Deep Dive
Shownotes Transcript
你的饮食会影响你的睡眠。哪些食物可以帮助你更好地休息？营养学家和研究员 Marie-Pierre St-Onge 提供了有研究支持的建议，告诉你应该吃哪些食物——剧透一下，很多食物你冰箱里已经有，或者很容易就能添加到任何食谱中。了解更多关于赞助商信息选择：podcastchoices.com/adchoicesNPR 隐私政策</context> <raw_text>0 支持来自我们2025年LifeKid的主要赞助商，Progressive保险公司。Progressive让您轻松查看捆绑房屋和汽车保险是否可以节省开支。请访问Progressive.com尝试一下。Progressive意外险公司及其关联公司。潜在节省金额会有所不同。并非所有州都提供此服务。您正在收听来自NPR的LifeKid节目。大家好，我是Marielle。
我不知道你们其他人怎么样，但当我真的很累的时候，除了睡觉，我只想躺着吃碳水化合物。意大利面。面包。蛋糕。饼干。研究人员已经发现，我们的睡眠质量会影响我们的饮食选择。但事实证明，反过来也是如此。我们每天吃什么会影响我们的睡眠。我们发现
你吃的各种营养物质，例如脂肪、糖和纤维的类型，都会影响你晚上的睡眠质量。这是Marie-Pierre Saint-Ange的观点，她是哥伦比亚大学的一名营养学家和研究员，研究睡眠和饮食之间的联系。Marie-Pierre决定与美食和旅游杂志Server的首席执行官兼主编Kat Craddock合作，编写一本食谱，帮助人们睡得更好。
在书中，他们解释了科学原理，讨论了应该多吃什么和少吃什么，然后提供大量食谱，其中包含你需要睡个好觉的营养物质。在本期Life Kit节目中，我和Maripia谈论了这本书。所以，如果你曾经难以入睡，这一期节目适合你。
在Planet Money节目中，我们将带你从加勒比海的朗姆酒制作竞赛开始。就质量而言，我们的朗姆酒是世界上最好的。到生产最先进微芯片的实验室。很少有人能进去。到纽约钻石区的后室。你在找这里那个傻瓜吗？他们都很聪明，别担心。来自NPR的Planet Money节目。我们将带你走进故事，无论你在哪里收听播客，我们都会带你一起。
如今，新闻很多。很难跟上这些新闻对你、你的家人和你的社区意味着什么。来自NPR的Consider This播客可以帮助你理解新闻。我们每周六天都会深入探讨一个故事，并提供理解我们快速变化的世界所需的背景、背景故事和分析。收听来自NPR的Consider This播客。
在Planet Money播客的Indicator节目中，我们将帮助你理解经济新闻，从特朗普的关税。在博弈论中，这被称为触发策略，有时也称为严厉触发，这听起来有点像牛仔。到主权财富基金究竟是什么。要获得每日见解，请收听NPR的Planet Money节目Indicator。
在Up First节目的Sunday story中，一位联邦政府内部的举报人表示，Doge的员工可能已经从政府系统中窃取了敏感数据，并掩盖了他们的踪迹。我们真的无法知道这些数据现在在哪里。现在收听NPR的Up First播客上的Sunday story。
Madi Piat，你在书中谈到了我们体内对睡眠起重要作用的化学物质。其中一种是褪黑素。它是什么，为什么我们需要它才能入睡？褪黑素是一种调节睡眠-觉醒周期的激素。这对睡眠很重要。
帮助人们入睡，并在整夜保持睡眠。因此，这是一种非常重要的激素，尤其是在我们谈论饮食及其对睡眠的影响时，因为它是由氨基酸在体内产生的，而氨基酸是蛋白质的组成部分。
但你一定听说过一种叫做色氨酸的特定氨基酸。色氨酸的重要性在于它被认为是一种必需氨基酸。必需氨基酸是我们自身无法产生的氨基酸。我们必须从外部来源获得，在我们的例子中，就是食物。
因此，这种氨基酸在被摄入后，会通过体内各种需要其他类型的营养物质（如锌、镁和B族维生素）的过程转化为褪黑素。因此，我们也从食物中获得必需的微量营养素来产生褪黑素。好的。然后还有血清素，对吧？那是什么？
它在睡眠中起什么作用？血清素基本上是一种信使，它在大脑和全身传递信息。它也与睡眠有关，因为血清素被认为是一种让人感觉良好的神经递质。它使人们感到快乐，并且也与睡眠-觉醒周期有关。♪
