【下班經濟學＿健康】睡不好害你壓力胖？營養師曝5招打造易瘦體質 ft.趙函穎營養師
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小吃多動的你為什麼不會瘦問題可能不是出在你的飲食喔幾乎八成以上他都覺得小吃多動沒有用然後我就會問他身體有沒有以下的這些症狀那你有可能就是

今天邀請到營養師趙涵穎要來教大家如何利用五招飲食與生活習慣的調整輕鬆打造益瘦體質一起來瞭解一下

路易正最近我身邊好多朋友去看這些減重的門診但他們都覺得說為什麼我已經少吃然後多動了還是瘦不下來你這樣講我很有感覺因為我真的有一個很好的朋友他換了工作換工作之前 60 多公斤標準身材但是換了工作之後壓力巨大半年之內他就胖了 20 多公斤所以 80 多公斤像吹氣球一樣

那他自己又很自律所以他就想說他要少吃多運動減重嘛結果怎麼努力都受不下來他很苦惱那我們今天邀請到的是趙涵穎營養師營養師妳好哈囉 哲青哥好小如妳好妳好大家好我是涵穎營養師好 剛才這個案例怎麼辦呢對啊還是它怎麼發生的呢好努力喔真的 現在臨床真的好多好人

幾乎八成以上他都覺得少吃多動沒有用然後我就會問他說你是不是經歷過一些什麼事情或身體有沒有以下的這些症狀那你有可能就是壓力胖壓力胖對 壓力胖這個字詞是這幾年來

比較新興的一個說法有可能跟你的荷爾蒙睡眠等等都有關所以我們來看一下你會發現其實為什麼肚子越來越大腹部突出然後怎麼少吃肚子都減不下來哇都積在這裡然後第二種是你覺得全身這裡酸那裡痛或是緊的硬繃繃怎麼樣都覺得好像沒有辦法去伸展再來食慾失控這件事情不知道大家有沒有一個體驗就是白天早上

中午下午完全都不餓但是晚上回到家裡放鬆的時候可能是 9 點 10 點然後就開始想要吃我突然覺得好餓好餓感覺胃是一個無底洞就是怎麼吃都吃不飽那這食慾失控也是一個壓力造成的再來呢睡眠品質下降

這邊來跟大家講一個就是有很多人跟我說我其實好像沒有什麼睡眠的問題我很好睡啊一碰到床就馬上睡著可是親愛的如果你發現你開始多夢或是你隔天醒來覺得好累喔怎麼睡都睡不飽那當然還有另外一群人是很難以入睡可能從 10 點下去睡覺但是到 12 點都覺得一直躺來躺去然後覺得大腦很亢奮等等的所以這些其實都是我們有可能是壓力胖的原因

那在吃的方面有什么是我们要特别注意的你们可以跟我们分享一些案例其实我临床上大概七八成大部分都是压力进食的人来求诊有一个 35 岁的一个女性她在工作上是非常认真负责要求完美的人然后她半年前就是来找我们就跟我说营养师我这半年短短的半年我胖了 8 公斤耶

從 62 一直胖到 70 不知道是什麼原因而且我是換了一個他說他換了一個新工作然後白天都不想吃東西但是晚上回家他可以一次叫那個外賣他叫三個滷肉飯然後還要再叫珍珠奶茶而且他說吃完之後我完全沒有任何的飽足感然後可能他還會再打開他的外送平台就想說夜市還可以再叫點什麼什麼炸甜甜圈什麼等等如果

真的那些夜市都已經關門了我就會去便利商店找洋芋片跟啤酒然後狂吃我在工作這麼追求完美但是我為什麼對我的身體沒有辦法掌控他覺得好難過然後我就問他說那你是不是很晚睡他說當然啦你知道我吃完這些東西要花多少時間嗎大概就是

到半夜两三点吧那我就问他说那你早上要几点出门工作他跟我说当然是七点认真负责就要起床出门我就说那你真的睡不到四个小时那你这半年这工作你有印象中你发生什么事吗他就说其实我老板是

