Your pelvic floor is essential. Here's how to take better care of it
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这条消息来自Discover，在99%的接受信用卡的全国各地商家都能使用。如果你不这么认为，也许是时候面对现实了。你落后了。基于2024年2月尼尔森报告。更多信息请访问discover.com/creditcard。您正在收听来自NPR的Life Kit节目。大家好，我是Marielle。

好的，性交疼痛、尿失禁、便秘、尾骨疼痛。这些令人不快的经历有什么共同点？它们都可能是盆底功能障碍的症状。

你问什么是盆底？它是一组位于骨盆底部的肌肉，支撑着我们的内脏器官。你的盆底帮助你排尿和排便。它帮助你呼吸。它可以帮助你获得性高潮。如果你有阴道，它可以帮助你分娩。

但有可能，甚至很可能，没有人和你谈过这个。每个人都有盆底，我们通常不会与它联系起来。我们从未接受过这方面的教育。我们在成长过程中没有接受过盆底教育。我们中的许多人不知道

这些肌肉的存在，因此如果出现问题，如何评估它，然后如何治疗它。Sarah Reardon是一位盆底物理治疗师，也是《Floored》一书的作者，这是一本关于女性在各个年龄和阶段的盆底健康的指南。虽然这本书的重点是，我在一开始就说的是女性和有阴道的人，但我认为它只是盆底健康，总的来说，我希望人们能够开始意识到并主动地照顾它。

许多女性带着盆底功能障碍去看医生，回来后仍然感到困惑和疼痛。她们可能有性交疼痛或排便疼痛。她们每次大笑时可能会稍微尿一点。然后医生说，你知道，你没有感染，也没有癌症。所以试试润滑剂或卫生护垫。

莎拉说这还不够好。长期以来，我们一直在某种程度上将盆底问题正常化，但我的真正目标是将盆底对话正常化，因为我们甚至不讨论这些问题。一旦我们能够开始谈论它们，我们就可以开始为它们找到真正的解决方案，而不是将它们视为女性、衰老或生育孩子的正常部分。

事实是，如果你有盆底疼痛，你可以做很多事情。在本期Life Kit节目中，我们将深入探讨细节。从身体上的、你可以做的伸展运动和锻炼，以及你应该如何上厕所以避免用力，到精神和情绪上的。我们想让你知道的一件事是，你的情况并非毫无希望。远非如此。你只需要知道去哪里，和谁谈话，以及该做什么。

什么是盆底，我在哪里可以找到它？如果你现在正坐着，把手放在臀部上，那就是你的骨盆骨。你的盆底是一组位于该骨性出口底部的肌肉。所以我们有那个骨环，在最底部，想象一下一组肌肉，从前面的耻骨连接到后面的骶骨，然后从一侧到另一侧。那

女性体内的那组肌肉支撑着盆腔器官，如子宫、卵巢、膀胱（储存尿液）、直肠（储存粪便），以及

现在，这组肌肉支撑着这些器官。它随着呼吸收缩和放松。它与腹部肌肉一起收缩以支撑脊柱。所以在我们上厕所、呼吸、运动时，我们整天都在使用它。特别是，它在怀孕、产后和更年期会发生变化。所以这就是我们看到这组肌肉出现更多问题的时候。

好的，要点一，盆底支撑着我们的内脏器官，包括膀胱、肠道和生殖器官，如子宫。它还支撑着我们的脊柱，并且在我们呼吸时收缩和放松。如果你有阴道，你的盆底也会随着你经历怀孕和更年期等生活变化而发生变化。

以下是一些我认为人们可能会觉得惊讶的书中的事实。紧张的盆底肌肉会导致便秘。正确。用力排尿，对你不好。是的，拒绝用力排尿。用力排尿。所以你只想放松并让它流动。

你想坐着，放松，让它流动。放松你的盆底可以让你的膀胱（一种肌肉）将尿液排出。这就是你应该排尿的方式，你只是坐着而不是悬空，呼吸和放松，然后你的膀胱肌肉收缩，将尿液排出。姑娘，坐着而不是在纽约市的公共厕所里悬空。我知道。我知道。

