Eliminate Work Fatigue and Optimize Your Productivity with Neuroscientist, Dr. Mithu Storoni
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如今，大多数办公室工作人员都被期望以工业时代的效率运作。然而，在我们技术主导的工作场所中，最重要的事情——产生绝妙的想法、解决复杂的问题和学习——却不能像流水线上的产品一样被制造出来。相反，我们需要一种新的、高效的工作方式：Storoni 博士建议我们不要将工作的节奏强加于我们的大脑，而是将我们大脑的节奏强加于我们的工作。Storoni 解释说，我们的大脑就像汽车的引擎一样，有多个档位，可以将我们的大脑置于应对不同精神挑战的最佳状态。她根据最新的研究成果，向我们展示了如何将我们的大脑无缝切换到最适合我们所需任务的档位，以便我们能够在每一天的每一天都发挥最佳状态。Storoni 博士的著作《高效：优化您的大脑以改变您的工作方式》已在各大书店有售。您可以在 mithustoroni.com 上了解更多关于 Storoni 博士的信息。支持节目 - 成为赞助人！帮助我们发展壮大，今天就成为赞助人：https://www.patreon.com/smartpeoplepodcast 了解更多关于您的广告选择的信息。请访问 megaphone.fm/adchoices</context> <raw_text>0 想象一下，当学习不会妨碍生活时，将会发生什么。在 Capella 大学，我们具有突破性的 FlexPath 学习模式允许您设定自己的截止日期，以便您可以按照适合自己的时间和节奏学习。这是一种您可以根据自己的时间安排量身定制的教育。这意味着您不必为了追求职业目标而暂停生活。相反，您可以享受自己的学习方式，并在不间断的情况下获得学位。借助 Capella 大学，一个不同的未来比您想象的更近。访问 capella.edu 了解更多信息。

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您是否曾经感觉自己只是在工作中苦苦挣扎？您只是在投入时间。您正在经历起起伏伏、疲劳、倦怠和压力。并且您知道有更好的方法。您知道这不是我们应该工作的方式，但是您能做些什么呢？或者我们应该如何工作？

今天，我们将打破生产力仅仅是完成任务的这种神话。我们本周的嘉宾 Mithu Storoni 博士是新书《高效：优化您的大脑以改变您的工作方式》的作者。

她将揭示如何与您的大脑和谐工作的神经科学原理。将其视为完美时机的威力，如何对任务进行时间框定以激发创新、提高效率，以及如何以您应该的方式保持绩效。是的，这意味着要休息。从字面上看，我们会根据大脑提供最佳的逐分钟时间表。

我们将讨论如何将您的工作节奏与大脑的自然节奏同步，专注工作和恢复性休息的精确间隔，消除倦怠的技术，以及如何在工作中实际做到这一点。这不是空话。这不是，你知道的，你的，哦，生产力。我向你保证。

很高兴能与神经科学研究员兼作家 Mithu Storoni 博士一起为您带来这个节目，她撰写、讨论和研究效率、生产力和大脑。请将本期节目转发给您认为正在苦苦挣扎并需要改变工作方式的人。我相信他们会感谢您的。我们的邮箱是 smartpeoplepodcast.gmail.com，您也可以访问 smartpeoplepodcast.com 找到我们。

让我们开始吧。我们与 Mithu Storoni 博士关于她的新书《高效：优化您的大脑以改变您的工作方式》的讨论。请欣赏。

我们现在在工作场所的生产力如何？您知道，特别是当我们谈论这些办公室工作、这种白领环境时，我们，我们实际上是否高效？所以我认为我们不是。我们已经达到了我们所说的以旧方式工作效率的某种上限。我们试图通过

通过假设更多的行动等于更好的产出来弥补这一点。我们正在用不断增加的行动、不断增加的忙碌来饱和我们的时间、我们自己和我们的一天，并将此等同于不断增加的产出。但问题是，

但是，这不仅仅是现在才发生的事情，而是现在正在加速。第二次世界大战后，当我们转向在很大程度上从事知识工作时，

当我们改变工作内容时，我们忘记了改变工作方式。在第二次世界大战之前，通过流水线，继工业革命之后，我们的生产力得到了惊人的提高。所以泰勒制、福特制、流水线等等。

我们的生产力得到了大幅提高，产品从流水线上源源不断地生产出来，数量成倍增加，它们产生了非凡的影响。第二次世界大战后，当我们转向知识工作时，我们试图用同样的方式对待我们的思想。所以我们以同样的方式工作。我们在朝九晚五的结构中用我们的思想组装东西，持续工作，并且

就像您在流水线上工作得更快以制造更多产品一样，您知道，您拧瓶盖的速度越快，最终生产的瓶子就越多。我们假设您投入的时间越多，参加的会议越多，撰写的电子邮件越多，产生的产出就越多。问题是知识工作的思维方式与肌肉不同。

对于肌肉，您工作得越快，肌肉收缩得越快，它所做的工作就越多。您停止工作，它就会休息和放松。大脑的工作方式并非如此。大脑以节奏工作。因此，如果您强迫它工作得更快、更努力或只是继续工作，它永远不会产生高质量的工作。那么您该怎么办？您会过度补偿并说，多工作，长时间工作，开更多会议，写更多电子邮件等等。

