Deep Dive
Shownotes Transcript
你知道如何不吃药可以在 5 分钟之内快速入睡吗你吃安眠药它最大的伤害在于没有熟睡吃一颗大概两倍两颗的话三倍三颗到五倍的失智症今天我要教你不吃药 5 分钟入睡今天邀请到民医方士清来告诉大家只要简单两个方法就可以改善你的难入睡浅眠的问题而且中年人和长辈的解法完全不同
想知道该怎么吃 怎么做吗一起进来了解一下今天《下半经学》邀请到的是方氏心医学医师你好主持人好 子欣好 上官好因为上次来的时候讲到医师在永和的更新医院服务擅长的是神经内科而且很多包括睡眠障碍包括情绪失调然后神经的这种退化性疾病包括他神经出来的症状 头晕各式各样的都归医师管这样子管得很广别人不管的我都管
不過你的相親學做過很多睡眠的專題那我發現就是在觀看的觀眾上面 65 歲的朋友居多然後 40 歲以上的是另外一批所以這兩大族群的自由都有不好睡的問題那如果像是長輩遇到睡不著的問題的時候我們有哪些簡單的做法可以幫助進入睡眠呢先說不吃藥的方法睡眠是很自然的事情
我們生活在地球上就是白天晚上所以我們只要配合地球轉就可以了所以有兩個兩拍的節奏兩拍節奏就白天一拍 晚上一拍老人有時候連這個都有一點亂掉有沒有看到有些長輩整天躲在家裡面暗無天日的所以他們的日夜這兩拍做得不好所以要加強這兩拍
所以在白天的時候就應該要出去動一動曬曬太陽是嗎一開始就要照個光你不要以為說在房間裡開個燈那個都只有幾百個 Lux 的光你即使是陰天你在外面都是幾千個 Lux 所以在外面照個光尤其是一開始七八點就好像你把你 24 小時的碼錶打開一樣所以早上照光
打開這個 24 小時的碼錶非常的重要是 要曬多久至少半個小時吧半個小時喔所以等於才有這個叫醒的效果所以早上曬 傍晚也要找一下因為有些長輩你會發現吃完晚餐就去睡覺七八點睡覺 半夜起來所以為了要避免老人家太早睡覺
傍晚再補個光是所以黃昏的光也要照所以也是半個小時嗎也可以這樣講《下半生情學》裡面有一批的觀眾是屬於像更年期的姊姊們他們如果說照光這樣子聽說對他們的幫助是更大的
是的 他們的晚上荷爾蒙太多其實整個更年期可以這樣講那些膽固醇它會變成壓力荷爾蒙跟女性荷爾蒙就女性荷爾蒙的工廠因為更年期已經關廠了所以一大堆膽固醇就去做壓力荷爾蒙所以你會常常發現更年期的婦女從白天到晚上
全身壓力荷爾蒙太多所以他們就比較急躁睡不著半夜又流汗又發熱看到老公睡得很好又生氣所以能夠解決這種壓力荷爾蒙太多的困擾
其中一個辦法晨起快走可以消耗你的壓力荷爾蒙可以減少更年期的困擾很多長輩他不方便運動那應該怎麼辦當然照光是也可以不用運動光是坐在公園的椅子上或者是門口那就等於有照到光了
那如果能夠走路的再走一走路那就更好那如果不方便走路的話是不是有些簡單的一些動作大家可以稍微動一下有一個功夫啊是這個美門的李鳳山師傅推廣的叫做平甩弓啊所以這平甩弓相當於用手走路
因為我記得好像很多醫生都說盡量不要晚上做運動否則可能會太亢奮更睡不著一定啦如果你下班去重訓或者跑個 5 公里 10 公里那你的腎上腺素就會出來幫忙所以說不要做太多的運動是說不要超過你平常的量
