Deep Dive
Shownotes Transcript
嗨 我是明月这里是果格时间的妇女节特别节目我们来聊聊运动这期的嘉宾是我的同事运动大神戴天一她从零基础进健身房运动并且同时开始跑步到现在已经坚持了 12 年
他还在 2023 年完成了个人的首个百公里越野跑 100 公里的越野跑虽然不是普通人能想象的项目但是天音有起步阶段的运动经验目前有了好几个教练资格还拥有心内科医生的背景相信他的运动心得和建议对每个人都或多或少会有一定的用处
包括怎么选教练怎么找到适合自己的项目怎么确定和追踪目标遇到伤病怎么办坚持不下去怎么办等等他还谈及了一些女性在运动中会面临的问题并且分享了运动这件事在这些年里给自己带来的变化以及他最终完成 100 公里越野跑的经历
有的人运动是为了变瘦变美有的人运动是为了变快变强有的人运动是为了和朋友一起玩有的人运动是为了健康长寿或者超越极限
只要尽量避免受伤大家都能享受运动的快乐而对于女性来说运动还有一种意义因为目前各个年龄段的女性参与运动的比例还是低于男性的如果你因为各种原因错过了运动也很有可能错过了了解自己身体的机会以及跟世界互动的一种重要的途径一旦开始运动你很有可能会发现一个全新的自我
所以在这个妇女节我们给你的祝福是祝你的肉体和精神都强大就从找到适合自己的运动开始今天的嘉宾是我的同事果壳的主笔戴天一大家好 我是天一因为天一呢我们认识的时候她就已经是一个运动健将的完成体了不管是从外形啊还是从各项能力来讲好像都难以望其项背
但是这次了解了一下发现天一的起点好像也不太高甚至好像没有比我强多少但是我们的区别就是我可能一直在起点附近徘徊但是天一就一直在进步一直在进步现在已经是一个完成了 100 公里越野跑的强人
那不管怎么说大家的起点好像是差不多的嘛于是我就想膨胀一下让他来给大家介绍一下他整个的运动经历这期的内容分成三部分一部分是基础片一部分是进阶片还有一部分是专家片那至少第一部分的内容我相信是所有人应该都可以尝试借鉴的
先简单说一下现在的情况吧就是到现在为止健身还有跑步主要是越野跑大概有 12 年的时间现在主要的完成的项目就是百公里的越野
然后主要的训练也是围绕越野跑来做的在运动相关的认证方面是考了 CSCS 就是体能专家的认证还有一个纠正性训练另外就是功能性筛查还有一些青少年训练养育师的认证而之前的背景呢就是来国科之前是心内科的医生有一点点医学的背景大家听到刚才他完成的这些成就以及他的背景
是不是有点想关掉这个节目立刻跑掉了但是呢我已经跟大家说了基础的起点其实并不高其实在 26 岁就是硕士毕业之前基本上是没有任何运动的就只有跟大家一起上体育课没有参加学校的运动队也没有在课外报像跳舞啊跆拳道啊那些班
所以之前就基本上不怎么运动,算是一个比较虚弱的瘦子吧,虽然不胖,但是体能也不好。体育课的成绩呢,算是中等,有一些项目比如说 800 米还有仰卧起坐大概是中等的水平,然后有一些比如说实心球或者短跑大概徘徊在及格的边缘吧。
我听了这个之后心里觉得特别安慰既然现在看起来的强人也有这种以前体育将将即格甚至不及格的经历其实 27 岁的时候才开始吧不算太早然后当时我的男朋友已经健身有 10 年的时间了所以就觉得进健身房锻炼是一个比较常见的事情
另外我自己也想要身材变得好看一点然后所以那个时候开始健身那刚开始的时候都做了些啥运动呢跑步跟健身其实是差不多的时间开始的是吗是先开始进的健身房然后因为我那会儿的目标主要是为了身材好看所以那些训练是主要是健美方向的
那个时候每周大概练两次到四次然后内容的话就是比较常见的胸肩背腿循环再加一点点有氧的运动健身大概半年之后才第一次尝试跑步然后当时也特别的偶然就只是在散步的时候路过了一个操场然后就想试一下因为之前上学的时候有那种被 800 米支配的痛苦
然后这个时候也可能是健身有一段时间了吧看着那个操场就没有那么恐惧那次就用比较慢的速度跑了大概两公里的距离然后就意外的觉得好像跟上学的时候感觉完全不一样还挺舒服的然后之后就开始规律的健身和跑步
基本上就没有特别长时间的间断听起来之前铺垫的那一段时间的健身对后来跑步很轻松还有点愉悦是有帮助的我觉得更主要的是那个时候把速度放慢了因为当时上学的时候跑 800 米那个距离大概处在有氧运动和无氧运动之间就非常的痛苦就不光
当时上学的时候每个考试的人觉得痛苦就哪怕是专业运动员其实跑这个距离也一样痛苦就那个距离就是那个样子
但是如果是日常自己慢跑的话就不需要那么难受因为不需要跑那么快对于大多数人来说其实最开始慢跑的速度有可能是非常非常慢可能比走着还慢很多人心里就会觉得跑步就必须得像 800 米那样的速度如果太慢了就没有用
但实际上不是这样的,就不管是想改善自己的健康呀,还是想准备去跑马拉松的比赛,最有用的速度在大多数时候其实就是跑得很轻松的那种速度,然后对于我个人来说也就是心率大概在 120 到 140 多。
然后那个速度是还能够简单的聊天的一个速度所以就不会觉得很痛苦我是一个从来没有想过要把跑步作为锻炼方式的人可能就是小的时候 800 米的经验太惨痛了
所以如果是这样子可以开始的话我觉得越越预示想要尝试的人可能也可以借鉴这个刚才说的速度啊心率啊这些参考的指标来判断自己的状态我觉得大家要是想比较准确的算的话其实可以自己算一下就大概在最大心率的 60%到 85%比较合适然后最大心率的话就简单算就用 220 减年龄减那个岁数就可以了
然后这样算下来的话大多数人应该就是在 120 到 150 之间当然算这个比较麻烦我觉得比较方便的还是说能跟旁边的人简单的聊天的那个速度就可以了那刚才说天一从 12 年前开始健身两条线几乎没有间断过一个是健身房的运动一个是跑步那我们先来说一下健身房这一块在 13 年的时候
人们对健美这件事情对肌肉这件事情的认知还是比较不足的吧所以那个时候你就一开始就坚定了要往这个方向去锻炼了是吗那个时候我一开始就没有担心自己练得很大可能一个是因为当时我男朋友已经健身十年了也没有练得很大另外就是在健身房看到一些女性的教练或者会员我觉得她们练完都挺好看的所以我就没有觉得进健身房就很可怕
会练出特别不好看的那种肌肉块当时你去的那个健身房里女性多吗不多在那个时候教练还有女性的会员比例上应该都比男性要少不少
特别是在力量区吧就做有氧比如说跑步机椭圆仪这些东西女性用的会多一些因为大多数女性的需求还是以减体重或者减脂为主
然后男性会更喜欢去力量区然后想让自己的肌肉更大看起来更好看所以你一开始去的时候有什么心理上的顾虑其实倒没有而且因为我一开始就请了教练然后都是教练带我去的力量区
所以也没有什么觉得尴尬呀或者不好意思呀这样的问题除了要去练一些好看一点之外还有想到什么其他的目标吗其实当时没有也没有说想特别明显的降低体重也没有说想让肌肉特别大或者是力量特别大
所以当时没有一个特别明确的短期的目标也是我觉得后来能一直坚持锻炼没有觉得很挫败的一个原因之一吧没有目标反而是可以坚持的原因吗我觉得就比如说最开始要是定了我要一个月减 20 斤
或者是三个月比如臀围要长十厘米或者半年硬拉要三倍体重这样的目标然后练起来就经常会觉得我那么努力但是没有达到我想要的效果就不想练了但是如果最开始没有定的那么短期或者是那么明确那么高的目标就每一次练因为我最开始气点也比较低嘛力量也很差
然后就每一次练都能看到自己有进步然后这个时候就会觉得还想继续练就觉得整个过程还都挺高兴的刚才说了一开始你就找了教练你从来没有想过要自己练是吧没有当时就觉得自己刚开始什么都不会如果请一个私教的话可以从头就学比较正确的动作现在回过头来看当时这个决定也是挺正确的
因为教练一开始就帮我建立了一些比较正确的观念而且带我做的动作也都比较标准让我最开始的几年就完全没有受伤的情况而且能鼓励我一直坚持锻炼就觉得还挺值得的你的教练是男教练是吧对我之后陆续还请过几个教练一直都是男教练
然后最开始第一次其实就是随便选的因为当时我自己也没有这方面的专业知识我也不知道他是什么水平而且当时也没有女教练可以选就随便选了一个后来主动选男教练主要是因为觉得他们给我做保护比如说深蹲或者什么的时候他们力量比较大给我做保护的话比较安全了
但是有一些女性可能跟教练沟通有一些避讳比如说月经期的时候觉得跟男教练不好意思说呀什么的有一些肢体接触的话可能很多女性会不太舒服是不是也要找女教练比较好确实有这方面的问题因为有的时候比如说做一些辅助或者说他想要告诉你哪一个地方发力之类的可能会有一些身体接触
