Deep Dive
Shownotes Transcript
看完这本书我真的是惊呆了就是胰岛素水平较高的人无论是男性还是女性他都更加容易不孕让我想起了之前我高中老师有说吃的食物腿越少越好我们的身体真的很诚实地在诉说我们心里脑海里不开心不顺畅的部分
Hello 大家好欢迎收听说话声音真的很响的真的很响我是好为人师的小姚老师我是好为人母的迪丽热妈夏同学这期节目是 2025 年的第一期节目祝大家新年快乐刚好又是第二周的周二所以我们就以很想读书会这个栏目作为今年节目的开门后幕
本期共读的书籍是《抗炎生活》和《控糖革命》今天就让我们来好好聊一聊抗炎这件事希望给到大家一个更健康的生活方式是的 新年一时我们就从好好照顾自己这件事情开始吧抗炎生活
抗炎生活这本书的作者他其实本身是一位日本心血管疾病的医生控糖革命的作者呢是法国生物化学家这两位作者其实都算是在他们的领域里面有非常专业的科学知识
所以如果你想过一种有科学背书的生活方式或者你觉得这种方式是你目前想要达到的那你可以听一听这一期但是如果你觉得你现在的生活没有必要抗糖吃炸鸡每天就很快乐每天都想吃炸鸡我觉得能够让自己感受到快乐的生活方式就是最适合自己的生活方式
那像我和夏同学的话我们两个都是斗鸡常年会面对这种皮肤炎症的问题所以我们两个对这两本书非常感兴趣也想让我们的生活降降炎症而且我本身不仅会长痘我在换季的时候还特别容易眼睛发炎得咽喉炎和鼻炎所以
发炎这个事情也会降低我的生活质量让我觉得很不舒服所以我现阶段对抗炎这个话题很感兴趣虽然我的五官没有像夏同学那样那么敏感但在我的生活中我也非常讨厌一种感觉不知道大家有没有体验过犯瘟的感觉就比如说你中午吃了很多碳水之后回到工位一阵明明就该开始认真干活
却干着干着就困了那种困意甚至是我的大脑没有办法控制的因为《抗糖》和《抗炎》是息息相关的嘛我也是在《抗糖革命》这本书中找到了解决泛晕的方法是 关于泛晕这个点我也很感同身受因为听我妹说上海人是不睡午觉的然后我在杭州就完全接受不了不睡午觉这件事情
但我有一个在国外待了很多年领导他有跟我说他在国外的时候也是完全不睡午觉的他会觉得可能是因为饮食的习惯所以他回来以后可能吃了很多碳水吧他回来以后也必须睡午觉所以我们其实会对控糖和抗炎这两个话题都很感兴趣本期我们就会深入这两个话题来跟大家一起讨论那我们首先先从抗炎这个话题开始吧
不知道大家对炎症的了解程度如何其实我们日常生活中经常面对的炎症被称之为急性炎症就是大家能够感受到的红肿热痛
这种炎症呢说坏不坏说好不好就是它的伤害力其实整体是不大的炎症背后是自身免疫系统在工作在和侵入的病毒或者细菌打仗的一个过程这种急性炎症一般来讲只要你妥善处置就可以但它的反面慢性炎症这种类型的炎症它反而一开始问题不大容易被大家忽略甚至是感受不到一点
但是它就像你的身体里面有一团小小的火苗让你的身体持续的闷烧危害不大但是足够持久久而久之慢性炎症就会导致你的老化问题以及变成各种重大疾病的病灶
我们就先来讨论一下生活中的哪些习惯会引起你身体产生这种小小的火苗让你处于慢性炎症的状态首先就是年纪变大这件事情会导致炎症当身体年龄变大以后它会产生很多的老化细胞然后这些老化细胞周围产生一些介质让人体觉得它的免疫系统却要去工作
所以会加强体内的一些炎症反应会导致一些生老病死啊一些不可靠的因素但同时我们生活中其实也是有一些能够去控制的就比如说像饮食啊运动啊心态等因素接下来来分析一下日常生活中哪些饮食其实是会导致炎症的
说到饮食我就先来说说油这个点我觉得油几乎是一个每一餐每一天都在使用的东西但是我们对它的认识其实知之甚微甚至我的脑海里对油的认知都只有金龙鱼一比一比一调和油所以不知道大家对油有没有基础的认识
因为我本身是斗鸡嘛所以我之前有听到过很多说法就是其实吃鱼油其实对斗鸡是有很多好处的
我除了这个其实对于平时你刚刚说的色拉油啊什么菜油啊猪油还有就是普通的一些油我其实没有概念你说的很对鱼油的确是能够抑制炎症的一种补充剂因为鱼油里面其实是富含奥米嘎三脂肪酸如果大家对鱼油这个产品是了解的话大家就会看到很多瓶子上
