Le meilleur moyen d’ancrer une habitude sur le long terme
18:25 Share

Pour plus d'informations :   https://www.francaisauthentique.com/le-meilleur-moyen-dancrer-une-habitude-sur-le-long-terme </context> <raw_text>0 大家好，我最亲爱的朋友们，欢迎收听本期新的《与约翰一起散步》节目。我很高兴你能抽出几分钟时间和我一起散步，和我一起走走。我很高兴能为你提供一些个人发展的话题。

坦白说，我想我已经说过很多次了，但这些《与约翰一起散步》的节目，是我最喜欢的录制内容。我喜欢录制这些内容，而且很多时候，我在法国地道法语学院遇到的学员，那些我在24小时全天候的Zoom会议室里与之交流的学员，都会对我说：“约翰，这些是我最喜欢的节目。”

顺便说一下，既然我们谈到了学院，让我告诉你，报名即将开始。所以今天是星期三，或者说这期节目在星期三播出，报名将在星期天开放几天。所以一年中90%的时间都是关闭的。我真的很邀请你不要错过这次报名。

以便获得真实的内容，以及与我们的导师进行Zoom会议，以及其他许多内容。我会在节目说明中给你留下链接。网址是francaisauthentique.com/academy，你也可以加入候补名单，以便在星期天报名时收到通知，不会错过。今天，我们将讨论习惯的力量。这是一个我

从2011年以来就经常谈论的话题，因为我认为，养成良好的习惯，是我人生中帮助最大的事情，我从大约2010-2011年就开始谈论这个话题了。我经常引用美国著名演说家吉姆·罗恩的一句话，我觉得这句话非常非常有道理。

关于这个话题，他说成功只不过是每天坚持一些简单的纪律，成功只不过是每天坚持一些简单的纪律。事实上，如果你想拥有健康的身体，只需要好好吃饭，好好睡觉，多运动，也就是养成一些简单的纪律，让你在健康方面获得成功。

习惯是一件非常强大的东西。今天我们将了解真正巩固习惯的最佳方法，如何使我们认为积极的行动成为默认行为，并成为我们持续进行的事情。我们将了解如何跟踪它，我们可以建立什么样的系统，一个简单的系统来跟踪我们的习惯。

所以，我会给你这个关键，我也会给你一些我认为是关键的习惯，你可以从这些习惯开始。首先，为什么我们需要听到我今天要告诉你的内容？为什么我们需要一个播客来解释如何养成习惯？因为我们的新年计划，有时我们会决定一些事情。

而我们做出的这些决定，最终会失败，这是普遍的人类行为，我们最初的动力会非常强烈，但随着时间的推移，它会逐渐消失，因为我们很忙，因为生活中会有很多事情发生在我们身上，因为我们的精力会减少。所以一开始我们有很多动力

过了一段时间，我们想养成的习惯或我们做出的决定，我们就不会坚持了。关键是要明白，规律性对于习惯的自动化非常重要。例如，我们大家都有过在年初制定新年计划的经历。新的一年来了，所以……

明年我要多运动，我要节食，我要减肥等等等等，我们知道几个月后，这一切就结束了。事实上，健身房的大部分营业额，大部分人们在健身房购买的会员卡，都是在1月份，之后人们逐渐放弃，到了三四月，就没有人了，然而

养成习惯是一个众所周知的过程。科学界对此进行了大量的研究，也有一些书籍对这些概念进行了通俗易懂的解释。我读到的第一本关于这个话题的书是查尔斯·杜希格的《习惯的力量》。我认为他是第一个谈论这个话题的人，或者至少是向大众谈论这个话题的人。

所以习惯的力量，还有詹姆斯·克利尔，他也在大约5-6年前出版了一本名为《原子习惯》的书，这本书也很有启发性。但他们的想法实际上是使事情自动化，并在不知不觉中做一些积极的事情，因为他们通过研究人们的行为，用科学发现我们都有

一些循环，我们的大脑以循环的方式运作，所以对于我们生活中发生的一切，首先有一个触发器，一个事件会触发，会启动一个行为，然后我们有一个行动，所以我们的身体会做出反应，我们会对这个触发器做出反应，然后会得到一个奖励。例如，一个有不良习惯的人，比如，吸烟