我是觉得没有什么关系可能因为之前当医生的时候对这方面没有什么太多的顾忌所以我觉得没有问题就如果不想接触的话确实可以找女教练现在女教练比例上比当年也会多一些相对好找一些大家不要忘了天一现在也是一个持证的教练如果想要去教的话她也是一个女教练
那一开始你是随便选的现在已经练了这么多年而且自己也有证了那以你现在对教练这件事的认知来讲如果有人建议你去教一教他们怎么选教练的话你会以哪些标准来判断一个教练靠不靠谱我觉得还是先说要不要请吧
我觉得如果各方面条件合适的话还是要找一个人带的然后这个人可以是私人的教练也可以是身边练得比较好有资质的那种朋友我觉得合适的条件呢一个是经济条件允许刚开始接触健身就像我最开始健身的时候找教练或者是之前自己有一些伤病在运动的时候有一些需要注意的地方
或者是这段时间有什么新的需求比如说之前是为了好看训练然后后来又改了目标了想要增强自己的力量这个时候也可能需要教练有一些新的指导最后一个呢是自己之前在健康啊饮食训练这方面了解不是特别的充分而且自己也不想花特别多的精力去学习找一个教练就比较合适他能够帮你设计你的训练
但是也不一定要一直找教练练
如果自己之后掌握了怎么设计自己的训练也可以分阶段的找教练就是自己练一段时间然后找教练指导一段时间然后再自己练一段时间这样也可以然后在分辨教练的好坏上其实我觉得还挺难的特别是在我的专业知识没有教练多的时候其实是不可能特别准确的判断他的水平的
而且现在也没有特别统一的特别有效的测试然后当时呢我自己也是盲选的只不过是因为健身房的教练的平均水平都比较高所以我比较幸运找到了一个比较好的教练
然后大家如果自己选的话比较直观的就是看教练自己的身材好不好就如果他自己练得特别好他肯定还是会有一些自己的心得或者是自己在做某些动作呀再到平台期的时候有些什么问题是怎么解决的至少是比较有经验
然后另一方面认证的话呢如果有的话也是更好说明他理论的水平达到了一定的高度吧也比较能保障你的安全最后一个就是开始练之前可以跟他沟通一下
跟他聊一聊之后的训练他打算怎么定计划如果他对你个人的目标还有之前的伤病情况问的不详细或者完全没有了解这些情况就给你定了一个详细的目标的话这样可能是不太合适的因为每个人想要练的方向不一样然后之前的情况也不一样可能会需要非常不一样的具体的训练的指导
我觉得一个比较好的教练应该是能根据每个人的情况来给他设计的总结一下就是一个是看他自己的外形一个是看他有没有症再就是看他能不能给你量身定制而不是上来就给你一套他的方案我觉得是这样的或者你刚进健身房的时候可以观察一下这个教练给别人的训练是什么样的如果他给每一个人的训练都是同一套完全一样的话
那可能他就只会那一套那刚才说选健身房是不是也很重要健身房重要还是教练重要要说还是教练重要但如果在自己没有办法分辨教练水平的时候就可以找一个你觉得价格可以承受
相对价格高眼的健身房或者是身边有人在那练完了之后觉得效果还不错的那种健身房一个是看口碑一个是便宜也没好货找你承受范围内贵的虽然不一定吧但是在稍微贵点的健身房出问题的几率还是会相对小一点所以在练的过程中怎么判断自己确实是
再一个你希望的轨道上面慢慢的前进这个就看个人的目标吧比如说我当时最开始就是为了好看这样的话我那一段时间觉得自己的身材确实有变化而且在往我想要的那个方向变我觉得这个训练就是有效的然后教练给我定的计划也是合适的
练的过程中我也没有出现比如说膝盖疼啊肩疼啊没有出现这些伤病所以它对我安全上的保护也算是可以的然后其他人的话比如说想要减重那就可以以一个比较长时间的减重的速度来判断是不是有效
或者是想要长力量的话就按你的力量来看是不是有一定增长但是这个时间不能定的太短就至少比如说减重的话大概要按月为单位然后力量的话可能还要更长一点
然后这个时候来判断有没有进步会比较准确这里可以稍微讲一下假如说一个人去锻炼的时候他的目标是减重那你会觉得有哪些可以给到建议其实我个人没有特别大幅度特别快速减重的经历
然后最快的时候那一次可能是两三个月的时间减了十几二十斤吧你本身不就很瘦吗怎么还要这样去减那个时间其实是我到了一个比自己平常体重要高的体重我是觉得在那个体重上对我的跑步有一些影响所以就又减下来了但是因为当时最高可能到 62 公斤
并不是我平常的体重所以我减下来会非常的容易可能大家听到这里有点要生气了这个就是人和人确实区别很大然后有的人的困扰是减不下来有的人的困扰是长不上去但是虽然我自己没有
特别着急减重的时候不过听周围人说减重的一些事情还是听到了很多误区一个是很多人说你是不是练这么多就可以随便吃怎么吃都不会胖但其实是不太可能的就特别是刚开始训练的时候就每一次训练能够消耗的热量非常少因为刚开始练的时候动作也没有完全学会然后力量也比较弱
所以就消耗不了太多热量,可能你练一个小时也就不够一个汉堡的热量,然后在这个时候三分练七分吃,那个说法就还是比较有用的吧。但是这个也跟个人的情况有关系,有的人可能他就是食欲特别好,然后消化吸收也特别好。
但是训练的量有比较小然后这个时候对他们来说可能这个吃的部分就不止七分了可能能占到九分尤其是有的人觉得哇我今天锻炼了那我一定要好好扣了一下自己对这就是好多人都说我开始运动了或者是我跑步跑了三个月或者是跳绳跳了一个月为什么一点都没瘦反而体重还多了就一个是
他可能因为训练之后累了或者是心理上放松了他就吃的多了然后另外有一小部分原因可能是因为他们的肌肉增长了然后脂肪虽然减了一些但是总的体重看上去可能是有增长然后这个时候可能就看一下自己的腰围会比体重更准确一点就如果腰围小了然后体重涨了一点点
那其实你可能看上去会比之前还要好看一些对我这种我本身吃的食欲就比较一般
而且如果我做有氧运动的话运动完了之后食欲还会更差天一是一个办公室里如果有人分零食的话会自动绕过他的人因为他真的不吃对因为我在开始运动之前我对零食的感觉就比较一般就不会吃很多就没有想法要吃很多然后在运动之后我就对饮食的控制也没有比之前严格非常多
而且像我这种肠胃的状态就是有氧运动完之后吃的反而更少对我来说可能增加一些有氧的训练体重自然就会掉然后吃的上面就不用特别刻意的控制所以你的难题反而是说你吃不到需要的量如果增肌的话会有一点障碍
如果我不做有氧运动只是练力量的话还好会比一般的人长得要慢一些但是如果我有氧运动非常多比如说我越野跑到比较长的距离比如说今天训练能有个六七个小时
然后这样的时候我的吃就基本上会跟不上我的训练就有可能会需要补充一些蛋白粉呀或者这种更容易消化的但不是正常食物的东西我们再来聊一下女性健身的特殊的考虑吧最特殊的其实应该就是月经期了
很多人坚持不下来去锻炼也就是因为月经打断了然后后面就很难接续了这方面我觉得个人的差异还是非常大的然后对我个人来说我在月经期做力量训练基本不太受影响但是不能做特别剧烈的有氧运动比如说越野跑上山跑步这种是不行的会对我的月经周期有影响它就会乱
但是有的人可能在月经期运动完全不受影响他可能之前运动也比较规律然后每次到月经期的时候也没有什么不舒服运动了之后对他的月经还有平常的其他的一些方面的表现比如说饮食啊睡眠啊也都没有影响然后他们其实可以基本上保持
之前的运动但是也有一部分人到月经期之前或者月经期中间的时候会非常的不舒服比如说腰疼肚子疼头疼或者觉得特别的疲劳觉得身上没劲这样的人他就可以减少一些运动我觉得主要还是根据个人的情况吧对大多数人来说其实月经期是可以做一些运动的
哪怕不能保持之前的运动做一些比较轻微的就哪怕散散步啊或者稍微活动一下可能比躺着不动反而会舒服一些大家还是要注重观察一下自己身体的感受
另外还有一个想说的是因为月经期前后大家体重可能会有特别大的变化对于我个人来说在月经期当中到月经结束的这段时间体重变化可能能有一到两公斤就还挺多的这个也是让好多人觉得很困扰或者是有一些误区的地方嗯
有的人就在体重增加的那几天会觉得好像我之前就白练了,突然体重就涨了。然后也有的人会觉得体重减的那几天可以随便吃,怎么样都不会胖。其实也不是,它就是正常的一个周期性的变化。那个时候主要是因为身体有水肿,并不是因为你的脂肪多了或者少了。
所以还是按之前的饮食和运动安排比较合理不用太关注短时间的体重的变化我之前跟天一在准备节目的时候聊天我问他这段时间大概是两年的时间就是算是一个基础训练的时间我问他有没有什么困难他说没有困难然后我就觉得哇这就是强者跟渣渣的区别吗因为之前天一每
