。这一切都非常有趣。
是的。所以，你知道，基本上任何你能看到的东西都会影响时钟。这只是一个数量级的问题。如果你完全优化了，所以你长时间处于黑暗环境中，即使是相当昏暗的光线，你知道，就像几支蜡烛的光线一样，也会影响时钟。但总的来说，对大多数成年人来说，你谈论的是房间里的光线有效，而室外的光线大约有效两倍。
即使户外光线亮度超过十倍，但这些信息会被压缩。但话虽如此，房间里的光线大约只有户外光线的一半重要。因此，即使你在标准的办公室环境、家庭环境中获得的光线也会产生很大的影响。而且
这与最佳状态有什么关系吗？我认为房间里的光线更偏橙色，更偏向光谱的红色一侧。我认为外面的阳光更偏蓝色。当然。这是否意味着如果我们花时间，你知道，我们很多人都在办公室里，我们不能整天都在外面。这是否对我们应该或不应该在内部环境中使用哪种照明产生影响？是的。所以，
昼夜节律钟对较短波长的蓝光绝对最敏感。这是因为光信息从外部进入昼夜节律钟的方式基本上是
是你的视杆细胞和视锥细胞的组合，你用它们来看东西，它们对绿光更优化。但它也使用这种叫做黑视蛋白的物质，这是一种选择。它基本上是一种眼睛中的蛋白质，它也可以对光做出反应，并且对蓝色敏感。这就是为什么当你听到很多关于蓝光时，
这就是现在的担忧，再次强调任何光线都会产生影响，但蓝光的光子对光子的影响更大，所以当你待在室内时，关于待在室内以及疫情之后很多人在家工作的事情，真正重要的是你需要创造对比，所以大脑和昼夜节律钟非常擅长
适应你的光线水平，所以即使你整天都住在洞穴里，如果你有五分钟的光线，那也完全没问题，对吧？但是你需要对比，你需要黑暗，你需要光明，所以如果你基本上整天都在室内办公室，然后你就在家里的办公室，而且你晚上一直使用相同的照明，就没有对比，它不知道那是白天，这是晚上，啊
所以人们在远程办公等方面需要注意的是。
他们必须创造这种对比。这种对比可能是让办公室的照明更好。基本上是更亮的照明。我的意思是，我们发现，即使你只是在白天增加家务办公室照明的亮度，就足够了。或者去户外，这有很多好处。是的。但是，你知道，下午三点在户外待半个小时。理想的户外时间。
你可以在那里得到光线。而另一件事是，它也最大限度地减少了晚上光线的影响。所以光线，时钟对光线的反应方式，以及大脑中的许多其他影响，它是一个相对的事情。所以它不仅仅是看它有多亮。它是相对于你之前得到的光线有多亮。所以如果你整天都在室内，就没有对比。
如果你在中午在户外待半个小时，你会得到，好吧，加州的好天气。我们在户外得到 80000 勒克斯。你回到室内，得到 50 勒克斯。突然之间，这 50 勒克斯并不那么亮了。但如果你整天都得到 50 勒克斯，然后晚上也得到 50 勒克斯，你就会
这看起来对系统更亮。好的，所以我想谈谈睡眠问题。这太常见了。就像，我意识到这一点。因为正如我所说，我没有问题。所以我可能对听到有多少人在为此苦苦挣扎很敏感。这是一个谈话话题。那么，关于这个问题，你能说什么？比如，这些问题的根源是什么？什么，
让我印象深刻的是，当你问的时候，我是一名医生，我可以问别人，你的睡眠怎么样？我不必解释这意味着什么。他们知道它是好是坏还是中等。所以告诉我关于睡眠问题以及我们应该如何看待它们。
是的。作为一名医生，你实际上会问人们这个问题很好，因为大多数医生都不想问这个问题，因为那样他们就会得到答案，而他们不知道该怎么办。对。所以我要记录下来。所以。医生，我可以吃药吗？没错。因为这就是人们想要的。我的意思是，他们只是想要一个开关。我们没有那个。所以有很多关于睡眠的担忧。有很多担忧。
在通俗媒体上发表了很多东西，书籍告诉我们睡眠不足是多么可怕。我不同意。现在，我并不是说数据是错误的，但我不同意吓唬人们让他们睡更多觉实际上是让他们睡更多觉的有效方法。它所做的就是让他们对睡眠更加焦虑。
