EP.462 《跑步，該怎麼跑？》讀後心得：輕鬆流暢不受傷的姿勢跑法
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哈喽,我是阅读前哨站的站长瓦基,欢迎收听下一本《读什么》我今天要跟大家介绍的这本书,它的书名叫做《跑步该怎么跑》它提出了一个蛮特别的一个跑步技术,叫做姿势跑法那它就是说,不要靠蛮力,也不用靠天分,而是透过一个科学化的方法

来帮你可以跑得更久更好甚至不会受伤如果你是一个很爱跑步的人像瓦基我自己也是会用跑步来当运动那这一集节目对你改变对于跑步的认知会很有帮助让你找到一个就是无痛又健康又可以跑很久的方法

本集节目由生鲜食书赞助播出你有跑过马拉松吗?我以前每个周末都会去公司的健身房去练习跑步那个时候我是自己乱跑,一点专业尝试都没有当时我就想说自己练了一段时间之后跑个马拉松应该也没问题吧没有想到,真的去跑马拉松跑到后半段我不只是速度跟体力跟不上而已我的脚还疯狂的抽筋当时我以为是自己练习的还不够而已

直到现在认识了科学跑步训练的专家徐国峰老师我才发现跑步不只是双脚在动而已而是心智、体能、力量、技术的总和最近他把累积了 14 年的教学和研究经验打造出一堂线上课程叫做《跑力提升科学化的跑步训练课》

无论你是初学者还是进阶跑者都可以在这堂课里面找到属于自己的训练节奏与方法课程包含了四大训练元素还有九大单元教你设计出符合个人体能还有目标的课程然后再搭配八支的跟练影片带你从热身、收操、技术到力量训练一次搞定课程还提供你

无中跑步数据的工具让你搞懂心率区间配速策略学会根据数据来做出正确的调整再加上这个练心的单元帮助你可以跑得更稳定更长久进入心流状态爱上跑步募资的找鸟优惠到 7 月 4 号为止越早买越便宜购买课程结账输入专属优惠码 WAKIRUN 就可以在折底 250 元

有兴趣的朋友欢迎前往节目资讯栏参考看看那我今天就特别邀请到这本书的国内的译者徐国锋老师来到节目接受我的访谈那徐国锋老师他本身是一位耐力运动的作家跟教练那么我就现在已经邀请他到线上了我先请他跟大家打声招呼

听众朋友大家好我叫徐国峰瓦基老师你好你好你好徐国峰老师那我自己在看完这本书之后真的觉得我原来这个跑步有点稍微改变我之前因为我之前就只是单纯的就是拖着步伐在那边跑那稍微有点改变那甚至再搭配一些老师在网络上分享的还有其他的影片比较有看到画面感的时候就知道原来是要这样子做

那我想要先请教老师说因为老师你是这本书的译者然后我看到你有分享过你甚至对这本书做出了一些重大改版然后也跟译者就是也跟原作者做过了很长的沟通那我想要请教你那时候为什么会特别想要挑这本国外的书来做翻译

這本書它是我在當兵的時候發現的所以已經快 20 年前了它其實在國外也算是一本沒有被挖掘的寶書啦我這麼說然後那時候是因為我碩士班剛畢業然後那時候有一個機緣是可以去替代一只煉鐵人三項我不用去當一班兵我就專心去煉鐵人三項就好

后来是因为没有被甄选上我就只好去当一班的大头兵那时候我其实很难过是因为训练会中断我的成绩会止步不前然后我就把我的精力投注在研究上面

那刚好出版社找我写一本铁人三项入门的书我的习惯是我要写书之前我会做大量的文献检讨这是写论文的习惯所以我就去国外找了很多重要铁人三项的训练书籍那时候 20 年前在台湾还蛮少的只能找原文书那其中有一本很重要的铁人三项训练书叫铁人三项训练圣经是乔福瑞写的他是国际上很知名的一个教练那

那他在书里面有一个章节在谈跑步技术他颠覆我的观念是说跑步有技术跑步不就跑就好了吗要学什么技术对啊我也是这个好奇所以 20 年前其实我就觉得说跑步有技术那我就读了他里面提到一些很重要的知识点我练了马上就有感因为我是很会读书的人所以我很能够

读了去应用那我练了我就发现我进步了而且省力了而且跑得更快了我一去看乔福瑞这个世界知名的教练他居然引用了不是他自己发明的是引用了罗曼诺夫博士的 Post-Math of Running 我就马上立马放假我就去国外把他书订回来我还记得印象很深刻分享一个小故事我那时候没有信用卡那时候亚马逊订书一定要信用卡

我還沒出社會其實我沒有資格辦卡我就去找我舅舅借了信用卡好不容易把那兩本貴貴的書對我而言很貴把它買回來一買回來我在部隊讀了我當時的心情是我讀到一本武功秘笈哇

对就是那种心情我就记得我当兵的时候晚上已经熄灯了我还躲在棉被里面就是看因为我一早起来我要还没有早点明之前我四点要起来练这个东西所以我要先看一遍然后反复在部队里面看很多遍那都是原文书英文的那因为我阅读能力还可以我就很兴奋

然后我自己在部队里面练训练量变少了我一退伍之后我成绩大幅进步我是没有天分的人其实我只是喜欢研究我的大幅进步可能对于精英选手职业选手来说可能也没有进步很多可是我就觉得我挖到宝所以我逢人就讲就是说这本书多好啊然后你们赶快要看啊可是因为运动圈的人

