与牛津博士潇潇聊聊，2025，我们如何睡个好觉
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这里是果壳时间我是明月 2025 年的第一期节目来聊聊睡眠嘉宾肖肖分享了很多关于睡眠的理论和数据有基础知识也有前沿发现我觉得其中最意想不到的一条可能是那些冬眠的动物在结束冬眠的时候要做的第一件事竟然是去补觉这也侧面说明了睡眠有多重要工业社会的生活方式塑造了我们目前的睡眠形态也

也让很多人睡不够身体所需症结很可能不在于睡眠本身不过改善睡眠或许依然是新的一年最值得做的事节目最后小小提供了很多可以尝试的方法希望对你有用

今天的嘉宾是牛津大学神经生物学博士候选人周潇大家好,我是潇潇我现在是牛津大学的博士候选人研究的主要是睡眠和冬眠的关系这是一次跨时区的远程录制我在北京现在是下午 5 点潇潇是在牛津,我们有 8 个小时的时差她是上午 9 点刚起床

因为是讲睡眠嘛我们不如就先来分享一下昨天睡得怎么样我大概是在半个小时之前刚起床昨天睡得挺好的但是有点紧张因为今天一早起来就要开始录播客而且就是因为我们有时差这就是为什么我们想要录一期跟睡眠相关的播客但是一直没约上

就是因为每次我都是在早上的时候去做我的冬眠研究这个时候明月老师在国内已经是晚上傍晚的时间了对肖骁是做冬眠研究的他的研究非常有意思一会儿也可以给大家讲一下分享一下昨天我的睡眠情况

因为我最近在研究睡眠嘛所以我昨天上床的时间其实还挺早的睡眠质量呢因为后半期不断地在做梦不断地醒所以早晨起床的时候觉得精神状态一般般不是特别饱满

但我中午出门去吃了一个饭之后感觉精神起来了而且现在是北京时间的下午五点一般到这个时候就已经是上班的垃圾时间了用完了这一天的精力但是因为今天跟小小约了要录播客所以我现在又精神起来了

对这个时候我们的皮质唇身上线索都开始分泌因为我们要专注地面对现在要录的这个播客了所以我们的身体就在告诉自己现在应该精神起来了虽然昨天睡得不是太好但是我们现在还是可以面对我们的工作刚才肖骁说了两个专业的词汇一会儿可以给大家解释一下

发现睡眠可能是我们最熟悉的陌生的事物因为人一生当中有三分之一的时间都在睡眠当中但是大多数人对睡眠的了解其实少得可怜就以为睡眠就像是一个机器没有电了然后不得不关机休息了这可能是很多人对睡眠的理解但其实在睡觉的时候身体里还发生着很多很多的事情睡眠的意义可能比大家想的要重要得多

而且中间还有很多的未解之谜我们到现在也不知道是为什么所以今天想要来聊一期睡眠那刚才我们其实已经提到了关于睡眠的一点点的知识

我们两个因为处在不同的时区昼夜节律对我们的影响阶段也是不一样的包括刚才云烨老师提到很多人可能会以为在睡眠期间大脑是停止运作的我们开始知道睡眠期间大脑并没有停止运作也是近几十年来的事情其实是因为在 20 世纪 50 年代之前我们没有一个工具来

观察我们大脑到底发生了什么直到我们有了电极然后把电极贴在受试者头皮上来看脑电波的活动模式也就是我们现在脑电图的时候我们才开始知道

睡眠的时候大脑会发生什么刚刚讲到我们的昼夜节律跟睡眠其实是分不开的我们白天醒着有各种活动然后晚上我们会进入一个睡眠的状态相当于睡眠是我们昼夜节律里面的一部分大家都知道昼夜节律是 24 个小时左右嘛

我们会跟着外界的光照变化而改变我们的活动但是其实一开始我们都觉得我们的昼夜节律都是因为社会因素因为别人起床干活了我们也起床干活了然后到天黑了大家就都睡了但是在上世纪 60 年代的时候有一个科学家他叫做阿绍夫

他把一群大学生志愿者拉到了一个德国修道院的地下室给他们了一个床头灯除此之外他们并没有别的照明也不能接收到室外的光照变化

然后这个科学家再去监测这些大学生的睡眠和清醒的周期包括他们体温甚至尿液的分泌周期结果发现呢都是 25 个小时左右也就是说就算没有什么外界的光照摄入以及没有一些社会因素的影响我们体内依然有一个 25 小时左右的这个周期

哈佛大学的一个研究进行了一个更精准的测量发现我们内原性的昼夜节律它的周期大概是 24 个小时 11 分钟左右就是会比 24 小时稍微长一些对会比 24 小时稍微长一些而且这个是人类的一个昼夜节律而且是平均的嘛有的人可能会稍微快一点有的人可能会稍微慢一点

而且控制中心呢其实是在我们大脑中部的一个结构叫做视交叉上河它是在大脑深处大脑中部的一个下丘脑的一个部位最开始呢人类要确定这个主生物中是视交叉上河也是做了很多研究的

然后一开始呢,科学界做的研究是以大鼠为研究对象的。他们发现如果我们摧毁了下丘脑,没有了这个结构之后,这些大鼠会有一个节律的缺失,就是他们的清醒跟睡眠的周期就不再是 24 个小时了。到这一步,我们还只确定了下丘脑是有一定的作用的。

接下来大概 20 年之后吧,其实是在仓鼠上,在黄金仓鼠上,我们才最终确定了是视交叉上河在里面发挥作用。一开始呢,他们是发现了仓鼠它带有一种基因突变。

有了这个基因突变的仓数他们的休息和活动的周期就不再是正常的 24 个小时而是 20 个小时左右如果找到一个正常的仓数然后把它的视交叉上河给人为破坏掉然后我们去把那个有基因突变的仓数的视交叉上河给移植过来然后他们发现这个被移植以后的仓数它会

恢复了这个昼夜节律而且它的昼夜节律变成了有基因突变以后的

20 个小时而不是正常的 24 个小时有了这个实验我们才最终确定这个视交叉上河是至少是哺乳动物体内的一个主生物中后来呢我们又发现我们不只有大脑里面的这个主生物中我们在肝脏啊肌肉啊各种组织里面在我们所有的身体器官和组织细胞里面都有

生物中包括我们每一个细胞都有自己的生物中就是我们存在一些分子级别的生物中而这个视交叉善合它就像一个交响乐队的指挥家它负责的东西就是把所有的生物中给整合在一起然后时不时地跟外界的信息进行一个交换进行一个校准我们每天都校准一下这样我们才能保证我们的始终都是以

一个比较准确的流程再往前走的跟外界去校准那主要就是跟阳光吗对主要的就是跟阳光当然我们现在面对的就不只有阳光了还有太多太多的人造光校准的过程就是通过我们的眼睛

然后我们知道我们眼睛每天会接受光照嘛如果它通过接受的光照来校准我们的生物中其实也是一个直觉上很有道理的事情但是一开始的对于昼夜节律的研究中发现一些失明的小鼠仍然可以正常的去调节昼夜节律

而且这些市民的小鼠呢,它是缺失了视干细胞和视追细胞,而视干细胞和视追细胞负责的是我们平常的视觉,它们负责接收光线,然后把它的信息传递到我们的大脑视觉皮层形成图像,这是我们平常接收光照,然后让我们看到东西的一个流程。

但是失去了视干细胞和视追细胞的市民小鼠仍然可以正常的调节昼夜节律这就在科学界引起了一个很大的波动进一步的研究他们又发现如果这些市民小鼠他们被遮住了眼睛他们的昼夜节律就出现了紊乱说明视网膜上面仍然存在着某一种东西或者某一种细胞它们的视网膜

它并不是负责我们的视觉的,但是它可以用于调节我们的昼夜节律。下一步呢,科学界才发现有这样的一种细胞叫做光敏视网膜神经节细胞,它们就是来负责感受外界的光照,通知我们的视交叉上河,来进行一个生物中的校准。所以这个跟我的视力情况其实是没有关系的。

只要我这个细胞是正常的我就可以接受到外界阳光的交织对 是的所以很多盲人他们依然是有正常的昼夜节律的大家就觉得可能比较反直觉我什么都看不到了我怎么还能知道什么时候太阳升起来什么时候太阳落下呢

因为大多数的盲人他们可能是视干细胞和视追细胞受损但是他们的光敏视网膜神经结细胞仍然是正常的所以对于盲人来说我们依然建议他们时不时的去比如说清晨的时候去感受外面的光照这样有助于他们保持一个正常的昼夜节律但是有些盲人他们不仅视干细胞和视追细胞有损伤

