How to recover from a bad night of sleep
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如果你睡得很糟糕，你的本能可能是睡懒觉或用额外的咖啡来熬过一天。但专家说，这些策略实际上可能会损害你恢复正轨的机会。相反，请按照以下提示做好准备，迎接成功。了解更多关于赞助商信息选择：podcastchoices.com/adchoicesNPR隐私政策</context> <raw_text>0 大家好，我是玛丽埃尔。我要说实话了。我昨晚辗转反侧了很多次。我很难入睡。我想，

我陷入了一种恶性循环，我一直在想，为什么我入睡要花这么长时间？我开始感到压力很大。然后这使得我更难入睡。哦，我睡不好觉。每个人都说你必须睡个好觉。我对自己做了什么？我的大脑怎么了？哦，我的天哪，我担心，我担心，我担心。所有这些都会激活交感神经系统，而这与睡眠不相容。别再在我的脑子里转悠了，伙计。这是加州大学洛杉矶分校的肺部重症监护医生兼睡眠专家拉维·伊索拉博士说的。

现在，也许像我一样，你可能想知道一夜或多夜的睡眠不好会从长远来看如何影响你。如果这种失眠可能在告诉你一些关于你健康的信息，或者你只是想在度过艰难的一夜后获得一些放纵的许可。

恐怕我们在这方面帮不了你太多。好吧，你一开始不太好，但我们还是要做出好的选择。我们还是要喝水。我们还是要健康饮食。我们，你知道，也许要稍微动动我们的身体。让我们确保我们今晚准备好睡觉，而不要给自己施加不必要的压力。这是睡眠医学医生、北达科他州睡眠中心医疗主任西玛·科斯拉博士说的。

LifeKit记者安迪·塔格尔采访了科斯拉博士和伊索拉博士。在本期LifeKit节目中，我们讨论了在睡不好觉时该怎么办。我们将讨论当晚的最佳做法、第二天应避免的不良习惯，以及为什么你不必如此嫉妒那些一躺下就睡着的人。此信息来自NPR赞助商Progressive。如果比较汽车保险费率像戴上你最喜欢的播客一样容易呢？Progressive。

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嗨，我是凯瑟琳·马尔，NPR的首席执行官，我们遵循大胆的使命，即创造一个更知情的公众。今天就通过donate.npr.org捐款加入我们。

好的，安迪，什么被认为是睡不好觉？比如，这有医学定义吗？是的，很明显，这是一个非常大的范围。但一般的答案是，当你感觉到的时候你就知道了，对吧？你知道，你醒来时感觉不到休息，你脾气暴躁，也许你比睡觉前更累了。如果我们谈论的是确切数字，成年人的指导原则是每晚睡7到9个小时。

经常少于这个时间与高血压、心脏病等不良健康后果有关。也就是说，每个人都不一样。而且有很多人的睡眠时间少于这个时间，也许是6个小时或6个半小时，醒来时感觉神清气爽，因为睡眠有数量，也有质量。但我们会深入探讨这个问题。

好的。我想这有很多原因，对吧？比如对我来说，它通常与压力有关。我整夜辗转反侧。对于新手父母来说，可能是孩子不断醒来。绝对的。绝对的。睡眠不好的原因有很多，对吧？失眠对每个人的表现都不一样。对某些人来说，这是入睡困难，也就是你难以入睡，这是我个人最糟糕的睡眠方式。

还有睡眠维持性失眠，也就是难以保持睡眠。

然后还有很多人患有睡眠呼吸暂停。这是指你在睡觉时呼吸停止和开始。根据拉维·伊索拉博士的说法，他是一位加州大学洛杉矶分校的肺部重症监护医生。他估计，大约10%到20%的美国人口患有这种疾病。它是高血压、糖尿病和心血管疾病、心脏病发作、中风、心律问题风险的主要因素。随着年龄的增长，它会加重认知问题。