不太会愿意或是有时间去看原文书他们不太能够了解我的心情所以我那时候又有一个发愿说我一定要翻译这本书所以后来呢就有一个机会出版社其实我去好几家出版社

投这个跟他们讲说一定要引进是你主动去提议的我主动去提议很多都觉得跑步干嘛要写出一本书来谈跑步技术那后来是我做了一个试调我还特别做了一个报告说台湾有多少人跑步啊有机场马拉松啊都没有跑步技术的书啊你们一定要出然后最后是很感谢联谱出版社他们愿意冒这个险就出了一本可能没有什么人会看的书

而且他们冒了第二个险是找一个完全没有翻译经验的人就是我你那时候是第一次翻译对不对第一次因为我那时候刚写完铁人三项的书是我自己写那我完全没有翻译经验我毛遂自荐说我很懂这本书让我翻其实也是因为我大学的时候

我因为兴趣喜欢读外文小说我去辅修了外文系我是清大外文系辅系毕业的我是化学工程的主修啦我的辅系是外文那纯粹是因为喜欢读外文小说所以我就跟他们讲说我有这个辅系让我试看看其实我完全没有翻译经验因为翻译也是一门专业我第一次其实没有翻的很好是我的编辑帮了我很大了嘛所以要感谢我的两个编辑

所以我因為這個經驗我就引進然後跟作者有很密切的接觸也邀請他來台灣然後我後來連續跟他學了快十年我不能說學全大的東西但是因為這本書的緣分我又獲得了這本書更深入的知識系統他的東西我等一下有機會跟瓦基分享他的東西真的是一個

保障他的这套技术不只可以用在跑步同样的道理可以用在自行车游泳投球挥棒挥杆任何的运动他把同样一个力学的模型居然可以套用在所有的运动项目上面这很了不起所以这本书简直是打开我的视野那也影响到后面 20 年整个研究的

对我的影响是非常重大的我想问说这个作者他是什么样的背景为什么他会有这么样你会觉得他的东西是宝藏为什么谢谢娃鸡我觉得你提的问题非常的好

他我不知道政治这段可不可以讲他是俄罗斯人那时候是共产党苏联时代他其实是在学院里面然后他发现了这个重要的关键技术的理论跟训练法非常了不起等一下有机会给大家分享他其实就问了一个关键的问题人是怎么移动的他这个问题导向了一个重要的结论没有重力人无法移动

我们等一下可以仔细谈这个结论是说现在如果地心引力消失的话我没有办法往前移动五公尺不管走路跑步爬都没办法往前水平移动没办法我能跑往前了人也没办法在水中游前进了人也没办法骑脚踏车前进了所以当重力消失之后水平移动这件事情在地球上是不可能发生的他发现这个重要的事实之后他接着问了一个关键的问题

重力跟水平移動之間的關係到底是什麼那肌肉又扮演怎麼樣的角色他把這一切串起來了這非常了不起因為一個重力重力是垂直的嘛然後移動是水平的這完全是 90 度的他關係沒錯你抓到重點了但是其實大家要認清一件事情是重力消失之後水平移動反而變成完全無法就算你再大肌肉你也無法

中间的关系是什么很多人想不通他透过重要的两本书除了我们今天要谈的跑步该怎么跑原文书名叫 Post-Massive Running 他另外一本更重要的著作我也推荐大家读瓦基有兴趣如果你读下去的话

你有在跑步你会深深的着迷这本书我花了五年翻译我费尽我的心血去翻译这本书翻完我先讲一下我的心情书名是什么我一定要先记下来这本书的书名叫 Post Method of Triathlon Techniques 中文书名叫 Post Method 铁人三项训练技术全书书名很硬所以很多人可能不知道它多重要但这本书我翻译完我觉得徐国锋我这一生已经够了我可以死了

就是这么重要因为我读跟我研究跟我最后翻完

他对于整个运动领域的重要性超越世界上所有的训练书我敢这么说因为我看国外的东西我也看国内的东西他就是这么重要至少在我的视野里面他解决了一个重要的问题是重力怎么帮助我们水平移动关系是怎么那了解这个自然的关系之后我们人的训练应该要符合这个自然的原理你才能够有效率不然你就会受伤嗯

这完全符合老子的哲学顺应自然就我们老祖宗的智慧他只是用科学的方法把它解释清楚我刚才没有讲完因为他是俄罗斯人他发现这个道理之后那个时候是共产时代

共产实在不要认为什么运动归运动政治归政治他说如果他发表这些东西跟他当时权力派的那些教授有冲突因为他直接这个论点打破了很多传统的训练理论看起来是运动理论的冲突但是他会影响到他们的权力他会用名义让他入狱他可能会死有生命危险所以他到美国发表他知道这件事情因为

一个研究者他发现一个东西他会想要发表对但他不敢发表他为了这件事情举家搬到美国想办法移民到美国他到了美国之后才发表不过他发表呢犯了一件我认为是错误啦嗯怎么说他独立出版他

他自己印自己出版所以没有什么人看到他的东西我是因缘际会下因为乔福瑞引用他的论述我才发现要不然连美国人都不太知道他多厉害这个真的很有时空背景的一个书超酷的对然后我发现之后呢我后来跟那个作者罗曼图博士变成忘年之交因为他知道我看到他的好

他在美國有點鬱鬱不得志只有少數一些精英的教練像喬弗瑞啊還有美國很精英的教練跟選手知道他多厲害但其實一般人因為他不懂得宣傳也沒有出本事來幫他因為他獨立出版所以沒有行銷資源所以變成只有精英那一層知道這個人很厲害還有 Roll of Running 的作者就是一個很重要一本書全世界都知道跑步的聖經叫 Roll of Running 他的作者叫 Tim Nook