他们的光明视网膜神经结细胞也有损伤这种盲人他们不仅是眼盲而且是时盲时就是时间的时在这种情况下如果让他们的昼夜节律完全听从内原性的生物中的调节就是完全让他的视交叉上合自己去跑

它可能就会逐渐逐渐地跟外界的时间有一个延迟之前有些老兵他们因为战争导致的光明视网膜神经结细胞以及其他的视干细胞视觉细胞都受到了损伤

他就表示说他可能会在半夜四点的时候去上班因为觉得现在已经九点了然后他需要时不时的由他的妻子提醒他现在几点了甚至还需要每隔一个小时就定一个闹钟来提醒他现在的准确时间所以内原性的如果没有外原性的来校准的话其实就是会不断的延迟慢慢的就是

跟正常的时间越差越远了是吧对所以就是因为我们如果没有外界时不时的校准的话我们的市交叉上河就会开始不断地推迟推迟推迟我们的作业节率最终就跟外界没有办法同步所以我们才需要这个时不时的校准

所以说昼夜节律可以说它是决定我们睡眠和觉醒周期的最重要的因素吗对决定我们睡眠和清醒最重要的因素有两个一个是我们的昼夜节律像我刚才说的是交叉上河以及其他的器官的一些昼夜节律除此之外呢还有一个因素就是我们的睡眠压力

就这两者它们是共同作用来影响我们目前是清醒的状态还是睡眠的状态落叶节律告诉我们的就是日出日落的时间这个睡眠压力呢它被称为睡眠的稳态驱动它是一个非常直观的调节因素就是

它取决于我们到底需要多少睡眠如果我们昨天晚上没有睡好那么我们的睡眠压力就会比正常更大我们的身体就会不停地告诉你我现在需要睡眠我现在需要睡眠就是我们有了一定的睡眠债

需要还我们的这个睡眠压力才会越积越多越积越多我们在一个正常的清醒状态下比如说我们早上起床到晚上睡觉我们在这中间我们清醒的时间我们进行了各种各样的活动在这期间我们的睡眠压力也会逐渐的累积累积累积

最终这个睡眠压力战胜了想要让我们清醒的身体内的其他各种各种因素比如说玩手机对手机玩着玩着手机就摔脸上了就是因为这时候我们的睡眠压力太大了我们的大脑说我还想玩我还想玩但是我们身体说不行不行我们真的该睡了我们明天再玩吧

这个时候我们就会进入睡眠而且如果我们的睡眠压力很大我们入睡以后的深度睡眠或者慢波睡眠的占比就会更加高所以一般来说在科学研究的时候我们会用慢波睡眠的占比慢波睡眠的情况来反映我们在睡前的睡眠压力这里又出现了两个新的名词这两个名词我们待会儿再解释

可以先总结一下小小刚才讲的睡眠周期的两个决定因素一个是周夜节律一个是睡眠压力而周夜节律它由内源和外源的因素共同决定但是跟你的睡眠本身其实没有关系它每天到了那个时间就这种那个节律不管我是睡了还是没睡不管我睡得好还是不好周夜节律就是这样周而复始周而复始的一天一天的往下而睡眠压力呢它就跟你的睡眠情况是完全挂钩的

假如说我没有睡好就比如说像我吧我昨天没有睡得特别好那我一起床就是一个睡眠债没有还完的状态是不是我从一早上我就开始欠债了

但是现在是不是也因为我的昼夜节律还在起作用,所以我并没有那么困倦的感觉,到了中午还挺精神的。对,跟睡眠压力紧密相关的一个物质就是腺肝,其实大脑中有几种化学物质的累积都会增加睡眠压力,但是腺肝是我们知道的可能是最重要的其中之一吧。

在我们清醒的时候我们大脑里面的限干水平会不断上升而且随着我们的大脑神经元的活动增多它会不断不断的累积它的浓度到达一定的水平以后就会触发睡眠

在提到腺肝的时候我们大家平常使用比较多的用来对抗睡眠对抗困意的一种方法就是喝咖啡喝茶其实就涉及到对腺肝的一个影响

我们茶和咖啡里面的那些咖啡因它之所以能够让我们保持清醒保持警觉就是因为咖啡因的作用它是阻断大脑里的腺肝受体我们如果把腺肝想象成一个在血液里面循环的一个物质它就相当于一个钥匙我们的细胞上会有一些素质

直到他遇到了这个腺肝腺肝就像钥匙它们一一匹配了以后他才能打开细胞里的这个通路让细胞检测到腺肝并且最终触发睡眠

所以如果咖啡因填上了这个锁它让这个锁没有办法识别到腺肝这样的话血液里面就算有再多的腺肝我们的大脑细胞也没有办法觉察到它就是通过这种方式来阻断我们的睡眠或者说阻断我们腺肝被识别硬是让我们的大脑保持清醒其实是在欺骗大脑吧

对它是一种欺骗大脑的方式这个时候虽然我们的睡眠债已经债台高筑了睡眠压力也很大了但是咖啡因硬是跟你的大脑说我不听我不听我不看我不看我什么都不知道我现在还是非常的清醒我要去刷手机我要去考试但是咖啡因总有代谢掉的时候

那没有跟受体结合的那些线杆它们还在对吧它们在这个中间并没有消失对 是的所以咖啡因给你带来的效果是有实现的咖啡因在我们体内半衰期大概是五六小时半衰期就是指比如说你喝了一杯咖啡可能还有大约我们打个比方 100 毫克的咖啡因吧

在五六个小时之后你体内仍然剩下的咖啡因浓度大概是这个量在减半

如果我们想要喝一杯咖啡来让我们保持清醒那么再过几个小时等到咖啡因的效用消失之后这些腺肝依然会重新作用于你的细胞然后让你感觉到困倦它只是相当于贷款让你更清醒但不代表着这个贷款可以一笔勾销不代表着你可以一直很清醒

等它的作用消失了那是不是会更困是一个血崩的效果对对对是的而且它不仅会影响我们在咖啡因代谢掉以后的表现就算我们是比如说一早喝了咖啡晚上

才进入睡眠我们体内多多少少还会残留一些咖啡因这些咖啡因呢还是依然会影响我们的睡眠结构这个时候就可以展开给大家讲一下是不是也跟刚才说的那些慢波睡眠呀深度睡眠那些词相关了对对对刚好可以在这个时候讲一下我们的睡眠怎么回事我们的睡眠又分几个阶段

我们在最开始的时候提到一开始几百年前吧就算是科学家也是以为

在我们睡眠的时候我们大脑是关机的状态而直到 20 世纪 50 年代我们有了脑电波的监测方式以后我们才开始研究睡眠的时候大脑会发生什么根据脑电图科学家发现我们在清醒的时候以及睡眠最开始的时候我们的脑电图的波动速度会比较快也就是说频率比较高

然后我们的波动幅度也就是振幅会比较小随着睡眠开始之后我们的身体就逐渐陷入了更深更慢的慢波睡眠慢波睡眠就是顾名思义我们脑电图的波动速度就是频率就变得越来越慢所以慢波并不是一个比喻是真的是慢的波是吧

对,就像我们人在一个吊床上,然后进行一个很慢,然后幅度很大的一个波动一样,而且这个时候我们大脑的神经细胞处于一个非常同步的活动之下,就是大家一个同步的波形开始慢慢地改变自己的活动。

然后这个时候我们进入了慢波睡眠逐渐的我们会出现另一种睡眠状态这时候我们记录到的脑电波和我们清醒的时候是非常相似的这个时候我们的脑电波的活动频率比较高这个时候我们

睡眠中人的眼皮紧闭但是我们的眼球会开始快速地摆动心率会加快而且血压也会升高然后这种睡眠呢被我们称为快速眼动睡眠顾名思义快速眼动睡眠名字好直白对所以与之相对的

那些慢波睡眠就是我们没有眼动的那一部分我们就称它为非快速眼动睡眠我们的睡眠周期其实是由非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠的循环来组成的我们一开始是非快速眼动睡眠然后逐渐逐渐地转化到快速眼动睡眠然后这样的一个循环大约会持续到平均 90 分钟

一整夜的睡眠呢可能会经历四五个这样的非快速眼动睡眠到快速眼动睡眠的一个睡眠周期随着我们睡眠的时间越来越长从前半夜到后半夜后面几个周期里面快速眼动睡眠的占比会更高在快速眼动睡眠之中我们的脑电波其实和我们清醒的时候是相似的

那其实就是说我们在前半夜的时候更多的漫步睡眠身体进行一个恢复然后之后呢我们的大脑会更多的偏向于清醒状态这时候我们休息够了逐渐逐渐的醒来最终我们是从快速眼动睡眠中自然的醒来

