057. 《好睡》：新的睡眠医学与科学，三个小练习告别失眠
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绝对人生的朋友们大家好我是小初今天的播客我们来聊一个困扰很多人包括我自己很久的话题失眠之前有听过我播客的朋友可能会留意到我是一个睡眠质量不太好的人甚至在前几年我的睡眠时间可能平均每天只有四五个小时并且是很晚才能入睡以及就算睡着了也是那种

半梦半醒无法进入深睡眠的状态那有过失眠经历的朋友应该能够理解我那几年其实是非常崩溃的因为长期的失眠对整个人的身体也好心理也好影响会非常大所以今天的播客想和大家来聊一个这个我的老朋友以及说我是怎么和这个老朋友相处的一些经验

今天的播客会从我读到的一本关于睡眠的书叫好睡新的睡眠科学与医学这本书聊起因为这本书是我看过讲睡眠我个人认为是非常有启发的一本书我之前其实也有看过比如说像睡眠革命你为什么要睡觉等等这些畅销书

但是真正意义上我觉得给了我实质的改变和改善的是这本书那这本书呢是一位医学博士杨定一医生写的

他在梳理呢,首先没有一上来就去提供很多比如说可以去改善失眠的小技巧或者是小方法而是带着读者做了一个练习,叫失眠的第一个练习这也是我开头最想跟大家着重去分享的因为我觉得这一章对我的帮助是非常大的

我自己曾经就是因为失眠这种问题非常非常厌恶我身上的一些特质比如说我是一个从小到大就对周围的环境非常非常敏感的人就

就不管是对我身边的人的变化对我身边物的变化很多小的细节我感觉我都能够比其他人更敏锐的观察到即使我不是非常有意的想去这样做但是就好像这些物体这些人他们身上有很多信号在别人发现这些信号之前我就能够提前的去发现

那这样其实也会体现到我的睡眠上,就是我对非常多环境的变化细节非常非常的敏感,包括声音,包括风的流动,包括太阳光,包括月光。

我曾经其实有跟我朋友倾诉过说我不知道为什么我就是天生好像就是那样不太适合睡眠的人然后我朋友他们有些会不理解我就会认为是我自己心思比较重啊或者是什么的当然我是看了这本书之后我才和自己和解然后发现原来不是自己想太多就是有些人他本身天生就不太适合很快的入睡

所以这也是为什么我说我觉得拯救失眠最重要的第一个练习是心态上的转变因为就像作者说的那样就是任何疾病包括失眠它都是去暴露我们当下生活问题的一个窗口我们要去通过这个窗口实现真正的身心的平衡才能真正去解决这个问题

那失眠它是一个综合的现象人体是非常微妙而复杂的系统失眠的产生它一定不是单一的原因所以说如果要改善失眠不光是我们要比如说有一些小技巧我觉得是行为和心态上都需要做出调整

我自己就是曾经是一个很典型的有着失眠心态的人所谓的失眠心态就是美国的神经科学家温特他说失眠心态有两个特色第一个是过度的去关注睡眠第二个是认为自己的睡眠质量就是不好

为什么会产生这样的心态呢?有很多个原因,比如说,其实我们现在生活在这个任何的科学观念都被迅速传播和普及的社会,那每个人都会自然而然的知道睡眠对我们整个人的身体啊,生活有非常重大的影响。

以及从工业革命以来人类就养成了这种定时定点上班上学的日子那这样的作息的要求也自然要求我们要保证规律的睡眠时间

还有就是我们生活在这个全年无休快节奏的现代社会里面追求那种高效的没有差错的生活那当失眠这个瑕疵出现在生活里面的时候就像对待生活中的其他问题一样我们没有办法去忍受这个问题悬而不决没有办法去忽视或者是说让这个问题自然的消失

就反而越想去对抗它我自己就是这样就是我以前失眠的时候我

比如说现在是 12 点我就想说我明天还有 7 个小时 8 个小时可以睡绰绰有余如果我能睡着的话那到 1 点的时候还没睡着我就会计算还有 6 个小时到 2 点还有 5 个小时就心里一直在给自己倒数数着还有多少时间能够入睡那最后的结局可能是到 4 5 点钟然后最后可能

