Stress-busting skills to try in everyday life
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你的待办事项清单让你感到不知所措吗？正在经历一些非常艰难的事情吗？压力是生活的一部分——但我们可以学习如何管理它。NPR 健康记者艾莉森·奥布里分享了西北大学一位研究心理学家的循证技能，旨在让你的生活更轻松。本集是新系列《减压：找回平静之旅》的第一部分。点击此处注册为期一个月的关于此主题的时事通讯。了解更多关于赞助商信息选择：podcastchoices.com/adchoicesNPR 隐私政策</context> <raw_text>0 您正在收听 NPR 的 Life Kit 节目。大家好，我是 Marielle。现在和我一起的是 NPR 健康记者艾莉森·奥布里。你好，艾莉森。你好，Marielle，很高兴来到这里。所以我想知道，你今天压力有多大？目前，不太好。我不得不练习一些我一直在宣扬的技巧。好的，发生了什么事？

嗯，我的下层这里有点洪水，一个管道问题，不想让你听我啰嗦所有细节，但你可能会听到背景中管道和腐蚀阀门叮当作响的声音。我在想，情况本来可能更糟，你知道吗？

是的。这是你从你的报道中学到的吗？是的。在这个名为《减压》的新系列中，我的报道主线是，认为消除压力是不现实的，但我们如何管理压力确实会产生影响。

所以，如果你曾经觉得待办事项清单上的事情比你实际能够完成的事情还要多，或者如果你正在处理棘手的个人情况，或者你只是感到世界问题的压力，那么这个系列可能对你有用。好的，对于 Life Kit 来说，接下来的四周我们将听到你的声音，对吧，我们将学习很多不同的应对压力的方法。没错，我真的很兴奋

对此感到兴奋。本系列的基础来自 Judith Moskowitz 的工作。她是西北大学的一名研究心理学家，她多年来一直在研究有效的策略，以帮助人们增强积极情绪和培养更多快乐。这门课程教授具体的技能，具有讽刺意味的是，Moskowitz 说她其实并不是一个乐观主义者。我的意思是，我问她，她对自己的研究最惊讶的是什么。

最让我惊讶的事情之一是，这些技能在任何情况下都能奏效。一次又一次。而实际上，我是一个令人惊讶的消极和愤世嫉俗的人。所以积极情绪研究者是一个愤世嫉俗者？哇。我是愤世嫉俗的。我对任何事情的第一反应都是那行不通。而且

然后我可以相信，哦，好吧，我们可以试试，对吧？然后我总是很惊讶，惊喜地惊讶。我想，哦，嘿，你知道吗，它确实有效。是的，这很好，因为我觉得有时候当你听到关于如何减压的建议时，感觉像是来自一个非常平静的人，或者是一个毫不费力地就能坐下来冥想数小时的人。你会想，我永远不可能做到那样。我永远做不到。

我不像你。是的，是的，是的。我完全同意，Mariel。而且，你知道，值得指出的是，Judy 的研究确实集中在经历非常困难情况的人身上。例如，患有转移性乳腺癌的女性、大流行期间的医护人员、照顾患有痴呆症的配偶的人，这些都是非常具有挑战性的环境。

因此，我们确实已经积累了相当多的研究成果，表明这些技能对任何人都有效，无论他们正在经历哪种类型的压力。是的。我的意思是，我可以根据个人经验告诉你，经历了一些非常激烈的事情，

今年我自己经历了一些非常困难的事情，我学到的大量关于管理压力的工具在那些时刻确实派上了用场。你知道，当你躺在病床上时，可能会感觉像，哦，这太强烈了。呼吸练习怎么能帮助我呢？但是

它们确实有效，特别是如果你养成规律地练习它们。所以你自己的经验确实符合证据显示的情况。假设是，通过增强积极情绪，你能够更好地应对压力，从而减轻焦虑和其他消极情绪。

你可以把它想象成一个向上螺旋，它始于学习这些已被证明有效的技巧。这听起来太棒了。所以在本集 Life Kit 节目中，这是我们《减压》系列的第一部分。艾莉森将带我们了解每一种技巧，以便你们都能希望感觉好得多。

在我们深入探讨之前，快速说明一下。这些策略已被证明对处理来自艰难处境压力的患者有益，但不能替代心理健康治疗，例如咨询或药物治疗。好的，言归正传，你准备好减压了吗？不。

