郝聲音出外景：讀本郝書《凝視焦慮》：化焦慮為力量的9大覺察法則～ 天下文化
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欢迎来到好声音今天要介绍一本好书它书名叫做宁世焦虑就是注视焦虑的意思它的副标题叫画焦虑为力量的九大觉察法则作者是大卫·罗斯玛林它在这个副标题下面有一段话因为坦白讲我们可能看到焦虑这两个字都不想要它说不需要摆脱或者战胜焦虑

它压力会使人成长焦虑也可以让人变得更有力量所以作者罗斯马林博士认为当我们正视自己的局限这个局限就是坦白讲我们没有办法做到这么多的事情人生有这么多的看见有这么多的预见但是我们没有办法每个都会每个都很好就能够正视焦虑它是必然存在的一种现象

反而能够让情感面精神面变得更加坚强所以当我们在自我实现或找到自己目标的过程当中经历焦虑就表示我们得以成长并且走在正确的道路上所以这就是为什么他说化焦虑为力量的九大觉察法则不需要摆脱不需要战胜跟他共存他反而是一个动力

而既然是九大觉察法则其实它是分有三块的第一个是强化自身的连结第二个是强化他人的连结第三个是强化生命的连结就是透过焦虑强化自己强化自己跟他人强化自己跟生命而这三个各有三个选项这三个选项就是三个不同的法则包含认识

接受跟超越那好哥一个一个就来跟大家做分享第一个是所有的焦虑都从自己开始所以怎么样强化焦虑跟自身的连结呢他从认识自己接受自己跟超越自己第一个叫认识自己其实很多人呢坦白讲会搞不太清楚什么叫做压力还有焦虑所以罗斯玛林这个教授特别讲啊

压力跟焦虑是不一样的我先讲这个案例他说有个妈妈来求助求助跟罗斯玛因教授说我现在目前非常的焦虑我又要照顾家里要陪伴小孩每天忙得跟鬼一样而且他自己还有一个法律咨询的工作常常睡不好肩颈也酸痛觉得实在太焦虑了请问一下老师这个作者该怎么办

那作者听完他这样的一个状况之后就说我跟你讲一个好消息也跟你讲一个坏消息然后这个妈妈说好啊这好消息是其实你不是焦虑你这个不叫做焦虑那什么叫做坏消息她说你这坏消息其实是压力一听完这个之后其实就回到我们刚前面讲的真正认识自我你是要了解什么叫做压力什么叫做焦虑是这整本书很重要的定义的开始

他说什么叫做压力呢他说压力是需求大于拥有的资源也就是讲说今天假设我想要花一万块钱想要花一万块钱但我只有五千块钱我拥有资源只有五千块钱但我想要花一万块钱的时候我就有压力了这是事实而焦虑呢是恐惧大于面对的威胁什么叫做恐惧大于面对的威胁比如说我明天要演讲我吓得跟鬼一样好

怕明天所有人根本不理睬我根本不鸟我我在下面明天根本没有人来看我坦白讲这个威胁还没有碰线但是你会放大这种威胁这种基本上可能是无敌放矢可能是持续不断放大这就叫做焦虑

所以针对压力教授先讲了个非常简单的做法既然是压力来源于需求大于拥有的资源的话那很简单你就降低需求或增加资源就好了什么叫做增加资源呢像刚才那个妈妈如果你睡眠不足你就让自己多睡一点体力不好你就去运动把这两件事情放在你属我工作上面的优先次序前面一点点

而降低需求怎么办如果今天去认真思考看看你每天忙的跟鬼一样但还是要花很多的时间滑滑手机滑滑 3C 你就把 3C 这个产品滑的时间集中在一定的时间不要一下滑两三个小时你就会多出些时间来了然后另外如果别人都叫你做很多事情的时候婆婆也叫你做老公也叫做小孩叫你做你一定要跟小孩去写作业听他功课你可以学着说不