都会写 Omega3 脂肪酸以及它的什么 DHA 含量那我就来解释一下这些化学名词到底代表着什么
首先我们日常吃的油其实所有的油油和油之间的不同就体现在脂肪酸这件事情上有些脂肪酸被分为 Omega3 脂肪酸有些被分为 Omega6 还有些被分为 Omega9 那 369 这些有什么不一样呢可以简单的给它们打个标签就是 3 是好的脂肪酸 6 是坏的脂肪酸
然后酒呢就是不好不坏那三对应的是什么呢像我们日常吃的鱼油紫苏油亚马紫油这些其实它的背后就是好的脂肪酸但反而我们日常最常用的至少我们家里经常用的植物性油像是玉米油花生油包括刚才所说的金龙鱼 1 比 1 比 1 调和油它其实都是属于 Omega6 脂肪酸那 Omega6 刚才也说了就是一种坏油
使入过多的奥米嘎 6 是会引发身体的炎症的所以我们日常生活中就被迫吃了很多这种会导致发炎的油而且我觉得长久以来一直都不知道对我之前一直觉得小时候看那个金龙鱼一比一比一调和油然后它后面有几个运动员在翻滚然后就觉得很健康的样子
我小时候在超市里面也经常看到那个一比一调和油它外面就是感觉包装得很健康一样它会觉得这调和完以后就要比其他油更加健康了我外婆也是这么认为的
如果你有买油的经历你就会发现很多油它都会自称是转基因或者非转基因也就是说大家的视线其实是盯着它这些食材比如说它转基因好还是不转基因好但是如果你从炎症这个维度来看的话很少有人告诉我们说到底
吃些什么东西或者用什么样的油能够让你的身体处于一个更平稳更不容易发炎的状态然后我这边稍微进阶的补充一个知识为什么鱼油这几年被大家认为是一个好东西呢是因为鱼油里面刚才不是说了有 Omega3 这种脂肪酸吗里面有很多 EPA 和 DHA 这两种是人体没有办法合成只能够通过外界的食物来获取的
它也算是 Omega3 脂肪酸重要组成部分像刚才说的坏油玉米油葵花籽油它更多是由 AA 这个东西构成的大家不用深究这几个英文名词到底是什么意思你就理解构成这些物质的一种成分
也就是 EPA DHA 和 AA 那这三种成分在我们身体里面一直玩着一个抢凳子的游戏在我们的细胞合成细胞膜的时候是需要用到脂肪酸这个成分他们遇到了这三者的谁就会立刻把他拉过来来参与构建细胞膜的这项工程中那有些人就摄入了很多金龙鱼条和油呀那他细胞很多都是由 AA
来构成的比如我们那有些人可能被科普到了说我要吃鱼油我要换成亚马子油来炒菜那相对来说这些人体内他的 EPA 和 DHA 是更多的那他的细胞在参与构建的过程中就抢过来 EPA 和 DHA 来造房子了
EPA 和 DHA 较多的细胞,它整个细胞表现的就是性情比较温和,不会容易引起炎症。相反 AA 较多的细胞,整个细胞的性情就是很暴躁,更加容易引发炎症。这也是为什么我看了这本书以后,我赶紧把家里的油,之前买的是葵花籽油给扔掉,然后马上下单了可以热炒的亚拉籽油。
这么一看我是之前误打误撞有一段时间买了亚麻籽油又有一段时间买了那个什么花生油但我之前一直会觉得我怎么一下子长痘一下子不长痘对就感觉一下子很容易长痘一下子感觉稍微吃点甜的吃点油炸的其实也没什么就不健康熬熬夜也不会长痘但有段时间就感觉身体可能喝了一杯牛奶就长痘
是的就刚刚小姚讲的是脂肪酸嘛然后其实我们日常生活中吃的很多零食里面含有反式脂肪酸它其实是通过人工的氢化处理产生的不是天然的一种成分但我们从小吃的很多蛋糕啊很多小零食里面有反式脂肪酸这个成分但其实人体是完全不需要这个成分的
最近也会看到很多小红书的帖子它就会说医学生分享哪些零食有反式脂肪酸和没有反式脂肪酸但大家其实只要去看配料表就行了说完了油的类型我们再来说说油炸这种方式因为我是一个特别喜欢吃炸鸡天妇罗就感觉可以炸万物就什么东西只要炸了就很好吃
我周五还刚吃了天妇罗所以看到油炸的东西以后我就有一种又想吃但知道这个东西应该不是特别好的这种想法让我们去了解了一下它因为油炸的食物本身它油脂含量就很高嘛它在高温下面其实是会和空气接触发生氧化反应的然后这个过程中是会产生过氧化脂质
