Deep Dive
Shownotes Transcript
翻转折叠的世界,过上自我决定的人生,我是小初大家好,今天我们来聊一个我们播客的老话题,减肥在肥胖代码那一期,我们介绍了肥胖的基本原理肥胖是因为体内的胰岛作用失常导致的
但是那一期之后我们也收到了很多朋友的询问就是已经知道了肥胖是怎么形成的那我到底该怎么减肥呢尤其是作为打工人每天上班已经那么辛苦了难道我真的要靠意志力去坚持健身现段时吗我真的是忍不住不吃呀然后我真的要每天都过那种吃健康白饭的生活吗
这样的减肥能够长久吗?到底要怎么样才能够又开心又快乐然后又无痛的瘦下来呢?这真的是一个不可能的事情吗?
今天我们就来解答一下朋友们的这些疑问然后之前其实一直没有做是因为没有找到我觉得这方面讲的比较好的书那最近刚好因为接触到了一本全网比较有名的营养师休闲他写的这本放纵饮食法然后里面我觉得是真正的介绍了
非常实用的特别是适合普通人的一些饮食的瘦下来的方法所以今天想通过这本书来给大家介绍一些真正让大家养成益瘦体质的可马上食操的一些小技巧首先来介绍一下这位作者吧因为我为什么会想读这本书也是因为我之前看到了呃
杜海涛他成功收下来的新闻嘛然后看到他的那个路人偶遇他的那个照片我真的觉得特别惊讶因为我印象中杜海涛应该是就我至少小时候看快乐大本营的时候他就是一个就体型很偏胖的明星嘛
然后后来看到他真的居然成功瘦下来那么多我觉得还挺惊讶的然后我就刚好了解到原来帮他瘦下来的那个营养师就是这本书的作者然后他也成功地帮助了和杰瘦下来
何姐可能了解娱乐圈的朋友也知道她是一个就是所谓的易胖体质,然后也是这么多年反复尝试减肥,然后失败了很多次,然后最后终于在就是这个放纵饮食法的创始人休闲的指导下,然后健康的瘦了下来。
所以我就对他的这个理念非常的感兴趣所以今天的介绍呢会围绕着这本书然后去讲三点我印象比较深刻的地方就第一个其实是放纵饮食法基本的概念就是为什么你放纵的去吃也能够瘦然后第二个是
我觉得非常重要的就是我们要去重新调整和食物的关系最后呢是我觉得这本书里面非常好的在我看来它其实是一个万能的减肥的工具箱它是接受了非常多实用的帮助我们去真正养成益瘦体质的方法好那我们就从第一部分开始
我记得之前看过 Andrea Baby 她介绍自己是怎么养成这么瘦的体质的时候她说过一个让我印象特别深刻的方法她说她只吃她最喜欢吃的那种东西也就是说她不会为自己不爱吃的东西长胖
如果真的遇到自己喜欢吃的东西的话,他是会尽情的去享受去吃的。那我觉得这就是一个非常好的观念。我们很多人减肥的时候,总是会信心满满,痛下决心,说我不吃这个,然后不吃那个。但是大家有没有想过就是,
减肥它不应该是一个你一生都要去克制去压抑你的欲望的东西如果我们想养成长期的健康的体态的话那就应该首先要去找到的是一个可以持续发展的生活模式
就像书里说的那样如果我们追求的是特别快速的短时间之内的减肥那我们往往面临的就是首先你掉的是水分然后是你的肌肉
而肌肉和人体代谢的关系是非常密切的当我们的肌肉开始下降的时候我们的基础代谢也开始降低那慢慢的你就会发现你靠一味的去克制食欲不吃然后带来的那个体重的下降马上就会迎来一个瓶颈就是因为你的肌肉在掉然后你的基础代谢也在掉
那即使你每天的摄入很少但你的消耗也会变得跟着减少那最后就可能是往往会导致说首先你的减重出现一个瓶颈然后你的身体开始变得内分泌紊乱失常甚至是说开始出现一些消化类的或者是其他更影响健康的疾病