我知道。我去过纽约很多次。而且，两次，我都觉得我不会坐在这个马桶上。一次是在电池公园的公共浴室，一次是在时代广场的麦当劳。我想，不，不坐。我们今天悬空。我会在家坐。

此外，性高潮是盆底肌肉的收缩。是的。这些肌肉是在性高潮期间收缩和放松的肌肉。所以，如果你有盆底肌肉问题，它可能会导致无法达到性高潮、性高潮疼痛、性高潮无力。所以是的，你的盆底肌肉对获得良好的性高潮至关重要。此外……

你的盆底帮助你呼吸。正确。所以盆底肌肉位于骨盆底部，而腹部腔的顶部是你的膈肌，这是你的呼吸肌。所以当你吸气时，膈肌收缩并向下扁平。它是一个圆顶，然后在你吸气时变平。

然后它会使盆底肌肉软化和放松。当你呼气时，膈肌会回升，盆底肌肉也会回升。所以即使在我们呼吸时，我们的盆底肌肉也在一天中不断收缩和放松。这也意味着我们可以利用呼吸来帮助放松盆底，对吧？

完全正确。这真的是我鼓励人们开始与盆底建立联系的最简单方法之一。所以只需专注于你的呼吸，做深长、肋骨张开的呼吸，

用你的膈肌打开你的肋骨，然后只是吸气和呼气，这可以真正帮助放松你的盆底肌肉，然后你开始将呼吸带入运动、瑜伽中，这是一种真正开始放松盆底肌肉的简单方法，因为很多人在这个区域都有紧张感

要点二，盆底为我们做了很多事情。它的功能之一是帮助我们呼吸，对吧？当我们吸气时，我们的膈肌向下推，我们的盆底肌肉也是如此。当我们呼气时，我们的盆底会上升。所以这是一个练习。深呼吸。当你这样做时，试着想象一下你的盆底发生了什么。想象一下它在你吸气时膨胀，然后在你呼气时上升。深呼吸。

在一天中故意这样做可以开始缓解盆底紧张，并帮助你了解你的盆底在哪里以及它的感觉。让我们谈谈一些可能表明盆底功能障碍的症状。既然我们一直在谈论紧张，也许我们可以从这里开始。你可能有一些盆底紧张、紧张、过度活跃的常见迹象是什么？

所以盆底紧张经常发生，并可能导致诸如难以开始尿流等问题。例如，你坐下后，感觉你无法开始尿流，你必须用力才能开始。你可能会觉得你的膀胱没有完全排空，你排尿后，必须在10、20、30分钟后再次去洗手间。

你也会便秘。所以，你知道，你的肌肉必须完全放松才能排空直肠。如果它们没有放松，因为它们过于紧张或紧张，你可能会在排便时用力，出现痔疮、肛裂、排空不完全，甚至感觉你的粪便或大便非常细，只是出来。我们称之为铅笔状大便。所有这些都是盆底肌肉过度活跃的迹象。

其他常见症状包括性交疼痛。感觉好像有什么东西无法进入阴道。你可能在插入卫生棉条或进行盆腔检查时也会有这种感觉，或者在阴道性交时会有更深的疼痛。感觉你的伴侣撞到了什么东西，或者它很瘀伤，你知道，在更深的插入或事后疼痛。

但即使是尾骨疼痛、深部髋关节疼痛、下背部疼痛，任何有该区域紧张感的东西都可能导致肌肉酸痛或排便、性活动或排空膀胱困难。我想强调这一点，因为我认为这是许多人不知道并且害怕谈论的事情，如果你有性交疼痛，罪魁祸首很可能是盆底紧张。

是的，这真的是我写这本书的主要动机之一。我的意思是，我已经在这个领域工作了18年。虽然对其他人来说，这似乎是，哦，这里或那里有一点泄漏，或者性交有些不适，但这些症状会严重影响你的生活质量。