这个东西吧它其实不是很好因为你吃进去以后与你血管的一些成分发生反应让它们氧化从而引发眼症
如果是斗鸡的话其实医生也经常会说不要吃油炸的东西要管住嘴大家的认知还是会觉得油炸是一个不好的东西我觉得这个确实再怎么包装它它可能就是会引发慢性炎症但它呢确实是好吃这个就是没有办法双双平衡的只能说适量吃吧就吃完以后就配一点那个刚刚说的能够让你细胞性情温和一点不引发炎症的食物吧
聊完厨房里面比较常见的油以后我们来聊聊跟健康很相关的盐这个成分其实最近几年很多说法也教育大家说要少吃盐会引发高血压等毛病但其实高盐的环境也会让人体产生眼症是因为高盐的饮食会让你的身体里面的细胞感觉它泡在盐水里面
因为它本来血液里面的盐分没这么高嘛那你吃了很多盐以后它就是一个泡在盐水里面的一个环境会让身体的免疫系统误认为有敌人入侵所以它又启动了盐症反应来对抗具体的研究是会发现在高盐的环境下会导致盐症的一些基因表达上调
所以盐也是会导致发炎的刚刚说了日常食用的盐还有一个和它组成 CP 的调料就是糖然后像糖的话因为我们刚好也看了《控糖革命》这本书嘛我们就在一会儿
单独分享高糖这件事情到底是如何影响我们体内的环境来引发炎症的我们看了这本书也会发现抗糖和抗炎这两件事情是息息相关的这边我们就再等一下系统性的介绍不过我想说的是听完了刚才油和盐的激励介绍我现在想起来我爸妈说的一句话好像是对的我以前一直在反驳他们
就是我爸妈很担心我在上海是不是一直吃外卖这件事情但是我觉得我是一个很擅长点外卖的人就比如说你能够精准地判断这家店提供的食品比如说像是肥牛它的品质好不好那我就会用这种食材的新鲜度或者食材是假肥牛还是真肥牛来判断说这个外卖是不是健康所以我以前跟我爸妈讲的是我点的外卖都是没有问题的都是跟我烧菜一样嘛就是把
菜烧一烧就给我送过来了但我现在发现真的是你完全不知道对方用的是什么油然后有没有用味精这些其实都是没有办法通过品尝这件事情来辨别的包括我在英国这一年因为我自己做菜所以我都没有长痘现在我突然明白可能真的和点外卖这件事情是有一定的关系而且我发现其实
不仅是点外卖你在外面餐厅淌食的这种情况其实也会导致炎症因为它会用很多没有那么健康的油它的盐也会放很多而且现在都是预制菜因为我前段时间就去了一个小馆那种小馆看起来就是现炒现做的然后我说那个馄饨的汤底里面不要放味精然后他跟我讲说这个东西没有办法被去掉
就是提前都是做好的这些汤底建议大家自己做饭真的很重要就我们刚讲的是很多调味料会导致身体发炎但其实不仅仅调味料食物本身就会导致身体发炎像很多红肉红肉是有牛肉啊猪肉羊肉这些在相关的研究里面会发现
这些红肉里面含有人体没有的一个唾液酸分子,这个分子到人体体内以后,也会被免疫系统识别为外来侵入者,然后也会引发身体的炎症。让我想起了之前我高中老师有说,吃的食物腿越少越好,如果你能吃两只腿的动物,就不要吃四只腿的,那两只腿的动物就是像很多白肉嘛,
鸡肉啊鸭肉还有鹅肉像四只腿的呢就是我刚刚说的红肉就你能吃白肉的话就不要吃红肉但最好的就是你吃腿最少的那个动物就是鱼其实它是最不导致身体发炎的其实你这个吃东西的法则就是地中海饮食地中海饮食就是鼓励大家多吃鱼多
多吃深海里的东西虾鱼之类的然后多吃蔬菜减少红肉的摄入量但这个也蛮反直觉的因为我小时候又是被广告洗脑了大家都会觉得什么母亲牌牛肉棒
很好啊就是应该要把这种当做一些小零食啊所以我一直都觉得牛肉是一个很好的东西包括我从小非常喜欢吃牛肉我身边的亲戚也会鼓励我说说我这么喜欢吃牛肉肯定是能够长很多的身体就是鼓励吃肉
甚至比如说我不知道大家吃饭会不会有那种五式套餐有鸡肉什么什么盖饭牛肉什么什么盖饭我之前一个同事说那肯定要选牛啊因为牛比较贵啊所以你一样的价格你就要选这性价比高的呀如果从抗炎这角度来讲我可能更多会选一些白肉
或者是鱼之前也有在看丁桑医生的公众号就说青花鱼这种食材它其实富含奥米嘎三就是有很多很好的鱼油成分但它的价格又很好像大家去吃日料的话可以去吃那种什么嗯
