736. Dr. Rangan Chatterjee’s Three-Part Model for Happiness + Better Health This Year
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欢迎收听Almost 30播客。我是Lindsay。我是Krista。我们是你们在这个旅程中的主持人、向导和朋友。Almost 30并非指你的年龄，而是指一种感觉。我们所有人都在“几乎要……”什么，都在寻求社区和资源，以支持我们内心的转变。我们的对话深入探讨，由我们永不满足的好奇心和对联系、持久的灵感以及我们都能从中受益的轻松感的渴望所引导。

我们正在寻找人类体验中的魔力。系好安全带，宝贝。你的进化在等待着。

大家好，欢迎收听Almost 30播客。大家好，欢迎收听节目。我是Lindsay，还有我最好的朋友Krista。我们正从纽约向你们直播。很高兴你们能来。我真的很兴奋你们能听到这次对话。

能邀请Rangan Chatterjee博士来参加节目，对我来说是一次梦幻般的对话。我喜欢他的YouTube频道，我喜欢他的采访。我只是觉得他是一个非常正直的人。让他来到节目中，如此专注，如此投入，成为一个很棒的倾听者，很棒的嘉宾，很棒的人。我们之后还一起出去玩了，这太棒了。所以我真的很兴奋人们能收听这一集。我认为他们会从中找到很多价值。

是的，我认为，Almost 30的基础部分之一就是健康和保健。所以当我们回到这些真正触及我们感觉良好的基石的对话时，我认为这非常重要，尤其是在今年这个时候，我们正在开始新的一年。

就像再次养成良好的习惯一样。是的。所以他现在出版的书是《让改变持续下去》，这本书很棒。我把它放在床头。我真正喜欢它的地方，我注意到在我们这个领域的一个趋势是，现在很多医生都更倾向于正念，更倾向于精神层面，更倾向于我们个人成长和自我发展领域，因为

我们意识到我们不能只通过拨动一个杠杆来修复自己。你不能只改变你的饮食。你不能只开始锻炼。你不能只开始服用药物。有很多不同的方法。因此，在他的书《让改变持续下去》中，我们实际上讨论了你可以如何支持自己做出持久的改变或做出改变，以及为什么人们坚持不下去……

坚持不下去。我总是从这个角度出发，我们在节目中也稍微谈到了这一点，那就是通过部分工作。所以通过内部家庭系统，你可以真正看到你那部分破坏你目标、让你保持渺小、害怕你扩张、你的伟大、利用……

这些坏习惯作为自我抚慰机制的部分。然后你可以那样去做。但这本书中有一种非常美好的方法可以帮助你做出持久的改变。是的。这实际上是我一直默默思考的一个问题，因为我想，为什么？你想做出的持久改变是什么？为什么我没有坚持下去？我认为对我来说，我确实“放弃”了我的精神修行。我真正知道的是，我生命中的这个阶段在精神上是令人难以置信的。它看起来并不像以前那样，对吧？所以我一天不冥想20分钟了。我没有，你知道，我以前的那个长达一个半小时的晨间例行程序，只是，你知道，写日记和士兵，现在已经不在了。所以对我来说，重新定义它现在的样子非常重要，而且它同样具有……

现在的样子，以及它同样具有强大的力量。嗯，我认为对我来说，在新的一年里我想做出的、希望能够坚持下去的一些改变是，嗯，围绕着我的财务规划。我觉得我不喜欢考虑几个月或几年后的财务状况。我觉得我没有……

这并不是说我没有必要，我只是没有。所以我没有习惯。我没有习惯。但是，宝贝，我认为很多普通人一年赚8万美元，然后下一年赚9万美元，再下一年赚10万美元。所以当你达到这个水平时，规划就容易多了。百分之百。我们的情况每年都不一样。上上下下，到处都是。我的一生都是这样。所以，

我认为我的一部分人非常以自我为中心，就像，“好吧，你的一生都是这样。所以即使是上上下下，你也应该有一些策略。”但是我，我并不是在追求一个数字。我认为我追求的是一种在财务方面的自我信任。就像一种根深蒂固的改变和根深蒂固的习惯。是的。然后我认为，是的。

甚至只是回到，我吃得很健康，但我认为回到我的身体，运动，再次养成规律的锻炼习惯，疲惫感总是会让我感到沮丧。所以我想，我该如何才能做到这一点呢？但它很简单，就像这件事就能对我的其他所有事情产生难以置信的影响。是的，这是一个很好的例子。是的，我认为对我来说，当我想到我想做的改变时，

我认为我的生活水平是7分。我认为我对很多事情都很好，对任何事情都很好，但这就像7分。它绝对可以更好。当然。我可以更专注于工作。我可以更专注于说不，优先考虑我生活中的事情。我可以更专注于我的消费方式，我的未来规划。你知道，我认为我只是需要做一些调整，就像，我没有吃坏东西，但我绝对，总是有改进的空间，我不想发疯，但是

我认为我明年可以更上一层楼，看看会发生什么，或者如果我真正看到了这些习惯可能带来的结果，那会把我带到哪里。是的。什么，我很好奇，就像人类的状况，就像在一个习惯中感到舒适，而改变它却如此困难。百分之百。我认为对很多人来说，他们的坏习惯，我们在采访中谈到了这一点，是

是应对机制。如果我们把成瘾的情况推向极端，比如酗酒、赌博、购物、手机、暴饮暴食、狂欢，这些都是应对机制，来自创伤或我们生活中需要我们脱离现实、离开身体、在外部寻找慰藉、在外部寻找娱乐等等的经历。所以

这需要你意识到并承认需要治愈什么，然后你才能达到并做出持久的改变。所以改变并不总是仅仅通过强颜欢笑和坚持不懈就能实现的。就像对我来说，如果我要考虑，好吧，为什么你只有7分？那是怎么回事？因为如果我要强颜欢笑，就像

强颜欢笑，然后说，“好吧，我们要吃得完美。我们要做所有这些事情。”这不会持续下去。对。因为我不是出于爱去做这件事。而且就像，我这样做有什么理由呢？所以我会说，对于我的饮食来说，我吃得相当好。我会说我绝对可以更好地滋养自己。我没有花尽可能多的时间来滋养自己。我吃了很多食物，但我并没有坐下来做饭。我只是随便拿点东西吃，等等。那么我为什么要这样做呢？

我相信我值得被滋养吗？我相信我的工作比滋养我的身体更重要吗？我相信与朋友们相处和取悦他人比花时间照顾自己更有价值吗？所以对于每一个习惯，都像是剥洋葱一样，我为什么要做我正在做的事情？它如何以一种有益的方式为我服务？对我来说，它让我有更多的时间工作，我认为这对我有所帮助。但它也有一些功能障碍，我认为，

如果人们能够弄清楚这一点，那么做出持久的改变就会容易得多。是的。是的。我认为我的一部分人有时，取决于是什么，有点害怕提升，因为那样我就必须保持在那个水平。你知道我的意思吗？保持在更高的水平？这是真的。是的，就像……

它会成为新的常态。它会成为你自然而然做的事情。但我认为这是那种让人感觉非常可怕的临界点。它实际上并不可怕。只是，哦，我将不得不持续地为这件事付出努力。或者，你知道，如果我让自己失望了怎么办？如果我失败了怎么办？或者……

我认为这是我必须关注的事情，我几乎期望自己不会坚持或完成某些事情。完全正确。是的。我认为对于这种事情，我很兴奋能够证明自己错了。去年，就像，我觉得有了孩子之后，我就像，哇，我可以做到，我可以处理很多事情。是的。那么我该如何将其应用于这些事情呢？

非常单一的、我想改变的内在习惯的目标。是的。就像如果你能以一种充满爱和耐心方式抚养孩子，就像你可以做这些其他的事情一样。是的。但是……

我认为，当我们害怕保持更高的水平时，这种想法，我也有过这种想法，我想到的也是我自己，不仅仅是你，那就是如果我们是从强迫自己去做而不是成为，你知道我的意思吗，那个冥想的人或做，你知道我的意思吗？自律。这就是我一直在思考的事情。我一直在思考那些想要改变习惯、焕发光彩或做所有这些事情的人。就像，

你知道，当我这两年来减肥或改变我的身材时，就像我改变了我生活中的所有事情一样。这不仅仅是饮食。这不仅仅是运动。像

我和自己说话的方式不同了。我休息的方式不同了。我的人际关系不同了。我处于不同的现实中。所以我认为，当人们考虑改变时，它并不总是发生在真空中。我认为我们在采访中谈到了这一点，但在书中对此进行了更详细的阐述。但就像当你养成不同的习惯时，你就会变成一个不同的人。所以你必须接受你自己的这种改变。是的。是的。这太深刻了。

嗯，这个，你们，我只是，我们之后有了一个这样的时刻，他只是说了很多关于我们播客的好话，以及因为你不在那里，我作为采访者在那次谈话中的表现，你知道，被像他这样的人看到和听到，他是一个畅销书作家。他在英国很受欢迎，在美国也很受欢迎。他的播客下载量超过2.4亿次。嗯，他非常受人尊敬。嗯，

他参加了BBC的《家庭医生》节目，我们谈到了这个节目，这对很多人来说都是改变人生的节目。一个受人尊敬、令人惊叹、善良、深沉的人，真是太好了。所以这太有力量了。他作为沟通者的说话方式是我非常敬佩的。所以你们将能够理解所有内容并加以应用。你们将能够得到这本书，《让改变持续下去：摆脱阻碍你的习惯的九种简单方法》，这本书现在已经出版了。太棒了。

谢谢，Rangan Chatterjee博士。我们感谢您。感谢所有收听节目的朋友。如果您是第一次收听我们的播客，欢迎您。我们有一个完整的宇宙等着你去探索。你可以在Instagram和TikTok上关注我们，用户名是Almost 30 Podcast。我们也在YouTube上。是的。所以我们在视频上。你可以在YouTube上查看，用户名是Almost 30 Podcast。

我们明年将出版我们的书，我们对此感到非常兴奋，也非常自豪。我们知道这将成为你们在20多岁到30多岁之间，以及那些正在经历任何改变、任何转变的人的指南。我们……

倾注了我们的心血，我们的故事，来自播客的智慧，科学和研究。它很厚。它太棒了。当我们坐在那里的时候，我一直在浏览它。我想，哇，我忘了我们写了这个。这太深刻了。这有点疯狂。非常感谢你，Rangan。你是最棒的。

在YouTube上找到他。我非常喜欢他的播客。我只是觉得他非常不可思议和温暖。如果你想要每天都能获得Almost 30的灵感，或者每天都能获得灵感，我们有Morning Microdose，这是Almost 30的每日剂量。这是我们的灵感频道。它没有广告。它在5到10分钟之间，现在就可以使用了。感谢你将这个节目推荐给朋友，以获得灵感、洞察力和对新年的兴奋。我们非常爱你们。爱你们。我们下次再见。很快再见。再见。

刚刚度过假期。新年快乐，大家。哦，我决心要睡得更好、更深、更久。我这样做的一种方法是使用Beams Dream Powder。你们在我的Instagram上看到我对此喋喋不休地谈论。而且有充分的理由。我……

我是一个新手妈妈，我的睡眠被打扰了。但是当我确实有机会睡觉时，有时很难真正睡得很沉。我不知道。我只是变了。然而，Beams Dream Powder是一种科学支持的健康夜间睡眠混合物，是一种

它经临床证明可以改善你的睡眠，让你醒来时感觉神清气爽。为什么？里面有什么？我也很好奇。我想，为什么这效果这么好？它是一种完全天然的灵芝、镁、茶氨酸、芹菜素和褪黑素混合物。这有助于你入睡、保持睡眠，并醒来时感觉神清气爽。这是一个完美的组合，而且更好的是，它