一個女暴君她跟我說就是半小時就會追一次她的進度她就覺得她白天完全都沒有飢餓感連去喝水上廁所的時間都沒有使命必達一直到晚上八九點才就是停下來回到家就開始暴食我就跟她說

如果你也有這個困擾的話我其實給他四大的營養建議結果呢他其實在半年慢慢一個月瘦一公斤他回到了 58 比之前更低對 第一開始瘦了 2 到 3 公斤但是整個半年他就瘦了 12 公斤大家要不要聽一下到底吃了什麼營養第一個呢我建議要補充有鈣有鎂的食物為什麼要有鈣跟鎂呢因為鈣可以穩定神經

美可以舒緩你的壓力你千萬不可以一整天都不吃我建議他白天不管再怎麼忙碌他的女抱軍跟他說什麼你一定要補充鈣跟美鈣的話就可以有像起司那美的話像堅果堅果就有一些美可以讓你身體放鬆你就準備一些小包的堅果小包起司放在你的公司裡面吃一吃你就不要是餓到一晚上才進食

然後第二個非常重要的是優質的蛋白質什麼叫優質的蛋白質蛋白質我們建議大家其實像是

豆漿 雞蛋 雞肉 魚就是其實我們一般會吃到這些肉類那所謂比較優質的是不是從米或飯來的因為米跟飯裡面麵也有一些蛋白質所以比較優質是好吸收可以快速給我們身體 肌肉大腦能量的這些蛋白質所以其實現在很簡單你去便利超商買一個豆漿啊現在不是有雞胸肉茶葉蛋你就補一下不要等到就是晚上那麼餓才爆食所以有些蛋白質是很好的

那第三個就是壓力這麼大我們身體一直都處於一個慢性發炎的狀態你就會很焦慮因為壓力荷爾蒙一上來你就會覺得好像什麼東西都要很趕那這時候我就建議你要來一些抗氧化的營養素特別像是維生素 C 那 C 的話大家可能常聽到都在水果類嘛那其實我特別建議你可以選如果你可以吃紅黃椒彩椒的話它的維生素 C 甚至比奇異果還要多耶

對啊 那個溫莎啦有沒有 現在就可以來一點這個然後另外我還很建議像大番茄裡面有一些維生素跟 C 跟茄紅素都可以抗氧化 抗發炎好 然後最後一個營養素建議大家一定要補一些膳食纖維喔因為其實你要腸道的順暢啊避免這些腸道的

反應等等的你可能會拉肚子或便祕等等的所以其實一些好的膳食纖維像是從木耳啊菇類啊你白天就可以補充一些是那還有哪一些是我們應該要注意的呢除了吃之外其實我要告訴大家睡眠真的很重要喔你知道睡眠的時候我們人體就要修復你整個細胞嘛而且我告訴大家你睡得好生長激素會分泌

而且受體素分泌也會正常受體素顧名思義就是讓你代謝的反之如果你睡不好的話我們說飢餓素會上升你代謝就會不好所以你隔天你看到什麼甜食油這樣你是完全沒有抵抗力的你有可能就會亂吃所以其實我告訴大家睡眠其實跟代謝是非常有關我臨床有一個案例來跟大家分享

我就是有一個 40 歲的媽媽然後她也是在公司的高階主管然後她來求診的時候就跟我說營養師我覺得好奇怪就是她也是變胖她也是半年大概胖了五六公斤這樣她就說

我最近啊都是很認真的在準備原型食物我每天早上 4 點多就要起來幫孩子們跟先生們做便當他都選擇像燕麥啊糙米啊地瓜然後各種肉片啊蔬菜等等的然後晚餐我就 5 點多提早下班然後去菜市場或超市回家再繼續做菜給大家吃我一定要健康你漏了沒跟我講你中餐吃什麼啊我中餐他就說中餐我當然就跟同事一起吃了可是我

這半年發現我好像特別遇到甜食沒有抵抗力就是大家一定要點什麼炸鮮奶 起司蛋糕然後本來的主餐我會吃烤肉飯但後來都一定要炸排骨炸雞腿這種炸物或鹹酥雞等等我才覺得有一個滿足感