之前也讲到漫波睡眠的时候我们是处于一个更深度的睡眠之中如果这个时候我们把人叫醒的话

它的门槛会比较高,就是你可能需要更大的声音,或者你得把这个人摇来摇去,你醒醒醒醒,你才能把他叫醒,而且如果我们人是从漫波睡眠中被叫醒的话,因为这个时候我们是从深度睡眠中忽然醒来,所以我们可能都有这种体会,就是我们的身体就会处于一种闷闷的状态,嗯,

你需要可能十分钟二十分钟才会逐渐恢复这期间你一直在想我是谁我在哪我在干什么相反的我们如果是从快速延动睡眠之中被叫醒的话这

这个时候我们的觉醒的周期不会那么长可能一两分钟处于一个比较清醒的状态了但这个时候我们的情绪波动可能会比较大像我们有的时候可能会有起床气这个时候可能就是从快速眼动睡眠中被叫醒的如果我们可以在这个周期之后自然地

所以一些减短睡眠的偏方比如说达芬奇睡眠法

每过几个小时睡 20 分钟每过几个小时睡 20 分钟通过这种少量多次的方法来缩短我们的睡眠总长度就可以拿这些时间去干别的就听起来很好但是它其实是反生理规则的

我们可以想象一下我们每过 20 分钟我们的身体刚刚想要进入漫步睡眠刚刚要开始深度休息的时候你就被一个闹钟吵醒了而且在之前的一项实验里面科学家有尝试过这种达芬奇睡眠是不是真的能够让我们

在不睡好几个小时的情况下依然能够达到我们的睡眠需求他们找了十个志愿者然后这十个志愿者呢他们每过四个小时可以被允许睡二十分钟然后这个实验周期一共有八周但是大多数的人都没有能熬过第一个月只有一个二十五岁的男性

他勉勉强强地坚持到了第五周但是他体内的生长激素的释放减少了至少 95%而且他就算醒着他也没有办法集中注意力就是说他人醒着但是他仍然处在一个浑浑噩噩的状态里面就是身体和精神都被装成

摧残了所以说大多数人还是需要把每一个睡眠周期都睡足而且把这些睡眠周期尽量集中在一起顶多再睡一个午觉对这个是我们目前主流的比较遵循自然规律的

人类的睡眠方法而且这可以跟我们现代的生活结合在一起因为如果我们晚上睡一个枕觉七八个小时或者八九个小时的话那我们白天可以正常的工作学习但是在我们有现在的人工照明之前之前有研究表示人类可能可以进行

多次的睡眠就是把一整段睡眠我们现在知道的八九个小时的睡眠分成两次或者多次来睡每次睡眠之间有一个短暂的醒着的时间双向睡眠就是分成两段来睡我们先睡前半段过一阵再睡后半段

因为那个时候我们没有人工光照可能会在日落之后睡上几个小时半夜再醒来几个小时再进入第二次睡眠直到白天我们再起床而且很可能在几百年之前人类的整一个饮食生活作息都是适应于这个双向睡眠的之前我提那个日谭公园

杨元老师的一个关于清朝皇宫的一个分享他们的晚膳并不是我们现在理解中晚餐的时间我们现在晚餐可能是至少是五点以后了吧一般六七点甚至更迟七八点但是对于古人来说到这个点都一片漆黑了

一般来说他们的每天最后一顿大餐都是在中午或者下午一两点的时候吃掉了在这之后他们可能会吃一些点心对于我们现在来说就是宵夜了所以他们一天中最大的一餐是在中午或者下午偏早的时候这样的话刚好在过五六个小时天黑的时候他们就可以准备睡觉了

那我们睡一段时间然后再醒来活动一下最后再睡这样的一个双向睡眠而且我们可能会发现比方说在前几年新冠期间我们天天在家里没有外接的比如说上班上学的一个固定要求的话就有些人表示他们可能就自动的进入了一个双向睡眠或者多向睡眠的状态

他一天可能睡两段或者睡好几段

而且由于我们现在对单向睡眠就是睡一个七八个小时的枕觉这个概念是如此之顽固以至于当我们自己身上出现了双向睡眠或者多向睡眠的时候有些人觉得我是不是没有睡好这是不是一个非正常的睡眠状态我是不是失眠我是不是总是醒我是不是需要去寻求一些睡眠治疗但其实老实说

如果这种睡眠方式对你来说是非常舒适的,你白天也没有感受到什么特别困倦,那也许就可以按照这个睡眠方式去走。工业化让我们形成了现在单向睡眠为主流的这么一种睡眠模式,但假如说你不是这种模式的话,你是应该以自己的感受来判断。

单向睡眠推荐的睡眠时间一般都是 8 小时左右嘛,但是也有不少人宣称说自己只要睡 5、6 个小时就够了。这样的人,他是真的只需要睡 5、6 个小时呢,还是他以为自己只要睡 5、6 个小时。我是主要通过我主观的感受来判断我睡没睡够吗,还是说要跟时间联系起来。

有些人睡得比正常的更短他可能睡五六个小时白天也能保持精力充沛有两种可能一种可能性是他真的是一个短睡眠者就是他的基因就告诉他他不需要这么多的睡眠而且目前也有一些研究表明我们确实存在一些这样的基因点位可以让我们比正常的睡眠需求要更加短的

还有一种可能性就是他的身体其实需要七八个小时的睡眠,但是他白天可能通过喝咖啡的方式或者通过各种方法让自己振奋起来,让自己觉得我好像昨天的睡眠是足够的。

我们要来判断我们自己是否是短睡眠者还是一个需要正常长度睡眠的人一个是可以去看我们的主观感受就是白天的时候我们是否经常感觉我打瞌睡或者我想要补觉我特别想要午睡以及我在白天是不是经常打不起精神就算我有闹钟把自己叫醒我还是觉得醒不来

如果有这种情况的话可能就是我们依然有残余的睡眠压力我们每天得到的睡眠的量都是不足够的还有一种

也是一个客观的方式就是我们如果要进入到实验室里面或者去医院做一个睡眠检测的话我们会使用那种除了脑电波以外的叫做多导睡眠检测

我们刚才提到的脑电波图它是一个最主要的用来监测睡眠的方式就是我们看我们睡眠的慢波占比有多少快速眼动睡眠占比又有多少后来的科学进步呢我们发现除了脑电波图以外我们的呼吸模式我们的心电图我们的肌肉活动我们的血氧饱和度都会在我们的睡眠中有一些变化

所以我们有这个多导睡眠监测这也成为了现在最标准的一种睡眠监测方法可以对我们的睡眠质量进行一个客观的检查测量了我们的什么脑电波呀呼吸呀心电呀所有的参数以后然后把它结合起来去看我们每天晚上的睡眠结构是什么样的那所谓的短睡眠者在人群中的占比大概有多少

短睡眠者的比例其实占总人口的比例非常低不到 5%所以大多数说自己是短睡眠者的人他其实并不是真正的短睡眠者所以人群中其实有 95%以上的人是需要至少七八个小时的睡眠的

但是我看到有数据就是讲发达国家大概有三分之二的人是没有睡够的他们要么是以为自己是短睡眠者要么就是因为各种各样的原因睡不够所以这个时候我们可以展开讲一下睡不够到底有哪些危害大家应该都知道危害很

但是如果我们展开讲一下的话就会发现它几乎可以影响身体的所有的功能在讲到不睡觉带来的危害的时候我们可以先讲一讲到底怎么样算不睡觉到底我们可以多长时间不睡觉人类最常可以多久不睡觉其实在历史上有一些例子第一个例子是在 1959 年的时候美国有一个主持人

他在纽约的时代广场做了一个公开的尝试他把自己放到了一个玻璃房子里面然后让媒体跟医生都在旁边蹲着看他能坚持多久他最终是坚持了八天九个小时

不睡就是不进入全脑的睡眠但是呢他三天的不睡就开始出现各种幻觉而且最后的六十多个小时他是靠药物支撑才勉强支撑下来的这就是作弊嘛对他最后是靠药物支撑的但是五年以后有另外一个人他是一个 17 岁的高中生

他也想挑战一下到底我可以多久不睡他还找到了一个斯坦福的睡眠专家叫德门特然后让这个德门特来观察他的一个表现然后这个高中生他坚持了整整 11 天不睡觉但是同样的也是在三四天以后他就开始出现幻觉他甚至把路边的路牌当成了人

随着他不睡觉的时间越来越久到 11 天以后他已经没有办法进行最简单的加减乘除了而且他的心情也变得更加的情绪化整一个就是进入了一个行尸走肉的状态他的整个精神状态已经非常的不对了 11 天坚持完以后他就狂睡了 15 个小时然后过一天又睡了 10 个小时他调试了几天以后才慢慢地回

