Episode 398: How To Optimize Your Pelvic Floor
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如果你想保持你的性功能和健康，关注你的盆底肌很重要！在今天的节目中，我们将讨论如何保持你的盆底肌健康以及如何解决常见的盆底肌问题。事实证明，优化你的盆底肌可以帮助解决各种各样的问题，从处理性交疼痛到获得更多（更好）的性高潮。

为什么学习盆底肌放松与增强一样重要？ 我们可以在日常生活中做些什么来改善盆底健康？ 盆底肌训练如何帮助缓解性交疼痛？ 盆底肌训练的其他好处有哪些？

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在上一集中，我们讨论了盆底肌是什么以及它对性功能和健康至关重要。在今天的节目中，我们将在此基础上进一步讨论如何解决常见的盆底肌问题。我们将首先讨论如何判断凯格尔运动是否适合你以及如何正确地进行凯格尔运动。

我们还将讨论为什么学习盆底肌放松与学习增强这些肌肉一样重要，如何改变你的排尿和排便方式实际上可以改善你的盆底肌，以及可以通过盆底肌治疗解决的特定性问题，包括性交疼痛、性感觉减退、性高潮困难等等。

我再次邀请到萨拉·里尔登（Sarah Reardon），她是一位获得认证的盆底肌物理治疗师，拥有超过18年的经验，帮助个人预防和克服盆底肌问题。萨拉是The V-Hive的创始人，这是一个针对怀孕、产后、更年期、性交疼痛和盆底肌强化的在线点播盆底肌健身平台。她在媒体中被称为“阴道低语者”，也是新书《Floored：女性盆底肌健康完整指南（各个年龄段和阶段）》的作者。

这将是另一场精彩的对话。请继续收听，我们将在休息后立即开始。你想通过在线或线下课程从我这里学习更多吗？通过性健康联盟获得认证，成为性健康专家，在那里你可以向我本人和许多顶尖的性学学者学习。每年在性健康联盟，我都会教授诸如“世界各地的幻想”之类的课程，以及在几个令人兴奋的国家进行沉浸式海外学习课程。

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好的，萨拉，让我们谈谈可以帮助你增强性生活的盆底肌健康技巧。我们在网上听到的关于盆底健康的传统观点是，如果我们想改善性功能，我们需要通过凯格尔运动来收紧肌肉。虽然凯格尔运动当然可以提供帮助，但它们并非万能的良药，凯格尔运动也不一定适合所有人，特别是如果你一开始盆底肌就过于紧绷的话。

所以让我们从这里开始。你如何知道凯格尔运动和盆底肌强化是否适合你？

正如你刚才提到的，你可能存在肌肉无力的情况，凯格尔运动或盆底肌收缩可以帮助增强和调理阴道，并获得更强烈的性高潮。但你可能也存在紧张或痉挛的情况，在这种情况下，进行收紧和强化练习实际上会使你的症状恶化。所以我会这么说。在这本书中，我实际上列举了两组不同的症状，我将在此处讨论它们。但是大多数人属于这两类。例如，如果你有尿失禁、盆腔器官脱垂、

疝气或排便困难，难以及时到达卫生间，性交时感觉减退，这更属于无力的情况，你可能需要一些强化练习。

而紧张或痉挛的情况，你往往会有疼痛。这可能是尾骨疼痛、性交疼痛、阴道插入困难、盆腔检查或使用卫生棉条疼痛、髋部疼痛、下背部疼痛、排便费力或排尿费力。在这种情况下，你往往属于紧张的范畴，你需要进行放松练习。

然后我还说有些人两者兼有。你可能既有紧张，又有潜在的无力。所以这是一个有点复杂的情况，没有一种方法适合所有人。但我告诉人们的是，许多患有性疼痛或性功能障碍的人往往存在过度活动或紧张。因此，进行放松、伸展、呼吸、瑜伽技巧，

也许使用内部阴道扩张器或按摩棒会更有益于他们，而不是转向强化练习，除非这真的是感觉减退或，你知道，性高潮无力的情况。是的。感谢你分享这些。

好的。那么你究竟是如何进行凯格尔运动的呢？你知道，有很多操作指南，而且你还可以购买越来越多的凯格尔训练器械。其中一些甚至被设计成游戏。例如，你可以用你的智能手机设置它，每次你进行收缩时，就会有一只鸟试图穿过迷宫。