让我们从要点一入手。花更多时间注意积极事件。专注于消极的事情和正在发生的不好的事情，而不注意可能被视为积极的事情，这非常人性化。人类已经进化到关注消极的事情。这是适应性的。

我们需要关注潜在的威胁并绕过它们，所以这样做是有价值的。但你也不想错过美好的事物，所以我们的想法是拓宽你的视野。所以我喜欢喝咖啡。我用早上注意你喝的好咖啡来举例。很多时候你甚至不会注意到这种情况的发生，尤其是在压力大的情况下。但是停下来花点时间真正享受那杯咖啡……

有助于增强你的应对技能储备。如果咖啡不是你的菜，那就想想其他一些小小的快乐或好运的时刻。也许你买到了一张很棒的演唱会门票，或者以超低的价格买到了一件衣服，或者也许你新歌单里有一首你最喜欢的歌。我最近注意到，我的邻居送给我一些她在农场采摘的苹果，这让我尝到了我一直期待的秋天的味道。这里的诀窍是，一旦你注意到了那个积极的事件，

好好品味它。所以品味与注意到积极事件是相辅相成的。所以回到咖啡的例子，你拿到了你的咖啡，你会想，这是一杯美味的咖啡。再次，花点时间来放大那些积极的情绪，这就是我们所说的品味。品味让你能够回顾那一刻

你知道，可能是非常微小的积极事件，并再次体验积极的情绪。所以你可以把它想象成获得与该积极事件相关的另一种积极情绪。这就是品味。这些事情的生理基础是什么？当我们关注积极事件时，当我们花时间去品味时，身体里会发生什么？

我认为这可以帮助对抗生理压力反应。所以，你知道，当发生一些压力大的事情时，你的皮质醇会飙升，你的心率会加快，例如，它可能是，而且我认为这里还需要做一些研究，但它可能是这些，品味或练习这些其他积极情绪技能有助于参与你的副交感神经或我们压力反应的休息和恢复技能

我们压力反应的“休息和恢复”部分。当你的身体处于休息和恢复或休息和消化状态时，你就可以开始放松并感到平静。这些是非正式术语，用于描述副交感神经系统的激活，副交感神经系统由数十亿个神经细胞组成。当我们切换到这个系统时，我们的心率会减慢，血压会下降，这可以帮助我们在压力大或具有挑战性的经历后冷静下来。

Judy 说她建议每天练习几分钟，当课程中第一次介绍这项技能时，大约每周 15 分钟。简单而有效。下一个技能，要点二，也可以帮助我们保持冷静。那就是培养感恩之心。现在，我知道你可能以前听过这个，在你说不耐烦之前，考虑一下这一点。

有一项非常可靠的研究表明，那些感到感恩的人往往寿命更长。在一项对近 50,000 名女性进行感恩问卷调查的研究中，那些体验到最高水平感恩的人死于任何原因的过早死亡的可能性降低了约 10%。还有证据表明，它可以改善你的身体健康，当然还有你的心理健康。有研究

越南战争老兵的研究表明，练习感恩，像练习感恩这样简单的事情，可以帮助增强幸福感并减少创伤后应激障碍感。Judy 说感恩是她学生更容易理解的话题之一。你知道，也许他们从小就被教导要写感谢信。他们被迫写感谢信，或者，你知道，他们宗教传统的一部分是表达感恩。

所以我们把它扩展到涵盖所有类型的感恩，我拥有的特权，或我生活中令人愉快的事情，或我从朋友和家人那里感受到的爱。所以再次，

在我们生活中正在发生的事情，我们可能只是习惯了并忽略了。感恩调查中的一项内容是：“如果我必须列出我感激的所有事情，那将是一个非常长的清单。”在这项研究中，那些最强烈同意这一说法的人更有可能获得长寿的提升。我认为通过练习感恩，你的清单会越来越长。

你第一次尝试时，你可能只能想到两三件事。

你不应该为此感到难过。比如两三件事，这很棒。然后你练习得越多，你就会回到那两三件事，然后也许再添加第四、第五或第六件事。随着你的继续，你会想，你知道吗？没错。我有我的可靠汽车。我很感激我的可靠汽车。那些在你第一次尝试练习感恩时不会想到的事情。我认为这与你需要练习这些的想法是一致的。你必须先锻炼肌肉。

练习所有这些技能，而感恩正符合这一点。你做得越多，你的清单就会变得越长。这个要点三中的下一个技能与其说是积极情绪技能，不如说是意识技能，正念。所以日常正念实际上是关注，