有人跑三公里五公里当江肠变范的那你今天说我要跑个十公里那你平常五公里那就是要增加更多的肾上腺那这些肾上腺素就影响到你晚上的睡眠所以做平常的量就可以了所以晚上的运动啊
算是舒服的运动你真的要强身的白天去做那医生刚刚有提到说有两拍的节奏那早上既然要照光晚上是不是就故意要看起来暗一点让我们可以进入到那样的一个生理时钟睡眠是很自然的事情所以所谓的天然的安眠药我们就是要配合身体睡觉的生理状态
那睡覺的攝影專家就是要暗嘛所以你不要再開個小燈或看藍光啊戴個眼罩是最方便的解決所以呢 眼罩呢可以讓你全暗那要上廁所把眼罩拿下來上完廁所再把眼罩戴上去這個全暗非常的重要有些人不是說褪黑激素嗎甚至自己買褪黑激素來吃褪黑激素必須要在全暗之下才有功能所以你一邊吃褪黑激素一邊照到光
那大腦都不曉得現在到底是黑的還是亮的第三個我覺得很特別要冷 為什麼要冷因為我們睡覺的時候體溫是降低的所以體溫降低等於對大腦是一種這個睡眠的訊息
那這個有些長輩啊省錢啊這個夏天熱得要死也不開冷氣的那不夠涼爽身體就一直睡不下去所以這個在夏天很熱的時候呢開個冷氣打開個窗戶涼涼爽爽的才會好睡這是不是類似那種動物會有一種
完全是啊到晚上我們體溫降低這個是一個睡眠的機制所以剛剛醫師講到天然的安眠藥真的就是暗 冷 還有累對不對這三個如果生活中做得到基本上都容易入睡是 所以長輩我們要幫助他掌握這兩拍我來介紹平甩弓怎麼做首先你的腳步與肩同寬平的時候就這樣子甩
我们不要晃来晃去你想像你手里面有这个组织翼可以流动所以要平它才可以流动得顺可以配合着呼吸吸 吐吸 吐 吐如果再加上膝盖的动作可以每做四次的时候第五下的时候可以蹲两下
那这样的持续 10 到 15 分钟你全身的组织意就会通体舒畅如果长辈的膝盖不好没有办法站或者是蹲的话那我们坐着做也是有同样的效果
但另外一個就是中年人就是 65 歲以下到 40 歲中間這個中年中壯年睡不著就不能用剛剛那個方法因為中年我們也不是整天就是日夜兩拍我們要出來上班對不對早上要忙整天忙所以我們要變成四拍早上起來就忙就是用腦所有的決策困難的複雜的都是早上做因為早上大腦最能夠多元思考全面思考早上起來壓力荷爾蒙
會幫助你到中午所以中午你吃不吃東西都會覺得有點虛虛的累累的所以下午最好就是做一些雜事比較不用腦的
比如說上網啊看要買什麼東西啊晚上要吃什麼啊然後跟朋友賴一下啊做這些比較簡單的事情所以簡單來講就是混啦忙跟混那這樣第三拍是什麼吃晚餐啊一整天都沒有吃所以要吃了應該要吃了啊因為我剛剛這一套是早上也沒吃中午吃一些堅果類的蛋類的然後墊墊肚子的
老實說大家都覺得這樣應該會餓壞吧你不吃你反而不會餓我覺得不吃法精神會好沒有錯結果你吃了早上吃了 11 點餓到不行然後精神不好中午吃了下午昏昏欲睡你就是一直是混混混這樣子所以我們是忙混晚上犒賞自己就是好好吃一個全餐
吃個三個小時都可以這麼豪華為什麼我覺得醫生很想講就是你前面先把自己搞得饑寒交迫然後接下來你就想睡了一定要這樣一定要這樣子喔每天這樣也很辛苦耶因為我這叫懶人減肥法或者懶人長壽法就白天要有粗就是代謝上是出去的然後用你自己的資源那晚上再補貨你不覺得我們有時候一直吃吃吃那什麼時候才會出貨
