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读书点亮生活书友你好 欢迎来到非凡精读馆我是上海市精神卫生中心的主任医师乔颖专门从事包括抑郁症 焦虑症这类精神障碍的早期干预和治疗那今天呢 我要跟您分享这本书是一本带你科学的认识抑郁症的自助手册书名叫做《我抑郁了吗》这本书的作者于琳娜是一名资深的心理咨询师
我估计很多时候大家都会问自己这样的一个问题我抑郁了吗尤其是在当下社会当人们普遍感觉到压力大心情不好这样的一个时候我们都会忍不住问自己我是不是有心理问题了我是不是抑郁了抑郁这个词从一个原本比较小众的心理专业名词变成了大家日常生活当中的流行词
虽然大家都说我抑郁了我阴谋了但从精神医学角度来讲到底什么才是临床意义上的抑郁症或叫抑郁障碍呢我发现大多数的人都只有一个很模糊的概念很多时候甚至把抑郁和其他的心理问题进行了混淆比如前一阵子在我的诊室里就来了一个姑娘她跟我讲医生我最近的情绪非常的不好
生活也过得很不容易我觉得我抑郁了很多事情都让我觉得周围的人对我充满了敌意我最近总是容易情绪非常的激动经常因为一些很小的事情忍不住要去怼人而且我还经常大量的出汗一直觉得自己会口渴胸闷心慌听了这些话以后我对他讲姑娘你这可不是抑郁
因为她一再地跟我说我抑郁了我抑郁了那么大家认为这个姑娘的情绪是什么呢没错是愤怒愤怒对应的通常是另外一种常见的心理障碍那就是焦虑症焦虑和抑郁在我们的日常生活当中经常会混着去说但是它们两个是完全不一样的
后续的问诊我也进一步确认了这个姑娘没有抑郁的症状那么焦虑跟抑郁到底它们的区别在哪里呢从精神医学的角度来看我们可以这样认为抑郁是人们能量匮乏的一种表现抑郁的人他的情绪是低的兴趣是减退的食欲是下降的包括讲话的语速都是慢的
有的时候很多抑郁的人甚至会觉得自己似乎变得很笨而焦虑是什么呢焦虑是能量过剩需要对外宣泄的那种感觉和表现所以那个姑娘才会愤怒才想要去怼人愤怒的情绪跟抑郁是没有关系的抑郁的人是愤怒不了的因为他没有能量去愤怒
愤怒是对外的抑郁的人只能对内对自己所以抑郁症最严重的行为那就是自杀现在大家知道了焦虑和抑郁其实是两种完全不同的状态但是很多时候我们老是会说我抑郁了其实我们表达的是一种情绪那就是我觉得很不开心我很不愉快那到讲到这里我们的问题就来了
心情不愉快就等于抑郁吗什么情况下我应该到医院里面去看一看了要分清楚普通的抑郁情绪和需要到医院去就诊的抑郁症那么我们先来讲一下医学上对于抑郁的描述医学上是这样描述的如果我们的情绪在比较长的一段时间里面
比如说超过两周超过一个月这样比较长的时间里面我们出现了明显的情绪低落而且这种情绪低落会影响到我们日常的生活工作和学习甚至让人们产生了自残自杀甚至是自我毁灭的念头和行为的话那就达到了我们病理程度上的抑郁
所以抑郁跟单纯的心情不好之间的差别就在于首先抑郁持续的时间更长它要持续超过两周甚至是一个月因为正常人的情绪本来就是有起有伏的你这两天可能心情不好但过两天你心情又好一点了
这其实是正常的其次就是抑郁的程度会更加严重它会影响到你的正常生活让你没有办法起床没有办法上班甚至都没有办法去吃饭所以很多时候经常把抑郁挂在嘴边的人他倒不一定是真的抑郁但是反过来真正抑郁的人他反倒可能不会去说自己抑郁了
这里面通常有两个原因首先人们对于医学知识了解的并不多不能够去识别抑郁其次有可能是因为我们会有病迟感这是什么意思呢也就是当人们患上了某种精神疾病或者出现了心理异常表现的时候会觉得有羞耻感觉得很丢脸不愿意让外人知道
很多患者也会因此而拒绝就医结果呢就延误了自己的病情讲到这里又有一个问题了那么如果我抑郁了去医院的必要性有多大呢因为最近几年越来越流行一种说法叫做抑郁是心灵的感冒如果是感冒的话他自己也能好那么干嘛非得需要去看医生呢那在这里我想说
抑郁是心灵的感冒这个说法对也不对它对的地方是在于首先抑郁和感冒确实有类似的地方都是间断性的发作它们都会在某一个时间段出现持续 10 天半个月或者更久然后又会有所改善但是再过一段时间它们可能又出现了其次
感冒常常是因为外界的病毒细菌所导致的而抑郁也有可能是由于我们所处的环境所诱发的在这些方面我们看上去感冒和抑郁是有相似之处但是为什么我又说这样的说法是不对的那是因为感冒给我们的感觉就是即便你不去用药你不去积极的治疗它也能够自行的缓解
感冒的症状往往不会特别的严重但抑郁就不一样了如果已经达到疾病的程度和状态我们还不去关注还不去治疗的话首先它好转的病程会非常的漫长也很容易出现慢性化的发展
第二就是抑郁的症状它不会像感冒那样自行减轻反而有可能越来越严重第三我们也知道抑郁对人类最大的损耗那就是对生命的损耗用放任不管的态度去对待抑郁就是在浪费生命所以作为医生我不希望大家把抑郁仅仅当作是一场感冒去对待
我经常跟我的来访者讲要患上抑郁障碍并不是一件容易的事情因为抑郁症在医学上的诊断体系是非常严格的现在国际上有两大精神疾病的诊断体系一类是美国通用的 DSM 精神障碍诊断与统计手册这套诊断体系
那么还有一类是欧洲通用的 ICD 国际疾病分类的诊断体系目前我们中国和欧洲保持一致也就是说我们会采用 ICD 诊断体系来诊断精神类的疾病美国的 DSM 和欧洲的 ICD 它们在诊断的思路上面大致是差不多的仅仅在细微的条目分类和疾病名称上面会有一些差别
那么在这里我并没有要求大家去深入的了解这些医学的诊断体系我只是想让大家明白抑郁症的诊断它有非常的严格的诊断思路对于临床上疾病的症状种类严重程度危害程度都有很严格的要求
同时精神疾病还是一个排他性的诊断思路什么叫排他性诊断我给大家做个科普我们可以看到很多躯体疾病的患者他们同样会出现精神科的症状比如说糖尿病的患者他就有可能出现情绪的焦虑情绪的抑郁但这个时候我们不能诊断他是抑郁障碍
这样的话就会耽误他的原发疾病也就是糖尿病的治疗所以医生需要更加全面的去了解他的躯体情况比如说糖尿病患者出现焦虑抑郁情绪的时候那准确的诊断就应该是糖尿病 绊发焦虑或者抑郁
这就叫排他性的诊断思路只有全部排除掉其他有可能引发抑郁情绪的躯体疾病之后我们才能够诊断为精神科的疾病
这也就是为什么我跟来访者说要患上抑郁症并不是一件很容易的事情但是如果你真的被确认为抑郁障碍或抑郁症了请务必认真的去对待他一定要严正以待因为医生他一定是通过深思熟虑以后经过严格的诊断步骤之后才会下这样的一个诊断
那么了解了上面这些关于抑郁症的基础知识之后我们就可以开始来对这本书进行解读了作者在书中所讲的抑郁不仅仅是指医学上所说的抑郁症抑郁障碍这一类精神类的疾病
它还包含了更加广泛意义上的抑郁情绪抑郁状态和抑郁的生活方式我们把这一类广义的抑郁人群叫做抑郁者抑郁者不是典型的抑郁症的患者但是他们有罹患抑郁症的风险也就是说和普通人相比他们患抑郁症的可能性会更大这本书一共分为四个章节第一个章节是对抑郁状态的描写