那不能追求快速的减肥,什么样的减肥的速度是比较合适的呢?根据作者的介绍,其实在减肥初期,每减去 1 公斤的脂肪体重就会对应下降 2 到 3 公斤当体重达到稳定期之后,减少 1 公斤的纯脂肪那对应的体重会下降 1.5 到 2 公斤
所以根据这个建议合理的减重的速度应该是每个月减少 2 到 4 公斤
然后我觉得还有一个我自己觉得非常有用的提到的一个我们应该关注的指标就是除了像传统的 BMI 体重腰臀比这些我觉得作者给了一个非常有用的方法就是除了去执拗于体重上的数字变化之外更多的是要找一面镜子然后每天去观察自己体型的变化
你有没有发现其实很多时候我们是在不知不觉无意识之中长胖的就有些时候那个体重称上的数字是有持织性的可能你这几天大吃大喝之后其实你的体型已经开始有一点点变化了但它不能马上体现在这个体重之上
或者是说你这几天已经坚持非常健康的饮食方式但是体重却一直没掉但是你会发现如果你经常照镜子去观察自己去真正的了解自己的体态自己的身体的话你是能够
非常敏锐的去捕捉到那些细微的变化的那对自己的身体有一个那样近距离的观察和觉察我觉得是非常能够帮助我们首先去警惕说最近是不是有发胖的趋势第二个是能够让我们在减肥路上非常明显的感受到正反馈
自己就有这样的感受就是比如说像我如果说前一天吃的比较清淡或者是说吃的就是按照这本书里介绍的方法吃很健康的话可能体重上它不能马上表现出来但是我很明显的能感受到我照镜子的时候会发现我的脸开始没有那么水肿甚至是我的腰围你会发现它好像其实就是小了一圈
所以我觉得一个特别有用的方法就是你要学会去观察你身体给你的信号而不仅仅是执拗于那些所谓的体重数字的波动
说回来,作者为什么会觉得说所谓的放纵应该是打引号的,它不是说我们应该来者不拒,什么都吃,这个放纵的意思是说你不需要去那么克制你身体本来的对食物的欲望。
是你需要去诚实的面对你身体本来的欲望这个怎么理解呢我觉得这个就是进入到我们第二部分就是如何重新调整我们和食物的关系
我之前看过一个观点我觉得和这本书的理念非常像就是我们肥胖不是因为我们没有意志力不是因为我们控制不住吃而是因为我们和食物的关系出现了问题
很多人是藉由食物去安慰自己去抚慰自己当情绪当其他方面的需求没有得到满足的时候我们会藉由大吃大喝来暂时的麻痹和逃避生活中的很多问题这就叫情绪性的进食但是这样的进食其实并不能让我们心里产生满足感
休闲在书里就提到一个非常有用的方法就是你怎么区分你是真的饿了还是馋呢就是当你饿了的时候其实你是对所有的食物都有渴望的但是当你馋呢是你只对某些食物有渴望尤其是某些能够让你上瘾的高热量的食物比如说奶茶比如说糖等等
去区分馋和饿我觉得是我们调整和食物的关系的第一步到底是藉由这个食物去发挥这个食物它本来应该有的作用就是冲击还是说我希望藉由这个食物去满足很多我没有被看见的或者我自己都没有意识到我自己没有被满足的那个需求
那第二个调整和食物的关系,我总结起来就是应该要去正确的认识食物,尤其是要去戳破一些人为的食物的伪装。
怎么去理解呢?比如说像我记得作者在书里就特别提到,像很多我们以为的健康的食物,它其实没有那么健康。比如说像白米粥,其实白米粥的那个升糖的指数是比我们认为的不健康的食品像可乐这些还要高的。