他也知道他多厲害只有金英成知道他多厲害那變成是我這種市井小民我純粹是不小心挖到寶

然后跟他接触我就跟他讲说你的东西真的是很了不起然后我们透过这本书在华人圈有一些影响力知道说原来可以这样练技术所以大概是这么样接触到这本书然后真的也影响我后来 20 年的研究的方向大大的也改变了我人生的轨迹因为我觉得他东西太好而且他的东西挖不完他的这条进入其实是五指劲的可以研究透过这个理论可以设计出非常特别的训练法跟

一般我们认知的训练法又不太一样的路径大概是这样我觉得这也是我们的福气耶就是有国锋老师帮我们引进这本书真的是没有你的话没有这件事情我觉得变成是因为命运这件事情刚好我这个人这个角色应该要做这件事后来有这种体悟啦因为这个是我们说实在一点他有点吃力不讨好当时翻这本书啊我家人也是反对的因为

因为我刚退伍应该去找工作嘛重点是这个工作是你做完马上就失业了对所以是正常的家人都会反对啦然后所以当时真的是觉得也不知道是哪一股傻劲就做了然后我也很高兴自己做了因为大大的影响了我的事业因为翻译这件事情是你要完全懂它跟你觉得以为懂了

跟你真的去翻了你才觉得原来过去的我不是真懂我翻完我才了解说原来这一段作者要表达这个意思因为瓦基也是读书人我还蛮常看你的影片的所以我知道你也是很会读书的所以看到这种会觉得很感动就特别听到你分享的这段故事那我想说让听众朋友们也一起来了解一下好了刚刚我们一直在讲说这个

Pulse Method of Running 中文你好像翻譯成叫做知識跑法嗎?對那你可不可以跟我們簡單介紹一下這四個字它是什麼意思?它其實跟羅曼諾夫博士的背景有關他在俄羅斯時代有一個好朋友他跟我分享的是俄羅斯有一個很特殊的藝術表演叫芭蕾舞他有一個好朋友是芭蕾舞的大師我就不講名字了然後他

一輩子都在教芭蕾舞然後有一次他就跟他的好朋友在分享說他想要找到

跑步技术的关键元素 OK 然后他观察到他看他好朋友在训练这些芭蕾舞者的时候不管他的技艺再高超都一定要练五个关键姿势然后他的朋友就跟罗曼努夫博士分享说所有芭蕾舞这些复杂美妙的动作都有五个姿势组成就开启了罗曼努夫博士的脑洞他就问了一个关键问题

跑步这个运动有没有关键知识他找到了任何人瓦基尼我还有黑人白人男生女生老人小孩只要跑步都一定会通过这个关键知识所以他的思路跟别人不一样别人是想说哇每个人跑步姿都不一样每个人跑步动作都不一样我想要找到不一样的点

他反过来问有没有任何人跑步不管你怎么跑只要跑就一定会通过一个关键姿势给他找出来了他找出来那个姿势就是书风上面那个姿势你跑快跑慢你跑一百公尺冲刺世界冠军跟初学者都一定会通过那一个姿势他接着就要问说为什么是这个姿势

书里面就在探讨这个问题为什么是它它跟重力有关因为它是最能够有效利用重力来水平移动的知识那书里面有论述等一下如果有问的话我可以再讲因为接下来讲就会越来越学历

很科學其實這背後是很多很多的科學那我那時候因為我自己有在上網看或是說你書裡面有稍微提到你跟作者這麼樣的密切溝通好像對於這個你第一版的翻譯跟你後來又改過好幾版的翻譯它的那個中文用字不太一樣我很好奇是說你會舉個例子例如說有哪一個東西是你以前覺得翻錯了然後後來你又把它翻成另外一個方法為什麼會這樣改

其實也不算翻錯我講一個具體的例子是他不是翻錯而是我不懂的情況下我用了一個比較廣的詞我舉一個例子所以用語很有意思因為我剛好也是中文碩士班我對用詞還蠻在意的很講究講一個喔

知识跑法里面认为跑步有三个元素一个关键跑姿跟另外两个元素加起来有三个其中一个叫做拉起就是你脚离地之后要把脚拉离地面然后作者的用语是 PULLPULL 好 PULL 这个词呢我在还没有认识作者之前我凭自己的想象翻我把它翻成拉起嗯好

其实我翻成拉起是因为我有个问题我解不了到底应该脚呢是拉回来还是上拉到底要翻成上拉呢还是拉回因为脚其实是从后面拉回来的 OK 所以破这个词我就犹豫很久到底要翻成上拉还是拉回

我犹豫不定我就用了一个广泛的词叫拉起更广泛的对后来呢我有机会坐着来台湾我第一件事情其实就要问他欸博士啊请问 pull 到底是上拉还是拉回啊他很斩钉截铁的跟我讲上拉是 pull up 因为那一本书不是他写的这件事情我要解释一下其实他那时候刚到美国的时候呢他英文还没有很好他请他一个美国的好朋友他用口述的

然后那个朋友也会讲俄罗斯语他口述之后他的好朋友用英文帮他把书写下来所以很多用语变得没有那么精确然后后来呢我问了他这个问题他也很高兴我问了他说

要是上拉那背后有物理的原因因为其实上拉之后回来这件事情它是钟摆效应它会自然摆回来你不应该主动破坏那个钟摆效应要不然你跑步的节奏会不见所以不应该你跑者本身去主动让脚拉回而是你只要轻松的往上之后回来这件事情是地心引力让它钟摆摆回来自然发生的

