74. 睡前吃牛肉比饿着还能瘦？蛋白质的正确打开方式
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翻转折叠的世界,过上自我决定的人生,我是小初。今天的折叠人生想和大家又来聊一个健康相关的话题。那这次我们的话题的核心是构建我们生命的工程师,是参与我们每次免疫斗争的核心物质。那说到这里你可能已经猜到了,那就是蛋白质。

为什么想聊蛋白质呢起因其实是因为我无意中刷到了一条微博然后说他最近在减肥发现

比起晚上什么都不吃每天晚上吃一点牛肉发现反而更掉秤觉得非常的神奇因为一般来说不是说我们摄入的越少然后就更容易瘦嘛但是为什么在睡前吃一点蛋白质居然对减肥还有帮助那我也是怀着这样的疑惑就想说去系统性的了解一下

这个从小到大我们虽然都很熟悉但是其实可能对它并没有那么了解的基础物质蛋白质所以今天的播客大概会分为三个部分首先我会来介绍一下蛋白质的一些基础的知识然后第二部分会着重讲一下

在做了这些功课之后我发现我们对蛋白质很容易有的几个误区然后最后呢会结合最新的营养科学研究来介绍一下怎么科学的收入蛋白质然后让我们整个人的生命状态更有能量更有活力

我们在上学的时候就学过蛋白质是我们生命活动里面最核心的基础物质之一它可以说是我们人体所有组织的基础它在平衡我们身体的激素调节免疫系统这些方面都有着非常至关重要的作用同时因为它作为免疫应答的一部分

我们人体内去能够抑制这个病原体的抗体本身其实就是一种蛋白质那像我们人体体内很多激素包括像胰岛素啊也是一种蛋白质那我们的现在可能很多人都会得的这个疾病比如说乔本氏甲状腺炎或者是

各种甲状腺炎啊甲状腺癌症等等大家都会对甲状腺激素比较了解那甲状腺激素这种激素它是可以去影响我们的血糖调节代谢的速率生长激素的分泌等等的它也是由蛋白质所提供的氨基酸所组成的我们人体的

大脑通过利用富含蛋白质的食物去生产神经地质像肾上腺素、去甲肾上腺素多巴胺和血清素等等这些对于我们人体细胞间的通信也非常的重要

直接和我们的神经的发育睡眠以及情绪调节都密切相关所以如果说人体一旦开始缺乏蛋白质会造成非常严重的后果它可能会体现在你的头发变得干枯易断然后我们的皮肤会松弛起皱包括伤口也会愈合的很慢那

肌肉上也会出现肌肉含量下降然后人体的力量下降等等非常严重的后果以及甚至可能会导致我们的内分泌出现紊乱免疫系统出现崩溃等等一系列的身体各方面的连锁反应

蛋白质它不像很多微量元素比如说锡,比如说鑫比如说我们之前播客你就介绍过的维生素 D 可能没有很多人熟悉但是我发现

这样就会导致我们走入另外一个盲区就是我们知道我们非常需要摄入蛋白质总会说在食物里面会倾向于比如说今天喝一瓶牛奶或者是喝一点酸奶去补充但是越是这样可能就会越陷入说我们其实

以为自己知道它的重要性,但是远远不知道它那么重要同时因为自己每天都在摄入而忽视了去检查说我们每天摄入的够不够所以接下来我就想讲摄入蛋白质的第一个误区就是其实我们中的很多人都很容易吃不够我们所需要的蛋白质

我们人体每天所需要的蛋白质是多少呢?我去查了一下中国和美国的这个营养协会或者这个膳食研究指南推荐的这个

数值发现其实差不多的那中国居民膳食指南推荐的是一个普通的成年人需要摄入的蛋白质大概是每千克的体重需要摄入 0.8 到 1.2 克也就是说如果你是一个 60 千克体重的人那你每天其实应该要摄入 48 克到 72 克的蛋白质

那美国膳食指南里面推荐的是 0.8 克每千克也就是说一个 60 千克的人至少需要摄入 48 克的蛋白质

请大家注意这个建议的这个摄入含量是至少也就是说我看一本书里面写到说这种上层指南他推荐的这个摄入含量他其实是以缺陷模型去做的也就是说他推荐的是能够维持一个人类基本生活的这个物质并不是说我们超出这个物质

就不好或者是说他推荐的这个底线物质能够让你的身体维持在最佳的状态

即使是按照我们最低的标准比如说我们取中国居民膳食指南这个推荐值的中间比如说是一克每千克的体重那大家想一下一个 60 千克的人每天就应该至少摄入 60 克的蛋白质那实际上我们在每天的日常饮食里面