炭烤青花鱼就你刚刚说到母亲牌牛肉棒就会让我想起我也是一个很喜欢吃这些加工肉制品的人但我其实也发现像这种肉制加工品里面它其实都会加一味佐料叫亚硝酸盐就为什么这些肉的加工品里面要加这个添加剂呢是因为亚硝酸盐能够作为防腐剂和着色剂着色剂它能够让肉制品像猪肉脯就看上去有诱人的红
但亚硝酸盐也是会让身体产生很多炎症的因为亚硝酸盐在体内会转化为亚硝胺这是一个会产生自由基的一个物质然后自由基呢它是会攻击身体的细胞的会让身体自身的免疫系统产生反应同时亚硝酸盐也会损害细胞的 DNA
这个行为也会引发炎症,所以在我们平时吃的很多肉制品的小零食,大家也要注意这个食物的摄入,虽然国家标准会控制亚硝酸盐的含量,但是你可能吃到一些三五的产品,它可能就加多了,对你的身体的损害是很大很大的。什么牛脆脆啊,什么之类的,大家可以看一看它的配料表。
不知道牛翠翠有没有我们瞎说的没有买过牛翠翠牛翠翠是风干的我要为弹走发言好的好的那刚才其实说的都是吃的东西嘛接下来就是分享一下哪些不良的生活方式会导致我们体内的闷火逐渐变大首先第一点要提的就是压力我觉得这个是打工人或者牛马人不可避免的一点但的确
压力会引起皮质醇的提升然后皮质醇和炎症也是息息相关的所以你的精神很紧绷的时候你体内的香火苗也在越烧越多解法我们就之后一起分析其实压力这个东西不仅它直接会对身体产生无形的影响同时像我之前的话是因为
实习的时候参加了一个很紧急的项目就我们整个项目组都被关在一个会议室里面大家就没日没夜的干活啊加班啊行政的小姐姐们又会给我们准备很多小零食让我们能够没有空或没有食欲吃饭的时候随手抓起一包零食就吃进去了就没有必要浪费时间去吃饭了在这种情况下我身体的炎症应该也是上升了不知道多少个等级
现在想想真的我那段时间长很多痘身体不好都是有原因的感觉你形容的这个很像互联网的氛围下午时间点到了我们来发小零食咯然后该吃晚饭了大家一起去吃晚饭咯就是这种天降炎震的环境而且很多大厂就让你加班然后加班的时候让你能够带零食走就你必须加班到几点
你才能带零食走我之前一个同事她老公就是这样的就每天晚上会加到那个时间点然后把零食带来给她大可不必咱就说这种行为大可不必那在人家眼里可能也很浪漫哦
INTJ 理性脑开始工作了科学浪漫不要搞这种偶像剧里的情节不过刚才讲到皮质纯我突然想起我在英国不是不长痘吗但是在最后最后快要回国的那个阶段因为我们在狂写论文就每天每日每夜我反正是这样就是在干论文进度
那时候就是睡得又晚然后吃得又敷衍就开始长痘我觉得也是心里一直会有这个论文到底要怎么写的压力导致我额头上就长密密麻麻的疑传
一串痘所以像睡眠不足啊缺乏运动啊这种情况也是会导致慢性炎症的大家还是要在打工的间隙抽出时间关注自己的身心健康对而且书里面还提到吸烟这个点
就我们很多情况可能不是主动去吸烟而是被迫吸了很多二手烟像我一个同事他就属于平时皮肤特别好身体特别健康因为他每天都是自己给自己做饭就带饭去公司晚上也是自己烧饭一日三餐都自己做饭所以他比我大好几岁但看上去比我年轻好多
但是他有一次就是跟两个很喜欢抽烟的领导一起出差,那个路上吧,那个两个领导就一直,两个大烟囱就疯狂在他身边抽烟,他回来以后他就跟我说,天哪我的嗓子发炎了,他说我已经很久没有生病了,
就是因为这次出差然后他喉咙就超难受那个时候我跟他都以为是因为烟把喉咙呛着了那现在一看其实是咽喉就是发炎了嘛就产生炎症了主要是平时在一个太健康的环境突然就是这个烟突然这个猛烟袭来有点不太适应是
是啊所以大家要学会照顾好自己不仅仅是从饮食的方面从空气啊睡眠运动都要关注自己的身体健康都要保护自己的身体免受炎症的打扰对刚才我们其实分享的都是导致炎症无论是急性炎症还是慢性炎症它背后的
一部分的激励作用接下来将重点来分享一下在日常生活中如何进行抗炎饮食这一点因为吃是我们每天都需要做的一件事情也是一样的首先就是第一点刚才说的油不知道大家还记不记得刚才说什么油是好的 Omega 3
