【強者我朋友】你為什麼一直睡不飽？早上開一堆鬧鐘也不行？睡眠疑難雜症大解析！ft. 鄧雯心醫師｜EP 100｜志祺七七 Podcast
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有剪過肥的人應該就有剪過 TDE 這個東西他可以算出來那假設是 2000 好了那我就吃 1500 大卡所以我就會試字 500 大卡然後那 2000 不會動我就一直吃 1500 然後我就會 500 500 500 剪下去然後就會變成一個線性的感覺

一道煙消失在地球上這件事情從來沒有發生過不然我們的朋友早就現在就不見了嘛嗨吼 大家好 我是志祺歡迎回到強者我朋友今天來賓呢是幫助我近期有辦法吃得好也睡得好的鄧文心醫師那強者我朋友強在哪呢

首先,鄧文新醫師的專長在於肥胖症、糖尿病、女性荷爾蒙調理以及功能醫學的部分在減重這個議題上面有著非常多面向的專業醫師曾經在台北榮總擔任加醫科主治醫師目前則是在初日診所擔任副院長已經協助過非常多人解決自己棘手的減重難題我自己也是因為醫生的分享才深刻認知到減肥在生活當中真的是一環扣一環是一個非常複雜的事情

那我們今天邀請到醫生就是想來問問醫生要減肥為什麼少吃多肉沒有用身心靈平衡跟減肥的關係是什麼以及睡不著跟吃不飽誰才是減肥的頭號敵人那就請鄧醫師先跟我們的觀眾打個招呼吧嗨 大家好我是初日診所的鄧文心醫師很高興來自己的節目然後佳瑜觀眾朋友們大家好好 今天除了我們以外還有我們的客座主持人佳瑜會跟我們一起來聊聊嗨 大家好 我是佳瑜

好 那首先我覺得我想問醫師一個大家很常遇到的問題就是很多長期努力減肥的人他們都會很認真遵循這個少吃多動的原則但卻還是瘦不下來這是很多人常見的問題嗎這主要是為什麼

我會想要先問大家說你做少吃多動的目的是什麼 OK 一般人可能會想要增加他的代謝然後減少一些熱量的攝取沒錯所以簡單講就是你想要達到熱量赤字嘛對不對好但問題是少吃多動是一個過於簡單的甚至我認為是一個不好的達到熱量赤字的方法

那我觉得主要的问题点在两个第一个是我们都会假设热量的天平的两边是不动的

換言之就是說假設我今天的 TDEE 有減過肥的人應該就提過 TDEE 這個東西他可以算出來那假設是 2000 好了那我就吃 1500 大卡所以我就會赤字 500 大卡然後那 2000 不會動我就一直吃 1500 然後我就會 500 500 500 減下去然後就會變成一道煙消失在地球上這件事情從來沒有發生過不然我們的朋友早就現在就不見了嘛我們各種減肥的朋友好 所以

没有发生过的原因是为什么呢因为当我们在少吃的时候其实消耗的那一端会被影响的所以我们人体不是机器我们不是实验室里面的烧杯或是数字加加减减而已我们人体是很伟大的适应者所以他会发现你做了什么东西然后他会去调节什么事情所以以少吃这件事情来讲身体感受到就是能量的缺乏

所以他會想著說那我要活下去那我怎麼辦我讓你的代謝往下降好了所以你以為的那個 2000 他其實已經不是 2000 了好那聰明的各位就說沒關係我就多動我就透過運動來多消耗熱量問題是運動在我們整體 TDE 裡面你要說很少頂多 15 好了如果你運動量很大的人

其實大部分都是基礎代謝對不對所以當你去多運動的時候身體又覺得啊 慘嘛他已經吃不夠了他現在還去消耗那我是不是代謝要再更調降好 那還有一個很有趣的叫做 NEAT 就是 NEAT

也就是非運動性的能量消耗其實硬要講的話它比運動還厲害它佔的比重大概是 15%以上所以當你今天吃得比較少然後你又花了一個小時去健身房運動得累乎乎的時候呢你就會更不想要移動你會想要攤在沙發上面

所以你的 neat 又减少了所以当你做天平的一端去调整的时候其实你的另一端会跟着去做改变那这时候你说如果我去多运动我的基础代谢这些调整我的进食会不会有改变其实也会因为你的人体会一直想要去补足不够的能量所以你会怎么样你会食欲往上

你會飽足感下降所以你會以為說天啊 我意志力怎麼那麼差啊我怎麼一直想要吃東西啊其實是你的身體默默的在做這些調整那這些調整的東西就是我們常常在講的荷爾蒙所以基本上是荷爾蒙互相溝通所傳達出來一個訊號那其實不是只有我們今天做了少吃多動會影響荷爾蒙其實光是少吃我到底是少吃蛋白質

还是少吃蔬菜还是少吃油脂还是碳水其实对我身体都在传递不同的讯号所以我们要知道一个重点是说食物它承载的不只是热量这个数字而已它承载的是讯号刚刚讲到的就是荷尔蒙那身体里面大概有哪些荷尔蒙会跟减肥有关系它们是怎么样运作的

太多了太多了其实第一个我们常常讲的就是胰岛素这个志祺应该还蛮熟悉的胰岛素它其实就是一个我好像会形容它是脂肪的守门员所以它今天它的目的是控制血糖可是在控制血糖的时候它会把脂肪倾向储存然后不让它分解所以当今天你的身体产生我们一个叫做胰岛素阻抗的问题的时候你就会在吃同样的食物的情况下但是比较容易发胖

比较难减下去我胰岛素足靠已经没了我最新的只有 0.2 超级低耶超级低对好那其他还有什么像甲状腺所以如果胰岛素是脂肪的守门员的话甲状腺我会把它形容成是燃烧脂肪的引擎