味道非常好。所以我非常想推荐给你们的饮料配方，使用你喜欢的牛奶。我喜欢全脂牛奶。我会加入一勺Beams Dream Powder，然后我会加入一点胶原蛋白，以增加一些蛋白质。你们知道我的。所以他们的肉桂可可是我最喜欢的。尝起来就像一杯令人难以置信的热巧克力。但是他们也有

大量的口味，我认为你们也会喜欢的。布朗尼蛋糕、巧克力花生酱、海盐焦糖、南瓜香料、白巧克力薄荷、香草奶茶、蓝莓碎、薄荷糖。来吧。太多了。这是一个非常……

你们可以信赖的不可思议的品牌。我非常喜欢他们。我认识创始人。我实际上和其中一位创始人一起上大学。我喜欢他们的故事、他们的正直以及他们对创造具有最高质量成分的产品以及真正有效的产品的承诺。真的有效，伙计们。所以相信我的话。Beams Dream Powder可以让你获得深度、安宁的睡眠。

好的，通过尝试Beam最畅销的Dream Powder，在新的一年里重新与自己联系，并刷新你的日常习惯。是的，宝贝。在有限的时间内，访问shopbeam.com/almost30，并使用代码almost30结账，即可获得高达40%的折扣。网址是shopbeam.com/almost30，使用代码almost30即可获得高达40%的折扣。享受吧。

本期FOMO's 30由Wild Grain赞助播出。伙计们，我不知道把面包送到家门口会有多好。你最喜欢的碳水化合物直接送到家门口，这是他们第一次从冷冻状态烘焙的订阅盒。这是我们最喜欢的。

手工面包、糕点和意大利面。我无法对Wild Grain赞不绝口。它们完全可以根据你的口味和饮食限制定制盒子。我很喜欢在我的冰箱里放一些东西，我可以把它放进烤箱里，然后吃到令人难以置信的、美味的、健康的面包。干净的面包是

是无与伦比的。他们有他们经典的各种各样的盒子，我喜欢，但我有一个无麸质的家庭成员，我强烈推荐给她。我说，伙计，无麸质的盒子太棒了。此外，他们还有一个植物性盒子。它是100%纯素的。

最重要的是，他们省去了烘焙的麻烦，因为所有物品都是从冷冻状态烘焙的，只需25分钟或更短的时间，而且不会弄脏或清理。烘焙对我来说，我很想擅长它，但它是我不喜欢按照说明去做的事情。所以这对我来说是完美的。我相信你知道这一点，但并非所有碳水化合物都是一样的。

Wild Grain采用手工工艺和缓慢发酵工艺。他们的食材是应季的、干净的、对气候友好的。正如我所说，你可以在家新鲜烘焙这些面包。非常酷的是，每增加一个Wild Grain的新会员，就会捐赠四顿饭。我无法说太多。那天晚上我吃了他们的巧克力曲奇饼。所以冷冻的巧克力曲奇饼已经做成了可以放进烤箱的小形状。我丈夫非常喜欢它们。他非常挑剔。我很兴奋。我说，伙计，这是我的新东西。把它们放在冰箱里，随时准备着。你可以把一个放进烤箱。你可以把所有都放进烤箱。这完全取决于你。然后那天早上，我们吃了他们的羊角面包。哦，天哪。太好吃了。

我只是喜欢他们的酸面包产品。我是一个，你知道，我喜欢吃碳水化合物，但也确保它不会影响我的肚子等等的女孩。否则我会胀气。所以酸面包对我来说是最好的。

所以，如果你准备好把所有你最喜欢的碳水化合物送到家门口，那就让我们开始吧。一定要查看Wild Grain。你可以自己制作手工面包、意大利面和糕点的盒子。在有限的时间内，Wild Grain为我们的听众提供第一个盒子30美元的折扣，以及每个盒子里的免费羊角面包。太酷了。

访问wildgrain.com/almost30开始你的订阅。你听到了吗，每个盒子都有免费的羊角面包。我知道这很疯狂。你的第一个盒子有30美元的折扣，当你访问wildgrain.com/almost30时。网址是W-I-L-D-G-R-A-I-N.com/almost30。或者你可以在结账时使用促销代码almost30。那么你呢，在过去三年里，你选择过上比工作更充实的生活，你都做了哪些改变？

我做了很多事情，我可以分享很多日记问题，希望这些问题能帮助你的听众。你知道，每年夏天我们都会去世界各地进行为期四周的探险。所以今年我们去了肯尼亚四周。我从手机上删除了所有社交媒体应用程序。我几乎不查看电子邮件。

我和我的妻子、孩子们，我们真的玩得很开心。我回来后感觉完全恢复了活力。现在，我也知道并非每个人都能做到这一点。所以我承认我的特权。但我也看到我父亲累死自己。也许作为一名移民到英国，他觉得他必须这样做。也许他确实必须这样做。

但是，由于父母为我所做的一切，我不必这样做。所以对我来说，悲剧在于，如果我不需要这样做，我却重复这样做。这是最好的。是的，这就像让无意识变得有意识。你就像，“我在这里做什么？”就像，“我……”是的。什么，就像……

它到了一个地步，你看，就像你一样，我已经在社会的标准衡量下取得了巨大的成功，你知道，星期日泰晤士报的畅销书，你知道。说说这些话。是的。我们可以在节目中谈论这个。所以如果你愿意，我们可以把这个留到节目中，但我已经拥有了一切，但这并没有让我快乐。我想，哦，它不能解决内部的问题。你必须去那里自己解决它。当然。但是你知道吗？所以，我，我，我，

为什么我们都知道这个千真万确的故事，但我们都想自己去弄清楚呢？因为我可以听到，每个人都可以听到，我们正在，每个人都可以听到你说这些话，他们就像，“听起来不错。我想自己去弄清楚。”所以每个人都可能像，“你知道，听到你说这些话，就像，当然，你取得了所有的成功。

然后你意识到那并没有让你快乐。这是我们都听过的千真万确的故事。但我们可以从一个成功人士那里听到它。是什么阻止我们相信这一点呢？因为人们仍然会让自己筋疲力尽，努力做到极致。谁知道呢？你知道，我认为这是个价值百万美元的问题。我们真的可以在不经历这些事情的情况下学习这些真理吗？我希望我们能做到。我认为有些人可以。但我认为也有些人……

必须亲身经历并学习它。作为父母，我发现最困难的事情可能就是这个想法，我从逆境中吸取了我生命中最有力的教训。但显然，作为父母，我不希望我的孩子经历逆境。但与此同时，我知道逆境教会了我很多东西，使我成为了今天的我。

在养育孩子方面，你如何平衡这一点？你会观察并说，“这是一个逆境，没关系吗？”你如何看待让你的孩子接触逆境，因为你知道这会帮助他们？所以我不知道这是否不寻常，但我妻子和我，我们花了很多时间和孩子们聊天，对吧？所以在早餐吧或晚餐时，我们谈论所有这些事情。当我让一位播客嘉宾来到我的工作室时，我的工作室在我的家里，

即使他们只有七八岁，我也会和我的孩子们谈论这位嘉宾是谁。他们说，“爸爸，爸爸，你要和谁谈话？你要谈论什么？”所以我把这些想法提出来和他们一起讨论，看看他们有什么想法。他们经常会提出一些非常聪明的见解，我会说，“哦，亲爱的，太棒了。我要问嘉宾这个问题。谢谢你。”因为这是通过孩子的眼睛，他们看待事物的方式不同。但我给你举一个实际的例子。几周前，

我的孩子们在暑假结束后，他们在家里聊天。我的女儿即将开始上高中。所以，你知道，基本上是大学校。而我的儿子在那里已经几年了。他们正在谈论班级规模，你知道，今年谁会和谁在一个班里。我认为是我儿子说，“我希望在我的这些班级里，我和我的朋友们在一起。”我意识到生活中的一切都有好坏两面。

所以我对他们说，“好吧，你想和你的朋友们在一个班里。好吧，我理解。如果我是你，我也会这样。但如果你没有，那么机会是什么？你又能学习和体验什么，而如果你和你的朋友们在一个班里，你将无法学习和体验呢？”我的女儿说，“好吧……”

她只有11岁。她说，“爸爸，好吧，我想如果我不和我的朋友们在一个班里，我还有机会结交新朋友。也许我会和一些我如果我的朋友们在那里就不会开始聊天的人交朋友。”现在，我知道这是一件小事，但对我来说，作为一名父母，我想教我的孩子们如何思考。

因为我认为你的思维方式，你对世界的信念，决定了你很多的行为。我在40多岁的时候才学到很多这些真理，而不是在小时候。所以作为父母，我试图在孩子们很小的时候就将这些智慧传授给他们，而且我不给他们答案。所以我问他们问题。

因为我希望他们开始思考这个问题。你知道我的意思吗？是的。这是如何思考，而不是思考什么。是的，就像，“这就是你将要进行这个过程的方式。”我的意思是，当你说话的时候，我就像在重新教育我自己一样。我想，“这将是我对父母的幻想，他们会来问我一些好奇的问题，把我当作成年人对待，就像充满爱意地引导你，但允许你按照自己的方式进行。”

关于逆境的问题，我认为我们很多人都在避免逆境。当我们处于逆境时，我们不想在那里。这就像我们想要逃避或通过安慰自己或通过抚慰自己来解决的事情。当我们真正处于逆境时，我们如何才能与逆境建立更好的关系，因为我们知道它最终会对我们有所帮助？我认为，首先，你必须承认，你必须倾听这样的对话，然后说，“好吧，逆境并非全是坏事。”

我们不能自责，对吧？因为当然我们不会天生就想要逆境，对吧？作为人类，我们天生就渴望舒适。我们希望生活轻松。这就是导致这些，你知道的，这种人类进化。这是我们渴望让我们的生活越来越舒适。但逆境是人类体验的一部分。它会发生。事实上，在我的《最后一次改变伴侣》一书中，我有一章叫做“期待逆境”。

如果你期待逆境，如果你知道它即将来临，那么当你遇到它时就不会感到惊讶。所以我觉得即使，你知道，你的听众喜欢写日记，对吧？所以即使每天早上对逆境想一些想法，你知道，下次遇到挑战时我该怎么办？我一直鼓励人们说，好吧，那个挑战有什么好处？就像我说的，对我的孩子们来说，总是有好处的，对吧？

即使你没有得到工作，我曾经有一个病人就是这样。三个月后，他们找到了一份更好的工作。如果他们得到了第一份工作，他们永远不会去争取那份工作。所以你必须相信一点宇宙，这是精神上的，对吧？我是一名医生，但作为一名医生，也作为一个人，我生活得越多，我就越意识到你可以在生活中做出选择。

这是一个选择。你不需要相信这一点，但如果你相信它，你的生活会更好。这就是，生活是为我而发生，而不是针对我。现在有人可能会反驳说，是的，证明一下。嘿，我无法向你证明。我无法给你一份科学研究来告诉你情况就是这样。

我会鼓励人们去尝试。尝试四周这样生活。生活的每一刻，即使事情没有按照你想要的方式进行，问问自己，“我在这里能学到什么？这里有什么机会？

这是一种技能，你可以掌握这种技能。你可以改变你与世界互动的方式。当你这样做的时候，你会自然而然地发现你做出了积极的改变。我保证我见过我的病人，我也亲身体验过。我们怎么能期待逆境，却又不带有消极偏见呢？

所以消极偏见就像，我总是期待最坏的结果。两者之间有什么区别？这是一个很好的观点。所以作为人类，我们确实有消极偏见，好吗？我们无法与之抗争。这就是我们。这就是让我们活下来的东西。我相信你的听众很熟悉，但本质上，我们必须知道灌木丛中的噪音是风还是捕食者。是的。

我们被奖励过度反应。如果那是风，而我们认为那是捕食者，那没关系。我们采取了行动，对吧？我们活着。如果我们采取了另一种方式，如果那是捕食者，而我们认为那是风，那么我们可能会死。

