Deep Dive
Shownotes Transcript
今天我是想通过 20 分钟的时间跟大家回顾一下我过去 20 年为什么体重会增长 20 多斤这么一个过程
其实今天来这里呢我老婆给我布置任务了因为她呢也是毕业于政科院是一名博士毕业的她跟我讲说当年她学生时代就很喜欢看《格之轮道》跟我说这个节目非常好有很多院士啊有很多大专家啊所以呢我就想好我一定要争取不负众望于是我就跟她申请我说我能不能把我婚礼的这是 16 年的照片拿出来给大家展示一下为什么要展示呢是因为这件西装我其实也还有呢
可是现在已经实在穿不上了现在这一身是我另外找的一身衣服裤子也是专门修身定制的否则的话普通的按我原先的身高的裤子已经穿不下了
为什么会有这么一个原因呢我觉得就跟我自己长期以来的标准可能不是很高很有关平时我在 B 站发的视频竖版的或者横版的那个角度那个光线都是非常认真地去调试的然后我妈现在也是个网红她也会发一些我的情况这是上周末的时候她拍了一张我的照片感觉好像看着我不是很胖这是实际没有发出来的样子
这张照片是我爸拍的我后来看了之后眼泪都快流下来了居家的时候就是长这个样子大家知道一个人健康情况下腰围应该是多少厘米吗
我们根据中国疾控中心 根据国内的医学指南的标准的话是男性应该控制在 85 厘米以内女性应该 80 厘米以内其实测量腰围也有一些方法但多数时候我建议大家为了方便你就是正常呼气吐完气之后正常来说应该天然腰围最细的那一圈但是多数时候你如果自己看的话你就腰上的那一圈就可以了
然后这时测腰围其实还判断你重不重判断你胖不胖一个重要的我们一般说的一个算法就是 BMI 指数就是以公斤为单位的体重除以两遍以米为单位的身高如果是大于 24 的话就已经超重了大家猜中国目前成年人大概有百分之多少的人超重和肥胖
50%多很多人可能都会有这样的问题于是我就觉得我确实得减肥我确实得注意一下我的形象了但很惭愧的是刚才那张照片是上个周末的也就是说我从去年 10 月份 24 年 10 月份开始减重开始去健身房然后给自己设好的目标三个月过去之后我的目标显示是-2.5 公斤
然后这是我过去一年的体重的曲线当然了我那个纵坐标没好意思放因为我觉得那是商业机密但总之大家看这个曲线的趋势也还是很明显的我就发现自己这是很挫败就是已经不好意思再跟别人说我其实在减肥了而且我的同事也跟我说你看这是二十四年一月份的和上周的照片就仔细看的话那个脸的那个形态那个坠肉还是挺明显的
说到这里我就得认真分析为什么我会胖大家看这张照片这是我上初中时候的一张照片因为我自己本人其实是从初中开始做网页高中开始做网站然后大学营养专业同时的时候我开营养网站在没有 up 主时代我就已经是朝着网站站长的趋势去做的我初中时候当时的体重身高 1 米 78 体重是 48 公斤
但是发量也是现在的两倍多有一个知识点就是我们每个人脂肪的细胞它增值主要是在我们的婴儿阶段以及青春期阶段它是会快速增值的如果你过了青春期你当时还仍然是一个瘦子的话
按理来说你的脂肪组织或者每个细胞的体积它会增加但是脂肪数量其实是不容易太增加的就是你重点是先要从童年阶段开始控制体重千万不要在童年阶段变得很胖我以前也做过一些青少年的肥胖干预的项目那如果你
很年轻的孩子们你们就长胖的话其实我这时候控制是很难的我不能给你用药不能给你用减重手术然后如果让你吃得很少的话你生长发育再停滞了后果也很严重所以我们精神期的肥胖是一定要重视的但按理来说当你到了成人的阶段应该体重是可以比较稳定我本科是毕业于四川大学华西林创医学院医学营养专业我毕业那年