然后就像你说的那样，我们的生活中还有其他事情，对吧？所以工作、账单、婴儿、压力和焦虑让很多人晚上辗转反侧，难以入睡。好的。当我们确实睡不好觉时，我们的身体会发生什么？

所以，玛丽埃尔，你需要知道的关于睡不好觉的第一件事是，这完全正常。我和几位睡眠专家谈过，这是他们真正想要强调的一点。虽然晚上辗转反侧可能会让人非常焦虑，但偶尔的失眠非常常见，而且坦白地说，这只是成年生活中的一个预期部分，对吧？我们都有压力，而压力会影响睡眠。

所以这是要点一。如果你睡不好觉，不要惊慌。没有人能每晚都睡得完美。当然，睡眠不足不会让人感觉良好，而且你的身体和睡眠模式可能需要一段时间才能恢复。这是伊索拉博士再次说的。可能需要两晚才能从一晚的睡眠不好中恢复过来。所以我们通过实验知道的一件事是，如果某人睡眠不足，他们第一次恢复睡眠时会尝试恢复慢波睡眠。

在第二次恢复睡眠时，他们的模式是尝试恢复REM睡眠。目标是每晚都能获得这两种睡眠吗？是的，绝对的。所以慢波睡眠是那种恢复性、增强免疫力的睡眠。而REM睡眠在记忆巩固和情绪处理中发挥作用。两者都很重要。所以我以前做早班的时候，我在Marketplace做记者。我必须在……

我不知道，凌晨3点45分或4点醒来，这很痛苦。它让我感到身体上的痛苦。即使我睡觉时间比较合理，我也总是感觉我的胸部有点奇怪地紧绷。我感觉我的胃会痛一整天，我的消化也不好。然后很明显，我只是在传统意义上感到疲倦。那么，人们在睡不好觉后身体通常会有什么感觉？

哦，是的。感觉很糟糕。你会感到疲倦。你可能会感觉反应慢一些。你会难以集中注意力。拉维提到，困倦驾驶几乎和酒后驾驶一样危险。所以睡不好觉后的第二天，你需要采取必要的预防措施。西玛·科斯拉博士是一位睡眠医学医生，也是北达科他州睡眠中心医疗主任。她说，睡眠不足有时会导致判断力下降。所以这是她在睡不好觉后的经验法则。如果你睡不好……

也许不要做那些重要的决定。你知道，也许这是我们暂时搁置的事情，也许不要签署抵押贷款，也许不要签署合同，你知道，也许不要捐出一个肾脏。哦，我的天哪，当我做早班的时候，我甚至不知道第二天午餐吃什么。所以是的，这是一个很好的建议。让我们谈谈当这种情况发生时该怎么办，对吧？现在是半夜。你不断醒来。

有哪些方法可以重新入睡？是的，让我们开始吧。好的。所以，玛丽埃尔，你有没有发现自己在半夜睡不着，只是想，我必须躺在床上？我明天有工作。我有事情要做。我必须把头放在枕头上，直到睡着。是的，一直都是这样。伊索拉博士说，这是人们非常常见的想法，但这是他对此的看法。更多的睡眠时间并不等于更多的睡眠。

它通常等于更多清醒的睡眠时间，越来越沮丧的是你没有得到你想要的睡眠，并开始计算和弄清楚你将如何根据你认为能够获得的小时数来运作第二天。然后发生的事情是，随着时间的推移，你与床、卧室和睡前时间形成了非常强大的行为关联，并伴有压力。我试图强调的一件事是，我们不会试图睡觉。

一旦我们把其他事情都处理好了，我们就允许睡眠发生。科斯拉博士告诉我关于这一点的一件事我真的很喜欢，她说睡眠就像一只猫。你越努力玩弄这只猫，它就越快跑开。但如果你只是忽略它，或者假装它不存在，那么这只猫就越有可能来找你。所以现在这一切都说得通了，因为我不喜欢猫。好的。好的，所以我们知道了。