也没有太能睡着因为当你彻夜未眠之后整个神经是非常亢奋的嘛这就是心理学上的白熊效应就是当你越是意识自己不要去想某个念头的时候那你反而就会越去想越去在意就像你没有办法说告诉自己说你不要去想一只白色的熊那你大脑里面浮现的可能就是一只白色的熊

所以这个作者教给我的第一个练习就是不要把失眠当成是一个过不去的卡,或者是说没有一句话,没有一件事情有绝对的重要性。

面对失眠也是这样失眠最多只是一种生理上的转变是每个人或多或少可能都会面对的问题如果我们把它当成是一个很重要的问题那它自然就会在我们的生命里占据很重要的位置但是如果我们把它看淡那问题也会自然的淡化就像对古人来说

累了就睡一觉或者休息够了那三更半夜的醒来也完全没有任何问题我们今天养成这种十点十一点睡觉第二天起床上班的生活也不过几百年而已但是人类的历史却是有那么那么长就是说我们没有办法按照所谓的规律去生活是完全可以接受的现象

现代人就是通过很多后天的知识的传播和各种教育的洗脑会无形当中就认为自己非要睡满多少个小时不可就好像说如果达不到多少个小时那自己的健康和幸福好像就已经少了一块然后这块拼图呢就会跟强迫症一样就是我们一定非要把它补齐如果不补齐的话那可能天都塌了

就像我自己我就会认为说我可能就是相比其他人我就是有问题的因为我甚至可能我之前记录过关于失眠的日记嘛然后我就想看看我到底是为什么失眠就像做科研一样去排除各种变量各种这种实验然后最后我得出了一个非常绝望的结论就是就算我和我朋友在同样的环境以及我们白天干的事情是一样的

那它还是能够比我更早的入睡且睡得更深而且我还发现我自己可能在月光很亮的环境下或者说是满月的时候我的睡眠会更失眠的情况会更严重然后我把这个问题分享给我朋友的时候他们都觉得是我自己想太多就觉得怎么可能所以我看到这本书里面的这个研究分享的时候我自己觉得

其实是有一点想哭的感觉因为他其实有说到说在瑞典的最古老的那个巴塞尔大学有几位研究日周期的科学家那么他们在一次聚会上就聊到了满月和狼人的这个传说然后他们就提出一个假设说那月亮的盈亏会不会也影响睡眠呢

然后他们手上刚好就有一批十几年前为了研究日周期和睡眠而收集的数据因为在收集的时候其实没有人提过月亮和睡眠的关系所以也就是说其实就可以排除这些研究的参与者事先有了月亮会影响他们睡眠的预设而影响这个实验的结果

那他们发现一个非常有意思的现象就是说即使是在完全黑暗的卧室里面完全看不见月光的卧室里面在满月的那几天人们的睡眠的时间都会减少 20 分钟左右并且要晚 5 分钟左右才能入睡那他们的大脑里面代表深睡眠的这个脑电波也减少了 30%

后续的研究也进一步的发现人类的松果体可能通过去感知地磁的变化与月球周期进行同步所以你看

我们人类本身每个人的体质就是不一样的我们的反应也是不一样的我前面提到的我自己的睡眠的问题比如说半睡半醒等等其实这在原始人身上是一个非常好的基因优势

因为从进化心理学的角度来说,那因为他们为了要隔绝就是黑暗中的危险,那守夜者的话,他就是需要有这样半睡半醒的特质,他才能够去保护族群的安全。

所以我现在偶尔有失眠的时候我没有以前那么焦虑了然后我就会对自己说对自己做那个书里面介绍的练习就是告诉自己我完全接受我彻底接受现在发生的这一切并且我会有一种非常有趣的感恩就是因为我有这样的特质那