所以消极偏见是存在的。这就是为什么我认为人们现在必须非常小心他们消费的东西。你放入你脑海中的东西和你放入你嘴里的东西一样重要。

但人们仍然不明白这一点。我们上网，我们用消极情绪来喂养我们的大脑，它被硬编码为关注这种消极情绪。事实上，心理学家告诉我们，对于进入我们大脑的每一比特积极信息，我们都会接触到九比特消极信息，这就是为什么感恩如此美妙。这就是为什么每天练习感恩

我认为会改变你的生活，因为如果你每天开始和结束，即使只有一件事，一件我感激的事情，你就会擅长你练习的事情。是的，我们知道科学证据，感恩的实践可以帮助降低焦虑，可以帮助降低抑郁症，可以帮助你变得更健康，更快乐。甚至有一项研究，人们写了一封感恩信，持续五天

三个月后，他们更快乐了。三个月后，对吧？所以感恩是一种非常非常强大的实践。我认为如果人们，你知道，很容易听到这些东西。我们在播客上听到它。我们在Instagram上看到它，但我们却没有去做。

我每天早上都会问自己三个问题。我每天早上作为晨间例行程序问自己的第一个问题是，我对我的生活有什么深深感激的事情？你做得越多，你就会越开始在一天中看到美好。所以回到你的问题，我们如何才能不期待逆境，然后变得非常非常消极？

这就像大多数事情一样，是一种平衡。你必须练习感恩，才能知道你的生活中存在美好。如果有人在听这个，他们压力很大，好吧，他们觉得他们承担了太多，我们所有人都会在某个时候遇到这种情况，那就从感恩开始吧。别担心你如何应对逆境。先从让我开始关注我生活中的积极方面开始。每个人的生活，无论他们感觉有多糟糕，总有一些美好的东西。

无论是阳光普照，你知道，在加利福尼亚州，还是他们能够负担得起头顶的屋顶，而世界上许多人却负担不起。比如，关注这些东西很重要，但是当逆境发生时，重要的是不要在那一刻反应过度。重要的是能够退后一步，然后说，“好吧，这件事发生了。它在我的掌控之中还是不在我的掌控之中？如果它不在你的掌控之中，

就像你可以训练自己不去多想。当你试图为无法控制的事情感到压力时，你是在浪费你的时间和精力。我过去就是这样的人。这会让我感到压力，但我已经训练自己摆脱了这种状态。每个人都可以。他们真的可以。他们只需要练习。我们该如何做到这一点？我们该如何做到这一点？

我本来想说，我还想问其他问题，但我不想让人们想知道我们该如何做到这一点，我们如何才能训练自己摆脱这种状态。是的。我们训练自己摆脱这种状态的方法是，我认为这是我们每天可以为我们的健康和幸福所做的最重要的事情。虽然每个人的生活都不同，虽然我们都有不同的偏好，而且我们都需要在生活中改变一些事情，但我们

我不相信在2024年和2025年有什么比每天练习独处更重要的了。独处是属于你自己的时间。这是你屏蔽外部噪音的时间。它可以是冥想。它可以是呼吸练习。它可以是写日记。它可以是在街区散步。它可以是在你的厨房喝你的早咖啡，同时不看Instagram或电子邮件。

我们生活中太多时间都花在了消费外部信息上。有一大堆噪音。我们起床，我们看我们的手机，有电子邮件，有Instagram，有负面的新闻标题，这种情况持续一整天，通常晚上睡觉的时候也是如此。这是一个很大的问题，因为它意味着我们从来没有花时间倾听自己。如果你不了解自己，你永远不会与逆境建立健康的关系

第一章叫做《相信自己》。那本书的核心论点是，如果你想在生活中做出持久性的改变，我相信我们所有人都会这样做，第一步就是开始倾听你的身体。在我看来，现在网上关于健康的大部分辩论都是毫无意义的。我举个例子。

这些在线存在的饮食战争，你见过它们，对吧？哦，你是什么意思？我参与过。我曾是拥护者。我曾是其中一部分，我曾被它吞噬。是的。我们都有过。当然。它就在那里。我认为我沉迷于它带给我的困惑。是的。就像我喜欢它让我困惑，我就像，哦，是的，我要，这是有效的，但是这个，而且，而且我只是，而且它也在浪费我的时间。

感到困惑并沉迷于困惑会导致拖延。在某种程度上，这是一种非常好的方式，让我们不必采取行动。哦，专家们还没有决定。他们不知道。我不需要改变。我可以每晚继续吃我的冰淇淋。我们不知道是脂肪、碳水化合物还是糖。我什么都不做。问题是，我相信我们都凭直觉知道，当我们采用适合自己的饮食时。

我作为这些所谓的专家之一这么说，对吧？我已经做了23年的医生了。我见过成千上万的病人。我仍然可以说，我不知道

对于你的听众来说，完美的饮食。我知道的是什么饮食适合我。我还知道健康饮食的原则，好吗？原则是，是的，尽可能少吃超加工食品，多吃全食物，当然。这是一个很好的原则，我们所有人都应该遵守。每天24小时中有12小时，理想情况下，我们不摄入食物，希望我们能睡8个小时，

这是一个很好的原则，对大多数人来说都非常有效。但我见过一些病人采用纯素食饮食很成功，

我见过一些病人实际上并没有做得很好。我见过一些病人采用低碳水化合物饮食很成功。我见过一些病人采用旧石器时代饮食很成功。所以23年的临床实践向我表明，没有一种完美的饮食适合所有人。所以我并不是说要忽略像我这样的外部专家或你播客上其他优秀的专家。我的意思是，听听他们的意见，然后通过你自己的过滤器来过滤。

在我的播客上，我现在仍然会这样做，我会请一位有资质的专家说这种饮食真的很好，我在这款饮食中看到了真正的好处，他们会提供证据来支持他们的观点。一个月后，我会请另一位专家，同样是资质很高的专家，为略微不同的饮食辩护，并会提供研究来支持他们的信仰体系。

然后我会在Instagram上收到信息。你告诉我这个，现在你又告诉我这个。是的。我试图在我的播客中非常细致入微，因为我发自内心地真诚地希望帮助人们找到适合他们的方法。这就是我成为医生的原因。这就是我成为播客主持人和作者的原因，是为了帮助人们。而我说的是，不要问，因为他们会对我说，“查斯蒂医生，我现在真的很困惑。”

这位专家说A饮食更好。这位专家说B饮食更好。我不知道该相信哪个专家，但我认为这是错误的问题。问题不应该是什么专家值得我信任？问题应该是，为什么我不再信任自己了？我们将内在的专业知识让给了外部专家。没有人知道最适合你的方法。所以我建议，如果你听到两个你喜欢的人，

谈论两种完全不同的饮食的好处，但它们对你来说都有意义。你知道我推荐什么吗？都试试。尝试一种饮食四周，注意你的感受。你的精力如何？你的睡眠如何？你的肠道如何？你的腹胀如何？你的活力如何？然后尝试另一种饮食四周，并问自己同样的问题。你会知道的。

哪一种最适合你。我知道这听起来很明显，但我认为所有这些健康信息，我都是其中一部分，我认为这对人类非常有帮助。我真的这么认为。但与此同时，我认为也存在阴暗面，那就是我们不再信任自己了。我的意思是，当我与节目中的一些营养专家交谈时，我说，你知道，也许问题的一半是我们甚至需要营养专家。

在过去，我们是如何学习营养知识的？好吧，从我们的父母那里，从我们的祖父母那里。我们会吃他们几千年来一直在吃的东西，对吧？我们会吃家常饭。但我明白了，因为现在的食物供应如此有毒，我们的食物环境如此有毒。我们需要建议，因为社会生病了。但这本书的核心论点，以及我真正想对每个人说的是，看，

你知道最适合你的方法。例如，利用像我这样的专家来指导你，但你需要成为你自己的专家。你做到这一点的方法是每天练习独处。这说得通吗？完全说得通。我喜欢你把它带回到“如何”这个问题上，因为对很多人来说，他们已经被淹没在社交媒体上的人们身上，以至于他们实际上

他们可以找到声音，但这需要一段时间。这是一种过滤、推敲、分类和自我怀疑的过程，他们不知道答案或真相。但我发现你谈论健康，你已经在这个领域待了这么久，这很有趣。作为一名医生，你的旅程是什么样的？现在真正看到了人们身上更大的精神元素和模式，而不仅仅是我们吃的东西？你的旅程是如何进入更精神的领域的？

我认为我有一个相当不寻常的职业生涯。好的，所以我于2001年从爱丁堡医学院毕业。像所有医生一样，我认为我从医学院毕业时拥有帮助人们康复所需的所有工具。然后你进入实践世界，我意识到情况并非如此。我意识到很多时候我们只是在人们的症状上贴上创可贴，并给他们服用治疗症状的药物

而没有帮助他们找到问题的根本原因。现在回头看很容易，但在20多岁的时候，我不知道，我只是感到不满，但我不知道是什么。在我的生活和职业生涯中，有一些关键时刻改变了我。其中一个是在2010年，当时我的儿子六个月大，他

我的妻子已经母乳喂养他六个月了，圣诞节刚过我们就去法国度假。基本上他差点死了。我们住在朋友的小屋里。还没有人来。只有我的妻子、我和我的儿子。由于某种原因，我的妻子不想让他睡着。如果你愿意，可以称之为母性直觉。所以在客厅的沙发上，她一直抱着他，而我在厨房洗碗。

他整天都有些鼻塞，有点咳嗽。然后在某个时刻，她朝我喊，“朗根，他没动。”所以我跑到厨房。他的胳膊向后伸展。他的身体僵硬得像一块木板，而且没有反应。我最初的想法可能是他被痰呛住了，因为他整天都有些胸闷。

我把他抱起来，我把他翻过来。我开始拍他的背，以清除他的呼吸道。什么也没有发生。我的妻子说，“亲爱的，我们只需要去医院。”我们冲到车里。我们在法国霞慕尼的一个滑雪胜地。在去急诊室的路上，我差点把车翻了，因为刚下过雪，路很滑。我们到了那里。医生们，你可以看到他们真的很担心，因为

儿童发生抽搐并不罕见，但常见的抽搐是我们所说的发热性抽搐。发烧是导致抽搐的原因。作为医生，我们知道这可能是由于感染引起的。治疗感染，降低体温，一切都会恢复正常。我的儿子没有发烧。所以你可以看到他们很担心。所以他们做了他们需要做的事情，在他的脖子上插针，插入导管。他只是我六个月大的小婴儿。

然后他们用救护车把他送下山到一家更大的医院。我的妻子和他一起去，我开租来的车跟着他。基本上我们不确定他能不能熬过那个晚上。

事实证明，他的血液中钙含量非常低，这就是他抽搐的原因。这是继发于维生素D缺乏症，你可能知道这一点。所以他的维生素D非常非常低。这导致他的钙含量危险地降低。这就是他抽搐的原因。现在是发生的事情的现实。现代医学挽救了他的生命，但仅此而已。他们给他补充钙，给他补充维生素D。就像，好吧，你可以走了。

与此同时，我在想，等等，等等。等等。等一下。一段时间内他的体内缺乏这些营养物质会对他有什么影响？这可能是他患有湿疹或过敏的原因吗？这个故事还有很多，因为我一个月前想让他接受这种治疗，他的医生说，不，我们今天先不要这样做。我们都需要名字。但本质上……

我有完美主义倾向，因为我已经努力克服了。我认为我们许多人确实有完美主义倾向。我过去对自己很苛刻

那一刻，我记得带着我的小儿子和妻子离开法国的医院。我感觉很糟糕。我认为我让我的儿子失望了。他差点死于可预防的维生素缺乏症。而我，凭借我所有的花哨资格，却无法做任何事情。