作者通过思维、情感、身体感受等这些维度告诉你一个抑郁的人会有怎样的内在体验和外在表现那么第二章是对于抑郁的成因的讲述告诉大家哪些因素导致我们出现了抑郁
第三章聚焦于内在的方法包括如何改变认知如何调整我们的思维和情绪让我们的内心获得对抗抑郁的力量第四章主要聚焦于外在的方法教我们如何改善人际关系居住环境从而离开抑郁滋生的土壤那么接下来我们将从第一章开始抑郁者会有怎样的内在体验和外在表现
先说思维习惯抑郁者有一个非常典型的思维惯性那就是对内攻击所谓的对内也就是说他会把攻击的这个矛头指向自己他们常见的思维是这样的这些事情都是我的错你看我就是这样的一个人我这个人就是不受人喜欢我是一个很没用的人我们把这样的一种思维称为过度内向
抑郁者往往会把外在的一些不好的事物不好的状况都归因到他自己身上尤其是对抑郁症的患者来讲比较严重的一个表现就是他经常想要伤害自己他为什么要伤害自己就是因为他觉得自己是无用的或者因为我是个不受欢迎的人他们的思想就是所以就让我不存在吧
那么除此之外抑郁者对身边事件的评估也往往非常的灰暗对事对人的评价总是带有无望感和无价值感这种评价非黑即白没有弹性抑郁者是很难跳脱出这样的一种思维的惯性他们会在很长的一段时间里面去保持这种思维的惯性
当遇到问题的时候他们也总是先入为主的去代入这样的思维模式抑郁的思维模式很容易导致人们出现抑郁的情绪心理学里面有一个非常著名的认知行为理论这个理论认为一个人的情绪会受到他的认知也就是这个人的思维的影响思维和情绪加在一起
又会带动这个人做出某些行为而情绪和行为作为一个人外在的表现又能够影响到他周围的人当周围的人观察到和体验到他的行为和情绪之后呢也会做出相应的回应而这些回应又倒过来影响到那个人的认知和思维这样说可能听上去有点绕
那么我举个例子来讲大家可能理解起来就更加的清楚比如说有一个职场人士某一次工作当中他没有表现好他觉得自己在这个团队里面是拖后腿的那么在这样的一种思维和认知的控制下他的情绪是不高的工作效率也会下降在团队里面他的表现也是不活跃的不愿意跟周围的人交流
这种自我隔绝又让其他的小伙伴觉得你很内向那么这些想法也会通过他们的情绪和行为表达出来同事可能会疏远他这又反过来加固了他之前的想法你看我的的确确不受大家的欢迎我也的的确确正在拖大家的后腿
这种认知加固了以后他的情绪会更低行为也会表现得更加的孤僻所以大家看到了好的认知带动好的情绪好的情绪引发积极的行为
而这些好情绪好行为在和周围的人产生互动的时候就会形成良性循环让你原来好的这些认知更加牢固那么反过来一些不好的认知就会导致恶性循环所以对于抑郁者来讲他的认知往往是很低的他总是认为自己是无用的不被人喜欢的
这就会衍生出很多低迷的情绪和低迷的行为这些表现又会让周围的人觉得哎他的确很差他也的确很弱而周围人的这种反馈又更加深层次的加固或引发他的内疚感自责感羞愧感孤独感和绝望感
前面我们讲了抑郁者的思维特点和情绪的特点接下来我们来讲讲他们的躯体表现一个人是否抑郁了其实他可以从身体上有所察觉但是问题就在于这些身体的感觉很容易被我们当事人误解在实际的诊疗当中我们也发现
很多出现抑郁情绪的人他实际上身体上早就有了各种各样的不舒服但是他们不会想到要来心理科或精神科就诊他们往往会去其他综合性医院的内科或者外科而且是反复就诊
但是在医学上医生又的确找不到可以跟他的症状相匹配的身体疾病所以只能告诉他哎 同志你没有病然而这些抑郁者他大概率是不会认可这样的诊断结果他会一直非常坚定的认为自己肯定是患上了某种躯体疾病而且会一直的反复的去就医
结果因为一直查不出毛病他的认知和情绪会变得越来越糟糕这种压力就导致他的身体状况每况愈下抑郁的程度也越来越严重在这本书里作者非常清晰的跟我们罗列了抑郁者的 11 种身体感受
在医学临床上我们最常见的应该是这 11 种感受当中的 5 种我跟大家分别介绍一下那么第一种是灰暗的颜色的感觉在抑郁者的眼中整个世界的颜色都是灰暗的不存在鲜亮的色彩为什么会有这样的感觉呢是因为他们的眼睛有问题吗
其实是因为人和世界万物会有一种情感上的互动如果你的情感互动是丰富多彩的那么你看到的世界就是多姿多彩的但抑郁者他们跟世界万物的情绪互动是隔绝的所以他的眼睛看到的世界也是暗淡无光的第二种比较明显的感觉那就是寒冷的感觉
抑郁者会很清楚的告诉你他觉得他所处的环境是冰冰冷的人际关系呢也是冷淡的这种寒冷的感觉不是因为外界的环境有多么的冷而是当事人他有一种由内而外产生的一种冷的体验第三种很典型的感觉那就是自重感
抑郁者会告诉你他觉得身体很沉他走不动路觉得自己的体力很弱行动非常的迟缓包括他的思维的速度也是非常慢的这就是很典型的抑郁障碍的症状之一临床上把它叫做思维迟缓那么第四种感觉那就是压抑感和组织感
就感觉好像是有一个重物压在我们身上走路也走不动还会觉得胸闷呼吸不畅这种压抑感跟前面所讲的自重感有什么区别呢其实压抑感它是一种感觉感觉是很重而自重感它也是一种感觉这个感觉是慢第五种感觉是麻木感麻木感大家一定不能小觑
在这种情况下患者跟外界的互动和情感的交流几乎是没有的他就像我们所说的坐简自负把自己包裹在一个简里头整个人的感知能力是全线下降在医学临床上面麻木感是比较严重的抑郁障碍的患者才会出现的一类症状我们称之为目僵就好像是木头一样
木浆的木就是木头的木僵硬的僵患者一般会躺在床上不吃不喝不拉不动整个身体就像是一块木头僵住了这样的一种状态往往需要马上接受精神科的急诊的诊疗或者是通过精神科急诊能够到精神专科医院进行住院治疗才会比较好的进行改善
上面我们介绍了抑郁者的内在体验外在表现包括思维情感身体反应等等但是如果你真的有这些症状并且最终被医生诊断为抑郁障碍的话
医生不会简简单单的只在病例上写抑郁症这几个字因为抑郁症是一个大类它就像一个家族一样有各类的家庭成员根据 ICD-11 的诊断标准抑郁症的临床家庭成员有三位分别是抑郁障碍恶劣心境以及混合性抑郁和焦虑障碍这三类
下面我们做一个简单的介绍先说第一种抑郁障碍它也被称为普通抑郁障碍是抑郁症当中最常见所占人数也是最多的一类最主要的表现那就是患者会有明显而持久的情绪低落可以从梦梦不乐到悲痛欲绝有时候还会伴有各类各种的身体症状而且不少人会反复发作
那么在这一类普通抑郁障碍当中医生又会根据病症特点严重程度给他进行一个等级划分分为轻度中度和重度抑郁障碍一般来说轻度抑郁障碍指的是患者虽然有抑郁的表现和感受但是他并没有出现太多的躯体症状
那么这些躯体症状也就是我们前面讲到的抑郁者的一些躯体表现那么这些躯体表现呢在这一类患者当中出现的比例并不高那就有可能仅仅是轻度抑郁障碍在这种情况下