然后第二个是我确实是比较新认识到的一个就像国家的这个食物含量的标注的标准里面其实食物它是可以不用去标注含糖量的就有些食品你会发现它
标注了含糖量多少克然后有些里面完全没有标注你可能就会以为说这个食物是不含糖的但其实不是的就是因为根据国家的标准它是可以直接写在碳水化合物里面的因为糖本身也是属于一种碳水化合物嘛也就是说没有标注糖的成分
不代表它不含糖或者是说像有一些食物现在都去打很多广告的噱头说宣传这款饮料什么的它是零添加糖但是他可能说的是他只是没有额外的添加糖但是他本身的原材料里面可能就有糖的成分比如说有什么水果啊
果干啊,然后果汁啊这些,它本身组成的原料里面本身就是含糖的,那这些都是我们日常生活里面需要去警惕的小的一些陷阱,以及我觉得这是属于工业社会下,就是商家他为了把这些食物更好的卖给你,然后做的一些小伪装,
很多食物它可能包装的特别的看起来健康但是可能很多里面就已经一小包里面就已经涵盖了我们这一天都需要的营养物质就比如说像成年人每天其实每顿吃 10 克油左右就够了但很多人对 10 克油是没有概念的包括我之前也没有什么概念也就是说我并没有正确的去
认识这个食物它的分量它的营养成分那其实是多大呢它其实就是一个大拇指那么大的油大家想想其实你每天每顿只用吃一个大拇指的油就够了但其实很多时候比如说像我们随口吃的一包饼干可能这个饼干里面它本身就含有大量的油
又或者是说我们在自己做饭的时候可能我们就想说多加一点油或者是说看起来油不够那多加一汤匙的黄油就能够让我们多吃 100 到 130 卡的热量
再比如说我们每个人每天都需要吃盐那盐大家都知道是钠组成的嘛然后钠其实是会让我们体内去锁住水分造成水肿尤其是有一个我觉得非常震惊的就是超过 99%的成年人我们的食盐的摄入量都是超标的甚至是超标了两倍那么多
因为根据世界卫生组织的标准其实成年人每个人每天仅仅吃 5 克的盐就够了这像我们日常吃的很多食品比如说像
火腿肠里面光是 100 克的火腿肠然后里面就有就已经占了 22%的我们每天应该摄入的辣的含量那更不用说像火鸡面一份火鸡面就相当于我们吃一包我们就吃了今天所需要的 64%的盐或者是吃一袋瓜子
那瓜子里面每 100 克的瓜子里面其实就有大概两倍的我们所需要的每天摄入的盐的含量就这个数字其实特别可怕因为只要我们稍不留意其实我们都是在摄入过多的盐的
那摄入够多的盐或者是摄入过多的钠它到底有什么副作用呢它的副作用是很强的就是因为钠在人体内的吸收率是很高的我们吃进去的它都基本上可以被我们人体全部吸收如果我们吃入过多的话它就会干扰我们正常的水盐代谢大家会发现就是比如说我们前一天吃了非常重口味的像火锅或者烧烤
或者甚至是我们是在夜宵的时候吃的这些东西那可能一觉醒来我们的体重甚至能够重个两三斤这种现象就叫做钠猪瘤所以我们在选购食物的时候我们除了要去注意它的热量然后注意它的这个含糖量啊碳水含量之外我们也需要
特别去留心一下它的这个含钠量如果说它这个含钠的这个成分比如这一个食物就已经超过了我们一天所需要摄入的 30%那就是最好不要去吃它了
那下一个我觉得调整和食物的关系我觉得收益很多的其实也是作者提到了一个理念就是不要把食物视作洪水猛兽就不要因为你在减肥然后你就特别特别的所有的方面你都特别去压抑或者是说所有的方面你都一定要吃这个吃那个