所以我們進貨出貨要維持平衡所以第三拍就是吃那這個吃完以後血糖高起來高級蛋白質進來這些氨基酸跟糖我們身體大腦有一個細胞叫做食欲素細胞這幾年發現的一種重要的物質然後這東西很怕糖糖一來他覺得這個太寶貴了那要直接讓你去休息睡覺
但是前提就是你整天都沒有去碰這些糖晚上才有這種敏感的特性
所以你餓一天啊晚上一吃而且飯後再加一點甜點那種糖一來腦袋完全擋不住就自己放倒自己這樣你大概十點鐘的那個關鍵時刻都沒辦法看可是這樣你吃那麼多東西然後去睡覺不是正在消化嗎不會影響到睡眠我覺得很會胖耶這個問題因為你已經一整天下來了你能夠吃的也不能吃到一整天十分的量大概撐個七分所以一天一餐
完整的餐然後吃七分飽然後晚上睡覺這樣子的科學研究告訴你你的壽命在小老鼠來講可以增加 35%30 個月的老鼠一天只餵牠一餐七成結果活到 50 個月那你都已經吃過晚飯了有血糖了又泡過澡了那身體涼爽了
那這時候最後一刻阿圖還沒睡著然後整個趴起來了那怎麼辦呢怎麼辦就要用第二招了我們的大腦有分前腦這個額夜額夜基本上就像我們白天在用的我們要講話要有邏輯這個語言邏輯那晚上就是用後腦後腦就是圖像的所以我們晚上會做夢我們做夢是不是一定要有圖你有沒有做過幾乎
有沒有做過沒有土的夢我有做過只有生意的夢真的嗎那很神奇啊大部分的夢都是黑白的你能夠做到彩色的夢你那天晚上的能量要很夠因為你看要生成一張土已經很難了竟然還要有彩色
那大腦必須要睡得很熟然後天時地利人和能量滿滿的才可以製造出彩色的動畫一般都黑白的而已啊我做夢都彩色的都非常的跟我的生活遇到的人事物都很相關耶那你們做夢又彩色的又有聲音幾乎像電影一般的啊難怪我醒來都好累啊就代表你們大腦能量很強啊
所以睡得很实在啊是所以那我们该怎么运用这种到了晚上大脑是进行到图像思考的方式帮助我们快一点进入睡眠呢 OK 首先要静语静止语言就是包含内心的独白有时候我们晚上这个很多烦人的事一旦上心了以后你就开始想要用白天的思考方式想去自己内心讨论跟自己对话那你一旦这样做那就整个醒来了
我們沒有說晚上大腦要關機甚至你有壓力的時候是關不了機的那怎麼樣一邊有壓力一邊擔心還可以睡得好好的那個方法就是把你擔心的事情變成畫面可是我想這樣煩惱的事情我不會更睡不著嗎
这样子就睡着了为什么因为我们晚上不是要提下来我们晚上大脑用的比甚至白天多你知道做梦的时候大脑是 120%的用电比白天更强
所以他沒有說要關機整個大腦你以為在休息才省 100 卡的熱量相當一瓶養熱多而已所以他其實沒有在省的他是用不同的方法在幫你整理白天的資料這有點像白天是用 CPU 語言邏輯的模式晚上是用 GPU 是圖像思考的模式所以如果說現在我們在上面出現了一張圖就是有一個人在滑的讀目軸
我們就想像這個動作就好了就看著我們一直往前對 我只是舉例而已那這張圖變經典的圖好像說我們在一個湖裡面然後有一些煙霧那我划著小的獨木舟然後往這個霧裡面走這樣子那這個畫面你就可以想像像我們則興常常去旅遊
所以你旅遊也有一些一些你浮上心頭的畫面畫面也可以拿來用就不要幫他配上字幕就好了也不需要剪接就直接讓他自然播放就好了你如果有壓力的事情你就直接面對那個壓力事情的畫面如果你沒有什麼特別你就把你以前