对夏同学回答正确那富含 Omega3 除了我们刚才说到的鱼油之外还有可以用来做菜的紫苏油和亚马紫油虽然说 Omega3 这个成分它其实整体是不太耐高温的但是我最近在购入紫苏油以及研究要怎么买油的这个过程中也会发现有些产品它也是进行了一个科技的升级吧
我看网上也是有卖那种适合热炒的亚麻籽油大家可以去仔细甄别一下因为我最近也是开始尝试喝籽油
就我紫苏油不是用来做菜就早上第一件事就一小杯水然后上面倒一点紫苏油一口把它闷下去就没有什么油的味道就只有水的味道我喝了将近一个月的紫苏油以后我能明显感觉到没有那么容易长痘了我可能还是在吃甜的我可能还是来了姨妈但它就是不长痘了就是很神奇在我听到这件事情的时候
我也去买了一瓶紫苏油所以我要再次验证一下这件事情到底有没有那么神奇刚好今天这个紫苏油刚收到我打算从明天开始喝我来用一个其他的人体实验来试验一下到底这个紫苏油到底有没有用
但使用这个紫苏油的时候让我发现这种富含 Omega3 的油它是比较焦气的就你收到紫苏油你会发现它是放在一个深褐色的瓶子里面这是因为这个油吧被阳光晒到的话就会氧化所以收到这种富含 Omega 的油的时候就是要放在冰箱里面储存会比较好同时这个油最好要在一个月以内就是尽快吃完
所以我们买的都是比较小瓶这种紫苏油因为过了一个月以后它里面的 Omega 脂肪酸也会被氧化它营养价值也会产生变化所以大家还是要尽快把它食用完最后就是刚想要说的能够耐高温的 Omega3 的油的话大家还是在拌沙拉呀或者说常温的时候使用这些油会比较好
所以烹饪方式也会影响食物以及调料的本身是的刚说到鱼远比白肉红肉的一些肉类要好但大家在吃的时候最好还是生吃会比较好生吃不会让它里面含有的 DPA 和 DHA 流失
但如果你是用煮啊或者说煎的方式来做这个鱼的话会让这个成分流失 20%但如果说你像刚刚我说的就是天妇罗啊油炸这种做法去做鱼的话那它就会成为只是你用来吃不健康小零食的一个原料而已了所以还蛮浪费的
可是我吃不了生鱼我会担心里面有那种什么寄生虫不太能够接受鱼的口感心里有阴影那你就可以学习宁波人最喜欢的海鲜烹饪方式清蒸
清蒸然后你就放点常温的油这样就很健康了但如果说大家还是想要用煎的方式去做油的话还是比较推荐用平底锅煎或者用锡箔纸烤因为我之前有看到张小慧她的一个生活做饭的 vlog 她就是会直播完回到家以后就用锡箔纸包好那个三文鱼她说了一个很细节的点
他说他会把这些鱼油就是三文鱼炸出来的油都吃掉我那时候在想这么油的鱼油为什么还要吃现在发现人家不老女神是有原因的因为这样子鱼油就不会丢失浪费了精华在那口最后的汤里
不知道大家喜不喜欢吃蔬菜就是我是一个每顿如果没有蔬菜我会对这顿饭吃得有愧疚的人看完这本书以后我更加是觉得每个人都必须吃蔬菜我也会有这一餐里面没有蔬菜我就感觉我咽不下去了
就感觉人很难受那我觉得我们这种蔬菜爱好者还是有误打误撞的在践行健康的饮食蔬菜好的点有很多首先第一点就是蔬菜里面有很多维生素它是抗氧化的抗氧化这个词大家应该都有听到过吧现在很多化妆品里面都会有在提抗氧化这件事情
那抗氧化到底是什么呢抗氧和抗炎这两件事情通常是成双成对的发生的也就是说你体内的细胞它如果有炎症那同时你的细胞也在被氧化具体来讲就是因为我们人每时每刻都要呼吸嘛然后呼进去的氧气在体内它会变成活性氧
火信仰这个东西呢它是免疫作战时的一个武器但是如果我们体内有过多的火信仰反而会对身体造成一定的伤害
但是植物很神奇它不像动物一样会移动它在自然界生存那么久为了避免遭受紫外线等的伤害它会自己制造一种化学物质叫做植物化学物这种成分能够很好地让植物自然拥有抗氧化的能力像很多蔬菜水果富含维生素 C 和维生素 E 都是有极高的抗氧化能力大家要多吃比如说南瓜菜胶杏仁芝麻
好柠檬等等富含维 C 维 E 的这个大家可以在网上很简单的就能够搜到我们就不一一列举了
大家就要多吃这些抗氧化能力很高的蔬菜,也能够抑制体内的炎症。但每次吃这些蔬菜的时候,我都会在纠结,我是要把这些蔬菜煮熟了吃,还是生吃比较好?像小红书上,像青椒啊,彩椒啊,很多人都会拿着当水果吃,我就会觉得我把这些青椒煮熟了,是不是它里面的维 C 的成分就没有了?