没有什么规律运动的习惯那是怎么做到从一开始一直持续到现在就可以非常规律的差不多每周大概两次去训练因为这感觉就是拉开一个运动健将跟一个普通人之间的区别我是一个那种经常要开始运动然后经常会因为某些原因就停了有可能是身体不舒服或者是家里有事情或者工作太忙了也有可能就是因为一次月经停了那么三五天之后
当你要停再重启的话好像就需要一个更高的能量再重新开启这件事情有的时候这个一停就停了好长时间怎么也开始不了了那你是怎么坚持的我觉得运动对于我来说其实不需要坚持一个是跟个人的喜好有关系我个人就比较喜欢运动然后运动给我带来的那些快乐或者说成就感吧是能远远大于痛苦的
所以他就不需要什么额外的肯定来推动我去运动你进健身房第一天你就会非常确定自己非常喜欢这件事不能说第一天吧但是在我看到自己有进步之后
就会觉得很快乐当然我觉得那个也跟我最开始没有一个特别明确的一个短期目标也有关系因为我没有一个特别高的期待所以在健身房一旦有一点点进步我就会觉得很开心而且因为我起点很低嘛之前基本上完全不运动所以进健身房之后基本上每一两次训练就都能看到有进步
所以那个时候就会觉得一直有正反馈所以就会很开心然后另外我觉得教练其实也挺重要的一个是在我刚进健身房的时候他没有给我那些特别不切实际的预期
然后另外就是他能根据我当时力量特别弱的那个情况给我定一个比较合理的计划就又没有让我受伤然后又让我觉得有进步让我觉得我做的还不错然后这个时候就比较容易能持续下去嗯
我觉得这两个还都挺重要的然后另外比较幸运的可能是我一开始尝试的时候就选对了项目就比如说进健身房练力量也就算一个项目吧算一种运动吧然后另外一个是跑步然后这两个我一开始就接触的是他们
后来我也发现我最喜欢的可能就是这两个如果我最开始选了其他的比如说瑜伽呀或者说跳舞啊我可能就坚持不下去了所以我觉得多试几种项目可能也挺重要的我非常能理解有的人会觉得在健身房具体就非常的枯燥非常的痛苦
如果他觉得特别痛苦的话你的建议就是他换一种来试一试是吗我觉得换一种试一试可能效果会好很多那这个阶段呢我们大概就介绍了一些关于健身的基础的知识以及相对小白的问题吧这个阶段在天一的运动旅程上大概是两年 2013 年到 2015 年这两年结束的时候你的身体状况啊你的运动水平
大概有哪些收获因为我这段时间的目标就在健身房锻炼的目标主要是好看吧然后那段时间确实体脂也低了一点然后肌肉也多了一点然后比较明显的是上肢的肌肉量多了一些臀腿的肌肉量也多了一些穿衣服会好看一点然后比较意外的是体态有比较明显的改变之前是有一点驼背
然后进健身房了之后呢其实也没有特别刻意的针对这个有训练但是之后就挺拔了一些然后在二十七八岁的时候身高涨了一厘米我觉得这个好神奇
每个人都可以期待这样的变化吗我觉得还是看之前体态怎么样吧因为我确实之前是不太好然后身高长了一厘米呢肯定是因为姿势有改变就不可能是真的是骨头又长高了这样的我觉得外形上可能主要是这些然后在力量方面
就是从深蹲的时候蹲一个空的深蹲杆蹲不起来然后到最后能到 40 公斤左右吧能够用这个重量来练我觉得也是比较满意了
在跑步这方面我大概是 13 年的下半年开始跑开始跑步三个月之后参加了一个半程马拉松三个月之后就可以参加半程马拉松这个速度其实是有点太快了就因为我加的太快了那段时间也是有一些伤病比如说足底筋膜炎呀额足腱炎之类的
现在回想起来当时还是应该加的速度慢一点就是慢慢往上加距离等身体适应了之后再去跑比较长的距离关于伤病的问题我们可以在下一个进阶篇来讨论除了这个的话你在生活中有啥变化吗我会觉得那段时间需要的睡眠会短一些嗯
之前的话虽然每天也是睡七八个小时但是到周末我就一定要睡懒觉大概能睡到十一二点这样的
但是开始健身之后我也没有刻意的调整它但是到周末的时候可能也就需要七八个小时的睡眠就觉得够了就是一个白天的精力都比较充沛这个会比较明显另外就是因为当医生的时候查房可能一站就站一上午在运动之前会有比较明显腰疼
在开始运动之后这个腰疼基本上就消失了这个也是比较意外的其实是对刚才其实没有说天一在来果科之前是顶尖三甲医院王牌科室的医生肯定也是很忙的所以你能在那么繁忙的工作里面坚持做这件事情那确实应该是非常热爱的我觉得这个主要还是靠自己喜欢所以找到一个自己喜欢的项目还是比较重要嗯
好那我们的基础片大概就是这个样子了这个基础片相信大多数人应该是可以模仿可以去尝试复制的那我们就进入下面的进阶篇
进阶篇在天一的运动经历里面大概也是两年是 2015 年到 2017 年这个时候最大的变化是健身目标发生了变化这个当时是因为 15 年的时候我最开始的那个健身房倒闭了然后我就被迫换了一个教练也不算被迫吧也是我主动选的因为我当时觉得他给别的会员带的训练让我觉得不太一样
看起来会更有用我就换到他那训练了他呢就鼓励我做了好多新的尝试就不光是健身房里面训练的内容还有一些新的项目比如说越野跑因为之前我是只跑平路嘛嗯
然后在他的建议下然后尝试了一下越野跑还有其他的一些像 crossfit 瑜伽什么的也都在这段时间试了一下后来发现还是越野跑最有意思
我大概是 2015 年 12 月的时候第一次去试的然后第一次跑的是香山的一个 10 公里很多人可能不知道啥是越野跑我觉得这个简单说就是速度比较快的爬山吧就是在上山的阶段就除了那些成绩特别好的运动员大家基本上都是走的大家都跑不动然后在平路还有下山的时候大家会跑而且下山的时候速度会比较快
然后越野跑呢它完成的时间比如说都是 10 公里在平路上可能大概一个小时能完成然后在山上如果爬升距离是比较普通的水平大概时间要一个半到两个小时
大概是这么个比例但是它的难度差别也比较大一个是它的距离然后它爬升下降的高度还有它的爬升是不是连续的就是上一个坡下一个坡还是一直上最后再下然后最后是它的路面有没有特别难走的地方天气有没有特别冷或者特别热
然后这个都会影响它的难度所以它是一个变化多端不管是地形啊天气啊还是你面对的具体的情况这一点听起来就特别吸引人比平地在操场里面跑感觉要面对的变化以及新鲜感要强很多这个也是好多人包括我自己接触了越野跑之后就特别喜欢这个项目就基本上不再参加平地的跑步了平地跑步感到伤心
因为平地的话大家都是在城市里面跑步或者有的人平常训练的话就是在操场上 400 米一圈每一圈看到的东西都是一模一样的但是越野跑的话一个是在山里面跟大自然比较亲近周围的景色也比较好然后路也都基本上不重复的所以
所以会比较的开心而且对于我个人来说的话跑了越野之后反而伤病会少一些可能是因为跑平地它的动作完全是一样的一直在重复但是跑越野的话它上山下山用到的肌肉
它比较的不一样而且会调动到一些比较小的肌群把它练得强一些所以跑了越野之后之前跑平地比较常见的那些伤反而变少了那这会儿可以顺势的给大家讲一下如果你在锻炼中受了伤应该怎么去判断自己该不该继续锻炼这个伤我要不要去看一下呀还是说我应该调整自己的训练方式啊训练节奏啊这种
当然最保险的方法还是都先去医院看一下比较好这样肯定是最保险的因为有的时候那个伤他的疼痛的程度跟他严重的程度可能不完全成比例也有可能感觉上不是很严重但其实比较严重
所以如果要建议的话肯定是都看比较好但是说到跑步这边大家肯定受伤也都挺常见的也不可能说哪有一点点不舒服就完全停止训练了然后所以我觉得比较实用也比较简单的一个方法就是看那个疼痛在跑步的过程中有没有加重吧
如果说热一热身开始跑了一两公里之后那个疼痛反而减轻了那有可能它就不太严重
可能还可以继续这个训练量只是减慢一点速度试一试但如果是在跑步的过程中它越来越重了我觉得那最好还是先停下来然后休息一段时间再看或者是到医院来看一看有没有什么严重的问题虽然我自己不跑步但是据我听说那些跑步的人受伤好像是一个非常常见的状况尤其是膝盖有了伤痛
是因为跑步本身的问题还是大家就是下跑技术问题因为跑步好像不太有人会找一个像健身那样的教练来教自己
怎么迈步啊什么之类的跑步的这个伤病确实特别多特别是距离比较长的跑步像参加马拉松比赛的人大概有一半都会受伤而且不是那种摔倒啊什么这样的急性的损伤都是平常训练里边积累了特别多疲劳造成的那些慢性的损伤然后这个伤病呢我觉得跟运动项目本身的需求确实有一些关系
因为它要让你重复一个动作特别多次就如果你动作当中有一点点有问题的地方就会被放大嘛就比较容易受伤
但是说到底其实还是个人的体能上有一些不完善的地方就比如说跑步它对核心的稳定性呀髋关节的稳定性呀还有肌肉力量是有一些基本的要求的就如果说最开始一上来就跑步不做其他的训练然后只跑步那受伤的几率就会相对大一些我个人的话因为是先开始的力量训练