像这样子增加自己应该要有的资源去减少一些你的需求你就有机会让自己的压力能够下降在这里面坦白讲除了正式压力跟焦虑之外还特别提到在焦虑的过程当中会有叫恐慌症这也是在这本书里面我学到一个非常有趣的东西

他说我们常常把焦虑呢就是进一步升华变成恐慌症的时候觉得恐慌症是非常这个不好的事情他说恐慌症有一个特别的现象如果大家有机会的话可以去看一个韩剧我非常喜欢这个韩剧也常常推荐叫精神病院也会迎来清晨

作者的老师就跟作者说你有没有听过当你去考试的时候比如射盲或者是近视或者是年纪大手脚不好不能去考汽车 license 但你有没有听过恐慌症的人不能去考汽车的执照作者老师这样问这个作者说没有他说对

他说你猜猜看我每一年都看成千上百的恐慌症的病人而这些恐慌症的病人如果今天开车之后他在路上突然恐慌症发生的时候他会造成所谓的汽车事故或者是车辆的事故的几率有多少然后作者就看着老师说

该不会很低吧对不仅是低在我过去看的病人里面呢几乎没有一个人有车辆的事故他们一旦开车起来之后反应能力几乎是超人为什么因为他一旦恐慌之后整个敏锐度会大幅提升而他在整个路况过程当中都看得特别清晰驾驶技术超好啊额外插这一段是要告诉大家有的时候我们常常会对所有的病人会有些偏见啊

当有机会的话去看这本书的时候你就会发现原来很多的病人他会一不小心会拥有另外一个方面很强大的我们看不见的能力就像以前达斯汀霍夫曼演的《语人》在讲自闭症的时候很多自闭症他只是不会沟通但他很多的智商都是超越他人的所以这个认识自我

是一个非常重要的关键不见得这样的一种焦虑就一定是不好的但我们可以摒除掉我们不想要的不好的部分而第二个接受自我就是迈向正向的漩涡就是我刚刚讲你希望能够有好的但不要有不好的其中作者有个好朋友他很有趣长得高头大马的他说每一次去 Costco 好事多的时候他说只要一到量饭店他待几分钟就开始恼雾就开始紧张开始焦躁开始紧绷

不过他都会静下心来跟自己说哎呀这很正常大家都会大家都会大家都会的话就是不要把自己当成是一个唯一的存在啊然后呢他就平静了一点再过几分钟就好了

所以作者说这样的一个过程呢是非常棒的一种接受的过程他说没有放大焦虑而是透过内心呢自我对话八个字哪八个字呢认可自己疼惜自己不至于把状况呢灾难化也不会自责这种方法是需要持续不断练习的就是要疼惜自己不要一直批判自己我怎么会这样一旦我怎么会这样的话就形成了一个负向漩涡

但如果你跟腾息自己就没有关系对自己好一点告诉自己说可以的我停一下这就形成了一个正向的漩涡所以在心理学上面有一个接受叫承诺疗法我们叫 ACT 叫 acceptance 跟 commitment therapy 就是接受你的感觉我们上一本书在讲魅力学的时候也曾经提到过灵在感就接受你的感觉不要污名化你这种好像只有我不好的状况

你就不是他跟他奋战不是 fighting 你就立刻会觉得舒缓许多这叫接受自我第三个叫超越自我在里面特别提到一个案例他讲这个案例叫做暴露疗法就是常常我们讲说碰到我们不喜欢的东西要逃避他说不要逃避直求面对直面焦虑这叫暴露疗法

作者说他一个应该是医患病人叫莲娜莲娜她哥哥小时候被蜘蛛咬过被蜘蛛咬过造成全身可能就是浮肿然后过敏所以在她小小的心里面就觉得蜘蛛很可怕所以坦白讲她只要看到蜘蛛就会超级的焦虑跟恐慌结果这个医生在一天之内就让莲娜不惧怕蜘蛛这就叫暴露疗法