所以如果说你全身都在一个燃烧的状态下面那叫假抗那你会爆瘦那个真的会超级瘦我有身边的亲戚有过但我大学的时候超级羡慕的因为我好朋友就是假抗然后他就是两个月可能瘦了他听到会超不爽那时候想说好想要得一个月真的很多人会这样子但其他人他们有他们的困难跟困扰相反的假低你就会有一种我吸空气就会变胖或是我喝水就会胖的那种感觉

那还有什么像是譬如说我们常听到的一些肠胃道的荷尔蒙像是饥饿素啦然后或是肠蜜素就是瘦瘦比面的一个类似的成分那还有跟饱足感有关的像是瘦素这些都会影响了我的饱足跟饥饿感

那像是性荷爾蒙男性荷爾蒙女性荷爾蒙所以為什麼很多人他女生在講更年期肥胖或是金錢症候群的時候也很容易發胖這個都跟女性荷爾蒙有關那男生自己也有所謂的更年期只是沒有像女生那麼就是 sharp 這樣對對對那最後就是壓力荷爾蒙不得不提啦我覺得壓力荷爾蒙就是所有荷爾蒙的王因為他管的是生存所以如果你生存有問題的話身體就是在戰貨

所以他为了让你活下去他下游的荷尔蒙好像都是他的手下一样就受他指挥就是胰岛素你要存脂肪你不要随便放掉我们的后背菌源然后食欲你最好旺盛一点因为我们要吃东西我们要补足能量假装是你代谢先不要太快因为我们现在要逃跑你在分太多能源去别的地方这样的我们很困扰

对所以压力荷尔蒙就会做这样子的总指挥我觉得听完这样子的说法大家可能先理解到的是第一个是少吃多动是一个常见的讲法但它好像不一定有用可是刚扯到了很多荷尔蒙的时候我觉得这在沟通上面就会变得好像突然不好沟通因为大家会知道那我知道了这些事情那我到底想减肥我应该要怎么做所以简单讲就是你的身体做了这些调节它都是在保护你

所以我们今天要减肥的人我们就要思考说我要怎么样让我的身体不要太想保护我要一直骗他对 他可以顺顺的放掉我的脂肪不要救我这样子所以大概我会从几个面向来讲第一个其实还是回到饮食

不要一直去想少吃什么而是去想可以多吃什么来支持你的身体因为刚刚讲到不同的食物它会有不同的讯号没错不同的营养素等等的对不对好第二个不是叫你不要运动你还是要运动甚至活动比运动会再更重要但是你要适度的休息不要为了砍热量然后就是一直做太多好

第三个其实是一些发炎的讯号好像是环境的毒素环境荷尔蒙所以我们一些自由激氧化压力等等的我要怎么样尽可能去减少这些发炎同时让我的器官像是肝脏肠道运作的正常或是我的排毒路径比如说我流汗我多喝水我的排尿跟排便等等这些路径是要通畅的

那最后一个就是压力跟睡眠的部分我把他们归在一起因为这两个会有点互相影响那我们不是要去拿掉压力源我们是要去练习面对压力的方式

那睡眠它也會造成部分的壓力而且睡眠睡得好上面幾件事情都會好那相反的 瘦素什麼的也是對 你睡眠睡不好的話我們剛剛講的很多東西其實都會受到影響那我很好奇喔因為剛剛醫師說不是想著要少吃什麼反而是想著要多吃什麼但是假設因為我有一些朋友是他們真的天生就說

食量特別大就是永遠都是吃不飽那像他們這種情況那他們應該要多吃什麼才能夠幫助他們去減肥或是說真的可以瘦下來嗎就是他如果多吃但他真的吃很多可以嗎絕對可以其實餓這件事情是我們診所非常常見的

那我会先去问说它的原因是什么是生理的饿身体上的不饱足还是心理上的不饱足心理饿或是像环境饿就是你看到什么就想吃它摆在你旁边你就想吃你就会觉得我要把这个东西弄掉之类的就我或是你的一个根深蒂固的文化观念等等的好但是这些东西会互相影响

那我的临床经验里面是啦生理饿占绝大部分而且甚至你把生理饿缓解下来你的心理饿也有可能会变得比较好所以你刚回到多吃什么这件事情其实缓解生理饿最好的方式就是多吃蛋白质

对所以有一个简重理论叫蛋白质杠杆理论它其实它的论述就是说其实我们为什么一直想吃那就是因为我的蛋白质对身体很重要的这个积食是不够的所以你把它吃够其实相对的你的那个饥饿感就会少很多那第二个是血糖我们发现血糖上下的这个不稳定也会让我们很容易饿所以我们只要教它说你还是可以吃很多啊可是你不要去 trigger 你的这个糖的一个变动的话其实你就不会觉得太

那第三個還是回到我剛剛講的睡眠的部分很多人他其實就是不願意睡覺啦其實不睡覺這件事情就會讓剛剛講的那些飽足的系統出問題那他當然會覺得一直餓嗯 對

我自己在認真吃蛋白質因為我以前的飲食習慣我覺得就是跟大眾比較像然後就是很多的澱粉然後或者是一些餅乾這種是充飢型的食物然後在壓力很大或工作很累的時候就一樣去找一個簡單的餅乾來吃然後就發現後來我調整的飲食變成以蛋白質為主之後我的飢餓感消失得非常非常的快而且

會在吃大概沒有多久之後就會覺得我好像已經飽了不用再吃更多東西而且是不是蠻耐飽的就是他可以承受很久的感覺對 可以延長對不對對啊 像我之前也是有那種就是他是肌肉量大的男性病患然後本來早餐就是要鐵板麵啊然後你知道蛋餅啊就他大概要吃雙份的量好幸福然後我就跟他說你就試試看三天就好你幫我吃兩顆茶葉蛋就好