回复过来目前历史上最长的一个不睡觉的记录是一个

1977 年的吉尼斯世界纪录英国有一个人叫做韦斯顿他参加了一个非常奇怪的比赛叫做摇椅马拉松就是你坐在摇椅上一直晃晃晃晃然后看你有多久不睡觉然后他在摇椅上一共晃了 449 个小时就是超过 18 天的时间都没有进入睡眠但是他在比赛结束的时候也是出现了幻觉

到 1989 年吉尼斯世界纪录就取消了这个项目因为他们认为长期的不睡觉会对人类造成很大的身心健康的影响不过呢我们现在看到的历史上的这三个场景

他们都说我坚持了是一天没有睡觉我坚持了七天八天没有睡觉在那个时候我们对睡觉的理解可能就是躺在床上睡七八个小时并且在此期间我们并不感知外来的一些信息我们是一个完全封闭的状态下睡七八个小时但是除了这个全脑的睡眠以外我们发现睡眠也可以是局部的

所以这些人他们虽然没有进入全脑的睡眠很有可能他们的大脑在进行一些局部的睡眠就是有些脑穴他可能顶不住了他进入了一个短暂的休眠状态然后这个时候这个人的外表看起来他好像还醒着眼睛还睁着但是他就像我们上课打瞌睡一样已经进入了一个昏昏欲睡的状态已经开始

说一些胡话然后大脑已经开始神志不清了这种状态不是可以主动开启的吧是一个被动的大脑实在顶不住了对对对而且就算我们现在是保持清醒的状态像我跟明月老师我们在聊天我们可能大脑中的某一些脑区就在进行一些局部水面而且刚好我导师他是

最早证明了大脑会有局部睡眠的一个人他通过脑电波来发现了这一点他是先让大鼠保持清醒然后去监测他们大脑皮层中脑细胞的电波活动结果发现大鼠的脑电波

它会显示出一个短暂的我们叫做 off period 就是短暂的离线状态就这个局部的脑电波和我们的慢波睡眠非常像嗯

而且在某一些神经元进入这个睡着状态的时候就在它旁边它的相邻区域却是正常的醒着的脑电图所以我们会发现就算我们整个人或者整个生物体它是醒着的但并不妨碍我们的大脑的某一些脑区短暂的下陷

而且我们保持清醒的时间越长这种局部睡眠的状态就出现的越频繁就像我们如果要上课或者如果要上班的话

到了下午可能就会更多的出现这种打瞌睡的状态中可能就是因为我们局部睡眠的脑区越来越多了因为我们保持清醒的时间越来越长了上班摸鱼必备技巧对对而且我们现在也认为我们的大脑可能并不是说

321 就开始进入了一个全脑的睡眠而是说我们睡眠的压力累积的越来越大更多的脑区更多的神经元进入了这个顶不住了我要开始睡了的状态更多的神经元加入最后开始了一个全脑的睡眠所以这种状态就是大脑为了自保对不对如果它不开启这种状态的话

会导致哪些损伤睡眠不足会对我们的大脑造成各种各样的后果而且它几乎可以说是全方位的对我们大脑以及认知的表现造成影响

但是当我们在说认知的时候就认知这个词它其实非常的复杂它里面包含好几个方面一个是注意力就是我们注意到我们环境在发生什么我们关注那些最关键的信息并且过滤掉一些不关键的信息第二个呢是记忆力就是我们储存我们接收到的信息然后最后去检索它

我们先形成这个短期的记忆最后这个记忆沉淀以后再形成长期的记忆然后第三的是执行功能这个就更加复杂了它需要我们大脑开始计划我们要做什么动作甚至是最简单的一些活动比如说我从桌子上把水杯拿起来它都包含了我们大脑这个计划

和实行的过程因为你的大脑需要首先看到我们有一个水杯我想喝水然后再目击我们的肌肉然后去把它拿起来这也是执行功能的一种所以我们的认知有这么多的方面如果我们在一个睡眠不足的

情况下我们会发现我们的注意力很难集中在我们上课或者工作的时候会发现我现在明明应该写文档我现在明明应该写论文但是我的注意力总是飘到别的地方去我没有办法注意到我面前最重要的是什么我开始想要刷短视频所有身边各种各样的东西都会引起我的注意力

记忆这就更加了我们会发现当我们睡眠不足的时候我们老是忘事可能昨天我今天跟朋友约好了几点见面我现在还有一个小时见面我现在还没有出门还在磨磨蹭蹭甚至还忘记了我们几点见面

记忆分为很多种最笼统的两个分类吧一个是程序性记忆一个是程序性记忆程序性记忆是我们的意识可以控制的记忆就是比如说我们知道了一个事实然后知道了一个概念然后把它联系起来比如说我家有一只猫而且我知道

猫大概是长什么样的所以我能够确定我家的这只是猫而不是狗这是属于程序性记忆然后程序性记忆就是比如说我们骑车 系鞋带我们某一种技能某一种运动技能这属于程序性记忆

在我们睡眠的时候这个程序性记忆就更多的跟漫步睡眠有关而程序性记忆就更多的和快速眼动睡眠相关当我们缺少任何一种或者当我们整一个睡眠结构发生了改变我们的睡眠长度缩短的时候研究都发现我们在之后的记忆表现都会受到影响

那可以说睡眠是有助于记忆的吗在睡眠之前怎么练都练不会的一件事情睡了一觉之后就会了我觉得这个很神奇对我小时候有一个最大的梦想就是如果我把我的笔记本放在我的枕头下面然后我睡觉的时候知识就会自动的流入我的大脑里面第二天我在考试的时候就会表现非常好这是我小时候最大的梦想

我们现在发现其实这个想法也不能说完全错误它确实是有一定的道理的睡眠真的可以促进我们的学习比如说有一项研究这个研究人员呢他让受试者去完成一个比较复杂的一个认知任务

然后在这个任务的过程中呢这些受试者他们可以发现一些隐藏信息根据这个隐藏信息来发现一些完成任务的特殊技巧这些受试者一开始他们是在上午接受了初步训练大致就是告诉他们这个任务的规则是什么这些受试者被分为了三组

第一组人呢在当天下午就开始了执行任务 20%的人发现了这个隐藏信息完成了任务第二组人呢他们在第二天下午来执行这个任务但是他们被规定今天晚上你得熬夜你一整晚都不许睡

然后同样的也是 20%的人在第二天下午做任务的时候发现了这个隐藏模式最值得注意的就是第三组第三组呢他们也被规定你到了第二天下午再来做这个任务但是今天晚上你可以正常睡觉

研究发现在一天晚上的正常睡眠以后第二天下午超过 60%的人发现了这个隐藏信息也就是说这个睡眠反而让他们能够获得之前想不到的一些信息所以

睡眠可以给我们提供一些灵感或者说睡眠可以提高我们的认知功能这一点在我们平常学习工作的时候都是有用的而且很多研究也发现如果你学了一个东西然后你去睡个 20 分钟左右

它虽然对你缓解睡眠压力的作用没有那么大但是它也可以促进你的学习并且巩固你刚才新学到的东西的所以如果我们的听友还有学生的话

如果家长跟你说你现在就得一直学一直学头悬梁追刺骨你就可以跟他们说不行科学研究表明我现在学了这个东西我睡一会儿是有助于我学习的我在睡觉但是我也在学习我觉得这个是听起来特别神奇的一个功能而且甚至有点像在骗人刚才我们提到了睡眠对认知的影响里面一个是注意力一个是记忆

还有它对我们其实各方面的执行功能都会有影响在这个角度上来看的话其实我们比较常见的就是如果我们前一晚睡眠不足那么第二天我们在比如说开车的时候会更容易发生车祸研究里面也发现有很高比例的车祸

发生的时候驾驶员都处在一个睡眠不足的状态他们的大脑里面出现了一些局部睡眠就是我们俗称的打瞌睡或者甚至不到打瞌睡的级别他们出现了一些非常小的局部睡眠至于他们自己根本意识不到但是这些局部的睡眠呢又会影响

它进行一些操作影响到我们刚才提到的注意力我们在开车的时候也需要注意力我们需要去认识到我们前面有什么车我们现在应该转什么方向什么的执行力我们要去怎么去操作我们这个时候应该左转而不是执行但是这个时候你执行了可能就会跟前面的车相撞所以我们的执行功能

也会受到睡眠不足的影响并且因此而发生一些比较严重的后果认知方面的影响大家可能相对容易注意到而且它是短期内就会显现出来的那短期内还能注意到的影响就是关于情绪的很多人也会体会到如果前一晚睡眠不足的话第二天就可能更加的易怒情绪的波动更大