就像，你知道，你可以让它变得有趣。凯格尔运动的游戏化。那么你认为呢？你需要这些设备吗？如果没有，你推荐的操作方案是什么？

所以你绝对不需要这些，但它们对某些人来说可能是有益的。所以如果有人喜欢获得反馈，例如他们想知道自己的表现如何，你可以将这个设备插入阴道。有些设备可以通过蓝牙连接到你的手机或其他键盘或传感器，它会显示你的表现。所以如果你很难真正知道自己是否正在收缩，这是一个很好的入门方法。

然后，但是一旦你变得更强壮，更有耐力，并且更有信心，我建议你停止使用它，因为那时你想要在不同的姿势下进行凯格尔运动或盆底肌收缩。而这些训练器通常更适合平躺或坐着，但你想要在站立、行走、蹲下和弓步以及跪姿时增强这些肌肉。所以，

所以你想要能够灵活地增强这块肌肉。然而，很多人没有正确地进行凯格尔运动。如果你没有这些设备，我会告诉人们一些不同的提示，真正有效的方法因人而异。

但是你可以坐直或站直。然后我想让你吸气。呼气时，想象一下通过你的阴道吸入一杯奶昔，这听起来很奇怪，但如果你这样想，它会将阴道向上和向内拉。所以这是一个挤压和提升的动作，而通常情况下，错误的做法是收紧臀部，将大腿挤在一起。这不是真正的盆底肌或凯格尔收缩。对。

你也可以想象一下，如果你正在排尿并且想要停止尿流，或者你正在电梯里并且不得不放屁，你可以收紧你的肛门。前后收缩，停止排尿和憋住屁，这也是凯格尔收缩。

所以我建议你尝试一下这几种方法。你可以坐在你的手上并收缩，你会感觉到你的肌肉远离你的手。你可以坐在马桶上，你可以停止一次尿流。不要多次这样做，而只是一次，看看你是否可以做凯格尔运动。你可以使用镜子，看看你是否感觉到你的，看到你的阴道闭合和你的会阴闭合。

阴道下方向上抬起。所以有很多不同的方法来判断和练习，而无需使用设备，但这些设备可能会有所帮助，但它们不是必需的。

是的，我认为人们在凯格尔运动方面需要认识到的一点是，如果它们适合你，并且你想体验它们的好处，你必须正确地进行这些练习。很多人没有正确地进行这些练习。所以，你知道，这就是设备有时可以提供帮助的地方。而且与盆底肌物理治疗师一起工作也可以提供帮助，因为他们可以实际指导你如何进行这些练习，并确保你以正确的方式进行。

我想补充的一点是，凯格尔运动，我们认为它只是一种收缩，但我们的盆底肌中有不同类型的肌纤维。因此，你需要进行快速收缩，收缩和放松。放松部分也很重要。但你也需要进行耐力保持，收缩并保持5到10秒，然后放松5到10秒。

你还需要在不同的姿势下增强这块肌肉。所以，再次强调，不仅仅是在你坐在办公桌前或开车时，你想要在站立、行走、运动、在健身房进行力量训练时进行。所以真正地将其融入到功能中，在不同的组织时期进行。

整个时间。然后，你知道，你必须去做。正如你所说，你不能仅仅希望你的盆底肌变得更强壮。就像，如果我想增强我的腹肌、核心肌和二头肌，我必须进行练习才能获得这些结果。

是的，对于任何类型的运动来说，关键都是正确和持续地进行运动。对。所以在你的书中，你谈到了学习放松盆底肌与增强盆底肌一样重要，这是我们很少听到的。所以请告诉我们一些关于为什么盆底肌放松如此重要以及如何练习放松这些肌肉的信息。

为了使肌肉能够正常且良好地发挥作用，它必须先放松，然后你才能收缩它。盆底肌经常发生的情况是，它处于这种紧张的状态。这可能是长时间久坐的结果。这可能是姿势不良的结果。这也是我们现代生活神经系统过度兴奋的结果。你知道，我们在交通中驾驶，观看新闻，我们都在使用屏幕，一切都很紧张。