是这样这其中一个案例还有一些你这样讲我觉得很特别是因为听你这样讲起来英文版的文字说不定没有中文版的还准因为中文版你跟他大量的沟通反而你去调整了很多更贴切的用语因为我很在意用语

還有很多像他英文版叫 lean anglelean angle 我直翻叫前傾角度對一傾直這樣子對但後來我跟他反覆對了 lean angle 這個字的確他在教學上會造成很多跑者他上半身會往前但那個對他跟我而言都知道那是不好的姿勢真正要往前的不是肩膀跟頭而是臀部跟軀幹一起

所以他在角度上是看不出来了他的角度其实会是从支撑角到重心的这个角度会很大可是你视觉上会觉得他没有前倾因为他上半身是蛮直的所以 ling angle 这个 ling 这个字呢我翻成前倾会造成误会所以我后来就跟作者沟通我要换那我就跟他沟通要换什么他就说要改成 falling angle

它背后有物理上的意义因为 free falling 是指重力造成的一个现象叫自由落体现象 free falling 对那 free falling 在有支撑的情况下它可以让它转换成水平的移动所以它叫做 falling angle 嗯

是有它背后的意义的那我书里面其实注释有解释这一段为什么我们会这样调整那这个就是比较细的改变它其实无论是看图片或我自己去体会它其实就是有点像我人的核心真正那个核心重心我的那个重心往前 falling 这样子

其实它有个概念是人之所以能够向前跑是透过重力所造成的跌倒每一步都是微小的跌倒那人之所以可以跌倒

是因为有重力因为在没有重力的情况下人是不会跌倒的对先认清这件事那其实跑步的每一步都是微小的跌倒那英文的用语或物理的用语是每一步都叫 falling 只是你是控制下的 falling 因为你有支撑点所谓的 free falling 是你从十楼跳下来那叫 free falling 那个会很快但你有支撑点的情况下你往前跌的那一小步是有控制的 falling 那这个 angle 越大你的速度会越快嗯

其实我在看书的时候我一直在去联想一件事因为我本身在跳国标舞然后也是对于所有的步伐跟重心非常的讲究还有身段然后我以前年轻的时候学就会觉得我想要学

可能其他舞者看起来的外观就像你说的头比较前倾身体比较前倾脚比较怎么样就会学外观可是后来发现越学越深之后才发现其实我要模仿的不是那个外观而已而是我要想的是因为我的重心往哪里 falling 往哪里去那它会自然的带出很多包含国标也有钟摆动作就是我发现好多好多共通点所以这个是我还没有进一步做的就是我可能会想要

把这本书里面讲的这几个关键知识也去带到我在跳舞上面可能有一些知识说不定它就可以有帮助让我去厘清很多很多现在我还做不太好的动作这样子所以我觉得的确是很有趣的就我在看的时候就一直觉得对耶我在跳舞的时候是这样是这样是这样就觉得还蛮有趣的很好联想对

我想分享这一段我可以再联想另外一个就是我们出了 Postmaster 的铁人三项技术全书之后有两位钢琴老师在成品翻到这本书那个钢琴老师看了这本书之后跟我联络他说他教钢琴选手就是这样教钢琴也有关系怎么说手指运动

他说很对我跟他后来交流了非常多次我还跑去台中他家里面跟他探讨这件事情他的教法跟我教跑步八九成是重叠的怎么说有机会再跟瓦基分享这里可以讲得很细这里可以讲得很细因为他跟我讲说很多钢琴家练到后来他的这个地方

跟肩頸都發炎都受傷因為他們他說厲害的鋼琴家他的手指在鋼琴上很像做特技表演要非常快非常精準而且要長達

小时以上的时间所以都会发炎那他的教法是怎么样让他们在长时间的延周下能够放松然后不会有伤害不会累积压力他的教法跟博士的理论如出一车只是他看到博士的书之后发现说这就是我讲不出来的东西他居然用物理的方式把它讲出来哇塞 OK

我们到时候再预约下集好了大家应该听到欲罢不能这样子对那我先把主题我们再拉回跑步好了就是说像可能有些人觉得说我要跑步就是会如果说要跑更快一点跑得哇更喘一点之类的就会可能加大步伐啊更用力啊

之类或步伐加大之类就是那书里面有提到说其实跑步它是一个很自然可以很省力的一个跑步我想要问的是说这个所谓的省力是什么意思是指省在哪里好好

书里面传达一个重要的概念是该用力的时候用力该放松的时候放松那所谓的费力是你在该用力的时候用太多力那该放松的时候你还在用力那对于跑步而言真正该用力的时候是落地的支撑起你脚要用力撑住自己的重量甚至是两倍以上的重量那在身体呢往前倒的这个过程中就是加速的过程中其实脚上的压力是往下掉的嗯

脚上的压力往下掉的情况下其实你腿要放松可是这个时候很多人以为在加速所以我脚要用力对地用力或脚要绷紧这是多余的每一步的多余累积起来就是

他从科学上验证就是说每一位跑者从支撑中期就是你身体是直立的情况下我不知道我用笔当示范这叫支撑中期然后接着跑者会往前然后脚就会离地嘛对不对在往前还没离地之前这叫支撑后期这个支撑后期腿上的压力是变小所以腿应该要更放松那他就在练这件事情

我如何让他在支撑后期的每一步都是更放松然后离地之后又要更放松你就有很多休息时间所以一步里面有一半以上的时间你都在休息你就省力啦就是他有放松的期间跟他支撑的时候他有施力有用力的期间他是有这样交互着交互着发生的