唯一比睡眠不足更糟糕的事情是睡眠不足并且为此感到焦虑。是的，是的。更糟糕的是。我的意思是，你正在经历的压力，造成的损害要大得多。老实说，失去一夜的睡眠或睡不好觉，更像是彩票。几率很小。你是在跟一个 25 岁的人说，你知道吗，你应该睡得更好，因为……
30 年后，如果你现在睡不好觉，你患糖尿病的风险会增加 3%。我的意思是，这很愚蠢。我的意思是，这不会真正改变人们的行为。所以有很多焦虑，这是不好的。
这是导致问题的原因。我们可以谈谈可穿戴设备。它们不起作用。哦，哇。好的。所以你直接谈到了可穿戴设备，就像，你知道，我的手表每天早上都会告诉我我在这些我并不真正理解的阶段花了多少时间，但这非常令人印象深刻。
是的，这很好。但是如果你在里面，它可能实际上相当准确。在睡眠不好的人身上，它完全不准确。有很多原因导致这种情况。但最大的问题是，即使它对每个人都 100% 准确，
它也是非情境化的信息。它会让人们对睡眠感到焦虑，尤其是在……看，如果他们睡得好，很好，很好。但是如果你睡不好，它实际上说，好吧，你昨晚睡不好。你没有睡很多深睡眠。你睡了太多的 N1 睡眠。
我要对此做些什么？就像现在你只是让我焦虑。就像以前我只是醒来，我累了。现在我醒来了，现在我焦虑了。所以它并没有特别有帮助。这就是我希望将来，基本上，这是我认为
我们需要做的事情之一，不仅要使这些数据对睡眠不好的人准确，还要根据你能做的事情来解释这些数据。是的。可操作性总是……这就是医生想要的。这就是为什么他们会……如果他们有一个工具包可以真正提供帮助，他们会问得更多。
没错。看，有一些标准的干预措施效果很好。CBTI，失眠的认知行为疗法，如果人们愿意去做，效果非常好。这不是谈话疗法。这不是，你知道，像你妈妈如何搞砸了你的睡眠和你的整个生活那样。这更像是，好吧，好吧。
你知道，这里有一些你可以用来改善睡眠的工具。令人惊奇的是，当你观察睡眠的客观指标以及成功接受治疗的人时，比如他们患有严重的失眠，现在他们说他们很好。他们睡眠的客观指标并没有太大变化。变化的是他们的感知。他们基本上教你不要那么在意你的睡眠。所以例如，如果花你半个小时才能入睡，这将被认为是很长的时间。
但如果它不打扰你，那不是失眠。失眠的临床定义以及所有国际定义，没有数字，对吧？所以这与你入睡需要多长时间无关。如果你花 10 分钟入睡，这完全正常，但你为此感到焦虑，那就是失眠。好的。所以这些诊断中有一个功能性因素，这实际上听起来像是正确的答案。
是的。我的意思是，它基本上是在说，如果它不打扰你，好吧。你知道，而且，确实，人们长期以来一直对睡眠进行二分法。你睡得好或睡不好，你知道吗？现在我们知道，有睡得好的人，也有睡得很糟糕的人，但这是一种钟形曲线，并且有不同的组成部分。持续时间只是其中之一。
你知道你多久睡一次觉，比如，当我们研究大学生时，他们非常适合研究，因为当我给他们讲课时，我会感谢他们，因为我说，因为你们对自己的睡眠做的事情是我们研究的，在道德上我们不允许问伦理委员会永远不会让我们做你们对自己做的事情。
一百万年都不行。就像，我希望你们今晚睡三个小时，但凌晨 2 点睡觉。然后明天晚上，我希望你们完全不睡觉。然后下个晚上，我希望你们早睡五个小时，但睡 10 个小时。就像，你不能那样做。就像，有很多数据表明这对你们来说有多糟糕。但是人们这样做。所以，你知道，他们很少有，你知道，失眠。我的意思是，许多，你知道，有很多大学生确实如此，但他们通常非常缺乏睡眠。对。