在医院里是长这个样子然后我们当时用那种 20 多万的专业的人体成分仪测了我的整个身体数据和理想值每一项都是零当时觉得简直是太自豪了非常的开心当时我的体质率就是一个标准范围男性大概是 14%到 17%是个比较理想的
一个目标值女性的话 21%到 24%是很理想的就是你超过 30%的话好像女性体质率是有点点高但是低的话也千万别再低了就是特别低的如果低到 20%的话很多女性都会出现比如低血糖啊月经不调啊等等那些问题那我当年 09 年的时候理想值是为 0 哎呀就非常的开心
按理来说青春期阶段我不太胖我以后应该是比较容易控制的为什么我后来还胖了呢很多人会说一个理由是一个人年纪增长了之后你代谢变慢了你每天呆着不动的情况下你消耗的热量变少了
是不是有这样的一个原理实际上这是一个错觉就是有大量的研究既往的很多研究也都发现了在 60 岁之前从 20 到 60 岁这个阶段实际上一个人的基础代谢就是根本不去活动的情况下每天消耗的内脏啊大脑啊这些消耗的热量实际上只会下降大约 10%
你不要说认为自己的代谢下降了很多时候可能就是因为你的饮食和运动就是我们的能量平衡那归根结底就得看自己是不是饮食和运动这两个方面有什么变化
那我自己今天我在 B 站上还有一期跟人合作的视频是跟一个生活类的博主然后他跟我访谈了几个小时浓缩拍成了一条视频标题就是讲我是一个经常吃炸鸡没管住嘴想怎么吃怎么吃的一个营养师这个东西我其实
还是十几年来没有怎么变的因为我从 2011 年开始可能接受一些杂志的采访然后接受很多的一些咨询的时候比如像这张这是时尚杂志 2011 年的一期当时我也是给别人做减肥咨询
讲了很多然后当时给我拍这张照片的那个摄影师就问我说哎呀你作为一个营养师是不是吃得很认真是不是按你讲的那样去吃我说其实也没有啊我觉得我会把握一个基本的结构就是我一会儿还会跟大家讲该怎么吃但是大体上我认为趁着年轻享受享受也是可以的所以这可能就埋下了一个伏笔而且我这里提醒的是啊健康人你的基础代谢可能是
比较稳定的但是有些人如果你比如现在很多人有糖尿病然后我自己也是我发现我从很小的时候初中开始喝甜饮料之后我可能会出现低血糖的情况我也没认为自己有病因为毕竟想着自己很年轻虽然我有家族史结果直到去年我戴了那种动态血糖仪就是扎在胳膊上的那种测皮下组织液葡萄糖水平的那种仪器之后发现这是那天我吃了半包的栗子
就是北京的烤栗子我吃了半包我的血糖当时就飙到了 10 而且很快随着我大量的巨量的胰岛素分泌我当时心有点慌什么的血糖就跌到了 3.5
所以这种血糖的波动正常人其实你自己应该是可以调整的但是我可能实际上是一个潜在的有血糖问题的一个人但我相信很多朋友可能按照我们国内的知晓率的报告来看的话确实在座的有 20%的人可能你血糖是有一定问题的但是你却自己没有注意到所以健康上你还是应该早点去干预
刚才说的是一个身体的情况基本的生理规律 疾病的情况还有一点其实是你的运动我自己这张照片是 10 年前 2014 年那时候我也仍然没有管住嘴看上去比现在确实瘦很多然后我在为了这次这个讲座找我当时照片的时候我发现我那时候写的日记
我那会儿的生活状态是每天早上起来 6 点 40 就已经到了游泳馆开始游泳游到 7 点 20 然后出发去医院上班然后晚上下班之后每周至少也有两三次去健身房再练一点力量而且白天肯定我们营养科是没有自己的住院病房我们得去整个医院里到处去看患者所以走的路大概有八九千步
