Deep Dive
Shownotes Transcript
咱们研究抗衰健康长生不老这种项目一定要看看顶级的有钱人在干啥这帮人最惜命也最有资源
我会详细给大家讲一下五味世界级的抗衰打咖自用的健康抗衰打法我把他们几个在各种播客社媒书上公开分享的基本都看了一遍大浪淘沙淘出来了他们怎么吃的怎么睡觉的怎么锻炼的怎么保持心情的服用什么样的补给这些共同点分享给大家
大家好,我是朱小牧从锤子科技时期开始我就开始吃补剂抗衰因为创业太拗人了当时再年轻不补也是真搞不定我现在开始新的创业就是做营养补剂开始系统性的研究这个领域就像研究历史要研究人物传记研究抗衰健康也要开始研究几位世界级的抗衰大咖自己是怎么做的
先说一下我研究的这五位大咖,他们分别是 Brian Johnson,每年花 200 万美元专业抗衰的硅谷富豪,47 岁,在 7 个月内将自己的表观遗传学的年龄降低了 5.1 岁。
Joe Rogan 全球播放量第一及最受欢迎的播客博主特朗普的这次大选大胜的强力推手 Andrew Hoberman 全球排名第一的健康类科普博客斯坦福德终身教授神经科学家 Mark Hyman
前白宫的私人医生克林顿接受心脏打桥手术后的医疗顾问 64 岁生理年龄 43 岁最后一位是 Peter Atiyah 斯坦福的医学博士超越百岁这本书的作者全球排名前十的健康科普博客
插一个我自己的广告先我的这个新的创业项目 Undo Age 营养工厂全球营养补给工厂价这个是本着自己和家人想吃到价格合理的营养补给的初衷也就是嫌现在市面上都卖太贵了我和另一位创始人 Kevin 一起创立的营养工厂品牌联系全球高品质的原料商行业头部的医药剂工厂
产品的价格只是成本之外再加 10 块钱的服务费把整个保健品虚高的价格打下来简单举个例子 NMN 这一种一般卖 1000 到 2000 一个月我们 95 块钱就是这么夸张我们现在补给很全了其他比如什么高浓度的鱼油 AKK 苏糖酸梅等等也都是对标大牌的几分之一的价格本来是给自己买现在够你全家吃
微信小程序搜索营养工厂四个字即可或者直接保存 show notes 里面的第一个二维码到微信打开扫码一键直打很方便除了补记我们也研究运动睡眠情绪等各个方面为了准备这期节目我们搜集整理了超过三万字的文字资料除了音频还有一个更详细的文字版会发在听友群里头欢迎大家保存 show notes 里的微信二维码加个群
再具体聊一下这五位大哥是干嘛的你们就知道为啥要跟着他们一块学抗衰我这一段对五个人的介绍大概耗时要十分钟如果大家不想听胡志景知道他们是谁了可以跳过直接往后滑十分钟第一位就是 Rogan57 岁他基本上被誉为世界第一博客了
光是 YouTube Spotify Instagram Twitter 也是现在的 X 等各个主流平台上就 6000 万粉丝美国才 3 亿人好吧他和这个美国以及各全世界的各类名人都做过访谈最早是干这个 UFC 摔跤那个采访员开始然后搞单口喜剧然后 09 年的时候创立了播客节目 GRE 就是 The Joe Rogan Experience
到了 2015 年已经是世界上最受欢迎的播客了他每集定期收到数百万次的播放然后马斯克和特朗普都经常上他的播客这次美国大选他的播客节目对特朗普的获胜起到了至关重要的作用在开票前几个小时特朗普还专门发了一段视频称赞 Joe Rogan 是一位特别好的人并表示自己非常荣幸得到他的支持截止到目前从 YouTube 上
仅从 YouTube 上的数据来看,Joe Rogan 这三期的节目总播放量超过了 8900 万次,大家要知道,这次美国大选一共也只有一点七亿登记选民参与,第二位 Bren Johnson,47 岁,是 Brain Trade 的公司创始人,这公司干嘛的呢?就是相当于中国的支付宝,他是为 Uber,Airbnb 等商家提供信用卡或者支付业务的,你就知道他得多有钱,是吧?
咱们研究抗衰健康长寿不老这种项目一定要看看顶级的有钱人在干啥这帮人最惜命也最有资源 Brian 就是其中最出名的一个他的抗老常识极其的著名和疯狂为了实现长寿并逆转自己的生物年龄他每年投入 200 万美元
雇用了超过 30 个医生为他定制抗衰方案每天吃 100 片以上的补剂在 7 个月里面逆转年龄 5.1 岁打破了逆转年龄的世界纪录他将自己的这一系列抗老的实践命名为 Blue Point 蓝图计划打开他这个蓝图计划的官网主页一句硕大的标语 Don't die 别死官网上还有一句话他问
我们敢不敢在 2004 年问一个不可思议的问题我们会是第一代不死的人吗我天多猛这个人是吧他从小健康习惯不太良好出生于犹他州普通家庭其实那种典型的 80 年代美国饮食经常吃含糖麦片罐头食品长大也没摆脱这个糟糕的饮食习惯还抑郁症了
20 年的公司经营让他精疲力竭情绪和暴饮暴食越来越不受控自杀了好几次差点这些过往的经历让他最后决定卖掉公司用上亿的资金开始投资自己做身体实验用自己的身体进行各种抗老的实践把自己当做一台机器进行特别周密的数据的检测今年 47 岁身体的健康生物标志水平啊
不仅是 47 岁人群中的前 1%新血管健康状况等指标甚至可以达到 18 岁人群的前 1%比如下面这些指标前 1%的衰老速度前 1%的肌肉质量功能前 1%的脂肪
然后前 1%的炎症前 1%的心血管前 1%的骨量前 1%的睡眠前 1%的综合临床指标甚至是前 1%的夜间勃起指标人家专门有一个机器连着他的身体每天晚上记录他的勃起次数证明他的性能力依然是青少年状态最近的一次抗衰老常是更恐怖他和他儿子还有他爹三个人
换血就是去年 5 月他和 17 岁的儿子还有 70 岁的老爹进行了一次多代的血浆交换实验三个人一起去了这个特克萨斯州达拉斯附近的一家医疗中心然后各抽取了一升的血浆然后并且把这个血浆和红细胞分离然后 Brian 接受他儿子的医生他父亲接受了他的医生但是 7 月的时候他在推特上就宣布说这个实验以后没有啥益处决定听这种想法