所以之后虽然有一些伤病但是都没有太严重的而且后面加强了这些稳定性的训练之后基本上犯的频率也都比较低都在一个比较能控制的范围里面对于从来没有跑过步的人来说
最保险的办法可能是先去专业的康复机构做一个评估看看自己各方面的能力有没有特别欠缺的地方康复师可能也会告诉你需要做什么样的锻炼把哪方面加强一点在跑步可能会安全一点
然后这样会受伤的几率低一些所以最保险的方式还是评估一下自己的身体状况那如果一个从来不运动的人他大概率还是会有一些力量或者姿态上的欠缺吧我觉得大部分人去做了评估之后都会发现自己的问题
就如果之前完全不运动的话我觉得核心的稳定性还有下肢的力量一般的都是不太够的可能都会需要先做一些加强再开始跑会比较安全然后另一个方面我觉得在体能之外的个人跑步计划的安排一个是很多人会跑得太快
因为在刚开始跑步的时候这个心肺的功能进步会比基建和骨骼对跑步的适应要快等于说你最开始慢慢觉得跑得快了一点之后也不那么喘了然后你就会想再加快速度
但是这个时候你的肌肉还有骨骼还没有那么强还承受不了那个新的速度传不上来气特别直观是吧但是自己的力量没跟上这件事大家就体会不深对因为有一些小的比如说骨膜呀或者骨骼的一些损伤他最开始感觉也不明显他一定要积累到一定程度之后突然开始才有疼痛所以最开始可能会感觉不出来嗯
就觉得好像自己能力变强了就加快速度然后这个时候可能就会比较危险会容易受伤那这种情况怎么避免受伤只能是尽量减慢加快的速度一个比较保守的说法是每周加量不超过 10%就一个是每周跑的总量一个是跑的最长那一次的距离最好加量都不超过 10%
然后这个速度就比较难定义我觉得这个还是用之前那个判断的方法就是跑步的时候大概还能简单的聊天
这个速度可能是比较安全的然后在训练计划上比较重要的一个我觉得是不要照搬别人的计划因为每个人对伤病的抵抗能力差别非常大可能有的人他就是不容易受伤他可能也没有练什么其他的然后他加量也非常快
成绩提高也非常快他就没有问题但是另一个人可能用他的计划就很快就受伤了就不能继续跑了所以还是要根据自己的情况来就如果有不舒服的情况及时停下来调整之后再开始跑刚才说的这些是针对平地跑还是也包括越野跑之类的锻炼我觉得都适用吧但是越野跑我觉得相对
对于我个人来说受伤几率还会小一点因为它一个是有变化一个是它对肌肉力量的要求或者这个运动项目本身对肌肉的锻炼也会强一点因为上山的话就相当于上坡上台阶的那个运动它
它本身也能加强一些你肌肉的力量所以在这方面来说它可能还有一些预防损伤的作用但是同时它的地形又比较复杂就有一些人比如说脚踝力量不够或者说核心力量不够的话
它可能更容易崴脚或者是出现一些膝盖的其他的损伤也有可能那刚才我们说这个阶段你的目标变了在健身房的那个锻炼的内容其实也变了对吧这段时间因为目标就从要练得好看变成要越野跑成绩比较好
然后所以会有一些变化然后当时跟更换教练有关系吧因为新换的那个教练在体能方面比之前的教练了解更多一些所以就减少了一些单关节的比较孤立的运动单关节孤立运动解释一下就比如说用那些固定器械的坐在那把膝盖伸直那种运动它可能就只是针对大腿前侧
而且只动膝盖那一个关节就跟你实际运动的动作差别很大就是说我在真实的世界里使用我身体跟这个差别比较大对是这样的这个训练如果目标是为了让身体好用的话其实还是越接近你实际的动作
通常来说效果会越好如果我最后的目标是越野跑的话最好还是全身的运动而且是髋关节膝关节可能一起动会更接近实际的运动增加一些比如像深蹲硬拉呀这些训练的比例然后当时还加了一些弧龄的动作增加了一点爆发力的训练嗯
然后这个对跑步也还是有好处那刚才说这个教练就是你在健身房主动观察寻找到他的你在这个阶段的时候去找教练的判断标准是不是比之前有了一些进步这个时候其实我自己的专业知识也没有非常多只是觉得因为我开始跑步了想要一些功能性更强的训练然后所以就找到他
找到它之后呢确实也给我一些变化就一个是它把我的训练从完全健美的方向带到了一点体能会了解到这些训练对跑步是有帮助的修正了一些之前不太准确的一些观念比较常见的是骨盆的中立位
像之前的教练的提示可能是说你在做深蹲硬拉的时候不要弓背然后背一定要挺直然后这样的话呢就只是重视了背那边要收紧然后就没有强调其实同时腹也要收紧然后骨盆是不应该前倾也不应该后倾应该在中间
然后后面这个教练他就会把这方面讲得比较细另外就是之前的教练可能比较保守就深蹲的时候要求膝盖不能过脚尖这好像是一个金课预律
很多人都会强调这个是比较常见的一个说法但其实对于绝大多数人来说深蹲他不需要要求他不过脚尖甚至是应该必须要过脚尖的因为对很多运动来说就是他实际的动作不管是打球啊跳舞这些的
他实际的动作里面膝盖都是要过脚尖的我觉得这么要求的人可能是为了减轻膝盖的压力但是他在减轻膝盖压力的同时增加了腰的压力也是有利有弊吧而且他不是特别有必要
我觉得深蹲过脚尖才是一个比较自然的姿势也是一个能迁移到其他运动就比如说能让我打球啊或者是跑步跳舞啊都能表现更好更安全的一个动作那这个状态下怎么预防受伤呢这个我觉得就保证
一个动作的标准吧所以请一个好的教练他不光是给你设计你的运动的计划也有具体动作上的指导然后他需要能够看出来你哪做的不对然后能用一些引导语帮你达到一个比较好的姿势看来这个教练你非常满意但他后来离开你了
我觉得前后请的这几个教练其实都挺满意的就每一个人虽然说方向不一样但是都满足了我在当时的运动的目标比如说最开始是为了好看然后也达到那个目标了然后中间是也想好看但是也开始有越野跑的一些需求
然后他就给我引入了一些体能方面的训练的概念然后再往后又换一个教练呢那个时候就单纯是为了追求越野跑的成绩然后他就在那个方面有一些加强这个阶段你中间有一段是自己练的你这个时候开始有能力给自己设计锻炼的计划了是吗
对其实主要是因为他离职了然后这个时候我跟教练训练也大概有三年的时间觉得如果每一堂课都比较认真的把那个动作学会然后也能了解教练为什么要做这个动作整堂训练课的安排为什么是先做这个动作后做那个动作如果都了解的话大概练个一两年的时间
也就能知道大概的一个训练思路能设计比较简单的训练计划了那我们在这一块再来聊一下男性到这个阶段跟女性到这个阶段训练有没有什么差异因为这个阶段大家都是一个进阶的水平不管是在健身房观察到的还是你自己练的话你会觉得有什么区别吗
我听很多人说性训练就必须得跟男性不一样其实我觉得如果是训练目标是一样的而且当前的身体状况是一样的其实内容绝大部分应该是跟男性一致的嗯
而且有的时候女性和女性之间的差别比女性跟男性之间的更大个体之间肯定是差别更大对所以其实训练主要还是应该根据个人的情况当前这个肌肉力量怎么样然后动作做的怎么样来设计应该做什么样的训练但是实际上好多时候女性跟男性训练内容不一样是因为目标不一样
比如说好多女性她更大的目标是为了减脂肌肉不要练得太大然后这个时候她可能会做一些次数比较多的动作然后男性他有的人可能是想要力量和肌肉都比较快的能长得更大一点他可能会做一组次数比较少的比如说他一组可能男性做六次
到十次女性可能会做十次到十五次我觉得很多时候还是因为目标不一致区别最大的男性和女性之间一个是上半身的肌肉力量在没有经过训练的时候差别会比较大然后女性的上半身肌肉会比较少力量会比较差
如果说两个人训练目标一样的话女性可能对上肢肌肉力量加强需要的更多一点然后另外下肢上唯一的区别就是女性在跑跳的过程中前十字交叉韧带断裂的风险会比男性高大概是男性的六倍吧这是天生的区别还是因为什么后天的
这个一方面是因为天生的结构不太一样就是女性的骨盆会宽一点所以下肢的这个角度会不太一样然后还有关节的松弛的程度还有激素水平但是最重要的其实还是训练方面的主要是因为女性的运动相对少一些所以她的肌肉力量还有技术就是控制这个动作的能力会相对差一点如果说确实是
技术差一些的话可能需要更多的训练来补充它但并不是男性和女性之间天生的特别大的差别所以听下来很多区别都是因为女性之前参与运动的经验比较少所以造成了基础是更薄弱一点力量更差一点或者是对技术的掌握差一点所以这个造成了差异希望大家也鼓励自己身边的
小朋友啊小女孩从小能够多参与运动刚才说到这个阶段也尝试了一些不同的运动嘛那你对不同的项目会怎么去评估自己适不适合做这个项目你很幸运一开始就找到了最适合自己的项目那那些怎么都找不到适合自己的项目的人怎么办还是不停地换吗
我觉得最开始的话可能确实需要多换几种然后找一个自己喜欢的适不适合一方面是自己对那个项目喜不喜欢然后一方面是自己身体素质适不适合就比如说我个人在上学的时候我就能看出来我 800 米比 50 米跑得好嗯