或者如果我们看到一些创伤性的事情或经历了一些事情，我们的身体会承受这些。它会产生紧张。这种紧张感可能存在于你的颈部或肩部，但也可能存在于你的盆底肌中。甚至是一些其他的习惯，例如，如果你需要小便但你憋了很长时间，如果你需要大便，但你不希望在公共场合大便，你憋了很长时间，所有这些都会导致紧张。因此，很难放松。

我看到的一些难以放松的人的迹象包括：排尿费力、排便费力或排便时粪便细如铅笔、痔疮或便秘，以及性交疼痛。你知道，很难将东西插入阴道，或者在更深层次的插入时也会感到疼痛。

所以最简单的放松方法之一就是看看你的姿势。所以我会问，你是否驼背？你是否长时间坐着而不休息？你是否像椒盐卷饼一样交叉双腿数小时，当你去看病时，那里的一切都很紧张？你是否在呼吸？当我们呼吸时，我们的盆底肌会放松和收缩。但是如果你屏住呼吸，或者在压力下或锻炼时屏住呼吸，你的盆底肌会保持紧绷状态。

所以深呼吸、打开肋骨的横膈膜呼吸可以帮助盆底肌放松。然后，即使是那些有很多收紧动作的锻炼或练习。就像普拉提、芭蕾和交叉训练以及力量训练，都会收紧、收紧、收紧，但你并没有用放松来平衡它。所以进行一些伸展运动、瑜伽姿势，我在书中列出了很多，但真正地软化，思考软化和放松，以及在肌肉被过度兴奋和紧张了一段时间后平衡你的肌肉是关键。

所以我想对于许多阅读你书的人来说，令人惊讶的一点是，我们之前听到的关于如何增强和改善盆底肌的信息特别关注凯格尔运动。但你谈到了在一天中你可以做很多事情来帮助你的盆底健康。

这包括从你的站姿和坐姿到你在鞋子上穿的高跟鞋的大小。所以我想知道你是否可以告诉我们更多关于我们在日常生活中所做的事情，这些事情可以帮助改善盆底健康的信息。

这是一个很好的问题。所以让我们回到基础上来，就像我们不谈论盆底健康教育一样，我们没有接受过如何正确排尿和排便的教育，这可能是你一天要排尿六到八次，或者晚上要排尿多次。你可能做错了，这可能会损伤你的盆底肌。

对于女性来说，我鼓励她们坐下。所以尽量不要悬空，你知道，在公共场合，排队上厕所，擦干净，无论你需要做什么。但是坐着是最好的，因为它有助于你的盆底肌放松以排空。

然后当你小便时，不要用力。所以当你小便时不要用力。我刚发布了一个浏览量达3500万的短视频，说不要用力小便。人们会说，什么？我说，哦，我的天哪。好吧，我希望所有3500万的人现在都以不同的方式小便，因为当你用力小便时，你会对你的盆底肌施加不必要的压力和张力，这会随着时间的推移削弱它，并导致尿失禁和盆腔器官脱垂。所以

所以当你小便时，只需坐下，向前倾斜，深呼吸几次，你的膀胱是一块肌肉，它会为你排出尿液。你不必用力。另一件事是只有在你想要排尿时才去洗手间。如果你每30分钟就要冲到洗手间，当你离开家时，当你到达某个地方时，你可能会导致你的膀胱缩小，然后它变得非常敏感，只需要一点点就会触发想要排尿的冲动，然后你感觉你无法控制自己及时到达洗手间。

所以当你想要排尿时才排尿，坐下，不要用力排尿。当你小便时不要做凯格尔运动。你应该只是坐着放松。对于排便，我建议你使用蹲式马桶或在你的脚下放一个凳子。这会让你更像蹲着的姿势，这有助于盆底肌和肛门放松。然后当你用力排便时，可以用力，但要呼气。所以不要屏住呼吸。

在我的孩子的浴室里，我甚至有这些小吸管，这些小螺旋吸管是在生日派对上给你的。我告诉他们，当他们排便时要通过吸管吹气，这样他们就不会屏住呼吸，但这有助于他们用力排便。排便费力比咳嗽、打喷嚏、跳跃、仰卧起坐更能削弱盆底肌。所以如果你便秘并且用力排便，我的意思是，这比运动更能削弱你的盆底肌，对吧？