但是 11 月的时候他又说在推特上也就现在的 X 他说他的这种超级血液让他的父亲生理年龄减少了 25 岁我就特别欣赏 Brand 这种他就是有钱他自己真上他不是说有钱雇一些人在他们身上做实验他真是拿自己来
那 Brian 和他的首席的医疗顾问叫做 Oliver Zoman 这位就是我这次创业 Undoage 医疗工厂的医学顾问之一我们这次团队实力很强他们俩一起创办了一项全球性的抗老竞赛
也就是说返老还童的奥运会这个比赛其实是一个衰老速度排行榜上面有将近 2000 个来自世界各地的抗老健将根据生理年龄和衰老速度排名速度越慢排名越前每冬时间每天凌晨 4 点更新这个比赛上也涌现了很多抗老奇人比如说每个月只花 106 美元 Byrne Johnson 是 200 万一年她是每个月 106
然后说老速度居然比 Brandon Johnson 还慢的一个平民的单亲妈妈还有比如说年龄比实际上小 24 岁的生物黑客 Dave Pasco 这些奇人的抗衰方法肯定是值得我们普通人借鉴的我在之后的节目里头会持续分享感兴趣的朋友们先关注一下咱们这个博客好第三位
安德鲁·霍本曼 48 岁斯坦福大学教授神经科学家他主持的这个播客节目霍本曼 Lab 多次排名美国第一的健康健身类的播客你要说我说的前两位就是名人名科这位霍本曼是
绝对的专业在 YouTube 上有 629 万人关注每期节目基本上都要三四百万播放量截止到 23 年他的播客已经是 Spotify 平台上美国第三大最受欢迎的播客了第四位 Mark Hyman64 岁生理年龄 43 岁美国的医生作家他是美国四大顶级医院之一克里夫兰诊所的功能医学中心的创始人
Mark Hyman 博士在医学界享有极高的声誉同时还是白宫的私人医生他不仅是美国前总统克林顿及其夫人希拉里的私人医生还曾担任克林顿的御用健康顾问然后 04 年那个克林顿不是接受了一个心脏大桥手术吗他就被雇为他的私人医生了
第五位 Peter Atiyah 51 岁也是斯坦福大学的博士是著名的健康专家拥有约翰霍普金斯医院五年的外科临床经验是美国国立卫生研究院国家癌症研究所在那致力于肿瘤穴和癌症的免疫疗法的研究离开以后还加入过麦肯锡是吧他曾经在 TED 上发表过关于糖尿病危机的演讲还主持着热门的健康播客 The Drive
他是关注什么呢肥胖断食生酮阿尔兹海默癌症心理健康睡眠各个主题提高人们对长寿和健康的认知关键他还是一位耐力特好的运动员在超长距离自行车运动马拉松游泳力量训练中一直保持最高的水平关键是他还有一本书特别畅销叫做超越百岁长寿的科学与艺术这本书
曾经连续 36 周是纽约时报畅销书的榜首就第一名位列 2023 年度亚马逊科学图书第一名大家是不是等得及了说这帮人那你赶紧说他们到底是怎么抗衰的你看有这个企业家有钱人有这个名人世界第一的博客的主播还有畅销书作家医生还有科学家
我第一个介绍的就是饮食我淘出来的这几位大佬在饮食上面有三个共同点分别是间歇性饮食自制奶昔限制加工食物的摄入我一个一个来讲
首先咱们说间歇饮食 Brian JohnsonAndrew Hooperman 和 Joe Rogan 这三位都提到这个 Fasting 就是这个断食是一种在特定时间里头限制断食的这个饮食的方法我们最常见的就叫 16 加 8 轻断食也就是说每天你吃任何东西 8 小时之内随便吃但是在其他的 16 小时内完全不吃东西 Andrew Hooperman 选择晚一点开始第一顿饭的这个断食安排
他下午大约 1 点钟的时候吃第一顿饭晚上 7 点的时候说开始吃晚饭晚上就完了所以这个让我让我们很多人都很轻松啊就不一定你一定要早睡早起对不对你这个就不是一个 morning person 你就你就你就下午开始吃呗也没问题
这个就是 16 加 8 典型的他观察到很多人在断食上感受到心智上的清晰度的提升这个也是他的个人体验他解释说进食会导致神经系统转向副交感状态使人放松和适睡尤其是高碳水化合物摄入以后而断食减少这种转变可以减少适睡来提高专注力和集中度
我是觉得不仅是提高认知清晰度关键是省钱还省时间一顿饭我觉得要花特别长的时间来搞定所以你看安德鲁霍布他还解释了一个问题就是说人到底能不能不吃早饭当然没问题只要你是 16 加 88 个小时之内能都吃了就行
然后 Joe Rogan 就是那个第一大博客他坚持的也是 16 加 8 断食他特别相信断食的时间可以让他的身体充分利用膳食中的营养在断食的时候他可能会喝咖啡等零碳水化合物的饮料这是 OK 的尤其在进行有氧和瑜伽的时候来帮助他保持能量水平
然后不打破断食 Bren Johnson 他早上五点开始第一餐上午十一点最后一餐好家伙这哥们过午不食也是一种然后就进入当天的断食他采用的都不是 16 加 8 了是 18 加 6 更严格同时他还坚持严格的热量控制每天摄入的卡路里是 2250
比他这个年龄的男性每日推荐的摄入量也就是 RDA 还少 10%哈佛遗传学系教授大卫辛克莱也在自己所著的这本书也很重要就叫长寿里面指出如果只能给出一个健康的建议就是坚持少吃东西这也是他本人长时间坚持的饮食方法然后他的这本长寿之后的节目里我会仔细讲解里面提到了非常多的抗衰方法特有意思说回来
关于少吃央视新闻上都报道过一项科研结果研究人员系统的解析了灵长类多器官衰老的核心机制发现卡路里的限制可以减轻慢性炎症从而减缓衰老然后呢
断食期间我们到底怎么合理的有效的正确的搭配补剂以及对断食怎么引起细胞自逝的原理资料感兴趣的朋友们可以扫描这个 show notes 里面的第二个二维码加上我们的微信叫健康顾问 Nadia 我们给你发清单资料包括拉你进听友群