制定更多计划，这反过来会进一步降低产出的质量。因此，它变成了一种恶性循环。我认为这就是我们达到上限的原因。在过去几年里，我一直在说的一件事是，我觉得很多人都在忙于证明自己的薪水是合理的。所以如果有人问，你一直在做什么？他们可以指出所有活动，而对指出生产力则不太感兴趣。

企业是否有动力维持这种结构？是否有人会冒险开始真正改变我们的工作方式？感觉现在这是一个冒险的赌注。这是一个冒险的赌注，但现在是时候下注了。原因是，如果您考虑任何知识型组织中的传统组织等级制度，无论是

会计、银行还是任何其他处理知识型产品的公司，您都有一个等级制度。金字塔顶端的人员进行涉及学习、复杂学习、决策、制定战略计划、寻找解决方案的工作。

但是金字塔上从底层向上的大多数人都会做例行工作，例如数据收集、数据呈现、数据处理工作。例如，您知道，PowerPoint 演示文稿来展示什么，来呈现数据。在进行演示之前，您会获取数据。所以所有这些工作都是由构成金字塔大部分的人员完成的。您可以通过这种方式完成这项工作

通过强迫您的思想以流水线的方式工作，因为做好这项工作并不重要。重要的是完成这项工作，完成它，按时完成。我们现在正处于一个时代，从 PowerPoint 演示文稿到数据收集的这类工作的大部分都可以由机器完成，并且越来越多地由机器完成。

因此，即使您处于金字塔的最低层，即使您是组织中最年轻的分析师，

您现在有自己的个人助理来完成所有这些工作。因此，您将需要什么，以及我们作为人类通常在工作场所需要什么，就是做金字塔顶端的人们迄今为止一直在做的事情，即规划、解决问题、创造和创新。现在，当我们这样做时，我们必须考虑我们产出的质量。

一百个平庸的想法和一个平庸的想法一样糟糕。但是一个极其出色、创新、可销售、可行的解决方案比一百个平庸的解决方案好一千倍。但是，如果您想让您的思想产生这种产出，您就不能强迫它像流水线一样工作。我认为你……

刚刚阐明了我们所处的拐点，比我听过的任何人都要好。我和这个领域很多人谈过。所以我想在这里花一些时间。首先，我喜欢这个想法，在知识工作者时代，大多数听众都度过了他们生命中的大部分时间，顶层的人是那些设定方向的人。但是绝大多数

他们的工作只是收集东西，为顶层的人提供做出正确决策所需的东西。然后，一些人会实际执行该决策。这是您所说的总结吗？没错。我以前没这么想过。这就像我们都在底部。我们只是在收集。所以现在，即使是最年轻的分析师，在某种程度上也成为了高级主管。是的。

他们必须更像高级主管那样思考，因为他们现在有机器在做他们通常会做的工作。作为一个实际的、现实生活中的例子，由于机器，由于人工智能程序现在可以为您创建 PowerPoint 演示文稿，您作为初级分析师的优势在于证明您对这些工具的创造性使用是

是值得的，使您的产出比简单地使用人工智能版本的 PowerPoint 更值得。因此，您的加分点、您的独特销售主张将取决于您的独创性、您对这些令人难以置信的工具的创新使用。而您无法达到这种思维水平、这种创新思维、这种创造性思维，

如果您的思想没有产生这些想法的正确生态系统。这就是为什么我们必须开始考虑改变我们的工作方式以创造最佳条件。除此之外，您认为组织的结构总体上会发生变化吗？因为现在这听起来就像突然之间您需要更少的管理层。您需要更少，呃，

金字塔的最底部？因为当然，其中一些人可以晋升，但这听起来不像是一对一的。您是否认为将会发生这种情况？基本上是人员和组织的压缩？我认为组织会发生一定程度的变化。我认为看待这个问题的一种方式是作为对组织的增强。所以

人们将不再需要在金字塔的最低层做这些令人麻木的工作。因此，当您进入一个组织时，最初级的级别将在等级制度中更高，在当前的等级制度中更高。

比现在高。所以我确实看到了某种程度的改组。人为因素将始终很重要，但不是做任何机器都能做的工作。因此，将会有重组，但我对此感到乐观，因为在最初的冲击之后，当变化总是会造成一些混乱时，

之后，我认为组织可以变得更加精简。因此，人类实际上从事人类大脑擅长的那种工作，而不是仅仅试图模仿自动化系统。

那种缺乏思考的、以产出为导向的工作。人们真的擅长这种工作吗？因为我没有看到这种情况经常发生。我觉得我们已经磨灭了我们大脑的创造力、创新力。我不知道，我对人们提出这些绝妙的想法感觉不太好。所以你说我们的大脑擅长这一点。

正确。而且我认为我们俩都是正确的。如果从小就被置于系统中，并且您知道，日复一日，年复一年地以一种期望您的产出保持一致的方式工作，但您的产出质量不需要很好，这是绝对正确的。我的意思是，您有一个非常基本的标准，您知道，就像流水线上的质量控制一样，对吧？