巴尔罗教授说这种普鲁疗法叫做最残忍的痊愈方式但作者认为直面内心的恐惧确实会让人觉得很难受可是临床的这种做法其实让患者还是怀有最大仁慈就是相信患者们有能力我觉得这一段其实所有的父母亲对孩子教育也是一样的他说如果你我们不督促患者去面对内心的恐惧的话等于是把他们当孩子看待

认为说他们没有能力去处理这样的状况而曝露疗法就是慢慢慢慢的不是一下子把这个患者给吓死他只是让恐惧跟特定状况之间的关联要脱钩

藉此让患者能够超越他内心的恐惧所以我记得在这个书里面莲娜是怎么跟这医生互相配合的呢因为莲娜看到或想到蜘蛛就害怕所以一开始这个医生就跟他讲说蜘蛛讲讲故事讲蜘蛛两个字然后讲讲的时候慢慢慢慢他害怕的情况下降了就拿蜘蛛的相片给他看

然后一开始看小蜘蛛相片很害怕然后慢慢不害怕看大蜘蛛相片然后看大猪相片最后呢这个从这个平面的是看着立体的啊拿个什么蜘蛛的娃娃或者说什么的就抱枕给他看一看到最后真的看了活蜘蛛在玻璃柜里面啊就一步一步往前走就这么一天的时间呢从原来听到蜘蛛就害怕

然后看相片会害怕到看相片不怕到看立体的娃娃不怕到最后多夸张到最后那天要走的时候医生拿了一个活生生的大蜘蛛很大的蜘蛛但那是无毒的蜘蛛也不会让过敏的蜘蛛让莲娜可以把玩当她把玩那天回去的时候莲娜从此以后就不怕蜘蛛了这是非常有趣的一个曝露疗法所以很多人都说在超越自我的时候需要改变想法

然后罗斯玛林教授说怎么样才能改变想法他最有效的方式就是改变行为你们觉得很久去颠倒过来他说改变想法最有效的方式就是改变行为后来我想到有一次我在 TED 的演讲里面曾经听到过一个老师特别说

他说如果今天你想要快乐的话你就先微笑吧因为我们本身大脑是没有办法判定到底快乐还是不快乐但当你嘴角往上扬的时候它就显现出一个所谓快乐的信号甚至我记得好像有一本书叫做贪婪的多巴胺

反正多巴胺的脑内肺都是让我们快乐的如果今天你想要让自己觉得有快乐感觉的话有一个非常简单的动作你只要把头一开始眼角平视然后上扬 45 度角就抬头他说当你做个小小动作的时候多巴胺就产生了我们大脑就是这么奇怪

所以就改变你的行为你的想法就会改变所以后来我才理解为什么要抬头挺胸因为你低着头的话本身就是沮丧的表现当你一起抬起头的时候你看得到天空你就感受到快乐所以我都跟别人讲说如果你觉得心情不是很舒服的时候抬头一下看看天空这个不是只是纯粹的姿势上的显现而已对我们整个生理而言的话大脑会判定在这个情况之下它会产生一些多巴胺的

我们讲完了个人之后就讲了强化他人的连结了第一个是理解他人要运用自身的情绪去理解他人他里面提到一个叫亚兰他说亚兰社交的焦虑是他的弱点他非常害羞因为他非常在乎别人的反应就是很低调跟谦虚而这样的一个情况之下在职场上面就不容易升迁可是作者说这是他的优点为什么因为他太体贴了

所以在工作上面体贴他人也许没办法升迁可是回过头来在家里面他的婚姻就非常美满因为他在乎他的孩子在乎他的老婆所以这个东西某种程度上面它也是一件好事曾经有一个社会临床的心理学实验邀请一些重度的焦虑症患者在曼哈顿的肩上用一小时去观察他人这个作者特别安排这个实验干嘛呢去辨识一下他人情绪