我们谈到了休息一下，不要一直坐着或站着，你知道，运动是关键。这些肌肉需要血液流动。所以要定期进行步行锻炼，还要注意你的饮食。我的意思是，如果你正在吃容易导致便秘的食物，或者喝很多酒，这些都会影响你的膀胱和肠道，也会导致该区域不适。

是的。我的意思是，谁知道排尿和排便还有正确和错误的方法呢？没有人教过我们这些东西。现在你的整个社区都知道了。他们会觉得这很有趣。我认为我收到的最常见的反馈之一是，萨拉，每次我小便时，我都感觉你就在浴室里。我说，好吧，这意味着我做得很好，因为你在考虑它。

是的。我也可以说我是蹲式马桶的忠实拥护者。它们让一切变得更容易。容易得多。一旦你使用过一个，你就会想，为什么我一生中都没有使用过它？所以是的，我也是忠实粉丝。然后每次你旅行并去酒店时，你都会想，我的蹲式马桶在哪里？我知道。这时我会说把垃圾桶侧过来。就像把它侧过来，倒过来，无论你需要做什么来抬高你的脚。临时的蹲式马桶。

好的，让我们谈谈一些可以通过盆底肌治疗解决的特定性问题。首先是性交疼痛，这是许多女性都会经历的事情。而且太多女性被别人，包括他们的医生，告知只需放松并喝一杯葡萄酒即可。

你知道，许多女性也被教导认为性交应该很痛苦，而实际上并非如此。你知道，很多女性在第一次发生性关系时就被告知这会很痛苦。这会产生一种期望或预期，即性交总是会是一件痛苦的事情，而如果你做对了，它不应该那样。所以请告诉我们一些关于盆底肌在性交疼痛中的作用以及你可以做些什么来减少这种疼痛的信息。

所以与盆底肌相关的性交疼痛可能是由各种问题引起的。我会说最容易解决的问题是，它可能是由于阴道和外阴干燥引起的，这可能是服用含有雌激素的避孕药、产后和哺乳（降低你的雌激素水平）等的副作用。

闭经，如果你没有来月经，然后是围绝经期和更年期，你的雌激素水平较低。外阴和阴道在该区域有很多雌激素受体。当你体内雌激素水平较低时，它会导致

阴道干燥、性交疼痛、阴道粗糙感。所以你可以使用润滑剂。绝对的。我认为我们过去认为润滑剂只是如果你没有足够湿润的话。这是一个非常古老的谬论，需要彻底消除。你可能会因为脱水而出现阴道干燥。但事实是，我会使用润滑剂。有很多不同种类的润滑剂。找到一种适合你的。我更喜欢水溶性的。

你可以使用外阴保湿剂，这可能很简单，比如椰子油或荷荷巴油，但他们还有其他更高级的，你可以买到专门用于外阴的。然后，你知道，你也可以根据你的生命阶段使用局部雌激素，这也有助于增强外阴和阴道组织。

插入疼痛有点像进入疼痛，这可能是由于产后阴道开口处的瘢痕组织引起的，也可能是由于肌肉紧张引起的。盆底肌有两层肌肉，第一层包裹在阴道开口周围。在这种情况下，我们经常看到的是有人说，例如，我无法将任何东西放入我的阴道。感觉就像有什么东西撞到了墙上。

而这层外层肌肉很紧或很紧张，阻止了插入。这可能是盆腔检查、卫生棉条、假阳具、手指或阴茎。

所以在这种情况下，我们要做的就是真正地教导这些肌肉放松，不要紧张或对触摸做出反应，然后训练它们。我们使用阴道训练器或扩张器和盆腔按摩棒以及呼吸和伸展来软化开口。如果你有会阴瘢痕，你可以对该区域进行瘢痕按摩，我在书中介绍了如何进行这种按摩。更深的疼痛可能是由更深层的肌肉引起的，它像一个篮子一样，

这就像你可能有一块紧绷的髋部肌肉，就像我的颈部和肩部会紧张或打结，我会头痛一样。这是同样的情况，但你的盆底肌更深层的地方会紧张或打结。这感觉像瘀伤疼痛，在某些体位下更深层次的插入会感到疼痛。它可能感觉像深部髋部疼痛。而我们通常会使用治疗按摩棒对肌肉进行内部按摩以放松它们，以及一些深部髋部伸展运动等等。