您有一个非常基本的产出标准。但真正重要的是您生产了多少。所以这就是我们接受训练的方式。我们如何做到这一点？好吧，我们以一种大脑应该的方式工作，大脑自然具有内在的节奏性。所以它以脉冲工作，以爆发工作。如果您考虑一下，您知道，您上次工作得很好时，您有一些很棒的想法，您非常专注，

过了一会儿，您会注意到，等等，我刚才非常专注。那已经消失了。发生了什么？我没有做任何不同的事情。这就是您大脑的自然节奏。因此，例如，大约 30 分钟、1 小时、90 分钟后，具体取决于您的工作强度，您的思想会感到疲倦，并自然地想要转移注意力。但是如果您在办公室里，如果您在一般的知识工作场所，您是

我们倾向于忽略这一点。我们喝一杯咖啡，然后我们考虑我们的截止日期，然后我们推动思想继续前进。但是一旦您这样做，思想就会继续前进。但是通常它会有这些才华横溢的高峰和低谷，这些休息或速度较慢的低谷。我们抹去了这些休息的低谷，这些休息的低谷。因此，我们强迫思想继续前进。

当它感到有点分心时。当我们这样做时，思想就无法再达到那些高峰了。因此，它会变成这种平淡的 60% 或，您知道，70%，有时是 50% 的产出质量。它可以这样工作数小时、数天、数周、数年之久。如果您训练自己，如果您习惯了这种工作方式，那么您就不会忘记

您自己的思想所能达到的程度。您知道，如果您回到前工业时代，

狩猎和采集的行为本身就需要如此多的创造力、创造性思维。它需要创新。每一次，每一天，每一刻都是一个新颖的环境。您需要思考、解决问题、创造、创新新的方法。所以这真的在我们的大脑 DNA 中，但我们只是把它压扁了。但这一切都在那里。所以如果您强迫自己回到过去，

您将恢复这种弹性、这种可塑性。如果您需要三个新的理由来更爱杰克汉堡的杰克卷饼，这里就是它们。鸡肉法吉塔、鸡肉凯撒和美味，起价 3 美元。巧合的是，这些也是您现在应该来杰克汉堡的三个相同理由。在杰克汉堡，每一口都是大事。

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您能在这里告诉我们一些技术细节吗？普通人不知道的细节

我们如何知道大脑的这些情况？为什么？为什么它会以节奏的方式工作？因此，如果您用足够强大的显微镜放大您的大脑，或者在您工作时放大一个人的大脑，当您的思想在工作时，首先，您的大脑有不同的部门。大脑前部称为前额叶皮层，位于您的额头后面，

这就是使我们成为人类的原因。大脑的这一部分负责记忆、工作记忆、解决数学问题、解决谋杀之谜、分析性思维。您知道，我们远亲动物世界无法做到的那种非常复杂的思维过程。

大脑的这一部分非常依赖能量。我们知道，所以这里有几个方面。我们知道，当您努力工作时，特别是做一些需要持续注意力、强烈注意力的工作时，您的小神经细胞基本上是在使用能量工厂、线粒体，并且它们是

每次神经细胞相互发出信号时，它们都会消耗能量，消耗资源，并留下副产品，这些是废物副产品。就像，您知道，每当您拿三明治时，您都需要处理包装纸一样。这就是当您的思想在努力工作时发生的情况，尤其是在大脑的前部，这部分非常耗能。

现在，如果您非常努力地工作，您就有自然的家务细胞，如果您愿意的话，或者系统会清除垃圾并补充资源。资源是指发射器、发射器的构建块、能源，所有这些东西。因此，如果您非常努力地工作并且持续时间过长，

我们现在有一种观察大脑的方法，可以让我们了解似乎正在发生的事情。似乎正在发生的一件事是，这些有毒产品积累过多，或者大脑分解信号所需的物质减少了。一旦这种家务管理受损，

看来您的大脑会改变其信息传输配置，信息会通过不同的路径穿过您的大脑，这些路径可能避免了这种家务管理中的不平衡。

一旦它这样做，您就可以看出连接，您称之为功能连接。所以您的大脑有这些硬连线的公路，也有软连线的交通。因此，沿公路的交通确实遵循任何时候效率最高的公路。交通可以改变，但公路保持硬连线。因此，交通会通过低效的路线穿过您的大脑。

您变得越累。因此，如果您跟踪某人正在做一些需要高度注意力的事情，您会查看他们的大脑，并且有一个称为图论的过程，您可以通过该过程分析这些连接。您会发现，当他们变得精神疲倦时，例如在 20 分钟、30 分钟内，具体取决于他们工作有多努力，他们大脑中的这些交通连接实际上变得明显低效。因此，一旦您让他们休息一下，休息一下，

您实际上可以防止这种效率下降。

我们可以猜测，因为当低效出现时，人们抱怨他们精神疲倦，我们倾向于克服的精神疲劳是大脑由于工作太努力而产生的这些不平衡而变得低效。因此，更好的工作方式是首先工作，如果您非常努力地工作，则限制这一点，