那么触发器就是他会看到一支香烟，或者他的香烟盒，这将是触发器。行动就是拿起来，点燃它并吸烟。奖励就是他吸烟时会获得的快乐，就这么简单。所以你大概了解了它的运作方式，所有事情都是这样运作的。我们看到一块巧克力，这是触发器，我们看到了。

我们想要它，我们吃了它，这是行动。奖励是我们吃巧克力时感受到的快乐。所以，关键是要建立一些触发器，推动我们去做积极的事情。因为这里我举的例子比较消极，虽然吃巧克力本身并不消极，但我们可以把它用于积极的行为。

有很多事情可以做，这并不是今天的主题，但你可以创造一个环境，让你更容易做积极的事情。例如，如果你想避免吸烟，你家里就没有香烟。如果你想健康饮食，你家里就没有糖果，你家里就没有薯片，你只有水果和坚果。

所以你看，这样创造一个有利于良好习惯的环境，就会帮助你。你当然也可以减少摩擦，让事情变得更困难，让消极的行为变得困难。例如，我用这个方法来控制我的智能手机，因为我和大家一样，当我工作时，就想看我的智能手机。这也是人之常情。

那么我会让使用智能手机变得非常复杂，我会增加所谓的摩擦，所以我只会把我的智能手机放在另一个房间里，所以当我工作时，我的智能手机不在我的办公桌，它在另一个房间里，有时我甚至会把它放在抽屉里，并开启飞行模式，每次我增加摩擦，让事情变得更困难，那么它

这会阻止我做出消极的行为。另一件很棒的事情是尝试将奖励与积极的行为联系起来。例如，为了促使我多走路，我会在走路时听播客或有声读物。这是我的奖励。与其说：“哦，天哪，我必须去散步。而且今天太热了。

或者太冷，或者下雨，我不想去散步。”我会说：“没关系，事实上我不去散步，我会得到我的奖励，我会听一些积极的东西，或者思考，这取决于情况。我已经在一期节目中谈到过我用散步来做很多其他的事情，但你明白我的意思了，关键是要说：好吧，我们给一个行为一个积极的奖励。所以，话虽如此，

有一件事对于巩固习惯非常重要，那就是具体记录和跟踪我们所做的事情。例如，有一些研究表明，记录我们吃的东西，比我们说“我要注意饮食”更有助于减肥。所以，具体记录，这会帮助我们。而长期的关键，就是去寻找我所说的链条。

链条，最终是一系列的成功。一系列的成功。例如，如果你……我不知道，你想要养成的习惯是每晚睡8个小时，那么每天你都会记录：“好的，今天我睡了8个小时。第二天，今天我睡了8个小时。”每天你都会前进。当你达到10天，

15天，30天，50天，100天时，这条链条将如此漫长，如此令人印象深刻，以至于你不会有任何想要打破这条链条的想法。因为如果你第二天没有睡8个小时，你就要从零开始。这会产生视觉上的影响，因为你可以看到它，一条链条，我们可以通过计数来看到它，但它还会产生心理上的影响，并创造一种良性循环。

就我而言，这个效果最有效或最有效的领域是

散步，我有一条1365天的链条，差不多4年了，我记得一开始是5公里或5.5公里，现在是6公里，但我实际上追踪我的步数，我的步数和公里数，但我选择了公里数作为标准，实际上无关紧要，我使用的是手机上的Strix应用程序，我的

我的iPhone上，但你可以使用任何其他应用程序，有很多这样的应用程序。所以，每天我都会增加一个。当然，既然我已经达到了1365天，我绝对不会从零开始。所以，无论如何，我都会走我的6公里。即使我筋疲力尽，已经是晚上10点半了，我也会去走我的公里数。这甚至已经成为，这是詹姆斯·克利尔在《原子习惯》中谈到的事情，