而且更容易觉得焦虑沮丧这其实是由我们体内的一些激素来影响的比如说一个压力激素虽然压力激素这个词可能不是太恰当但是我们通常这么叫它就是皮质醇它是由我们

位于肾脏上方的这个肾上腺来分泌的可以帮助分解体内的碳水化合物脂肪和蛋白质相当于让我们的身体处于一个能量更高能够应对外界的紧急情况的这样的一个状态

但是为什么说它被称为压力激素并不是那么准确呢是因为我们的昼夜节律本来就会有一个皮质醇的上下波动它会在我们醒来之前逐渐逐渐上升早晨需要提升我们的警觉水平到了夜间睡眠的时候皮质醇又会逐渐逐渐的降低

所以皮质醇相当于可以调节我们的活动期和睡眠期的不同的代谢需求但是如果我们处在一个睡眠不足的状态的话我们皮质醇的昼夜波动它会变得更加的平缓它的波形就不再那么明显了它就不再那么严格的受到昼夜节律的控制了而且不仅波形变得更平缓

总的来说它持续分泌的量也会增加而皮质醇分泌的更多呢我们的情绪就会更加的焦虑然后我们的警觉性也会更高一直到了晚上可能我们该睡眠的时候我们皮质醇应该降低的时候

它依然维持在一个比较高但稳定的状态又会进一步的去导致我们的失眠最终我们就处在了一个恶性循环里面我因为睡眠不足我觉得压力很大皮质醇空空的分泌就是因为我皮质醇分泌的很多然后到了第二天晚上我更加不能进入睡眠了然后除了皮质醇之外呢还有一个激素叫做肾上腺素

也会受到昼夜节律系统的调节然后它也会影响我们的压力影响我们的代谢导致我们睡眠不足之前有一个研究里面科学家

把受试者分为了两组一组呢让他们正常睡觉另一组让他们 36 个小时内都不许睡觉他们有个任务就是记住一些情感色彩不同的词汇有一些词汇呢表达的是正面的意思比如说快乐啊幸福啊还有一些是负面的意思比如说仇恨谋杀还有一些就是中性的词汇

比如说棉花 鼠标在两个晚上之后这些受试者就被问到你能回忆起的词汇是哪些然后那些睡眠不足的人他们回忆起的词语总量减少了 40%左右这是我们刚才提到的睡眠不足对记忆造成的影响让你变得更容易忘事第二个也是更重要的一点呢

他们把睡眠不足的受试者回忆起的词汇分类然后发现他们能记起的正面词语的数量减少了很多但是负面词和中性词被遗忘的就比较少那些仇恨啊战争啊这些词依然能够根深蒂固地扎在我们脑子里即使我们有两天没有睡觉了所以这个研究也发现睡眠不足它会促进

大脑获取以及储存负面记忆让我们更多的记住那些负面的情绪而不是那些正面的东西然后也会让我们更多的关注那些负面信息这也是为什么我们会发现很多抑郁症患者或者有一些精神疾病的患者他们通常

感觉这些影响很多都是互为因果然后陷入了恶性循环感觉这些影响很多都是互为因果

还有很多身体其他器官和系统发生的变化是我们一时之间没有办法那么快地感知到的但是这些后果也非常非常的严重后面我们就简单地把它们快速地罗列一下吧没错比如说如果我们是经历了长期的睡眠不足的话

我们身体最重要的器官之一,心脏也会未老先衰,当心脏年龄更大呢,就意味着心血管疾病的风险更高,也意味着我们有更高的高血压,高胆固醇和高糖尿病的风险,睡眠不足还会导致我们的免疫力下降。

像我们如果熬了一个大夜或者加班学习好几天的话我们的身体就会更容易生病而且即使我们不生病可能也会面临着变胖的风险像我们

平常可以感觉到的应该就是当你前一天晚上没有睡好的时候第二天你就更容易饿就开始想吃更多东西特别是高热量的东西这是因为平常我们的食欲是受到

两个激素的影响一个是瘦素瘦素是我们的脂肪组织分泌的另一个激素呢是胃饥饿素胃饥饿素它是由胃部分泌的就是我们胃排空以后我们就会开始产生胃饥饿素然后它会抵消这个瘦素的作用让我们觉得饥饿

然后睡眠不足的人呢在之前一个研究中发现他们血液中的瘦素水平会下降 18%而胃饥饿素的水平会升高 24%然后饥饿感也增加了 24%食欲也有相应的增加

如果一直让他们处于一个睡眠不足的状态下的话他们对高碳水化合物的食欲增加了 32%所以我们的这个饮食结构也会受到我们的睡眠不足的影响然后相应的我们的整一个代谢也都会紊乱还有很多

我们平常理解中的严重的疾病都和睡眠不足有相关性,不一定是直接的因果关系,但很多都是有相关性的,比如说研究有发现如果是夜班工人的话,他们连续几年都上夜班的话,

他们的患癌率会比正常的人要高很多而且世卫组织也已经把熬夜或者上夜班列为了 2A 级致癌物

刚才我们有提到睡眠不足对我们的整个认知功能都是有影响的而我们比较熟知的老年痴呆或者阿兹海默症其实就伴随着各种认知上的不足非常不意外的我们如果有长期的睡眠不足的情况的话那我们得阿兹海默症的概率也会比正常的人要高很多嗯

听完以后就感觉庆祝难输它的坏处就是这一大堆疾病每一个单独拎出来你都觉得它够吓人了但是把它们放在一起感觉哇重点都不突出了就是你不知道应该对于睡眠抱有什么样的期待而且之前我简单查一下资料刚才说的好多像性血管疾病呀风险上升它并不是上升百分之十几二十而是上升了百分之二百甚至更高那我觉得

假如说这个时候我们还认识不到睡眠的重要性的话可能是不是因为实在是狮子多了不咬,寨多了不抽就觉得已经破关子破衰了,我已经这样了出现问题的时候再说吧这次录节目之前我是先看了在睡眠方面还蛮经典的一本书叫《我们为什么要睡觉》《我们为什么要睡觉》这个问题呢在他书里面论述出来之后他会觉得这是一个错误的问题就是你不应该问人为什么要睡觉而是应该问人为什么要醒来

睡眠有太多的好处了但是醒来呢却是一种慢性的对身体的损耗对现在的一个理论就认为睡眠其实是一个生物体的默认状态而醒来反而不是我们

为什么要睡觉就是为了让我们能从醒着的状态中恢复我们才需要睡眠包括我们在聊我们为什么要睡觉的时候我们可以先看看到底有什么生物是不睡觉的但如果你去看动物界就会发现没有什么生物是不睡觉的甚至没有大脑的

动物也需要睡觉比如说没有大脑只有神经网的一些动物像水母水蜥它们也是需要睡觉的所以只要是动物它就需要以某种类似于睡眠的形式来让自己从损伤中恢复类似于睡眠说得很好因为我们现在说睡眠的时候我们都是通过脑电图通过脑电波的变化来

人类有没有在睡或者常见的实验动物小鼠大鼠有没有在睡觉但是那些没有大脑只有神经网的动物我们为什么说他们也需要睡觉这其实也是一个就是很有意思的点

就说明我们除了脑电波以外还有一些其他的睡眠指标来说明这个没有大脑的东西有没有在睡觉人类去研究那些没有大脑的动物或者大脑很难记录的动物判断这些动物有没有睡觉的标准是很有意思的

一个是就是它们是在移动还是移动不动这个就比较直观了如果一个动物在动的话大概率它是醒着的如果它不动的话那它就有可能是在睡着然后就有个问题它们

是在安静地醒着还是真的在睡眠状态呢这就是他们的下一个问题了为了判断他们在不动的时候是不是在睡觉他们会做一个小的实验就是说

你一直让它们移动比如说一旦它停下来你就让它动一旦它停下来你就让它动一个水母它一停下来你就推一推它你就推一推它你就推一推它就让它想睡都不能睡这个时候你在停止对它的一个干扰再来看它们的这个静止状态或者不活动的状态

是否会增加,如果增加了,那就说明很有可能它就像我们人类,你总是让它移动,总是让它不睡,它就会开始进入一个睡眠的反弹状态,然后在这个不活动状态的时候,

它们是不是像人类或者其他动物睡觉一样它们对环境刺激的反应会减少就是你看它一动不动了你给它一个闪烁光看看它会不会立刻有反应如果它是一个醒着警觉的状态那它可能就会反应比较快但是它如果是进入了睡眠那它可能就没有什么反应或者反应减少了

这就说明它们现在不是在安静地醒着,而是在睡着。如果呢,你再给它们一些药物,就像刚刚我们提到咖啡因,它会阻止这个腺肝被细胞识别。如果你给水母或者其他动物一些类似的药物,你可以看活动,