然后奶昔这里说到其中五位里头有三位自己研制奶昔这个奶昔说的不是我们人工买的那个 milkshake 不是外面加糖的那种分别是 Mark Hyman 就是那个白宫医生 Peter Artia 就是写那个疯狂的尿酸那位还有 Joe Rogan 这三位都是自己做奶昔 Mark Hyman 在自己的 Instagram 上分享奶昔是
是他早上自己做的加入了大量的优质的食物他特别的省时间就是一把葫芦能吞下去讲效率啊
Brand Johnson 也自己做蔬菜碗直接用破壁机打成泥来吃大概也是这种奶昔我之前对照过他的食谱复刻过然后味道也还凑合还行然后说回来 Mark Hyman 自制的奶昔包括什么你们可以记一下浆果胶原蛋白杏仁酱或者坚果
深绿色蔬菜 MCT 油和不加糖的杏仁奶或者坚果奶其中呢坚果和 MCT 可以提供健康的脂肪保持精力的充沛饱腹感还有专注力胶原蛋白有助于肠道健康抗衰老而蓝莓系的浆果类水果不仅升糖指数低就是 DGI 还是天然的抗氧化剂然后皮特阿提亚自制的奶昔和马克海曼很类似啊也包含杏仁奶
蛋白粉冷冻水果他早餐和午餐都会喝上一杯这样的奶昔然后为他提供方便主要是快很快捷的蛋白质摄入和均衡的营养支持
然后那个 Jill Roca 的奶昔不太一样他管他叫绿巨人饮料配方包括鱼翼甘蓝黄瓜苹果大蒜生姜芹菜镜好家伙提供了膳食纤维植物营养素这个就是他们几个的这个这个呃
菜谱那么详细的奶昔食谱包括 Bern Johnson 他做的那个咱们也是在这个 show notes 上看一眼加一下听友群我们有这个详细的清单好还有一点就是限制加工食品的摄入这个主要是 Mark HymanBern Johnson 对吧有一句话特别重要就叫做不要吃你奶奶不认识的食物就是老一代人
吃过的食物肯定不是我们现在经加工的马尔开曼有个原则很有意思他说他分享自己在教堂的工作经历影响了他在购买食物的时候他经常问自己这个是上帝创造的还是人创造的这个就是区分加工食物还是天然食物咱们尽量选择天然食物
Bernard Johnson 也公开分享他说自己不吃的食物包括糖垃圾食品油渣食品深加工食品口香糖高果糖玉米糖浆阿斯巴甜三绿蔗糖乳制品意大利面面包氢化油菜籽油玉米油大豆油反式脂肪或者酒精这是他明确提出他不吃的很多都是加工的食物好这个是饮食
第二块我讲什么讲我们运动这几位大佬都有特别相似的运动模块特别重视力量训练以及重视容易被忽略的这种柔韧性和稳定性训练还有他们都特别推崇 HIT 我给大家讲一下
相似的运动模块它们都包含这种柔韧性训练它就比如说就是拉伸瑜伽有氧训练力量训练每个人的具体项目运动锻炼的动作都有区别但共性是很丰富不是只有一两种锻炼到全身各处的肌肉
那重视力量训练呢这个包括上半身和下半身的 Mark Hyman 在他的 Instagram 上分享应该优先考虑力量训练为什么呢因为维持肌肉优化肌肉功能对于长寿特别重要每周建议进行三天的力量训练而且多做抗阻力训练这个安排和 Brian Johnson 的运动计划也类似 Brian 呢是每周锻炼六小时包括三天力量和三天有氧
然后以 Joe Rogan 为例他会采用自重练习循环的方法利用身体自己的重量进行抗阻力锻炼不用去健身房也可以进行这个一组动作包括 10 个引体向上 20 个俯卧撑再进行 10 个引体向上如此重复循环 5 次这个大家可以试一下其实就是引体向上和俯卧撑特别的上肢锻炼啊
然后说到容忍性和稳定性训练他们的计划里都特别丰富这个好像还不是特别流行他们不仅会安排在有氧和力量运动之前提高容忍性
降低运动中受的风险而且也会专门训练比如说瑜伽有助于减轻肌肉的紧张和疲劳增强身体的控制和稳定性减少因为不良姿势引起的疼痛和不适就健身最怕的就是恋伤对吧这样能够帮助减压改善心情甚至心理健康安德鲁霍曼和这个 Jill Rogan 每周的训练计划都包括了瑜伽就这个每周会上两次瑜伽课安德鲁是每天下午三点会进行 10 到 30 分钟的
叫 Yoga Nidra 的这个练习 Yoga Nidra 叫瑜伽放松术是一种来自印度的古老的练习方法这个神经科学家发现这种练习能够激活副脚感神经系统放缓脑波频率让人进入深度的休息状态帮助身心的恢复和放松就是说这个是瑜伽和冥想的一种集合
好除了它 HIT 高强度健身训练也是大家特别推崇的 Bernard Johnson 和 Andrew Hoopman 运动里头安排了明确提到了 HIT 这不是一种运动这一种交替式的高强度的运动和低强度的恢复的训练简单说高强度训练通常指的是维持 20 到 40 秒的高强度运动比如说短跑跳绳骑车等等就这么短就是 20 到 40 秒
强度之高至于难以维持然后换低强度的恢复期大概是 20 到 60 秒可以走路慢跑甚至完全静止允许心率稍稍下降然后再继续做高强度做重复循环一般 HIT 训练会包含多个高强度和恢复的环节一共看大家体力进行 15 到 30 分钟
这个也是大卫辛克兰在他的长寿这本书里推荐的他说 HIT 能够调动最多的促进健康的长寿基因尤其是对年老的锻炼者在进行 HIT 的时候你会快速进入剧烈运动呼吸会加快加深达到最大心率 70%到 85%汗流加倍
不停下来喘口气说不出话这个就是低氧反应能够很好的诱导足够的环境胁迫来激活身体低于衰老而且不会造成永久性伤害因为这个很快 Brand Johnson 在他的运动安排里头他给他的 HIT 命名为 4 乘 4 这个大家可以记一下啊进行 4 分钟的高强度训练然后休息 4 分钟
这个循环往复四到六次具体的运动可以通过骑自行车椭圆机划船跑步游泳来进行安德鲁霍贝曼也是他分享了什么呢自己会在周五的早上七点半开始进行 HIT 训练目的是提高心率并且锻炼这个腿部肌肉他就是骑自行车坚持 20 到 30 秒全力冲刺然后休息 10 秒钟然后再冲刺