他先光聽到他覺得說天啊我覺得我要餓死然後結果後來他就真的執行了三天以後他說他以前大概 11 點快要中午前他就覺得有點餓了但他竟然吃兩顆茶葉蛋他可以撐到 12 點他覺得精神是很穩定的這個真的是滿微妙的一件事情你有喜歡嗎

有 但是可能我站在兩顆炒蛋之後就之外還會再吃一些別的所以就也沒那麼耐餓了是 可以漸進式調整 OK OK 我會努力的那我很好奇就是那這種睡不好睡不著跟吃不飽的人比起來的話就是哪樣的人他其實比較難受哪一個才是減肥頭號敵人我覺得

睡不饱比较严重因为是这样子你睡不饱就很容易吃不饱但是你吃不饱不一定会睡不好而且其实你吃不饱应该是说你不要吃太饱其实研究上反而发现是对睡眠品质是有帮助的真的没错是指睡前那一餐而已吗应该是说睡前那一餐以及你离睡觉的那个进食的时间

因為我們人在處理食物它要消化對 就是你的腸胃都還在工作可是睡眠睡眠有本身其他睡眠的一些意義在要修復其他的器官可是你還在消化食物沒完沒了所以其實你的睡眠品質是會變差的因為有一些朋友他們是宣稱他們喜歡那種我吃得飽飽的上床睡覺才能睡得香所以其實這是錯的對 我認為是錯的它只是因為可能可能糖暈啊

我覺得糖尿的可能性好高很大然後你知道就是被拱的那些人真的不會就是睡一半然後就覺得我很想要上廁所或是什麼或者是肚子脹氣我真是不知道也許他們就還年輕因為我知道有些朋友他們宵夜是要吃涮涮果然後吃完然後再去睡覺他才會把他睡得著不然他會餓到睡不著

好厲害喔 這個我真的沒有辦法耶我這個好像不行還年輕可能是一個點啦因為這樣子對對對我自己的經驗好像也是睡覺對我來講比較重要就是當我能夠好好的睡飽尤其是長時間睡眠的時候我隔天的不管是情緒狀態或者是想吃東西就是有沒有對糖分有渴求這件事情也會變得差很多

然後我覺得我甚至是吃同樣的東西好像也會更快的飽這我不太確定是不是真的是真的確實是真的我一直以為只是心理因素因為我說睡不好的時候我會覺得自己很可悲然後我就想多吃一點所以我以為那是心理因素不是不是這完全就是你的身體在控制你她想要保護我 告訴你趕快給我睡覺但其實不是要吃東西

這樣補償我啦之前我們在講這個減肥議題的時候其實我們就有介紹過說可以怎麼吃啊怎麼動但似乎我認為啦一般的人就是對於這種睡眠以及這個減肥的影響不太清楚所以可不可以請醫師呢幫我們再介紹一下就是為什麼有沒有睡好會跟減肥它其實很有關係除了剛剛講到的就是它是一個很大的號召如果在生理機制上面這種荷爾蒙啊等等的影響是

生理机制的话很重点第一个是在食欲荷尔蒙的影响所以我刚刚说你是被你的身体控制是真的是有科学根据就是当我们睡不饱的时候我们的瘦素瘦素是一个让你觉得饱

饱的荷尔蒙它会下降那有些人他瘦素没有下降但是他会变成瘦素阻抗就是像跟胰岛素阻抗有一点像就是明明有很多瘦素可是你没有感觉到所以你不觉得饱那第二个饥饿素又往上了

所以你不觉得饱可是饥饿素又往上你就会增加你进食的频率跟你吃的热量所以之前有研究就是说我们叫一群大学生来然后我们就睡眠剥夺他不让他睡觉然后去观察他隔天吃多少食物就发现没有睡觉的人比有睡觉的时候多吃了大概 300 多大卡热量

就是很多耶 其實蠻多的不知不覺的好那第三個就是所謂的獎勵系統你知道我們有時候想要吃一些甜的高熱量的食物是覺得哇 有一種快感那種多巴胺那種興奮的感覺對不對它會讓你的獎勵系統變得不正常

所以你会更想要获取高热量的加工食物所以你选择食物的这个能力就会变差了你就会不小心就会选到那个比较邪恶比较垃圾的食物这样子好再来的话就是对一些荷尔蒙的影响像我们在谈的胰岛素阻抗你睡不好这个阻抗会变严重再来生长激素不知道大家有没有听过就是帮我们修复的增加肌肉维持代谢的这个生长其实会掉下去

那还有刚刚讲的性荷尔蒙像是女性荷尔蒙男性荷尔蒙我们的生殖方面的这些荷尔蒙也会受到危害那这些生殖荷尔蒙又跟我们的脂肪它们其实也是互相有联动性对不对那最后就是回到我刚刚讲的荷尔蒙之王了就是压力荷尔蒙你睡不好人就是会觉得天哪你人体就会觉得你有状况嘛所以它的压力荷尔蒙就会变高那一旦变高我上面讲的那些荷尔蒙又会跟着更乱那

那身体就为了想要让你活下去啊它就会让你再继续多吃东西甚至它会把你一些好好的肌肉想说能量不够我们要不要把它拿来变成糖分太爱我们了吧对对那你是不是第一命令就是你要活下去对它就是它的目标是这样子所以之前在做那种热量控制的研究的时候就有研究者发现说 OK 那两组热量我们都一样可是一组我们不让它好好睡觉

那掉的体重是差不多的哦可是没有办法好好睡觉的那一组他掉肌肉掉的比较多那这很悲惨耶对对那你瘦掉的都是肌肉然后脂肪还留着那之后又溜溜球又弹回去志祺我记得你一开始就是也有一阵子在减肥的时候就是有遇到前面讲那种少吃多动但是已经闻风不动的状态你觉得那时候也是跟睡眠有关系吗我觉得可能都要有关但那个时候后来呃