其次是以脉冲方式工作，您进行一阵紧张的工作，然后放慢速度，然后休息，然后再次开始。所以这是一个方面。第二个方面是，大脑和身体中的所有事物

许多人会熟悉这一点，其中一些循环具有节奏。所以我们有昼夜节律，因此我们都在谈论光照、黑暗照射、佩戴蓝光阻挡眼镜，所有这些趋势都在出现。所以这个循环存在，24 小时的节奏。我们还在 24 小时节奏内有节奏。所以有一个 12 小时的节奏，

如果您实际查看大脑中发生的各种认知能力、过程，例如注意力，您的注意力不会一直停留在那里。

在一天或上午或下午的直线上，它会忽强忽弱，并且有一定的节奏。节奏大约在 60 到 100 分钟之间。您可以将其近似为 90 分钟，这意味着您的注意力会自然地偏离

以规律的间隔，表明您应该以有节奏的方式工作，以便在您的注意力达到顶峰时工作，并且当您的注意力达到其循环结束时，您停止或暂停或放慢速度。所以这不是第二个方面。因此，所有这些因素相互作用，表明坐下来持续工作，克服疲劳，

当然，您的大脑可以产生东西，但这种产出不会是最佳的。关于大脑的工作方式、为什么以这种方式工作以及我们为什么搞砸了这一点，这在逻辑上确实说得通。因为正如您所说，机器并非如此运作，对吧？如果您给它们足够的燃料，它们就可以一直运转下去。我不知道。我喜欢您描述的方式。我喜欢这个比喻，它帮助我理解这一点。

为什么它是有限的，为什么这些想法从能量角度来看是有限的。我认为接下来要问的问题是，我们如何打破我们持续 60% 工作的循环，我们已经

被说服，并且我们已经被编写成在过去这么多年里执行的？我建议首先要重新审视工作，并根据产出的质量而不是产出的数量来衡量它。因此，在每个组织中，都有一种方法可以使用自由裁量目标来衡量您的绩效。

所以这些目标不是真正的目标，而是某种伪目标，它们表明您正在做某种，您知道，您在每个点都在工作。我们还根据电子邮件流量来衡量工作。我们衡量生产力。这是生产力的一个指标。

我们还根据我们工作的小时数来衡量工作。我们正在就四天工作制或五天工作制进行辩论，这最终归结于您工作的小时数。

问题是，如果您继续以这种方式衡量工作，那么所有这些衡量标准在流水线上都非常出色，因为在流水线上，只要您在流水线上并持续工作，您就会生产出产品。如果您停止，如果您暂停，您就不会。如果您每小时创造 10 个，我不知道，瓶子或其他什么东西，我希望您生产更多，但每小时 10 个瓶子，那么这

这将成为您的指标。所以所有这些都是我们继承的东西。当涉及到您的大脑时，您必须记住，您的大脑是一种相互关联的非线性过程的网络。因此，输入不会产生输出。您不能按下按钮并决定输出的质量。

所以我们首先要做的是，我们必须以一种实际的方式看待产出，并说，好吧，我们有产出。

我们必须开发，假设您是一家公司，您的优势在于创新。您确实需要开发新产品。或者现在是时候考虑在新的领域进行创新了。您该怎么办？您会想，好吧，我们将每天开两次会，直到我们想出一些东西。当然，在这些会议之间，要灵活，要

我们将进行，您知道，其他类型的研究、合作、寻找新的途径。您将做所有这些。所以与其这样做，不如考虑一下，好吧，我们需要多长时间？我们如何优化时间？

我们需要开多少次会才能想出一个真正创新的想法。所以与其想，好吧，我们每周开八次会。我们现在已经做了五周了。我们仍然没有想出一个主意，但我们真的在努力。我们每周开八次会。我们每天进行，您知道，五个小时的头脑风暴，如果您愿意的话。所以我们正在尽我们所能。

您想做的是，您想说，好吧，我们如何优化明天的会议？我们如何优化明天的四个小时的头脑风暴会议，以便能够想出一个绝妙的想法？答案是您不会坐在房间里。您不会和其他人一起坐在会议室里进行头脑风暴以想出一个创新的想法。很少有真正创新的想法是以这种方式产生的。

人们在不工作时、不看屏幕时、不坐在那里与其他人四目相对地承受压力试图想出一个新主意时会想出他们的主意。人们想出主意的方式是您知道问题，然后您下线，让您的思想有点，您知道，反复思考。

然后您会想出您想探索的途径。然后您坐下来探索这些途径。最终，这将引导您找到正确的主意。因此，与其将您的一天安排为坐在办公桌前对着电脑屏幕，然后移到您的会议室，

沿着桌子与其他人一起，然后回到您的办公桌。为什么不这么说，好吧，这是我们的任务。每个人都会去，我只是在这里举一个极端的例子。每个人都会去散步一小时。我们将回来，然后在那散步一小时后坐下来进行头脑风暴。看看每个人想出了什么。也许里面有一些好东西。也许没有。

让我们通过再次分解一天来追求其中好的东西，重复它，或者让每个人进入他们自己的办公室，独自进行头脑风暴然后回来。所以您不是在衡量，好吧，我们花了八个小时开会，三个小时进行头脑风暴。您说，好吧，每个人如何进入正确的大脑状态来想出这个？因为目标不是时间。目标是想法。