并猜测说这些忧虑症的或焦虑症的患者去猜测他们需要是什么东西之后然后回到诊所大家这样一小时去讨论并且体验结果发现整个讨论过程这些焦虑症患者变得特别开心为什么因为他们都已经脱离了满脑子焦虑会全神贯注在他人的需求上面

比如他们看到热狗小贩因为天气很冷所以脸色才不好然后看到孩子因为街上的妈妈一开始把手离开之后就不是很开心还看到流浪汉因为没有鞋子穿外套袖子破了几个洞大家在关注他人的时候每一个焦虑症患者都忘了自己的焦虑再过一个礼拜进行第二阶段的进阶实验就除了观察也请患者去互动的时候书里面讲这一段哇

所有的焦虑症患者突然在观察跟互动的过程当中完全焦虑就不见了所以反而呢快乐助人就不焦虑这是叫理解他人而第二个呢叫接受他人就进入到亲近的漩涡其实刚刚已经讲了一部分了就是当你理解他人之后你接着互动你就进入了一个帮助他人的漩涡

而且要跟对方和平共处认知到彼此不同反而是更好他又特别提到了一个也算是作者的算是病人一个叫罗斯玛丽她是一个曼哈顿的投资银行家她的丈夫萨尔在九一的事件当中幸存下来但是就罹患了忧郁症了

20 年之后还没有好转老婆一开始还能够体谅久了之后就受不了了就觉得怎么忧郁搞这么久然后就跟作者教授求助然后作者就问他说罗斯你为什么没有嫁你身旁周遭这些银行家

罗斯说我这银行家都非常势利而且都不体贴我老公特别体贴他说那就对了你老公既然特别体贴你才会嫁给他的话你是不是能够接受他也就是因为特别体贴所以他才能走出来讲九一的后遗症所以很多

我们原来喜欢别人的初衷因为碰到事件就会忘记所以要建立一个清静的漩涡就是要接受跟疼惜自己和他人我想这个东西不是很容易但是这也就是为什么作者特别说你要持续不断想对方他原来好的地方是在哪里在这种情况之下才会形成一个正向的循环

而当我们接受他人的时候你才有下一个阶段去升华这个情感的关系这升华情感的关系就是不要常常表现自己很强硬要承认并表现自己的脆弱因为每一个人都是需要被需要的每一个人需要被需要他是一个互相的当彼此都表达需要的时候才会有良好的互动关系也就简单讲不要把家庭变成战场

另外一个夫妻的案例叫卓伊跟德伟恩他们三十多岁有三个孩子老公常常发脾气但是怕这样的发脾气久而久之就会影响家庭影响孩子所以他们俩夫妻去求诊然后后来跟这个医生聊完之后才发现老公事实上有退伍金人症候群因为那时候在战场上面基本上所有东西都是高压而且说什么就做什么

但他从来没有把这样的这个退伍这个军人症候群这种内心的紧张跟脆弱跟妻子分享过就像有一次他说老婆要送孩子去踢足球结果因为要踢足球晚餐从这个 7 点改到 6 点半哇老公就暴怒因为他觉得这个计划就是计划怎么可以随便变化呢但作者告诉老公说你要承认自己的脆弱

要告诉自己也告诉老婆说其实改变跟不能改变这件事情我们互相理解一下我不是不想你要改变而是寝藏在我心中的潜意识认为改变会有为生命的安全的所以当你对自己承认也对老婆承认的时候这时候就是一个相互依赖了所以承认脆弱三个步骤大家可以试着去参考看看第一个认清焦虑的原因就像刚才

这个德伟恩知道说这是一个退伍军人症候群第二个不要愤怒不要逃避第三个站在脆弱的位置去表达需求这个才是我们跟他人之间能够连结非常重要的关键认识自己认识他人第三个呢就强化跟生命的连结了