我简单简述一下那时候的状况就是我很认真的一周可能有三连然后也吃得很少因为我其实不是一个食量很大的人但是我的教练就想说怎么会过了那么久你的肌肉完全没有在增加所以他就说你这应该是可能荷尔蒙一些问题所以就叫我说我要去检查一下所以后来就去检查但那个时候我觉得有包含更多的原因像是我那时候可能例如说维他命 D 很低那维他命 D 很低的时候像是瘦素什么的也没有办法被合成嘛然后以及呃

睡觉也睡得很差那个时候我可能两点睡然后早上我九点多我基本上要起来所以可能是一个可是我可能睡得没有很好我想说听起来好像时数本身好像还好但我可能睡得不好或者中间我会就是起来晃一晃然后之后再躺回去之类的这种感觉所以我觉得多多少少有些关系但那个时候是更复合的像是我的胰岛素的问题或者是好像我整个人在那个时候的状态我前阵子刚好就翻到了我

算纸本的报告就第一次看 COVID 然后跟最近的报告然后就真的好多数值变得好正常发生了这种事情对对对那个时候应该是各式各样的面相都不好就是一个不健康的现代人类我的习惯就是我会工作到很晚然后只要工作到很晚我旁边就会放一大杯的水那我就会喝很

然後喝了之後可能在睡前兩三小時一直狂喝水那沒有什麼辦法你在睡覺的時候你就是會一直有尿液那你就會晚上會比較頻尿那你自然會把你的睡眠的狀況就是打擾到我覺得像這些都是算是很頻繁的發生吧在那個時候那你後來是怎麼改善你的睡眠你就是晚上不工作了嗎還是

我觉得我先花了一些时间去了解那个机制所以我就是一直问那个黎医师然后还有问那个我的营养师我问他们很多在机制方面它到底是怎么样怎么样然后我们那个时候也做了很多这个睡眠增加的访谈嘛就是趁机问了一下他的问题然后

後來我的結論就是第一個是我要先給他足夠的原料所以我在飲食方面有調整像是維他命 D 的攝取就變得很多生活作息上面就我理解到說你要尊重現代人也是一種動物所以有這個生物性的部分我就晚上會把我的環境就調得比較暗一點點然後有一些音樂放鬆的部分讓自己能夠睡覺然後水就是不要那麼晚喝還有一些其他的部分是

我後來理解到睡眠它其實除了它不是只有睡眠這件事它有包含著前面的放鬆的部分還有中間的睡覺的部分所以你要讓前面先放鬆然後中間又能夠好好的睡好就這兩件事情我都要做就是那種緩緩的滑進睡眠袋的感覺對 然後要真的把它當一回事我覺得後來其實有點像心態問題

就是你真的要覺得睡眠這件事情很重要我要睡覺誰都不能夠阻止我那我覺得這整件事情弄下來之後以前我是比較覺得睡眠沒有那麼重要的人但是在經歷了這些睡眠上面的改變跟調整之後我感覺到最大最大的差別真的是睡眠能夠幫助一個人的情緒變得好穩定喔然後

然后真的很多生理的那些数据因为我大概一个月两个月我就会在 COVID 那边抽一次血所以就验很多的数字然后就觉得这个数字我真的没做什么什么好那么快哦真的哦像是你刚刚讲出了那个维生素 D 的指数以外其他还有什么样的内容超级无敌多我现在有点难讲就是像压力荷尔蒙然后甲状腺啊然后各式各样跟睡眠相关我觉得特别真的是跟压力相关的东西

甲狀腺好像也有一些差異像是我最近做了那個壓力荷爾蒙的一個檢查會有一個綠色黃色紅色的一個圖然後就全部都在綠色然後我就很震驚哇~很好耶對我很震驚我想說蛤

发生什么事怎么会这样很少看到都在绿色的哦是哦真的而且你真的有认真调整对对对我觉得我蛮认真的所以这件事情带给我的改变是从数字面也好或者是这种心灵面也好的具体然后我就变得很推荐大家可以做这些因为其他

舒暖也没有到真的很难你就是好好睡觉而已睡眠推广大师对对对 12 点睡觉就是这样 12 点就跟自己讲说我要准备睡觉了我要准备睡觉了然后就跑去睡觉了

跟志祺錄音幾次就是我覺得還有三分之一的時間都在推廣睡眠這種事情超級多次超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級超級

大家是应该要遇到一个契机吗还是什么所以大家没有去做对其实我觉得第一个是不了解睡眠的重要性其实就像你刚刚讲的就是你觉得饮食运动很重要那睡眠有差这么多吗对因为我每次讲到这件事情的时候别人都觉得我唬烂比如说你最近做什么你瘦好多我就说我在认真睡觉然后他们就你唬烂我听起来超级唬烂对对对你说你骗我你一定有吃什么

沒有吃什麼減重品還是幹什麼的然後你皮膚狀況這麼好我睡覺我其實沒有做別的什麼事情

對我覺得就是不知道重要性但是當你體會到當你好好睡覺之後的改變的話其實你就會你就會買單像我很多我們就講減重這麼單純的事情好了其實我就有超多病人是因為睡覺這件事情卡關的對所以像我覺得最經典的案例就是反正我已經幫他瘦了 10 公斤了然後他就是開始停滯那停滯是很正常的我就一直跟他說你現在什麼都做了你現在最後卡的就是睡眠

然后他说医生我不是睡不着啦但是我真的觉得我不想那么早睡啊我一个妈妈我晚上小孩睡了以后我就是要放松一下对对对其实是我的抒压时光啊然后我就一直劝他就是说这真的是你最后一里路你试试看那当然我给他一些调节压力荷尔蒙跟睡眠的一些营养素有再往下两公斤但就下不去了

那那时候又是他工作最忙的时候就是可能大家都有经验对然后就是工作然后体重卡关然后他还是继续熬夜不睡觉然后后来就他也没有回诊就大概两个月我就没有见到他了好就大家再次回来的时候呢我就说你做了什么事情我说你直接掉了三公斤耶