那可能我就比较适合那种长距离的呀需要耐力比较多的运动我可能就不适合做那种爆发力需要特别多的还有一方面我觉得是不同的项目他的心理的需求也不太一样吧像我之前尝试过的那个 crossfit 他就比较适合喜欢社交的人因为
那个训练的方法就是很多人在一起练如果是喜欢这种氛围的人去选这样的项目可能也比较容易坚持一下经常看到练这个的人发一堆人在一起练的照片对他们就跟其他的运动不太一样他们训练也是在一起然后之前之后会合影啊私底下关系会比较好啊
就不太一样的方向看个人需不需要这方面的支持就比如说我个人并不是特别喜欢这样的团体然后我可能就会选择在健身房自己练然后跑步的话其实也都可以选择是跟跑团一起还是自己就都可以的那如果一个人他就是怎么都找不到自己喜欢的擅长的项目那怎么办他还想享受运动的好处
那我觉得就还是先看一下他最想达到什么目的吧就比如说他就是想预防慢性病比如说家里面有人有糖尿病我就想尽量不得这个问题或者说我就觉得我下午容易困我想精力好一点还有人就觉得上班的时候脖子疼啊腰疼我觉得有一个比较明确的目标之后你就可以找
比较针对性的能解决这个问题的运动然后看到效果之后也相对容易坚持一点而且做针对性比较强的运动也可以让你运动的时间不要那么长
或者项目不要那么多比较容易坚持然后另外从外面找一些动力的话可能一个是进步能得到肯定或者是找一个比较喜欢的一起健身的搭子或者是一个团体要不然就是找一个自己特别喜欢的教练
就不管是性格呀或者其他方面都觉得跟他在一起比较开心这样也比较容易能坚持下来我以前上学的时候因为体育成绩特别差我是一个毫无运动天赋的人但是直到上了大学因为大学可以选自己要学什么嘛我当时就选了健美操哎呦发现这个事情我好像还有点擅长我就从来没有想过我在体育课里面能得到一个优的成绩所以
所以后来我去运动的时候我也会找那种带一些动作呀带一些音乐这样的这可能是我这种运动渣的一个小小的体会就是我发现大家的天赋好像还真的挺不一样那你觉得天赋在这里边有多大影响我觉得天赋对于你的起点还有进步的速度确实是有挺大影响的就比如说我最开始力量就非常差就是我练半年之后能做的那个重量
可能比较强壮的人进健身房第一天就可以做
差别非常大然后我的进步速度也不算快长得还是挺慢的但是我觉得对于一个在上班之外用业余时间锻炼的人来说天赋就不是那么重要就如果真的以五年十年的长度来看的话就只要努力训练其实都能达到一个相对来说比较高的水平嗯
确实因为我们说到这里天一的健身之路也才走了四年他就已经可以达到这个阶段其实是跑了一个 50 公里的越野跑对吧对到这个时间是能够完成 50 公里的越野跑其实还有一种不同运动项目之间的比试链
好像那种可以做更难的更标准的运动的人会有那种瞧不起做也非常简单的看起来像是在玩一样的项目的人这我也有一个问题我从来没有进过健身房去找教练我只是找一些视频来跟着练没有什么周密的计划
那我是不是就很难进步甚至很难知道自己有没有进步我觉得一个是项目之间其实完全没有好和不好之分就只有适应不适应你的目标因为每个人的目标不一样嘛有的人就是想减肥然后有的人是想长肌肉有的人是想提高运动的成绩比如说我自己的话就只是为了越野跑的成绩能提高其他的我都不在乎
然后也有的人是为了身体健康不得那些高血压呀糖尿病那些慢性病然后也有的人是就是为了运动的时候开心不为提高成绩也不为什么别的还有一些人只是用运动来社交只是为了大家在一起能认识更多的人我觉得只要能达到自己的目的而且运动的过程中没有受伤
其实就已经非常好了不需要非得选那些看起来非常复杂呀或者非常难的那些动作或者项目而且每个运动之间也都不是互相排斥的就可以几个一起练一般来说不会有什么冲突
就也没有什么哪个比哪个不好的问题总之只要你开心就无所谓了也不在意每一项运动都必须得不断地精进不断地精进因为确实同一个人做不同运动的目标可能也会不一样对我觉得这个其实在健身房里面会很明显因为在健身房里面的人也有好多不同的目的
我觉得主要可能分三类吧就一个是健美方向的就是为了好看的然后一个是力量举方向的它是为了举得重最后就直比那个重量的然后另一类就是我现在这样是为了练体能来做别的运动的所以在健身房里面你就会看到同一个动作大家的做法可能完全不一样就比如说练健美的
做比如说深蹲吧它可能就会控制的动作比较慢然后做力量举的它可能就是重量会上的非常大次数不会那么多
然后练体能的他可能会用爆发力来蹲起来的时候甚至想要跳一下一样他其实只是说有不一样的目的所以做法不一样呢也不一定就是哪个对哪个错可能都是对的就只要是用对地方就没有什么错的动作所以这跟别的事也是一样一开始明确目标
我觉得这个只要确定自己的目标和训练方法是一致的就都没有什么问题那种喜欢评价别人的人最好也克制一下收敛一下不要管别人对我觉得有的时候看到别人做自己不能理解的动作不一定是别人做错了可能是因为你跟他的训练的目标不一样所以做出来是完全不一样那这个阶段我们也说了大概是两年
两年之后这阶段成果一个是 50 公里的越野跑还有什么其他的成果其他的我觉得就是随着运动的时间变长对自己身体的了解会更详细一个是我觉得对自己身体的需求会比较敏感比如说我练完了之后哪块肌肉会比较紧张需要放松
我可能在放松之前我就能感觉出来他那个地方紧张了我需要去处理一下他但在最开始我可能是没有这种感觉的还有就是对疼痛的分辨
比如说哪种疼痛是可以接受的只是是正常的反应然后哪些可能是我要受伤了它比较严重了或者是说疲劳哪些是正常训练之后的疲劳还可以继续训练然后哪些可能是我练的有点太多了然后我这段时间可能需要多休息一下然后这些我觉得都是随着训练的时间变长年头变长
会分辨得更清楚这个是肾内量积累到了就自然会产生这些感受还是说因为你有医学背景我上次问你我臀部有一块疼我甚至分辨不出来是髋关节痛还是哪块肌肉痛我也无法给它命名
我觉得其实主要还是因为运动的经验比较多了所以能比较清楚的分辨我到底是哪个位置在疼是什么地方有问题这个时候其实是如果有教练的话会更方便一点因为如果真的自己把解剖啊还有这些功能都完全学会的话需要非常长的时间嗯
非常多的经历就如果不想花那个时间的话有一个比较好的教练就可以直接去问他让他帮你解决这些问题感觉就是一个你慢慢锻炼中跟自己的身体越来越熟悉的过程因为我不止一次听到有在运动的女生就说之前跟自己的身体实在是不熟女性从小的运动量就是不如男性的那她就是不太了解自己的身体
怎么去用它我觉得运动时间长了还有一个是对自己身体的使用也会更加熟悉一点然后一个是我可能在做这个动作之前我就能知道自己能不能做不能做的那些动作我不去做就能避免我受伤我知道我能做的那些动作
就能让我能完成更多的事就有一些我可能之前觉得我做不了的事现在我能知道我的身体能有这个能力另外就是对身体的本体感受
就是我知道我的关节在什么位置就是我的胳膊在哪我的腿在哪这样我也能比较好的控制它吧最后一个就是真的对动作的控制我可能能用更好的姿势去发力就是原来我不会运动的时候可能我只能发出 50%的力然后现在我能对身体用的更好我就能发出 80%
然后另外是像对身体的一些保护比如说落地的时候从一个高的地方跳下来我可能更知道用什么姿势去缓冲来给我的关节更小的压力我觉得这个都是对身体的使用更好的一些表现吧想起来之前看那篇著名的论文
像女孩那样丢球她一个是提到女孩不习惯于整体地使用自己的身体就比如说我做一个姿势的话可能只是用胳膊啊用手啊而不会说我知道这件事情要使用我全身的力量来做它会完成得更好还有一个就是那里面提到说女性很多时候是不太能把身体作为你去达成一个目标的工具而是把身体作为一个课题你
你很难就是认为这个身体就是我那逐渐地从一个课题把它转化成主题把它真的去幻化成你要去达到某一个目标的工具这个过程也是女性在运动中会获得的收获
所以我觉得你这个运动历程好像就是有这样一个规律在因为你现在目标逐渐过渡到越野跑之后那你的身体就是去实现你更好成绩的一个工具而没有像一开始那么在意外形
我觉得我的这个转变也是一个挺普遍的吧很多女性在开始运动之后她的目标都会有变化我觉得最开始可能大多数人进健身房或者是开始运动吧都是为了好看比如说减肥呀或者是让线条好看一点但是练着练着很多人都会有新的目标这个时候可能是认识到了更多的项目
或者是对自己的身体感受啊或者是对他的认识有一些变化那像我自己的话就后面只是追求越野跑的成绩就没有再对外形有那么大的执着还有就是我觉得运动和饮食是给人正反馈比较及时的