对每一步都有休息所以越精英的跑者他之所以可以跑得这么快然后这么久然后都不会累是因为他在每一步他都掌握那一段放松的时间然后真的放松他休息到了 OK 简单来讲是这样那这件事情跟重力有关是因为在身体向前倒的时候你要交给重力

腳才能夠放鬆你不要以為速度是由自己去帶出來的其實不要把自己放得太大其實你要放手給中醫去做但我們所謂的放手給中醫去做這件事情是用講的很簡單要練那書裡面就有很多練法來做到這件事是是是因為我跟文翁老師再請教一下像我就回想得很明顯剛剛你講的就是多用的小腿很多力

所以我记得我人生前三场全马的时候跑 42 公里全马的时候每一次跑到后面接近 10 公里全部都抽筋然后都抽到不能再走这个是不是跟我姿势错误然后用太多小腿的力有关系因为小腿都抽筋

OK OK 其实我无法肯定但是有一些我的学生他就会问我说国锋老师我跑拳马小腿都会抽筋我是不是小腿肌力不够这就是本能的反应认为小腿力量不够就我的后来的观察他们的状况他们小腿肌力不是不够而是太发达

对我的也是小腿很发达对那我们人潜意识跟自觉会觉得说我有某个东西很强我就越想要用它那就会造成一个问题是其实你在那个阶段你的小腿是应该要放松

事实上应该要放松因为重量变少你脚上的压力变小他应该要放松但你呢又不自觉的想要去去蹬地的话他就会紧绷那他就会过度使用最后就抽筋所以简单来讲顺应自然的跑法是那个时候要放松但你不会放松或觉得你以为要用他那他就会很多原本只要用 0.1 秒你用了 0.2 秒你每一步都用了 0.1 秒他最后就撑不住了

對

我覺得我應該是這樣子因為我覺得之前在一開始很初學階段跑就是覺得每一步都很辛苦然後就覺得我是咬緊牙關趁著每一步的辛苦這樣子抵達終點的對就是那回想起來真的是很難過所以我後來就對跑步全罵我就喪失了那個怎麼講就有點挫折就沒有在跑全罵就跑比較短就是三公里五公里這樣子的稍微的練習而已對對對 ok 真的很希望早一點接觸到這本書

对 怎么感觉或者早一点认识国锋老师希望你能够再慢慢找回长跑的乐趣对对对 OK 那我接下来再问老师一个就是说你刚刚有说改变这种我们的跑法或者说跑姿改变我们跑步的姿态这种东西如果说我真的要去这样子练习的话很多人想说会不会受伤因为如果我跑一个我原本不太习惯的姿势好了会不会又用了一些错误的力什么

所以我会想要请教老师的是如果真的有心想要开始去改善这个袍子你会建议怎么样开始是比较安全的比较不会造成自己受伤的

好我觉得最简单的改法是先可以练习原地跑然后你可以每次跑前你热身会做你自己本来热身没问题你可以加入一些原地跑的练习然后问自己我现在原地跑脚挡在哪地方先着地我的腿是什么感觉我的膝盖是什么感觉可能跑个几分钟问自己之后然后接着呢你就去跑自己的课表往前跑

你往前跑的狀態要滿接近原地跑的狀態如果差蠻多的話你向前跑的跑姿可能就會有滿大的問題主要是因為原地跑的時候你每一步都會落在重心下方這是原地跑的限制

那落地点在重心下方就很不容易受伤而且效率很高厉害的跑者精英的跑者可以做到向前跑的时候他脚掌的落地位置也很接近在重心下面所以你可以先透过原地跑的感知跟向前跑的感知看差异有没有很大差很大的话你要慢慢的让自己向前跑的体感跟原地跑很接近嗯

这是给初学者一个比较简单的指导就自己就可以去练了解那我有一个问题我不晓得国风老师知不知道的就是像我最近有听到超慢跑的方法它是比较像是有点像是原地的这样子跑

那我自己也有在做就是看追劇的时候就是会超慢跑一下稍微有点觉得还不错可以动那对于超慢跑来说跟这样子的训练跑姿它的关系是什么你觉得或者是你会推荐大家做这样的一个练习吗非常推荐所以我看到超慢跑的流行我是很开心的因为

因为超慢跑这件事情对于很多没有人教或是还没有那么多知识的人他受伤风险可以大大降低又可以得到跑步的好处原因是因为超慢跑的时候跑者他不会去跨步他落地点会很接近在重心下面所以身体是直立他姿势会接近我们希望的好的姿势然后他又有震动又对骨头有刺激又对肌肉有刺激

然后他又能够练到心肺能力所以他有各方的好处然后坏处又很少原来是这样因为很多没有基础姿势的人他就往前跑然后不小心跑太快或不小心跑太多的情况下就是距离太长的情况下他就很容易受伤原因是因为他姿势跑掉而不自觉可是超慢跑因为他速度够慢或甚至在原地

他基本上姿势都是接近正确的所以我分享一个有趣的经验让大家了解我讲的这一段有一次我有的工作是我要去培训跑步教练然后后来帮罗曼诺夫博士去培训 Post Master 的教练然后都是两天的课程我讲完两天的课程之后

最后 QA 时间有一个学生问了一个我一辈子忘不了的问题他就说国风老师你这两天的课都非常精彩罗曼努博士也教得很精彩你可不可以用一句话总结这两天的课我瞬间答不出来然后博士也答不出来我帮忙翻译嘛博士一下子也不知道该怎么回答然后我很在意这件事情一个月后我回了他一句我想到了好的跑姿是像原地跑一样向前跑