然後他就開始跟我分享說我也很驚訝就是我那一波忙完以後他就跟朋友去泰國度假然後 14 天他就是整天躺在度假村裡面然後吃飽睡 睡飽吃他那時候的想法是說反正他在台灣他可以做的都做了然後都努力了但他就是反正體重也下不去他都不管了所以當然不可能有體重計嘛然後吃東西就是反正想吃什麼就吃什麼

就他一回來站上體重金就直接比他出國前下兩公斤了他出國吃吃喝喝沒有注意體重沒有運動只是睡飽

所以他就信了他那時候就想到我一直跟他講說你要找誰所以他就後來就是回台灣就是盡量一直延續這個習慣那我跟他講過一句話就是說你熬的是自由但是身體熬的是壓力對就是他就記得這句話然後他真的後來就真的開始調對所以他就回來的時候就很自信就覺得自己做得很棒就你看醫生我聽你的話

对我又再往下降了所以其实真的是很多人没有这个经历他不知道说睡眠就是一个很重要的基石你这个东西要做好你上面去做个其他事情才会更有意义我那个时候想到一件事情是

就很多人会说我那个时候要输牙可是后来我就发现其实你只要睡觉你好像就没有什么压力了他自己就把它带去睡觉身体会木木的就把它弄掉它很像是一个那种重开机的感觉对没错你看我们人说实在我一天不喝水可能会很痛苦但不会怎样一天不吃东西也不会怎样就断食嘛但是你一天不睡觉我试试看

你絕對隔天會就是不像人而且剛剛有講到像修復我覺得很關鍵因為以前我就會有一個很好奇的點就是明明我好像都有在休息或沒有做什麼就是在發瘦的時候但是為什麼我就是這樣也不會好可是我只要睡覺然後起來我好像就會好一點點

然後那個時候才理解這也是一個修復的問題反正你就是要好好的睡覺你才會做到這件事情對對其實睡眠它有很多階段嘛它有一個 1234 的一個所謂非快速動員期跟一個快速動員期就是我們常常講的做夢的階段那其實不同的時期對我們身體有不同的療效對所以我覺得可以把睡眠當作是我們的超級療癒時

在深睡阶段的时候它其实帮助的是我们心血管的系统甚至脑部的淋巴的排毒所以像现在很多跟失智有关的研究发现那些让我们病变的蛋白质其实会在深睡的时候去下降那刚刚我们讲的一些血糖控制啊胰岛素啊等等它全部都是在深睡期会帮你做修复的那

那做梦起很有趣做梦起跟情绪疗愈有关系还有跟创意跟整合有关系对所以其实睡眠的不同阶段对每个人都是意义重大的你如果睡得好你可以省掉很多的治疗疾病的一个面向甚至你会觉得免疫系统比较稳定也比较不容易感染

我們看到一個說法是睡得好有助於脫單因為有科學證實說睡眠跟魅力很有關係這個是真的嗎當然是真的就像我剛一進來我就說欸志祺你氣色看起來很好然後這個有研究佐證因為就是有很無聊的科學家就做專業

就同一个人然后就说我们来拍两张照那第一张照片是有睡满八小时就是你平常有睡饱的状态然后第二张照就是不让你睡觉就是让你只睡不到应该是不到四五个小时吧然后再拍张照然后他就就是把照片就发给一堆评审然后说你去评就是哪一个人是比较有哪一张照片比较有魅力然后你会想要跟他亲近对或者你觉得就是看起来比较舒服就对了就有统计意义的都是有睡饱的那个照片看起来比较好

我觉得外貌真的透露太多资讯了可是我觉得完全可以想像因为如果你是被睡眠剥夺我可以想像你隔天一定是一副惨样对 而且你情绪会多暴躁然后而且我跟你讲就是就不要讲脱单好了就讲夫妻或是情侣关系好了就是我看到一个很好很有趣的就是女生如果多睡一个小时她跟另一半亲近的就是欲望会提升

大概 14%那你知道女性的合法催情药是提升大概 20 几%可是那是药物喔你只是多睡一个小时你就会几乎到达药物一半的效果哇好强喔所以两小时就是等于有次催情药这我就不知道了那结论就是让你的伴侣多睡一点睡好一点很棒很棒对啊对啊关系也会变好这个真的好扯睡眠架子会不会这样子

对啊那睡眠还有没有什么就是很荒谬就是你在研究睡眠的过程当中觉得睡眠还可以这样吗太扯了吧就是我刚刚讲的我觉得那个疗愈力很酷就是创伤的疗愈创伤的疗愈对尤其是在就是做梦期就是 REM 就是快速动眼期 OK 对对所以你在做心理治疗的人我不是说心理治疗不好但是你先把睡觉睡好哦

我想到之前的一些问题就是像我有些朋友他们可能会有一些忧郁的问题或者是一些状态的时候我就说反正不管怎么样你现在就是要先巩固你的睡眠因为你只要没有睡好的话你好像很多这些荷尔蒙什么会失衡我说那个会让你更严重所以你觉得那时候我那时候我真的这样讲都有道理因为我就跟他讲说第一个你绝对不要去喝酒因为你喝了酒之后你那个情绪它会

我的那时候的理解比较是第一个你可能睡不好第二个是你会比较容易大起跟大落那你只要起了之后人类他就会把你想要把它调下去那调下去这个过程当中你一定会变得有一段是比较失落的所以我就会阻止他们一定要去做这种事情或做任何很嗨的事情真的真的你讲的没有错而且我觉得就是有忧郁