要点二，如果你在半夜睡不着，不要强迫自己。你可以而且应该尝试使用良好的睡眠卫生习惯来让自己先睡着。你知道，确保你的睡眠空间舒适、黑暗和凉爽。也许做一些引导性意象，或者去你脑海中的睡眠场所。但是一旦你感觉到自己开始因为睡不着而感到烦躁，就起床。你想让你的床与那些不好的感觉脱离开来。好的。

好的。然后之后，你起床在手机上滚动？没错。这正是你想要做的。你想给自己尽可能多的光线，做一些真正令人兴奋并刺激你的事情。没错。不，完全相反。所以从那里开始，你想在昏暗的灯光下做一些可以帮助你放松的事情。所以没有什么有成效的，没有什么令人兴奋的。伊索拉博士建议读一本枯燥的书。

收听低频单调的声音，比如在冥想或平静的应用程序上，洗个热水澡，因为降低体温是帮助向大脑发出入睡信号的一种方式。如果压力让你睡不着，他还有另一个很棒的练习。对于那些倾向于反复思考并在脑子里列清单的人，你知道，很多人都是这样，我建议的是，你知道，与其只是在床上在脑子里列清单，不如起床，拿一张纸写下来。

我经常说，一旦事情写在纸上，它们就会失去力量。但除此之外，你知道，翻过纸张，写下几件你感激的事情。好的，明白了。所以在一张纸的一侧，列出我认为生气的人。然后……

然后在另一侧，写下我感激的事情。是的，没错。我相信你可以猜到，玛丽埃尔，我们为什么要这样做。这是我们在LifeKit这里经常谈论的事情。你知道，仅仅是练习感恩就可以帮助你将你的神经系统转变为休息和消化模式。它可以帮助你冷静下来，然后希望让你更容易入睡。好的，喜欢它。所以我们度过了这一夜，对吧？第二天早上，我们能做些什么来感觉更好？

这是一个很好的问题。好消息是，我们可以做很多事情，而且这些事情都是我们已经知道如何做的。它们可能不一定是你在睡不好觉或睡眠不足后想做的事情，但它们很容易。那么你熟悉“睡个好觉从你醒来那一刻开始”这句话吗？不，实际上从未听说过。我也没有。在我开始报道这件事之前，我从未听说过，但我非常喜欢它。

所以在度过艰难的一夜后，你可能会很生气。科斯特勒博士说，你想尽快扼杀这种情绪。出去。

去晒晒太阳。把你的脚放在地上。花大约五分钟环顾四周。你想获得尽可能多的自然光。你想呼吸新鲜空气。这将帮助你醒来。这将帮助你的昼夜节律。它会向你的身体发出信号，现在是白天了。我们正在醒来。这的另一个副作用是，实践一些敬畏和惊奇已被证明可以减轻焦虑和压力，并改善你的情绪。所以这是一种快速抵消一些起床气的方法。

好的，明白了。我们还能做什么？你还要做的一件事是补水。睡眠不足可能会导致脱水，这也会影响情绪和表现。所以你想要在一天开始的时候喝很多水，并确保你一整天都在喝水。你还要做的一件事是进行一些运动，稍微动一动。

是的。另一件如果我非常疲倦就永远无法做到的事情。我记得在我做那个早间节目的时候去公园。所以我大约在……我不知道，下午1点下班，我试图在公园里跑步，但我只是……

我做不到。我必须回家。你只想瘫倒，对吧？是的。瘫倒是在睡不好觉后你唯一能做的运动。是的。这是伊索拉博士对此的看法。你知道，大多数时候，当你睡眠不足时，没有多少精力去锻炼。但是，你知道，这之间有非常直接的关联。你锻炼得越努力，你获得的慢波睡眠就越多。