它是如此重复 8 到 12 次大家都不太一样那么我这再推荐一个我之前看过一个 BBC 的纪录片叫做健身的真相这个链接我也会放在 show notes 里头它在第 20 分钟的时候介绍了一种 HIT 的方法不需要任何器材纯动作在家里头在哪都能完成一次就是 5 分钟大家可以看一下非常的方便而且我每次练到最后也是
累到说不出话那种程度我觉得完全达到了 HIT 的他的这个要求咱们说完健身下面一个更重要的点就是什么呢睡眠睡眠有这么几个点第一个是早晚的光线第二个是固定的睡眠时间第三个是睡眠环境要黑暗要偏低室温然后就是睡前要避免饮食还有大家尽量收集自己的睡眠数据看看自己睡的怎么样
最后一个就是可以做呼吸训练也就是冥想 Brandon Johnson 花了很多年的时间才养成的这个习惯和系统通过数据监测他连续八个月把他的睡眠质量达到了百分之百完美作为一个尝试过无数种抗衰的方法的人他认为如果为了健康只能做一件事那就是好好睡觉之前那个有人说是只有一件事的话就是少吃点他认为只有一件事的话就是好好睡觉啊
早晚的光线咱们先说光线这个问题 Burton JohnsonMark HymanAndrew Huberman 这三位都说了他说早晚接触的光线对于睡眠质量特别重要核心就是早上要多接触自然光晚上要避免使用电子屏幕避免接触蓝光就是早上自然光里头是有蓝光的蓝光会让人兴奋就早上要有睡前不能有 Burton Johnson 会在起床 15 到 30 分钟以后
到户外去接触自然光有助于调节昼夜节律养成规律的生物中而且情绪会很好如果当天没有养光他会使用光疗设备就是放光的那种设备晚上他会在睡前一到两个小时调暗室内灯光使用暖光就是偏黄的那种灯光营造轻松的氛围同时开始戴防蓝光眼镜
即使有蓝光也能避免刺激是吧睡前至少一个小时不看手机不看电脑不看电子屏幕和 Bronzy 的习惯一样 Mark Hyman 早上第一件事就是先晒 20 分钟太阳我觉得这个确实很重要大家特别建议这是一个几乎免费的抗摔方法早上起来啥也别干最好不要一起来先看手机先看太阳先出去晒太阳然后他晚上睡前避免看电子屏幕都一样而这 Huberman 也是
它会在醒来以后 30 分钟到 60 分钟接触自然光晴天会坚持 5 到 10 分钟多云 10 到 15 分钟如果是阴天 30 分钟其实各位啊阴天的时候也是有阳光过来了只是啊它看着比较阴啊
他分享早上接触自然光线会早上促进皮脂醇的释放各位皮脂醇很多人听上去觉得什么弹唇色变但其实皮脂醇就看什么时候出现早上释放是一种健康的激素水平变化是身体正常昼夜节律的一部分让你更唤醒对吧帮助大脑快速清醒有助于提高全天的注意力集中力和认知能力然后还帮助你在晚上更容易入睡
此外早上在户外散步也有助于平静杏仁核和相关脑回路的活动减少整整一天的压力和焦虑感
然后固定的睡眠时间这就更重要了不然江森安就互不满都提到了一定要保持一致的就寝时间同样的时间睡觉同样的时间起床避免熬夜当然如果你就是熬夜就比如说熬夜看怎么说避免睡的短但是你要是实在不行像我们这种搞直播的我们只能是吧或者创业的我们只能呃
凌晨睡觉那没关系那你就每天都是一个点睡然后一个点起中间至少要到 7 个小时最好在 8 个小时那么还有一点关键的是如果你工作日是这样你的周末也一定要是这样大家千万别工作日早睡早起到了周末睡个懒觉是吧然后开始熬夜这个就会破坏你的生物节律
Brandon Johnson 说卧室温度应该保持在 15 到 19 度之间选择透气的床上用品和轻便的睡衣确保室内的安静和黑暗 Andrew Hoberman 认为卧室的温度应该比外面低一个一到三度使用遮光窗帘或者眼罩尽然让房间变得尽可能的绝对的黑暗
皮特而且也是这个意思黑暗阴冷避免光线的刺激所以大家第一步回家先看看自己的那个窗帘透光性到底怎么样不行先换一个完全不透光的窗帘我认为真的睡好一觉比什么都强然后
然后说到饮食 Brandon Johnson 说尽量在睡前至少两个小时建议尝试四到六个小时吃最后一餐避免睡前吃大餐睡前吃东西会给身体带来大量的代谢需求导致血糖的波动减少褪黑素的产生并且扰乱身体降低核心体温的这种自然过程然后 Andrew Hooperman 认为睡前三到四个小时应该千万别吃东西
此外他还有两个特别的晚餐习惯第一个他认为晚餐适合吃一些碳水化合物补充糖原水平并且帮助睡眠避免睡前吃太多肉不要吃肉因为肉所需要的消化时间更长可能导致睡眠变差安德鲁非常重视一天之中的最后一餐的碳水摄入可以帮他睡得更好意大利面米饭土豆等碳水化合物可以减少入睡时间
并增加血清素和思安酸水平血清素是一种促进良好睡眠质量的情绪稳定剂思安酸是一种必需的氨基酸是多种激素的一个前提包括血清素和血清素说到这儿关于碳水化合物的到底是推荐还是怎么吃我们之后会专门再开一期节目咱们一块讨论讨论因为关于这个有很多派的说法你比如说像搞生酮饮食的其实几乎是完全不吃
至少是 10%以下的碳水他才能接受然后就收集睡眠数据这块大家也可以用一些先进的工具 Brian Johnson 和 Joe Rogan 都提到这个 Brian 说的是他用日记或者睡眠追踪器记录睡眠的习惯和模式
持续监测通过分析来调整习惯优化质量咱们真的都得上点科技啊各位因为睡眠太重要了就 Rogan 也是他用这个智能穿戴设备跟踪睡眠分析和这个睡眠的量质量还有持续时间然后
我个人建议其实很简单就是手环或者手表小米手环苹果手表都是 OK 的对于成年人优质的睡眠结构大概是首先总的睡眠时长 7~9 个小时
然后深度睡眠也叫 N315%到 20%大概一到两个小时我有的时候能睡到一个小时最近好好调理好好吃咱们补剂睡到过一次两个小时非常开心就居爽无比第二天就是我能工作 48 小时
然后就是快速眼动睡眠 REM 是 20%到 25%应该比深度睡眠再多一些就是 1.5 小时到两个小时最后轻度睡眠 N1 和 N2 它占剩余的时间但是 N1 呢就是不要超过 10%这些你买那个手环手表是都能看到的建议大家准备抗衰的或者父母准备抗衰的或者特别建议自己健康状况的