形象不一定要到病啦就是好如果說他真的要憂鬱症的話這也是為什麼我剛剛講說我並不反對甚至我建議這些人需要去看醫生去吃藥因為其實有時候是你的腦裡面的激素你去調的比較正常你就比較好睡那你雖然說吃藥乍看之下好像是一個不好的作用可是當你開始睡得比較好的時候那個睡眠會回過頭來讓你的身體情緒精神又再變得更穩定對

因為像我自己是有有點像是廣泛性的那種焦慮的一些問題就是我覺得這是比較像是家庭的家族的遺傳所以我很容易焦慮然後在這個很容易焦慮的情境下我之前曾經有焦慮到有自律神經失調然後有點像恐慌的那種狀態然後我現在回想回來就是那個時候我的睡覺變得非常非常的差

所以我就整个一去不复返然后最后我真正做的治疗其实就只是让我比较放松然后更好好睡觉然后花了很久的时间才把它调回来就像之前我看那个《为什么要睡觉》这本书它也有讲到说就是很多人以为他是可能因为他有身心方面的状态所以他才睡不好

所以他可能長期以來就一直是求診像是精神的悶症或者是看性諮商但是他換過來是他去治療好他的睡眠之後他那些症狀就自然而然的好了沒錯其實兩個是互相的真的真的所以你不管要先從哪邊開始著手其實有時候我覺得像飲食跟運動啊你現在要減肥你先把飲食先往上拉運動往上拉一點或是你先拉運動其實都可以那兩邊是互相影響對那我覺得

就是講到睡覺其實也很多迷思啊譬如說什麼什麼像我們剛剛有談到喝酒就很多人會去喝酒來幫助入睡對 以為喝酒好睡對 好睡然後這個也是我知道喝酒不好但是我也是就是看了一些資料發現哇 它不好的程度真的很大欸就是它會切斷你的睡眠對 就是你的睡眠如果沒有辦法連續的話我們剛剛講的那些深度睡眠的效果都是不好的

就是没有出来然后再来就是它会严重的影响到你的那个就是快速动眼期的睡眠然后快速动眼期很有趣的事情是它跟死亡率呈现一个线性关系意思是说动眼期的时间越多越完整你的健康状况越好

相反的如果這個時間越少你的整體的死亡率就是越高的對 所以我覺得這也不難解釋就是為什麼喝酒這件事情對現在所有的疾病幾乎都是負面影響

因為它就是影響到睡眠一個很重要的那個快速動員期而這個快速動員期跟我們的整體的健康跟死亡率是一個線性關係但是要睡好其實對現代人來說真的蠻困難的就算他覺得他沒有失眠但是像剛剛志祺講的就是你可能睡睡醒醒起來上廁所或是幹嘛或是很早就醒過來睡不回去這種的就是那

我们到底应该要怎么样才能够睡好呢医师有没有什么可以教教大家好 其实睡眠它还是回到根本就是很多人会想说那我就吞个什么东西就会变好其实不是 它就是很根本一个好的睡眠从白天开始因为我们的睡眠很大一部分是靠日光在调节的对 所以我们尽可能就是早上要接触太阳光然后晚上太阳下山以后你就尽量要把光线调暗

所以第一个是靠光线第二个就是规律就是我刚讲的身体不喜欢变动它会想要保护你所以你要给它规律你尽可能早上在同样的时间醒来晚上在差不多的时间睡觉甚至你吃东西或是运动的时间你如果可以尽量规律的话这个都会比较好

那第三个呢其实还是回到就是我们的饮食营养跟运动的部分其实好好的运动也会让我们比较好睡那最后一个的话呢当然有一些细节像是譬如说睡觉前的温度啊或者是说尽量不要喝酒啦然后或是咖啡因不要过量啦还有我自己很常会分享的一个三二一口诀啦就是三小时前我们不要就是结束我们的进食

因为刚刚那个消化的部分嘛我们要给他一些时间两小时前呢我们就不要再做运动了就要结束我们的运动那工作也是营养镜可能就是把一些比较

我刚刚还翻白眼一直动脑的运动要赶快先关机一下了然后一小时的话就是这个最难的就是手机 3C 电脑萤幕就是尽可能就是不要再看这个真的很难就是现在大概我觉得有九成九的人应该都是玩到最后一刻吧就手机离开就是我要真的睡觉的时间因为我觉得是没有一个好的替代选项的感觉对啊不然一个小时如果你就是自己一个人

好像真的蠻無聊的所以我能夠想像就是說 例如說你就把最後一個小時拿來好好的例如說洗澡拿來好好的吹頭髮啊或者是你就拿來好好保養然後又弄個皮膚什麼鬼就是反正你就只要我就是做完這件事情所以你就剛剛好差不多一個小時

很用心欸这一个小时对啊你还是可以做很多事嘛但你至少不会去看看荧幕因为荧幕真的是蛮刺激我觉得他真的是要很有意识去做因为不然你最简单的那个选择通常都是最糟糕的就是花手机啊然后清一些就是其实老实说看不看都没差的东西没错我觉得睡前一小时通常都在做这件事对就是少那一小时跟别人呃

呃 就是看那些短音什麼的其實你人生真的沒有收穫什麼所以你還不如去睡覺說得對對沒錯那我覺得這時候可能另外大家會有一個問題是要怎麼樣才能夠知道自己有一個充足的睡眠就是如果他很晚睡可是有睡滿 8 小時那這樣算是可以嗎對啊 就是我有時候都會說服自己說我可能就是住在羅馬尼亞的人就我過羅馬尼亞時區有問題嗎好用

先提供大家一個比較客觀的就是 2014 年的時候有一個 SLEEP 的期刊那有個醫生提出一個問卷叫做 SATED 就是 S A T E D 它是五個面向所以可以先從這五個面向自我解釋一下

第一个 S 是 Satisfy 就是你对于你早上起来的时候你的精神状态你对于这个睡眠的评价你的感受所以这其实很主观的所以如果你就是觉得好像没有睡饱心情碎碎的那就是不 Satisfy