还有一些例外情况，例如一些自身免疫性疾病，如苔藓硬化症，可能会导致感染。但如果没有感染，如果没有自身免疫性疾病，通常是肌肉或组织或神经敏感或受刺激，这需要物理治疗师来解决。我们处理肌肉、组织和神经。所以治疗起来非常容易。但是，再次强调，时间越长，我认为它就越复杂。

是的，我很感谢你详细的回答。而且强调性交疼痛通常是高度可治疗的这一点非常重要，对吧？但就弄清楚疼痛的原因以及因此相应的治疗方法而言，它是一件相当复杂的事情。因为正如你提到的，性交疼痛可能有许多不同的来源。因此，弄清楚来源以及如何治疗，通常都会有可用的解决方案。我想补充的一点是，你知道，

我自己作为一名盆底肌治疗师，我不会孤立地工作。对我来说，与性健康治疗师、医生、针灸师合作非常重要。我的意思是，我与各种从业者合作，因为我坚持我的专业领域。例如，我是一名肌肉专家，但我无法治疗由此产生的更复杂的一些问题。而且可能会有

病史，甚至不必是性创伤虐待。它可能只是创伤。他们的现代生活中可能出现困难，而且，你知道，它可能是分娩创伤。有很多事情正在发生，但我总是认为采用多学科合作的方法非常重要。我向治疗师转诊的次数与他们向我转诊的次数一样多，我还向医疗服务提供者转诊。我的意思是，有时这些患者必须使用肌肉松弛剂栓剂或肉毒杆菌注射和药物。所以真正优化患者护理的是多学科方法。

是的，我认为这也很符合人类性行为的本质，即它是一种生物心理社会现象。因此，在帮助治疗特定性问题方面拥有不同领域的专家通常是最有帮助的方法，因为他们都在为治疗贡献不同的东西。例如，当涉及到性交疼痛时，它可能具有身体成分，也可能具有心理成分。因此，有时仅仅解决其中一个是不够的。

现在，另一个常见的性问题是性交期间感觉或敏感度降低。有些女性在性交期间从未有过多少感觉，而有些女性在生命中的某个时刻会经历这种感觉的下降，例如，可能是在孩子出生后。那么盆底肌训练如何帮助解决感觉减退的问题，你有什么建议呢？

所以你的阴道实际上是一个管道，围绕着阴道的肌肉。所以当你拥有更厚、肥大的肌肉时，它会使阴道更紧闭，并形成一个更紧张、更紧绷、更柔软、更有弹性的管道，这可以真正增强性快感。我记得在我生下我的儿子后，我躺在医院里。我想，让我做几次凯格尔收缩，看看感觉如何。而那里一片寂静。就像你的肌肉……

无力。这是因为我的孩子是由我的盆底肌支撑的。我经历了阴道分娩。所以你的肌肉可能会疲劳和无力，这会影响它们的张力。雌激素是另一个影响因素。所以当你雌激素减少时，你的盆底肌张力也会减少。所以使用局部雌激素也可以帮助增强张力和耐力。然后是血液流动。如果你在锻炼，就像

在你的力量训练中，你正在增强全身的肌肉，然后在其中加入盆底肌收缩将有助于增强肌肉，并使它们肥大变厚。所以真正地进行力量训练可以创造奇迹。有一些设备可以刺激肌肉和组织，可以收紧组织和胶原蛋白。然后除了锻炼之外，真正地增厚肌肉以增加该区域的质量可能会有所帮助。

你甚至会在性高潮中看到这一点。我的意思是，我认为产后性高潮非常无力。就像那些肌肉只是在坚持，你知道吗？但是当你拥有更强壮的盆底肌时，

这些肌肉在兴奋期间会变得更加充血。当你达到性高潮时，它们会有更强的收缩。所以你也可以看到好处。这需要时间，但这绝对是可能的。我鼓励人们努力做到这一点，因为你确实想要享受性生活。你确实想要获得美妙的性高潮。我认为这是可能的。我们只需要不要忽视它。而且

你也需要去做。我的意思是，这有点像“用进废退”的情况，血液流动越多，兴奋越多，即使它与伴侣无关，我也会说，去做吧。因为肌肉刺激、收缩、润滑越多，肌肉和组织的健康状况就越好。