这个很难就这么简单的一句话但很难因为原地跑每个人都会做但当你向前跑的时候你可不可以维持你的姿势而且让脚落在重心下方而且越快越难可是精英跑者做得到只是很多人不知道这件事情所以我们两天的课程教这些教练培训教练要做的就是你怎么帮助你的学生可以在向前跑任何速度的时候都像原地跑一样可以让脚掌落在接近重心下方你跑直不走样

這是我們的任務但就這麼一句話哇這句話有太多太多的故事在後面太多他的科學東西在後面哇那我再問一下就是除了像我們知道跑步它對可能心肺啊對於我們的肌耐力是蠻有幫助的那我不曉得像國方老師你除了跑步之外你還會特別什麼做其他的肌力訓練之類的嗎

是一定会的然后这边我用语上我叫跑者的力量训练然后我比较不会用激励训练我跟瓦基也分享一下因为国外的关于激励训练或力量训练他常常会用一个词叫 strength 那其实激励训练叫做 muscular strength 那我们国内在翻译的时候呢常常直接把 strength 翻成激励

我觉得这种翻译是会误导人的 OK 因为正确的翻法应该翻成力量比较好因为力量它是比较广泛它包括弹力它包括结地组织的张力它有各种元素在里面但肌力它其实是力量里面的一个子元素叫肌肉收缩力跟肌肉张力所以当我们直接讲说跑者该练什么肌力或某个运动该练什么肌力我们一直都会

聚焦在我怎么样让肌肉变得更有力或更有耐力但其实跑者里面还有一个跟肌肉力量无关但也很重要的力量叫弹力所以呢我常常讲说跑者要不要练肌力绝对要啦只是他不是唯一的但如果我们只谈跑者的肌力训练会以为只是肌肉的工作

那所謂的彈力呢它跟我們的像根腱它是一個結力組織就我們的阿基里斯腱然後還有筋膜這些都是有彈力的簡單來講齁我用一個大家聽得懂的案例是小時候大家跳繩你跳繩的時候如果你這樣一下一下慢慢跳跳就停一下跳就停一下你用不到彈力你每一次都是用肌肉在彈起來再下去

那大家有跳神文經就知道你要跳到某個節奏之後就很省力他就好像很輕鬆一直彈對那就是會用到根件跟筋膜的還有肌肉本身的彈力

所以对于跑者而言我自己的著作还有我自己要即将上线的线上课里面都很强调跑者要练弹力训练那肌力训练要不要练要但肌力训练最重要是要练维持姿势的能力就是维持正确跑姿的能力它是内力就它不是让你说哇我可以多用力不是而是让你在高速底下跑姿很容易变形因为脚会把你的姿势拉到变形你要有核心力量把姿势维持在一个好的体态

你才能够发挥弹力我做的比喻是一个弹簧如果歪掉了你压力压下去弹簧会变形所以你的弹簧要保持弹力它必须每一次下去都是直的这样子弹它一歪掉弹簧就会变形

那维持弹簧这个结构的关键是你要有激励去维持这个姿势所以激励主要的工作不是让你跑得更快而是在维持姿势又回到关键跑姿关键姿势你要能够维持那个关键姿势他需要有激励但

为了维持这个肌力这个姿势的目的是为了让你落地的时候能够发挥那个弹力它有结构关系 OK 所以有点我刚刚问的问题其实有点见数不见零就是它不只是一个肌肉力量它其实是整个身体里面包含的弹力也包含在里面这个是平常我们的观念里面应该很少很少出现这个部分

那我剛剛又聽到國風老師有分享到說其實你最近也正式要推出一個線上課程就叫做跑力提升然後用科學化的這個跑步訓練那我很好奇以這樣子一個線上課程大部分我們是知道是影音的形式嘛那以這樣的一個課程的呈現方式或教學方式你會帶給大家哪些樣的東西它跟其他我們常見的例如說怎麼樣訓練力量怎麼樣跑得快一點它那種東西有什麼差別

因为我其实是一个写作人跟翻译人我过去其实都是写在书里面我自觉都写得蛮清楚可是很多读者跟我反映他还是无法想象对我还是想看你示范对所以刚好有这个机会做这个线上课我会在课程里面示范正确动作以及错误示范

OK 所以他会比较知道说常见的错误示范长什么样子那自己如果拿手机拍的话我有没有犯老师示范的这些错误然后所以影片呢他还可以去加深那个正确动作的

印象然后因为我会讲解理论嘛那有时候书里面讲解理论没有配画面的话可能不知道我在讲什么所以在这个课程里面啊我讲某些重要知识点的时候会搭配某一些画面的呈现比如说我刚才讲弹力那一段我就会放上弹簧的那个示范以及我跑步的某个关键知识说明这是最有弹力的时候然后某个知识是没有弹力的时候有画面就比较容易懂啊然后还有就是我

在这一次线上课里面会加入所谓的跟练影片是说有时候我跟学生说你要热身啊你要做力量啊我有时候讲一些动作他不知道那个名词是什么也不知道要做几组也不知道做多久要休息那我会设计跟练影片是你就跟着影片做就跟着这个画面的动作示范我会自己示范然后我会配音说这个动作的要领是什么你要注意什么然后做多久就要休息那休息的时候要做什么然后总共要做几组就看

看完影片跟著練完你今天的課表也就練完了這是我這次線上課比較特別的地方喔~OK 等於說我其實也可以把畫面關掉我用聽的去跟如果我已經熟悉了我就聽著你的聲音知道說你跟我指示說要做什麼我就照著這樣子可以去完成對第一次跟第二次通常會建議看畫面那我自己有學生看完之後他說他後來都直接戴耳機去操場因為他都懂老師要教什麼他就