虽然我可能入睡比别人更困难但是另外一方面这也是上天送给我的礼物因为它让我比其他更多的人能够感受到月光的变化太阳的变化风的变化让我和这个世界上的更多的物和人有更深切的连接没有什么危机是不能度过的

这些问题也会自然的消失有了这种心态之后我反而就算出现偶尔难以入睡反而入睡的时间会比之前要短得多失眠的第二个练习是呼吸呼吸是我们每个人每天都会无意识或者有意识做的动作

它是最影响我们自主神经系统最直接的方法一般来说我们每个人平均每天要进行 26000 次到 28000 次的呼吸在夜里随着我们全身的放松我们在睡眠状态下可能平均要进行 8000 到 9000 次呼吸

日常生活里大家都会知道睡眠、饮食、运动对健康的重要性但是很少有人提及呼吸和睡眠的关联

不过我们其实能够很容易的发现呼吸和我们自身的状态有非常强的关联性比如说当我们心情放松的时候我们的呼吸自然是比较绵长的但是当我们比较紧张焦虑忙碌生气疲劳的时候我们的呼吸也会变得比较短促

呼吸最重要的功能是为我们的体内提供氧气并且把代谢的二氧化碳排出现代人很多人有一个错误的呼吸方式就是用嘴巴呼吸这样的呼吸方式不但没有效率而且还会因为缺氧导致让人昏昏沉沉白天打不起精神

不信你可以现在用嘴巴大口的呼吸几次你是不是马上就能联想到自己太累而跑得上气不接下气的画面呢其实用嘴巴呼吸也会引发我们体内去产生压力反应的信号长期处于压力反应之下心脏也会跳得比平时更快对心血管系统的耗损也非常大同时

用鼻子呼吸本身因为鼻子可以过滤掉很多灰尘、霉菌和细菌让我们吸进来的空气慢慢的去变湿所以整体而言用鼻子呼吸比用嘴巴呼吸要健康许多养成用鼻子呼吸的习惯也可以让我们去降低压力和焦虑

那作者除了强调要用鼻子呼吸而不是用嘴巴呼吸外还提供了两个我认为非常有用的呼吸的练习的技巧即使我们平时不是一个瑜伽爱好者

我们同样可以在日常生活中随时随地的开启这些练习第一个练习是舌顶上颚的练习不知道大家有没有发现当你非常非常放松或者是说当你自己静坐到一个身心都很平静的状态的时候你其实你的舌头会自然的去顶住你的上颚

那反过来的话如果我们想要去活化我们副交感神经的放松反应让我们整个人都完全的放松下来那我们不需要通过静坐去达到这样的效果而是我们可以反过来利用身体达到静坐之后的

产生的这个特征去让身体认为我们处于一个完全放松的状态也就是说我们只需要把舌头去主动的顶到上颚那全身也会跟着去放松并且是非常彻底的放松大家可以一边听播客一边来进行这个练习尝试把自己的舌头顶到你的上颚

你会发现你的呼吸会自然而然的被拉长尤其是你的吐气会被拉长那一整天下来其实从醒过来到入睡我们随时都可以去进行这个练习帮助我们的身体处于一个放松平稳的状态

另外一个我觉得非常有用但是也非常简单的呼吸的方法就是作者提到的斜正式呼吸法这个方法尤其适用于你非常焦虑或者是说你就是因为很多事情睡不着的时候我们在一分钟的时间之内首先我们可以去数六次呼吸也就是说一呼一吸共十秒

那如果你习惯了一分钟之内能够呼吸六次可以慢慢的把这个次数从六次降到五次也就是一呼一吸共 12 秒有进一步基础的话可以再尝试一分钟之内是四次呼吸也就是一呼一吸 15 秒记得呼吸的时候一定要闭上嘴巴用鼻子呼吸

在一大早的时候我们就可以去尝试这种规律的呼吸练习你会发现你一整天的情绪和步调等等都能够因此安稳下来那在入睡前也可以去进行这样的练习让自己一天的疲惫或者一天的在外受到的很多情绪你会发现它也会自然而然地跟着你的呼吸而流动出来