此刻你的想法、你的情绪、你的身体感受。正在发生的事情，没有判断。所以它实际上是注意到当下正在发生的事情

就是这样。句号。注意到正在发生的事情。你不会继续解释它，或者，你知道，质疑它或重温过去发生的事情或排练你接下来要做什么。它就是活在当下。正念可以通过帮助你放慢速度来帮助建立快乐和积极情绪的基础。所以当你洗碗时，不要

不要想着你多么讨厌洗碗，你多么生气你的孩子没有洗碗，或者你多么讨厌处理这个烂摊子，或者你多么想做一百万件其他事情。你只是洗碗。你享受温暖的水流过你手的感受和洗洁精的气味。

你享受把碗洗干净的过程，对吧？所以它实际上是关于当下时刻的专注，而不是评判你正在经历的任何事情。所以我们已经完成了一半，我们的目标是减压，对吧？一种方法是要点四，专注于呼吸，这是正念最简单的入门方法之一，也是课程中的技能之一。让我们一起试试吧。

这个叫做深腹式呼吸或膈肌呼吸。你想动用你的膈肌，这是你肺部下方的一个圆顶状肌肉。所以当你吸气时，让你的腹部像充气的气球一样膨胀。然后，当你慢慢呼气时，慢慢地，专注于腹部收缩或放气。吸气，呼气。吸气，呼气。

感觉如何？假设你被困在交通堵塞中，或者即将参加会议。这些都是专注于呼吸的好时机。当你这样做时，你会增加副交感神经系统的激活。这可以降低你的血压、心率，并帮助你感到平静和轻松。好的，让我们继续下一个技能。要点五。这叫做积极的重新评估。

所以你把一些可能是不好的经历，然后寻找光明的一面。没错。所以发生了一些事情，你会想，这是一件坏事，对吧？积极的重新评估所做的就是帮助你以一种可能不太糟糕的方式来思考那件事，或者以某种方式来思考那件事，

从中可能产生的一些好处。所以我认为这里的一个例子非常有帮助。所以我最喜欢的积极的重新评估，也是我最常用的方法是，好吧，情况本来可能更糟，对吧？所以这对我的孩子们来说非常烦人，当然。但我总是，我的第一个想法是，哦，你知道，这有点糟糕，但情况本来可能更糟，对吧？是的。

你最近和你的孩子们发生过什么这样的例子吗？我的小儿子——他是大学的一名足球运动员，在过去的九个月里，他一直都有一个挥之不去的伤病，而且情况没有好转，医生一直说情况正在好转。结果他不得不做手术。

这意味着他将缺席他的大四赛季，这很艰难，非常艰难。事实上，他自己处理得比他的父母好得多。他说，好吧，我将缺席今年的比赛。这会给我再增加一年的参赛资格。然后我会获得数据科学的硕士学位，并在

一所 D3 学校，我可以加入足球队。我当时想，好吧，这让我大吃一惊。我想，我想我会教你这一点，但你可能只是知道了，对吧？有时很容易找到一线希望，有些人比其他人更擅长这一点。但如果这不是你的菜，不要觉得你需要为生活中发生的一切事情都尝试找到积极的重新评估。工具箱里有很多工具。事实上，你可能会发现下一个工具很有用。

练习自我同情。这就是要点六。你知道你最大的批评者是谁吗？可能是你。我们通过首先帮助人们看到他们是如何批评自己的来教授自我同情。我认为我们许多人都在学习

也许把自己设定在一个非常高的标准上，这是我们永远不会对其他人期望的，或者，你知道，真的有内心的声音在说，你知道，

我们不够好，或者我们真的搞砸了，或者我们很愚蠢，或者我们很丑。所以，相反，Judy 要求人们以自我同情来对待批评者。并询问人们是否会那样对爱人说话。当然你不会。你永远不会对朋友说那样的话，或者你永远不会允许朋友那样对自己说。

对吧？所以自我同情能够将你更自然地给予朋友或爱人的那种同情转向你自己。

有很多方法可以做到这一点。你可以对自己说，艾莉森，你今天过得很艰难。没关系。我们所有人都会遇到这种情况，对吧？或者我最喜欢的最基本的自我同情行为之一就是善待自己。那天我和女儿一起去农贸市场，那里有一家很棒的烘焙店。所以我们买了一个巧克力松饼，然后我们去散步，嘿，如果有什么让你感觉良好的事情，那就是自我同情。

