【下班經濟學＿健康】不是水！「餐前喝這杯」狂減內臟脂肪：3個月狂瘦18kg！ ft. 鄧雯心醫師
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这部级业配你知道餐前喝这杯天然饮品可以帮助你产出内脏脂肪吗重要的是那里面的纤维很像是天罗地网会网住我们的糖质而且它会开启我们染脂基因的开关比例拉高就是会减得比较多内脏脂肪半年是 29 公斤但这还不是让我最惊讶的重点是它的内脏脂肪从 14 降到 2

今天邀请到明依 邓文希来告诉大家比糖更可怕的东西到底是什么竟然还充斥在健康的代餐和饮品里面抗发炎 轻松瘦一起来了解一下

我們今天下班經濟學名醫系列再一次邀請到的是鄧文希醫師醫師你好 藍薇好上次你來這個影片超過了 133 萬謝謝大家其實看到這個醫師的專業的時候包括了女性荷爾蒙 條理肥胖症 工人醫學方面大家在看完影片之後說了很多接下來講就有問題了就是講內臟脂肪

其實內臟脂肪這件事情是大家很關心的對 因為其實我看到網路上有一些短影就有一個美國博士講說其實大家都很希望可以控制我們的體重但是其實最重要的不是熱量而是壓力我沒有想過壓力居然也會影響到我們的

肥胖的問題到底有哪些地雷是我們要特別注意的這個很重點首先內臟脂肪跟我們一般講體重裡面的皮下脂肪不太一樣而它確實跟壓力有直接的關係我之前有個案他就覺得說不是吧是因為壓力大的時候我都吃零食紓壓是因為是零食造成但其實不是有研究去證實真的你的心理壓力如果長期慢性就會讓內臟脂肪增長

所以我印象中有一個三千多位女性的研究她就發現說如果這個女性她有一些憂鬱被歧視或受到敵意的這種現象的話她的內臟脂肪會比沒有的族群還要來得更高而且像是一些家庭照顧者媽媽們如果他們在照顧小孩上面有明確的壓力 18 個月的追蹤下來也會發現她比她的其他的媽媽來比較的話內臟脂肪也會比較多剛剛我們討論的是壓力荷爾蒙

接下來兩個我都很常做第一個我很喜歡精緻澱粉我超喜歡蛋糕的第二個就是寫作的人都是久坐醫師你也是久坐一族啊沒錯我也是深受其害就是研究講 6 到 8 小時的久坐其實就對內臟脂肪跟整體的心血管風險是有影響的 4 小時以內會比較好

所以反正小撇步就是我自己啦我就會狂喝水然後你就忍不住就一定要起來上廁所嘛然後你就要去走動所以這研究有證實你只要中間有 break 就是有去走動然後或者是說你有一點時間你爬樓梯到樓上去裝水或是上廁所其實就可以去減少那個久坐的一個傷害了

那精緻澱粉這個也是個案常常會問到的問題醫生啊我沒有吃內臟欸我沒有吃肉欸然後有吃素的族群說我怎麼會內臟脂肪這麼高那其實就是精緻澱粉而且素食者他儘管沒有不一定會吃含糖的東西可是他們很多素的加工食品都有含精緻澱粉那也會讓內臟脂肪上升

是 因為上一次那個醫師來之後就下面有很多人回來回饋說我就是聽醫師的話瘦了 20 公斤他裡面有很多很勵志的案例最近有沒有發生讓醫師印象深刻的我的病人大部分是女生所以小基數但是有一個小基數的她三個月減了 18 公斤三個月 18 公斤而且體重是降 21%你知道我們現在藥物的治療其實最好最好大概就是 14 到 20%可是她三個月就做到這個了

但他是瘦到肌肉還是真的瘦到脂肪真的是脂肪比較多然後會流失一些些的水分那另外有一個也是很印象深刻他是男生基數比較大半年是 29 公斤但這還不是讓我最驚訝的重點是他的內臟脂肪從 14 降到 2

那男生的內臟脂肪其實 4 到 6 就非常標準了但他從一開始很不正常所以他減的都是脂肪以外還是以內臟脂肪為主研究告訴我們你只要每天多攝取 10 克的水溶性纖維你的內臟脂肪上升的速度就會延緩 3.7%10 克就夠了對 10 克 每天多 10 克那所以水溶性纖維主要就是在水果裡面但是其實蔬菜裡面也是有的

所以我自己很常吃的就是木耳啊菇类啊海带啊秋葵所以不是只有绿色的那种绿叶蔬菜才叫蔬菜其实这些里面血溶性纤维的比例是很高可是有时候外食族群你要吃到这么多也是有点困难那我自己就偷吃饱啦就是我会去买这个奇亚籽粉跟洋车芡籽粉