如果你不能剧烈运动，只是散步可以吗？是的，仍然值得。科斯塔博士说，任何运动都有好处。所以，你知道，像快步走和任何让你感觉良好的运动。她说，你知道，在你的客厅跳舞，尽你所能，即使一点点也会让你感觉更好，会帮助你第二天睡个好觉。好的，所以另一件事我想的是睡不好觉后吃什么，因为我总是睡不好觉后醒来……

胃不舒服。我想知道，有什么东西可以帮助解决这个问题，或者一般来说可以帮助提高你的能量水平？总的来说，你只需要吃得好，你知道，

如果可以的话，避免吃芝士汉堡，不要吃甜甜圈，人们非常渴望吃这些食物，但你不会感觉更好，你会感觉更迟钝，所以改吃健康的食物，特别是富含酪氨酸氨基酸的食物可以提高认知能力，比如鸡蛋、肉类、豆腐、全谷物，还有一些富含ω-3脂肪酸的食物，如鱼类、海鲜、坚果和种子，已被证明可以帮助缓解疲劳

要点三，睡个好觉从你醒来那一刻开始。这意味着对抗睡不好觉的影响并为将来睡个好觉做好准备的最佳方法是从早上第一件事开始养成健康的习惯。尽管这可能很难。好的，睡不好觉后，我大约在……我想说下午1点或2点的时候，你会发现我在……

脸朝下躺在沙发上。好的。 睡觉……你有什么？我有点不好意思承认这一点，大约四个小时。好的。好的。这是医生们对睡不好觉后小睡的看法。你想确保你至少……

在晚上睡觉前六个小时。你想确保你有足够的时间在晚上睡觉前再次增加你的睡眠压力。早起和短暂是你要记住的小睡。如果你在晚上10点左右睡觉，那么你最好不要在下午2点或3点之后小睡。当我说是短暂的时候，你的小睡时间不要超过一个小时。所以从10分钟到一个小时。

所以四个小时肯定太长了。所以要设置闹钟，我想。所以要设置闹钟。好的。然后咖啡因呢？你可以喝很多咖啡吗？好问题。我不敢相信我们在睡眠节目中这么长时间都没有谈论咖啡因。我知道。好的。所以过量摄入咖啡因是大忌。这对我来说可能是最难的一个。当我的孩子整夜没睡的时候，玛丽埃尔，如果你给我提供静脉注射咖啡因，我会接受的。

这也有点棘手。我在我们LifeKit关于咖啡因的节目中学到，每个人对咖啡因的敏感度都不同。所以你个人的限度，你喝咖啡的极限可能与我的不同。但你要对此非常小心。这是科斯拉博士谈论她在睡眠实验室观察到的情况。即使你可能是一个坚信咖啡因不会影响你的人，

我们在睡眠实验室确实看到了变化。我们确实看到了更多这样的情况，它们被称为觉醒，这是你的脑电波的变化，看起来你试图醒来。

我们看到腿部活动更多。所以客观地说，我们确实看到了这些情况。当然，不是每个人都是这样，对吧？但有些人对咖啡因更敏感。有些人可能没有意识到咖啡因正在扰乱他们的睡眠，因为他们积累了如此多的睡眠压力，以至于压倒了咖啡因。答案是肯定的。

是的，睡不好觉后喝咖啡是可以的，而且你可能需要它，对吧？但你要注意咖啡因有半衰期，咖啡因有四分之一衰期。所以科斯拉博士、伊索拉博士的建议是，无论你的中午是什么样子，都要在中午停止，并且要对此非常注意。真的，你不想过量摄入，尤其因为你不想睡不好觉两晚、三晚。这种累积效应会造成损害。

要点四，睡不好觉或没睡好觉后，你可能会渴望咖啡因和小睡。两者都可以。只是不要过量。我们还能做些什么来为第二天晚上睡个好觉做好准备？所以另一件事你要避免的是睡懒觉。