虽然我知道我在吃这个蔬菜本身就很健康了但就会觉得我水煮是不是破坏了里面的某些很健康的成分啊什么的生吃菜浇这件事情听起来有点可怕说实话但这个知识点蛮打破我原来的认知的是我原来觉得吃沙拉就是很好的一种形式但看起来反而不是其实你简单的煮一煮像是
水煮或者是蒸菜的形式反而是更能够让植物里的一些好东西被人吸收因为植化素本身就是存在于植物深层细胞里的而且它耐高温煮在煮的过程中植物的细胞壁会被破坏那自然这些好东西就会更容易被人体吸收不会说和很多纤维一样一起被排出去了需要注意的是像维 C 这样的成分
它是不耐高温的整体就是建议大家可以水煮一下但不要过久吧但也有特殊的食材啦像是胡萝卜它因为富含β胡萝卜素和油脂一起摄取其实能够提高人体对β胡萝卜素的吸收效率的像胡萝卜这种像油炒一下或者加上亚麻籽油拌一拌反而是更好的就你刚刚讲的
这么多蔬菜会让我想起小红书上一道很火的汤叫哈佛汤它里面就是把卷心菜啊胡萝卜啊洋葱南瓜然后加一点水以后就煮吧煮吧但有些说法会说你其实只要喝这个蔬菜汤就行了但我听到你刚刚说胡萝卜是脂溶性的它其实不容易水
所以大家如果喝这个哈佛汤的时候还是最好把这些蔬菜也都吃了会比较好一点还有一个抗氧化能力很强的就是蒜头尤其是你把蒜头切吧切吧切吧切成蒜泥然后你闻到那股臭臭的刺鼻性的味道的时候它的抗癌抗氧化能力是最强
所以像我们炒菜的时候其实把新鲜的蒜切成细小颗粒然后在旁边放一会儿这个小小的举动就能够让你收获一份植物带来的抗氧力我觉得是非常实操又有用的一点这么看来我好像丢失了这份植物的抗氧力因为我嫌麻烦我都买的是那种已经炸好的蒜酥
直接就放在油里面炒吧炒吧下次可以试试切好的蒜粒和蒜泥现在也是有的卖的对还是得买新鲜的才比较抗氧化
另外就是蔬菜里的纤维也是一个好东西它能够帮助我们稳定血糖血糖是我们等一下要热议的一个话题我们就一起放在血糖这板块说说完了这么多吃的再回来说一说糖其实我跟夏同学都有因为长痘的原因去看过不同的医生我们对齐雷萨的信息会发现有的医生会说让我们忌口
不要吃一些辛辣的东西然后有些医生会跟我们讲说不要熬夜十点半就要睡觉就在一些细节的点上每个医生说的还是会有些不一样但有一个点是我去看以及夏同学去看医生的时候医生都会提到的就是让我们少吃糖奶油蛋糕啊这种就是不要摄入所以我们接下来这一个板块就会结合《控糖革命》这本书仔细来讲一讲
抗糖和抗盐之间的关系以及糖对我们的危害到底是什么
首先,糖化反应其实跟炎症是紧密相关的,体内线粒体如果消耗不了这些糖,多元糖和蛋白质结合,这个过程其实会让蛋白质的功能受损。就拿皮肤的糖化反应来举例,就这种糖化会让胶原蛋白变性,所以皮肤就会失去弹性,皮肤松弛,皱纹增多,以及说产生挫疮等各种炎症的问题。
但有一种摄入糖的方式我觉得也可以拿出来讨论一下就是吃水果这件事情因为很多水果都很甜嘛它其实里面富含了果糖不知道说吃水果这件事情从抗盐以及抗糖这个角度来看有什么背后的知识点呢果糖它虽然是一种天然的糖分一般果糖它是存在于水果啊分泌啊以及一些甜味剂中
你虽然摄入很多果糖但是你的身体不会像摄入葡萄糖一样分泌胰岛素然后也不会产生饱腹感所以我们会在不知不觉中就吃很多的水果导致我们摄入很多的果糖果糖它其实虽然会分解部分分解为葡萄糖但其实它的主要的储存方式是脂肪
同时书里面也有说果糖产生的糖化反应,就我们刚刚说到糖化反应,它的反应速度是葡萄糖的十倍,所以它其实产生的炎症会比我们单纯摄入葡萄糖对身体的损害是更大的。
这样一听我觉得还蛮恐怖的就是我之前有段时间是不吃晚饭但是我觉得吃水果很健康我就会去吃火龙果这些当做晚饭但有一次我在公司这样吃就有个同事跑过来跟我说他说你用这种当晚饭吃你的血糖会升得很高他说你的血糖会爆表
我当时还想我叫减肥你懂什么现在想想他说的是对的因为它是分解成果糖嘛像很多碳水化合物的话淀粉的话它其实只会分解成葡萄糖所以你吃水果其实你造成的血糖波动会比淀粉还要高
就还不如你吃一碗面呢不过水果本身还是富含其他维生素啊以及好的化学成分的这边并不是鼓励大家说那就不要吃水果了我觉得吃水果还是一个蛮快乐的体验大家可以吃一些糖分没有那么高的水果我觉得水果还是需要进食的对
对大家可以选择一些像莓类啊草莓啊蓝莓啊它酸度比较高而且富含其他的营养成分但可能像我很喜欢的柿子呀很多糖分真太高了但我就是很喜欢吃糖分很高的水果像水果里面虽然果糖高但它有些水果还是富含很多纤维的
但我们在超市的货架上会发现绝大多数的产品主要的含量还是只有淀粉和糖类因为像这些水果中的纤维它本身是很难被常温保存的就打比方说我们其实应该吃草莓但会习惯于去选择像最近很火的草莓味的奶茶呀草莓味的蛋糕呀把草莓做成果酱把里面纤维素给