去旅遊過的有紀念價值的拿出來看這些畫面看個五分鐘如果沒有成功再休息一下然後接下來再用第二個畫面我就把它叫做圖像式的攻擊一直攻擊然後就睡著了
其實我覺得我有點不太理解是那我這個圖像社我到底是要去想你說讓我感到壓力的事情還是我乾脆就是想一些大自然的場景或讓我覺得很舒心的那種狀態然後就讓自己進入你這樣冥想然後慢慢放鬆催眠的模式到底要哪一種方式是比較好的你躺在床上我不是說有最後關鍵的 15 分鐘嗎對不對前面都準備好了
这 15 分钟决胜负的 15 分钟你心里有念头那个念头呢是你担心的不管是过去创伤的还是最近发生的还是未来担忧的如果有那个念头就把它变成画面如果没有的心里轻飘飘的但是睡不着那你就把你旅游过的画面轻松的画面自己创造的画面把它创建出来
那你在那個畫面裡面啊這樣看著看著看著可能一波就睡著了可能兩波就睡著了那那個畫面是要有劇情的嗎還是我就是隨便亂想一些圖還是我要延伸往內一直深入去想你就像喔比如說去日本玩然後有一個廟旁邊有櫻花樹有一條小路那你看那個小路那你就看著看著看著看著好像有走進去的樣子
走沒幾步這樣子那他自然就會帶動他就有動畫感如果說不曉得怎麼做你就白天練習嘛找個位置坐然後眼睛閉著然後換個圖像進來三五分鐘膩了然後再稍微呼吸一下又再放個那個畫面這一招啊從白天用到晚上
以前遇到創傷的事情也用這一招睡覺也用這一招半夜醒來剛剛如果有做夢用那個剛剛的夢境的畫面繼續看下去然後就解決很多問題醫師如果用圖像思考的話這一波要多久那真的可以成功入睡嗎 OK 如果你可以開一個畫面看多久算多久當然有趣的有內容的你會看久一點不過再怎麼久你自己試試看五分鐘你就走神了
走神那個畫面算沒有進到沒有搶灘成功那沒關係啊稍微休息一下然後再把第二個畫面調出來那我這叫圖像式攻擊是很主動睡眠的喔而且大腦懂得如何用力的那其實之前呢也有不少醫生跟專家有來我們節目上提到說做夢其實是好的是可以幫助我們清洗大腦的一個過程那當然做夢比清洗大腦更高級我們睡覺分兩個成分
如果前半段三四個小時算是熟睡那這個熟睡啊就正在清洗大腦的我們平常整天大腦都沒停下來的要洗都沒時間洗晚上大腦冷掉了以後然後腦血管供應的血液會比較少血管旁邊會有縫那個縫腦積水液就可以進到大腦裡面去洗洗涉三四個小時然後大腦就不會累積垃圾蛋白也就不會失智退化至於做夢是後半段的事情
所以第二個寶貝就是做夢那大家想說我做那些雜夢有什麼意義呢就像螢幕保護城市隨便丟幾張照片在外邊跑這不是他的目的那是在騙你的但是有人就開始解夢說那些夢境有意義啊對啊 跟潛意識啊為什麼要選這些照片呢選這些故事呢好像有某種目的才會選嘛基本上腦袋是這樣有什麼挑什麼
尤其是比如說這兩個禮拜有什麼小事情你就拿起來做一些雜夢那如果你今天睡得很好很深入那它就會把你以前啊擔憂的事情挫折的事情創傷的事情拿出來溫習一下那這種溫習也有療癒的效果那甚至呢你會做到更奇怪的夢如果你睡得越熟
前面睡的越熟越有能量做深刻的夢但那些人家去解析的夢境那是附加的價值方醫師有提到一個理論也算前所未有的我說夢是靈魂的證據因為我剛剛說那些夢境基本上是
隨手拿的是一個負現象不是主要的問題一台電腦一直丟那些螢幕保護程式給你但是機器卡卡卡一直在叫啊到底電腦晚上正在偷偷做什麼事情那麼重要呢那個事情就是跟老天爺連線啊你有些東西要備份在雲端