想法的质量。我认为目前最大的动力是我们被要求同时做这两件事。就像我一直被要求提出新的想法、展示新的东西、创建新的策略、创建新的，所有这些类型的事情一样。但是，然后还有一整天的工作，即一小时的会议。现在有 10 封电子邮件。所以

我基本上，我希望您能提供神经科学上正在发生的事情。然后我所做的是参加一个小时的会议。我们集思广益，或者我们，也许这不是会议。也许这是一些创造性的努力，但我非常疲倦。就像我一直说的那样，我正试图让我们的公司拥有午睡舱。对我来说，午睡太棒了。好主意。然后，好吧，每个人都回到您的办公桌前，因为您在下次会议前还有 37 分钟。好的。

我可以在这37分钟内敲定六封收到的邮件。这是短期和长期的工作。如果需要同时做这两件事，我们该如何做呢？解决方法是改变你安排一天的方式。通常，我们对一天有一个心理结构，不同组织之间略有差异，但大致相同。你早上开始工作，先开几个会，

会议结束后，你回到办公桌前，知道自己必须做什么，列出清单然后继续做。当然，你还会不时参加会议，无论何时出现，无论何时被其他人安排，但你基本上会以同样的方式，同样的速度继续工作，直到一天结束。即使你下班回家后，你可能还有一些东西想在睡觉前完成。所以我们必须做的是，我们必须以不同的方式安排一天。

与大脑自然喜欢工作的方式保持一致。在一天中，你的大脑会有创造力最强的时期，以及在专注方面表现最佳的时期。如果你同时做这两件事，那就完美了，因为这就是你一天的自然安排。

但你必须做的就是巧妙地安排时间。一些数据表明，你大脑的创造力在每一天的开始和结束时最强。所以在你醒来后不久和睡着前。这两个时间段是创造力的窗口。如果你太累了，第二个窗口可能会受到影响。所以最好利用第一个，除非你小睡一会儿，这可以延长你的第二个窗口。

所以你有两个创造力的窗口，然后你的专注能力或整体警觉性从上午中期一直持续到午餐时间。午餐后，无论你是否吃过东西，这真的很重要，它不依赖于食物，每个人的注意力都会略微下降。

所以如果你把所有必须做的工作都积压下来，假设你积压了两个小时，午餐后的一段时间只是坐下来专注，你实际上是在违背你的生物规律。所以午餐后的这段时间应该用于不需要专注的事情，你可以有点，你知道的，处于一种漫游状态。理想情况下，你可以小睡一会儿，但你可以做一些轻度强度，轻认知强度的活动。

然后从下午中期开始，你会有第二个专注的高峰期。然后它会逐渐减弱到晚上第二个创造力的窗口。所以你应该理想地这样安排你的工作。现在，如果你的创造性工作目前比你的专注性工作更重要，那么你早上第一件事要做的任何会议，都推迟到下午。

如果你的专注性工作目前最重要，那么在上午中期到午餐时间之间不要安排会议。所以如果你能根据你自己的睡眠-觉醒周期来安排，如果你累了，事情可能会被推向一个方向或另一个方向。

但如果你能按照这种工作方式进行，那么你实际上可以结合创造性工作和专注性工作。例如，当你进行创造性工作时，你的注意力不一定要完全集中。你应该能够控制你的注意力，但它也应该允许稍微放松一些，不要太粘，这样它就可以四处游荡，它可以

仔细检查你脑海中所有的想法，想法的碎片。它可以偏离主题。你不想约束它，限制它，并把它束缚在你面前的东西上。这就是你的创造性思维状态。然后当你专注时，你的注意力必须集中在你想要专注的事情上。一天中的不同时间会使这些事情略微更优化。你可以利用这一点在一种工作和另一种工作之间切换。

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如果我没理解错的话，这似乎有点像，是什么，像波浪号一样的东西？它会先达到峰值然后下降吗？当你上升时，你可以有创造力。然后当你下降时，做一些更基本的工作。然后当它达到顶峰时，

低谷是你可能想要恢复的时候。是不是这样？就像两座山一样。所以有两种看待它的方式。所以，嗯，

首先，对于创造力，你可以拥有，我无法在我的书中更详细地讨论这一点，因为我谈到了低能量创造状态和高能量创造状态。低能量创造状态是指你的思维在轻轻地飘荡，当你只需要一个顿悟的时刻，或者你只想从你无法解决的问题中抽身出来。你想让你的思维去探索其他途径，而不要强迫它太多。你想让它随意游荡，让它游荡。你想让它游荡。

高能量创造状态是指你正在头脑风暴，你专注于问题，但你也在坚定地探索横向途径和新途径，付出大量的脑力。但在这两种情况下，你的注意力仍然相当松散和游荡。回到你的观点，当你观察一整天，一种看待它的方式是如果你观察自然光，好的，所以