好的，要点一，如果你想睡得更好，就吃含有色氨酸的食物。色氨酸是一种我们必须从食物中获取的氨基酸，因为我们的身体不会产生它。它在体内转化为血清素和褪黑素。
好吧，让我们谈谈色氨酸。人们总是在感恩节前后谈论它，因为他们说，哦，火鸡有很多色氨酸，它会让你昏昏欲睡。我知道这是一个误解，因为你说色氨酸不是镇静剂，对吧？它不是你应该在睡前吃的让你入睡的东西。
是的。所以，你知道，关于火鸡和让人昏昏欲睡的故事，并不是那么牵强附会，因为是的，火鸡是色氨酸的良好来源。
但我们需要意识到的是，当你吃食物时，你从食物中获得的营养物质不会立即到达大脑，从而在人们认为在吃一顿富含火鸡的饭菜后几个小时就会在沙发上睡着的那段时间内开始褪黑素的产生。
我建议在需要产生和分泌褪黑素以获得良好睡眠开始的时候，让正确的营养物质可用。正如你在书中所说，一种方法是在一天中食用富含色氨酸的食物。除了火鸡之外，还有什么食物含有色氨酸？
还有一些非动物产品也含有色氨酸。所以我们可以想到豆腐是色氨酸的一个很好的来源。各种豆类，如扁豆，都含有色氨酸。其他肉类来源包括牛肉、鸡肉。羊肉和猪肉都是色氨酸的良好来源。从海鲜来看，我们可以想到鲑鱼、金枪鱼。
还有一些乳制品，酸奶也含有色氨酸。Marie-Pierre说，吃含有血清素和褪黑素的食物，以及吃含有某些微量营养素（镁、锌、维生素B6和叶酸）的食物也很有帮助。这也是我们的要点二。
好吧，你这里列出了你的前20名。你说这是我的前20种强效成分，可以用来补充你支持睡眠的厨房。你为什么选择这20种成分？
有很多我想加进去的，但我们认为先从20种开始。其中许多都有研究支持它们对睡眠的益处。所以我想樱桃有一些研究，菠萝、西红柿、核桃等等。
乳制品，但也有一些是多种支持睡眠营养物质的良好来源，例如大麦。它是色氨酸的良好来源，也是纤维、褪黑素、镁、维生素B6和锌的良好来源，南瓜子也含有良好的多种营养物质混合物。个人可以开始将其中一些食物加入到自己的饮食中，
也许，你知道，更换一些，嗯，
他们使用的烹饪油，例如用特级初榨橄榄油，或者在各种炖菜、汤或炒菜中加入菠菜。这可以帮助他们走上健康之路。是的。人们可以在食谱中进行哪些其他简单的替换，以开始食用更多促进睡眠的食物？对我来说，所有食谱中容易的事情是添加蔬菜。所以你不必
拿走任何东西，只需添加，添加更多蔬菜。你可以在最后撒上一些坚果和种子作为收尾，这可以增加一些不饱和脂肪、纤维和各种复杂的碳水化合物和色氨酸。也许做一些简单的零食替换，以获得更完美的
加工精制食品，用水果代替，如香蕉、樱桃或橙子和菠萝。然后加入更多坚果、种子和植物性蛋白质。最终，这将开始取代更多精制碳水化合物，例如，或更高饱和脂肪的动物蛋白。好吧，告诉我你最喜欢的食谱。
我是一个喜欢吃早餐的人。我非常非常喜欢早餐。我非常喜欢格兰诺拉麦片，两种都喜欢，但特别是，嗯，
我发现樱桃姜可可粉格兰诺拉麦片与我们习惯的非常不同。里面的姜给它带来了一种非常好的味道。芝麻也是，对吧？是的，里面也有芝麻。还有……
在我的家里，我总是做双份，一周就吃完了。你知道，我的孩子们，我的丈夫，我们每天任何时候都吃这种格兰诺拉麦片。只要经过这个大碗，舀一勺，抓一把，然后，你知道，也可以作为零食。但我还……
非常喜欢隔夜燕麦，荞麦粥。我非常喜欢。上面撒有杏仁片，口感很好。荞麦仁也很有嚼劲，很好吃。我喜欢用松饼模具做的蛋奶酥。我认为当你举办早午餐时，它很棒。它还可以让你带走早餐，甚至可以打扮一下作为午餐。
如果你愿意，可以搭配剩菜，配上沙拉等。书中的一些其他食谱。味噌黄油黑芝麻酱炖南瓜。葱花芝麻腰果脆皮全谷物鸡肉粥。莎莎酱和鳄梨火鸡黑豆玉米卷碗。还有香蕉洋甘菊小蛋糕，其中还包括希腊酸奶和杏仁片。
好吧，让我们暂时转向哪些食物会扰乱我们的睡眠。我们对碳水化合物进行了相当多的研究。因此，我们进行了一项研究，结果表明，饮食中精制碳水化合物和添加糖较多的女性患失眠症的风险较高，并且
当我们想到可能影响睡眠的不同食物和饮料时，我们经常会想到液体。例如，在一天中太晚摄入咖啡因，这通常是罪魁祸首。我们知道咖啡因是一种兴奋剂，但人们不一定意识到的是，随着年龄的增长，我们身体代谢或处理咖啡因的能力会下降，并且
因此，随着年龄的增长，身体需要更长的时间来处理咖啡因并将其清除出你的系统。所以我总是告诉人们，最好重新评估你最后一次摄入含咖啡因饮料的时间与你睡觉时间的关联。