病情不算特别严重经过医生的治疗之后尤其是心理治疗以后就算不吃药很多患者也能够慢慢的好转起来那么第二种就是中度抑郁障碍它是在轻度抑郁障碍的基础上患者有明显的躯体症状或者他明显感觉到身体哪里很不舒服而且这些症状已经影响到了日常正常的生活
但是又查不出什么生理性疾病的话那就很有可能是中度抑郁障碍了这种情况下自行好转的概率并不高所以医生往往会在心理治疗的基础上配合使用药物治疗如果在中度抑郁的基础上更进一步的话患者的躯体功能会有更明显的受损
已经严重的影响到他普通的生活了而且他频繁会出现自杀这样的一些消极念头和行为的话那基本上就是属于重度抑郁障碍了这种情况呢医生通常会安排患者住院治疗以保证我们的生命安全
上面我们所说的都是普通抑郁障碍他是抑郁症家族的第一位成员接下来要说第二位成员了叫做恶劣心境这是一种以情绪持续低落状态为主的抑郁那么这一类抑郁的人群往往在连续两年甚至更长的时间里面他一直处于心情不愉快兴趣低落这样的一种状态
但是他们又想要去治疗他们有这样的治疗愿望同时自己的生活并没有受到太严重的影响这是第二类叫恶劣心境那么第三类的类型叫做混合型抑郁和焦虑障碍这类人群它最主要的表现就是他们身上会同时存在抑郁和焦虑两种情绪
这两种情绪的程度又并不是非常的严重而且持续存在的时间也比较的短往往不足两周其中抑郁的情绪会更加的明显那么除了上面的三种常规的抑郁类型之外我还需要和大家介绍几种跟抑郁相关的特殊类型的情感障碍第一种就是我们经常
听到的产后抑郁其实产后抑郁这个词它并不精准很多人认为女性只有在生了小孩以后才会发生抑郁其实并不是这样从医学角度来看女性在怀孕期间生产期间产后这三个阶段都有可能出现抑郁这三个阶段在医学上有一个统称叫为产期
所以产后抑郁更加恰当的叫法应该是为产期抑郁那么之所以称它为特殊类型主要是因为这个疾病跟怀孕生产这个特殊因素是有相关性的
那为什么会出现遗产期的抑郁呢其实生物学因素占了很大一部分原因因为在遗产期我们女性体内的激素水平会发生剧烈的变化而这些变化对女性的大脑会产生不利的影响导致情绪波动这就很容易让女性朋友出现这个抑郁的状况其实呢对女性而言
生命当中有三个时期是很容易出现情绪问题的在这里我也一并跟大家做介绍那除了遗产期以外呢另外两个阶段那就是月经期和绝经期这些呢都是由女性体内激素水平变化导致的情绪问题
所以在这三个阶段当中需要更加去关爱女性而女同胞们也需要更加的关注留意自己的情绪变化第二类比较特殊的抑郁那就是季节性抑郁也就是说患者的抑郁情绪很容易出现在特定的季节里面
这类人往往对环境变化是很敏感的比如温度变化太阳照射时常的减少或者湿度的变化等等
季节性抑郁往往会发生在秋冬季因为秋冬季节比较寒冷光照也比较少所以大家对这个疾病是比较好理解的那最后一类比较特殊的叫双向情感障碍它并不属于抑郁障碍的范畴但是呢这类疾病当中有抑郁障碍的表现因此通常认为它跟抑郁具有相关性
这种疾病的表现是患者的情绪就像坐过山车一样有的时候特别的高而有的时候又特别的低抑郁和躁狂这两种情绪会交替出现那什么叫躁狂躁狂和狂躁是完全不一样的两个词躁狂是一类医学的疾病
也就是说这个人他的情绪特别高涨他觉得自己身上有使不完的力气觉得自己是宇宙的中心是天选之子
整个人会焦躁不安,很亢奋,坐立不安,对睡眠的需求也特别的少但是一旦这种造狂的镜头过去之后,他又变得抑郁了因为能量用完了,觉得情绪又低落了,什么都不想干了所以大家可以看到,抑郁和造狂是两种情绪上的极端
那么当这两种极端交际出现的时候我们称之为双向情感障碍双向情感障碍在精神医学领域里面属于重性精神疾病的范畴不仅仅是因为它的症状很难控制还因为它的波动幅度非常的大人类的情绪如果波动幅度太大就会对我们的大脑产生一定的损害所以这一类疾病我们需要高度关注
上面这些就是临床上对抑郁症的大致分类在了解了什么是抑郁症之后我想大家一定非常想知道人为什么会出现抑郁所以接下来我们就一起来看一看导致抑郁症的原因到底有哪些目前国际上对于抑郁症比较统一的看法认为简单来讲它是生物学因素和外部的因素交互作用之后产生的结果
其中生物学因素主要包括遗传因素大脑的神经地质大脑的结构和功能的变化等等那么外部因素就比较复杂了我们这本书里面罗列了几个主要的相关性因素我们分别来简单的了解一下第一种相关性因素那就是丧失它包括很多不同种类的丧失比如爱的丧失包括亲人的离世
我们养的宠物的去世也包括了失恋离婚这些都跟爱的丧失是有关系的还有就是重大财产的损失比如投资的失败被骗了钱财等等第三种是身体某一个器官的丢失
比如我们因为身体原因去动了手术切掉了某一个器官或者遭遇到事故失去了一条腿或一个胳膊那么这些都是器官的丢失
第四种是某种优势的丧失比如随着我们年龄的增长我们的颜值会下降青春会流逝反应也会变慢这些都是优势的丧失第五种是生活稳定性的丧失比如当我们遭遇了自然灾害遭遇了战争面临历史的重大变迁等等
第六种是关于可能性的丧失比如说一个很优秀的学生他高考失利了一个很著名的演员他拍摄的时候毁容了没有办法再演戏了这就是一种从云端跌落的感觉第七种丧失跟女性的关联会更加的密切了那就是堕胎
对于女性而言这种丧失的感觉和男性是不一样的爸爸可能会觉得虽然这个孩子是没有了但以后有可能还会再拥有过一段时间他就慢慢的从这样的一种感觉当中走出去了但是对于女性而言她不仅仅需要承担肉体上的痛苦肉体上的丧失更多的她觉得自己无法保住自己的孩子
这种情感上的丧失对女性的影响更加的明显而双重的这种丧失感会让我们的女性心理发生显著的变化
第八种丧失是对于生命丧失的一种恐惧了从精神分析的角度来看每个人都有生的喜悦和死的恐惧当我们面临生命丧失的时候与其说人们害怕的是死亡这个结果还不如讲绝大部分的人他其实害怕的是面对死亡等待死亡的非常艰难非常难熬的这样的一个过程
很多时候所谓的中年危机就是这种对于死亡的恐惧的一种具体表现上面提到的这一系列的丧尸当他们出现在我们的生命里却没能被我们很好的理解和接纳的时候人的情绪就很容易出现低迷的状态这是抑郁的前兆抑郁的第二个成因常常出现在一个人的童年或早年时期那就是分离和孤独
孩子接触社会的能力是比较弱小的他们非常依赖于自己的父母这个时候如果频繁的跟父母分离就很容易让我们的孩子产生深度的恐惧因为人在面临分离和孤独的时候很容易出现的感觉那就是我很差我很自卑因为我不够好所以我的爸爸妈妈要离开我要抛下我
现在我一个人了没有人可以帮助我在这样的一种自卑感和空虚感的影响下一个人的情绪会越来越低也就越来越容易出现抑郁的表现还有一些家长他虽然没有跟孩子分离但是他们缺乏跟孩子深度的情感交流对孩子没有支持也没有了解这也会让孩子感觉非常的孤独
所以我们经常会跟青春期的孩子的家长这样说请多多的和孩子做语言上的交流做情感上的交流不要为了维护自己作为父母的权威就刻意去避免表达情感这会让我们的孩子觉得他在这个家庭里面是不受关注的这个家是没有爱的一个家