它已经成为我身份的一部分，也就是说，我是一个步行者，人们认识我是一个步行者，晚上塞琳会问我：“你今天走了多少公里？”或者周末孩子们想看电影时会问我：“你走了多少公里？你必须出去。”所以它已经成为我身份的一部分，它就这么有效。我最近也用它来

学习阿拉伯语。我并不声称自己已经学会了，因为我没有投入必要的时间和精力，但我每天至少尝试学习一些阿拉伯字母，阿拉伯字母是如何运作的，因为我对此非常感兴趣，而且我已经很久没有学习新的语言了，所以我希望在不久的将来开始学习阿拉伯语，我目前使用的是Duolingo。

Duolingo的运作方式是这样的。它每天都会显示你的练习日，你就可以形成链条。我很高兴已经坚持了73天的练习。不幸的是，即使这样也不是万无一失的，因为在我搬家的过程中，我停止了练习，结果又从零开始了。但关键就是这个，就是利用长链条。

因此，你可以很容易地建立一个跟踪系统。选择一个现实而明确的习惯。它必须是现实的，也必须是明确的。也就是说，我刚才说过，对于我的散步，我的标准是6公里。我不需要考虑我是否成功？对于睡眠，我设定了一个小时数。

问题不在于我睡得好不好，是或否。问题是我是否在关灯的情况下在床上睡了8个小时。所以，结果必须明确。它必须是现实的。所以，不要一开始就说我每天要跑10公里。这没有用。你可以使用任何工具。曾经我用一张纸，在上面画一个叉。现在我喜欢Streak这个应用程序。

你可以使用白板，关键是它对你来说是视觉上的，也是令人愉悦的，你设定的是一个持续性的目标，而不是一个表现的目标。我没有设定步行时间，我没有说我必须以多快的速度步行，你看，我只是说我必须步行多少公里，就是这样。

你也需要为失败做好准备，因为有时我们会有一条很长的链条，我们会打破它，我们必须立即重新开始，不要评判自己。当我打破了Duolingo上学习阿拉伯语的链条时，我有点沮丧，因为73天已经是一条很长的链条了。但是，我重新开始了，我原谅了自己，这没什么大不了的。我们也不应该给自己施加额外的压力。

而我邀请你做的是，真的在这三个领域开始这条链条。我刚才提到的那些，因为它们是最重要的开始。也就是说，首先，睡个好觉。其次，吃得好。这可能很难追踪，很难衡量饮食，但你可以设定一个标准。我不知道，可能是每天晚上吃一个苹果，或者不吃糖果。你可以设定一个标准。

与饮食相关的，以及与运动相关的标准，这可能是每天至少走5000步，或者至少走3公里，实际上无关紧要，关键是你设定一个非常小的习惯，一开始必须容易，否则你不会成功，在这三个领域，然后你逐渐前进，之后你也可以决定只从一个开始，通常情况下，这是我推荐的

不要从三个习惯开始。你可以先从睡眠开始，然后在几周或几个月后，再增加另一个习惯。关键是要着眼于长远。这个播客的标题是“巩固习惯的最佳方法”。所以，我们不是两周。如果你在两周后开始你的下一个习惯，这完全没有关系。所以，关键是从小的开始，但要尽快开始。

我真的很，很，很邀请你利用习惯的力量和长链条的力量来改善你生活的各个方面。这里我谈到了一些个人发展和幸福，但你也可以在学习语言方面做同样的事情。对于我们学院的学员，我们有一个……

一个30天的启动清单，我们提供给大家。所以新学员来了，他们有这个清单，每天我们都要求他们在清单上画一个叉，并在他们坚持30天后告诉我们。因为关键就是这个，就是开始并养成习惯。在我们学院取得成功的人，是那些养成习惯并每天使用我们内容的人。

那些不使用这些内容的人，最终会放弃，他们不会进步。我们不能为别人学习。所以关键就是这个。就是养成习惯。就是这样。如果这一切都让你感兴趣，如果你对法语学习感兴趣，对个人发展感兴趣，

请查看节目说明中的链接，francaisauthentique.com/academy，你可以在星期天报名开放时加入我们。感谢你的信任，我们下一期《与约翰一起散步》节目再见。再见！