这非常诱人，特别是如果你睡不好觉的那天是星期五，你进入周末，并且你有一晚不用工作。但你要避免这种情况，因为伊索拉博士说，这基本上是在给自己倒时差。如果你，你知道，如果你做过任何大型旅行，如果你最近做过任何大型旅行，你知道倒时差是什么感觉。

你正在扰乱你的昼夜节律，这会让你更难恢复。好的。你知道，你感觉到的消化问题、脾气暴躁、你知道，反应迟钝，所有这些都会被打乱，如果你让自己睡懒觉的话。相反，利用我们之前谈到的那种早起和短暂的小睡，然后第二天晚上继续努力。

你还要做的一件事是避免饮酒。虽然酒精可能有助于让你入睡，但它已知会抑制REM睡眠。而且有些人只有在喝酒时才会出现睡眠呼吸暂停。所以

所以避免饮酒。你也不想在睡前吃得太多或喝太多液体。吃得太多会导致夜间反流和其他消化问题。睡前喝太多水会让你醒来，因为你必须去洗手间。要点五，为了避免睡眠不好的多米诺骨牌效应，你要避免一些事情。睡懒觉。我知道。

这很痛苦。酒精。关于这一点，科斯利斯博士说，一杯酒是可以的，但你肯定不想大量饮酒。最后，睡前不要吃得太多或喝得太多。到目前为止，我们一直在谈论那些睡不好觉的人。这种情况需要发生多少次才会开始整体影响你的健康？所以你睡眠质量越差，你的情况就越糟糕。简单明了。

从你的免疫系统到你的平衡和协调能力、你的外表、你的食欲、你的压力水平都会被打乱。当然，每个人都不一样。这并不是说每个人的健康都会在一周睡眠不足后发生剧烈而不可改变的变化。但很难找到一个不受睡眠不足影响的身体系统。这会造成损害。

这是一件非常困难的事情，因为这对每个人来说都不是一个选择问题。你知道，轮班工人、新手父母，我就是其中之一。有时睡眠不好是不可避免的。这可能非常非常困难，因为我们知道，对于那些长期睡眠不好或睡眠中断的人来说，有一些严重的健康隐患。

所以如果你处于这种情况，医生说，当你能够休息时，尽可能多地休息，回到你的基本睡眠卫生习惯。所以确保你的睡眠空间尽可能最佳。你知道，如果你有很多噪音或光污染，可以考虑使用睡眠机。确保你的睡眠空间凉爽和黑暗。也许这意味着眼罩或耳塞。如果你做夜班工作，也许这意味着遮光窗帘，这样白天就不会打扰你的睡眠。最后，我们的两位睡眠专家都提到了睡眠分居的概念。

这是一个听起来有点负面的术语，但这只是意味着，如果你有一个经常扰乱你睡眠的伴侣，可能是因为睡眠呼吸暂停或不同的工作时间，或者可能是因为你家里有一个新生儿，你们轮流整夜不睡，你可能会选择睡在不同的卧室以改善你的个人睡眠。并非对每个人都适用，但你可能会考虑的一个改善睡眠健康的选项。

好的，最后，要点六，并非所有睡眠不好都是可以避免的。在这种情况下，尽可能多地获得高质量的休息，并使你的睡眠空间尽可能最佳。从那里开始，如果你担心你可能会有更严重的睡眠问题，比如慢性失眠，那么就有一个临床定义可以作为起点。慢性失眠定义为每周三晚或三晚以上，持续三个月或三个月以上，并且……

并且不能完全用其他健康问题来解释。科斯莱特博士在这里补充了一个警告。但重要的是要认识到，当我们谈论失眠时，必须存在某种程度的白天障碍。所以假设你晚上醒来四次，但你马上又睡着了，第二天感觉很好，你可能没事。因为晚上醒来是正常的。