往往在这样的没有爱的家庭当中孩子会质疑自己存在的意义和价值他们会对自身对内进行否定所以家长在养育一个孩子的时候至少需要注意以下三个方面给予孩子养分第一是身体上的照料和养育第二是对孩子理念方面的教育和引导那么第三就是对孩子情感上的高度关注
身体和情感的忽略很容易让人产生空虚感、孤独感和被抛弃的感觉其实不仅仅是孩子,成年人的分离和孤独也会导致抑郁尤其是当我们生病了,我们的身体状况很弱,需要帮助或者有些人他本身的人格就不够成熟那么在这种状态下,成年人也是很容易出现抑郁的
第三个容易导致人们抑郁的原因呢那就是持续的被伤害而且在被伤害的时候还无法还击这种持续性的伤害既包括身体的虐待语言的暴力也包括冷暴力所以我特别反对我们的父母亲对孩子进行提罚曾经在医学院念大学的时候我们做过一个抑郁障碍动物模型的这样的一个实验
也就是我们刻意的去把一群小老鼠把他们弄得抑郁很残忍的一个实验对吧那么实验当下呢我们也会给这些小老鼠啊去服用一些抗抑郁的药来观察抗抑郁药物治疗的效果那么把小老鼠弄抑郁的方法其实就是持续的去攻击它并且让他们无力还击
比如说我们不让小鼠睡觉也不让它们吃东西有的时候会给它们进行电击或者把它们拿出来时而放在滚烫的水里时而又放到冰水里面这个过程的确非常的残忍实验大概持续了 4 到 7 天之后我们就发现
小鼠出现了不同程度的抑郁对动物来讲抑郁的状态其实有很典型的表现那就是它们摄入食物的量开始减少了它们互相交配的次数开始下降了而且小鼠的活动范围也在不断的缩减
其实对人来讲也是一样的尤其是如果在童年时期就遭受了持续的伤害这不仅仅会让我们的孩子变得很抑郁而且会让他们的人格变得扭曲长大以后他们很有可能会出现情感的麻木漠视他人的感受等等这些表现
第四个容易导致抑郁的相关性因素就是对自己过于苛责作者认为每个人的内心都住着两个角色一个角色是奴隶另外一个角色就是奴隶主而奴隶主的角色是希望通过鞭策让奴隶走得更加远做更多的事情产出更多的成果
但是我们经常讲一句话那就是既想马儿跑得快又不给马儿吃草奴隶主呢就是这样的一个角色你可以想想你自己当你自己明明觉得要该做一件事情的时候身体上却在不断的反抗和拖延这就是奴隶和奴隶主之间在拉扯那有的书友就会问了啊那为什么我们的内心当中会产生奴隶主呢
这是因为每一个人对自己都是有要求的而且不仅如此奴隶主可能是来自于外部比方讲我们有非常严格的父母有非常严格的领导举个例子假如我从小生活在比较穷困的地方小的时候也经常受到其他孩子的
那么在这样的一个状态下我心目当中就会产生一种非常强大的意念那就是我一定要脱离贫穷我要让自己变得无比强大这些想法汇聚在一起就变成了我们心目当中的奴隶主
在往后在我们的人生当中这个奴隶主他会不停的去鞭策我当我觉得很累不想要休息了这个时候奴隶主就跳出来讲你想脱离贫穷吗你想变得强大吗现在给我起来立刻去学习立刻去工作所以大家有的时候就会看到有一些人他明明非常的勤奋非常的刻苦但是在某一天
当发生了某些事情之后他们突然会陷入某种突发性的精神危机变得一蹶不振了变得抑郁了而导致这样的一种危机产生的原因就在于他体内的奴隶族对奴隶的压榨实在是太强烈了这个奴隶他真的跑不动了所以最后他采取了一种强制性的保护机制干脆躺平
第五个容易导致抑郁的原因那就是压抑这种压抑尤其发生在前面我们讲到过的那些童年时期遭受父母情感上忽略的人身上这些人他更容易出现抑郁当他们还是孩子的时候因为没有力量去改变现状所以只能不断的去压抑自己来迎合父母好让自己在家庭当中存活下来
那么这样的一种状态日积月累就会在他们的身心当中形成一个又一个非常僵硬的结大家可以想象这些压抑的结的存在于你身体里面的时候它们会怎么样会阻塞你的血脉会让你变得没有力量没有弹性举个例子
有的孩子到了青春期他显得非常的不听话我们经常叫一个动荡的青春期的孩子对吧但是如果家长不关注孩子的内心他只看到孩子表面上表现出来的抵抗行为的时候家长会采取什么方式往往是大声的吼孩子骂孩子我碰到很多青少年和儿童来就诊他们的家长就这样跟我讲呃
我们在家里面就是用吼叫的方式去管教他而当我听到这样的话的时候我就会问你这个方式管用吗家长讲管用啊吼着吼着他就不再跟我敌对了这个时候啊我们常常会看到当然也是很痛心的我们会看到家长在讲这个话的时候显得很得意因为他们胜利了他们战胜了自己的孩子但是问题又出现了过一段时间
孩子不愿意吃饭了甚至不愿上学了也不愿意跟家长再交流和讲话了那么在这里我想说的是从医学和心理学的角度来讲孩子是用巨大的力量去压抑了自己的痛苦和恐惧的本能
他们本来是想哭闹想抗争想通过这样的一种方式来表达自己情绪但是被父母亲镇压了之后他知道自己如果再哭闹和抵抗就会带来更大的惩罚所以只能够用非常强大的力量去压抑自己的情绪这个时候自我怀疑和无意义的感觉在孩子的内心就很容易滋生
讲到这里也许很多人会不服气他说因为我们在这个社会上也会看到各种各样的人
哪些表现呢就是特别沉的住气遇到任何事情都忍让三分这样的人不就是我们非常推崇的能够成就大事的人吗但是我想讲从人性的角度上出发能够做到这一点同时也没有出现明显抑郁情绪的人大家去看往往他们在生活当中一定是找到了某种可以宣泄情绪的渠道和途径
找到了其他的情绪的出口所以才能够很好的去平衡它的外在和内在那么第六个容易导致抑郁的原因那就是剥夺感这也是很好理解的指的是原先属于我们的东西被人夺走了但同时我们又没有办法把它拿回来比方讲在重男轻女的家庭当中女孩就很容易被夺走父母的爱和关注
那最后一个容易导致抑郁的原因就是自恋可能有的书友会觉得很奇怪这自恋还能导致抑郁但是心理学家发现有相当一部分抑郁的人他们的人格结构当中的确含有自恋的成分在他们的认知里面所有的错都跟我没有关系都是别人的只有我是对的
是因为别人没能够发现我的才能所以我才怀才不遇心理学上把这种自恋称为全能性自恋全能性自恋的人为什么会抑郁呢
可以这样理解他们并没有活在现实的生活当中而是活在自己理想化的世界里面一方面他们无比欣赏自己但另一方面又很痛恨自己因为自己无力去改变社会现状又无法改变自己怀才不遇的处境那么在这样的一种矛盾冲突当中他们会非常的煎熬也很容易出现抑郁的情绪
那上面呢我们讲完了什么是抑郁以及它为什么会发生那接下来的一个问题就很关键了相信也是大家最想知道的那就是抑郁到底能不能根治那在这里呢我特别喜欢作者提出的一个观点啊他讲
我不喜欢用抑郁症这个词因为症这个字眼带来了两种暗示首先它是一种疾病其次当你解决了这个问题你就会恢复健康那么作者怎么说呢他说我更愿意讲抑郁是一类心理现象我觉得这是一个很好的观点
我们描述抑郁尽可能不去用抑郁障碍和疾病来描述它而更多的说它是一种心理状态这也可以帮助我们去解决对于所谓的精神疾病的病持感不要因为抑郁了就觉得我低人一等我很羞耻