是的，我很高兴你提到了高潮，因为我看到相当多的研究发现，通过凯格尔运动来增强盆底肌可以帮助改善和增强男性和女性的高潮。你知道，这对我来说完全说得通，因为当我们从生理学上谈论高潮时，我们谈论的是一系列肌肉收缩，对吧？当然，还有高潮的心理主观体验，你知道，通常伴随着它的强烈快感。

但这与身体收缩的强度密切相关。当你经历非常微弱的身体高潮时，它在心理上往往体验起来并不那么令人愉快。因此，通过增强盆底肌，任何人都可以获得这些好处，有时更容易达到高潮，而且高潮也更强烈、更令人愉快。

绝对的。我知道我们主要讨论的是女性，但我们也经常在男性身上看到这种情况。如果他们难以维持勃起或难以达到高潮，这可能是盆底肌功能障碍。我的意思是，这可能是紧张。也可能是虚弱。所以对男性或女性的身体来说并没有什么不同。但正如你所说，这就像我们可能会指导人们，

在心理或情感方面，比如达到高潮或发生性行为，但它也有一个重要的身体组成部分。我认为真正解决这两者可能会优化，我认为，达到他们的目标，而不是一个或另一个。

是的。关于男性盆底肌强化，我还想快速补充一点，我看到研究发现，凯格尔运动可以帮助治疗勃起功能障碍，以及早泄。因此，它还可以帮助提供更多射精控制方面的内容。所以，你知道，这又回到了这样一个事实，即我们的盆底肌为我们做了很多事情，你知道，它在我们的性健康和功能中扮演着许多人们不知道的角色。

没有意识到，如果我们更关注我们的盆底健康，我们可能会减少性问题，而且这是其中一件事，我的意思是，在30岁、40岁或50岁的时候，我第一次向人们介绍他们身体的这一部分，所以，你知道，我认为一方面，人们常常觉得我希望我早点知道这一点，我说这不是你的错，这医学的一个未充分利用的方面，我们正在努力改变这一点，但是

但也不算太晚。你来了。我们有了一条途径。这是一个很好的机会，可以学习更多、成长和进步。所以我认为这两点都非常重要。但是，人们会说，我太沮丧了。我无法收缩它。我无法放松。我说，你从未被教过如何去做。这就是我的工作，你知道吗？所以，这会减轻人们一些压力，让他们感觉自己做错了什么或正在做错什么。当我这么说的时候，你真的从未受过这方面的教育，没有人真正受过教育，但我们正在努力改变这一点。

是的。你知道，关于高潮还有一件事。我在你的书中读到，你谈到了盆底治疗在持续性生殖器唤醒障碍的治疗中的作用。这是我们之前做过几集的主题，但这是人们在这种情况下

全天持续处于兴奋状态，并且可能总是感觉自己处于高潮的边缘。即使达到高潮也不一定能缓解。但请告诉我们一些关于盆底肌在持续性生殖器唤醒障碍中的作用是什么？

所以，因为有一个，在该区域有一条神经叫做阴部神经，该神经的过度活动会向阴蒂、会阴、肛门开口、外阴、阴茎发出持续的刺激。因此，这种神经可能会出现某种上调。

此外，你的肌肉也可能过度活跃。当肌肉紧张或绷紧时，它们实际上会引起该神经的更多活动。你会陷入肌肉紧张，然后神经过度活跃的循环中，这会导致更多的肌肉紧张，

它实际上也成为一种非常心理上的疾病，因为它会消耗你的思想。我让病人体验过的一些治疗方法包括阴部神经阻滞、盆底肌肉肉毒杆菌毒素注射、当他们

在该区域过度活跃时，他们的肌肉会变得上调和过度活跃。因此，我们真的需要努力降低肌肉的训练，甚至推荐使用栓剂，如CBD栓剂，你知道，肌肉松弛剂栓剂，以使他们的组织和肌肉得到休息。

然后是整体交感神经系统下调，因为这对他们的身体来说是一种高度兴奋的状态，这会影响神经活动。这实际上是一个非常棘手的诊断治疗方法，因为它不仅仅是，哦，有一块紧绷的肌肉，让我们放松它。

我的意思是，我做过干针疗法，我必须对个人的盆底进行干针疗法，并用电刺激来刺激它，我们给他们使用经皮电神经刺激器放在他们的阴唇、肛门开口上，以在系统中产生白噪声，给他们进行拉伸和瑜伽以放松，此外还要降低他们的神经系统训练。所以它绝对是多模式的，但是——