我们就能够自然的去进入睡眠我自己在接触这本书之前我是完全没有注意过我自己的呼吸的情况的然后接触了这本书之后当我开始有意识的去做这样的练习的时候我就会发现原来那些做瑜伽的爱好者真的是有

有道理的,就是因为通过这样呼吸的调整,你会发现不仅仅是你整个人变得平静,你也会更加的去专注于当下和自身,甚至是发现头脑里面的很多杂念好像都随着呼吸的这个节奏而慢慢的排出消失了。

所以这个呼吸的三个小练习也推荐给大家第一个是不要用鼻子呼吸第二个是尝试长时间的保持舌底上颚让身心放松第三个是每天可以坚持去练习这种斜正式的呼吸方法当然这本书里面作者也提到了更多的进一步的呼吸的进阶方法大家也可以去参考这本书的内容

第三个关于失眠的练习是创造有力的睡眠环境这个话题其实很多讲失眠的不管是课程还是书都有提过那其实对我们睡眠影响最重要的两大类激素一个是皮质醇另外一个就是褪黑素那皮质醇和褪黑素它们作用的时间是完全相反的

当一天开始我们需要面对各种各样的要做的事情的时候我们身体的交感神经系统就会启动交感神经系统的活化会加强我们每一个部位的技能我们身体的活力变高代谢加快就会让我们觉得自己是清醒的

所以从早上醒来的时候我们皮质醇的这个水平就会不断的升高那到了下午也就是太阳下山之后皮质醇的水平开始降低褪黑素的水平也就开始上升褪黑素开始分泌到 11 点到 12 点晚上的左右达到高峰到天亮的时候又会逐渐的消失

那有科学家发现褪黑素的水平和我们体温的变化趋势是相反的也就是说到了夜晚褪黑激素上升我们的核心气温就会逐渐的下降

也就是说我们要入睡的话无论是我们的内分泌还是全身身体代谢的程序它都是同步朝向睡眠的方向去前进的那知道了这一点之后也有一个非常重要的工具就是失眠的人首先要懂得把环境的温度降下来如果说我们在睡眠的时候

人的体温自然而然的会降下来那如果环境温度高身体无法散热体温降不下来当然也会同样的去干扰我们的睡眠

那第二个我觉得特别值得提的就是我们需要让我们的卧室保持完全的黑暗环境那这个可能很多失眠长期的患者也能够去做到但是有一个特别值得提的一点是其实对现代人来说我们虽然可以通过隔音啊等等的方式去降低声音的干扰但是我们却很难去降低电磁场对我们的干扰

或者就特别提到说像电视电脑等等这些看起来在关机或者待机设备的电子电子设备待机状态的电子设备

其实依然是有很低的电流流过那如果一个人的体质比如说你像我一样天生就对周围的环境比较敏感的话其实不妨尝试让空间保持完全黑暗的情况之下把身边的电子产品的插头拔掉这样可能会睡得更好

这本书里面我觉得对我非常有用的方法就分享到这里当然这本书里面其实还提了很多老生常谈的方法比如说要晒太阳啊然后要好好饮食啊要运动啊等等

包括我们之前在讲维生素 D 的那些播客里面也专门提到了维生素 D 对失眠的影响我自己的经验也是确实我补充维生素 D 这一年多以来我的失眠的状况也有同步的改善所以如果有长期失眠的朋友也建议去医院里面检测一下维生素 D 的水平

最后我想说就像作者说的那样睡眠其实含着一把解开我们人生的钥匙那失眠它仅仅是一个人生的问题之一

今天我介绍的这些方法可能对有一些朋友有用,对有一些朋友没有很大的效果,但是我觉得就像我们开头的第一个练习一样,不要着急,因为你已经在解决问题的路上了。

希望如果曾经和我一样或者现在和我一样有过很严重的睡眠的睡眠问题的朋友首先要做的是停止自己灾难化的思维没有什么问题没有一句话没有一个事情是人生没有办法愉悦的坎儿好那今天的播客就到这里我们下期再见

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