我在欧洲最负盛名的医学院之一。我已经通过了我的专科考试，我的全科医生考试。我有免疫学理学士荣誉学位。我是切斯特医学院的教授。拥有所有这些专业知识，我仍然无法帮助我的儿子，我感到非常内疚。所以当我那天离开医院时，我对自己发誓。我要让我的儿子恢复健康，就好像这件事从未发生过一样。

所以我变得痴迷了。那是2010年。我每天花三四个小时学习。我阅读了关于维生素D、肠道微生物组、激素、皮肤问题、免疫系统的内容。我在假期时间周游世界参加会议和学习。我会学习在医学院没有教过的所有这些工具。

我会将这些原则应用于我的儿子。他现在是一个健康蓬勃发展的14岁孩子。他很棒。我会将同样的原则应用于我的整个家庭。我们感觉比以往任何时候都好。我开始将同样的原则应用于我的病人。他们比我以前见过的任何人都更健康，而且我使用的药物少得多。

它真正改变了我行医的方式。现在我的职业生涯中还发生了其他事情，但这一个关键时刻导致我在2015年在英国广播公司第一频道拥有我自己的黄金时段纪录片系列，该系列节目播放到70个国家。该节目有两季。其中一些仍然可以在YouTube上观看。它被称为《家中的医生》。基本上，我和一些家庭一起生活

四周到六周，他们都不舒服。他们都去看过医生和专家，并且一直在服用药物，但他们仍然在挣扎。所以我带着电视摄像机进去住了四到六周

这可能仍然是我职业生涯中最引以为豪的事情之一。我帮助一位女士在30天内逆转了她的2型糖尿病。一位患有惊恐发作的女士在六周内将其减少了80%。一位患有严重更年期症状的女士不想服用激素，我帮助她在短短六周内几乎完全消除了这些症状。

一位患有纤维肌痛的女士正在服用20种不同的药物。我帮助她在六周内摆脱了疼痛。我都是通过营养、生活方式和心态来做到这一点的。我认为这个节目从未在世界任何地方被复制过。我能够向英国公众展示，每周有500万人，以及世界各地更多的人，我们正在努力应对的这些症状

是我们生活方式的自然结果。作为医生，我们看到的80%到90%的东西在某种程度上与我们集体现代的生活方式有关。我不是在责备人们，但药物不会是每个人的答案。我不是反对药物，对吧？但我的意思是，我们经常过度使用它，而且我们没有告诉我们的病人，这并没有解决根本原因。这只是在帮助你缓解症状。

但在拍摄《家中的医生》的经历非常独特。即使一位医生能获得超过10或15分钟的时间，让我们假设他们能和病人待一个小时，这非常罕见，但让我们假设他们能做到，你仍然不会看到我进入人们家中所看到的东西。你问我，我这种精神方面是从哪里来的？我认为部分原因是我的成长经历。你知道，我的父母是印度人。

好的，我们从小就认为食物就是药物，你的生活就是药物。当我还是个孩子的时候，如果我感冒了，我妈妈会在我们的食物中加入额外的姜黄，给我一些磨碎的生姜和蜂蜜来帮助我的喉咙。西方医学多年来一直对此不屑一顾的那种事情。而现在我在加利福尼亚州，到处都是姜黄汁。我们知道姜黄具有抗炎作用的证据，例如，对吧？所以我的背景肯定影响了我。

但我感觉在《家中的医生》的经历中，我看到我会在病人的家中，我想，哇，他们带着这些症状来。但看看晚上丈夫和妻子是如何互相交谈的。看看人际关系中的冲突。我看到了我们生活的每一个方面是如何影响我们的身体健康的。所以当一位病人说他们睡不着觉时，

那可能不是睡眠问题。那可能是压力问题。那可能是人际关系问题。所以我有，我认为，一个相当独特的观点，因为我总是和我的病人一起试图在他们生活的背景下了解他们。健康不仅仅是健康。健康也是你的幸福。健康也是你的人际关系。我一直都有这种相当全面的观点。我

我认为我儿子的疾病，我在《家中的医生》中的经历以及我的印度背景，我认为这一切都有贡献。这说得通吗？不，这太不可思议了。我当时在想，我认为你是一位非常优秀的演讲者。以及你总结和阐明的方式，你知道，关于完美主义的问题，我想仔细研究一下，因为我认为它非常重要。我知道你是一位正在康复的完美主义者。

我认为我仍然处于这个过程中。我认为我是一个完美主义者。我不想说我是一个完美主义者，因为我不完美。所以这就像我限制了自己。我们社区的许多女性都是完美主义者，她们非常重视她们的完美主义。你会说这两个问题不会太难一起回答，但你会说完美主义是由恐惧引起的，或者完美主义是从哪里来的？完美主义如何在人们的生活中表现出来？

这是一个很好的问题。所以我们知道完美主义正在上升。哇。我们怎么知道？从心理学研究中。好的。所以有一项非常好的研究一直在追踪这一点，它非常清楚地表明，自1980年以来，这种情况一直在上升。你认为这是什么原因？为什么？

好吧，这项研究让我感到惊讶的原因是，我的直觉反应是，哦，是社交媒体。社交媒体肯定发挥了作用，但它始于社交媒体之前。是现代文化，对吧？《最后一次改变伴侣》的第二章叫做《放弃你的英雄》，对吧？那一章的想法，它都是关于完美主义的，那一章，基本上。以及我们被这些虚构的想法所包围，这些想法是我们认为可能的，

所以正如我在第二章开头非常公开地分享的那样，我不知道你是否能承认这些。我不知道。我没想到会这样。当你告诉我这件事的时候，我就像，我没想到会这样。但是是的，基本上当我还是个孩子的时候，在英格兰西北部长大，嗯，

我的墙上曾经有一面邦乔维的真人大小的旗帜。我真的很想成为邦乔维。我认为，“如果我是邦乔维，我的生活将会很完美。”他长得帅，他是一位伟大的歌手，他在大型体育场演出，人们想和他在一起。你知道，作为一个不安全的14岁孩子，我认为，“这听起来太棒了”，对吧？我成了世界上最大的邦乔维粉丝，现场看了无数次他的演出，

但我分享这个故事的原因是，我们许多人都有自己的版本。但我们的英雄不是真实的。他们真的不是。我真的很想解释我的意思。当我成为一个成年人、一个父母，并且更了解自己时，我意识到，哦，我认为我并不真的想成为邦乔维。你看看他生活中最好的一部分，或者你认为他生活中最好的一部分。然后你会说，是的，那么这里有什么缺点呢？

“哦，对他来说，一年中有300个晚上远离他的妻子和孩子是什么感觉？这对他的关系有什么影响？”例如，“每晚睡在汗流浃背的旅游巴士上是什么感觉？听起来很棒，但我不知道，我不确定我喜欢那样。你知道，我只是喜欢和我的妻子和孩子待在家里，对吧？即使，你知道，在酒店待超过几天，我就像，我想回家。酒店再好也没关系。

所以重点是，我们很多人都有这些虚构的想法，但我在那一章中提出的论点是，我们的英雄并非我们想象的那样，他们可能甚至不是我们想成为的样子。这不现实。他们不存在。泰勒·斯威夫特，从非常现实的角度来看，并不存在。我的意思是？这完全不是针对泰勒·斯威夫特的。我想，你最好小心点。对吧？真的不是。我们不认识泰勒·斯威夫特。我们所知道的……

是我们被灌输的关于她生活的信息。她是一个强大的国际品牌，好吗？我们被展示的是品牌想让我们看到的。我并不是在指责她这样做。我理解。这是生意。

但是我们不知道，她作为朋友是什么样的？她作为女朋友是什么样的？她作为母亲会是什么样的？我们不知道这些事情。我认为原因之一是，我们周围充满了关于我们认为自己生活可能是什么样的图像，而我们的生活总是感觉比那些生活差。所以我认为这是问题的一部分。老实说，我认为社交媒体使情况变得更糟，因为存在一种叫做完美主义呈现的现象。

基本上，这种想法是人们在网上展示他们生活中最好的一面。现在我们可以批评人们，或者说，“不，我也这样做。就像我不向你展示我的脏衣服一样，

我向你展示我生活中最好的一面。我不认为这是人类的缺陷。缺陷在于，如果你正在使用Instagram，并且你正在滚动浏览，你看到的是你认为是完美生活的连篇累牍，哦，我的朋友在巴厘岛看日出。哦，我的朋友正在接受那个不可思议的人的采访。哦，这个朋友就像，她一周有一天休息，正在吃一顿美味的午餐。即使你用你的意识知道这不是真的，你的潜意识不断地接受这个想法

我比不上，我不够好。每个人的生活都比我好。然后这就会驱使我们走向完美主义，永远感觉自己不够好。你之前提到了消极偏差。让我们把它编织回消极偏差中。当今的问题之一是我们的过度忙碌，对吧？我认为我们过度忙碌的原因，书中也有一章对此进行了论述，我认为这是因为我们过度依赖于感觉重要，对吧？

我们都想对周围的世界感到有价值，但今天的人类与过去相比有什么不同

是许多人不再居住在自己的社区。许多人为了更好的工作机会或生活机会而搬迁。所以我们可能不靠近我们的父母或朋友，对吧？所以我们没有那种价值感。所以我们获得这种感觉的方式是我们对周围的人很重要，那就是通过过度工作。所以我们需要打破这种依赖

对感觉重要的依赖，对吧？重要的是我们感到有价值，但还有其他的方法。所以完美主义、忙碌，这些都是非常普遍的问题，这些问题导致我们在生活中有很多挣扎。而我真正热衷的想法之一，这也是我写这本书的原因，那就是我们无法长期改变行为的原因，或者我们许多人无法改变行为的原因，

是因为我们过于关注行为本身，而不是行为的根本原因。对，是的。对，这是一个关键点。举个例子。我举个例子，好吗？所以我们必须理解——就像在社交媒体上滚动浏览一样。好的，对。

所以要理解的是，我们生活中所有的行为都扮演着某种角色。我们经常试图改变行为，而不理解它在我们生活中扮演的角色。好的，听众中有人可能会说，我晚上花太多时间在Instagram上了。好的，很好。我们很多人都是这样。

他们可能会在播客中不断听到它，但随后会说，是的，但我知道这对我没有帮助，它正在助长我的完美主义倾向，但我无法停止。现在有很多原因。是的，这些平台肯定会上瘾。但是下一次这个人坐在沙发上，准备开始滚动浏览时，或者让我们称之为吃糖或喝一口酒，如果他们试图减少这些东西的话。我有一个叫做三个F的练习，对吧？这可能对人们有所帮助。

在你即将从事你不希望从事的行为之前，或者你正在试图减少的行为之前，只需停顿一下，问问自己第一个F，感觉。我现在感觉如何？哦，是的，我只是想看看Instagram。好的，太好了。我只是想吃点糖。假设是糖，例如，因为我认为这是一个非常贴切的例子。我是生理饥饿还是情绪饥饿？

就像我可能一小时前吃了一顿饱饭。我实际上并不饿，但我有点压力。我和我的伴侣吵架了。我整天都在开Zoom会议，我没有时间独处。这对我来说是一种享受。嘿，没问题。继续吃吧。浏览你的Instagram，吃你的冰淇淋，但至少你已经问了自己第一个F。

下一次发生这种情况时，再次进行第一个F，然后转到第二个F。第一个F是我感觉如何？第二个F是这种行为如何满足这种感觉？哦，我压力很大。

冰淇淋能让我感觉不那么压力。好的，太好了。现在你明白了为什么你会去吃冰淇淋。哦，你和你的伴侣吵架了，或者你整天都独自一人被困在家里，因为你一直被困在笔记本电脑前，所以你没有见过其他人。哦，这就是你为什么想上Instagram的原因。你想联系。你渴望联系。好的，继续吧。但现在你真正理解了这种行为所扮演的角色。