跟着语音就做完热身或做完力量 OK 在看这个书的时候心里面就 OS 说什么时候要出课程快点出快点出看你怎么示范这样子对所以我觉得这是一个非常棒的形式就是我不晓得老师在好几你说 20 年前

那個時候應該我們沒有這些東西沒有現場課程沒有這種形式你可能就要現場到那邊老師你這兩天都在教我或者說老師你要當我的教練什麼的但是現在有這樣的一個方式真的是太方便了就真的已經跨越了很多很多的障礙讓老師這樣的營運內容可以呈現在我們面前我覺得這個真的是每次都覺得很讚嘆還好我們是現在那麼幸福的這些東西可以來使用這樣子

像瓦基这样讲我们是蛮幸运的还包括数据因为我的主轴除了知识之外还有一个另外一个点是叫做科学化训练也就是数据化量化那这件事情我十几年前研究其实没办法用

主要是跑表還沒普及太貴然後大家沒有用所以我沒有數據可以來幫助大家比如說我研究的這個數據可以去演算但瓦基尼沒有這個數據你就根本沒辦法用啊你沒有跑表啊你指的那個跑表是測可能是心率之類的嗎測那些數值的是不是 OK 其實就只要兩個數據

配数跟心率配数跟心率有这两个数据可以算很多东西但过去比较难是因为心率表很贵然后配数会不准那个 GPS 不准的话我拿一个没有用的数据我等于是会算错那现在因为这两个数据很精准所以我们可以做很多演算来帮助跑者去监控强度跟监控训练量

那在线上课里面其实我也会教大家怎么样用这两个数据去算自己的个人化强度区间跟个人化的跑量以及你跑量要怎么样用这个数据来计算跟安排这也是我课程里面一个重点那其实教这件事情十年前教没有用是因为大家如果没有这个装置的话我教了大家也不知道怎么操作对啊我不能在心率上上上上跑步啊

以前的心率表太贵然后太庞大了对啊哇所以我们这个时代真的是非常非常幸福等于是以前可能是叫国家级选手专业级的人才能够得到的帮助得到的计算什么的现在每个人都可以有哇对普及化了这样子

然后因为这里面我过去那些数据都要输入 Excel 表去跑现在我自己的团队又开发了一个系统是你只要把你的跑表数据上传免费算回来给你然后这个功能我们是会一直免费所以我在课程里面会分享一些

很重要但免费的功能你只要有一支跑表任何的品牌我们常见的 Apple Watch 也可以 Garmin 也可以你上传之后你就可以回传出对你有用的数据你就可以知道我要跑什么配速区间是最适合自己我要跑什么心率区间是最适合自己然后不同的区间分别练到什么能力这个其实要去算那过去都是用 Excel 表在跑我都在帮我的选手算那个很麻烦因为那都要跑者去回馈

传给你然后你再输入进去然后再算再回传给他那现在我们全部都系统化了而且呢大家要知道我们这个这个部分的功能都是免费的嗯其实大家不知道我们已经做了这样的工具那也会透过这样的课程分享给大家对就算知道也不知道怎么用我到底怎么学这一整个体系的其实还是要完整的去学才有帮助我是这样觉得嗯

那老师我知道你有在除了翻译之外你也有自己有一些著作然后我有看到一些著作它是比较像是保者其实也是要练心嘛就是心脏的心心态的心也要练心那这个心理素质也可能是很重要的我也很好奇说在这个部分的看法是什么为什么你会有这样的一个观察

我讲一个大家应该都懂的也是我们看到一些比较厉害选手的案例我们讲国外的他其实表现都很好但他最后呢对这个运动是很排斥很讨厌因为他可能训练太辛苦然后压力太大最后他的潜意识会反噬他会打从心底讨厌这项运动如果瓦基或各位听众朋友上网去查你查就是体育运动员然后忧郁症然后有一篇研究

精英就是奥运等级的精英有忧郁症的比例高达五成五成以上这个是公开的我也不是乱讲的那我自己下的结论是说

他们如果太在意科学化训练太在意成绩跟表现没有在乎自己的心的话你最后阻止你进步的不是那些科学够不够科学的问题是你根本打从心底不喜欢这项运动你的表现不会再提升这也是为什么我回过头来会把我的体系叫做心体能力量技术心在底层

我们跑步要练体能跑步要练力量跑步要练技术然后有速度你成绩会越来越好但是关键在你的心那这到底是什么心怎么练我就是用那本书去说出来其实我是结合了两方面的我是站在巨人的肩膀上写了这本书我自己是蛮自豪我写出这样的书因为我花了非常大的精力在研究西方的心理学跟我们东方的心性哲学因为我刚好研究所我就是做这方面的研究的

就是我們有所謂的宋明理學跟心學那以前先行時代的道家跟儒家也有很大一成本在談人的心那我有引用裡面的東西其實跟西方的某些東西是相契合的我只是把它結合起來讓大家了解其實運動員的心理狀態我們的老祖宗都已經揭示出來了

裡面有一些重要的元素在裡面包括意志力意志力是西方的語彙叫 willpower 這一塊其實我就順著分享下來好 willpower 這個變成是尤其在跑步界太過強調它然後想要強化自己的意志力但大家沒有認清一件事情是 willpower 它原始的意思

是 will,will 是心志,志向的志,意志 power 是功率的概念 power 也是爆發力的概念所以 willpower 是指說你在很辛苦很痛苦很煎熬的情況下你要迸發你強大的精神能量去把那個痛苦熬過去你熬不過去你就輸了你就輸給自己或輸給環境你熬得過去大家會給你鼓掌說哇你很有 willpower