一个东西因为像生活里面其他的比如说工作呀或者是学习其他的东西比如说学习语言虽然他努力跟收获也比较成比例但是他会非常慢会感觉不到在进步但是运动的话只要你练他肯定就会有进步就能比自己之前好就是非常简单非常直接的一个联系
能看到这种比较短期的正的反馈之后可能对自己的信心也会比较强
然后这种掌控感比较强的这种感觉可能也能从运动当中能迁移到生活的其他方面吧就会觉得其他的事情我只要努力肯定也会有进步会往好的方向发展生活中确实很少有事情是像运动这样子只要你付出了大概率是能收获进步的是能收获变化的这种掌控感我觉得也蛮重要的
但是跟其他事情一样的就是人和人之间的差距也非常的大就比如说每个人的起点还有进步的速度都是差别非常大的而且运动里面也会有一些不是那么顺利的时候就比如说月经期要停止训练可能还有就像感冒呀肠胃炎呀也有一些情况必须要停止训练然后这样在开始的时候你看到自己比之前要差
就非常难接受然后这个时候再继续训练再重新达到之前的水平再有新的进步其实对自己也是一个正反馈吧克服了一个困难对就相当于是克服了一个困难然后下回在面对类似的或者不一样的困难的时候可能对自己也会更有信心好
那这个阶段我们差不多了说到挫折跟意外其实刚才提到的都是很小的但是后面也就是 2018 年之后我们开始面对一些真正的困难了这些困难可能并不是普通人去锻炼和生活中会遇到的困难但是我觉得这一段的故事也非常的精彩
2018 年之后为什么又进入了一个新的阶段因为我这个时候的目标跟之前差不多都是越野跑但是成绩的提高上我觉得没有我想象中那么快
所以这个时候我又看到在社交平台上看到有人带体能的训练看起来跟我之前接受的训练不太一样这是纯粹的体能训练对然后他的目标完全是体能方向就只是为了提高运动的成绩就是没有健美那回事了对
所以这个时候就想尝试一下新的训练然后看对成绩是不是有帮助所以我在大概 2018 年的时候又换了一个教练其实也是换了一个训练的地方到了一个体能训练中心
这个新的教练一个是他受过体能方面的培训之前也带过一些专业运动员像省队的比如说举重啊或者自行车这些运动员然后他给我的训练跟之前有很大的差别之前我大概都是双腿的动作会多一些然后这个时候增加了一些单腿支撑的动作这个也会跟运动当中的动作更接近一点儿
就不光是跑步吧其实绝大多数运动都是单腿支撑的就比如说踢球啊打球或者是跳舞啊这些其实都是所以在有一定的力量基础之后再增加一些单腿的动作对我的运动成绩还是会有些帮助然后另外就是我之前爆发力会相对差一点这个时候增加了一些爆发力的训练
增加了一些缓冲方面的训练
能够保障我一方面是提高成绩一方面是安全方面吧减少一些伤病经过这段训练也能看到爆发力上面有一些提高就虽然我的基础的力量比如说深蹲硬拉这些并没有特别大的变化但是体现爆发力的比如说跳箱啊高度或者说高翻的重量都是有比较明显的提高
而且也实际在比赛当中比如说都是 50 公里的越野跑爬升的高度也差不多我在接受体能训练之前和之后成绩大概提高了一个小时吧就是还是挺明显的可以给大家一个概念 50 公里的越野跑一共要跑多长时间 50 公里我那两个比赛爬升的高度都是 3000 多米
相当于小半个珠穆兰瓦峰然后时间的话第一次是八个多小时第二次是七个多小时大概是这么一个速度七个多小时是那种可以领奖的成绩吗那次是没有但是也是前十名吧就是前 3%大概是这么一个水平同样是这段时间
你还考了很多很多的我是叫不上来名字的那些证考这么多证并不是为了真的去当教练对当时其实是因为刚刚接触体能训练到了一个新的领域因为之前健美方向的那些训练的方法呀还有理论呀基本都比较了解了但是到了这边之后就发现有很多我不知道的东西
然后就开始学体能相关的东西这个时候也是真正开始系统的学习就相当于有一个教科书就你以前是学医的学了那么多还没有系统的学习吗这才算系统的学习因为其实运动这方面要学的东西还挺多的就在医学院的话你可能会学哪一个骨头或者肌肉叫声名字哪一些简单的
能简单的了解一下但是如果真是要了解怎么提高运动成绩怎么能运动的更好在这个之外还有好多比如说有氧的训练或者是练力量会给人带来什么样的变化具体到骨骼呀肌肉呀内分泌心肺各方面的变化还有一些营养学呀心理学呀运动前的测试热身
具体每一个训练计划怎么做具体每一个动作怎么做还有周期化呀或者是有一些伤之后怎么康复其实还是有特别多在医学之外的知识所以这个时候也是为了督促我自己学习吧就报了一个考试因为不报考试的话看书就会非常慢这种选王的逻辑我真的是无法理解
当时报了一个是美国体能学会的一个体能的专业的认证师的考试这是你目指所及可以报的考试里面最难的一个其实可以说是最难的一个
当然它不是适合每一个人的考试因为它主要是体能方向主要是为了提高运动员的成绩的所以如果你考这个东西或者是学这个东西是为了跟普通的客户沟通来带会员的话其实并不是特别适合它对沟通
上面要求会更多一点还有就是适应不同人群比如说女性啊老年人呀然后年纪比较小的小孩啊什么的一些特殊的需求他对这方面的内容会比较多然后我这个认证其实是一些专业体育队的体能教练更需要的一个认证就比如说一些国家队在招体能教练
国内或者国外都有他可能会要求要有这个认证做基础还考了些别的证所有这些证都是为了督促自己学习
其实是这样的,后面又考了一些,比如说纠正性训练呀,还有一些动作筛查,就是那种你开始运动之前要看一下你哪方面有问题,比如说核心功能不好啊,或者是哪方面力量不好,活动度不好,那样的一个筛查测试,另外还有青少年的体能训练,还有一个营养师。
其实都是跟我自己的训练关系比较大的一些考试吧有多少人会用这种方法来学习以及他们需要吗我觉得应该还是非常少
如果自己的训练目标并不是提高运动成绩或者是自己的那个运动有其他方面的专业的教科书的话并不需要学这么广或者是这么多的内容而且我觉得对于大多数人来说如果不是自己特别喜欢可能也并不愿意花这么多的精力我看出来了你这个真爱的程度真的很高这个对于大多数人来说可能用的时间太长了太痛苦了
所以如果不花这么多精力的话还是得有一个好教练让他来替你学如果他掌握了这些东西你自己就不用了解的那么深入你这些证你的教练都有吗有一些有有一些没有但是这个并不耽误教练来指导我因为认证它只是理论基础嘛
然后在实践上的话他还有带很多会员的经验包括带一些专业的运动员看他们平常其他训练是怎么做的什么水平哪一方面需要加强都是你从考那些证上面其实是学不到的所以从这个阶段你就开始筹划 100 公里这个目标了对其实是从 18 年跑完了第二个 50 公里之后
就想尝试一下 100 公里了然后就报了 19 年年终的一个 100 公里的比赛这个进度算非常快其实也不算也有很多比我进度快的人但是也有很多中途就不跑了就没有再往更长距离发展的人就是这个 100 公里我们普通人真的是没有什么概念把它纳入到跑步这个维度里面因为你坐车 100 公里那也是开很久那跑步 100 公里是什么概念要跑多久
这个距离呢其实就大概相当于从北京跑到天津吧然后爬升的高度就我报的那个比赛相当于是爬到珠穆朗玛峰的一半然后再下来要按香山比的话就是上下大概十趟
是这样的一个距离和高度然后一般的百公里它会有一个关门时间大概是 20 多个小时有的是 24 有的是 28 或者 30 也都有然后这样的话就相当于你每个小时大概必须要前进 5 公里左右而且 20
24 小时是连续的对吧相当于你夜里也一直在跑对它从你开始跑就计时然后中间是不间断的你中间当然也可以休息但是你必须在每一个关门点它一般是 10 公里设一个如果你超过了那个关门点的时间它就不让你继续前进了保障你的安全嘛那夜里还要克服一些恐惧吗
夜里跑步会害怕吗我个人的话是没有什么恐惧虽然说他们的路线经常会路过一些粉地之类不可避免因为公园旁边经常会有那样的荒地但是一个是周围经常还是会有人一起嗯
然后另外也不都是那么荒的地方可能会有灯啊路标布的比较密集的话心里也会比较踏实我倒没有觉得恐惧是就很严重但确实是到后半夜的时候疲劳会比较明显你第一次参加这个白宫里地点是在哪里
第一次跑百公里是在北京参加的是北京 TNF100 的比赛那路线大概是怎样主要是在妙峰山那个附近然后它路线的话中间有一个一开始有一个比较大的爬升大概是连续将近一千米吧之后再有一些上上下下的所以这个比赛你大概要怎么去准备准备了多长时间这个比赛
这个就是我从 18 年完成那个 50 公里之后就断断续续的一直在准备有比较详细的计划可能是从比赛之前三个月开始大概定一下每个周末具体要跑多久然后去哪跑这样的这些计划呀地点呀全都是要自己去找是吗