反而你要认为这是我生命当中很正常的一种状态我现在的生活确实不像以前那么好我想要改变那该如何去改变呢我要借助一些力量去改变这种力量不仅来自于我的内在也来自于外在如果能够走出抑郁你要相信你将会迎来一种全新的状态一种全新的处事态度以及全新的生活方式
这些状态和以前的你相比会更加的完整更加有韧性更加有勇气更加充实更加智慧以及更加具有同情心所以抑郁能根治吗应该这样讲抑郁是可以治疗的能否根治在于你能否看见它
是否有主动去改变他的意愿以及是否找到了合适的方法去改变它在我们医生看来抑郁如果能够采用合适的治疗方法合适的态度去面对是可以根治的但你自己首先要抱有走出抑郁的愿望和动力这是其他所有治疗产生疗效的基本前提
当然也有来访者会问医生如果我走出抑郁的话我是不是就能够找到人生的价值和意义了呢其实我觉得这个问题应该反过来问那就是到底是什么原因或者是什么因素阻碍了你去寻找人生的意义如果这个因素是抑郁的话我可以非常肯定的告诉你如果你能够走出抑郁
你将会更加有力量更有勇气去寻找生命的意义但是寻找和找到是两个不同的词能否找到这医生管不了但是走出抑郁之后医生可以告诉你你一定会更加有能力去寻找人生的价值和存在的意义那这本书接下来所讲述的内容就是教我们如何才能走出抑郁
作者把走出抑郁的方法称为内在的工作和外在的工作两部分相当于他的意思是在讲要走出抑郁我们要在内心做一些工作也要做一些外部的工作那我们先来看内部工作它主要是关于如何改变抑郁的认知调整抑郁的思维和情绪首先要做的第一件事情叫做接受不完美的自己
这条在内在工作当中是非常重要的也是其他工作能够起效的前提我们可以尝试告诉自己我就是现在这样的我长相很一般我的学历也很一般我也不是富二代我就是这样我就是我我接受自己我挺喜欢自己的请大家注意刚才的最后一句话很重要的一句话我挺喜欢我自己的有人会说
那我就这样呗我觉得这副德性啊这是自我接纳吗这不是自我接纳这是摆烂甚至是对自己存在某种厌恶的感觉
自我接纳是一种由内心出发由内而外的对自己的喜爱和认可举个例子来讲我曾经碰到过一个 12 岁的智障孩子的母亲她的那段话让我印象非常的深刻也很感动她告诉我医生你知道吗尽管我的孩子在生理上是有缺陷的她的脑子跟普通的孩子相比她的反应力是非常弱的但是我依旧爱她
它是我生命的延续它是我的宝贝我会一直陪着它大家去体验一下这就是一种由内而外的喜爱和爱可能抑郁的人会讲我真的很难去认可和喜欢我自己我只觉得我自己真的是哪哪都不好那我想说的是如果你愿意尝试去接纳自己的话你就要关注两个问题第一个障碍是
你内心那个不断朝你抽鞭子的奴隶主前面我们讲到这个奴隶主他始终都会存在当我们尝试去接纳自己的时候他就会从你的脑子里面跳出来他想要阻止你而我们要做的就是当他跳出来的时候你要站在一个旁观者的视角跟自己说你看他又来了我要跟他主动的拉开距离不用去理睬他
这是一个很艰难的过程大家不要觉得这很容易但是你可以做很多刻意练习你通过这些练习才能够跟这个奴隶主保持安全的距离第二个我们可能会碰到的障碍那就是我们前面提到的全能性自恋这一部分人他既抑郁他又自恋一听到别人说要接纳自己的不足他们反而会不高兴
他觉得我哪里有不足了我哪哪都好都是别人不好是这个时代不好是环境辜负了我这个时候如果我们能够认识到自己存在这种全能型自恋的时候不妨尝试一下鼓起勇气把自己放到一个以往你最不认可的内心状态当中告诉自己我就是一个再平凡不过的人我是那么的渺小
尽管我很痛苦但是我的痛苦依旧很渺小别人可能根本就看不到它从心理学角度出发全能型自恋往往来自于童年时期被忽视的创伤尤其是当万人表扬我们的时候我相信我们很多的孩子都经历过家长是这样来回馈的哦 这没什么了不起他做得好是应该的或者我们的家长会讲
比起班上某某某他还差很远呢这个时候其实家长的话对孩子的内心的打击是巨大的孩子觉得我这么优秀了但你们依旧看不见这样就很容易形成一种全能性的自恋你看我优秀但是环境差你们看不见你们接纳不了而长大以后这个孩子就会觉得
因为我最优秀所以你们所有的人都应该喜欢我但是我们是否想过假如有一天我什么都没有了我什么都不会在这个世界上还会有人爱我们吗我自己能够爱我自己吗大家可以尝试的去想一想我相信很多人从来没有想过因为我们不敢去想在成年人的世界里面要达到这样的一种境界是非常艰难的
因为周围的人啊对我们的喜欢或多或少都带着一些利益的交换大家不要去质疑也不用去否定所有的人的喜爱都带有利益交换但是如果你能够认识到自己很渺小很普通很一般同时接纳了自己这种不完美的状态这个时候
你原本上下求索求而不得的价值感幸福感可能在不经意间就会主动跳进你的掌心当你认可并愿意接受不完美自己的时候接下来要做的那就是接纳自己的各种情绪很多时候抑郁者会觉得
我就是无法调节我自己的抑郁情绪但作为医者我经常跟我的来访者说想要调节自己的情绪的前提那就是你要先接纳情绪所有的情绪没有好与坏之分我们常说的喜怒哀乐从字面上来看似乎只有喜和乐是好的但实际上所有的情绪都在引导我们
更好的去生存让我们人类这个物种能够繁衍至今此外科学家也发现尽管人的情绪是强烈的但是极少数情况下会有人因为强烈的情绪而死亡
所以我们也经常讲我们的生活的幸福与否不仅仅取决于外部的条件比如讲我们有多少存款呀我们住了多大的房子呀我们的这个收入有多高呀而更多的取决于外部条件诱发了我们怎样的一个情绪的反馈以及我们的大脑如何去理解这些情绪尤其是如何去感受和理解负面情绪这非常的重要
很多抑郁者之所以好不起来开心不起来是因为他们的头脑里对这些负面情绪的理解永远很糟糕比如当他们觉得后悔的时候他们就想我怎么老是犯错我啥都做不好觉得抑郁的时候他又想我怎么这么没用我啥也不是所以这个时候要做的第一步那就是修正自己对负面情绪的理解因为只有这样你才能更好地接纳它
比如说你很愤怒了和别人发生争执了你可以对自己讲哇好爽出了一口恶气下次他就知道我不是好惹的这个时候你可以理解愤怒这种情绪的两面性它保护了你所以它不仅仅是一种负面的情绪其他的负面情绪也是一样的啊懊悔和内疚呢可以让我们长记性
智商碎交了就交了下次看谁还能够骗到我而抑郁的感觉又是在提醒我们现在你累了可以允许自己适当的休息一下孤独的感觉给我们提供了一个空间让我们可以去体验和感受自己的内心
就像这样学会修正对于负面情绪的理解之后接下来要做的第二步那就是我们要去解决情绪背后所包含的信息也就是说当我们体验到情绪的时候呢试着去解释一下这种情绪它为什么会产生同时判断一下这个产生的原因到底指向了你的过去当下还是未来
这是什么意思呢我来举个例子大家就明白了比如讲有这样的一个抑郁者平时工作能力也不错领导也对他很认可但是有一天他在工作当中犯了低级的错误那领导有点生气就在工作群里面不留情面的批评了他结果呢抑郁者产生了巨大的无地自容的感觉他觉得非常的羞愧领导当众批评我