想想你一天中日光变化的方式。当你第一次醒来时，日光会转变为红光强度。所以它会转向红色波长。我们知道红波长光更适合创造性思维过程。

所以大自然自然地启动你，唤醒你。如果你曾经在户外露营过，或者，你知道的，在户外醒来过，你会知道，当你眼睛仍然闭着的时候，在你睁开眼睛之前你会看到这种红色的色调。所以大自然会在早上第一件事就把你转向那种创造性的状态。然后随着太阳升得更高，

日光会转向更蓝的波长，大约在中午左右达到峰值，所以就在中午之前，当然这取决于你的地理位置，你身处世界哪个地方。而且

当你蓝移时，我们也知道蓝光会增加警觉性。所以如果你正在上夜班，并且正在处理紧急情况，并且不想睡着，蓝光实际上会让你保持清醒。所以随着太阳升起，蓝光也会增加。所以这自然会将你的思维转向更大的警觉性，远离那种创造性的、温和的、创造性的思维状态。

然后你在一天结束时会发生相反的情况。所以随着太阳落下，它再次转向红光。这会让你，这会创造合适的照明条件，并且与大脑转向更具创造性的状态的趋势相一致。你提到了一些我认为大多数听众都在努力应对的事情，那就是我们都筋疲力尽的第二个时间段。是的。

这是因为强迫自己，嘿，白天做这么多事情吗？我们如何在不完全下线的情况下减少这种情况，这对于我们大多数人来说几乎是不可能的？有几种方法。理想的选择确实是午睡。在日本，有些公司确实鼓励这样做。我的意思是，我完全赞成。

短短20分钟实际上可以延长你在晚上保持敏锐的能力。所以发生的事情是，你早上醒来的那一刻起，你就开始积累睡眠债务。这种睡眠债务会在你的一天中累积增加。所以当你到晚上时，你工作越努力，它就增加得越多。当你到晚上时，你会想睡觉。你会变得非常疲倦。

所以一种减少这种情况的方法，除非你在午餐后休息一下，否则你永远无法完全阻止它，那就是循环工作。我的意思是如下。如果你把每个工作单元想象成一个90分钟的工作单元，因为记住，注意力在大约90分钟后就会减弱。如果你睡眠不足，这可以缩短到60分钟。如果你感觉非常精神，你可以延长到100分钟。所以如果你想象一个90分钟的单元，

在这个90分钟的单元中，如果你正在工作，如果你正在做一些非常非常困难的事情，比如说，你知道的，做了很多，假设你打开了你的邮件，你有三四个非常重要的邮件，你必须解决影响你整个组织的问题。这些决定极其关键。你必须非常仔细地思考，进行一些，你知道的，更多的研究才能得到答案，做出你想要做出的决定。这是艰苦的工作。

如果你收件箱里全是这样的邮件，那么只用大约20分钟的时间来做真正艰苦的工作，然后在剩下的90分钟内转向做一些更容易的事情。在一个理想的世界里，你会以一种反向幂律的方式进行转换。你会花20分钟做非常艰苦的工作，花大约40到60分钟做更容易的工作，然后

然后在剩下的时间里做非常轻松的工作，直到你进入20分钟的休息时间。这就是你理想的工作方式。从身体上和精力上来说，这实际上是有道理的。你知道，作为比较，在工业化社会之前，当人们进行狩猎采集活动时，他们就是这样四处移动的。这就是我们祖先过去四处移动的方式，而现在的狩猎采集人群仍然如此，

因为以这种方式移动，以这种比例进行体力劳动，你最短时间内完成最艰苦的工作，你不会只是坐下来小睡，而是继续工作，但你会逐渐慢慢地松开油门。这实际上可以节省能量。这是最节能的工作方式。

所以如果你把它应用到脑力劳动中，并且你以这种方式在一天中以90到100分钟的单元工作，那么发生的事情是你的大脑确实会做艰苦的工作，但它也能松开油门。所以你可以重新建立，记住我之前提到的家务事，你可以重新建立正确的条件，对吧？

在一定程度上恢复效率，在你的大脑中重新建立正确的条件，以便继续工作而不会筋疲力尽。所以你可以延长你的努力。所以大约20分钟用于最难的事情，然后大约40分钟用于不太难的事情，然后也许15分钟用于更轻松的事情，然后15分钟用于非常轻松的事情。这是一个90分钟的单元，然后是20分钟的休息，然后可以重复这个循环。正确。很好。

让我们谈谈这个休息。安排这个休息的最佳方法是什么？特别是，让我给你更多的情况。你在工作。你周围都是同事。现代的工作场所通常是开放空间，你知道的，开放式座位，开放性。到处都是人。很难离开。你不能午睡。我们就把这个抛到脑后吧。我在这20分钟里该做什么？所以，

理想情况下，你想尽可能远离同事，仅仅是因为你不想考虑工作。让我们退一步。所以记住，大脑与肌肉不同，因为你的肌肉停止举重时，它会休息。但是当你的大脑，当你的身体离开椅子时，你的大脑并没有离开椅子。你的大脑仍然在那里。所以你首先要问自己的问题是，这项工作对你有什么影响？你只是筋疲力尽吗？