我都是自己去找的当然如果你要是参加一些跑团呀或者是跟别人一起训练你可以借鉴一下别人的计划当时可能也是因为我之前的几个比赛还都是比较顺利成绩也还算比较满意所以这个比赛准备就不是特别充分
而且因为我第一次跑百公里我也不知道需要多大的训练量因为我之前比赛的话我平时的跑量比大多数人都是要低的但是我的成绩还算可以所以我也不知道这个一百公里的话我需要跟别人是不是有一样大的训练量才能完成另外就是因为百公里需要的训练时间非常长
因为比赛要 100 公里的话你训练最多的时候要跑到 50 公里以上吧才能比较好的保证能完成它这样的话就要花一整天的时间而且还必须得在山里所以再加上去山里和回来的时间这个时间就会非常长然后整个周末就基本上要站一整天吧
然后我当时又不愿意占太多周末的时间因为这个就影响跟家人在一起的时间嘛我当时的训练计划的相对有点少就是事后看肯定是不够的就不够支撑一个百公里的量的刚才说的那个男朋友现在已经是老公了对吧他会参加这个运动吗
他完全没有参加过这个运动他也没有兴趣所以这里你们俩出现了分歧不算分歧吧就是我觉得为这个比赛一整个周末都不跟家里人在一起你都是一个人去的对也是因为他不参加这个比赛所以我所有的训练都是一个人你想过要拉他一起吗我觉得运动这个事情还是看个人喜好吧他是一直在健身房里健身吗
对等于到现在他健身有多少年 20 年差不多吧就还挺长时间中间也基本上没有间断坚持的还是挺好的但是你也产生了新的爱好你只能自己去了我觉得一个是不想周末花太多时间然后另外是当时觉得就算这个跑不下来的话过半年一年还能再跑就没关系嘛
而且当时对成绩的追求也比较多我这次比赛是跑到 50 公里的时候退赛的嘛当时一方面是觉得比较疲劳了比我预计的要疲劳然后另外一个是觉得成绩不会特别理想当时是想拿一个还可以的成绩就觉得如果肯定到不了的话就不如下次再跑所以当时就决定退赛了
但是没想到一个是 20 年之后就没有那么容易大家注意刚才比赛的时间是 2019 年对没有想到后面几年都比较难再比赛了然后另一个是退赛的话对心理的影响还是挺大的退的时候会预料到对心理的影响挺大吗当时并没有预料到
就觉得只是这个比赛发挥的不好下次再跑就行了但是就真的是没有完成一个之前定好的目标的时候对心理的影响还是挺大的就特别是之后几年都没有机会再去翻盘的时候就会一直很难受越来越难受所以下一次尝试
就隔了足足四年对一方面是要训练嘛但更重要的其实是四年之后才有机会再报比较长的比赛然后能去比较远的地方吧在这四年之中你的训练一切都是照常的其实这四年里面训练还是比较一致的就能去健身房的时候基本也都会规律去中间在家的时候在家里面有一些简单的器械也都可以保持训练
跑步的话也基本没有中断大部分时间还是至少是每周吧都是有跑步的训练但是距离就没有那么长因为没有比赛的计划可能就在五公里十公里最多二十公里就没有再长了但是一直会关注什么时候百公里再开始对然后一直等到
二三年吧才有比较多的比赛可以报所以马上就报了一个对然后最开始还是先报了一个 60 公里的比赛因为一般的百公里比赛都是要求有一个 50 公里以上的晚赛的证明才有资格最近的那种对才有资格报名然后我就在二三年的四月份吧先跑了一个 60 公里的
然后那个就没有什么特殊的因为没有比之前长太多嘛 60 公里听起来很轻松因为之前跑过两个 50 公里所以其实没有太大差别就比较顺利的完成了
有了这个资格然后就报了一个 23 年 9 月份的比赛这次训练呢肯定就会增加训练的量了因为这次就非常想把它完成就不想再退赛了当时把一个是单日的训练的长度然后一个是难度都增加了一些把最长的距离一个是拉到 50 公里以上
然后另外也去了一些爬升相对高一点的地方之前可能每次不到 1000 米吧这次能在 1000 米以上这样对训练的准备会更充足一些吧特别详细的训练计划可能也就是三个月的时间但是如果算上之前准备 60 公里的比赛
那可能就比较长了这三个月里你是每周都去练吗大部分时间这时候不想管老公了这个时候比较幸运的是他也陪我一起去虽然不陪我一起训练吧但是可以陪我一起去山里终于少了一个之前的阻碍因素对然后能跟我一起玩一下然后一起回家吧也是减轻了一些训练的压力
这个准备的过程应该说还是比较顺利的准备的过程比较顺利而且比较幸运的是在这半年左右的时间里面吧也没有出现什么大的伤病
要不然的话一休息时间长了可能比赛的时间还要再往后推几个月那我们这会儿可以展开讲一下你最终完成了的百公里的比赛这个是在哪里这个是在威海当时是九月份前一年的话同期的那个温度大概是二十多度二十五度左右吧所以预计不会太热应该还是一个比较舒服的天气当时在准备的时候
都是去了一些比较凉快的地方训练比赛当天不用太热的话训练的时候也不需要适应那么高的温度结果没想到比赛之前就发现当天的温度非常高 30 度左右吧而且太阳比较大
当时赛事方还因为温度的这个变化把比赛时间提前了一个小时就想让大家早一点两会点开始吧中间也加了一些补水的站但是还是比我预计的温度要高一些所以开始的时候就不是太顺利这个速度就比我预计的速度或者说比我训练平常的那个速度要慢很多
就有一些上坡肯定是跑不了平路跑起来都有点费力会觉得有点头疼还是不太舒服一开始就有这种状况了对其实在当天可能是八点钟开始跑的吧然后上午的时候这个状况就已经比较明显了
但是来都来了这次又不想退赛就想坚持一下看看看看后面状态怎么样相当于是熬着吧一直在用一个比较普通的速度就没有很用力但也不是很慢的一个速度在往前走然后当天一直到差不多太阳落山四五点钟的时候然后状态会稍微好一些因为不那么热了嘛
那这个时候疲惫还不是很明显吗这个时候还不明显这个时候可能也就跑到了 50 公里左右状态还可以其实一直到半夜到 70 多公里的时候
状态还都挺好的觉得跟之前训练或者是跑那次 60 公里没有什么区别就没有觉得疲劳在累积没有觉得加重之前比赛在北京应该有一些你熟悉的地形但这次威海是全新的吗之前没有去过吧对 之前完全没有去过训练的话可能一个是看
它比赛的图它会告诉你在什么路段会有多高的爬升和下降当时我报的这个比赛其实也相对来说比较简单因为它没有连续特别多的爬升可能每一段就最多三四百米
然后就下降了虽然累积起来比较多但是每一段都不是很累所以还好到半夜的时候大概到 70 公里在那儿是可以有一个换装的包把你自己的东西存在那个包里暂时方给你运到这个比赛的终点你可以在那换一下东西当时是在那换了衣服和鞋就没有换袜子然后后面发现这一个非常大的失误嗯
袜子应该是很湿的出汗会有一些潮湿但是当时就是也嫌麻烦而且觉得没有完全湿就没有把它换下来但是就是这个湿度确实对后面形成水泡还是有比较大的影响的我觉得一个是因为没有换袜子一个是距离也是比较长了到后面大概七八十公里的时候
前脚掌下面就开始起水泡了这会儿已经是半夜了大概到后半夜了吧当时也比较累不知道是因为这个时间的原因还是距离就累积到这个程度了
就会觉得肌肉也很疲劳而且脚底下的水泡就是每走一步都会很疼嘛这个距离已经超过了你之前所有练习跟比赛的距离长度了对其实已经都超过了就是一个全新的体验对开始有了全新的体验这个时候还比较好是跟别人结伴走的
因为到中间一个补给点的时候赛事方就告诉我们说后面的路比较危险有点难走比赛当天确实也有比较不好的意外发生比较幸运的是后半夜的时候我是跟另外一个人结伴来跑的所以在特别疲劳的时候跟着他一起走还是能给我自己减轻一些压力吧
两个人一起的话会容易一些走到大概凌晨的时候因为我觉得我走的太慢了比他的速度慢然后我就让那个人先走了快天亮的时候然后我就接到那个人的消息然后他说下一个打卡点比我们预计的距离要远很多之前就认识还是临时认识的之前完全不认识就只是在比赛里面因为距离很长嘛
跑到六七十公里的时候如果有速度比较一样的人你们就会前后来回交错就会见很多面所以就会知道哪些人跟自己的速度差不多到后半夜结伴的时候就会找一个跟速度差不多的人然后一起走一起聊聊天这样分散一下注意力互相鼓励一下也会比较容易完成到那个时候他就告诉我比预计的距离要远
让我速度快一点不要在最后一个打卡点被关门因为当时只剩下那已经是最后一个打卡点了对就如果那个点打上卡的话距离终点大概就只有 10 公里左右吧基本上不会被关门至少是可以完成了然后这个时候我就非常的慌因为已经跑到大概 80 多公里的这个距离了一个是特别疲劳
觉得速度也提不到更高了然后另一个是觉得自己准备了这么长时间而且这一次准备比上一次一个是时间要长而且还要更认真一点嘛花的周末的精力也会更大一点然后所以就非常想完成它退灾的阴影在脑子中出现对然后当时就想千万不要被关门