没有人能永远每晚都睡个好觉。哦，这太好了。是的。而且，你知道，在任何人因为担心自己患有慢性睡眠疾病而走得太远之前，再补充一点，特别是对很多人来说，晚上入睡需要很长时间。我发现这个事实非常令人欣慰。平均而言，睡眠模式健康的成年人需要15到20分钟才能入睡。30分钟也很常见。非常好。这是科斯特利肯博士说的。

如果你入睡速度比这快，这表明你可能有点睡眠不足。哦。所以即使我们嫉妒那些一躺下就睡着的人，这也不是真正意义上的“正常”。哇。我知道。去你的吧，睡美人。好的。

现在我真的很想知道，安迪。好吧，也许你没有这种奢侈，因为你家里有孩子。但是，比如，你在入睡的30分钟里都在做什么？列清单，反复思考，正如伊索拉博士所说的那样。我没有完成什么？大部分时间都在制作购物清单吗？

待办事项清单？你在30分钟里都在做什么？有时我喜欢回顾我犯过的最大错误。哦，这很有趣。这是一个有趣的风格。是的。七年级时令人尴尬的时刻。是的，肯定的。那个，当然。有时我会想象一些尚未发生的美好事情。哦，这很好。也许我今晚应该试试这个。我喜欢这个。我记得当我们做梦的节目时，梦境研究人员告诉我们……

你几乎可以计划一个梦。比如，如果你在睡前反复告诉自己：“我想梦见自己在80度的天气里，和一位英俊的陌生人一起，坐在游艇上吃冰淇淋”，这会增加你做这个梦的几率。很重要的一点是：冰淇淋是什么口味的？曲奇奶油味的。我赞成这个梦。好吧，我很喜欢。是的。

好了，现在是回顾时间。要点一，偶尔睡不好觉是完全正常的，所以不要惊慌。第二天你可能感觉不到自己像往常一样敏捷聪明，但睡眠医生说，偶尔失眠最糟糕的做法就是为此感到焦虑或痴迷，结果反而会因此失去更多睡眠。

要点二，如果你半夜醒来，难以再次入睡，不要强求。记住，睡眠像一只猫。所以，一旦你感到沮丧，就起床吧。在昏暗的灯光下做一些放松的活动。洗个热水澡。读一本枯燥的书。听冥想音乐。或者，如果你感到压力很大，试着把这些压力从你的脑海中转移到纸上。

要点三，为了在睡不好觉之后让自己睡个好觉，首先要获得充足的自然光和新鲜空气，以启动你的生物钟，帮助你醒来。然后，尽管这可能很难，但要坚持健康的习惯，吃营养丰富的食物，多喝水，多运动。多多益善。

要点四，睡不好觉后，小睡和咖啡因都可以，但要聪明地处理。午睡应该早一些，时间短一些，不要超过一小时，也不要超过睡前六小时。说到咖啡因的摄入，不要过量，中午停止摄入，以免连续几晚睡不好觉。

要点五，睡不好觉后不要做的事情包括：睡懒觉、喝酒，以及睡前暴饮暴食。最后，要点六，你无法总是避免睡不好觉，但只要有可能，就要养成健康的睡眠卫生习惯。如果你担心患有慢性睡眠障碍，请记住，慢性失眠的定义是每周至少三天睡不好觉，持续三个月以上，并且无法用其他健康问题完全解释。

此外，晚上入睡需要一些时间也是正常的。所以，你知道的，你可以试着躺在那里，计划你的梦。

谢谢。

本期《生活工具箱》节目由克莱尔·玛丽·施耐德制作。我们的视觉编辑是贝克·哈兰，数字编辑是玛丽卡·加里布。梅根·凯恩是我们的主管编辑，贝丝·多诺万是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括安迪·塔格尔、玛格丽特·塞里诺和西尔维·道格拉斯。工程支持来自卡莉·斯特兰奇和克韦西·李。我是玛丽尔·塞加拉。感谢收听。♪

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