现在想来我现在如今做一个 up 主的时候是在我的房间里拍拍视频每天骑着电动车来回上下班肯定确实活动量是很少的所以这个原因就找到了同时还有一个情况就是我们要意识到你可能觉得运动和饮食到底哪个更重要一些
我个人认为肯定是饮食影响会大得多比如说一个汉堡大概 500 多千卡你要想消耗 500 千卡你如果去运动的话大概得运动一两个小时那我相信很多朋友你没有条件说每天规律去运动但你稍微少吃一些东西然后控制一些饮食的话这个能量亏空是能够产生的另外呢
长期来说如果你能够每天运动半个小时的话其实按照消耗 200 千卡来估算人体我们的脂肪组织的合成的一个估算的方法是大概每一公斤的脂肪组织如果你额外多消耗 7700 千卡的话就可以减掉一公斤的体重一公斤的肥肉按照这个估算的话其实如果你真的每天运动半个小时饮食不便的情况下你就可以瘦个十斤
不要只看一天两天你把这个时间线拉长一些拉到半年拉到一年或者说拉到十年的话你也就能够发现原来我这么一个健康的生活方式它长期的影响是会很大的那反过来像我这样回过头来才意识到十年前运动量已经不小的人后来已经放弃了的效果就是我现在越来越胖了所以大家真的是要注意那以上我觉得是一个
我自己身上的饮食运动的一些影响其实在座的各位我是如果真的给大家建议的话作为一个营养师会希望大家把握一个饮食结构最近十几二十年来营养界已经不是说在给大家讲某一个营养素维生素 B1 你要摄入一点几毫克维生素 B2 你要摄入 10 毫克等等我们更多的时候是让你饮食的结构要均衡比如说你面前的今天这一顿饭
大概应该一半是蔬菜水果类的然后四分之一少一点是高蛋白质的食材比如各种肉类或者是豆类然后四分之一多一些是谷物类的这样才是一个营养成分其中膳食纤维丰富你的各种植物化合物一些抗氧化的成分很丰富的一套餐食而且血糖也可以更平稳一点如果你吃饭的时候先选择吃一些蔬菜然后和一些肉类最后再吃谷物的话其实你的血糖还会更平稳一点
在这样一个框架下如果你在能控制好总量的话其实你的营养上就已经挺全面的了所以总量上怎么反馈呢其实还有一个简单的方法就是你每天称一下体重我每天早上起来空腹的时候看一下我的体重最近是多了还是少了多了的话有可能跟你前几天的大餐或者是你吃得很咸一些水的储留之类的都有关系
归根结底也是一个能量平衡的问题如果再去细究的话各种生活方式各种食物哪个更健康一点哪个可能不那么健康一些大家欢迎以后关注我的账号我今天还想讲一件事情其实是不仅是看这个数字客观的这么一个数字这么一个计划很重要一件事情是你得考虑你的生活的方式比如你的食欲的管理你的压力的管理
我觉得我自己这方面最近这三个月之所以减重没有成功的一个很重要的原因就是确实工作压力非常的大
比如这是我这周写这张幻灯片的那一天当天早上起来的睡眠记录其实那天睡了 4 个小时 20 分钟然后我今天的话其实也是只睡了 5 个小时左右然后因为实在是做个 App 主太辛苦了就包括我认识的什么影视飓风之类的我去找她的时候她那天陪我聊了两个小时
然后我一问他说早上起来 5 点钟其实就都已经就去拍了外景就是如果你想追求质量追求数量的话确实很难而且我我写《幻灯》那一天等于我是晚上坐上的高铁从上海回来然后夜里 12 点多钟到了北京早上起来又爬起来 7 点钟开始工作所以这个工作压力我相信很多人可能都有我作为一个医养师实际上也是会面对这样的一些压力而有很多研究显示
就是我们医学上一般说质量比较高的一些证据可能是基于一些优质研究的 meta 分析 晦碎分析就实际上研究的一个 meta 分析结论显示是每天如果你睡眠是 3.5 到 5 个小时的话由于你的压力大由于你的自然摄持情况下会选择一些高脂肪 高能量的食物平均可能会多吃 385 千卡的热量