你知道，性交疼痛的另一件事是，你知道，这些会导致关系问题。有人可能会面临怀孕的挑战，你知道，它会影响你的自尊。所以这些问题，它们的影响范围很广。我认为我们一直都在，你知道，总是把它们归咎于，哦，你有阴道。那么你就会疼痛，或者当你大笑时会漏尿，但这根本不是事实。因为同样，这些问题是可以治疗的，书中我谈到的治疗方法是，

它们不是，这不是火箭科学。这些只是需要增强或拉长的肌肉。这样做很简单。它只是没有像需要的那样融入我们的医疗系统。♪

要点三，了解盆底紧张或过度活跃的症状。你可能难以开始尿流。你可能会觉得你的膀胱不会排空。你可能会在排尿时感到疼痛或灼烧感。你可能还会便秘，并注意到痔疮、肛裂和稀便。如果你有阴道，穿透可能会很痛苦，无论是性交期间，还是使用卫生棉条或进行盆腔检查时。如果你有阴道，

莎拉说，你可能还会注意到骨盆周围区域的疼痛，如臀部、尾骨和下背部。盆底无力的一些常见症状是什么？所以我会说，无力的一些症状，你也会有紧张感。所以，我再次认为，能够评估肌肉本身的紧张或无力非常重要。但我们通常看到的一些情况是咳嗽、打喷嚏、跑步、跳跃等引起的尿失禁。

其他情况是盆腔器官脱垂。在这种情况下，盆腔器官没有像我们希望的那样得到这组肌肉的支撑。所以它们开始下垂或推入阴道管。感觉就像阴道摩擦，好像有什么东西从阴道里掉出来。女性经常报告说，她们在淋浴时用肥皂，并在阴道开口处感到肿胀，或者有压力或沉重感。

这在阴道里，并且在一天结束时或站立活动时会变得更糟。另一件需要考虑的事情是，如果你在排便时用力，并且感觉你没有完全排空，并且有一点粪便卡在一个小口袋里，盆腔器官脱垂可能会出现。或者如果你正在排空膀胱，并且感觉你知道你里面有尿液，但你无法完全排出，因为它有点卡住了。这就像盆腔器官正在推入阴道管，它们无法很好地排空。而且

好的，要点四，了解盆底无力的常见症状。这些可能包括尿液和粪便泄漏以及盆腔器官脱垂，这可能感觉像阴道沉重或阴道开口处肿胀。此外，我们谈到了性交疼痛。这里需要知道两个词。你可能患有外阴痛或外阴疼痛。你可能还患有阴道痉挛，这是一种阴道肌肉的不自主紧张，也可能很痛苦。

女性经常同时患有这两种疾病。其他可能表明盆底问题的性症状包括感觉减退和性高潮无力。你……

外部浅层肌肉负责性高潮，而更深层的肌肉有助于性感觉。所以，如果你在性交时感觉较少，如果你性高潮较弱，甚至在性交或性高潮时排尿，这叫做性高潮失禁。这些都可能是盆底肌肉无力症状。

再说一次，有些人有紧张感。一旦我们治疗了紧张感，我们就会发现无力。所以你可以同时出现两者。这些肌肉就像你身体里的任何其他肌肉一样。你不能只是收紧它们，然后认为这样就能解决所有问题。我认为叙述一直都是做凯格尔运动，但这只是一项运动。这就像说，如果你背痛，那就做很多仰卧起坐。我认为盆底健康护理比这要细致得多。

我们能做些什么来预防盆底无力或如果我们已经患有盆底无力该如何解决？对于无力，我认为最重要的事情是我告诉人们停止用力，我们没有意识到我们这样做有多频繁。所以如果你正在排尿，我们谈到了不要用力排尿。只需坐下放松，让你的膀胱排空。对于排便，我建议在你的脚底下放一个凳子。