感覺這些水溶性纖維的這些食材好像都是有點黏黏 咻咻我腦海中一直出現這個字因為它會吸水 會膨脹所以它也會增加一些飽足感聽說醫生你今天要帶來一個超級厲害的東西是只要我們在這個餐前的飲用就能夠達到很大的一個飽足感

而且完全不是業配是我們自己在簡單生活當中就可以取得的一些簡單的原料而且超便宜就可以做出來對不對沒錯其實就是我個人平常自己會喝的飲料它的主要的元素就是有奇亞滋

羊車前子粉那他們都是好的纖維然後有一個無糖的蘋果醋不需要太多其實研究告訴我們大概一餐是 15 到 30cc 可是我自己發現有些人會覺得這樣太酸了所以我們就會先從少量一點甚至你要 5cc 就好了接下來一定會有水讓它稀釋然後再搭配一些綠茶綠茶它有本身的好處那我發現茶加醋它可以讓這個酸味的感覺沒有這麼大

所以其實非常簡單然後這都很隨性喔就水就倒下去啊然後綠茶光是喝這一大杯水就很多了但是所以你不一定要泡這麼多尤其如果你是食量小胃口小的人你可以依照你自己的狀況去調整

那像這個我就只是差不多加了一茶匙洋車前子粉大概也只有一茶匙那裡面就差不多有兩克的水溶性纖維那你如果加太多的話纖維量太高有些人他會覺得非常的脹氣所以大家每一個人一開始試的時候呢就是不要太激動這個會放屁嗎?喝了以後還好我個人不會那除非是說你平常對於纖維類的食物就會有這些狀況的人那你就要小心那其實餐前喝他除了這個保存

重要是那裡面的纖維很像是天羅地網會網住我們的糖質所以它進去身體的速度會比較慢那升糖速度就會緩下來就是胰島素就不會上升太高了但實際上研究在做的時候他並沒有明確的說一定要餐前喝

甚至有些研究他是空服喝也可以那你知道持續 12 週的時間我們會發現的是血糖 胰島素甚至血脂肪會進步那如果同樣在卡路里赤字的狀況下面有喝蘋果醋的這一組他的腰圍還有體脂肪下降的比率也會比較多一點

而且你知道嗎醫生剛剛其實在錄以前就跟我說他說這個就等於像是平民板平替板的瘦瘦症的效果我會這樣講是有根據的因為其實在動物實驗上面他們發現就是蘋果醋可以提升我們的飽足感的荷爾蒙而且它會開啟我們染指基因的那個開關還會讓我們胰島素的受體變得比較敏感

但是當然啦我覺得也不是每個人都一定適合這樣子喝所以還是有一些細節要去注意的啦舉例像說這個這麼酸的東西你在喝的時候有些人牙齒是非常的敏感的我自己的話還是盡量會用吸管玻璃吸管來喝

你直接這樣喝的話最好是漱口一下比較好傷害髮廊值對第二個是選擇因為有些個案跟我說這個不會酸很甜他買到有甜的醋所以我們要選無糖的因為我們要控糖你再選有糖的就本末倒置了對不對

第三個是你喝的時機就像我剛剛說的你一整天當中你什麼時候要喝或是隨餐都可以唯一就是如果你的胃是很敏感的人那你還是要注意不要空腹喝然後那個酸的就是從小到大慢慢地再增加就可以了然後最後一個因為畢竟我們喝它有一部分是為了要控糖所以我強烈的建議大家就是帶一個血糖監測機那你就真的知道說這個東西對你的好處是什麼那如果你再來找我們醫生跟營養師的時候我們也比較有依據可以來討論

來來 家欣哥你乾我隨意好 我喝掉對 它你放久之後那些血溶性纖維它就會有點糊糊的這蠻酸的喔對 所以你要每個人就看自己的狀況去調整我覺得它的口感非常的健康而且我覺得它有點像是我在喝有一些港點會做的那種木耳

對不對 木耳 芝麻糊那種濃稠度但是沒有糖分它最主要的功能是在穩定血糖穩定血糖提升胰島素的敏感性然後提升飽足感其實還會對腸道健康有幫助可是醫生我想請教一下因為剛剛我們在泡熱的時候你不是把它泡成 500cc 嗎那如果像是平常我們都說減重的話大概一定要喝兩三千 cc 的水這個是剛好可以替代掉那個水的量

还是我还是要在额外再喝那么多的水我觉得纯水还是有它的必要性那其实也不是我讲的是一个美国肾脏科医师专门在研究果糖的意思说的那如果我们水喝足够的话我们身体比较不会有内生性的果糖但是如果你的体重真的很大你一天的水量你可能算起来你的液体要三四千 cc 那当然其中有一部分是可以把里面的水去算过去的对这样你不会喝得压力太大这样子