看一下自己睡得到底怎么样因为说句实在话你首先你睡够多长时间有的人都不太清楚因为你不知道你啥时候睡着的首先这个手表手环就告诉你其次你一定不知道自己深度睡眠快速眼动睡眠和这个轻度睡眠到底是一个什么样的情况在我看来我们很多
我们营养工厂的用户都会跟我说他们用了一些比如说 MN 苏糖酸美最后发现他们的深睡时间大大加长这个感觉就是就完全不一样然后咱们再说最后一项关于睡眠的叫呼吸训练也就是冥想 Bernard Johnson 说他睡前会设定一个特定的时间
制定 30 到 60 分钟的放松计划通过呼吸练习听舒缓的音乐将专注于工作的忧虑的大脑切换为睡眠博士安德鲁·霍本曼也是这个意思他会利用呼吸来放松咱们来点干货深呼吸可以迅速的将自主神经系统转向更加平静的状态即使只有
一到三次周期的深呼吸也可以非常有效每天如果你能做到五分钟的呼吸训练被证明能够改善睡眠降低静息心率并且全天提升情绪练习方法是这样的深吸一口气然后再进行一次补充式呼吸也就是你吸一口气吸完了以后再吸一口气
就是不吐气再吸一口气这会使肺部充分的膨胀然后完全呼出所有的空气进行一次肺部完全的排空呼吸重复两三次咱们一块来做一次哇这感受真好你们大家都可以试一试如果能够
坚持五分钟这样的呼吸训练大有益处好吧然后 Mark Hyman 也是说睡前的冥想提高睡眠质量关于冥想这个已经被现代医学用很多种方法证明了对脑部确实有很
很夸张的作用其实是那关于冥想我们以后也会专门做节目来跟大家聊一聊这个地方推荐两款冥想 APP 肯定是无利益相关我真的都没接着广告的比如说每日冥想和潮汐大家都可以试一试里面会带你而且它有很多种冥想的方式看你想要做什么很多人本来睡得不好或者很难入睡做冥想做到一半自动就睡着了那仅从这个角度上来讲这都是很有用的
我刚才讲了饮食讲了锻炼讲了睡眠然后第四点就是情绪情绪是一个冥想瑜伽基础自然光线睡眠阅读和补记的一个综合品就是一个人如果一直情绪特别好我们看到很多百岁老人就是没别的就心情愉快他自然就扛帅我们上面已经提到了一些关于改善情绪的做法主要是冥想瑜伽和基础自然光线
睡眠几乎所有人都强调了睡眠对于管理情绪舒缓压力重要性那阅读也是其中的一种 Joe Rogan 经常沉迷于阅读不管是跟工作跟个人兴趣有关的还是仅仅为了休闲都可以让他心灵平静下来阅读时间通常马上八点半开始读纸书这样的话还能有效减少蓝光的摄入然后 Baron Johnson 他是将阅读作为一种睡前放松仪式读纸书
30 到 60 分钟光线也比较柔和然后看看书对吧
将专注于工作和忧虑大脑切换为睡觉模式安德鲁·惠贝曼他虽然没有提到阅读是为了放松调节情绪但这个之间的联系可想而知他还分享了自己的阅读书单其中皮特阿奇亚就是我们提到的另一位他的超越百岁就会放在这个书单里头那完整的书单我也放在听友群大家看一下 show notes 看一下顶级的健康专家斯坦福的教授都在读什么书
然后补记他们的自用补记清单里都有改善情绪相关的补记我们放在下一块补记的专栏里头专门来讲补记重头来了对于补记的态度我们想要说一下如何判断自己需要服用补记 Mark Hyman 也是白宫的医生在自己的播客上给出了一个有趣的方法问问自己第一
你是不是能够自己打猎来使用野生食物第二个你是不是只喝最纯净最干净的水第三个你是不是没有任何持续的长期的压力状态第四个你是不是天天锻炼第五个你是不是每天晚上能睡九个小时第六个你是不是完全在你的环境之中没有任何有毒害的物质如果你这六条全都能做到你才可以不需要补给
Joe Rogan 也曾经说他完全相信全心全意的相信营养膳食补充剂说实话营养膳食补充剂我进入这个行业我也发现一个国家越发达他的人民吃补充剂的概率越高而且吃的品种越多这五位大咖提到他们自己的营养膳食补充剂有几个特别高频出现的我都给你讲一遍 NMN
奥米加三脂肪酸也就是鱼油美维生素 D 基酸 B 组维生素尤其是 B12 还有茶氨酸注意他们每个人我这都有完整的补给清单我没法给你们念完因为你要知道 Bern Johnson 每天吃 100 多片我会完整的发在我们的这个听友群里面看一下 show notes 这里再插播一个广告啊
完全一模一样高质量的一样膳食补充剂市面上的价格好不好一个月花费上面这几种 1500 块钱比如说 NMN 可能 1000 金凯撒的鱼油可能 219 延寿的美大概 298Nature Wise 的维生素 D3200 块钱一年的量我们折算成一个月 16 块钱而我们加起来 292 块钱就是 1500 我们这 292 块钱
95%浓度的安温不安温是 95 块钱一个月鱼油是 69 素糖酸美是 69 维生素 D3K2 钙是 59 块钱大家可以搜这个微信小程序营养工厂四个字就能搜到我们的小程序来我先讲第一个
奥米加 3 不饱和脂肪酸这是所有人都提到的它解决什么问题视力问题肝炎症黄斑变性睡眠问题失眠异形总长胖抱怨暴食体重增加疲倦认知迟缓甚至是难以集中注意力就是精力上还有什么耳垢过多关节问题头发黯淡脆弱容易分叉关键的来了心脏问题心率不起心脚痛还有头皮屑然后说一篇论文吧
这个东西相当厉害是发表在国际三大科学期刊顶刊 Cell 上的论文基本上在这个论文上这个顶刊上发表论文就跟奥林匹克得金牌一样 Omega3 不饱和脂肪酸有助于抑制炎症
并增强全身胰岛素的敏感性抑制巨噬细胞诱导的组织炎症在体内戒导有效的胰岛素敏化和抗糖尿病这个原文的链接我会贴出来就是抗炎基本上是现在大家公认的一种抗衰的方法了炎症本来是大自然进化我们人类对抗外部感染的一种很有效的手段但是其实现在在这个
现代这个年代外部感染的几率没那么高但是炎症的机制还在长期的慢性炎症就是各处的汇集起来就是衰老 Omega3 不饱和脂肪酸是鱼油和鱼类脂肪的一个正常组成部分