当你排便时，不要用力，而是呼气，并在你的脚底下使用凳子来让你处于蹲坐姿势。因为排便时用力实际上会随着时间的推移削弱你的盆底。

另一件事是不要进行会导致你出现症状的活动。所以如果你正在跑步，如果你正在跳绳，并且你正在漏尿，这意味着你的盆底组织无法承受你要求它们承受的负荷。退后一步，进行盆底强化练习。同样，这些都是关键目标，但你想做

快速的凯格尔收缩，较长时间的5秒或10秒凯格尔收缩，确保你事后放松，并在不同的姿势下进行。我认为我们都开玩笑说在拼车道上做，但我认为，那不是你漏尿的时候，对吧？所以你想在像弓步和深蹲这样的运动中以及在运动中使用它们来让这些肌肉开始工作。

然后在咳嗽或打喷嚏之前打开肌肉。所以我总是说，在你咳嗽之前做凯格尔运动，在你打喷嚏之前挤压，在你咳嗽或打喷嚏之前收紧这些肌肉，以帮助防止漏尿。那么如果你有盆底紧张怎么办？

所以，我为有紧张感的人开始做的最重要的事情之一是注意你的姿势。我们，你知道，最终只是整天坐着太多。所以真的要改变你的动作。如果你坐着，让你的脚平放或脚踝交叉。试着，你知道，避免内旋大腿或向上扭转腿。放松你的臀部。你知道，我认为有时我们只需要做一个臀部检查，放松你的臀部，并在一天中做几次深呼吸，以软化你的盆底肌肉。

然后更多地进行伸展和放松。同样，这可以从做一些深长的膈肌呼吸开始，也可以做一些瑜伽姿势，如婴儿式或快乐婴儿式，或者做深蹲。所以将这些融入你的日常生活中可以真正帮助放松肌肉。还有一些你可以在家使用的器械，用于对肌肉进行内部按摩，一种治疗棒或我们所说的阴道扩张器，也可以帮助放松内部肌肉。

要点五，开始做一些可以帮助解决盆底功能障碍的事情。排尿时不要用力，如果可以的话，不要悬空在马桶上。排便时尽量不要用力。考虑在你的脚底下放一个凳子来帮助你排便。做凯格尔运动。你可以从躺下开始，然后逐渐在坐姿或站姿下进行。

如果可能的话，减少一天中的坐姿时间。开始注意你是否在压力时会收紧盆底肌肉或臀部，并努力在这些时刻放松。做深蹲等伸展运动。你可能还会发现阴道扩张器或治疗棒很有帮助。

你在书中谈到盆底疼痛和紧张，特别是可能具有心理成分。因为如果你压力很大，你知道，你可能会咬紧牙关。你可能会收紧你的肛门。你可能会把你的大腿挤在一起。只是紧张。随着时间的推移，这会导致疼痛和某种慢性紧张，对吧？是的。

这是正确的。实际上进行了一项研究，研究了评估女性在看电视上的暴力内容时是否会收缩盆底肌肉。所以不是性暴力，只是暴力。他们检测到的是，女性只是在看电视上的暴力内容时就会过度激活或收缩盆底。

如果我们考虑一下看新闻或收听犯罪纪录片，或者只是整天不断地获取信息，以及我们的身体如何开始保持这种紧张感，而我们并没有积极地做一些事情来帮助释放或放松它，这可能会让我们进入盆底肌肉过度活跃的慢性状态。我提出这一点的原因之一是，我认为，首先，当女性确实有性疼痛或盆底肌肉紧张时，她们经常被告知只需放松即可。

但这不是答案。它也不是完全在她们的脑海中。它有一个心理、情绪成分，但它也还有一个非常身体上的成分。所以我确实帮助解决身体上的问题，但我认为对女性来说，拥有资源很重要，无论是治疗、冥想，还是，你知道，只是认识到这种联系，以解决她们体内产生的整个紧张循环。是的。好的。所以假设你有一些这些症状，