第一个就比如说像很多人在减肥的时候都喜欢喝脱脂的牛奶因为觉得喝含脂的脂肪的牛奶会长胖啊或什么的但是其实牛奶里面含的脂肪相比你吃的油啊之类的它其实是要少特别特别多的只要你每天少
做饭呀或者是说你点外卖的时候点不那么油的这个菜其实就能少摄入特别多脂肪就没有必要在这个牛奶上去节约这么一点脂肪而且还有是因为脱脂牛奶它会把很多牛奶中的有营养的物质比如说像维生素 D 啊维生素 E 啊等等这些它在脱脂
掉这个脂肪的时候它也会把它过滤掉那这个作者后面其实我们第三部分讲那个工具箱的时候也会提到像人体的这些必备的矿物质像维生素 D 维生素 E 这些都是对减肥都是对健康很有帮助的物质
然后还有一个特别现在风很大的例子就是比如说我们看小红书啊或者是很多平台上就会开始推超级食物嘛那所谓的超级食物就是比如说像羽衣甘蓝像牛油果这种
它所谓宣称能够减肥能够抗炎然后综合的这个营养含量比较高但是它还有一个特点就是它是西方的主流食物然后它在中国一般价格都会卖的非常的昂贵
但是其实像我们中国人常吃的很多食物比如说像胡萝卜啊像猕猴桃啊等等这些它同样是营养密度非常高非常好的食物我们减肥的时候没有必要去执着于这些很多所谓的噱头和营销
第二部分和食物重建关系里我觉得最后一个让我比较有启发的就是作者提到的一个餐盘彩虹饮食法就是我们怎么去判断我们这一天吃的健不健康呢其实有一个很简单的
肉眼可见的方法就是你这一餐摄入的食物它的颜色种类多不多我们每天要多去摄入不同颜色不同种类的食物这样才能够达到体内的营养的均衡因为很多时候其实你肥胖其实很多时候是营养不良造成的而不是你营养摄入过多这里营养不良就是指的是你有没有摄入足够多的
蛋白质然后足够平衡的碳水然后维生素矿物质等等而且有一些食物其实你把它搭配在一起吃对人体的吸收以及减肥是更有帮助的比如比如说像豆腐和海带像菠菜和柠檬汁西南花和胡萝卜啊等等
那第三部分呢就是来介绍一下书内提供的我觉得是一个非常万能的减肥工具箱吧在我看来因为作者介绍了非常多能够去帮助我们养成益瘦体质的小技巧然后这里就来讲一些我印象比较深刻的然后第一个就是减肥大家知道
我们最应该准备的东西是什么吗就不是体重秤然后也不是什么瑜伽服啊不是这些而是一个大水壶为什么呢喝水这个东西其实很多时候我们都去强调它的重要性但是你会发现生活里尤其是上着班忙起来的时候真的有人能够喝够每天建议的水吗其实我的观察里面是很少的
但是喝水它又是一个对人体极其重要的事情如果说我们不去摄入足够多的水分那我们其实很多体内代谢的一些废物它是没有办法排出体外的
喝水也是有小技巧的,就是我们不要特别大口特别快速的把水喝进去,因为这样会造成我们肾脏有负担。正确的喝水的方法呢,应该是要小口小口的喝,然后在饭前的时候如果喝一杯水还能去增加我们的饱腹感。
让我们能够尽量少的摄入食物然后以及晚上的时候就不要去多喝水了因为会造成第二天的水肿我记得作者有一个非常强调的话语就是如果我们每天的水喝不够那相当于我们就自己把我们这个减肥的开关给关上了
那第二个我觉得比较好用的工具小技巧就是针对你自己的肥胖体型可以有一些针对性的饮食方法那大部分其实肥胖的人都是苹果型或者梨型嘛那苹果型也就是说你的这个脂肪大部分还是堆积在你的腹部那的话就是你的脂肪更容易堆积在你的下肢然后大腿比较粗
经过型身材的人更容易出现胰岛素分泌失调或者胰岛素抵抗这些问题一般也伴有像皮质醇升高啊这种问题