在书里面特别讲了也是一开头讲的就是我们要认识自己的局限焦虑跟不确定性跟不可控性这三角关系是非常重要的而你要承认焦虑它基本上会存在承认不确定性会存在存在不可控性会存在坦白讲你就有机会放下

他其中也包含三个叫知道自己的极限就要将努力跟成果脱钩这也是我常常讲的我们在努力的过程中最好找到自己的喜欢因为很多的时候你想要赚钱不见得赚得到钱

你想要功成名就不见得能够功成名就但是如果你找到你自己喜欢的工作在分分秒秒的过程当中你找到快乐的话也是我常常告诉我自己的如果所有的过程都是结果的话那我们每一天随时都在开花结果而就不会一直期待你不一定会达到的那个未来的希望跟结果这就是把努力跟成果脱钩然后下面一个叫接受自己的极限

也就是当我们感到焦虑的时候利用机会看清自己我们只是遭遇到人类知识和掌控力的极限告诉自己这不是坏事这是生命的现实你没办法什么都知道你没办法什么都掌控就像《易经》它牵挂里面特别强调的有一次我听到傅平龙老师说《易经》的所有挂像里面只有一个挂叫牵挂谦虚的牵挂

他说所有的卦象都有疾有凶但只有一个卦象全都是大疾为什么因为牵挂就是开放的态度会让自己放下所以我们常讲牵受益满招损当你把自己交付出去的时候把自己看小一点我记得纳瓦尔宝典纳瓦尔他非常厉害但是整本书里面有一句话他是对自我的判定他说我最大的好处就是不把自己当回事

当你不把自己当回事的时候你就知道自己人类力量是有限的知识更有限那你所需要做的就是认清自己不是掌舵者放下就好了顺应生命之流这个叫做接受自己的极限那接受完毕之后你是不是可以超越可以的因为当你焦虑的时候你才会有动力焦虑产生动力你就有助于实现生命的目标跟梦想好

所以焦虑其实不见得不好可以帮助我们看到自身身为自己独特个体的潜力并努力前行就包含也是我刚讲纳瓦尔宝典有一句话他说能够超越自己的只有自己因为我们自己每个人都是独特的所以我每次都鼓励大家去看三个傻瓜这个电影三个傻瓜其中有一个阿尔米尔汉同学他本来是当工程师的工程师他是 IIT 那等于是全印度最厉害的学校了结果他选择去做摄影师为什么

因为工程师他不快乐但摄影师跑到亚马逊森林他觉得很快乐可以留下自己真正想要做的东西所以当他前面接受了自己之后他才有机会超越自己跟他父亲讲说我不要当工程师不要当一个别人想要他做的事情这时候他才能去完成他的梦想在最后作者说他每次问他的患者不管 18 岁到 35 岁的人只要思考一下一些问题

他就会开始焦虑我可以先讲这焦虑不是不好什么问题呢第一个我为什么存在我生命有什么意义我真的很特别吗我对世界能有贡献吗每当问这个问题他没有标准答案所以所有人虽然会焦虑但就开始开始什么开始思考了思考自己极限在哪里思考怎么接受自己

思考怎么找到自己超越自己从此就实现了一个自我实现的过程就像好哥自己很多人都会说哎呀好哥你开不出工程师又做财务长有没有想到有一天会这个写作演说甚至说书现在目前大家听好哥说书没有想到过

但如果发现这件事情非常开心的话你就找到了然后接受了然后超越了所以这个才是呢我觉得这本书里面作者想要跟大家讲的怎么透过焦虑去强化跟自身的连结跟他人的连结跟生命的连结所以再次重复我非常喜欢的一句话在超越自己这件事情上面没人比得过自己

所以希望大家看完这本书之后我们都能够更理解焦虑并驱动焦虑强化自己跟自己自己跟他人还有自己跟生命的连结教会我们如何在焦虑中成长茁壮以及幸福喜乐 OK 我们下本书再见拜拜