活动以及不活动的模式会不会有什么变化如果有变化的话可能就对应着表示他们睡觉和不睡觉的状态有发生变化科学家就这样折磨了

能想到的所有的动物但是没有发现一种是完全没有这种类似睡眠活动的是吗对所以我们就是不应该从进化的意义上问出为什么要睡觉这个问题我们在问演化角度上睡眠有什么意义的时候我们倒不如去问一些更有意思的内容比如说为什么不同的动物它们有完全不同的睡眠模式即使

小鼠大鼠和人类我们都有昼夜节律但是我们可能有着完全不同的一个睡眠模式像我们人类我们刚才提到了我们有这样的睡眠阶段就是 90 分钟一个睡眠周期然后每天晚上我们要睡四五个周期但是对于小鼠大鼠这些涅槃类动物包括我研究的仓鼠

他们的睡眠会更加的碎片化并没有一个固定的 90 分钟的周期我们如果有养宠物养猫猫狗狗的话也会发现他们好像从早到晚想什么时候睡就什么时候睡他们也不用睡 8 个小时 7 个小时的整觉他们可以时不时的起来活动一下然后再继续睡

还有一些其他动物比如说一些海洋哺乳动物像鸡和海豚它们还会出现单半球的睡眠现象当鼠海豚在进行潜水的时候它们的大脑是可以睡觉的表面上来看它们还在运动中它们还在潜水中

但是他们的其中一个半球可能已经睡了一些鸟类啊像黑腹军舰鸟它们可以在海洋上连续不断地飞十天但是这就代表着它们十天没有睡吗并不是的其实它们可以进入一个单半球的睡眠另一个半球依然保持着这个活跃的状态让它们可以在这种类似半自动的情况下来

包括像近几年的研究比如说去年的一个关于向海豹的研究发现当它们去海里觅食的时候可以进入快速眼动睡眠快速眼动睡眠的时候它们的肌肉是瘫痪的也就是说它们其实是在海底

进入一个一动不动的睡眠有危险吗会溺水吗会有危险但是他们是刻意地找到一个比捕食者所处的深度更深的地方在那里一动不动地开始睡眠进入一个肌肉瘫痪状态

他们的呼吸机制也是和人类和其他的动物不太一样可以让他们在水下有一个比较长时间的睡眠不会缺氧所以不同的动物睡眠的模式这么不一样这中间有什么规律可以总结出来吗我觉得这需要我们去看不同动物他们处在的一个生活环境是什么样的以及他们特有的这种

训练模式又对他们的生存有什么好处因为我们在演化的时候如果你这样睡能让你的同伙概率更高那你就倾向于这样睡像我们刚才讲到的那个象海豹它在海里觅食的时候每天只睡不到两个小时因为这个时间它需要尽量地吃更多的东西比如说交配啊这个活动期间都是只有

压缩了睡眠时间他们才能找到更多的食物但是一旦他们吃饱喝足他们回到了一个休整的状态回到了岸上的时候他们每天睡超过 11 个小时他们就处在一个长期的睡眠睡眠就恢复的这个状态直到他们睡足了以后再进行下次觅食在演化的角度上来说这样可以

极大的增加它们的觅食效率同时也让它们的生存概率会更加的高即使是同一种动物它在不同的环境里面它也可能有着不一样的睡眠模式来增加它的生存的可能性比方说我们现在很多动物它可能分野生的动物和圈养的动物

研究发现圈养的动物都会比野生的动物要多睡好几个小时每天可能一只家猫它要睡十五六个小时但是流浪猫它可能只睡十个小时左右

这也比较好理解如果你是一个家猫的话你每天吃的喝的都有人伺候你每天不需要操心怎么觅食不需要操心被捕食者捕猎的事但是在野外的话你就要花更多的时间去考虑这些所以你睡眠的时间也就相应的压缩了

而且如果这个动物它是一个肉食类捕食者它可以睡的时间也会更多因为它吃到的东西可能能量的密度更高因为都是肉食嘛它每天可能只需要抓到两只老鼠能量就够了然后它就可以多睡一阵但是如果是像牛羊这样的食草类动物因为植物的

能量密度比较低所以他们可能要花时间一直吃一直吃一直吃一直吃

相应的它们睡觉的时间就会变少了所以当我们在考虑睡眠时长睡眠结构的时候也需要考虑到这个生物它生活在一个什么样的环境里刚才谈到家猫和野猫的例子可以说睡眠模式的变化是一种在演化上面来讲可以比较快的变化的东西吗相比于它其他行为上的变化来讲我觉得它有一定的灵活性但是它的灵活性并不是无限的

就像我们从远古时期的方向睡眠多项睡眠到现在大部分人类吧能够适应现代生活睡一个单项睡眠睡一个枕觉我们存在这样的灵活性但是如果让我们完全违背我们

演化过来的睡眠规律而让我们每天只睡 20 分钟 20 分钟 20 分钟中间几个小时不睡觉这样的话就是完全违背生物体自然规律的行为我们还是很难去突破这个机体的限制的那刚才肖肖也谈到他的研究对象是仓鼠的冬眠

这里小小可以稍微给大家讲一下冬眠跟睡眠有什么区别对 这是一个特别大的话题其实像我的课题它其实研究的就是睡眠冬眠以及神经可塑性的关系

当我们在聊冬眠的时候我觉得其实冬眠这个词它并不是太好因为冬眠里面有一个眠字让我们会非常自然地以为它和睡眠是不是一个东西在冬天发生的对时间比较长而且在冬天发生的睡眠它就叫做冬眠呢但其实不是的如果说冬眠可能更好的一个学术名词叫做蛰伏

它的英文是 topper 从这样的方式来切入的话可能会能够帮助我们去避免这个误区比如说睡眠和冬眠到底有什么关系呢它非常复杂一个是冬眠可以说是睡眠的一种延续因为不管你是什么物种它们进入冬眠的方式都是睡眠它们

一开始会进入一个非快速眼动时期的睡眠然后随着这个睡眠越来越深入越来越深入就正常的睡眠呢你可能深入了以后然后又逐渐的醒来然后开始进入快速眼动睡眠但是冬眠呢不一样它会继续深入继续深入

在你的脑电波逐渐变慢的时候它的振幅会开始变小有提到慢波睡眠我们脑部的脑电波的振幅其实是很大的反映的是我们很多很多神经元共同的一个活动

就像我们比如说站在一个学校外面我们知道操场上的学生在军训但是你这个时候不知道每个学生具体在干嘛你大概只能了解到现在大家提证簿呢现在大家正在立证呢脑电波监测到的是很多神经元的一个共同活动当生物体进入了一个

冬眠或者休眠的状态以后大脑的活动整个都会变小我们可以理解成有活动的神经元变少了就更多的神经元是没有活动的了那如果我们在大脑的外面通过电极去看它们整个

波有什么变化我们就会发现整个波形的政府就变小了还是那个例子我们在学校外面听很多学生军训我们还是知道他们正在踢正步但现在不是几百个人在踢正步

而只是一个小队十几个人二十个人在提证部了那现在总的来说我们听到的提证部的声音就变小了与此同时呢这些生物体的体温降低了很多很多像我研究的仓鼠它会在冬眠期间把体温从 38 度左右降低到 20 摄氏度左右

是一个非常大的一个降低而且他们的新陈代谢率会降到 30%左右然后这还是一个比较温和的休眠如果是地松鼠的话他们可以把新陈代谢率压到正常新陈代谢率的 1%而且他们的体温可以降到零度

所以是一个非常夸张的一个新陈代谢的极致压缩就是为了让他们能在冬天没有什么食物的时候能够更好地存活过这一段时间他们的生活环境基本上都非常恶劣我听下来觉得冬眠跟睡眠还是稍微有一点点关系的它是紧密相关的但是它不是一个东西

最开始大家就以为冬眠是极致状态的睡眠了刚才提到的睡眠的种种好处那如果冬眠是一种极致的睡眠的话那些动物他们从冬眠醒来他们就是应该是一个睡饱了的状态对不对他们就应该是活力充沛的状态但是完全相反的是

几乎所有的冬眠的动物它们在冬眠醒来以后的第一件事就是睡觉像地松鼠它在比如说冬眠两周以后它会醒来一两天它为什么要醒来呢它就是为了醒来睡觉

在一整个冬天他们的身体的变化就是我先冬眠两周感觉撑不下去了他就醒来睡上个一两天然后再重新进入冬眠就是冬眠期间那些

睡眠压力也在积累吗?对,所以导致他们一醒来就要睡,一醒来就要睡,所以我研究的课题的一部分也是去研究冬眠之后的睡眠到底有什么功效。在冬眠的动物之中,我们也发现他们的大脑,他们的身体的很多器官其实就处在于一个缺氧的状态。