然后我们还谈论酒精摄入量，因为，你知道，与咖啡因相反，酒精是一种镇静剂。它会导致夜间后半段睡眠更加紊乱。然后你醒来时感觉不像没有喝太多酒那样精神焕发。♪
好的，要点三，考虑限制精制碳水化合物、添加糖和酒精的摄入量。此外，如果你难以入睡并且喝咖啡因，尝试跳过下午的那杯咖啡，或者用不含咖啡因的东西代替。
让我们谈谈一些使人们难以入睡的具体情况，以及是否有任何饮食建议可以提供帮助。一种情况是如果你正在旅行并且有时差反应。我喜欢告诉人们的一件事是尝试尽快采用你新时区的饮食时间表。所以在他们应该吃早饭的时候吃早饭。
在您降落的地方的时钟时间。这将有助于恢复你的昼夜节律。那么，如果你是一个上夜班的人呢？对。对于夜班工人来说，饮食时间安排变得更加复杂，因为他们在晚上醒来，而他们的身体并不处于
准备好接收营养物质的状态。因此，理想情况下，最好不要在晚上吃太多东西，如果可能的话，最好不要在半夜吃东西，并尽量在白天进食。所以尽量在白天进食大部分食物，即使你在白天睡觉。是的。所以对某些人来说，这可能意味着吃一顿
回家后睡觉前吃正餐，然后在醒来后吃一顿丰盛的饭菜，然后也许吃一顿小餐或零食，
晚上晚些时候，具体取决于他们的轮班时间。如果你能就人们应该如何改变饮食以获得更好的睡眠提出一个建议，那会是什么？增加水果和蔬菜的摄入量。这将是首先要做的事情。我们经常会想到，你知道，
你应该不吃什么？但我认为更好的信息是多吃这个，多吃那个。也许多吃这个和那个会帮助你减少一些不太有益的东西。好的，是时候回顾一下了。
要点一是要吃含有色氨酸的食物。色氨酸是一种我们从食物中获得的氨基酸，它在大脑中转化为血清素和褪黑素。这两者都在我们的睡眠-觉醒周期中发挥着重要作用。要点二，吃含有血清素和褪黑素的食物，以及富含微量营养素镁、锌、维生素B6和叶酸的食物。
我们谈到了前20种强效成分清单，可以用来补充你支持睡眠的厨房。它们是：杏仁、香蕉、大麦、糙米、樱桃、奇亚籽、特级初榨橄榄油、生姜、扁豆、燕麦、菠萝、南瓜子、鲑鱼、菠菜、豆腐、西红柿、火鸡、核桃、白豆和酸奶。
要点三，考虑限制精制碳水化合物、添加糖、酒精和咖啡因的摄入量。要了解更多Life Kit内容，请查看我们的其他剧集。我们有一集是关于如何在睡不好觉后恢复的，还有一集是关于打破常见睡眠误区的。你可以在npr.org/lifekit找到它们。如果你喜欢Life Kit和睡眠，并且想要更多内容，请订阅我们的特别通讯。这是一个改善睡眠的指南。你可以在npr.org/sleepweek注册。
本期Life Kit节目由Sam Yellow Horse Kessler制作。我们的视觉编辑是Beck Harlan，我们的数字编辑是Malika Garib。Megan Cain是我们的主管编辑，Beth Donovan是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括Andy Tagle、Claire Marie Schneider、Margaret Serino和Sylvie Douglas。工程支持来自Gilly Moon和Zoe Wangenhoven。事实核查帮助来自Aida Purisad。我是Mariel Segarra。感谢收听。
第一印象总是很重要。这不仅仅适用于约会或你的姻亲。在NPR政治播客中，我们知道第一印象对任何总统任期也很重要。因此，本月我们将回顾唐纳德·特朗普第二任期的头100天。已经做了什么，接下来会发生什么，以及可能发生什么变化。政治可能并不总是合乎逻辑，但我们将在NPR政治播客上为你理清这些问题。
想象一下，一个来自NPR的节目，不像NPR。一个节目关注的不是重要的东西，而是愚蠢的东西。其中包括关于人们在裤子里走私动物、称职的罪犯和荒谬的科学研究的故事。并将其命名为Wait, Wait, Don't Tell Me，因为好名字都被占用了。收听NPR的Wait, Wait, Don't Tell Me节目。是的，这就是它的名字。无论你在哪里收听播客。
在NPR的Pop Culture Happy Hour节目中，我们整理了很多电视节目，我们发现了一些你不想错过的最近的电视喜剧。我们将在一个方便的指南中告诉你在哪里观看它们。收听来自NPR的Pop Culture Happy Hour播客。