另一种方法是用一封信来表达你的想法。看看你正在经历的事情，并想象一下这是你的好朋友正在经历的事情。想象一下在这种情况下你会对他们说什么。如果你每天早上花 10 分钟写日记，你可以记下宽恕的表达。原谅你自己所感知到的任何小小的失败。或者甚至给自己打气，就像你对朋友那样。也许当你写作时，你会想起你的一些优点。

这将我们带到要点七，那就是了解你的优势。当人们经历艰难时期时，很难记住你擅长什么。可能会出现自我批评的恶性循环。而个人优势活动所做的就是说，等等，阻止这种恶性循环，并说，我确实有优点。所以，你知道，我现在可能过得很艰难，但我是一个好朋友。

我很聪明。我可以区分什么是真实的，什么不是。所以我们在这个技能中所做的就是，我们实际上提供了一个优势列表。你忠诚吗？你是一个好的倾听者吗？你灵活、勇敢或耐心吗？

你富有创造力吗？坚持不懈吗？尽职尽责吗？如果你知道你的优势，它可以帮助你做出符合这些属性的决定。你可以用哪些方法来利用这些优势来实现一些目标，设定一些可实现的目标，然后，你知道，取得这些目标的进展？这

关于目标实现的研究表明，即使是朝着目标取得的任何进展，朝着目标取得的任何进展都会增强你的积极情绪。所以我们用可实现的目标来帮助人们理解

设定一些目标，这些目标在挑战性足够大，让你在完成它们时感到成就感，但又不至于挑战性太大，以至于你肯定会失败之间达到最佳平衡。所以你成为你自己的问题解决者，然后这会产生一种自主感。是这样的吗？是的，我认为这是真的。它帮助人们感到一种控制感，即使这只是他们世界的一小部分。♪

这些技能都不是革命性的，但是当你把它们放在一起时，就像一个自助餐。你可以尝试所有这些，当你发现什么对你有帮助时，你就练习它，直到它成为一种习惯。现在，在此过程中，Judy 告诉我，她有过一些质疑这些技能力量的时刻。我想，我在做什么？我不会这样做。

这太荒谬了。是什么让我认为这些愚蠢的小小的积极情绪技能可以帮助任何经历重大事情的人，对吧？我在做什么？但后来她经历了一次经历，在那次经历中，她在一位亲密朋友意外去世后安慰了她，那次经历非常痛苦。当我几个月后和她谈论这件事时，她说，哦，不，这些技能帮助我度过了难关。所以像

我能够看到我拥有多么美好的朋友网络，他们，你知道，在这个非常黑暗的时期涌入来支持我。而且我现在已经听到，你知道，因为我们确实与正在经历非常极端生活压力的人群样本一起工作，他们确实体验到

发现这些技能很有帮助。这些技能都不是天赋。它们是一种练习。你必须努力练习，坚持下去。如果你这样做，研究表明你可以体验到更多积极的情绪和快乐。让我们回顾一下。要点一，花时间注意积极事件。要点二，说出你感激的事情，因为感恩与长寿有关。

要点三，正念是一种意识技能，可以为快乐奠定基础。要点四，专注于你的呼吸，这是快速获得平静和轻松的入门方法。要点五，寻找负面情况的光明面，积极的重新评估。第六点，像对待朋友一样对待自己，自我同情。第七点，你拥有优势，所以去了解它们。它可以帮助设定目标。

那是记者艾莉森·奥布里。你可以在 npr.org/stressless 上阅读更多关于压力和韧性的艾莉森·奥布里的报道。你也可以在那里注册时事通讯。如果你想分享你应对压力的技巧，请写信给我们，地址是 [email protected]。更多 Life Camp 内容，请查看我们的其他剧集。我们有一集关于压力重置，还有一集关于消除消极自我对话。

你可以在 npr.org/lifekit 上找到它们。如果你喜欢 Life Kit 并想要更多内容，请在 npr.org/lifekitnewsletter 上订阅我们的时事通讯。此外，我们喜欢听到你的声音。所以如果你有剧集想法或反馈想分享，请发送电子邮件给我们，地址是 [email protected]。

本集 Life Kit 节目由 Andy Tagle 制作。我们的视觉编辑是 Beck Harlan，我们的数字编辑是 Malika Gareeb。Megan Cain 是我们的主管编辑，Beth Donovan 是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括 Claire Marie Schneider、Margaret Cerino 和 Sylvie Douglas。工程支持来自 Carly Strange。我是 Mariel Segarra。感谢收听。