然后下一次发生这种情况时，做前两个F，然后转到第三个F。记住第一个F，我的感觉是什么？第二个F，这种行为如何满足这种感觉？第三个F，既然我知道这种感觉，既然我知道这种行为如何满足这种感觉，第三个F是寻找。我能找到另一种行为来满足这种感觉吗？所以这可能是

我今天感觉很孤独。我没有见过我的朋友，我的男朋友不在城里，或者其他什么情况。所以我将在沙发上花三个小时在Instagram上，因为我感到孤独。哦，那么，你还能如何滋养自己呢？你可以打电话给你的朋友。如果你很久没有和他们说话了，你可以打电话给你的父母。你可以给自己放个澡，以这种方式滋养自己。还有其他方法可以满足这种感觉。

你知道，如果你压力很大，整天都忙于Zoom会议，那么与其吃半桶冰淇淋，如果你喜欢瑜伽，例如，你可以打开YouTube，做一个10分钟的瑜伽序列。你必须以某种方式控制这种感觉。有一些有益的方法，也有一些有害的方法。而我写到的这个3F练习，我已经用它来治疗病人多年了，他们很喜欢。

因为即使你只做第一个F，

之后你仍然会参与这种行为。你知道，我压力很大，但我还是要吃冰淇淋。你做了一件非常有力的举动。你已经让自己意识到自己的行为以及你为什么这样做。这种意识是成功长期改变的第一步。如果没有这种意识，你将永远无法长期改变。这就是为什么每年的1月，人们都会进行30天的戒糖、30天的戒酒，他们会这样做。

但是他们中的许多人，到2月底，又回到了之前的状态，因为他们没有解决这种行为背后的根本原因。让我用稍微不同的方式简化一下，因为我真的想让你的听众理解这一点。如果压力导致你饮酒，对吧？如果是这样，那么如果你想长期改变饮酒量，你就有两种选择。你需要减少生活中的压力

然后你就不再需要酒精来控制压力了，因为压力不会存在。但这对人们来说往往很难。另一种选择是你需要找到另一种行为来控制压力。

当你这样看待它时，它很简单，不是吗？但我认为我们通常不会那样看待行为改变。我们只是说，哦，我喝得太多了。我需要停止。我听了这个播客。它告诉我这对我的牙齿和肝脏有什么影响。我们并不一定都需要更多知识。当然不是更多的外部知识。我们需要的是更多的内在知识，更多的自我意识，更多的洞察力。嗯哼。

我最喜欢的是我在……你知道内在家庭系统吗？我当然知道！我已经和创始人迪克·施瓦茨做过两次播客了。他太棒了。改变了我的生活，IFS。改变了我的生活。这就像我的方法，也是我经常教的东西。而我喜欢IFS带入我生活的是通过爱和自我同情看待自己。而你在练习中谈论的是，

假设我们要戒糖。就像，我如何才能将我正在采取的这种行动视为对自己的自我爱的行为？我如何才能将其视为真正美好的事情，我正在试图安慰自己，我正在试图通过这种功能失调的行为来给予自己爱？然后这让我摆脱了通过我做错了什么、我不好、我有什么问题这样的视角来看待它。我认为当我们从这种能量出发时，当我们试图改变生活中任何事情时，它都不会持续下去。是的。

我在过去几年里发现的是行为背后的能量。百分之百。这是最重要的事情，但不是行为本身。所有行为的核心……

它们要么源于爱，要么源于恐惧。是的。回到你问我的那个问题，完美主义完全是基于恐惧的。因为我甚至听到你和你的儿子说，我要学习四个小时。我要学习一切。我想，我看到你的恐惧身体就像，哦，那再也不会发生了。我是。实际上，我会告诉你这样做的负面后果。因为正如我之前所说，每件事都有好的一面和坏的一面。好的。我们可以争论，我们可以说……

这种心态的好处，尽管我甚至会质疑我接下来要说的话，但你可以争辩说，好处是它迫使我开始努力学习，对吧？学习新事物，让我能够改善他的健康，改善我的健康，并通过我的公共平台改善更多人的生活，对吧？

但这种感觉的代价是他生命的前几年有一个充满内疚的父亲，对吧？他不需要一个充满内疚的父亲，对吧？这会影响我们之间的关系。现在，要明确的是，我和我的孩子们非常亲近。我和他们有很好的关系。我花了很多时间和他们在一起。但几年后，我意识到，又错了。

你需要放下这种内疚。这不是你的错。他不需要一个充满内疚的父亲，不断地试图为他纠正错误。我已经学会放下这种内疚。是的，内在家庭系统确实帮助了我，但许多其他事情也帮助了我。你介意我和你的听众分享一些日记问题吗？因为我们正在谈论很多

截然不同的概念，但它们都在某种程度上是相关的。我认为这场谈话的核心是，我们如何培养自我意识？我们如何培养洞察力？我们如何学会信任自己？有很多方法可以做到这一点。我提到了每天独处的练习，但为了使其真正实用，

我有三个问题每天早上和晚上都会问自己，这些问题只需要几分钟的时间，但我认为它们有助于培养对自己的真正更深入的理解，好吗？我已经提到其中一个了。我每天早上醒来。我有一个小小的晨间例行程序。我用写日记来结束例行程序。所以我坐在厨房里，喝着咖啡，拿着我的日记本，然后我思考这三个问题。我生活中有什么让我非常感激的事情，好吗？这帮助了我。

在一个充满负面情绪的世界里，它帮助我关注积极方面。然后我转向我最喜欢的问题。我今天最重要的事情是什么？为什么我认为这个问题如此强大。如果你的听众从这场谈话中什么也没得到，只是做了这个问题，我几乎可以保证它会改变他们对生活的体验。

在一个我们总是感觉还有其他事情要做、还有很多事情我们没有做到的世界里。我们的待办事项清单永远做不完。假设你今天完成了你的电子邮件，现在，然后你休息10分钟去泡杯咖啡。在这10分钟内，你本可以收到另外20封电子邮件。对此你无能为力，对吧？任何拥有你电子邮件地址的人都可以随时随地从世界任何地方向你发送电子邮件。这很粗鲁。是的。是的。

所以你必须控制你一天中最重要的事情是什么。现在，当人们开始思考这个问题时，他们总是说，好吧，有很多重要的事情。有很多重要的事情。我的工作、我的家庭事务。好的，让我分解一下。你知道吗，当“优先级”这个词在16世纪进入英语时，它是一个单数词？优先事项并不存在。“优先级”这个词是一个优先级。

但现在我们有多个优先级。但问题是，如果你的生活中所有事情都感觉同等重要，那就意味着没有什么真正重要。或者你必须能够确定优先级。所以如果人们对此感到挣扎，我说，好的，首先，也许可以说，什么是最重要的工作？什么是最重要的个人生活？但随着时间的推移，你会意识到永远只有一件事。

如果你举个例子，假设上周，我会如何回答这个问题？所以上周一，我有一个工作截止日期。我必须完成一篇文章。所以早上，我把今天最重要的事情写下来是完成这篇文章。

这并不意味着那天我和妻子的关系不重要，或者我和孩子们的关系不重要。只是，我选择那天专注于这件事。第二天，我想，我不记得上周具体是哪一天了，但我认为是，我最近几天没有怎么见过我的妻子。周末她和朋友们一起出去了。我必须确保孩子们睡着后，我们晚上一起度过一些美好的时光。太好了。星期三，我在家工作。

那么我写了什么呢？孩子们下午4点放学回家时，我需要确保我已经关上了我的笔记本电脑，收起了我的手机，这样我才能完全专注于他们想告诉我什么，这样我才能倾听并陪伴他们。第二天，我想我写下了，“我今天中午必须去散步20分钟。”

为什么这个问题如此强大，因为在一个无限优先级的世界里，它迫使你做出决定。如果你每天早上都回答这个问题，并且按照答案去做，所以你说什么最重要，然后你去做，那么你的生活不会改变是不可想象的。七天后，你将完成七件重要的事情。30天后，你将完成30件重要的事情。365天后，

你将完成365件事。所以我们有这种消极偏差，我们专注于，特别是如果我们是完美主义者的话，我们没有做的事情。这向你展示了你所做的事情，对吧？我说这很重要。我做到了。因此，这一天算作胜利。

我认为这非常重要。我喜欢你刚才说的例子，它们既关注事业，也关注家庭。是的，它既是工作，也是家庭和人际关系的真正优先事项。所以它就像同样平衡。而我喜欢你关于你孩子们的那些话，下午四点关上笔记本电脑，

这是最重要的优先事项，但它也为一天中正在发生的事情创造了优先级，你就像，我需要在之前完成我的工作。所以它有点像构建了其他事情。当有这么多噪音时，当我们有，我必须做这个，我必须做那个。我的意思是，人们会知道我在说什么。哦，是的，你是什么意思？当你必须做10件事时，你会拖延，你永远不确定从哪里开始。

写下最重要的事情。如果人们一开始对此感到困难，没关系。不要回避逆境或不适，对吧？迎难而上。去问，你为什么觉得很难？好的，别担心。练习。也许一开始列出三件事。

随着时间的推移，你将能够列出一件事，我向你保证。它有助于你在生活的其他方面做出决策。它真的，这是一个非常强大的问题。我喜欢这个。我每天早上都这样做。对不起，请问。你会怎么说？所以我只是在想，对于像我们这样现在自己当家作主的人来说，我并不总是自己当家作主，

对我来说很容易，你知道，并不容易，但我可以看看我的优先级，然后说，好吧，我的优先级的真相是家庭，你知道，人际关系是我的工作。那么那些现在的生活由他人的优先级主导的人呢？所以我的首要任务是我的老板说我必须完成这件事，或者我的丈夫想让我做这个或那个。他们如何才能在优先级上变得更加自主，而不是让世界决定他们应该做什么？嘿。

当你被他人领导时，这个问题甚至可能更重要。是的。对吧？这不仅仅是，它确实更重要，因为当然，你的生活中可能有一些事情你无法控制。你可能从事一份你不太喜欢的工作。你的老板可能会要求你做一些你不想做的事情，你感觉这有点不合理。好的。这个问题不会改变这一点。

但这是一种不可控因素，对吧？在这段谈话的早期，我们谈到过，当我们花时间关注我们实际上无法影响的事情时。我不是说你不能影响你的老板。也许你可以，但让我们假设你不能。你在浪费宝贵的精力，对吧？

你越关注自己，你就越能够改变你与老板的关系。如果你觉得你的生活取决于他人的行为，而你的感受取决于他人如何对待你，

你基本上是在让自己成为生活的受害者。我怀着坦诚的心说这句话。是的，当然。我没有责怪任何人。当然。我过去也有这种心态。哦，一样。哦，如果人们善待我，我的生活将会……如果他们不善待我，那不是我的错。我想，每个人都好？我很好。没错。但是一旦你学会了你不需要从他人那里获得认可来认可自己，你的生活就会改变。所以让我们用你的例子或我们正在讨论的例子。

你的丈夫需要你做某事。如果你有孩子，孩子们需要你做某事。你的老板需要你做某事。好的，还是问问自己，你今天最重要的事情是什么？我会鼓励你关注自己，对吧？如果你正在为他人做这些事情，

对吧？好的。如果你觉得你必须这样做，那就去做吧，这就是你的生活。但你仍然可以在你的日记或日记本中写下，我今天去散步真的很重要。我做瑜伽练习真的很重要。我打电话给我的好朋友真的很重要，她刚刚被诊断出患有癌症。无论是什么，都是那些小事，当你持续地做这些事情时，它们会非常非常迅速地改变。

加起来。我向你保证，我已经做了很多年了。事实上，它让我想起我曾经的一个病人，好吗？我认为她40多岁，她患有克罗恩病这种自身免疫性疾病，好吗？克罗恩病现在很常见。而且

你知道，这对她来说真的很糟糕。好的。她会肚子疼。她一天要上20次厕所。这对她来说在社交上很尴尬。这太糟糕了。她有，这是在她来看我之前，她一直在看专家。她一直在尝试药物。她正在遭受副作用。她不喜欢。所以她来看我，试图采取更全面的方法。