没有失眠。事实上，我们过去做过研究，我们做了一个建模研究，研究咖啡因的影响，基本上发现对大多数大学生来说，咖啡因没有影响。就像他们在睡觉前服用 600 毫克咖啡因，然后立即入睡，因为他们非常缺乏睡眠。是的。我的女儿是一名住院医生。她是一名住院医生。
她过去有过睡眠问题，这是她自己说的。但我问她住院期间的睡眠情况，她说，爸爸，那已经过去了。如果我看到床，我就睡着了。看，就是这样。这就是担架突然看起来像舒适的睡眠姿势的地方。这是 Russ Altman 主持的《万物未来》节目。接下来还有 Jamie Zeitzer 的更多内容。
欢迎回到《万物未来》节目。我是 Russ Altman，我正在与 Jamie Zeitzer 谈话。在上一个环节中，我们讨论了昼夜节律、睡眠问题和担忧的一些基础知识。在这个环节中，我们将讨论药物，并将讨论一些简单的注意事项，如果你的睡眠不好，这些注意事项可以帮助你改善睡眠。
我们刚才谈到过你与之交谈的这些大学生，以及事实上你可以，用我的话说，而不是你的话，你几乎无法付钱让他们养成更奇怪的睡眠习惯。那么，我们从这些学生、青少年和那些在测试他们的睡眠能力方面处于极端状态的人身上学到了什么？是的，我们利用了这一点。基本上，我们所做的是，当他们有这种奇怪的时间表时，
我们能够观察昼夜节律的贡献是什么，以及睡眠的贡献是什么。在所有规律睡眠的正常人中，当你的昼夜节律钟被计时时，它与睡眠的时间几乎总是相同的。就像它总是在你睡觉时发出睡眠信号。在大学生中，有时它在你清醒时发出睡眠信号，有时它在你睡觉时发出清醒信号。所以基本上是
它被称为这两种系统的脱同步。所以它基本上给了我们一个机会来研究它的贡献。例如，我们现在正在完成一项研究，我们正在研究睡眠和昼夜节律在月经周期中如何影响女性的受伤风险。
大学生。所以基本上这些都是独立研究的，但这些并不是独立的因素。所以问题是，我们可以利用这一点并将其区分开来吗？所以我们基本上将其用作一种科学工具。当然，如果他们睡得更好，那就太好了，但是你知道，学生很忙。他们有有趣的生活和有趣的事情。
所以我们让他们这样做，然后试图弄清楚如何之后适应。非常有趣。所以这让我想到，这是大学的问题，还是那个年龄段的问题？所以如果我看看世界各地那个年龄段的人，比如说 18 到 22 岁，他们的睡眠总是有点古怪，还是这是大学的现象？
我认为这是一个组合。我认为在这个年龄段，你基本上有独立做这些事情的能力。你也有恢复能力。正如我告诉我的年轻学生一样，这并不是说我再也做不到了。而是我再也做不到了。就像每天晚上一样。对。我不能每天晚上都熬夜到三点。我偶尔会这样做。然后它会让我难受一个星期。
但他们可以做到，然后第二天起床就没事了。很好。所以他们的恢复能力非常惊人。所以他们可以做到，而且很有趣。而且，你知道，我认为这是一个人生阶段，尤其是在大学里。但即使你不是在大学里，即使你正在与……有很多事情正在发生。是的。你知道，你正在探索很多关于你自己的事情，各种各样的兴趣等等。所以，是的。
我知道这并非大学独有，但我确实认为这绝对会加剧这种情况。它为你提供了一个受保护的领域来做到这一点，并且，你知道，偶尔研究这样的事情。那么，那些年纪更大、从事轮班工作的人呢？他们有轮班，你知道，护士。我们都知道那些做这种工作的人。我猜这对他们来说是一件大事。他们是如何管理的呢？从观察他们的情况中，你学到了什么？他们只是改变了他们的昼夜节律钟，还是比这更复杂？
是的，所以他们尝试了，但他们做不到。所以基本上发生的事情是，我们拥有可以改变人们生物钟的技术。我们可以让日型人变成夜型人，夜型人变成日型人。没问题。
但这需要时间。让我们先搁置这个问题，因为我们肯定想听听这方面的内容。是的，但这需要时间。你知道，这需要大约一周的时间。所以如果你一直上夜班，你完全可以做到。但问题是，那些一直上夜班的人，在休息日却上日班。他们想在白天醒着，去看望家人和朋友。所以我们没有能力让人们来回切换，更不用说轮班制中更常见的情况了，在这种情况下，人们会在不同的日子里来回切换。