果然我什么都做不好我对自己非常的失望大家一定在嘲笑我我好意于对这份工作瞬间没有了兴趣我现在就想辞职走人这个时候应该怎么做呢还记得我们上面讲的接纳情绪的第一步吗修正对负面情绪的理解首先要告诉自己我这次确实大意了那吃一千长一智咯下次必须长记性
那么接下来的第二步就是我们刚才讲的试着去解释情绪产生的原因领导批评了我为什么让我这么羞愧我羞愧的原因是什么分析一下对有的人来说这个原因可能是指向过去的
比如他的童年期有一个非常严厉的父亲总是把他批评得无地自容结果领导的批评就激活了他曾经遭受到的父亲批评他时候的产生的那种愧疚感而这种感觉就是我们前面讲到你的身体里有非常僵硬的结
此时你要做的那就是跟过去的经历去和解你可以用我前面提到的那种内在的工作机制就是接纳不完美的自己告诉自己没有关系我就是会犯错人人都会犯错谁都有被人嘲笑的时候我以前不是也嘲笑过别人吗但即便我犯错了没关系我依然爱自己我依然拥有快乐和幸福的权利和能力
当然除了指向过去的原因也有可能我们情绪背后的原因是指向现在的
比如现在你觉得工作压力特别的大同事之间的关系也不那么好竞争很激烈你担心自己犯了错有可能会被开除或者我们的原因是指向未来的比如说你担心因为自己犯了错误失去了未来升职加薪的机会当情绪背后的原因是指向现在和未来的时候反而容易解决了因为
这表示你还有机会去改变现状解决那个诱发你情绪波动的问题或者做一些未雨绸缪的准备所以讲对于负面情绪我们非常鼓励大家透过情绪的表象绕到背后去审视一下它产生的真正原因这些原因能够解决的就去解决能够和解的就去和解
当然我们在现实生活当中肯定会有一些问题我们是无力解决的那怎么办呢有一句话讲得特别好让子弹飞一会儿你的人生还很长随着你年龄的增长阅历的增加认知的提升可能过几年当你再回头去看这个问题的时候这个问题已经不再是一个问题了
所以任何情绪它都不可怕它背后的原因呢也不可怕关键是要有能够看到它的力量愿意去改变它的力量以及呢我们要相信时间能够改变它要有这样的信心当我们解决了情绪背后所包含的信息之后呢就可以更好的去理解负面情绪它为什么会产生了
但这个时候负面情绪还是在的我们只是理解了它并没有很好的去消化掉它所以我非常鼓励大家做第三步
就是用语言去讲出你的情绪用这种方法可能可以把它消化掉为什么说我们要用语言去表达呢原因就在于语言就像是一个安全罚当它处于情绪和大脑之间的时候就能够避免情绪直接作用于大脑我们会发现
一旦情绪直通大脑的时候我们的大脑很容易就不工作了它就罢工了结果就像变成了我们跳过语言再直接用情绪表达一样或者说我们直接被情绪控制了做出种种行为和反应大家想一想是不是这样这也是人类的一种惯性行为但如果你这个时候用语言去讲出你的情绪
它就相当于让情绪通过一个安全阀从语言的出口流掉了这样它就不会直接作用于我们的大脑在心理治疗当中我们的治疗师经常会建议来访者讲出和表达自己的情感比如问他你现在的感觉是痛苦还是悲伤是恐惧还是愤怒我们的来访者回答
我很痛苦然后治疗师会问为什么你会觉得痛苦这是一种怎样的痛苦来我们一起来体验一下在用语言讲出这些情绪的时候他所承载的那些过度的能量就会慢慢的被释放出来而且随着你的讲述再结合治疗师对你的一些引导其实你原本的认知架构就会发生调整和重建
原来你可能以为你痛苦的点就在那个地方但是后来经过引导之后讲述之后你发现其实还有别的点或者你讲着讲着到最后你发现我感觉没有这么痛苦了这就是语言的魅力也是语言对人类的情绪的作用如果你不好意思对别人讲出你的情绪那我非常推荐一个方式那就是你找一个没有人的地方
你一个人只有你自己你就对着空气或者对着你想象中的某一个人去讲出你的这些情绪去表达你的情感这也能够产生类似的效果那上面呢我们讲了如何去接纳自己的负面情绪但有的抑郁者可能会讲我实在做不到因为我没有能力去接纳这对我来讲太难了那怎么办呢如果是这样的话
那么可以先使用作者提供的第三个方法叫做穿越自己的负面情绪这句话其实听上去蛮有意思的什么叫穿越情绪情绪是可以穿越的吗其实当负面情绪袭来的时候我们不要去抵抗它也不要去批判它任由它袭来这是它的降临它面对着我们过来了
我们要任由它穿过我们的身心我们去默默地感受它去体验它任由它在我们身体里面流淌慢慢地也任由它流走因为情绪本身它是一种能量这是一个新的概念我告诉大家情绪是一种能量我们可以想象它就像是一场洪水当它消耗尽了奔流到了它想去的地方之后
洪水就会慢慢平息下来情绪也会逐渐平稳下来
很多人在悲伤的时候为了缓解痛苦分散注意力会怎么做他选择去运动去跑步去做一些别的事情这叫转移什么叫转移也就是当下你把你的痛苦转移到了另外一件事情可能对当下是有用的因为痛苦似乎不见了但实际上这是在情绪转移的过程当中他可能眼下
我们的悲痛的情绪我们的负面情绪被抑制掉了休眠掉了而实际上它并没有被解决迟早有一天因为某一个人某一句话某一个触发点它会卷土重来所以如果想和这些情绪和解最理想的方法那就是我们不仅仅要去体验它而且要告诉我自己我现在真的很伤心我真的很痛苦但我允许
这样的痛苦存在当负面情绪过了一个高峰值以后它会逐渐的消散会有一种拨开云雾见日出的感觉大家不妨尝试一下在我的来访者当中不少人他都会讲医生我的情绪很差我崩溃我经常会哭
男生女生都有而这个时候我一定会对我的来访者竖起大拇指我要点赞他我会告诉他为什么你不能哭呢来访者说一个成年人怎么还能哭呢大家看到没有我们头脑里那个奴隶主和那个全能型自恋又在攻击我们了你是一个成年人成年人怎么还能哭鼻子呢成年人当然可以哭鼻子啊
流眼泪一直都是人类宣泄情绪非常好的一个渠道和方式那么除了流眼泪以外你还可以尝试的一种做法很简单的一个做法那就是深呼吸很多患者讲医生啊深呼吸完全没有用我练了一两周了一点用都没有对此我想说是我希望大家能够把深呼吸这种训练当成是一种习惯就像每天吃饭和睡觉一样
当我们情绪波涛汹涌的时候就尝试去做几个深呼吸其实对于深呼吸的要求并没有大家想象中的这么高要按照多少多少样的节奏要吸气几秒钟呼气几秒钟人的坐姿又要怎么样这都不要紧只需要做深而慢的呼吸这就可以了你在一边做深呼吸的时候一边告诉自己我感觉到我很悲伤
你也可以讲出来就像我们前面讲过的那样情绪是可以用语言表达讲出来我很伤心你要允许这种伤心和难过存在你要去触摸它去跟它对话记得我们前面说到情绪是能量它是有方向的慢慢的它就会流向它想去的那个口子它会从你的身体里面流过
当然还有很多人讲医生我真的很难走出自己的负面情绪甚至一点方向感都没有那我要告诉大家其实是你没有认真的在走这个过程你在走这个过程的时候三心二意了你分散了你的注意力了你不断的被周围的事件干扰了
从心理学角度出发每个人都有穿越自己情绪的能力因为我们身体里既有对抗不良状况让自己生存下来的本能同时在我们的生活当中其实每个人都在不断积累生活经验所以一定要有信心