我们做了一些事情。我帮助她改变了一些饮食习惯，看看这是否有作用？通常情况下会有作用，但并非总是如此。它正在起作用，好吗？所以她有所改善，但随后一切停滞不前。我记得一次预约，她来看我，事情有点停滞不前，她还在挣扎。我说，你为自己做了什么？她说，你是什么意思？我说，好吧，你做了什么？好像你一直在为别人做事。

所以是的，这就是我的生活。我为我的丈夫、我的孩子们做事。我什么也不为自己做。我说，好的，没问题。我认为这种慢性压力正在加重你的症状。慢性压力会导致所有问题，对吧？但对于这个病人，我说，你的慢性压力正在加重你的症状。在我们下次预约前的四个星期里，我希望你做的是，每天花15分钟做一些事情来取悦自己。

不是为了你的丈夫，不是为了你的孩子，而是你想要做的事情。好的。她说，你认为这会有帮助吗？我说，听着，这是一个实验。我只是想让你去做。四个星期后再来，让我们看看你的情况如何。四个星期后她又来了，像变了一个人一样。她脸上带着灿烂的笑容。她的症状已经大大减轻了。它们并没有完全消失，但更容易控制了。我说，你做了什么？她说，查斯蒂蒂医生，我一开始是在送女儿上学后。

在回家做家务和做其他事情之前，我去当地公园散步了15分钟，我喜欢它。一周之内，你与我的谈话让我思考起我过去喜欢做的其他事情。她说，“我一直想跳萨尔萨舞，但我从未跳过。”她报名参加了星期三晚上当地的课程，她告诉她的丈夫，

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点两样，然后剩下的我吃你不想吃的那个。我发现，让她沮丧的是，她想要一个有主见的男人，对吧？

这就是她想要的。她不想要那种无法做决定的人。我知道你这样做。就像，事实是，有些人可能会反驳这一点。而且这个故事比这要复杂得多，你知道的，不用花一个小时来剖析我们早期的关系。嗯，比这要复杂得多。但本质上，这就是我过度取悦人的表现，对吧？是我。是我

不想肯定自己，因为我想让她喜欢我，对吧？所以我被教导要做任何事情

这样人们就会喜欢我。我是大学里那个家伙，人们想知道我们去哪个酒吧，哪个餐馆？我不介意，你去哪里都行。你们想去哪里都行，没问题。你最终会去一个你受不了的地方，但是嘿，你没有大惊小怪，对吧？我和很多这样的男人约会过，但这不再是我的旅程了。是的，但我再也不是那样的人了。关键点，我给人们的授权点是，你可以改变这一点。你今天的样子不是你必须保持的样子，而是你成为的样子。

一旦你真正理解了这一点，你的生活就会开始改变。一旦你建立了自我意识，哦，我有取悦他人的倾向。好的，酷。现在我知道了，现在我已经给它起了个名字，我可以开始做一些事情来改变它了。记住3F练习。当你不知道糖是你应对压力的方式时，你会感到无力改变。一旦你知道这是你应对压力、孤独或太多Zoom电话的方式，无论是什么，

你已经在刺激和反应之间创造了一个小小的差距。在这个差距中，魔法就发生了。现在我知道我是一个取悦他人的人。哦，这个表现还体现在哪里？哦，我的上帝，它体现在工作中。它体现在，好的，酷。我该如何开始做一些事情来改变它呢？哦，好吧，

解决方法实际上是开始了解如何建立界限。十年前，在这个语境下，我甚至不知道这个词是什么意思。老实说，就像我在一个家庭中长大，我非常爱我的家人。我们并不特别擅长界限，对吧？这可能很难。那个患有克罗恩病的女士所做的事情，你可以通过界限的角度来看待它，对吧？

她想跳萨尔萨舞。她意识到她所做的一切都是为了她的丈夫和她的孩子。对于我们这些取悦他人的人来说，把责任推到别处也很容易。这是一个问题。我们总是在某种程度上对人际关系的动态有所贡献。

有些人不喜欢承认或欣赏这一点，但我们是什么？我们在做什么？我们是否真的向我们的伴侣解释过这对于我们来说有多重要？我们通常没有，我们只是因为不得不为他们做事情而感到恼火，但我们没有意识到我们的行为有时会帮助

它有助于保持这种模式。是的。很多时候这就像是对人们的心理假设。完全正确。和事情。甚至没有进行真正的对话来确定某些事情。你是在凭空假设某些事情。是的。我不知道这对你来说有什么影响。好的。这是我写的东西。这很有趣，因为我认为，上帝，人们会对这部分产生共鸣吗？当我们开始约会时……

我正处于雄鹿派对或你们所谓的单身派对的季节，对吧？所以我的所有朋友都在那个年龄段，对吧？我们有很多单身派对。在英国，它们往往在欧洲举行。

所以30年前，它们不是这样的。只是在当地酒吧和几个亲密的朋友一起过一夜。然后不知何故，常态变成了为期四天的东欧之旅。我今天正在谈论这个，婚礼行业是如何……哦，我的上帝。这太疯狂了。是的。那时，我记得我们刚结婚，维德会对我说……现在，需要明确的是，维德很棒。她从来没有因为我和那些家伙一起玩而有任何问题。

但她会说，这些雄鹿派对感觉有点过头了。在异国城市待四天，每个人都在喝酒，你在酒吧里，谁知道还有什么。我认为她作为已婚妇女的感觉是……

你是否适合再待在这种环境中？需要明确的是，这与信任无关。对，当然。那时我对此进行了反驳，因为我非常不安全，而且我不知道什么是界限。我当时心想，“宝贝，你不懂。每个人都是这么做的。没什么。我们都是这么做的。”但现在回想起来，我实际上认为她是对的。发誓，我发誓。再说一次，我只能从我的经验出发。我不是说如果其他人想参与其中有什么问题。

但事实是，在这些事情中会发生各种各样的恶作剧，对吧？这是事实。这是真相。是的。而且会喝很多酒。人们的抑制力消失了。我想说的重点是回到界限，我一直喜欢我妻子的地方在于，她从不害怕告诉我她真正所想。

尽管我发现这很难，而我发现这很难的原因是我不知道什么是界限。所以我当时想，这是，你知道的，我真的很挣扎，但我现在不挣扎了。我已经学会了如何设定界限。而那个患有克罗恩病的女士，当她告诉她的丈夫她想在星期三晚上去跳萨尔萨舞时，她说，

这是她在设定界限。但这并不意味着她必须冲着她的丈夫大喊大叫，说你一直以来所做的一切都是为了你自己。现在轮到我了。这也没有帮助。

但你可以平静地说，嘿，亲爱的，听着，我意识到这些天我并没有多少时间留给自己。我很想去参加这个当地的萨尔萨舞课程。你觉得怎么样？你知道的，星期三晚上行不行？完全不同的谈话。如果你这样去做，你的伴侣通常会说，嘿，宝贝，我不知道。是的，去吧。

你知道我的意思吗？我们做出了假设。当然。但我们从未告诉他们。如果你从未告诉他们，你的丈夫怎么能知道呢？人际关系中的沟通部分就像我一直非常痴迷的东西，因为在良好的沟通和清晰沟通的另一面，就像你用你的妻子举例一样，嘿，你怎么看待这个？就像，我认为这不是我感到舒服的事情。就像更亲密的关系，是更大的真相，是没有空间让那些像克罗恩病患者那样无意识地行动的空间。

她是在假设他们希望她做所有这些事情。没错。你知道的，这就像假设。但关于妻子的例子，我很想知道这会带来什么影响，你知道的，在晚餐的第一个例子中，就像你在取悦她。而经常会发生的事情是……

我个人觉得这感觉不安全，因为我知道你最终会取悦其他人。所以雄鹿派对，你然后取悦朋友们，不，我们这样做。这就是我们所做的。所以这感觉不安全，因为你没有优先考虑你自己的内心自我。

就像真相一样，就像这个雄鹿派对感觉好或不好。是的。我认为你说的很对。与此同时，我不知道我的内心真相。当然。我不知道我的内心真相。这就是为什么我对相信自己这个想法如此充满热情。是的。我们必须开始再次调整。我们必须开始知道我们何时按照我们的价值观行事，何时没有按照我们的价值观行事。我认为每个人都有权按照他们选择的方式生活。

但我们常常认为我们想做某些事情是因为我们周围的每个人都在做这些事情。当你是一个取悦他人的人时，你最终会做一些与你本性不符的事情，但你会想，“好吧，是的，每个人都在做这些事情。这就是我做这些事情的原因。”好吧，这是你想要的吗？如果我们想要快乐、满足、健康，我们真正需要的是花时间了解自己。

在我之前的关于快乐的书中，我创造了这个快乐模型。我说快乐有三个要素。你不会直接致力于快乐。你致力于这三件事，而副作用是你会更经常感到快乐。那么这三个要素是什么呢？满足感。好的，你做哪些事情让你感到平静、满足和放松？好的，这就是满足感的部分。

下一个是控制。现在，让我明确一下我的意思。我说的是一种控制感。好的。我不是试图，我不是在谈论控制世界。世界基本上是不可控的，但是

我们从科学研究中知道，当我们对自己的生活有强烈的控制感时，我们会更快乐，更健康，有更好的人际关系，我们甚至赚更多的钱，对吧？而赋予自己控制感的一种方法是通过这些小习惯和小仪式，比如这三个问题。我知道我们还没有谈到第三个，我们稍后再谈。但是人们每天都会做这些小习惯和小仪式，我也会做，

它们给你一种控制感。所以即使在一个新闻头条可能很消极，或者你可能有很多工作要做，事情可能感觉失控的世界里，这些习惯和小仪式，它们给你一种控制感。这太、太强大了。好的，这就是第二个要素。快乐的第三个要素是和谐。

和谐基本上是指你的内在价值观和外在行为开始匹配。当你内在的你和外在的你开始变得越来越和谐时。这听起来很明显，但我们很多人并没有过这样的生活，对吧？回到雄鹿派对或单身派对的例子，如果我想做，如果这真的是我想做的事情，那没问题。

但如果我只是为了融入人群而这样做，那么这就会成为一个问题。因为如果你开始背叛自己对生活的期望，以便被他人接受和认可，这是一条危险的道路。因为在你内在创造的空虚中，

这就是你所有有问题的行为都会出现的差距。你刷Instagram，你的糖，你的酒精，色情内容，无论是什么，它都会出现在这个差距中。你与生活越和谐……

我向你保证，你的行为会自然而然地随之而来。一旦你变得更加和谐，轻松的改变是可能的。现在，回到这三个问题，为什么我认为每天早上问这三个问题，坦率地说，这些只是例子。如果人们有他们喜欢的其他问题，那就去做吧，对吧？我不是说这些是生活中唯一有效的三个问题。它们

它们对我有用。我知道它们对我的许多病人有用，许多在线关注我的人发现它们非常、非常有效。所以要回顾一下，第一个问题是，我对我的生活有什么值得感激的事情？第二个问题是，我今天最重要的事情是什么？然后第三个问题，我如何结束我的晨间例行程序，是，我今天想向世界展示什么品质？我认为这是一个非常好的问题，因为我们每天做的很多事情

都是过去行为的重复，对吧？我们认为我们是谁，我们认为，“哦，这就是我。我有点反应过度。我有点压力。这就是我所做的。”好吧，等等。

也许那不是你。也许那只是你昨天和前天以及前几天所做的，而你只是在重复它。我们知道我们每天所做的50%或60%，这取决于你查看哪项研究。这只是习惯。这只是自动驾驶。所以这个问题让你脱离了自动驾驶。所以我喜欢它。我坐在那里。这是我晨间例行程序的最后部分。我在想，我今天想向世界展示什么品质？通常是像，