這是有許多的醫師都會告訴我們說要減內臟脂肪都要這樣吃這裡面有哪一些要注意的事情呢其實基本上就是地中海飲食的概念所以蔬菜不只是水溶性纖維重點是它的顏色可以提供給我們多酚類還有止化素蛋白質的話可能就是盡量避免飽和脂肪太高的所以我們會選白肉海鮮或是地中海食品他們都會有 Omega3 比較豐富的魚類所以大概這個大致

方向去抓穩的話大概大家的餐盤應該都會豐富又健康不過其實像剛剛這杯就是蠻健康的飲品就會讓我想到像是青汁這也是蠻健康的一些喝的東西它可以取代五顏六色的蔬菜嗎沒錯所以我就覺得這個就比較沒有到五顏六色因為其實五顏六色代表它是它裡面的止化素可是你變成青汁的話它可以補充纖維可是那個止化素可能在加工過程中不知道會流失那更不用說我們本來就想要的維生素類的

对那维生素类它是水溶性的嘛那很多的东西它是粉状是不是就干燥所以其实维生素可能也会流失所以虽然它可以当作一个纤维的补充品但是我仍然还是觉得原型食物的效益是最大的是医师这第四个非常特别尿食素的食物这是我第一次听到这到底究竟是什么呢过去在一个老鼠的研究他就发现呢如果我们给它十周的一个高脂肪有伤害的饮食

可是如果我給他加上尿食素那他們的內臟脂肪就比較不會增加那麼多尤其是尿食素裡面的尿食素它甚至可以幫助我們核色脂肪的產生核色脂肪它不是不好的脂肪它會讓我們產生熱量也就是讓我的靜止休息的代謝率就提高了

所以如果我身体可以产生出这个东西的话我坐在那边都会燃脂就觉得整个 CP 值很高很诱人那些食物里头就可以帮助我们提高代谢虽然是有尿食素的食物没错所以刚刚有提到尿食素它不是从植物直接来的它是从食物里面的柔化丹尼那它就是一种多酚

就是一種止化素那經過腸道的細菌就會轉換出尿食素這個東西那常見的食物其實堅果類核桃杏仁胡桃所以你看這是不是也是地中海吸引師裡面一個很重要的 component 那台灣有一個澱粉類我們有時候在路上會常常看到的糖炒栗子沒錯我發現栗子裡面呢也會有高含量的柔化丹寧可以去產生這個東西那水果類我們大家都知道以前說藍莓很好嘛

反而在尿食素的產生上草莓 黑莓 還有覆盆子莓會是比較優秀的所以像我自己冬天的時候已經會囤草莓然後再冷凍這樣還可以吃三個月以上冷凍過後不會影響它的營養成分嗎不會耶而且甚至冷凍以後在有些研究上面它們的抗氧化物在冷凍過後就會提升可能是因為它的細胞壁被那個冰晶破壞了所以你在吃的時候它那些抗氧化跟多酚類反而更容易釋出來

比起你把它放在冷藏或是室溫下那個流失的還比較快所以我覺得馬上冷凍還算是好然後最後一個就是綠茶了其實這也是研究證實的如果同樣都是地中海性飲食但是我給它加上一天喝三到四杯的綠茶它減少內臟脂肪的比例會比原本的那一組再增加兩倍

那也是因為綠茶裡面的多酚類的影響所以我剛剛那一杯為什麼裡面也是要加個綠茶跟這個也是有關係的所以比糖更可怕的東西到底是什麼一個呢是玉米澱粉一個是麥芽糊精我們在買食物的時候你把它翻到背面它成分裡面其實就會寫那玉米糖漿本身你玉米糊化它的 GI 值一定就是比較高嘛那現在我們看到的玉米糖漿大部分都有果糖

所以它又是高果糖的玉米糖漿那果糖的害处我们已经谈过很多了对不对所以这个有时候我们病人会说可是我没有在喝含糖饮料然后我也没有在吃甜食那它会从哪里来其实有时候陷阱在咸食或是咸的零食里面我不知道意义上对不对我好像在代餐包里面也有看过玉米淀粉没错因为玉米淀粉它会让东西有点糊糊的

像麦芽胡筋也是所以它会让你这个东西的试口性比较好所以我之前也是有病人他其实已经有一点糖尿病了然后他就想说他要买一些这种营养配方或是代餐然后适合糖尿病人他写无糖哦但是他的血糖反而变得

那就是因為麥芽胡金的關係那你知道麥芽胡金在我們台灣的法規上面它不需要表列在營養成分裡面是糖因為它是大分子所以它不需要變成糖它只可以寫碳水化合物就可以了所以它可以聲稱它是無糖的但實際上它的 GI 值比純葡萄糖還要再更高

