We're sunsetting PodQuest on 2025-07-28. Thank you for your support!
Export Podcast Subscriptions
M
Melody
通过播客平台分享社会学和心理学知识，帮助听众解决个人和社会问题。
Melody: 本期节目探讨了时间管理和快乐管理，核心观点是人的时间花在哪里是看得出来的，它决定了你是怎样的人。通过记录时间和快乐值，可以更清晰地认识自己，并做出更明智的时间安排。
首先，研究表明可支配时间与生活满意度呈倒U型关系，最佳可支配时间在2-5小时之间。时间贫困是一种主观感受，并非单纯的可支配时间少于两小时，它还与目标感、成就感和意义感相关。
摆脱时间贫困，需要找到每天至少90分钟的时间做自己想做的事情，并控制可支配时间在2-5小时之间。幸福感取决于如何利用时间，而非时间的长短。
其次，积极聚焦和预防聚焦的心理机制会影响对时间的感受，自信心是关键因素。自我效能感（相信自己能完成目标的能力）会影响对时间的感受，可以通过回顾过去经验、观察他人经验和寻求积极反馈来提升。运动、行善和敬畏感也能提升自我效能感。
再次，快乐是一种主动的选择，而非本能；需要主动管理快乐值，并记录时间和快乐值。通过“我没有时间……”的造句练习，可以发现自己忽略了哪些重要且能带来快乐的事情。
最后，处理无法避免的不快乐事件，可以考虑外包策略（例如请家政服务）、捆绑策略（将不快乐的事情与快乐的事情结合在一起）和寻找目标感、意义感和链接感等策略。提升日常生活的快乐，可以通过计算剩余时间、创造仪式感、中场休息和增加多样性等方法。活在当下，可以通过像度假一样度过周末、练习五感冥想和每周断网一天等方法。储时罐的概念，建议优先处理重要的事情，再处理次要的事情，并避免细沙陷阱（例如刷手机、回复消息、过度承诺）。
Deep Dive
时间管理的关键在于有效利用可支配时间，并提升单位时间的幸福感。调研显示，每天可支配时间少于两小时会导致时间贫困，而超过五小时则会让人失去目标感。因此，建议将可支配时间控制在两到五小时之间，并关注如何利用这段时间，而非仅仅增加时长。
- 可支配时间少于两小时会让人感到沮丧、焦虑，情感上精疲力竭。
- 可支配时间超过五小时则会让人失去目标感和成就感。
- 幸福感取决于如何利用时间，而非时间本身。
Shownotes Transcript
这么多年来，我最爱的两句话，第一句是「Everything has a price」（你们在往期节目里已经听过很多次了吧），第二句是「人的时间花在哪里是看得出来的」。
人的时间花在哪里，是看得出来的。这话真的太好了，简单朴素好用。你是什么样的人？看看你过去的时间都花在哪里。如果你花了很多时间救助动物，你就是一个爱护小动物的人；你每年都花很多时间去徒步、潜水、野营，那么你是一个喜欢户外的人；你花很多时间跟朋友聚会，你的人缘和情感账户一定不错；你花很多时间刷手机，刷剧，几乎可以预见你精力管理的四个账户可能都不太有盈余。
你是谁，是由你过去的经历所定义的（当然，新的经历正在不断发生，所以你也在不断重塑自己）。而过去的经历，是由你的时间花在哪里定义的。要怎么度过我们的时间，就是我们此生最重要的问题之一。今天这一期就来探讨：时间管理和快乐管理。
大家一直催我讲的我的时间记录也一并在这期讲啦~
🌟《时间贫困》本月12日京东已上线，可戳链接加购啦➡️【戳这里】)
什么是时间贫困
- 00:06:50 什么是可支配时间？
- 00:19:22 时间贫困是一种主观感觉
- 00:21:32 积极聚焦/预防聚焦的心理机制
- 00:28:19 影响时间充裕感的基本元素：自信心
- 00:35:37 影响时间感元素2：运动
- 00:41:58 影响时间感元素3：行善
- 00:48:14 影响时间感元素4：敬畏感
快乐是一种主动选择
- 00:58:05 造句：我没有时间_____
- 01:06:42 快乐不是我们的本能
- 01:09:36 我的时间记录：工具、方法、注意事项
- 01:39:08 记录时间的意义和我的改变
是什么让我们快乐和不快乐
- 01:51:15 如何记录快乐值
- 01:54:11 快乐的三个元素
- 01:56:53 快乐和意义的四个象限
- 02:08:46 来做一个「快乐追踪」练习
- 02:24:34 亲密关系诱导游戏
- 02:30:37 不快乐的三个阻碍
无法避免不快乐事件时，我们该怎么办
- 02:44:21 我为什么要请阿姨（策略1：外包）
- 02:49:29 策略2：快乐捆绑
- 02:51:48 策略3：目标感、意义感、联结感
- 02:58:15 寻找自己的目标：Ask Why 5 Times
如何让平凡生活变得更快乐
- 03:06:22 什么是「享乐适应」？
- 03:10:47 日常的快乐策略1：计算剩余进度
- 03:22:55 日常的快乐策略2：仪式感
- 03:25:33 日常的快乐策略3：中场休息
如何更加「活在当下」
- 03:29:25 方法1：像度假那样去过周末
- 03:35:14 方法2：五感冥想练习
- 03:37:16 方法3：每周断网一天
储时罐的概念
- 03:38:24 石块儿、石子儿、细沙和水
- 03:41:45 几个常见的细沙陷阱
- 03:46:10 两个用来避开细沙陷阱的「过滤器」
🎵本期片头曲：Every Summertime - NIKI