他说我不知道怎么了我说那我想问问看你的生活还有什么其他的改变吗他就说如果是这样的话我好像睡得有比之前少一点我就说那你都什么时候睡觉他就说我们其实忙完洗完那个晚餐还要看孩子的功课还有自己的工作吗他就说我每天睡觉平均睡觉的时间大概是两点

我說你剛剛不是跟我說你 4 點要起床做便當所以你也只有睡兩個小時他說對啊我真的睡眠不足但是我覺得時間很寶貴睡覺對我來講太浪費時間他覺得應該要多花時間好好陪伴家人然後幫他們準備餐食那我就跟他說親愛的其實睡眠很重要如果你睡不好的話你自己也沒照顧好

那你要怎麼照顧好你家人所以我跟他講說你要愛別人之前你先愛自己你先把你的營養顧好你的家人才會學習後來我就跟他說你練習讓你老公分擔一點我教他一些飲食比如說你去吃健康小火鍋你就不要自己煮了他可以在六點多就把食物吃完晚上也不用再洗了節省時間之後他會發現他的身體就慢慢瘦回來了

这个很有感的因为新的一年大家不是写新年新希望我就发现我有个朋友他说他不要做专业工作者他要做专业睡眠者因为他认为说睡眠睡不好其实对身体的影响是很大的

我就想来问问营养师他的想法是对的吗对身体还有什么其他的影响其实睡不好啊还有可能有很多问题比如说记忆力衰退认知衰退大家有没有一个印象我其实最近在门诊我常问因为我们都问大家三餐饮食记录问他说你前三天吃什么我跟你讲不用问到前三天我连问学生说你早餐吃什么他都说他不记得

真的現在年輕人好多都根本不知道他就說我也忘記了然後他就開始發現這幾年好像真的記憶力真的是越來越差然後包括在工作 學習都越來越糟他就說昨天講的事情我可能馬上都忘記所以其實年輕人也有這個記憶力越來越差的情形叫大家看一下自己有沒有這個狀況那當然還有代謝越來越差覺得真的是好像怎麼吃就是肚子就會突出來

那另外還有老化的情形老化老化真的是大家都很關心這個議題對不對就感覺皮膚可能越來越粗糙可能會長一些痘痘或是乾燥 脫屑甚至還有開始掉頭髮的有沒有其實我告訴大家這些都有可能跟你睡不好

因为你整个休息不够嘛那养分也不够就会造成我们身体就会开始脱落你这些头发因为营养不够啊他觉得这个不是你最重要因为人最重要的是维持你的身体机能这些皮肤啊 头发它放在比较后面所以你就有可能会老化

是 因為我在網路上有看到一個留言他寫到就是說如果我一直都是睡睡醒醒的然後跟失眠比起來這兩個他說睡醒醒醒還是至少還有睡這樣有比較好嗎至少有一些對啊我覺得這個觀念其實對我來講是大錯特錯其實這個睡眠睡騙化有三大的影響第一個是你可能會有記憶力衰退

認知失調的一個狀態所以反映到我們一般你可能是學生族群你都要記一些東西你就會覺得好像怎麼記憶力沒有像以前這麼好那第二個常見的叫做情緒波動情緒波動真的現在有沒有覺得在上班的時候好多人都會互罵有沒有一點點就想要對罵然後

整個容忍忍耐力是下降了所以這其實對於上班族來講這個情緒波動有可能是跟你睡眠碎片化是有關係的那第三個呢是我們在說免疫力下降其實針對像退休啊高齡族群啊你可能就會有一些很常會覺得免疫力

然後常常覺得疲累啊 勞累等等覺得身體好像沒有以前好所以當心這三個狀況都有可能是因為你睡眠碎片化造成的影響那在我們家就有一個人他就是因為碎片化然後所以他就覺得早上起來精神不好

所以他已經習慣一早起來先喝兩杯咖啡然後去看他辦公桌上面全部都是一排蠻牛這種提神的飲料可是他就這樣撐過一整天那這樣子喝東西會不會影響他晚上的睡覺唉唷天啊其實很多人問我這個問題靠這些提神飲料啊到底可不可以讓我繼續支撐當然我沒有說這些商品不好