但这种情况你把它习以为常化的话在你动用威尔泡的情况下其实你的潜意识是非常痛苦你是用你的显意识去压你的潜意识说你很痛苦我硬要你去往前跑我要求你就是要这样撑过去你很痛苦你也要给我忍住所以我们在动用威尔泡的时候其实我们在压抑我们的潜意识他已经很不舒服了你还硬逼他要一起往前

这个久了他的力量是很大的只要有做过心理学研究都知道说潜意识的力量是比显意识要大很多的所以他最后会反思反思的结果就是你打不过他你会屈服你会变得很讨厌然后很不想要去做这件事情

所以我以身恋心的概念是说你要懂这个原理之后我们在课表的设计上就必须要适应轻松我提出一个概念说你跑步你偶尔痛苦没问题你第一个礼拜痛苦但我们要在设定好的配速区间里面越跑越轻松轻松之后还要更轻松让我的潜意识跟显意识都接近这个速度

一段时间之后我才可以偶尔再痛苦一次而不是每次训练每次比赛都要用你的意志力去硬钉那会出大问题的其实我最近有看瓦基你分享一个影片叫做不再跳脱舒适圈哦对概念是一模一样的 OK

我在给跑者的课表里面也跟他们分享说你训练其实是跨出舒适圈然后进步的过程但其实舒适圈的扩大还有一个方法另外一条路径是你每一次都在舒适圈的内围但接近上限的附近但你还在内围你有点不舒服但其实还是舒服的范围内你在这边撑久了

变得更轻松了他还是会长大只是比较慢比较慢所以我的课表设计是教大家去算那个舒适圈内围在上限所谓轻松上限是我在书里面的用语轻松上限的速度跟心率到底在哪里这是可以算的

然后我算出来之后你应该在这里呢尽量去维持一段时间之后不要急因为跑者有时候会急说好像变轻松我要跑更快但你不要急那不要急我里面有一些量化指标是当你的心率在跑完这个距离之后有没有下降然后下降多少以及下降的多快你就可以再往前进一点

但還是在舒適的範圍內再往前進一點這種感覺偶爾會跨出去一點但那只能偶爾你不能常常而為之對太常跨出去你會很痛苦那痛苦是我常認為讓他痛苦的目的只有一個是要知道輕鬆是什麼因為如果你沒有嘗到痛苦的話你會不知道輕鬆是什麼感覺啊對

好好道理啊我刚刚在想到说会不会另外你说那种比较极端的可能会有反效果的是说哇我每次就要大突破我每次的运动每一天都要超级大突破都要跳完全踏出这个舒适圈完全就是挑战我自己咬牙过我就一直做一直做可是这个听起来好像短时间会有爆发性的成长可是哇

过了一年变得好厉害好厉害可是他其实内心的潜意识最后会反思他会彻底的排斥或者是根本否认这个运动是不是这种感觉

是这种感觉然后意志力更强大了他还是坚持得了他还是会继续从事这项运动是我们看过不少案例他还是会继续跑但他成绩就会碰到瓶颈那个瓶颈有时候他会认为是训练方法的问题啊训练量的问题啊训练强度的问题但有时候在我们看来有时候是心的问题是因为

高阶跑者的进步很大层面叫做技术的成长就是动作有没有效率你一步变得有效率 10%一万步的 10%是多少马拉松要跑 3 万到 4 万步那 10%是多少啊

所以如果你没有去做这个调整的话你其实很难进步那关键来了这每一步 10%的调整跟你的心理状态是有很密切连结的因为我们只有在放松的情况下才可以让某一个动作的技术在成长这是一个事实你要够放松你的技术才有办法做得到你的心理是紧张的身体是紧张的你就会一直做不到那个高阶的技术对

我的那个阶层是这样我可以跟瓦基分享我叫做心体能力量技术它是个能量的流程然后最后会有速度技术还要连一条线叫心它是个循环心体能力量技术心体能力量技术是因为技术跟心有一个很紧密的连接你技术想要再成长的话你心里的状态跟你心里面要能够放一下一些东西甚至你心情要够放松

要有余裕你的技术才有在成长的空间那技术通常是一个窍门你体能力量很好之后这个窍门如果很小的动的话你体能力量很大会输出不了你速度会卡住所以就变成是说高阶跟进阶的跑者我常常要引导他们不要再练太多你要把时间

OK

那我觉得也是因为时间的关系哦我们差不多到这边但是就是我也非常推荐大家就是除了书本之外也是老师最近这个线上课程非常非常的推荐然后我自己也很期待到时候好好地学一下好好地来锻炼而且我认为也不只是练我的跑步就是像我刚刚说的在国标舞的运动我觉得里面也有很多的道理它是蛮互通的这样子

对非常期待也祝福老师的课程那我把这个资讯就都放在资讯栏大家可以去拿折扣码还有课程的链接那如果说大家想再追踪到更多国锋老师你的资料你有没有一些粉专啊或频道之类的跟大家分享我主要就是一个脸书专业就是我的名字徐国锋然后后面就是英文

HSUKUOFENG 就一个脸书专页这样 OK 那我也把这个专页放在资讯栏大家也可以去前往追踪国风老师那节目到这边就已经到了尾声如果大家喜欢今天的内容欢迎订阅下一本读什么也可以订阅我的免费电子报每周都会收到最新的读书心得还有好处金句那我和国风老师就和大家说声拜拜了拜拜拜拜