那第二个 A 的话是 Alertness 就是你的警觉度你会不会在白天的时候就是如果只要一没有事情就感觉要嘟咕了然后或者说你的注意力好像不太集中或者是你在工作但是你看了五行字以后你发现我好像没有 get 到是什么意思你要再看一次这就是有点好像警觉度吸收讯息不够

那再来 T 的话是 timing 就是这个问卷它写的是说凌晨两点到四点这个时间你是不是有在入睡是不是有在深睡的一个时间所以如果你两点才睡的人那基本上这一题就没有分数对然后再来的话呢 E 的话是 efficacy 就是一个你入睡的一个效率对所以是不是三十分钟内就可以睡着了嗯

那最后一个 D 的话就是 DurationDuration 的话问卷是建议 6 到 8 小时但其实我们现在临床越看越多差不多 7 到 9 个小时这个区间是最好的对所以大家可以先问自己这几个问题然后来评估说你是不是有一个好的品质的睡眠这样子那你觉得你有吗

還行欸 其實老實說還行喔還不錯喔 她會有五個嗎還是四個以上其實就很讚其實她每個有不同的她有分數就是零分 然後一分跟兩分然後如果你全部都打零分的話就最爛然後十分的話就最好那五分就是在中間對 那我覺得最常大家會如果說有些人會講的話我會覺得就是評估點就是譬如說你是不是覺得早上起來一定要喝咖啡

才會覺得有精神其實如果你說是我如果不喝咖啡我就很想睡覺那也可能算是一個或者說有些人他去說忙完小孩一撥回家他就覺得他要睡回籠覺

這個也表示他的睡眠品質可能沒有好儘管他可能已經睡了六七個七八個小時以上那好奇因為有一些人他們是反而有點像是反過來他們是會覺得睡太熟就是一睡下去就醒不過來那像這種情況是他們的睡眠是有問題的嗎

睡太熟我觉得还好睡熟是好的但当然有一种特别叫什么特别的睡眠障碍叫猝睡症对这个当然是一个很不一样的状态但如果说他就是一个好好的人然后睡下去叫不醒他我觉得这是还 OK 的真的吗对你有这样子的人他有什么很危险的事吗我不知道我怕立正来不及叫醒但是

但是有一種是他真的睡太久就是他真的好像要睡到 10 個小時 11 個小時以上然後他才會起來覺得有飽但是這其實是有危險的其實在過去的研究裡面我們剛剛為什麼說 7 到 9 小時因為超過 9 小時的睡眠跟全因死亡率的風險是有關係的

对也就是说睡少的人他死亡率会高对不对然后七到九小时会比较安全但是超过九小时以后这个死亡的这个曲线又往上了对所以你睡的越多的人可能你的健康风险是提高的但我觉得这个问题可能是在于就是会不会你就是有什么

病啦或是你是不是就是營養啦或是運動或是你的壓力或是你常常有睡眠債所以你就是需要睡這麼久的時間然後好像才有辦法恢復夠對所以我當你今天是屬於那種要睡很久的人我覺得你要回頭檢視一下你整個生活

對 就是從以前到現在我是不是常常沒有給自己足夠的休息的機會所以我才變成每次我都要一直好像要多睡幾個小時才能把它補回來而且像這種很難醒的人啊就我不知道二位是哪一種風格就是

比如说你们早上的闹钟是一个还是很多个因为有一些人他是会设非常非常多个闹钟其实这样子对他的睡眠品质也不好吧我以前是一个我以前是多个然后后来我看到一个资料他说好像就是说不可以这样子就是一直在醒跟睡醒跟睡之间这样子一直切换他说不太好所以我后来就是一个现在就一直都是一个现在就是一个一个就是立刻就会醒过来

嗯大部分好像是因為我現在就比較早睡嘛所以我睡眠時間變得比較長因為我想說你說你現在改成一個但攤睡會按一小時喔不會我只有就是忘記我很常會忘記射鬧鐘

就是啊糟糕今天忘记了然后我就会睡到比较晚起来然后跟公司人说对不起我今天睡过头忘记设闹钟了所以像这种设很多个或是一直用贪睡功能是不是最好也是不要有这样的习惯确实不太好啦因为闹钟醒的时候其实你的身体会

會突然那個交感神經會興奮就是你的血壓跟心跳其實在那個瞬間會突然往上衝然後你這樣衝一下然後你又睡下去你又衝一下就好像一直在給你身體一個過度的刺激對 所以其實盡量是不要對 但不過話又說回來就是

射那么多闹钟可能不是问题但问题是你为什么要射这么多闹钟就是因为你没有睡好或是太晚睡嘛所以你才会一直叫不醒嘛对不对所以理想应该是说你差不多到一个时间点啊就都是这个时间醒来的然后你就会醒来的你根本不太需要闹钟对所以就是早睡嘛你说的对那你呢你自己是怎么样你只射几个

一個鬧鐘而且我通常都比鬧鐘早起那我就會覺得哇 我又賺到一點時間所以鬧鐘也像是我起床的那個提醒但是我通常都比它早一點醒來這其實很少見欸喔真的嗎真的吧鬧鐘不就是設來叫醒自己嗎你設來按掉了嗎

對啊 就是應該是說因為你身體已經習慣在差不多時間起床所以大概會比他早一點我前幾天在看英雄聯盟的世界決賽然後那個看到超級晚 那個我看到

絕對熬夜的啦 -4 點之類 4、5 點然後就反正打完太好看了然後這邊回味看精華重播就看好玩 5 點然後隔天 9 點醒來超不爽我就 呃我還要繼續睡然後可是已經有點精神太好了對已經是你已經養成那個規律了所以想繼續睡都有一點難那我也好奇就是那大概到什麼樣的程度就是你自己的睡眠困擾到什麼樣的程度才會覺得說需要去看醫生尋求專業的協助