我想向世界展示耐心或同情、优雅的品质，无论是什么。而有意地写下并思考它的含义是什么，这意味着如果当天晚些时候，你想要不按照这个行为行事，但你可能仍然不会这样做，因为我们并不完美。我们都在尽力而为，但是假设

在工作中，发生了一些事情，我不知道，你收到了一封你不喜欢的同事的电子邮件，你很想快速回复。知道那种感觉吗？嗯哼。对吧？如果你早上说过，我今天想向世界展示耐心的品质，你更有可能停下来，不，不，你知道吗？我今天要耐心。我今天要富有同情心。而这就是神奇之处。如果你每天早上都这样做，

并且你尽力向世界展示这种品质，并向世界展示这种品质，你就会开始改变自己。它会发生的。你几乎不会注意到它。两三个星期后，周围的人会注意到它。就像，她怎么了？就像，她以前总是那么紧张和反应过度。哦，我的上帝，我想要她拥有的东西。这与人们在现场活动或在街上看到我时最常问我的问题之一有关，他们说，查斯蒂蒂医生，

我有你的书。我每周都听你的播客。你改变了我的生活。我理解这些事情有多重要，这很好，但是我的男朋友不听我的话。我母亲不听我的话。我该如何改变他们？哦，天哪，是的。对吧？这太常见了。太常见了。而我在23年的临床实践中所学到的是，你无法改变他们。人们会在他们准备好时改变，而不是更早。而我们最亲近的人

他们通常不想从我们这里听到这些。哦，我的天哪。我前几天还在说这个。我身边有人。就像，有人告诉我这件事。我当时想，我已经几个月都在对你说这件事了。然后另一个人说了，他们说，这是具有开创性的。我妻子最近，对吧？为了在此处提供背景信息，我已经播客七年了。这是欧洲收听率最高的健康节目，对吧？很多人都在听。

我有几本《星期日泰晤士报》的畅销书，都是关于健康和福祉的。我认为大约一年前，她说，嘿，宝贝，听着，我认为在这个人生阶段，力量训练对我来说非常重要。你知道的，有人告诉我，或者我在博客上听到这个，我要去做。我不得不克制住想说，宝贝，你知道的，我在多本书中都写过这个。我已经就此事进行了多次谈话。你听这些剧集，你编辑这些剧集。她不想从我这里听到这些。

所以回到这个问题，因为我认为你的很多观众可能想知道，好吧，是的，他们听你的话。他们把这些付诸实践。他们过着这种有意的、快乐的生活，对吧？有目标的生活。但是我的朋友们没有，我想帮助他们。我说，不要试图改变他们。成为你想要在这个世界上看到的改变。我认为这首先归功于甘地。我非常、非常喜欢这句话。这就是我努力生活的方式。我

热情地相信我们改变世界的方式是通过改变自己。百分之百。我认为每当我听到人们问这个问题时，我都会想，我认为我们都有足够的事情要做。就像我个人一样，我有很多工作要做。我有足够的使命感。我有足够的自爱来关注。我认为人们在关注他人时，是在逃避他们自己的内心工作。是的。当你开始改变自己时会发生什么？最终，我们都在寻找什么？我们都想要

冷静、善良、体贴的人，他们会为他人做事情。不是以取悦他人的方式，以牺牲自己为代价，对吧？我认为这种日益增长的对取悦他人的认识有一个阴暗面，那就是我们可以走向另一个极端，说，我要处处设定界限，一切都是关于我的。不，不，不，不，不。这是一个平衡。实际上，有时为了周围人的需求而压制自己的需求是可以的。是的。

问题是如果这种情况一直发生。问题是如果它源于你内心的不安全感。但你知道吗？有时候，如果我的朋友或我的妈妈或其他人需要我，有时我必须熬几个夜来帮助他们，这是可以的。我认为我们有时在界限方面走得有点过火了，我们……我认为我们应该考虑界限……

或一些界限有点多孔。是的，而且是流动的。它们不是固定的。某些界限，如身体接触，是的，它们是固定的。我根本不是建议它们不应该固定。但其他界限可以根据情况稍微移动一下。是的。我认为情绪成熟的最大标志之一就是你的灵活性。

你移动和灵活的能力，就像，是的，这个，不是那个。我已经看到，你知道的，界限变得非常流行。这是一件非常美好的事情，因为我们很多人一直非常无意识地生活，没有界限，但是有一种转向墙壁的转变，

对我来说，这只是表明人们缺乏沟通能力、自我调节能力以及处于可以灵活的关系中的能力。你可以选择为了家人而稍微努力一下，因为你将在这一刻这样做，但你知道你以后会恢复过来。是的。是的。我喜欢这个。我认为这非常重要。回到这个想法，我们如何改变我们周围的人？是的。

我同意你所说的，有时这是我们避免做我们必须做的事情的一种方式。我完全同意。那里的另一个组成部分是人类是社会性生物，对吧？人们会感受到我们的能量。如果你变得非常平静，非常专注，不反应过度，那么那个无论何时何地在你周围都感到压力的人，人们会看到这一点。是的。

过了一段时间，人们会说，我想要那样。他们在做什么？我已经在我的朋友和家人身上看到了这一点。过了一段时间，我不是说，哦，你应该这样做。你考虑过吗？嘿，我已经尝试过了。相信我，我已经尝试过了。我已经意识到它对最亲近的人并不特别有效。你最想帮助的人，这是最难的。我说，不，不，我只是要做那个人。过了一段时间，他们都会说，嘿，

你现在看起来很棒。你就像，你在做什么？哦，你知道，我每天早上都会冥想。我，我在吃这个或那个。他们想知道，比如，我已经大约五年没喝酒了。

这没什么大不了的。就像我不会说我再也不会喝酒了，或者我不知道，就像我不想把它弄成一件大事，但我只是越来越意识到，它对我没有任何作用。我也是。对。我上医学院的时候开始喝酒。这就是讽刺之处，对吧？为了融入。哇。那是我开始的时候。我从小就不喝酒。我的家人不喝酒。我18岁在爱丁堡医学院开始喝酒。

而本周的新鲜事就是每晚都喝醉。在你意识到之前，你就是一个酒鬼。你通过喝酒来庆祝。你通过喝酒来看你的朋友。再说一次，我和我的朋友们一起度过了一些美好的时光。但当你开始过一种有目的的生活，回归一致时，就会有一个点，对吧？每个人都可以有自己的价值观。我说你需要知道你的价值观，问问自己，你是否按照你的价值观生活？

我只是意识到，我不喝酒的时候，我的生活更好。我的睡眠更好。我是一个更好的父亲。我是一个更好的丈夫。第二天我更有生产力。我更有活力。我想，好吧，我挺喜欢这个的。我挺喜欢每天早上醒来感觉很棒的，对吧？所以我再也不喝酒了。我不强迫任何人这样做。

有趣的是，我有一群，我大学最亲密的朋友，我们有四个人，我们一起在一个WhatsApp群里。我们在英国各地相隔数百英里。所以我们每年尽量聚两次周末。我还记得去年十一月，我们去威尔士过周末，我们在山上远足。让我告诉你，我们20多岁的时候周末从没做过这种事。但在周五晚上真的很有趣。

我们都足够自在，让我们每个人做自己想做的事。我的意思是，我们坐在这个Airbnb的厨房里。我整个晚上都在喝加新鲜青柠的苏打水，因为我觉得很摇滚。我加了一点新鲜青柠。我最好的朋友史蒂夫，他是一名外科医生，可能自己喝了一瓶半葡萄酒，对吧？所以他喝醉了。我的另一个朋友喝的是无酒精啤酒，另一个朋友喝的是低酒精啤酒。

我们玩得很开心。我们都做了自己想做的事。我们没有指望我们的朋友改变，为我们自己做我们想做的事。我们玩得很开心。我想，哇，当你达到那种情感成熟的时候，你会觉得，我要按照自己的方式生活，这真的很酷。

如果人们认为如果他们改变了，他们的朋友就不会接受他们，那么你真正需要问自己的问题是，他们是真正的朋友吗？因为真正的朋友会接受你改变，我向你保证。但我们常常预想他们不会。这同一群朋友，让我告诉你，大约四年前，我们聚在一起过周末，那将是一个高尔夫周末。我还记得开车到Airbnb，我

也许是五六年以前的事了。我不记得确切的时间，但我已经决定我不太喜欢喝酒了。但我记得开车去那里的时候心想，是的，但我现在和伙计们一起过周末了。我们过去总是喝酒。我在开车去的路上对自己说，这个周末我不喝酒了。我还记得开车到房子那里，我的朋友，我的一个朋友开着他的车，他拿出这些箱子啤酒，瓶装烈酒。他说，伙计们，我们这个周末要玩得很开心。而且

因为我对自己不够自信，我不知道该如何处理。我还记得那个周末，我没有喝多少，但我认为在周五晚上，我喝了两杯葡萄酒。我睡不好觉。我周六不享受高尔夫，因为我筋疲力尽了。我还记得周日开车回家，我充满了内疚和羞愧。为什么？

因为我偏离了轨道。我想，“王，你坐在路上，你不想这样做，但为了融入，你做了。”我意识到那不是我的朋友，那都是我。我投射了。第二年我自信地走了进去，说：“伙计们，我不喝酒了。我只是……”你们尽情享受吧。没有人关心。

所以有时我们会发出那种能量。我们有点紧张。我们对自己的决定没有安全感。人们会察觉到这一点。是的。你知道我的意思吗？我喜欢这个。我们必须承担责任。我们在这里贡献了什么？是的。我喜欢问这个问题，什么是真实的？什么是真实的？什么是真实的？如果你进入那种情况，什么是真实的？你实际上不知道他们是否会因为你喝酒而感到失望或生气。你不知道，因为我们所承受的许多压力都是我们头脑中的对话。他们会评判我。他们不会爱我。就像，什么？

什么是真实的？我们实际上不能保证这是真的还是假的。我认为我们为自己改变，成为我们想在世界上看到的改变，我认为我想强调的一点是，我们必须改变自己

我们自己，因为我们爱自己，因为我们不是为了向别人证明而有内在的动力。我认为在我个人生活中有一段时间，我处于一段关系中，我非常想改变自己，以证明他做得不够。而我改变的动机实际上是外在驱动的，而不是像我内心对自己的爱那样强烈。我想自我提升是因为这个事实。这是行为背后的能量。它是来自爱吗？

还是来自恐惧？是的。如果你正在听这个谈话，并且意识到，是的，那就是我。是的。我行为背后的能量是恐惧。没关系。既然你知道这一点，你就有能力做出改变。如果你不知道这一点，那就是困难发生的时候。我们感到沮丧，因为我们无法做出改变，因为我们试图做出的改变与我们认为自己是谁相冲突。

这就是为什么我如此喜欢独处练习、写日记、冥想、有时不用手机去散步的原因。这样你就可以开始倾听你的身体想要告诉你什么。你的身体在告诉你，但我们大多数人都对身体的信号充耳不闻了。这就是为什么我们在这样一个充满无尽新信息的世界里挣扎，我们不知道该遵循什么。我们不知道该相信谁。相信你自己。是的。

独处，远离社交媒体，在自然中度过时光。再说一次，这太有趣了，因为你所接受的所有教育都像是在所有这些事情的细微之处和细节上。然后就像回到几个世纪以来每个人都在谈论的基础知识一样。它总是回到基础知识。我最近在教学中想到了这一点。我想，我一直都在说陈词滥调，但它们是如此真实。哦，

所有的陈词滥调都是真的。一旦你达到一定的水平，所有的陈词滥调都会变得如此深刻地真实。是的。而这种内疚和羞愧，实际上，它们都源于恐惧，就像恐惧是根源一样，然后你就会发现，你下面有内疚、羞愧、嫉妒、羡慕，无论是什么。它的一切核心都是源于恐惧。我每天晚上都会问自己两个问题，我认为这真的很有帮助。第一个问题是，今天什么事情进展顺利？明天我该如何改进？