他们的体温又降低了这么多要知道我们人类如果大脑缺氧五分钟或者体温降低到二十度我们这个人基本上就活不成了就算能够活下来他大脑的损伤也是非常大的而且是不可逆的

那我们就想知道这些动物它为什么能够从极致的低体温以及极致的低新陈代谢的状态下恢复过来恢复过来以后就跟个没事人一样它依然可以正常的活动我们只有知道了它们为什么能够恢复我们才能够帮助

人类里面那一群可能有一些精神疾病一些神经退行性疾病的人看看能够怎么样帮助他们更好的恢复然后现在呢我们就怀疑这个冬眠之后的睡眠在恢复中有重要的作用这也是

休眠研究中的最大的一个终极目标之一因为我们人类如果要开拓一些外星空间的话比如说我们要飞去火星定居的话那我们在路上在宇宙飞船上你都得可能要待个好几年或者十几年我们要带很多很多补给

但是我们能够进入休眠状态的话我们就可以降低我们的新陈代谢而且我们不是在一个清醒的状态下的话那这几年说不定就更容易熬过去了

而且我们还要知道如果我们真的能让人类进入休眠状态的话这些人醒来之后他们的记忆啊认知功能有没有受到影响对不对你不能我冬眠了几年以后醒来发现我不知道我是谁好不容易飞到火星上结果发现什么都忘了那也没用啊客观小说里面去任何外星探索都让这些宇航员去先休眠但是确实没有想过这件事情会

还并没有一个尝试的基础。最后还是要说一点实在的,我们刚才讲了那么多睡眠的好处,以及睡眠确实带来的伤害,可以说是全方位的非常严重的伤害,那最后给大家讲一下到底有哪些方法,真的可以让我们睡得好一点,睡得饱一点。最实际的,而且也不需要花钱的方法,就是注意我们的光照,

我们刚才有讲到影响睡眠和唤醒的两个重要因素一个是昼夜节律一个是睡眠压力那除了睡眠压力之外最重要的就是调节我们的昼夜节律保证它能够一直跟我们外界的

环境进行一个校准要让我们的身体保持一个健康的白天醒来晚上睡觉的昼夜节律那最好的一个方法就是我们在清晨的时候去接受光照

这个时候呢刚才我们最开始提到的那些光敏视网膜神经节细胞它就可以感知到外面的光照然后告诉我们的视交叉上河让它帮助我们校准我们体内的所有器官的所有细胞的一个生物中

切实可行的一个方法就是在我们睡醒起来的时候我们就去面对强光不管我们是走到室外去面对室外的自然光也好还是不知道现在有那种开心灯就是它可能会发出高于比如说 2000 甚至 5000 勒克斯勒克斯是光照强度的单位

这样的高强度光线我们可以在早上把它打开告诉我们的大脑现在是清晨以我们该睡的时间还早着呢到了睡前呢我们就应该做一个相反的操作就睡前我们可以去降低我们的光照强度让它低于 100 乐克斯一般来说我们是

室内的光线大概就是 100 到 500 左右我们可以把我们的室内光线调暗或者说我们在床上躺下然后开个小台灯读一会书啊什么的让我们的大脑能够接收到一个信息就是可以开始进入一个准备睡眠的状态了

那如果我们在晚上还接受到强光是交叉上河就会误以为这光线这么强我不会是在早上吧

然后它就会停止释放你该睡了现在是晚上了这样的一个信息反而让你保持清醒更久现在我觉得大家其实对光照和睡眠的影响或多或少都有一些了解然后其中一个重要的因素就是很多媒体都在说我们需要避免

蓝光因为蓝光对我们的昼夜节律的影响是最大的所以我们应该使用去掉蓝光的电子设备其实呢我们的光敏视网膜神经节细胞它确实对蓝光最敏感但是它对光的敏感度是正态分布的就是它对绿光晨光的敏感度

虽然比较低但只要总的光照足够强也照样能够检测出来然后我们现在的自然光人工照明大多数都是白光就是全光谱的光所以只要我们面对的是白光然后又足够强其实我们的光敏视网膜神经节细胞都是会接收到信号的而且我们对蓝光其实不用太紧张

因为之前有一个研究是那些科学家呢他们把人分为了两组一组人呢他们使用那种电子书就是带有蓝光的那种电子书然后他们开始阅读从晚上六点到十点开始阅读

然后另一组人呢他们在相同的条件相同的时间下但是他们阅读的是纸质书然后电子书发出的光大概是 30 勒克斯左右然后纸质书的话大概只有一勒克斯经过了五天研究发现这个阅读电子书的这一组人

他们跟阅读纸质书的人相比他的入睡时间其实推迟了只有不到十分钟从这个研究上来看他在统计学上确实是有意义的对不对他确实有一些延迟但是对于我们现实生活中来说根本不到十分钟的时间其实他的差距并不大其实不用对蓝光太过紧张但是我们确实

需要注意的是我们使用的那些电子屏幕不是因为它的蓝光而是因为你看的内容前段时间我睡得不太好是因为我在睡前一直看我的手机看我的屏幕但是我非常相信不是蓝光的原因因为我那段时间在看再见爱人 4 我说

我看了《再见爱人 4》我两点没睡着这能怪蓝光吗这不能怪蓝光吧你想想如果同样是一群人有些看的是纸质书然后有些看的是电子屏幕但是看电子屏幕的那一批人看高速课然后看纸质书的那一批人看点好看的小说比如说《三体》那他们睡着的时间就不一定是

水仙了对不对所以在我们看电子屏幕的时候我们应该更关心我们看的内容是什么如果我们在睡前依然在激烈的打游戏或者看一些让人上头的综艺或者

追剧到了一个具体的时间点比如说十点我忽然关闭了我的所有一切屏幕然后跟我的大脑说现在该睡了大脑反应的过来吗你要对我们的大脑好一点我们把它想象成一辆汽车的话我们想要把它停下来我们慢慢的让它刹车而不是给它踩一个急刹车

这是小小给大家的最有用的而且不花钱的睡眠建议然后还有可能也需要注意一下咖啡因我们刚才讲到了它的机制如果我们想要在不影响睡眠的情况下摄入咖啡因的话最好是在早上来摄入但是每个人对咖啡因的敏感程度可能也不太一样还有就是酒精酒精可以使我们的大脑活动

然后让人感到非常放松甚至困倦但是如果我们摄入了过量的酒精反而会导致我们的睡眠变差甚至失眠而且酒精会改变我们的睡眠结构会让我们的慢波睡眠改变然后降低睡眠质量然后总的睡眠时间也会缩短

所以我们不说完全不能喝酒不要喝太多以及不要长期的喝我们如果哪一天你实在睡不着了你想要放松一下喝点小酒那也是可以的除了酒之外还有一些人试图依靠补剂

觉得身体上的损伤是可以靠这些补剂来补回来的现在我们科学界并没有足够的证据表明有任何的补剂可以完全逆转睡眠不足对我们大脑带来的损伤

但是如果我们平常经常睡眠不足的话我们确实可以摄入一些膳食补充剂但是如果是你有这个资金有这个闲钱的情况下像比如说熬夜的人比较推荐服用的那就是负荷维生素呀维生素 D 呀这类物质还有像美还有色胺酸色胺酸

我们倒是可以细讲一下酸胺酸是一种氨基酸它是退黑素的一个前提退黑素对我们的昼夜节律对我们的睡眠是有一定的重要性的

核酸酸是退黑素的前体前体是什么呢相当于如果我们要在我们的身体里制造一种物质制造一种神经地质的话它就像一条流水线前体呢就相当于它是流水线的前一个半成品如果你补充了退黑素的半成品的话那就有助于最终的这个退黑素的形成

然后目前科学界其实对色胺酸的看法并不是很一致但是有研究表明说如果我们服用一些色胺酸或者吃一些富含色胺酸的食物可以让我们的睡眠状况得到小幅度的改善然后缩短我们的

入睡时间并且增加我们的总睡眠时间可能是因为这个色胺酸能够提升黑素水平也有可能是因为它可以提升大脑中的一个神经地质叫做抢色胺的水平色胺酸也是抢色胺的前提

但是具体它的机制或者具体它到底有没有用有多大的用处可能还需要进一步的研究除了酸氨酸之外呢补充维生素 D 是非常非常重要的可以说

大部分现代人都非常的缺乏卫生素 D 缺乏卫生素 D 呢又会引起各种骨骼问题免疫问题代谢问题甚至精神疾病这当然也跟我们的睡眠是紧密相关的但是所有这些补给的前提都是

我们关注我们的整体健康饮食这永远是比我们额外去摄入那些膳食补给要更重要的不存在说我们每天饮食结构很差吃的都是一些垃圾食品但是我

又每天摄入复合维生素希望以这样的方式来扭转我的睡眠来让我的昼夜节律更好笃记永远都是锦上添花的东西而不是雪中送炭的东西既然提到褪黑素的话也说一下褪黑素吧

褪黑素现在被很多人称为是睡眠激素但这可能也是一个误区我们先来说褪黑素是什么东西它是一个激素主要是我们大脑中部的松果体来分泌的

然后我们的视交叉上河也就是我们的主生物中它会通过这个自主神经系统来协调松果体分泌褪黑素的节律然后在正常情况下的话我们褪黑素水平是从黄昏左右开始上升的然后到了凌晨两点到四点它在血液里面的浓度达到顶峰然后在以厘米前后下降