睡眠真的有问题的话那就是病了那个叫睡眠障碍其实睡眠障碍大概有八九十种可能还在增加新的疾病当中所以大家有几个 criteria 就是说你已经试过克什扬的方法就像我们今天已经谈到了很多方法了但是你还是睡不着你不是不愿意睡是你就是睡不着或是睡眠品质不好那第二个是一个时间就是你连续三个月每个礼拜大概都有三个晚上以上是睡不好的

那這個也符合一個就是建議去看醫生的一個條件第三個就是你不但是睡不好你還合併了一些情緒的問題像是很憂鬱啊很躁鬱啊或是有一些負面思考甚至可能會影響你的食慾那像這種人有時候他是吃很少的就他會營養反而是不夠的狀況對那不管是自己有醫師或是家人朋友看到你旁邊的人有這樣子也是要去勸他看醫生那最後一個就是

簡單講你覺得需要就去其實我個人不排斥大家不管是就是找醫生然後或是開安眠藥或是什麼的對我覺得安眠藥它在特殊的狀況下它其實是有好處的

只是我们永远要去问自己就是说那我吃药的背后我要用多久或者是有没有其他的东西我可以再去改善的那不然你就会后来变成是一个依赖或是药物越来越重现在市面上好像也有很多就是帮助算是助眠的产品比如说像是吞黑激素啊嘎巴之类的

但是是不是在法規上在台灣的法規上就是有一些比較爭議或是模糊的地帶為什麼確實啦因為就是其實最有爭議的就是褪黑激素啦因為褪黑激素其實它就是一個荷爾蒙

那有什麼國家會把荷爾蒙當成保健品一樣在便利商店裡面賣嗎其實很奇怪但是美國就可以那歐洲的法規好像是不行的但我認為學理上它其實就是一個荷爾蒙荷爾蒙你用進去你要配合你身體的節律跟時間以及劑量的問題其實有時候民眾自己亂買

会反而是不好的对好所以在台湾来讲的话就是你目前要开到退役激素的话还是要找医生因为它是一个医生处方药对如果自行购买啦或是什么跟人家代购它其实有时候里面摊什么东西你也不知道对所以是不建议那其他一些营养品的话其实就蛮多的

像是刚刚有提到像嘎巴色胺酸那这些都还算营养素的部分或是芝麻素或是一些矿物质维生素都可以帮助调节睡眠的其实这些东西市面上蛮普遍的很多人也都可以去试试看看对自己的睡眠有没有帮助为什么那些东西会对睡眠有帮助

像刚刚讲到色胺酸或者什么芝麻素其实这样来讲我们睡眠的一个启动它需要很多的一个协同作用那最重要的就是回到我们刚刚讲的褪黑激素褪黑激素的前身就是色胺酸它就是一个氨基酸所以它是一个原料的部分那这个东西在白天会转换成血清素然后在晚上的话会以褪黑激素为主

可是在这个过程当中它需要很多的营养素的调节像是 B 啊 美啊 心啊等等的东西那其他像是芝麻素啦维他命 E 啦然后或是一些调节生理机能的一些植物萃取出来的东西其实在研究上可以看到可以去帮助放松

去稳定你的睡眠品质对所以这些东西加加总总加起来的话我觉得第一个是支持你身体的营养系统第二个是给它额外的协助第三个可能是在压力的部分去做一些帮助所以让你的生理机能就比较稳定比较放松可以比较好睡觉那像其他常常看到的还有像翻红花之类的它们的帮助是什么呢

那其实刚刚除了褪黑激素以外你其他讲的那些东西都对我们睡眠的四大面向其实是会有一些影响的那包括了我们常常在讲的松好放松关就是关肌的部分静就是要这种宁静身轻的好眠的感觉活的话就是隔天早上起来充沛有火力对所以其实这些营养素适度的去运用的话相信还是会有一些辅助效果的

我覺得講到這邊大家應該會感受到就是睡眠它當然一開始我們是用減肥的角度去把它介入的可是其實就是睡眠

我覺得它就是比大家想像當中還要重要很多很多的一件事情以前我們可能會覺得一個成功的典範它就是非常非常的認真在工作所以我們要犧牲一點點睡眠等等但現在我們看到有越來越多成功的典範他們在跟你講的事情是沒有我其實很認真的在睡覺所以或許這個觀念我們會需要花一點點時間去轉換但其實以我自己個人來說我是覺得蠻受用的

真的是因为睡觉的关系所以我改善了很多身体上面的指数然后这些是我自己的体验然后自己得到

所以我希望大家不管是怎么样就是如果你真的发现你有点睡眠的问题我觉得他都值得你好好去看个医生去了解一下说我现在是怎么样就我后来是在这样长期有在看诊的过程当中才发现我真的是活了三十几岁当时我对我的身体不是很了解有各种的这种我生理的这些指数也好或者是这些指数代表的意义也好我都不懂那这样

好像哪裡怪怪的所以我是蠻推薦大家這樣子那醫生這邊有沒有最後想要跟我們自己幾些觀眾說的任何的事情不管今天是減肥還是健康的角度啦我以前覺得飲食最重要後來我慢慢發現活動跟運動也蠻重要的甚至運動可以治百病

現在再回頭看的話我覺得如果睡眠不好你的飲食跟運動的成效都不會太好所以就是建議大家呢好好的要把睡眠這件事情放在你的 first priority

那你會覺得很多東西就是越來越順身體越來越健康越來越輕鬆那我最近跟鄧醫師這邊呢也有一個聯名的產品大家有興趣都可以去看看喔好那今天非常感謝我們鄧醫師精彩的分享那這集就先到這邊如果大家喜歡今天的影片不要忘了把它分享出去或是可以點這個地方看看其他的相關影片那麼今天的志祺七七就到這邊告一段落我們就明晚再見囉掰掰