你的第一步是什么？我的意思是，你是去看你的内科医生、妇科医生还是泌尿科医生？

好消息是，在美国的每个州，你都可以无需医生的转诊就获得盆底治疗师的评估。所以你的保险可能需要它，但在你的州，你至少可以进行评估，他们可以告诉你你是否有盆底肌肉问题，然后与你的医生沟通或将你与可以为你看病或开处方以继续治疗的医疗提供者联系起来。而且

所以我会说这是一个第一步。我认为其他一些事情是，有很多资源。有远程医疗平台。有家庭锻炼计划，真的只是为了让女性获得基础教育。研究表明，盆底教育可以帮助改善某人的症状。

好的，要点六。如果你有盆底功能障碍的症状，请考虑咨询盆底物理治疗师。但是，请记住，这些症状中的一些可能有其他原因。例如，如果你在排尿时感到灼烧感，你可能患有尿路感染。或者如果你的排便发生了重大变化，你可能需要进行结肠癌筛查。所以请确保你也去看医生，如妇科医生、泌尿科医生或胃肠病学家。

我认为最令人震惊的事情是

真的有帮助，而且解决这些问题并不难，但很多人都在忍受这些问题，却从未得到他们需要的帮助。他们去看医生，他们去看多个医生，只是试图得到某种诊断，但没有人建议他们去看盆底物理治疗师，或者做强化练习，或者做一些练习来放松他们的盆底。这是

这真的很令人沮丧。我认为这是因为，我认为，好吧，我认为可能有许多原因，但羞耻是根本原因。而且这些身体部位是淫秽的，所以我们不应该谈论它们的想法。你知道，我认为我经常被问到的问题之一是，我们应该何时开始教育年轻女性或阴道拥有者关于她们的盆底健康问题？

而且，你知道，我认为这不是你坐下来和你孩子进行一次谈话的事情。我认为这是你随着时间推移逐渐灌输的信息，无论是当他们正在如厕训练时，教他们排尿或排便时不要用力，坐在马桶上，在他们的脚底下放一个凳子，并在他们有便意时去排便。但即使是，你知道，用它们的名称而不是昵称来称呼身体部位，我认为也是第一步，识别它们的身体部位。

就像我们没有肘部的另一个名字一样。对。所以我认为，但是当我们也停止对话时，那么当事情发生时，卫生棉条插入疼痛、尾骨疼痛、尿失禁，特别是对年轻女性来说，她们开始隐藏它。她们不知道去哪里寻求帮助。她们不知道和谁谈话，因为我们从未打开过这些对话的大门。所以我认为持续进行这些对话非常重要，因为我们

你的盆底在生活的每个阶段都会发生变化，无论是月经到更年期，还是性活动到分娩，它都需要不同的东西。所以我认为，如果我们能够在教育方面积极主动，我们就可以在护理方面积极主动，并且意识到这不仅仅是一个阴道。这是一整组肌肉，对日常功能非常重要。我的真正希望是，你知道，我们不会对我们身体的这一部分感到羞耻。

好吧，莎拉，非常感谢你。感谢你邀请我。更多Life Kit内容，请查看我们的其他剧集。我们有一集关于月经的，还有一集关于如果你被解雇该怎么办的。我们有很多内容。你可以在npr.org/Life Kit上找到它们。如果你喜欢Life Kit，并且想要更多内容，请订阅我们的时事通讯，为什么不订阅一下呢，在npr.org/Life Kit newsletter。

此外，我们喜欢听到你的声音。所以，如果你有剧集想法或反馈想分享，或者你只是想对我们说一些好话，请发送电子邮件至[email protected]。本期Life Kit节目由Claire Marie Schneider制作。我们的视觉编辑是Beck Harlan，我们的数字编辑是Malika Gharib。Megan Cain是我们的高级主管编辑，Beth Donovan是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括Andy Tegel、Margaret Serino和Sylvie Douglas。工程支持来自Neil Rauch。

我是Mariel Seguerra。感谢收听。

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