所以他们最终基本上总是睡不好觉，然后总是很累。所以我们试图帮助他们，比如小睡，预防性小睡，基本上就是在上夜班之前小睡一会儿。我不得不说，我们合作过很多年纪较大的护士，她们都很喜欢这样。
你知道，我的妻子，她是一名住院医生，对，儿科住院医生。所以我认为这基本上是对我的职业的直接侮辱，因为她过去20年一直在上26小时的班。但是她喜欢这样，因为它给了她在时间安排上的灵活性，能够，你知道，在她孩子小的时候能够陪伴他们。现在孩子们长大一点了，她能够在放学后见到他们。所以
它给了他们一定的灵活性。其他人轮班是因为他们必须这样做。这是经济上的必要。他们不想轮班，但他们必须这样做。而这样做很难。白天睡觉很难。我们可以做到。我们有测试过的药物。我们已经证明，我们可以让轮班工作的人——
并且基本上让他们在野外工作。所以他们正在做他们通常做的事情。他们通常睡大约四个小时。我们可以给他们服用药物，基本上抑制一种促进清醒的信号，那就是食欲素，并且基本上抑制这种信号。而食欲素是一种东西，如果你没有它，你就会患上嗜睡症。但是你可以抑制这种信号。除了这种促进清醒的信号之外，它在人类身上并没有其他作用。所以当你抑制它的时候，他们从睡四个小时变成睡六到七个小时。
所以如果你愿意白天服用药物，你完全可以做到。如果你不愿意服用药物，白天很难睡超过四个小时。好的。你说到药物。我知道每个人都对此感兴趣。所以跟我们说说吧。我们知道苯二氮卓类药物，如安定。所以告诉我们现状如何。这些方法有效吗？你认为有什么方法有前景吗？我们现在处于什么阶段？
所以苯二氮卓类药物如果不想醒着的话效果很好。它们不会重现正常的睡眠。但对大多数人来说，短期内，你的狗刚刚死了，你压力很大，睡不着觉。苯二氮卓类药物正好能满足你的需求，它会让你进入一种不醒着的状态。对吧？所以……
这很好。我完全明白这是怎么回事。我支持这一点。我认为这是一种很好的药物，可以让人麻醉，让他们进入一种不醒的状态。这样我就不会盯着天花板看八个小时了。对吧？焦虑和压力，感觉很糟糕。至少你能睡一会儿。再说一次，这并不完美。这绝对与正常的睡眠不一样。
所以，多年来有很多其他药物被用于治疗睡眠问题。它们都不能很好地重现正常的睡眠。长期服用药物治疗失眠并不是一个很好的解决方案。尽管人们一直在使用它。人们最常用的东西是抗组胺药。是的。抗组胺药效果很好。给孩子们服用苯海拉明，让他们在飞往东海岸的飞机上睡觉。是的。
但是你必须小心，因为如果他们有悖常的活动过度。坏消息。是的。所以在乘飞机之前先试一试。但是，我的意思是，你知道，抗组胺药在这方面效果很好，因为组胺是一种促进清醒的多肽。
你会抑制这种促进清醒的多肽，从而使正常的睡眠成为可能。这太棒了。这就是你想要的。然后你就能正常睡觉了。然而，抗组胺药不仅仅是抗组胺药，它们也是抗胆碱药，所以你会产生很多胆碱能副作用。它们显然也作用于所有组胺受体，包括H1受体，它们位于免疫细胞上。所以，你知道，如果你患有花粉症，你服用的是同样的药物，如果你想睡觉的话也是如此。所以
这不是理想的。所以有些人正在研究作用于H3受体的药物，这些受体是大脑中组胺能神经元上的自身受体。它们会更具体吗？它只会作用于大脑，会消除免疫作用。他们已经有一些用于警觉的药物，但是开发这些受体的激动剂有点棘手，因为如果你基本上激活这些受体，你就会减少组胺。
因为它们是自身受体。所以基本上，所以这些药物很好，但它们还没有上市。所以希望，我们希望这能上市。有一些新的药物可以阻断我们之前谈到的食欲素受体，这些受体基本上阻断了它的唤醒系统。它们对某些失眠症有效，特别是如果你试图在错误的时间睡觉的话。