就像可以终生吃鱼一样你可以持续补充 Omega3 补充剂长期服用的临床研究证明 24 名跑步者被随机分为两组补充组接受含有 142 毫克 EPA267 毫克 DHA12 毫克维生素 E 和 5 毫克维生素 D 的 Omega 游离脂肪酸提取物每组服用的剂量每天两次每次六粒胶囊持续三周
或安慰剂组与补充前水平相比瘦素的浓度降低瘦素也是一种激素血脂状况改善这个对脂肪细胞组织功能以及预防运动员心血管并发症的能力产生了很积极的影响
然后还有一项研究对 19 项临床实验包括来自 11 个国家 2240 名参与者这个实验很大进行的系统回顾和汇粹分析中与安慰剂对照组和非安慰剂对照组中相比使用 Omega3 不饱和脂肪酸治疗患者的焦虑症状也有所改善
第三个促进头发生长减少头发量 Omega3 甚至可以刺激毛囊使毛发生长周期变短我研究了几十个全球抗衰竭的名人科学家富豪各种奇人所有各种补给没有离开 Omega3 不保护脂肪酸的如果你一周吃不够两到三次富含油脂的深海鱼也没空自己做饭长期吃外卖你体内多半都缺少 Omega3 脂肪酸
它是人体必需的脂肪酸是细胞重要组成部分特别是在大脑和视网膜里头不仅对记忆认知和视力有积极影响还有益于心血管健康降低肝用三值水平减少心脏病和中风的风险具有抗炎的特性有助于减少慢性炎症缓解焦虑
改善情绪和心理健康说实话这好处都数不过来了有很多朋友在我做这个这个营养工厂这个这个补给平台以后会问这个是针对什么东西的补给那个是针对哪个器官补给但说实话很多东西它就是混为一谈的它能解决代谢问题它就能解决非常多的问题它都是互相有联系的但是这么重要的 Omega3 不饱和脂肪酸我们自己没法合成
所以才需要通过补剂比如说鱼油来补效率特别高比吃鱼效率高多了 Burton Johnson 每天早上补充 800 毫克包括 EPA DHA DPA 三种主要的奥米尔三脂肪酸 Mark Hyman 就是那个白宫医生自用补剂他说奥米尔三脂肪酸可以改善胰岛素的敏感性降低胆固醇
减轻炎症并通过预防血栓来降低心脏病的发作的风险安德鲁·霍伯曼是每天服用优质鱼油补充至少一克的 EPA 皮扎提亚每天服用两克的 EPA 和 1.5 克的 DHAJay Rogan 在他的第 1178 期播客中分享自己每天通过鱼油来补充 Omega3 脂肪酸
然后下一个我要讲的是 NMN 是吧 NMN 厉害了我先说一个它是人体固有的物质也富含在一些水果和蔬菜中这个就是我说外面一两千我们卖 95 的那个大家仔细听一下
哈佛大学医学院的研究团队发表在又是 Sales 刊就是三大刊发表一个跟奥林匹克得金牌似的对 22 月零的小鼠相当于人类 60 岁使用 NMN 治疗一周以后小鼠在线粒体稳定性和肌肉健康等关键指标表现出了和 6 个月年龄相当于人类 20 岁的小鼠的年龄状况就相当于人类从 60 岁干到 20 岁
然后发表在 2021 年在 science 上的研究证明都是顶看啊补充
200 毫克每天的 NMN 可增加超重或肥胖的糖尿病前期绝经后妇女的骨骼胰岛素信号传导胰岛素敏感性和肌肉重塑说明 NMN 可以帮助绝经后且处于糖尿病前期这已经很吓人了的妇女改善人体的代谢功能这类人群服用 NMN 可以起到延缓甚至防止糖尿病发病的作用
再说一个论文 58 名中老年人志愿接受了为期 12 周的一个治疗他们被随机分为 NMN 组和对照组通过智能手环记录睡眠数据显示 NMN 组的睡眠质量更好那这些论文呢我也会放在我们的这个 show notes 里头再听一听 NMN
MM 是什么是一种人体的腐霉也叫做腐霉一号 NAD 加的前提这种腐霉没法补充而补充了 MM 就可以提高这种腐霉的水平所以它是前提
也就是说补充了它在人体中最后会变成 NAD 加而 NAD 加在人体的含量在 25 岁达到巅峰之后随着年龄增长开始流失你能够想象到的几乎所有的衰老的表现比如精力的下降睡眠的变差白头发出现皱纹松弛等等都和身体里这个 NAD 加的减少有关因此通过补充 NMN 提高 NAD 加水平来延缓衰老是很多原因
名人有钱人和科学家的选择 Brian Johnson 每天早上服用 500 毫克 NNMMark Hyman 每天服用 NAD 加前提他没说具体的但其实就那几个 NNNR 他在自己的 Instagram 上发帖肯定了 NAD 加的力量包括控制血糖支持肝功能和健康衰老的好处
他指出 NAT+是一种存在于每个人体的每个细胞中的腐霉它的降低和糖尿病心脏病神经退行性疾病就是阿尔兹海默啊还有过早衰老等都有关系 NAT+的产生会随着年龄的增长而慢慢下降压力过多的酒精和不良的饮食会加速它的流失 Andrew Hoberman 每天起床以后第一餐补充一到两克的 NMN
帮助他保持整天的充沛的精神和体力而且晚上不会有亢奋难以入眠的情况有助于改善睡眠 Joe Rogan 说在哈佛教授大卫辛克莱的影响之下开始补充 NMN 大卫辛克莱是他播客第 1234 期的嘉宾在这期节目里头大卫深入探讨了 NED 家并分享了自己的抗衰的补给方案包括每天早上服用一克的 NMN 他把 NMN 描述为长寿基因
的一种燃料录完那期播客以后 Joe 也开始服用安门这给他了特别多的能量让他感觉非常棒我们这个营养工厂其实也是安门起家的第一次就是我们都觉得这个东西很好但是太贵了一两千一个月再怎么样也受不了而且你不是还想给自己家里人买吗对吧于是我们就开始众筹这个然后问了一下工厂我们才发现其实价格非常便宜
就是所有的成本下来再加 10 块钱也就是 90 多块钱一个月你这个全家人和你都随便吃一天也就是三块钱大概这个水平但是工厂它需要一个起定量它不是说你来一两瓶一两瓶也能买它要一万瓶我们就是在
这个微信里头发了一个朋友圈开启了这次创业因为我们发现巨多人想重筹这个东西只要我们凑够了钱我们就找工厂然后我们每瓶就加 10 块钱的这个服务费然后最后给到大家最后就是 95 特别夸张好吧然后呢再说下一个就是美这个呢