所以说褪黑素它相当于会在黄昏的时候大量的分泌它会告诉你这个生物体说现在到了黄昏了天马上就暗下来了再过个几个小时我就可以准备睡觉了

而我们的眼睛如果检测到了强光就像清晨一样那种强光就会阻止褪黑素的形成所以说褪黑素它其实是入夜节律里面的一环

褪黑素现在在很多地方都被当作这个非处方药来使用当作一个比较安全的安眠药来使用但是在所有的研究里面褪黑素对睡眠的影响概括来说就是有那么点用但不多它可以略微的缩短

入睡的时间并且略微的增加睡眠时间但是它的作用都并不大它可能能够让你提前入睡十几分钟然后让整一个睡眠比如说增加个半个小时但是它不是像我们想象中的安眠药一样就是你抽

身上马上就会陷入昏迷。目前说退黑素的一个效果最好的一个实验,其实是一个用于调节昼夜节律的一个实验,就是我们在开始提到的一些视障人士,他们可能光明视网膜神经节细胞也受到了损害,以至于他们的昼夜节律没有办法跟外界同步。

在一项实验里面科学家连续几周或者几个月定时的让它们服用褪黑素然后其中有一些盲人这些自由运转的生物最终可以固定下来跟每天服用褪黑素的时间保持同步

今天这个实验的受试者有 18 位最终有 12 个实现了同步这是目前最成功的一个研究但是除了这个研究之外大部分的研究都显示服用褪黑素的效果不大或者没有

明显的效果特别是对于正常人来说如果我们想要让褪黑素起效的话我们刚才也讲到褪黑素是在黄昏的时候形成的所以我们最佳的摄入时间并不是我现在要睡我现在当场吃而是我提前几个小时提前四五个小时五六个小时吃下去

所以褪黑素也被用作调整时差的一个补给吧应该说还有没有什么比较简单易得的那种可以让自己睡得更好的办法除了刚才我们讲到光线调整摄入的咖啡因酒精补给之类的还有一些我们从行为上可以去改变的方法

有些失眠的人他们可能会接触到一种行为疗法叫做失眠认知行为疗法 CBTI 这也是目前世界上所认为的非药物治疗失眠的最好用的一个疗法如果我们失眠患者有兴趣的话也可以去接触一下现在市面上有很多不管是免费的还是付费的一些教程可以通过一些

有意识的训练比如说渐进性肌肉放松让我们的身体能够放松下来为我们的入睡做准备还有比如说冥想之前的功能磁共振成像

研究也发现冥想会提高我们的注意力和认知功能这也是我们刚才有提到说睡眠不足会影响我们的这些功能但是冥想可以帮助我们提升这些功能并且减少我们的压力和焦虑感

所以我们可以通过冥想的这个方式首先来减少我们对失眠的焦虑因为我发现失眠的人他们最大的焦虑原因可能就是自己失眠他们普遍的都会去看很多跟睡眠相关的书

而且越看越焦虑随着他们对睡眠知识的了解更多他们就更加焦虑晚上睡不着的时候就翻来覆去的在想这个事情就导致他们更加的睡不着而且更加令人生气的是如果他们去问那些天天沾枕头就着的那些朋友他们会发现那些

朋友没有为睡眠做出任何的努力他们所做的就是躺在床上然后就入睡了最大的矛盾就是有睡眠障碍的人他们为睡眠做出了越多的努力但是他们做更多的努力就越发现自己睡不着而没有睡眠障碍的人他们就是沾枕头就着他们啥事没有就是睡睡眠的人来说可能是

可能最大的一个课题可能就是去接受自己的失眠并且告诉自己这没有什么大不了的就像我们的胃口有高有低一样我们的睡眠也会经历这样的波动而且我们听到了那些不睡十天不睡七天八天的人虽然他有一些幻觉但是他最后经过一定的恢复也都恢复过来了对不对我们最多也就一晚两晚不睡我们怎么说都能恢复过来所以

不睡觉有诸多不良后果,但是我们也要相信我们的人体其实有强大的调节功能,有强大的灵活性,能够让我们的身体逐渐地调节过来的。我的问题其实不是失眠,我还是能睡着的,我的问题可能跟很多人的问题是一样的,就是晚上没有办法劝自己早上床,那我实验出来对我来讲比较有效的,可以让我早一点上床的方式,反而是那些失眠的人去做的事情,就是晚上,

我看一些关于睡眠的书我意识到我一定要早上床然后我就真的可以早上床了这太好了这就是那些睡眠书最大的用处英国的一个睡眠教育计划其实发现拥有更多的睡眠知识并不代表你能改变你的睡眠行为所以如果你真的改变的话

这些睡眠知识就是真的起效了像我本身是研究睡眠研究冬眠的人但是这也不妨碍我天天熬夜该睡觉的时候不睡觉我是觉得如果有这种行为困扰的人可能就是要去探索一下适合自己的方式多试一试说不定就可以找到可以让你改变行为的方法

但是如果说实在是确实是有一天晚上没有睡好的话就像肖肖刚才说的那你就原谅自己吧还有运动也是有用的研究也发现如果我们做一些阻力运动的话能够改进我们的慢波顺延

还有一个比较有意思的点,除了运动促进睡眠,可能让我们睡得更好以外,它也有可能减少我们的睡眠需求。之前我们实验室有做一个研究,我们都知道小鼠喜欢在跑轮上面跑步,

我们在研究中发现呢,它们在奔跑的时候清醒的时间会更长,就好像它们的睡眠压力积累得更慢了一样。在这个跑步过程中,这些小鼠它们的神经活动会变得更加的一致。

我们有说在慢波睡眠的时候我们大脑其实进入了一个非常协同非常同步的一个状态所以我们认为如果我们进行一些重复的有节奏的动作像跑步这种状态甚至可以让我们的大脑在不进入睡眠的状态下进行一个休息不过我们要注意的是如果我们要运动的话尽量不要在睡前一两个小时运动因为

我们要进入睡眠的话其中一个前提就是我们的核心温度逐渐降低如果我们在睡前进行一些激烈的运动的话可能反而会让我们核心温度升高跟运动相关的一些皮质醇啊肾上腺素啊都会大量的分泌反而会延迟我们的睡觉时间

但是有些人确实也是他们白天没有空如果经过长期的就是定时在晚上运动以后你觉得很习惯你可以照常睡觉的话那也没有关系就看我们每个人的个人习惯和时间安排说的这种方法也是现代生活带给我们的不得不去尝试的办法聊着聊着就发现关于睡眠的话题实在是太深了太多了说了这么久其实还有很多没有聊到比如说做梦啊

比如说公共卫生方面的问题那些都很深很复杂如果把睡眠饮食和运动作为三个保养身体健康的方式的话那睡眠并不是跟其他两个相平行的它还是整个的基础的但是现代的生活又让我们

有太多的诱惑以及太多的压力让我们很难去满足特别理想的睡眠状态跟睡眠时间那刚才也说了好多办法如果你有睡眠方面的障碍或者是困扰的话可以挨个去尝试一下看看怎么能解决自己的睡眠问题但是假如说你就是有一两晚上没有睡好的话

那你要做的第一件事就是放轻松不要太在意它好的今天非常感谢肖肖跟我们分享了这么多关于睡眠的信息以及很有意思的研究这一期节目有一个礼物我们会在小宇宙的评论区挑选几位发表精彩评论的朋友送出眼罩

希望大家新年都能睡个好觉吧新年到了很多人都会有一个新年的新目标我觉得如果我们想要改善我们的生活方式让我们的新年有一个新的面貌的话

可能从睡眠入手也是一个比较好的方式因为如果我们想要拥有一个更健康的身体想要减小我们得各种疾病的可能性它也是一个我们可以入手的最方便最快捷而且最不需要任何成本投入的东西所以我们想要变得更健康我们不如就从好好睡觉开始

这就是我们对大家的新年祝福睡个好觉谢谢潇潇睡个好觉