大家想想刚才我先面说了 200 千卡的能量亏空半年下来你可能就会瘦 10 斤换言之你这里都快接近 400 千卡了你如果长期这样的话在一个自然摄食的情况下没有人去管理你到底吃了多少没有人让你量化的精确地去吃热量的情况下你可能半年胖个 20 斤也是有可能的
所以睡眠这件事情你的压力管理上这也是会导致你会不会胖的一个重要的因素那你确实就得好好地去干预一下好好地去想一想那比如说你在睡眠的时候就是我也经常会给别人讲一些睡眠的技巧啊保证你的环境的黑暗
保证你的光线然后你在睡前大概一个小时不要玩手机不要接受太多的蓝光的照射然后以及呢一个很重要一点是一定要坚持早起这点我其实还真做到了就是我每天肯定都是七点整起床那
坚持早起的话你接着接受一些阳光的照射你的生物中你的多巴胺你的褪黑素的水平都会容易下降其实你一天的生物中就会更稳定一些那这个的好处就是当你到了当天的晚上你该困的时候还是很容易困的那这样的时候就及时入睡就千万不要说我好像想要早睡
结果睡不着在船上辗转反侧然后也习惯了在船上看手机这都是很不好的习惯一定要记得如果比如你在船上睡不着那你就起来干点一些舒缓的活动光线不要太强烈的一些活动然后等有困意的时候赶紧去入睡这样是建立你睡眠节律保证你的压力控制的一个关键然后还有一个就是运动了
到底哪种运动有助于减肥其实只要运动其实都是有好处的我正好在前天的时候因为我是北京营养师协会的理事前天是我们协会的年会和中国农大的范志宏老师他当时坐我旁边我们俩交流了一下我还拍了一段视频他其实也是在提醒大家
我们现在常常给大家推荐比如 HIIT 就刚强度间歇有氧之类的方法它的效率是非常高的但是我们一定要注意它效率高不等于你能够长期坚持它是很好各种包括抗阻力训练等等都是有很好的益处的但是呢很多时候你觉得它你本身压力已经很大了你又想坚持那种高强度的运动
其实你可能人会很疲惫你可能免疫力也会下降然后包括你坚持的时间也会比较地短相比之下你如果能选择一种能够接受的一个有氧运动时间长一些再搭配着健康饮食其实内脏脂肪的减少的效果是会更明显的
比起单纯的控制热量来说坚持一些有氧运动效果会更好所以我这里推荐一个我的方法就是我是长期在跑步机上打某些手游类的游戏的就是手撑在架子上然后坡度射程十几速度射到六公里或者四公里每小时就由于注意力全在手机上然后可能就很容易坚持一个小时了一个小时下来其实相当于一个坡度在上面你一直走了一个小时那肯定运动量还是不少的
我之前之所以胖了还有一个重要的原因就是我 10 月份的时候参加了一场重要的比赛
第一轮我是战队队长就被淘汰了成绩是这样的所以导致我愤而退优然后退优之后我也不在跑步机上走了于是可能就胖了这也是我最近胖的一个缘故最后我再提醒大家如果你真的要运动的时候一定要注意循序渐进因为我之前也遇到过认真地想要减重跑到健身房里好好锻炼了一天我就横纹肌肿解了这也是一个
有相关论文显示在中年亚太地区的男性身上长期不运动的人突然之间运动常见的一种情况也发过相关的论文总结一下我主要讲的就是如果想保持健康大家一定要重视你的饮食结构把握植物性食物为主然后包括一定的运动时间够保证每周大概 150 分钟以上的中等强度的运动以及一定要控制好你的压力
保证你的睡眠的追常超过 7 个小时,然后保证你的入睡的一个习惯,然后及时地早睡早起,这样会更健康一些。这里也祝新的一年大家都能收获一个更加健康,更加好的形象。谢谢大家。