普通的美啊你们去查论文一共三万九千家的论文其中三千九百九十七临床实验主要集中在肌肉健康老年失眠症改善偏头疼改善高血压二型糖尿病预防早产缓解痛经等方面都有特别积极的影响咱们说一些这个美的这个这个
论文 2010 年发表的一篇说通过增加大脑美含量增强学习能力工作记忆以及短期和长期的记忆力这个就对我们打工人非常有用了是吧咱们还是拼搏的年龄对吧认知应该更强一点
16 年他也有一个这个论文叫做突触密度增强剂是一种 MMFS01 治疗老年人认知障碍的疗效和安全性一项随机的双盲的安慰剂的对照实验实验结果是这样用了他治疗之后整体认知能力相对于安慰剂有一个显著的改善认知的波动也减少了啊
这个 MMFS01 就是一种含有苏糖酸酶的化合物然后 2022 年还有一篇说的是也是使用这个专利的 L 苏糖酸酶实验的题目是它可以为基础配方它可以为基础配方改善中国健康成年人的大脑认知功能
实验的标题是它在改善健康中国成年人的记忆力和认知能力方面具有显著的优势 2023 年也有一个说的是口服 L-苏糖酸酶可以增强晚期癌症患者阵痛作用并减少所需的阿片类药物的剂量它也是一项随机双盲安慰剂对照组实验实验的结果是在增强阿片
这种 LTAMS
可以显著缓解阿片类药物引起的便秘这些优势对癌症晚期患者都很有益美这个元素经常被人忽略但超过一半的人缺它如果你觉得还有几点累眼皮跳腿受接触一场湿疹可能都是缺美的信号美是人体的第四大矿物质仅次于钙钾和钠
我之前牛博时期有一个偶像三表哥他现在在写健康科普的公众号我也会在 show notes 里放出来他有一篇就是介绍美的名字叫做如果只让你吃一种养母剂那就吃它就是美
人体中如果缺少某样营养素它可能是会有具体的症状比如缺乏维生素 A 是夜盲症缺铁会脸色纯色苍白缺少维生素 B 可能会有口角炎但是缺美没有独特症状容易让你以为是别的原因造成的但它症状贼多人体中的很多疾病伪装性特强比如过敏很可能是和肠道有关喜欢自残很可能和这个皮革尿症
有关是吧缺乏这个新核维生素 B6 一个人缺德缺性养缺教养症状都很明显但缺美就不明显这个话都是这个三表哥写的写的非常好
他说肌肉酸疼以为累着了睡眠不好以为压力大腿抽筋以为缺钙其实都是缺美他经常被人忽略然后通过食物和膳食补充美可以提高胰岛素敏感性延缓糖尿病的出现研究证明每增加 100 毫克的美的摄入量患糖尿病的风险会降低 8%到 13%这够可以的摄入更多的美还可以减少对糖的渴望
没有美来帮助人体的 gaba 水平也会降低人可能会烦躁失眠失眠障碍失眠质量差夜间经常醒很难再入睡这个夜间经常醒很难再入睡基本上中间人的通病啊我们的很多用户就是因为吃了我们的苏糖酸梅以后失睡时间加长夜里头很少醒来了这点就非常重要
有很多研究证明美对轻中度的焦虑抑郁还有明显的效果此外美对经前期症状的女性有明显的好处各位女性朋友们你可以试一试没有助于
产生血清素和褪黑素的酶这个通过调节一种叫做脑原性神经营养因子 BDNF 的重要蛋白质来表达来保护神经这种蛋白质有助于神经元的可塑性学习和记忆的作用使你中酶的含量增高甚至可以减轻炎症又可以减轻炎症了这个防止炎症的恶化预防代谢综合症也就是它跟这个 Omega3 不保护脂肪酸也是鱼油一样管得非常宽
甚至都解决炎症以及代谢综合症的问题那我看那一本叫做超越百岁说的也很清楚其实人类呀到后来呀你除了这种外科的这种事故以外真正影响生命的就四件事儿
糖尿病心脏病癌症和神经退行性疾病也就是阿尔茨海默呀帕尼森这种而这四种病其实都是代谢综合症都是代谢出了问题而解决这四种病千万不能像现在医学这样有病了得了有症状了发现了再去治这其实已经很晚了啊
治愈不治愈不说对身体已经产生了非常大的危害但是这种所有的这种代谢综合症有一点特别好就是它基本上在十几年前就开始慢慢的生成而如果你善待自己的身体比如说我前面提到的睡眠运动这个饮食情绪和补给做好的话你是可以无限往后推迟这些代谢综合症的产生的很多百岁老人到最后
也没有得上这些病 Burton Johnson 每天早上 5 点 25 会喝一杯自制的抗衰饮料里头就有柠檬酸美这是美的另一种形式如果你主要希望改善消化缓解便秘
可以选择宁能酸美如果你更多的关注脑子关注认知健康神经保护和心理支持苏糖酸美则更合适安德鲁霍伯曼也是苏糖酸美的粉丝他认为苏糖酸美在认知艺术方面更具有优越性这是他本人的自用补给他建议改善睡眠的人们
睡前 60 分钟可以服用 145 到 200 毫克的苏糖酸美皮萨提亚在他的播客里头也分享了美对于骨骼健康调节肌肉收缩神经镇静胰岛素敏感性和血糖控制方面的重要性他本人每天会补充包含苏糖酸美在内的各种类型的这个美的补充剂总量不超过一克和安德鲁一样他也习惯在睡前补充苏糖酸美有助于改善睡眠认知和情绪健康他说
美对身体某一特定领域的帮助很大程度上取决于你缺美的程度换句话说你越缺补对你越有帮助然后 Joe Rogan 说为了改善情绪减轻压力每天补充一种复配补给这里面也有美有助于镇静和放松好咱们再说下一个维生素第三这个我们没有专门的维生素第三我们有一个第三 KR 钙如果你恰巧也要补钙的话
可以同时吃这个但是如果各位就是想补第三的话我也建议大家去买别的品牌的因为说句实在话我没做这个的原因很简单就是这个价格已经非常低了我再低也没什么优势大家买谁的都可以中国老年学学会股制输送委员会
有一个文章写这个维生素 D 与成年人骨骼健康的应用指南 2014 的标准版说推荐维生素 D3 作为首选的制剂用于治疗维生素 D 的缺乏这个与国际骨质疏松基金会和英国骨质疏松学会的观点一致维生素 D 几乎普遍存在于
全身的细胞和组织中这表明维生素 D 可以影响多种生理的过程维生素 D 对人体的影响包括但不限于以下几点第一个是抗癌作用促进细胞死亡或抑制癌细胞的增值大脑和神经系统的健康抗炎作用抗氧化作用免疫功能尤其是自身免疫血管的保护还有钙的吸收这也是解决一大串的问题啊