你感到压力吗？你是否在情绪上受到工作的某种影响，例如你认为，哦，我必须回到它那里，或者，你知道的，发生了可怕的事情。我需要在脑海中解决这个问题。这些会利用你情绪反应的问题。如果你以这种方式产生情绪反应，那么你在休息期间首先要做的是强迫你的大脑离开那张办公椅。

一种方法是用一些与工作完全无关的事情来分散你的注意力。这可能意味着在你的手机上玩一会儿游戏。足够了，游戏应该让你忘记你的工作，忘记一切，只是片刻。一旦你忘记了一切，你就可以好好休息一下了。好的，首先是如果你仍然，如果你的大脑仍然在那张办公椅上，那就让你的大脑脱离。

然后工作的重点是我谈到的齿轮。我在我的书中使用了大脑处于不同齿轮的隐喻。其思想是慢速、中速和快速是三个齿轮。当你工作时，你想处于二档。每次休息时，你只想松开油门。

所以在你让大脑脱离后，你想做一些非常轻松的事情，你不会强迫你的大脑进行任何繁重的处理。所以没有激烈的播客，没有政治，没有人在场，三个P最好避免。

现在，如果你的大脑是空的，并且你不断地回到你的工作中，那么最好做一些稍微分散注意力的事情，比如去散步，在那里你被迫欣赏你的周围环境，你正在身体上与你的办公室分离。所以你可以做所有这些事情。但最重要的是，你想让你的大脑离开你的办公椅。是的。是的。你在对我说。是的。你在对我说。你在对听众说。我能感觉到。我本来想说，即使你离开，你通常也不会离开。这就是我发现如此困难的事情。事实上，当我坐在办公室里……

我觉得我永远无法断开连接。当我在家工作时，我可以走到后院，更快地断开连接。这就是为什么我相信我在家工作效率更高。

当我们以这种方式安排工作时，我经常发现当我开始一项任务时，我需要一点时间才能专注于它。假设我必须制作一个幻灯片演示文稿，我发现这非常困难，而且我希望它完美无缺。我知道它会用于一些重要的事情。对我来说，这是一个非常艰苦的工作的例子。这需要我。

五、十、十五分钟来准备我的大脑，准备好投入其中。这是我20分钟的一部分，还是我休息的一部分？那里发生了什么？所以这是你工作环节的一部分。如果你以这种方式工作，那么

那么当你调整你的休息时间时，首先，如果你工作非常努力，你可以在每个90分钟的单元中，你可以有更短的休息时间来分解90分钟的单元本身，特别是如果你的工作非常艰苦。当你这样做并且不想失去动力时，那么将你的休息时间限制在3到10分钟之间可以帮助你保持你之前正在做的事情的动力。

但你的问题是这不是你休息的一部分。这是你大脑重新配置自身以适应当前需求的一部分。这实际上是你的大脑正在工作，以便能够做到这一点。我还想说的一件事是，当你坐下来工作时，

你想处于适合你正在做的工作的正确心理状态。而且，你知道的，我描述了三个齿轮的隐喻，二档，也就是心理状态的中间区域，也就是最佳区域，是

当你真正坐下来工作时，你想要处于的那种心理状态。因为如果你处于那种心理区域，那么实际上开始做任何事情都会容易得多，无论是准备幻灯片演示文稿，还是准备演讲或其他任何事情。所以你实际上可以……

通过你在开始工作之前所做的事情来创造适合你进入二档的环境。例如，如果你早上开始工作，假设你正在进行这个专注的工作时间段，你九点开始工作。

而且你真的想处于正确的心理状态，以便直接进入幻灯片演示文稿的制作，而不会挣扎着让自己清醒过来，强迫自己注意。那时，你很可能处于稍微低一点的档位，你想向上切换到这个最佳的二档状态。而你可以改变你的心理生理机能以更好地适应这项工作的一种方法是

通过改变你的身体生理机能。例如，有数据表明，进行30分钟的中等强度运动，比如快走、慢跑，甚至中等强度的跑步（取决于你的健身水平），会更容易开始或进入任何需要多任务处理的工作环节。

你也可以提高你的警觉性，并更容易专注于一些稍微枯燥的事情，方法是通过你的身体，通过运动，将你的生理机能提升到稍微更警觉的状态。所以你也可以通过你的身体来控制你的大脑状态。我觉得你所做的事情不仅仅是，你知道的，大脑中发生的事情背后的真相和路线图，而是

你肯定了我们的感受，但我们认为这种感受是不好的。所以我觉得你描述这一切的方式很有帮助，这样当我们处于这些时刻时，我们就知道这是自然的，这是正常的，也是做好工作所必需的。然后你还在提供科学支持的优化方法

优化它或提高效率，这现在对这本书的标题更有意义了。正确。我的意思是，我喜欢举的一个例子是，想象一下你是一位作家，你必须为杂志、报纸等撰写一篇非常好的文章。所以你坐在你的办公桌前，你知道，截止时间是下午五点。你必须在今天下午五点之前完成第一稿。所以你九点坐在你的办公桌前，

你坐在那里盯着你的屏幕，你只看到空白的屏幕。什么也没有出来。然后你知道，你知道，你有一些技巧，一些建议，你只需要写一些东西，任何东西，它就会开始变得有意义。你这样做。你写了10行，20行，30行。假设你写了100行，或者，更好的是，300个字。