离形身材的形成就主要是受雌激素分泌水平的影响因为雌激素水平低会让女生的皮肤看上去干燥没有水分然后以及高水平的雌激素反而会增加女生臀部和大腿的脂肪分布
苹果型身材来说当然首要的就是要去攻克腰腹的脂肪所以有几个饮食的小技巧第一是首先是不要碰奶茶甜品这些高糖的饮食因为这些饮食都会导致胰岛素抵抗使身体对胰岛素的反应减弱然后腹部的脂肪产生堆积所以说如果想改善苹果型的身材
那对于这些高糖的食物都需要去拒绝掉尤其是像那种比如说煎饼果子啊或者是油饼啊这种炒饭啊这种糖油混合物饮食当中去添加一些高纤维的饮食能够帮助平衡餐后的血糖提高胰岛素的敏感性所以作者特别推荐苹果型身材的朋友们
在饭前饭后可以去喝一点苹果醋因为我们之前在肥胖代码那一期也提到过其实醋对调节人体血糖的平衡有非常大的帮助那像一些高纤维的蔬菜像黄瓜呀绿叶菜呀番茄呀这些都是对苹果型生产来说一个受邀的非常好的食物
还有就是要多吃一点坚果因为坚果对腹部脂肪增加其实是有一定的延缓作用的有研究表明坚果只要吃够量了其实腹部脂肪增加的风险会降低 58%尤其是吃杏仁这种坚果
那对于离心身材的朋友来说前面就提到说离心身材主要是由体内的雌激素过高造成的嘛那所以首先我们需要去避免去摄入雌激素过高的那些食物
动物性食物中的像那种蜂王浆啊或者是雪蛤啊这些都要少吃一点然后离心生财的人呢可以多吃一些十字花科类的蔬菜十字花科类的蔬菜有哪些呢就比如说像
西南花呀,卷心菜呀,紫甘蓝呀,羽衣甘蓝呀,以及百合科类的蔬菜,像韭菜,洋葱,蒜苗这些等等,因为这些食物是能够去帮助我们调节体内的雌激素,平衡内分泌的水平的。
因为下半身其实经常会有储水的现象对于离心生产的人来说所以多吃一些含有维生素 B1B6 比如说像红豆绿豆这些食物也能够去帮助我们把体内的水分加快代谢和排出
当然维生素 B 这种其实不是说离心身材的人减肥需要吃而是对于我觉得所有就是需要减肥或者在减肥过程之中觉得自己速度放慢的朋友来说你适当的去补充一些 B 级的维生素然后或者以及一些像矿物质像鎂啊铁啊之类的都能够去帮助你
改善你自己的睡眠和情绪状态我们都知道其实在减肥的过程之中很多时候我们不能坚持下去
其实是因为我们的情绪已经到达了一个顶点就是已经不能够再走下去了那在这种时候的话适当的给自己一些休息然后适当的去补充一些可以调节我们情绪的物质其实是能够帮助我们稳定减肥期这种起起伏伏的心态的
那最后因为时间的关系,这本书里面有很多我觉得还有很多有趣的方法,或者是有用的小技巧不能一一给大家介绍,但是我觉得这本书里面它的最后其实很打动我的是,
减肥它从来不是一个短期的事情,然后它其实是应该一个长期主义者,他在坚持了健康的生活方式之后,自然而然的结果以及一个自然而然的奖赏。我们也不应该去急功近利,那快就是慢,慢就是快。
希望折叠人生的朋友们都能够真正的去享受食物真正的所谓的做到放纵饮食拥有自己想要的体态拥有自己想要的人生
那今天的播客就到这里为了感谢大家的收听我们这期也会送上一个小福利就是如果在评论区去参与互动我们会挑出一位朋友送出这本放纵饮食法这本全新的书然后也希望能够给大家带来一点小小的惊喜好那今天的播客就到这里我们下期再见
i never you my person
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