再说一次，我喜欢这些问题的原因是它们很简单。回答这些问题不需要很长时间。但它们所做的是以一种非常富有同情心的方式，帮助你调整你在生活中所做的事情。例如，今天什么事情进展顺利？

嗯，我今天的工作量很大。我做了很多事情。我帮助了我的团队。我完成了所有工作，然后我仍然回家了。而且我没有点外卖不健康的食物，我仍然为自己、我的家人或我的伴侣做了一顿健康的食物，无论是什么。好的。今天进展顺利。因为如果你没有问自己这个问题，你可能会想，哦，我的上帝，多么压力重重的一天。

是的，我努力工作了，但哦，我的上帝，我的生活压力好大。我不是说你的生活没有压力，但如果你说今天什么事情进展顺利，你再次将注意力放在积极方面，对吧？然后第二个问题是，明天我该如何改进？现在，你可能没有什么想在明天改进的，但有时你会说，

啊，是的，你知道吗？我今天全力以赴了。我摄入了过多的咖啡因，过多的糖。部分原因也是因为我昨晚熬夜看Netflix直到午夜。所以因为我睡得很晚，我整天都很疲惫，我需要不断地摄入咖啡因和糖。好的。别责备自己。这是发生了。这种行为起到了作用，对吧？

一旦你能退一步，然后说，好吧，我明天该如何改变？你知道吗？也许我今晚不会熬夜到午夜。也许今晚我会确保在10点或10点半睡觉，这样我明天就不需要摄入那么多的糖和咖啡因了。再说一次，多年来我一直对病人和自己使用这两个问题。它们改变了生活。人们不明白，持续不断地做一些小事会有多么强大。我们认为改变是关于大的改变。我已经做了23年的医生了，对吧？我见过很多病人，是的，我见过一些人一夜之间改变了他们的生活。但通常情况下，当这种情况发生时，会发生巨大的生活经历，离婚、丧亲、房屋损失，就像发生了真正非常重要的事情一样。是的，人们可以醒来，完全改变他们的生活。

但如果这种情况没有发生在你身上，或者它目前没有发生在你的生活中，如果你试图太快地做出太多大的改变，它通常会让人感觉不知所措，你最终会回到你开始的地方。这就是我们每年一月份看到的。1月1日，人们醒来，他们说，好吧，今年将会不同。它将与其他年份不同。为什么？因为

谁知道呢？就像我们没有，我们没有它。我们认为它会不同。不，如果你不看根本原因，它就不会不同。但如果你在1月1日说，我将在今年余下的时间里每周旋转四次。你知道吗？你可能会在最初的两三周内做到，但随后事情就开始脱轨了。这是因为我们没有触及根本原因，对吧？这是因为我们没有

为什么，它背后的能量。这是能量。如果你的新年决心源于缺乏，它就不会持续下去。如果你试图克服你内心深处的缺乏感，并且想在1月份惩罚自己并坚持下去，我告诉你，几乎在每一种情况下，你可能会在1月和2月发生改变。如果你的目标是减肥，你可能会减掉一些体重。

但你会恢复到你原来的样子。但如果它背后的能量是充裕、爱和自我同情，实际上就像我这个人一样，那将是持久的改变。老实说，就我个人而言，大约10年前，我会在1月份责备自己。我会说，我想冥想。我每天会做10分钟或20分钟。两周后，我会错过一天。哦，我的上帝，消极的自我对话。哦，你坚持不下去。我知道你坚持不下去，无论是什么。这是一场斗争。

多年来，随着这些日记练习，每天给自己留出时间，以及所有帮助我像我这个人一样的练习，我一直在努力进行自我同情，行为改变实际上变得相当容易，因为你并没有试图做出与你如何看待自己相冲突的改变。如果你爱自己，那么自然而然地就会做出健康的选择。一个真正爱自己的人

不会暴饮暴食冰淇淋。我真的是敞开心扉说的。我向你保证，我知道这是一种难以应对的处境。但当你爱自己时，这，我过去发现作为一个英国人很难这么说，对吧？在英国，我们不会这样说话，对吧？你可以爱上自己的事实。在英国，这种说法让人感觉很不舒服。我不知道它在美国是如何被理解的，但在英国，它不是

在文化上，这不是我们认为可以接受的事情。但我已经深入了解了这一点，我说，“不，你知道吗？我有点喜欢我今天的样子。我敢说，我爱我今天的样子。我很善良。我很富有同情心。我认为我确实过着正直的生活，对自己正直，对周围的人正直。”因此，我的行为自然而然地随之而来。我现在发现

做出持久的改变很容易，因为我已经做出了那些根本性的改变。而这最终是本书的主题。你如何才能做出持久的改变？你了解自己，你了解潜在的驱动力，它并不像你想象的那么难。

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客人会离开我的工作室。别开始了。我将字面意义上，当你离开时，我已经离开了。是的。你就像，哦，我忘了问这个。哦，我的上帝。不，我的就像，我应该把它概括一下。你听到他这样做了吗？哦，你甚至不必在我面前开始谈论这个。但我学到了，这真的帮助了我，希望它也能帮助你，但如果你愿意的话，请随意使用它。我学到了，没有完美的谈话。它不存在。

它只能是它当时的样子。是的。如果我们明天或两小时后进行这次谈话，它将会不同，因为你会不同。例如，如果我没有时差反应，我会说不同的事情，但我们不能试图操纵它并改变它。它只能是它当时的样子。我认为这对生活来说是一个非常好的教训。是的。

我已经非常努力地摆脱我的完美主义倾向

而且我感觉很大程度上，我已经做到了。我可能会倒退，但通常这表明我睡眠不足或工作过度。但我现在已经很好了。我已经学会接受，是的，有时我没有从我的客人那里得到关键信息。但你知道吗？没关系。是的。我认为这很有趣，因为在你来之前，我有点……我见证了完美主义者。所以我有点在看着她说话。她就像，你知道，因为你知识渊博。你是一位了不起的演讲者。我有点钻牛角尖了。我就像……

我的目标只是……我就像，但如果我不是最聪明或最会说话的人，我所拥有的唯一一件事情就是我非常有爱。我就像，我只想尽可能地充满爱。这是没有人能从我这里夺走的东西。我可以成为一个更好的演讲者，一个更好的……但

我给予世界的爱和我的所作所为是无法比拟的。我能感觉到。当我走进来的时候，我感觉到了。哦，保佑。老实说，当我走进来的时候，我确实感觉到了。我还想补充你刚才说的话，你说也许你不是最聪明或最会说话的人。我不同意。是的。我认为你听起来非常聪明，而且是一位很棒的演讲者。

再说一次，你可能对自己有自己的内心对话。但我只想从我的角度说……哦，保佑。我觉得……这些都没有表现出来。这只是级别。你知道我的意思吗？我觉得是这样。但随后我进入了一个更大的舞台。是的。

我就像，哇，我能在那里玩吗？因为当我听到你说话时，你只是，我喜欢你清晰地解释事情的方式。总会有一个很好的故事。我们总是总结它。就像一个以演讲为生的人一样，我非常关注你所说的话。我也在学习，这是一个表达观点的非常好的方式，它甚至更有影响力，因为我的愿望是通过我的所作所为产生影响，而不仅仅是为了做任何事情。但所以你让我成为一个更好的演讲者，这有助于我产生更大的影响。是的。

是的，我喜欢这个。你显然正在产生巨大的影响。哦，是的，我觉得。好吧，我很高兴你们能听到这部分。对我来说，这是采访中最重要的部分。是的，我也是。赞美。我甚至在我的节目中也会这样做。是的。我尝试做的事情，当我主持工作室的客人时，我如何定义成功，那就是我是否完全投入其中，以及我是否进行了一次真实的互动？是的。是的。

我早期作为一名医生做健康播客时学到的一件事，坦率地说，我认为这是一个生活播客。它关乎健康、快乐、目标、意义、长寿，无论是什么，我都涵盖了所有内容。我意识到我的播客不是信息传递服务。我知道这可能会让人困惑，但是——

在我的脑海里，我想，“哦，我是一名医生。我有这些知识。”是的。“播客的存在是为了向人们提供信息。”我几个月后才发现，“不，不，不，不，不是这样的。”我所做的风格，是关于真实的对话，我不称它们为采访，我称它们为对话，我的工作是与我的客人建立联系。如果我能与我的客人建立联系并进行真实的互动，

知识就会作为副作用出现。目标不是传授知识。目标是与我的客人建立联系。如果我能做到这一点，知识就会变得更有用、更实用。对我来说，这就像一个醍醐灌顶的时刻。我就像，哦，别担心要记住每一个要点。只要保持专注，并尝试与这个人建立联系。是的。我非常喜欢这个。这总是……

我的目标，因为我认为人们去面试时会说：“就是这样”，你会说：“哦，还有这个患有克罗恩病的女人。”我会说：“但是这个呢？”你并没有关注这里真正发生的事情以及什么是真实的。所以，我的意思是，我完全能理解。这就是我如此喜欢你的节目的原因，你永远不知道我们会去哪里。信息很容易获得，因为它不是以说教的方式讲述的。你会说：“哦，我喜欢这样。”我再次说，我……

我认为并非所有医生都采取这种方法，但我一直对我的病人以及在我的播客中采取的方法是……

我的工作不是告诉另一个人该做什么。对吧？对吧？所以在我的书中，我写到，在一节中，我写到了这个想法，我从未告诉过病人他们必须戒烟。是的。这让人惊讶。他们会说：“好吧，你是一名医生。”我说：“不，不，不，不，不。如果病人来问我意见，”对吧？好的。所以这不是主动提的建议。他们在寻求建议。“然后我会告诉他们我认为吸烟对他们的健康有什么影响。”

如果我觉得他们理解了我说的话，然后他们对我说：“查斯蒂医生，我理解你的意思，但我从吸烟中获得如此多的乐趣，我准备承担后果，我接受他们的决定。

我认为我多年来与我的病人相处得很好，并且获得很好的依从性的原因是，我将他们视为人类。我的工作不是告诉另一个人该做什么。是的。对吧？通常会发生什么情况是，他们会离开，三个月后他们会回来，他们会说：“嘿，查奇医生，事实上，我知道我告诉你我准备承担后果，但实际上我已经决定尝试一下了。我已经决定减少一点了。我认为你是对的。”

这有点像我之前说的，成为你想要看到的改变。没有人想被别人指使。病人不想被他们的医生指使。它可能看起来像那样，并且可能导致短期改变，但它不会导致长期改变。在某些时候，它必须来自你。是的。你必须相信自己。是的。

太棒了。老兄，我们可以聊上几个小时。老实说，我想，“你知道吗？我们就这样一直聊下去吧。”再次感谢你。这真是太愉快了。我很感激能够与这样的人见面并交谈。所以我非常感激，在生活中，我经常被反映回我当时需要的信息。这对我来说是一份多么神奇的礼物啊。所以谢谢你。我很高兴人们能看到这本书。谢谢你。你真的激励了我。你帮助我克服了时差。哦，很好。

然后回到“空中一号”。现在你有了“空中一号”。然后回到“空中一号”。如果人们想查看播客，它叫做《感觉更好，活得更久》。太好了，是的。就像你的节目一样，它在所有平台上都有。是的，很棒。它在YouTube上。它就像，它就像，它很棒。所以我很高兴，如果你们不知道的话，欢迎来到你的世界。非常感谢。太棒了。爱你们。再见。

非常感谢兰根·查特吉博士。我很喜欢他来工作室。这真是太愉快了。我很感激能够与这样的人见面并交谈。所以这本书是《让改变持续下去》。你可以在任何出售书籍的地方买到它，你可以在YouTube、Instagram和所有地方找到他精彩的内容。我们爱你们。现在预订我们的书吧。

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你