给破坏了只剩下糖类和淀粉其实这种食物的加工过程也会让身体摄入的纤维缺失被迫摄入了很多淀粉和糖类所以大家有的时候想说喝杯果汁能不能补充一下维 C 什么的建议就是吃食物本人因为喝果汁其实就会打碎了水果里面的纤维让我们的血糖飙升那接下来就来说一下
除了果糖带给我们身体的负担糖进入到我们血液产生的血糖波动对我们的身体也会有一定的影响最直观的就是最前面有提到的碳晕这件事情很多时候我们摄入了很多碳水因为碳水基本上就是有淀粉构成的然后淀粉在酶的作用下夸积分解成了葡萄糖
然后这些葡萄糖进入我们的血液后我们的血液就一个飙升的大动作然后这时候人就开始犯困开始没有精神它其实背后的原理是因为人都是靠线粒体提供能量的但是过度的葡萄糖会让我们的线粒体反而罢工
因为有太多的能量需要它吸收它吸收不过来了所以线粒体一罢工我们细胞停止为我们提供能量我们就会开始进入了一个能量低谷的状态这就是我们常常遇到的碳晕同时血糖飙升也会让我们体内分泌的胰岛素越来越多那胰岛素过多还会导致肥胖二型糖尿症多囊软巢综合征等一系列疾病吧
所以让我们的血糖保持平稳状态减少血糖分子的出现无论是对于身体的健康还是我们精神状态都是有帮助的而且我感觉周围很多年轻女性得多囊卵巢综合症的情况还蛮多的
大家听到这个词可能会觉得这不是什么软巢或者是哪里的问题吗其实和胰岛素也是息息相关的而且我会发现连补孕这件事情都是和胰岛素的分泌有关系的看完这本书我真的是惊呆了就是胰岛素水平较高的人
无论是男性还是女性它都更加容易不孕而且胰岛素会刺激卵巢分泌雄基素阻碍雄基素转化为雌基素就是丧失女性魅力我之前关注的一个博主他是十多岁开始到三十多岁一直都是一个多能的情
它就会说它体内雄激素的含量比较高而且也不太容易怀孕但是控制血糖平稳真的是一件只要你有心做就是可以做到的事情是的那我们现在就来分享一下如何控制血糖平稳首先非常重要的一点无论你今天在吃什么吃的是那些好的东西还是不好的东西正确的饮食顺序就能够帮你渡大劫
对正确吃法就是先吃纤维再吃蛋白质脂肪最后吃淀粉和糖类那纤维呢就是我们日常生活中吃的比较多蔬菜因为蔬菜里面是富含纤维的嘛蛋白质和脂肪呢那就是肉类大家第二步可以再吃肉
最后结尾就是淀粉就是碳水化合物像你吃的饭啊面啊这些作为最后的结尾但我会发现一些西餐厅它其实一上菜就给你上餐前面包我也不懂为什么现在想来其实是很不健康的在我学习完这个知识以后以前都是上一道菜我就开始尝但是我现在就是一定要让他先把那个蔬菜上了以后我再开始吃
而且就简简单单的改变饮食顺序这件事情就会让你的血糖变得很平稳嘛这个小技巧大家一定要学起来像我今天晚上吃
炒年糕我也会先把里面的大白菜先给吃掉然后再吃里面的肉和蛋最后再吃年糕本身前几天我吃年糕我也是这样把里面所有的小青菜都给先夹出来吃掉虽然说整体的量也不是特别多
菜也没有几片但就是要先把菜都吃掉了像我以前就喜欢对有点年糕又有点菜我喜欢夹在一起吃但如果说实在没有办法按照这个顺序吃饭有几个小 tips 也是可以帮助到大家的比如说
在餐前加一道开胃菜,哪怕是很简单的凉拌黄瓜或者是西餐厅里面的餐前沙拉,这些都是可以先点上再吃。以及刚才说到的你一口年糕一口菜这样吃,也算是一个次好的选择。因为你给你的碳水化合物包上外衣,也比你第一口就吃碳水化合物要好得多。
能够让分值提升的没有那么那么明显对你能第一口是菜当然菜对好但你就忍不住想第一口吃年糕你也要在这口年糕里面夹点菜就这个意思是的这样子其实有点像那个什么饺子包子饺吧饺吧这些东西都混在一起你再吞下去
好像也是这个穿上外衣的这个概念对如果你在出差就很匆忙只有两个选择一个是吃饺子还有一个就是吃纯碳水的馒头面包那我觉得还是比较推荐吃饺子它里面还是富含一些脂肪蛋白质和纤维的如果你真的非常喜欢吃甜品一定要记得把甜品放到最后来吃所以
餐后甜点这个东西是很合理的是的但是尽量还是建议大家比如说在办公室的小零食什么的都把甜的换成咸口的香酥咸口小零食不香吗相比于甜的小零食来讲咸的小食能够让你的血糖更加的平稳但这本书里面让我最震惊的让血糖平稳的小技巧就是吃醋
耶喝醋我刚开始听到这个点我其实是很排斥的因为我本身胃不是很好我就觉得这个醋直接喝进去
太糟糕了吧但我最近早上开始尝试喝醋以后我会发现喝完醋以后我居然比喝咖啡还让我更加精神我可能之前我感觉到的困都不是身体的困而是血糖波动带来的困因为我以前很习惯在早上吃甜的早餐但我现在会习惯在吃甜的早餐之前先喝点醋感觉我不喝咖啡早上也能很清醒