奇怪的是，你最强烈的昼夜节律唤醒信号发生在你通常睡觉之前。哦。所以如果你在11点睡觉，在10点、9点或8点睡觉是很困难的，因为昼夜节律信号基本上让你保持清醒，试图维持你的清醒状态，清醒一天16个小时。这就是为什么如果你从加利福尼亚州到纽约州，你通常在11点睡觉。你试图在11点睡觉。你睡不着。为什么？好吧，因为当你第一次到达那里的时候，你大脑中的时间是8点，而你的昼夜节律系统告诉你应该保持清醒。
所以睡前昼夜节律系统更像是一个悬崖。它不是缓慢的减少。悬崖是一个恰当的比喻。是的，你确实有这样一个奇怪的睡眠机会窗口，基本上当昼夜节律系统关闭这个强烈的警觉信号时，这实际上是一个非常强大的信号，并且像你说的那样下降，就像一个悬崖，那是你开始睡觉的窗口。
如果你在那之后醒着的时间太长，大脑就会想，“哦，Russ，你试图保持清醒。让我来帮你吧。让我来过度激活现在不应该活跃的所有系统吧。”所以你会变得激动地清醒，然后就很难入睡。所以这是一个窗口。褪黑素怎么样？褪黑素的开放标签研究。你给一个知道自己在晚上服用褪黑素的人服用褪黑素。
多睡30分钟到60分钟。太好了。多睡了。多睡了。是的，是的。双盲安慰剂对照试验，多睡五分钟。这是一个很好的安慰剂。所以基本上，褪黑素在晚上效果不好。它在白天效果很好，白天能让你多睡大约半个小时。你说它白天效果好，它能帮助你小睡吗？
是的，是的。它可以帮助你小睡，或者如果你正在旅行，你想睡觉，但在你的身体里，它是白天，那么它就可以起作用。好的。如果你在轮班工作，而且你试图在你生物学上的白天睡觉，那么它就可以起作用。但在晚上，它的效果很小。当然，褪黑素的另一个问题是
剂量。所以如果你想获得正常的生理水平，你需要300，也许500微克，也就是0.3到0.5毫克。当然，你走进商店，很难找到这么低的剂量。通常是1、3甚至10毫克，这些都是超药理学的，比正常水平高出数千倍。而且
最重要的是，如果你在晚上服用它，它不仅不会真正帮助你晚上睡觉，而且当你早上醒来的时候，它的水平会很高，而它实际上会在那时起作用。所以它会让你早上感到疲倦。所以现在当我告诉人们不要服用褪黑素时，如果他们正在服用，不，这是一个很好的安慰剂。如果你基本上说，“哦，我服用这种药丸，然后我就能睡着了”，你就克服了主要的障碍。这让我想到你之前关于担忧和焦虑的所有评论。这就是你正在治疗的。没错。
是的，是的。你现在基本上已经通过CBT做了你试图训练自己去做的事情。你已经足够放松，让睡眠发生。对。因为它说的是，你实际上不能努力工作来获得更好的睡眠，这是一件奇怪的事情。对。当我与运动员交谈时，他们总是试图优化。因为这就是他们所做的。没错。他们非常擅长。他们优化他们的饮食、锻炼和时间管理。这太棒了。你试图优化他们的睡眠。
这太糟糕了。我的意思是，这根本行不通。很好。好的。所以在最后的一分钟左右，我喜欢，我相信你可以做到。告诉我们，你已经告诉我们了，但重复一下也没关系。一个担心自己睡眠的人。你会告诉你的朋友、你的病人或任何人一些关于如何处理这个问题的注意事项和禁忌事项吗？
说起来容易做起来难。别担心。稍微担心一下，但不要太担心。好的。再说一次，你怎么才能达到这个最佳点？我不知道这真的很难。而这实际上是我的临床医生同事们所做的CBTI，他们非常擅长让你达到那个点，再次，你只是足够关心。对我来说，其中一部分是，好吧，很大一部分是规律性，规律性，不仅是在你试图开始睡眠的时间上的规律性。再说一次，这对昼夜节律钟来说是很好的。嗯，
而且在巴甫洛夫条件反射方面也是规律的。你基本上是在说，发生的事情是这样的：我刷牙。我洗脸。我上床睡觉。我听我的播客。