所以在上傳資料就對了一定要啊 可是那又不是真實的事那個夢不就只是只存在在我們的一些意識裡面的想像嗎那些夢境只是大腦在上傳到雲端的這個過程裡面它做一些螢幕保護程式它跑的那個就是跑那個圈圈
對 後面有在做事情 在上傳只是他只是用那個圈圈來告訴我們而已對 那丟在螢幕上那些螢幕保護程式不是他在做的主要的事情他只是以前電腦怕他乾掉所以跑一些保護程式真正背後的那個算陰謀好了就是在上傳資料或下載資料是 因為其實以前我記得第一個講這個最類似經營的應該是榮格
容格說其實人類發生的一切都會經過 Anima 然後後來變成我們集體的潛意識所以就是這個概念嗎是啊 有時候你會做到一些好像被人家追逐啊或者掉到哪裡去啊那些經驗是你曾經得到過的嗎沒有所以你可能不小心進入到人類祖宗的祖先的資料庫裡面
然后你把那些别人的祖宗的不良经验拿来变成你的梦境但是这些都只是表面的
重點就是你自己本身的生活的資料智慧要在雲端做一點備份如果是這樣子的話因為備份都會講說我們這個需要四個小時五個小時那最佳的睡眠時間應該要多久 OK 活得最久的睡眠時間是七到八個小時七到八個小時那有些人都把後面那種零零散散的似睡非睡的做夢然後都沒有算在裡面說我有點醒所以我那不叫睡覺
那也叫睡覺那如果我都是一直在一個淺眠多夢的狀態可能對我們的大腦或睡眠品質並不是這麼好有沒有一些方法可以來做解決跟改善那我們睡覺不是有兩個寶貝嗎第一個是熟睡可以洗腦大概佔四分之一然後做夢佔四分之一所以這兩個比例應該是相當的
就有些人熟睡太少做夢的比例太高所以晚上就太忙了然後沒有真正休息到所以早上起來即使睡了八九個小時十個小時還覺得很累那就是他的熟睡期太少熟睡期有一個東西專門負責的叫做血清素
那它需要一點點血清素就好了所以有一種叫做血清素第二型受體的抑制劑聽起來有點拗口第二型呢就是踩煞車用的這個踩煞車的抑制劑就是煞車的煞車也就是不踩煞車不踩煞車車子是不是會緩緩前進那這個緩緩前進的力道適合拿來熟睡的血清素那是什麼東西那是一些藥物那很多醫生也不懂得這樣的幫忙直接使用鎮靜劑
正經濟使用的結果不但沒有幫助熟睡還沒收熟睡所以就越吃越沒有熟睡然後就退化了延伸出來的話如果吃安眠藥的人他會做夢嗎做夢其實是因為跟上那個老天爺連線
所以它其實是蠻有抗性的也就是說即使你吃安眠藥除非你是很高劑量一路這樣被昏迷活著還是會做夢它最大的傷害在於沒有熟睡你吃個兩個禮拜一個月以後那個熟睡整個不見了
那你看他不是睡得好好的嗎全部都潛睡所以沒有熟睡大腦就會髒所以台灣資料庫裡面就發現吃一顆大概兩倍兩顆的話三倍三顆到五倍的失智症所以吃越多好像睡得很好完全沒我熟睡眠的熟睡內容所以就是安眠藥基本上還是治標不是本
但是拿來偶爾吃還可以接下來這個其實是我的問題就是睡太短因為其實我有一段時間很長很長十幾年的時間我只睡四個小時而已其實我沒有辦法再睡長我只要睡到四個小時就會自動醒過來那這怎麼辦 OK 了解其實你前半段其實有睡你可能有點急你半夜醒來的以後你就把它當作這個要好好利用的時間那就開始想事情或規劃你開始用潛腦思考了