那么我希望大家能够不断的去尝试去做上面的这些练习让自己的潜能发挥的更好穿越抑郁就像我们给情绪增加了免疫力一样当我们成功穿越它的时候我们会发现真的就像获得了新生一般同时我们的理念我们看待事物的方式也会变得更加的积极和主动
除了直接跟负面情绪打交道之外我们也能借助身体上的刺激来带动情绪的改善就像我们前面提到抑郁者可能会觉得自己身体很冷很沉很重这个时候我非常建议你去泡一个热水澡在泡澡的时候把注意力集中在自己的皮肤和身体的感受上面你可以告诉自己
我体内的寒气正在源源不断地排到热水当中而热量进入了我的身体让我不再沉重大家不妨去尝试一下我们都知道皮肤是人体最大的器官透过皮肤上的感觉刺激能够帮助你更好地穿越那些所谓的负面情绪
那么除了泡澡以外作者在这本书里面还给大家提供了一个练习是借助痛觉来穿越负面情绪那么具体的步骤是这样的首先找一个安静的地方载掉身体上所有的束缚
换上宽松的衣服保持放松的状态那么接下来请活动你的身体然后让身体保持在一个明显让你觉得不舒服甚至有点疼痛的姿势大家一定要注意这一点是保持一个让你疼痛的姿势
比方说我把我的脖子向后扭扭到一定的程度我们知道超过一定的程度我们的脖子就会受到肌肉的牵拉会非常的不舒服好了感觉到不舒服就保持这个不舒服的姿势与此同时把注意力集中在你感觉到不舒服的肌肉上面这个地方去专心的体验这种疼痛感牵拉感甚至有点点刺痛感
并且去做一些深呼吸去适应这样的一种感觉接下来闭上眼睛任由自己的思绪进行飘荡去想一些过去的事情试试看看你会不会想到一些痛苦的不堪的让你抑郁的往事大家不妨去尝试一下因为我们纷繁复杂的当下的生活往往会干扰我们对过去的一些记忆
那么如果真的这些回忆给你带来了痛苦去体验这些痛苦慢慢的想象这些痛苦跟你当下身体上的疼痛它们合而为一了再渐渐的过一会儿你习惯了身体上的疼痛你会惊喜的感觉到似乎它减轻了我身体上的痛没有这么痛了这个时候请回到你之前放松的姿势
慢慢的睁开眼睛你又会发现我们之前记忆当中存在的那些痛苦点好像没有那么痛苦了因为你在痛苦的比较当中你更加容易接纳它了为什么会这样呢这个练习的原理在于用身体的刺激带动情绪的好转
因为在身体疼痛的时候会更加容易唤起那些同样的痛苦性的回忆如果你是在一个很舒服的状态下一般来讲我们是不大会主动去回忆那些痛苦的事情的因为我们无比珍惜舒服的感觉所以我们往往会想一些非常愉悦的事情在舒适的状态下想痛苦的回忆那是矛盾的那么接下来当你一边回忆一边感受
一边感觉身体上的疼痛在逐渐减轻那么这个时候其实它就是一种情绪的迁移就是说身体的痛觉的减轻会连带让你觉得跟这个疼痛相关的回忆它也似乎没有这么痛苦了你能够很好的面对和接纳它了
而且随着你不断去做这个练习你的痛苦预值会越来越高会觉得这件事情真的不让你那么难受了这个时候你的情绪免疫力不光光是建立而是得到了很好的提升能够逐渐跟这些痛苦的回忆和解了上面我们着重介绍了几个调整负面情绪的方法不过在这里我也想从源头出发来讲讲我们应该如何减少自己的负面情绪
我认为就一句话那就是忠于自己的意愿和感受因为对于抑郁者来讲他很少能够把心放在自己身上他一直习惯于去关心其他的人去体验别人的感受去照顾别人的情感他们关心的是别人是怎么看待自己的
自己怎么做才能让别人感到满意所以我也非常建议大家去尝试着跟自己说一句话随他们去吧我的能力就这样我爱莫能助我已经做得够好了我可以不在乎别人的评价每天我们都把这几句话对自己多说几遍大家会发现
那些不太容易出现负面情绪的人往往是非常清楚自己要什么也非常忠于自己的感受乐于去表达自己开心和不开心的点的人每次我在讲这些时候总会有人讲这样做不是很自私吗但我认为其实它实际的情况当我们的能量只够自己用的时候
只有当你照顾好了自己才有机会和力量去照顾别人大家还记得每次我们乘坐飞机的时候安全录像都会告诉当飞机遇到意外过程当中我们需要戴氧气面罩请先戴好自己的氧气面罩再帮助周围的人去戴
当自己都不一定能够存活的情况下我们有什么能力和能量去关照周围的人呢所以请先关爱自己这样我们才能够有力量去关爱别人那讲到这里啊问题又来了
到底怎么样做才是关爱自己对自己好一点呢是买很多很多的衣服买奢侈品住大房子吗在我看来对所有童年过得不够好的人来讲所谓的对自己要好是为了弥补童年时期缺失的那些东西那缺失的东西有哪些答案是因人而异的总体来说常见的有以下四类缺失
第一类缺失是没有得到足够的拥抱和身体接触这些人在童年时期啊往往被父母亲是忽略的而这一类这个缺失呢它的弥补方式啊
那就是在不引起误会的前提下可以大方的向周围的亲朋好友去索要拥抱大家不要质疑这个丢脸嘛一点都不丢脸当然也可以采用我们前面所说的方式泡热水澡啊它也可以起到这个类似的效果那么第二类缺失呢是未曾拥有轻松的童年这类人呢他的童年往往被家长们所操控
一直都在升级打怪的过程当中从来没有休息和玩乐的时间那么对这类朋友我的建议是试着放下当前一部分工作和学习任务不要背负罪恶感的去体验非常纯净非常纯粹的玩耍的乐趣那么第三类缺失就是没有得到过别人的认可
对此我的建议是你在交朋友的时候可以刻意的主动的去选择那些慷慨大方乐于欣赏和赞美的人跟他们的交往往往能够很好的弥补你童年的一些丧失和缺失感最后一类缺失就是没有一个宽松的内心环境也就是我们在内心当中对自己的要求是极高的不允许自己犯错误经常会强迫自己去做一些事情
那么这类人一定要记得你要不断提醒自己我要先给自己戴好氧气面罩我们要有节制的去对别人好不要做老好人和烂好人那么关于内在工作的最后一部分我想跟大家简单聊一聊抑郁者如何应对失眠
据估计 80%以上的抑郁者存在失眠的问题失眠问题如果得不到很好的解决它又会反过来影响我们的情绪这就形成了恶性循环
一些最常见的助眠方法啊就比如说白天多运动啊睡前喝一些热牛奶点个香薰做普拉提等等我估计大家在网上都已经看过很多了那么这些方法呢其实都是有用的那么在这里我想说的是如果你尝试了所有的方法依旧睡不着那该怎么办这个时候啊
首先你不要过度的自责也不要过度内疚不要强迫自己去睡觉因为这些做法反而会高度的唤醒我们的大脑细胞只会让人越加睡不着你要做的是放平心态然后躺着如果这个时候你发现脑子里面一直在胡思乱想那么不需要强迫自己去清空你的大脑
你就索性把这些事情想想清楚再睡觉吧因为关于睡觉有一个比较残酷的事实当大脑的能量消耗到一定程度的时候我们的身体会强制关闭大脑的思维让整个人进入休眠状态就像电脑没有电了以后它会强制关机一样一般情况下失眠两到三天就会强制关机这个时候你一定会睡着
当然这肯定不是一个健康的状态它是在透支你的身体所以如果你尝试了各种自助的方法依旧很难睡着的话我建议大家能够寻求专业医生来改善这样的状态医生一定会跟你一同商量建立一个合理的循序渐进的治疗方案哪怕是短暂的阶段性的医生会建议你去使用一些安眠药这也是可以的