然后你看看你刚刚写的东西，它绝对糟糕透顶。你认为那不能付印。如果那付印了，你的声誉将彻底毁掉。所以你坐在那里，你继续打字，你继续打字。然后你看看钟表，你整个上午都过去了。现在已经是下午三点，你的截止时间是两个小时后。你什么也没做。更好的做法是九点钟。你知道你的任务。你知道你应该做什么。你知道标题。你看着你的电脑屏幕。它是空白的。你知道标题。那么你该怎么做呢？你站起来。现在是早上九点。很好。每个人都在他们的办公桌前。很好。你在开放式办公室里。每个人都能看到你。很好。但你站起来，你离开办公室，你去散步，你只是散步。没有压力。什么也没有。

然后大约20到30分钟的步行后，假设你在当地公园散步或类似的地方，突然你想到，啊，你知道的，我认为这是一个非常好的角度。这只是从无处而来。你没有平静，但你突然某种东西击中了你的大脑。然后你回来，假设半小时后，你坐下来，整个文章就从你身上流淌出来，一个小时就完成了。

你在那里做了什么？你不是在办公桌前工作八个小时，而是花了，比如说，45分钟散步和一个小时写作。当你散步时，你的大脑在工作。所以实际上，你工作了一个小时45分钟，但以一种异质的方式，并且产生了质量无限更好的工作，可以销售的工作，高质量的工作，

与你以同质的方式坐在屏幕前工作八个小时相比，我们知道这会限制创造力，最后你什么也没做，你会在五点之前写出文字，因为你的工作取决于它，但这些文字会很糟糕，所以这是一个更聪明的工作方式，但要意识到，实际上离开你的电脑去散步会给你带来更好的想法，并且

我经常分享一个我认识的客户的故事，他是一位总经理，他根据此创建了一条规则，那就是如果他正在查看他需要解决的组织中的问题，并且他在屏幕前的办公室里花了10分钟时间，一旦他达到10分钟的标记并且没有进展，他就离开他的办公桌，去散步。

而且，你知道的，他是一个忙碌的人，所以他不能去散步一个小时。但他会去散步。当他回来的时候，他可能没有解决这个问题，但他会突然看到新的途径，而这些途径在他坐在办公桌前时是看不到的。我们并不是说那天要这样做三次，因为那样你自然会耗尽你的大脑，然后回到，我假设，是什么……我们有这种有限的资源。正确。而且，在一天结束时……

你为了创作你的故事而进行的八个小时的长时间努力，这不是你能创作的最好的故事，可以用聊天机器人在五秒钟内创作出来。所以你的优势。那么你为什么应该工作八个小时去做机器可以做的事情呢？现在，我认为你应该这样做，因为我非常赞成人类，但是……

最终，世界正在变化。所以这是我们必须考虑的事情。如果你不为你的大脑创造产生原创性、创新性、与众不同、横向思考的正确生态系统，你就无法处于那种创造性的思维状态来创作聊天机器人无法创作的东西。

所以我们目前有两个主要目标。一个是不要试图通过沿着质量轴线工作来超越机器。机器可以沿着数量轴线工作。我们现在需要沿着质量轴线工作。

而机器实际上正在为我们腾出时间，以便我们能够做到这一点。这就是我们应该工作的方式。太棒了。我喜欢。我认为这需要成为公司高管未来的榜样讨论和榜样书籍，以认识到每个人都知道有些东西坏了。每个人都知道有些事情正在发生。我们都能感觉到。我不断地从人们那里听到。我们可以以一种……的方式做到这一点。

产生更好的结果，更可持续。我也是。我真的很感激。这本书，《高效：优化你的大脑，改变你的工作方式》，刚刚出版，对我们所涵盖的一些内容进行了更深入的探讨，包括齿轮、工作类型以及何时做、模式和节奏。所以如果你从事知识工作，并且觉得你必须继续创造

这些创新的成果，以有效的方式去做。你知道的，我再也不能推荐这个话题了。我也是。还有其他地方吗？你知道的，你，有没有什么地方我们可以跟上这个？你有网站吗？所以我有一个网站。是我的名字，me to stoney.com。我也在领英上分享关于大脑与商业和工作相关的研究和新发现。而且，

是的，这是保持联系的两种最佳方式。太棒了。好吧，我们会再次链接到这些，我也是。非常感谢你参加节目。非常感谢你邀请我。感谢本周的嘉宾，米图·斯特罗尼博士。本集节目照例由克里斯·斯坦普主持，由我本人约翰·罗哈斯制作。

斯托达罗尼博士的著作《高效：优化你的大脑，改变你的工作方式》在各大书店有售。现在是快速处理事务的时间。如果您想联系节目组，您可以发送电子邮件至[email protected]或在Twitter上向我们发送消息@smartpeoplepod。

当然，如果您想了解Smart People Podcast的所有信息，请访问网站smartpeoplepodcast.com并注册新闻通讯。好了，本周就到这里。请务必继续收听，因为我们有很多精彩的采访即将到来，我们将在下一集节目中与大家见面。去投票。