所以這時候要稍微堅持一下然後又還是維持後腦思考就堅持自己睡覺這樣子嗎那如果你有戴眼罩因為有時候四五點有天光開始進到房間裡的所以你把眼罩戴好在全黑的環境之下然後剛剛如果有做夢就把那個夢境再看一遍然後又進入睡眠你後面的三四個小時
是你睡眠習慣的問題你要堅持那如果睡太短會不會也是我們的身體當中有哪一些的激素可能也是欠缺可以藉由這樣的一個補充也可以幫助我們把睡眠時間再拉長呢這個老化以後睡眠能力降低所以說久就是老也不是說自己這個睡眠習慣或大腦用力習慣不好睡眠這一場大戲他演不起來
那我說前半段靠血清素那後半段當然有一個叫乙烯膽鹼但那個東西是專門給失智症的人在用的因為睡不好失智所以要加強跟上帝的連線所以失智症的主要用藥就是提升乙烯膽鹼
那最近又發現了有一個也是很厲害的東西就是食欲素有些老人家食欲素細胞已經少了又少又不安定所以他常常會亂放電所以他們的睡眠型態就變成睡一下醒睡一下醒整天都在打瞌睡的模式從晚到白天都用打瞌睡模式這時候讓他晚上徹底的休息
就吃一颗食欲素抑制器然后真的睡眠的这两个宝贝熟睡跟做梦都是提高的
剛剛我們提到震驚劑 鎖眩跟作夢都是降低的所以其實有時候我們的睡眠狀態跟我們的身體當時的一個狀況有很大的一個關係可以看到其實常常會遇到一些干擾睡眠的問題比如說夜尿或是夜不寧 夜癢跟夜痛它分別是哪一些的狀況這四個名詞方醫師是把它整理出來然後把各式各樣的宜蘭雜症放在夜間會吵你的第一個小人
就是越多尿他還不是只有上三四次廁所有些人上了三四次尿都一點點我們本來晚上有一個叫抗力尿激素那我們晚上是不用上廁所的我們如果說今天八個小時你可能上了兩次三次廁所那我們有這個激素晚上小便在身上回收不用上廁所可是這個激素隨著老化以後不見了
所以晚上跟白天尿一樣所以三四次所以跟喝多少水並沒有直接的關聯沒有關係因為這個激素不夠所以這時候如果吃一個低劑量的抗力尿激素幫忙這個問題大幅的改善所以第一個叫夜多尿第二個叫夜不寧夜不寧包羅萬象從小孩子那種在床上滾來滾去胃酸溺流然後說生長痛
然後呢 晚上這個腳怪怪的好像有鬼在抓他的腳太累抽筋抽筋 然後抽洞這種奇奇怪怪的表現就叫作夜不寧那是多巴胺不太夠所以晚上血清素跟多巴胺都要留一點底有人到底了以後晚上找不到身體各式各樣的奇奇怪怪
那夜痒跟夜痛又分別是什麼有一個叫主治安主治安到晚上他有點不睡覺所以太過活躍所以你會發現有些人晚上鼻子癢 眼睛癢喉嚨癢 皮膚癢這是主治安夜間濃度太高不但干擾睡眠還造成癢這時候吃一點第一代的抗主治安很多人都喜歡雞肉吃第三代的不會想睡的
要吃第一代的這些主食安可以進到大腦裡面抗主食安進到大腦裡面可以幫助你入睡又止癢一舉兩得就是有點像有時候感冒吃的一些藥副作用會讓你想睡那種感覺也是這樣想對 那最後一個夜痛呢因為白天就在痛了晚上因為身體沒動沒有去平衡這個感覺所以晚上的痛會更痛那夜痛有一種藥就是幫大腦關機的
它是钙离子通道阻断剂然后晚上打断这个疼痛的回路你本来整天痛了痛了好几个月好几年了被打断之后它会慢慢地忘记这个回路解散这个回路所以一边治疗睡眠一边治疗痛是今天听医生有交纠正了我们很多的这个老旧的观念对不对谢谢医师谢谢睡眠问题好了对啊没事了睡眠问题还是一步一步的有机可循的啦嗯
嗯