然后这个时候就特别紧张就尽最大努力往前快速走了一段还好最后发现那个达卡连也没有非常远比我预计的到达的时间要早一点就是距离关门时间还有很长的一段时间就到了这段算是你在整个这个 100 公里里面最绝望的一段时间吗基本上是而且那段时间因为我是自己一个人在走嘛跑步的搭子已经先走了然后后面又没有别的人
我又对那个地形不熟悉虽然它有路线图但是你还是不能特别清楚的知道什么时候能到下一个点
这个时候就比较的茫然这种比赛里面大家都会距离很远是吗这个就是在最开始起跑的时候会非常集中就恨不得还要堵车就要排队走不了但是越跑到后面大家距离就越远了而且一般百公里组的参加的人也不会特别多距离又长所以到后面的话拉开的距离就会比较远就是看不到的那种状态
对就那一段最怕退赛的那一段我可能前后有五公里或者更长的距离都没有碰到其他人也有可能是因为跟前后人的速度比较一致吧可能也都比较累了就都只是那个速度
最后一个打卡点的时候算是终于松一口气吧然后后面虽然有劲了对就虽然很痛苦因为当时水泡已经被我踩破了每一步都很疼但是想着就不管怎么走就哪怕一直是走着不跑其实也是能完赛了然后心里就比较踏实了最后是用了多长时间完成了整个百公里最后大概是 26 个小时吧不算一个特别好的成绩
但好歹是完成了嘛这个完成应该是意义非常重大了尤其是在你上一次没有完成的基础上对因为拖的时间比较长嘛中间隔了有四年的时间对终于是完成了完成的时候也没有说特别激动或者特别开心谁带我去成了就主要是松了一口气就终于是完成了
你现在在去想这件事你会觉得很激动吗其实不会很激动因为觉得付出的那些努力其实也是可以支撑完成这个比赛吧而且前后也尝试了两次还是觉得后面那次完成是意料之中吧
你有没有想过万一这一次假如说又没有完成的话你做过这种心理预期吗当然也会有因为特别是越野赛嘛就意外还是非常多的因为报名的话大概就在半年之前就要定下来
就完全没有办法知道半年之后一个是自己比如说生活工作上有什么安排有什么变化或者是这半年之中有没有什么生病啊比如说腿脚上的伤还是感冒啊什么这些都会影响训练吧或者说是比赛当天的天气
就我当时是赶上了一个比较热的天气就如果赶上特别冷或者是下大雨这些也都会对完成比赛有影响嘛然后另外比赛当中其实也有好多不确定的情况一个是如果碰到极端天气的话可能比赛就终止了或者说改组我之前也遇到过在我跑 50 公里的时候因为下大雨
100 公里组的就都改到 50 了这会对 50 公里的人有什么影响人变多了人变多了当时堵车很严重而且我的名次就会往后错
但其他的也没有什么影响就如果不是为了真的拿第一名第二名的话影响倒也不是很大但是如果我当时报的是百公里的话准备了半年最后比赛被改到 50 公里好遗憾的对然后就会非常的遗憾也没有办法然后另外一个比赛当中的就是迷路的问题我觉得也挺常见的
一方面是赛事方布置它那个路标的设置然后还有就是路标的维护有没有补有没有被别人摘走比如说 100 公里的比赛它很难在特别短的时间把 100 公里全都布上标嘛就哪怕它分几队人分别一段一段的布它也是需要一定时间的
所以就在他不玩到开始比赛的这段时间就有可能会被游人呀或者是村民或者是就是路过的人会摘走希望大家不要这么受气就会造成很大的困扰这容易造成安全隐患如果迷路了的话尤其是在那种野外比较危险的地方其实大部分比赛还好因为一般的都是在景区呀或者附近
一般没有说特别长距离前后没有人的地方就如果说万一迷路了最好的办法肯定是顺着原路退回去一直退到有路标的地方要是实在找不着的话就随便找一条大路走到有人的地方
然后求助让别人帮忙把你送到起点或者终点什么的就可以了但这个比赛你就算是没有办法完成了对这个就对对对这个就没有办法就之前也遇到过本身成绩其实还不错但是就是因为找不到路就只能被迫放弃这么听下来这种长距离的越野跑能完成是个小概率事件也不能这么说吧
我觉得百公里的话一般的比赛完成的几率都在一半以上差不多吧有些比较难的可能就不到 50%但是确实它跟城市的马拉松区别还是比较大的或者跟一些其他的比赛就是你报名时间和比赛时间距离比较近的
确定性会大一些像这种距离比较远的而且在野外可能会有一些意外情况发生的就比较困难甚至说比赛当中一些特别小的事像摔伤呀崴脚摔伤恐怕不算特别小的事或者说你忘带了头灯的电池
因为就晚上的时候就完全黑嘛很多地方没有路灯的就完全靠你头灯来照亮如果准备上有些事物没有带头灯其实也很难完成
不确定性也是她魅力这么大的一个原因哦如果太确定你是不是就觉得没有意思了对我觉得其实是就是因为她完成起来比较困难嘛所以才觉得完成之后会比较的心累大家听下来就会发现天一是一个永远在挑战极限的人这算是极限运动吗
我觉得其实到马拉松的程度就已经算是极限运动了这个比马拉松还要难很多对我觉得一般人如果只是为健康跑步的话大概在试功里
就差不多了不是特别有必要到更长的距离然后像马拉松这种其实对身体的压力挑战就挺大的了当然你在做足充分准备的情况下去挑战它没有问题不过在报名的时候还是要知道它是一个有风险的运动越野跑是真的有生命危险的好
确实也发生过一些意外的情况这个肯定比平地的马拉松还是风险要稍微大一些那你后面还有什么更挑战的计划吗目前没有什么更挑战的计划就如果有时间的话还是希望把这个成绩能够刷新一下
如果再来一次同样是 100 公里的话是不是有信心在七八十公里的时候就是更知道怎么去应对当时的那种极度疲劳的状态我觉得其实这个还是要靠平常训练的积累吧真的到比赛当中其实能控制的事情就非常少了那更长距离的有想去试一下吗
目前还没有考虑就虽然国内现在有很多像 168 公里或者还有更长的距离的比赛但我觉得还是要至少先把 100 公里这个距离如履平地对完成的比较好再说而且长距离比赛确实它的问题是你需要的训练太多了
时间要求很高最高有多大年纪的人做这样的运动国内我不知道有没有年龄限制国外我有看到 80 多岁的人完成我不记得是百公里还是百英里的比赛就很厉害那可以列入退休计划我觉得你没有问题这个耐力运动的好处就是不怕年龄大
因为要到年龄非常大的时候成绩才真的会开始下降就是可以做很长时间这个运动我们听完天一的这个经历就是第三部分我们管它叫专家篇因为这个真的不是普通人可以尝试的但是我觉得这个故事也非常有意思尤其是中间怎么去克服那些极限的困难
我想象着一个人可以克服这样的困难之后在生活里面面对别的困难的时候可能也会稍微的游刃有余一点吧
最后就是我们再回到基础吧听这个节目的应该是与女性去多嘛很多人可能也还没有开始自己的健身计划如果在最后总结一下的话天一给那些想要开始锻炼身体的女生会有什么建议我觉得一个是尽快开始然后也可以尽量尝试更多的项目
然后在运动当中可能会有一些你意想不到的收获在你的目标之外但是最开始的时候尽量不要定太短期太高的那种目标可能不太利于你之后坚持这个运动
然后另外一个就是最好找一个比较靠谱的人带着你开始运动就不管是教练呀还是朋友都可以然后这样一方面是能避免伤病停止运动然后另一方面能节省你很多学习的经历还有试错的这个过程那如果实在是发现不了自己喜欢的运动的话
实在是什么运动都不行的话那我觉得还有一个办法就是直接去专业的康复机构去那儿的话它给你检测的都是跟健康最相关的或者是说跟日常的比如说肩颈疼啊腰疼啊就比较常见的这种健康相关的一些项目一些测试嗯
他会给出非常专业的指导非常详细然后他也会带你练一下那个动作指导一下你
另外还会给你留作业对日常里面常见的那些不舒服的效果还是非常好的当然对身体最好的运动其实应该是每周有一定量的有氧运动就是加起来能用 150 分钟以上再加上至少两次的力量训练
那就是抗阻训练这个是对身体上最好的一个搭配能做到这一点的人应该也不是很多但是尽快开始什么时候开始都不晚了也就像我这样经常开始经常半途而废的人但是我随时可以开始的嗯
我今天也是第一次非常完整的听了天一整个的运动的经验虽然最后的经历是我们这种普通人无法企及的但是我觉得开始的经验还是可以借鉴的希望大家就尽量动起来吧
因为身体是为数不多的在我们掌控之下的一个你去接触世界也好你去实现自己目标也好的一个工具希望大家尽快地跟自己的身体熟起来充分地去使用它了解它我又想到《热辣滚烫》那个电影贾琳在后来接受采访的时候经常去反复强调说这不是一部减肥的电影
那我觉得它就是一个掌控身体使用身体的这样一个故事经常有一些人讨论到这个电影跟贾琳的时候他们唯一关注的点就是贾琳有没有腹胖觉得这个就是非常看清我们在掌控我们自己的身体的过程中付出的努力跟获得的收获所以希望大家尽快地把自己的身体用起来好的非常感谢天一那今天就到这拜拜拜拜
i know we stay