真的能够吃到这么多吗?那就我自己来说我去检查了一下我自己的这个饮食发现我原来摄入的蛋白质是可能很多时候一天都没有吃到

这个建议值得一半为什么呢因为我以前会经常以为说那些含高蛋白的食物我摄入一部分或者在某一餐摄入一点就能够满足我所需的含量了但我仔细去看了一下我们常见的食物里面的蛋白质含量才发现我完全错了就比如说我可能每餐的时候我会

习惯去吃一个鸡蛋因为我一天是大概吃两餐所以每餐吃一个鸡蛋我以为这样就完全够了嘛一天两个鸡蛋但是其实一个鸡蛋里面的蛋白质才 6.5 克左右也就是说对于一个 60 千克的人来说每天吃一个鸡蛋只能摄入大约 10%的蛋白质的含量那如果说你的蛋白质含量这一天里面

只来源于鸡蛋的话那就意味着说你可能要吃十个那其实大家也知道这可能尤其是对于上班的人来说点外卖之类的其实很难去点到那么多样多种的食物

但我平时有些时候也会去吃一个酸奶或者是喝一杯牛奶什么的它牛奶和酸奶的蛋白质也是远远低出我的想象因为我特意看了一下我经常喝的一个酸奶的蛋白质其实那一盒就也才五六克而已也就是说也才可能是一个人一天所需的蛋白质的十分之一

所以非常建议大家听完这些播客之后去回顾一下自己每天大概所吃的食物的这个蛋白质含量是不是足够的这一点非常关键那第二个想讲的误区这个也是我这次才新吸收到的知识就是

原来蛋白质是唯一需要根据我们人的年龄去调整摄入数量和质量的营养素

也就是说我们的人体对必需氨基酸的需求在一生的不同阶段是不同的解释一下这个氨基酸其实因为蛋白质就是由氨基酸通过碳线连接而成的大分子的有机化合物那有 20 种氨基酸它都可以构成蛋白质其中有 9 种是我们人体没有办法

自我合成的我们必须从食物当中去获取我们把这九种氨基酸就称为必需氨基酸我们人体在摄入每一餐的时候都需要达到一定剂量的蛋白质才能够去

激发这个肌肉蛋白的合成那激发的这个机制是随着人的年龄的变化这个激发的预值也会变化那对于儿童来说因为比较年轻只需要每餐 5 到 10 克蛋白质就能够去激发肌肉蛋白的合成那随着人的年纪的增长肌肉的流失等等这种

合成的这个效率的降低年纪越大的人就需要越多的蛋白质才能够去促进才能够去触发肌肉蛋白的合成

尤其是人进入 50 岁以后我们肌肉力量的下降速度就会更快那刚刚提到蛋白质是肌肉修复和生长的关键的营养素所以对年纪越大的人来说其实要远远吃到膳食指南里面推荐的更高的蛋白质才能够去

抵抗这个肌肉流失甚至是去延缓衰老那随着这个年龄的增长同时我们胃酸的分泌也会减少我们肠道对于蛋白质的消化吸收能力也会下降这也是为什么说要定时定量的去摄入蛋白质才能够去弥补我们消化吸收效率的不足

蛋白质摄入的第三个误区就是只关注总量的摄入而不关注每一餐的平衡摄入这种

不平衡的代价是很大的我自己之前也会有这样的误解我会认为说比如说如果说我的某一餐我可能吃了很多碳水然后吃了一些蔬菜那我在晚餐的时候去加大这个蛋白质的摄入保证我这一天吃的量是足够的就 OK 但是其实对我们人体来说

你在什么时候吃你是不是定时定量的吃和你在某一顿去匆匆的把一天所需的蛋白质都摄入完是完全两种不同的反应

比如说很多人早上的时候可能就会随便匆忙的吃一碗麦片或者是吃一个贝果然后在中午的时候可能才会吃一点牛排啊等等这些但是像刚刚提到的我们的人体在每一餐摄入食物摄入蛋白质的时候蛋白质的这个

剂量都需要达到一定的值它才能够去自己身体的蛋白质的合成能力同时在我们一天中的每一餐都保证足够的蛋白质摄入还能够有助于帮助我们减肥因为摄入更多的蛋白质能够给我们带来饱腹感然后去抑制我们有暴饮暴食的冲动

有研究表明说我们摄入蛋白质之后我们体内的血浆烙烙钛的浓度也会升高那这个血浆烙烙钛它实际是一种促进饱腹感的肠道激素能够去降低我们饥饿的水平同时由于食物生热的效应我们还会消耗更多摄入的热量