这很有趣，因为当我们谈论它时，人们会说，哦，听起来不错。我说，实际上，这对这些人来说是如此令人衰弱，而且真的很尴尬。所以我认为这绝对是我想确保我触及到的东西，因为我知道它存在，而且很难。我认为当人们阅读它并体验过它时，他们会感觉不那么孤单，因为当它实际上并非如此时，它会让人感觉有很多羞耻感与之相关。

把它想象成你肩膀上的肌肉痉挛。这并不奇怪，但你把它放在那里，突然之间它变成了一个非常尴尬的问题。

是的，我认为它比我们想象的更常见，因为我惊讶于我与之交谈过的许多医疗保健提供者在他们的诊所中经常治疗这种情况。它不是人们认为的罕见的事情。一些估计表明，它可能高达人口的4%或5%，这大约是20个人中就有1个。所以，你知道，这当然不是一件非常不常见的事情，但我们对此的研究不多，需要学习更多。

是的。这很有趣，因为我们有时并不完全知道触发因素是什么，你知道吗，是坐着吗？是马鞍之类的东西吗？是神经方面的问题吗？像，是手术后吗？所以我们没有，它就这样开始了。然后，再次因为人们不谈论它，或者它不能很快得到解决，它变成了一个更持久的问题。这实际上是令人惊讶的研究。但我相信这一点。我认为大多数这些盆底健康问题都是报告不足的数字，它们实际上可能比我们在文献中看到的更常见。是的。

是的，我认为许多性健康问题都没有得到报告，部分原因是我们在上集节目中谈到的，这些问题可能会带来很多羞耻、尴尬和焦虑。人们不想与任何人谈论它，包括他们的医生。所以我们的时间不多了，但我还有一个问题要问你，那就是作为一名盆底物理治疗师，你为了照顾你自己的盆底肌而做的最重要的事情是什么，也许我们可以从中学习？

所以，你知道，我确实很幸运能在这个领域工作。这也是我开始Vagina Whisperer Instagram账号的原因之一。我想，每个人都需要知道这些信息。为什么只有我这个幸运的人有阴道，却进入了这个领域，现在知道如何以这种方式照顾自己的身体呢？所以我已经提到了一些。比如，我小便时不会用力。我坐着放松，让我的尿流自然流出。我在大便时使用蹲便器。我确实使用内部支撑，这是我长期以来一直在使用的新东西。

在我进入围绝经期后，我开始这样做，但它使用的是膀胱支撑物或阴道棉条。所以它不是为了月经，而是在我进行高冲击活动（如跑步或跳跃）时为我的器官提供支撑。它就像你阴道的胸罩，你知道，只是让一切更提升一点。因为我的雌激素水平较低，我认为这是产后恢复的一个非常重要的部分，也是围绝经期和更年期的重要部分。我使用润滑剂。

我绝对认为这是性交所必需的。我说，这没有什么可耻的。我非常一致地进行力量训练。大约一年前，我打网球，这对我来说是一项较新的运动。我快速侧身移动，感觉尿液有点泄漏。我说，哦，我的天哪。就像我不能泄漏。我是阴道低语者。如果你裤子上有一块湿的地方，你的品牌就完蛋了。

但我的意思是，我正在经历围绝经期，我的身体正在发生变化，我必须更加努力地照顾它。所以我开始定期进行全身力量训练，并将盆底运动融入其中。一年后，这差别很大。就像我能感觉到棉条停留的时间更长了。在高潮和性交期间，我的参与度更高，而且我感觉内部更有支撑力。凯格尔运动更强了。所以有一些方法可以将它构建到你已经正在做的工作中

而无需让它感觉像，哦，在我们待办事项清单中的另一件事，你知道吗？所以我认为真正重要的是要退一步，看看你每天生活中可以做的小事情，这些事情在长期内会对你产生很大的影响和益处。

是的，我喜欢这样。我们可以做很多这些小事，只是在一天中，改善我们的盆底健康和整体性健康。所以非常感谢你这次精彩的谈话，萨拉。很高兴邀请你来到这里。你能告诉我的听众在哪里可以了解更多关于你和你的工作的信息，以及如何获得你新书的副本吗？