但是站在我的角度我覺得大家一定要去處理你的根本而不要飲鴆止渴因為那只是暫時有一些咖啡因讓你興奮嘛可是如果你身體已經本來就很疲勞很想睡了我們是不是應該同理一下我們身體好好的去睡覺我要跟大家講其實身體是我們的神隊友你只要好好的睡覺

幫助他真的好好的睡飽其實身體會還給你幾百倍你的工作效率會超好所以我會認為吃那些提神飲料等等的那就是治標補治本反而我覺得對身體是有有一些影響的

是,可是我覺得睡不好啊就是我剛剛從這樣的分享裡面就理解到的時候它應該跟營養素有關係對不對?所以如果在這樣的情況之下的話就是如果說我們在日常生活中的食物對不對?如果沒有辦法注意到的話我們應該怎麼樣去調整我們的

的攝取是其實我們臨床上真的好多人是因為睡不好來求診的我們現在研究大概有八成以上的人都有這些淺眠睡眠碎片化等等的情形可是我覺得真的是最近因為我小時候有一個長得非常漂亮像仙女一樣的女孩子然後大家就問她說妳是怎麼保養的

他就說我沒有什麼保養我就是睡覺我每天睡覺然後喝水當時大家都不相信他你看現在那個觀念變了對啊是不是很流行所以睡得好真的是非常重要那當然大家都會來問說營養師說我到底要吃什麼可以幫助就是你可能睡眠品質比較好那我們以下提供幾個營養素喔第一個呢是叫做弱蛋白生態不知道大家有沒有聽過這個

那這個弱蛋白其實它是牛奶裡面的一個成分像它其實可以幫助我們放鬆神經穩定情緒這些都有這樣的幫助你看小 Baby 他就是小時候都喝牛奶所以他可以睡得很好那其實我們成年人的時候就會發現其實亞洲人有很多有一些乳糖不耐症的情形所以他可能喝牛奶會拉肚子然後就會覺得很不舒服所以其實我們建議說你可以補充像弱蛋白生態這樣的一個成分

最好是從植物基底來的那還有一些長輩其實他如果是睡前喝一些牛奶他可能會半夜一直起來跑廁所反而會更影響睡眠所以其實用補充品來補充是真的是滿好的選擇那再來第二個成分我們會建議大家大家可以補充像是這個茶安酸茶安酸它其實主要在山茶葉裡面茶葉裡面然後它很特別的這個它可以幫助我們大腦有一個叫做阿法

可以讓你放鬆你就可以好好的安心的入睡那這個茶安酸有些人會跟我說那我可以用

到底在食物裡面哪裡有茶氨酸其實告訴大家像是綠茶綠茶裡面也會有然後一些茶葉我們說各種茶葉裡面也會有這個茶氨酸可是如果叫你失眠的時候就是你這不是茶那不是又很慣因為有些咖啡因又茶因所以我們建議說你真的要喝茶你白天要不然就是找一些可以補充這個茶氨酸的萃取物山茶葉的萃取物其實也是蠻好的選擇再來我們還有一個我們在臨床上也很常用一個叫翻紅

昨天有聽過番紅花嗎有有有在西班牙跟伊朗就很多人在使用我也超喜歡那個我們就發現這個番紅花原來它可以幫我們身體有消炎的反應因為我們有時候睡不好其實你就緊繃嘛你可能身體都在一些發炎的反應反而番紅花可以有一些消炎的反應而且呢

根据临床发现其实方红花它的功用是可以帮助我们大脑分泌褪黑激素那其实褪黑激素是可以人体自行合成的我们真的也不用特别从外界摄取那另外呢市面上可能你还会看到有听到说什么补充一些像嘎巴嘛