我们在每天的第一餐摄入足够的蛋白质能够去为我们今天的新陈代谢的优化做好准备刺激肌肉的生长那在夜间

进食前的最后一餐摄入足够的蛋白质像我开头提到的那样有人发现居然还能够帮助减肥这是因为它能够帮助我们去稳定夜间的血糖的水平而且为我们夜间去增加肌肉蛋白的合成提供能量还能够帮助我们提高新陈代谢

所以这也是为什么说有些人发现我睡前居然吃一点蛋白质当然时间也不能太晚居然第二天还掉秤的原因那对于比如说年纪比较大或者是说面临肥胖的朋友来说在做完运动尤其是一些抗阻训练之后瘦肉蛋白质同样也可以去促进肌肉蛋白的合成

我前段时间刚好无意间接触到了一本书是这两年美国退休学会出版的一本叫做身体重制 50 加人群逆宁健康法则里面就有一个核心的观点认为说对于

50 岁以上的人想要延缓衰老延长寿命来说建立这个定时定量的蛋白质饮食习惯至关重要

包括这本书里面其实也有提到说对于年纪比较大的人来说如果说早餐或者是你生活里面的第一餐摄入的这个蛋白质低于 25 克到 30 克那你一整天都会处于肌肉流失的状态

所以对于我们每个人来说一天之中去均匀的分配蛋白质的摄入是让我们的身体处于最佳状态的一个最佳的策略那像刚刚我们说的这个蛋白质的推荐值来说比如说对于一个 60 千克的人来说那可能一日三餐每餐摄入 20 克左右的蛋白质就是最佳的

那刚刚讲的我们摄入蛋白质的三个误区第一个是我们往往没有摄入我们所需要的足够多的蛋白质第二个是每个人所需要的蛋白质其实是随着年龄的增长而增加的那对于中老年人来说可能需要的蛋白质一餐可能能够达到 25 克到 30 克以上

那第三个是摄入蛋白质不仅要量够还要定时定点定量的摄入这样才是能够去发挥这个蛋白质最佳效果的饮食习惯那最后呢想来说一下我们在摄入蛋白质的时候的一些注意事项或者是说方式方法

刚刚有提到有 20 种氨基酸都可以去组成蛋白质然后其中有 9 种是我们必须叫做必须氨基酸因为它意味着说我们必须通过

摄取食物来获得那在这九种必需的氨基酸里面有三种非常非常的重要就是量氨酸、耐氨酸和氮氨酸同时这三种氨基酸它在一起摄入的时候对我们人体的效果是最佳的尤其是量氨酸对我们的肌肉的健康是最重要的

同时富含这三种关键氨基酸的食物有哪些呢?有鸡肉、牛肉、猪肉、火鸡、金枪鱼等等。

那是不是就意味着剩下的 11 种非必须的氨基酸对我们人体就不重要或者说我们就不需要去留意去摄入呢?完全不是这样的因为在正常的情况之下我们的身体当然可以去自行合成这些氨基酸

但是当我们的身体面临一些健康的挑战比如说出现了感染手术癌症肠胃问题或者说一些压力的情况的时候我们对于这些氨基酸的这个

制造就会出现问题然后包括像我们有一些代谢身体代谢的需求增加的时候比如说你剧烈活动的时候等等这些氨基酸我们就需要去严格的去向外去摄入也就是说这些就是所谓的条件性的必需氨基酸对于严重的创伤或者是烧伤的患者来说呃

补充谷胺虾能够加速伤口的愈合那同时对于一些处于高强度的生理应激期的人来说比如说处于重度的压力期或者是长延的发作期的人来说摄入谷胺虾

摄入谷胺腺胺也能够去降低应激激素改善睡眠的质量当然在摄入这些的时候也有必要在专业的医疗建议上去摄入

那常见的含有谷胺腺胺的这个食物其实也是刚刚我们介绍的含有那三种关键的必须的这个氨基酸的食物比如说像牛肉像牛奶三文鱼瘦猪肉等等

非常建议如果已经意识到自己蛋白质摄入不足的朋友们想要去建立这个健康摄入的习惯可以把自己每一餐吃的食物告诉 AI 然后让 AI 来告诉你大概你这一餐吃了多少蛋白质这样逐步的去养成健康的习惯

也希望折叠人生的朋友们能够更多的关照自己关心自己的饮食关注构建我们整个身体的基石蛋白质好了那今天的分享就到这里我们下期再见拜拜

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