因为在淀粉变成葡萄糖的这个过程中醋的加入会让整个分解的过程变慢从而你的血糖分质攀升的没有那么快就是它像一个缓波一样缓缓地上升那你的线粒体的负担就没有那么重建议大家在饭前吃醋如果你做不到的话餐后 20 分钟之内把这个醋喝了其实都对血糖平稳这件事情是有好处的
我现在在吃面啊吃饺子的时候就会满满加醋因为我本来就是一个还挺爱吃醋的人我在想说我只要加的越多的碳水就可以吃的多一点也没事这会让我想起我之前去重庆出差的时候就大家一起吃红油火锅嘛然后一起吃的那个小姐姐她的火锅蘸料就只有醋而且她的确就是很瘦很漂亮皮肤也很好所以喝醋真的是有用的嗯
莫名踩到了很多小技巧就讲的这些我会发现其实宁波的饮食除了咸了一点其实其他都很健康我们就很喜欢清蒸鱼然后蘸蘸醋控血糖平稳除了在进食方式上值得注意之外还有一点饭后运动也非常重要哪怕这个运动只是非常轻松的散步因为当你走起来跑起来的时候你身体所需要的能量肯定是你比你坐着的时候要多
那对应消耗的葡萄糖也会更多一些能够帮你分担掉一部分进食之后葡萄糖飙升的压力像我们有的时候在办公室吃饭嘛那你吃好以后可能也没有什么时间去外面转一圈你可以多跑几趟厕所多去接几个水或者就是在工位上这转转那转转都是可以的如果天气很冷的话大家也可以爬一爬楼梯
是的都是能够帮你平缓血糖的波动的
其实运动不仅仅能够让血糖更加平稳,你在运动过程中肌肉会释放肌细胞因子,它本身也能降低人体的炎症的一个水平,缓解压力,改善情绪的好处都有呢。除了吃的喝的运动之外,我们也提到心态其实是和抗炎精神状态都息息相关的一个因素,在我身上真的是有真实的案例的。
我记得我大学的时候有一次非常着急因为当时刚刚决定了说我要出国读书好巧不巧那天刚好是我们学校选课系统开放的最后一天而且我跟我爸妈聊完差不多已经十一点了那个系统好像开到第二天八点就结束了也就是说我要用八个小时的时间吧
我需要重新修的课要刷的记点这些东西都理清楚然后重新选课我当时真的超级着急我又是一个很爱焦虑的人我就各种拉着我朋友问这个怎么办那个要怎么弄规则是怎么样的因为我之前完全没有考虑过这些然后那天大概搞到了晚上两三点钟吧第二天起来我本来想美美的睡一个懒觉
一起来我就发现我这个人心脏跳得很快然后整个人都有点低烧的状态然后下午刚好去医院看我的皮肤医生一测我的血压和我的体温就是一个发烧的一个状态包括前段时间我在工作上有一些压力挺了压力挺了五天吧到了周六就嗓子开始不舒服就有那种感冒的症状我们的身体真的很诚实地在诉说我们心里脑海里不开心不顺畅的部分
那我们就由申新明代表夏同学来说,跟我们分享一下她日常生活中是如何赶走焦虑带来平静的。会推荐大家在自己状态不是很好的时候尝试一下冥想,可能就只是 10 到 15 分钟的冥想。像我之前工作压力很大,很焦虑的时候,就比如说做了一天的 PPT,我的肩膀很僵硬或者很难受,我是得做完这些事情以后我才能觉察到的。
因为你的注意力一直在外界做 PPT 这个事情上面所以你其实很难觉察到身体很僵硬或者你的动作很不正确这件事情当我处于这种状态的时候我会去尝试瑜伽休息术大家可以去一些平台上搜瑜伽休息术这五个字然后会出现一些音频它是能通过说现在觉察一下你的脚底是什么样的感觉
觉察你的头顶是什么样的感觉就可能就是 15 分钟但是很多科学研究就是你这个 15 分钟要比你睡五六个小时的效果都要好这个过程同时你也在冥想嘛冥想它深呼吸的一个过程也是让你的交感神经和副交感神经相互关联深呼吸是唯一能够让你的的
交感神经和副交感神经相互关联的一个动作所以我小时候一直觉得老师说你紧张的时候深呼吸我在想我每天都在呼吸为什么我深呼吸就有用呢但现在发现我那时候还是不懂
深呼吸真的有用所以大家在日常生活中当你感到压力的时候可以把更多注意力在呼吸上在身体上这样你身体的就你的心态状态都会变得越来越好我觉得日常在都市环境下
工作啊生活的人真的要好好的关注自己的心理状态虽然说有的时候还是会有工作的压力啊生活的压力等等在其中还是尽量的调节一下自己的心态也是希望大家能够更关注自己的身体健康吧
那我们本期节目分享了如何抗炎如何抗糖这两块硬知识不知道大家有学到什么实用的小 tips 吗也欢迎你把学到的小 tips 在评论区告诉我们也让更多的听友看见这些实用的小妙招那 2025 年的第一期大家要跟我们一起好好照顾自己哦
感谢收听本期节目我们下期再见希望我们的播客不仅仅是声音很响还能让你听完后觉得内容真的很香世界上还有人和你真的很像