《万物未来》真的很好。你应该在某个时候听一听。非常催眠。让我们跳过这个。就这样。然后我就睡着了。你知道，你制定了这个常规，它真的很有帮助。它真的帮助大脑预测，这就是将要发生的事情。现在，我喜欢做谜题。我会做一些填字游戏之类的东西，因为它足够吸引人，不会让我清醒，但它让我分心，实际上可以让我入睡。
其他人，播客，有些人做瑜伽，有些人听音乐。它不会让你感到压力。我喜欢人们这样想，“我基本上是阿尔法，我整天都精力充沛，整天都压力很大，然后我会把它关掉然后睡觉。”这行不通。你必须在白天放慢速度，因为很难平静下来。所以，
找到对你个人来说有效的方法。没有一种方法对所有人都有效。如果你喜欢做呼吸练习，太好了。那会有用。但所有这些其他方法也一样。它基本上是任何让你平静下来的东西。酒精，咖啡因？所以我的很多同事非常反对酒精。对我来说，这是一个平衡。再说一次，喝酒是为了睡觉不好。
但是如果有些时候，比如你正在飞行，你很焦虑，你乘坐的是夜间航班，喝半杯酒会帮助你减轻焦虑，让你能够睡觉。你的睡眠质量不会像你自然入睡那样好，但它比完全不睡觉要好。咖啡因是我总是告诫人们要注意的东西，因为它真的很奇怪。关于咖啡因，有一件奇怪的事情，因为当你观察绝对健康的人时，
半衰期范围为2到12小时，这意味着有些人早上喝一杯咖啡，到午餐时间就喝完了。其他人早上喝同样的咖啡，晚上你的大脑里还剩下半杯。所以要真正意识到这一点，而这实际上随着人们年龄的增长而发生。你的丘脑，你通往大脑的通道变得有意识。
不太能够屏蔽这些信号，对吧？所以随着年龄的增长，更容易被噪音吵醒。以前不会。咖啡因会让你清醒。以前不会。所有这些其他事情，只是意识到这一点。所以再说一次，咖啡因，再说一次，喝咖啡因没有什么错。正如我告诉你的大学生一样，他们喝所有的咖啡因都不会影响他们。当我们观察士兵时，
大量的咖啡因，他们可以，你知道，它完全扰乱了他们的睡眠。所以，这只是要意识到，这可能会影响你的睡眠吗？即使是在早上，你知道，人们已经证明你早上服用300毫克的咖啡因。在某些人身上，它会影响他们晚上的睡眠。所以它有这种能力。这只是真正意识到你是否是快速代谢者。嗯，
它也是女性服用口服避孕药的地方，实际上它也会改变半衰期。它会增加半衰期。所以你必须担心这一点。这真的很有帮助。而且我知道，作为一个医生，人们通常非常清楚他们对咖啡因的敏感性。这是他们都测试过的事情。所以你问一个人，你最后一次喝咖啡是什么时候？他们对最后一次喝咖啡的时间精确到半小时内。
感谢Jamie Zeitzer。这就是睡眠的未来。感谢您收听本期节目。别忘了，我们在我们的资料库中还有数百万集旧节目，你可以花上数小时甚至数天的时间来收听它们，并学习各种各样的主题。如果您喜欢这个节目，请记住与您的朋友、家人、同事、熟人以及您喜欢的任何人分享。告诉他们，因为个人推荐是传播节目新闻和帮助我们发展的好方法。你也可以在Facebook、Twitter或Instagram上找到我们。
你可以在许多社交媒体平台上与我联系。我在RB Altman或有时在LinkedIn、Threads、Blue Sky和Mastodon上是Russ B. Altman。你可以在Stanford School of Engineering或Stanford ENG上关注斯坦福工程学院。
如果您想就本期节目或之前的节目提出问题，请给我们发送书面问题或语音备忘录问题。我们可能会在未来的节目中介绍它。您可以将其发送到[email protected]。一个词，thefutureofeverything。没有空格，没有下划线，没有破折号。[email protected]。再次感谢您的收听。我们希望您喜欢这个播客。