所以你喝那個東西你以為你可以控制血糖但反而會讓你的血糖更上升那除非你真的是營養不良的老人家或是你是咀嚼能力比較差那這個東西會有幫助但一般人我們還是以原型食物為主盡量避免是加工食品

所以有時候晚上的時候我想說我只是有點嘴饞然後就泡一小杯那種代餐包或者是很多廣告不是有什麼什麼什麼燕麥粥那些他其實有一些平台裡面會加這些東西所以大家還是辨認一下成分那你如果真的要吃的話你就要把它當成是生糖質素高的澱粉那你就要前面要搭配蛋白質跟蔬菜然後整體的比例要抓一下對啊像我之前有病人他想說蔬菜跟肉他就買那種市售的湯包

然後沒想到那個湯底裡面也是有這個高果糖玉米糖漿對所以那種火鍋湯底包也會喔其實都有然後醬料啊還有那種鹹的零食什麼魷魚乾啊什麼肉乾啊洋芋片啊那洋芋片就是多少

有它是鹹的可是裡面就有我就很愛那東西沒有辦法這樣他就知道要避免精製澱粉對不對所以之前其實相當基於很多醫師都在講說不要吃澱粉要減重的話其實蛋白質要多吃可是如果只吃蛋白質我聽說是不是也會走糖類燃燒這條路

确实你想嘛糖对身体来讲太重要了所以你不吃进来身体会自己产生那它不外乎就是从脂肪酸或是氨基酸转换过来那虽然氨基酸会生糖可是也有生酮氨基酸所以它会生糖其实也可以生酮所以并不是说我吃蛋白质我的糖类就一定会过高

再加上我們人體其實是很智慧的設計啦你需要多少糖 需要多少能量它其實是可以稍微幫你做調控的我覺得一般人你的蛋白質也不太可能吃超過每公斤兩克以上其實那真的很難打

所以我覺得暫時不需要擔心太多的問題而且如果你今天也不是什麼生酮飲食你就是有吃適量的澱粉那攤開所有的研究都告訴我們如果你要減內臟脂肪你的蛋白質的比例拉高就是會減得比較多內臟脂肪但是其實除了在這個飲食方面著手想要減內臟脂肪的話做運動也還是很重要那做哪些運動可能是比較能夠幫助我們減到內臟脂肪的

好 最推薦的高強度間歇內臟脂肪在急性狀況之下是身體想要快速拿來變成能源的所以它對於那種急性壓力的反應我們的腎上腺素非常的敏感那你來做這種高強度間歇的時候是不是就是很累然後很喘所以你那個腎上腺素激發

內臟脂肪就會特別很快速的被拿出來用所以一定要會喘的運動對不對沒錯所以高強度間歇的重點就在於你覺得有點困難你很累你撐不久有些病人跟我說有啊我照那個 YouTube 跳了 45 分鐘我說那絕對不是高強度間歇所以真正的高強度間歇的話大概 20 秒

不超過一分鐘其實就會很累了那你需要休息時間嘛以前的研究是說你休息一下下就要馬上做才有效可是現在的研究已經不一樣了你可以一整天間隔很久你分隔三四去做所以我就看診的中間沒人對不對我就起來晃跳然後心跳拉高然後就再坐下好可愛喔一 二不要這麼激烈喔

真的是高強度耶這個比真真都快好好像一次大概做多久我大概 20 秒差不多 20 秒就夠了一整天三個 20 秒就用到一分鐘這不是我講的喔這個是研究真的有證實然後他做了六週然後一週做三天每天就三次每次 20 秒跟你講你下次入輕功課的時候

你今天要換場中間做就可以了好啦 我要澄清啦飲食跟壓力還是很重要喔但是剛剛這個研究特別之處它可以提高你的心臟的適應力最大攝氧量所以對我們整體的心血管風險跟疾病都是下降的那做有氧運動有用嗎因為它不是還是會說也還是要再提升整個心肺跟它做一些跑當然中等強度的有氧就是我們一般的慢跑它絕對也是有好處的

但他有一些小小的誤區實際上我病人的案例啊他曾經就是他每天跑一個小時可是因為他是帶著想要減肥又怕胖然後吃完東西有罪惡感的心情去跑步的然後相對的他東西也不敢吃太多所以又少吃又對減肥有壓力然後又過度的運動反而他的身體的壓力只是上升的所以他這樣跑三個月下來他的體重減了兩公斤可是內臟脂肪完全沒有減到

那反而我跟她說你先減少一點放輕鬆一點好好吃東西反而會比較有效果今天謝謝一世代這麼多重要的資訊我們已經喝完了謝謝兩位