讲完了如何走出抑郁的内在工作之后那与之相对应的也需要再做一些外在的工作外在工作会更加简单也更加具有时超性但是需要注意的是仅有外在工作脱离了内在的机制那是不够的做好内在工作才是抑郁状况得到改善的基本前提
那外在工作的第一步就是改善人际关系对抑郁者来讲评判人际关系的好坏他最主要的标准那就是你要看你跟这个人相处的感觉你和他相处到底是舒服还是不舒服也就是我们应当更加关注自己内在的体验到底好不好
那如果一个人啊他跟你的关系没有那么深但是呢你们相处下来你觉得他是一个很温柔的人你和他在一块觉得很开心他能够给你带来能量那么这个人就应该成为你人际关系当中的重要成员那反过来有一些人
你虽然跟他的交情很深但是跟他在一起的时候呢你非但不觉得感觉良好而且还一直受到攻击让你觉得自己很差劲让你觉得很痛苦没法做自己那么这个时候我的建议是做断舍离
因为我们首先要保全自己不能让他人来消耗掉我们本身就很少的能量对不对好那么当然在现实生活当中啊有一些关系不太好做断舍离比如亲子关系比如伴侣关系那么我建议大家做一个暂时性的隔离等待后续重新积累了能量之后或者有了新的认知以后呢我们再尝试去靠近他们
外在工作的第二个重要的途径那就是改善我们的居住环境精神分析里面经常会提到一个方法那就是梦的解析我们会发现抑郁者经常会梦到很神奇他们经常会梦到灰尘比如梦到一个有灰尘的房间一方面可能是因为他实际居住的环境就是那样的因为他没有体力去打扫他也没有兴趣去做整理
那前面我们也讲到过抑郁者眼里看到的世界呢往往是灰暗的所以这个布满灰尘的房间并不会让他觉得住不下去反而他觉得住在里面挺符合他当下的感觉
但另外一个方面啊这样的一个房间呢可能会反过来加重他的抑郁的情绪我们前面也讲到了认知行为理论环境呢同样反过来会作用于我们的情绪所以这个环境会一遍又一遍的提醒他你看
我就是一个很失败的人我连最基本的打扫卫生都做不到我是一个很差劲的人所以环境和人的情绪它是相互呼应的那么从这个角度出发我非常建议大家尝试去做一些力所能及的小事比如打扫一下卫生把不需要的东西做一下断舍离把
桌子 床铺都收拾干净拉开窗帘让阳光照进来不要小看这些简单的事情我们所有的掌控感安全感都是在家里面先训练好然后才逐步带到外面更大的世界里面去
这也是古人所说的一屋不扫何以扫天下当你看到一个干干净净的屋子的时候你的自我效能感成就感也会得到提升他们能够支撑你去做一些更加有难度的事情从而缓解抑郁的状态
那么外在工作的第三个途径就是对没有完成的事情做一个了结哪怕这件事情很小也去给它画上一个句号因为在人的潜意识里面我们是追求十全十美的我们是追求完美的尤其是我们会很注重一件事情的圆满性所以依然可以从一些简单的事情入手比如说把水电煤的费用去付一下
对一个你伤害过的人主动去道个歉把一个拖了很久悬而未决的工作做个收尾随着这些事情的了结你会发现他们不再像一个无底洞一样因为一直没有完成所以源源不断的去消耗掉你的心理能量了结了他们之后你也会觉得自己的能量似乎守住了从而慢慢的就有了动力去做更多的事情了
在这本书的最后章节作者也提到如果我们周围的人出现了抑郁我们可以做一点什么来帮助他们我觉得这是一个非常有爱心的话题但还是要提醒大家很多时候我们认为提供了支持和帮助而实际上是在帮倒忙所以在帮忙的时候请大家注意以下几点那么第一不要对他们说你应该这三个字
因为这往往会导致新的压力源的产生第二不要逼迫他们去做自己不想做的事因为这会让他们消耗掉更多的能量很多人会建议讲你应该去社交社交了就不抑郁了但事实恰恰相反讲话也好表达也好提供情绪价值也罢这些都是我们自己的内在能量
当我们有这些能量的时候我们才去做而当我们去做这些事情的时候我们在消耗我们的能量所以我觉得对抑郁者来讲适度的减少社交减少讲话那是很有必要的抑郁者他
他不需要周围人给他太多的关注也不需要别人跟他不停的去讲人生的大道理能够允许他们暂时性的沉浸于他们当下的情绪感受当中允许他们跟着自己的感受走一段时间暂时性的隔绝一些外界的信息这些反而对他们蓄积能量更加有帮助
第三不要过度的去窥探他们的隐私每个人都有自己的秘密要尊重和保护他们的边界那么第四不建议大家现身说法也许呢在过去你也曾经历过黑暗但是现在啊你现身的说法的这样的一个作为对抑郁者来讲是一种贬低他会认为你在告诉他你看我是多么的厉害而你是多么的差劲
第五点,不要在未经抑郁者允许的情况下随意地把他的情况告诉他的家人除非在他生命受到威胁的时候我们必须以保护生命作为第一前提其他情况下一定要尊重他的个人意愿第六,当我们在施予帮助的时候要采用不批判的态度耐心地去聆听
在他愿意的情况下我们可以适当的提供支持和帮助也可以陪伴他一起去寻找一些外界的支持同时我们要坚定的告诉对方他对你来讲无比的重要你随时愿意为他提供帮助这些小小的支持和帮助能够给抑郁者大大的能量最后一条就是如果我们身边的抑郁者有亲身的念头我们该怎么做
其实这属于危机干预的范畴如果我们碰到这样的情况需要立刻联系心理学的专家做心理危机干预这里可以给大家提供一个电话号码是 24 小时的心理热线也是跟心理危机干预直接关联的一个号码就是 021962525 那么这个号码的意思我们也看到是爱我爱我
这个号码实际上是上海的但是可以接受到全国的来电那么当你发现身边的人有自杀意图的时候不要害怕跟他探讨这个话题我们很多人会避而不谈因为这不是什么禁忌的话题我们需要去探讨
因为生命对每一个人来讲只有一次我们要用勇敢的心态去探讨生命这是对生命最大的尊敬很多抑郁者在实施自杀之前他会经历一个或长或短的纠结的过程也会不经意的向周围人去表露他的亲身的念头
这实际上他是在向周围的人呼救而当我们看到这个信号的时候要立刻接住这个信号跟他一起去面对了解他的需求其实抑郁者的需求往往并不会很高而在于我们愿不愿意去看到他们的需要同时陪他们一起去做一些事情
那最后如果你自己是抑郁者除了可以尝试我前面提到的内在工作外在工作之外还是那句话尽早去咨询医生寻求专业的支持和帮助很重要每个人都是自己健康的第一责任人在心理领域也是一样
你才是你自己心理健康和情绪健康最重要的承担者从理论上面来讲其实没有人可以阻止你的自杀但是从现实层面来讲我还是建议你给自己留一点时间给周围的人留一点时间也给我们医生留一点时间死亡是一条不归路你可以想象一下你都没有去做一些新的尝试就这样放弃生命难道你的内心没有一点点不甘吗
世界本來就是一個動態平衡很多人講這個世界就像是一個萬花筒只需要輕輕的一轉就能夠呈現出另外一個精彩的樣子好這本《我抑鬱了嗎》就跟大家分享到這裡希望它能夠幫助你了解抑鬱接納抑鬱最後走出抑鬱
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