那很多人就說 Gaba 不是很好嗎可以幫助我們入睡可是我要提醒大家 Gaba 它是沒有辦法通過我們身體一個叫做血腦脹壁的叫 BBB 它是其實你吃了之後它沒有辦法完全很快地進到這個我們的血腦脹壁可是反之這個弱蛋白生態它是可以快速進通過我們血腦脹壁讓你去吸收所以比起來弱蛋白生態還是比較快速好一點 對

最好是色胺酸色胺酸大家有聽過嗎就是好心情的營養素如果你是真的每天心情很壞睡不著所以補充一些色胺酸香蕉皮裡面有對天然食物裡面也有的不過大家還是要看一下你是因為什麼樣的狀況讓你睡不好我們對症處理才是最好的選擇是可是如果說這樣再補充這些睡眠的就是助眠的食物或者營養素的時候有沒有什麼需要注意的呢

其实很多人都会问说我这些补充是会马上就有立即的感觉吗或什么的话在我的角度是其实你就把它当作像日常的饮食菜单补充你每天都要吃蛋都要吃鸡肉都要吃蔬菜那你可以把这些补给品把它安排在每日的饮食菜单里面每天补充每天补充慢慢的剂量去累积其实你会发现可能会有一个比较安稳平稳的一个情绪等等然后也可以睡得比较好

那除了用吃的之外 藥師還有沒有什麼其他建議我們的方式可以讓我們睡得更好呢生活上的調整吧好 我要跟大家分享我的小撇步我還是提醒大家今年我們要一起愛自己照顧自己你剛剛前面講的所有的情形睡不好啊或是你壓力很大或是代謝不好其實都是身體要跟我們溝通你好久都沒有愛我了

你好久都沒有照顧好我自己了所以大家有這些情形先不要過度擔心我們就好好回來重新出發然後我跟大家分享一下我這幾個撇步就是第一個你可以泡澡或泡腳冷冷的天因為現在很多人循環都不好那我會建議說你可以大概 47 到 48 度的溫水你可以泡個腳然後我裡面還會滴一些精油

譬如說你手腳冰冷就可以滴一些老薑然後喜歡一些味道的話你可以是像甜橙薰衣草這種愛自己的一些能量或是葡萄柚等等然後我還會加上乳香可以幫助我們循環泡個腳會覺得

很好入睡那再來的話調整燈光我們都說其實你要好好睡覺就不能讓自己暴露在一個很亮的環境對啊所以我們建議我自己的燈都會那種黃光然後可能睡前一兩個小時就不要再看手機了那個 3C 真的會很刺激而且我在家裡面只要接近晚上 9 點之後我就把家裡的光全部調安

我覺得這樣子慢慢就比較容易入睡給你一個 Q 點讓你的身體知道對然後就是好有那個感覺我覺得這是一個儀式感然後再來我還很喜歡香氛療法除了泡草之外泡腳之外我會擦一些乳液然後香香的可能有一些青蘋果的調調或是木質系

你不覺得聽起來好像在森林當中或是果香裡面就各種看你喜歡怎麼樣去搭配然後我就擦一些乳液等等然後或是點一些香薰我覺得都非常好那當然再來的話音樂我自己會聽一些療癒的音樂因為看每個人有人喜歡是可能有一些宗教或是有不同信仰或是你喜歡是那種白噪音處在森林我會建議大家可以不要再看手機但你可以放一些這些基底的音樂讓你快速的入睡對

最後一個我一定要提醒大家在床上如果你真的睡不著做一些伸展運動真的非常好大家可以跟我一起做起來就是把你的那個腳伸直伸直然後腳尖勾起來勾起來然後往上一隻腳往上抬三下

三下然後另外一隻再抬個三下然後你可以這樣反覆做個三到四次甚至五次這樣不僅可以鍛煉你的腹肌還可以把那種你比如說白天就是大腦都是充滿了血液嘛它可以慢慢的引到腳底

可以让你热乎乎的入睡其实都是蛮好的选择这五种方法其实都是促进我们人体可以静下来静下来慢下来就可以帮助我们就是打造益瘦体质好好睡觉代谢也变好也可以抗老今天的这个故事里面还有所有的分享里面就知道说睡眠真的很重要今天谢谢营养师谢谢我们一起睡个好觉真的