它通常被称为阳光维生素因为它是通过皮肤在紫外线照射下合成的不仅对骨骼健康至关重要还和抵抗力
情绪系相关大多数人都缺乏维生素 D 人们主要是通过阳光照射获取因为食物中的维生素 D 含量不太丰富维生素 D 控制着 1000 多个基因的表达充足的维生素 D 水平对于减少炎症抑郁衰老和癌症的风险以及强大的脑功能和血清素的产生都非常重要
首先骨骼健康维生素 D 为什么要和钙一块来作用呢因为它有助于钙的吸收促进骨骼和牙齿的健康预防骨质疏松骨质疏松在大家年轻的时候无所谓大家年轻的时候不是无所谓大家年轻的时候很难得这个病这个问题关键是老年的时候有很多老年人为什么摔一跤就走上健康的下坡路了主要是因为骨质疏松
然后维生素 D 还有免疫支持增强免疫系统的功能可以降低感染和某些疾病的风险还有情绪调节有些研究认为维生素 D 可能和情绪调节是有关的低水平维生素 D 可能和抑郁症有关所以如果有抑郁症的朋友们可以试试补充维生素 D
维生素 D 主要有两种形式一个是第二一个是第三前者主要来源于植物后者主要通过阳光照射皮肤合成并存在于某些动物性的食物中作为补剂的形式维生素 D3 被认为更有效因为它的生物利用度比较高
活性更强半衰期更长在人体里的效果更好那 Mark Hyman 的自用补给之一他认为维生素 D 通过影响 200 多种不同的基因来改善新生代谢从而预防和治疗糖尿病和代谢综合症 Andrew Hoberman 是每天补充 1000 到 10000IU 就是国际单位的维生素 DPeter Attia 是每天 5000
IU 就是国际单位 Joe Rogan 在他第 1474 期博客分享他每天是补充 5000IU 的维生素 D3 就是大部分人这几位大佬都是 5000 单位的维生素 D3 你们买维生素 D3 的时候可以看到他每一颗有多少 IU 这个 IU 国际单位
不同的补给还不太一样咱们这说的 5000 就是维生素第三的好下一个积酸这个我们确实没出我们准备之后出如果大家听完我的介绍觉得贼好可以先买别的品牌的他论文的主要功效是这样
脊酸是一种内原性存在于骨骼肌和中枢神经的化合物通过促进三磷酸线杆 ATP 这个高中都学过生物促进它的再生为高强度运动提供能量支持脊酸广泛用于提高肌肉力量爆发力和无氧运动表现并被证明对增肌有显著的作用
首先提高运动表现然后提高代谢减轻运动障碍然后促进肌肉的合成他居然还可以改善认知能力他甚至对血糖管理和糖尿病有益对心脏病有益甚至对抗抑郁有作用就是这些为什么这些名人和大佬都提到这么几个重合的补给就是因为他们都是
拥有非常多功能的补给皮肤健康甚至改善慢性疲劳患者的功能和能力都是积酸的推荐剂量是这样的通常建议每日摄取 20 克分 4 次服用每次 5 克持续 5 到 7 天最多 14 天可以迅速增加你积酸的储备就我们的很多营养膳食补给也不是说你要吃一辈子的
你达到了一定的量你的身体反应更好了你就可以其实停一段时间然后过一段时间再吃那么维持期在复合期过后建议每天摄入 3 到 5 克就可以了以维持肌肉的脊酸水平长期安全期研究表明长期服用脊酸补剂 3 到 5 克一天对健康无显著不良影响每天服用高达 10 克的剂量最多服用 5 年也是安全的
然后研究表明它还可以和碳水化合物一同搭配使用然后和蛋白质一同增强肌肉的蛋白质合成反应也非常好像 Brian Andrew HubermanPeter ArcherJoe Rogan 四位大佬日常都补充计算因为他们都运动所以就是咱们说的这五项东西里前四项运动睡眠饮食和情绪
其实都可以靠第五项补给来辅助完成因为他们自律他们运动所以他们需要计算即使你不追求一身健子肉好身材不健美但就是想活得更久更健康都应该努力维持肌肉量就是肌肉的量含量特别重要有很多特别抗衰的老人其实他们做游泳运动练习运动都是非常厉害的就是你的肌肉越强你别以为老年人就可以不动它了
他可以肌肉流失而他肌肉流失还更快不是这样的老年人越老
特别是我们咱们就说 40 岁以上其实就应该努力锻炼身体不是为了什么外形不是为了好看不是为了八块腹肌就是为了健康就是为了能够扛过去那积酸是一种存在于肌肉中的天然化合物主要在身体里合成特别是在肝脏肾脏和胰腺里头它也可以从食物中获取特别是红肉和鱼类积酸对于高强度运动表现作用特别重要再说一个
B 族维生素尤其是 B12 和茶氨酸这个也是各位大佬们同时都在吃的一个在改善情绪的方面他们基本都在补充的还有这个 B 族维生素和茶氨酸 B 族维生素也会称为抗压力维生素有助于平衡情绪和镇定尤其维生素 B12 有助于改善抑郁焦虑对于认知情绪健康非常重要
由于 B 组维生素是水溶性的不会储存在体内因此一定要定期的补因为它存不了没了就没了有几样研究我可以给大家读一下论文维生素 B12 对于育龄妇女和老年人来说是重要的维生素维生素 B12 有助于预防慢性疾病和神经管缺陷低血清维生素 B12 水平与神经推进性疾病和认知障碍有关也就是 R2 子海默症
维生素 B12 与皮肤健康紧密相关维生素 B12 较低的情况下会促进氧化剂的增加和抗氧化剂的减少维生素 B12 与神经褪性疾病有关维生素 B12 含量第一被认为是神经管畸形存在的潜在风险因素血清维生素 B12 的浓度与地中海饮食的老年人的记忆力改善有关维生素 B12 对心理健康有潜在的积极影响
妊娠中晚期母体补充维生素 B12 和叶酸可促进胎儿的发育那么茶安酸茶安酸也有以下几篇论文和结果我可以给大家看一下我们所有我提到的这些它的链接我们都会放在这个听众群里头大家可以听完以后扫二维码去领取一下
LX 酸可以延长现虫的寿命 LX 酸延长应激条件下小鼠的寿命 LX 酸可以减轻肝脏的衰老 LX 酸对大脑有益 LX 酸和咖啡的组合有助于提高注意力哇这好多呀我现在一个一个给你们念 LX 酸不仅可以减轻焦虑还可以减轻高压力应激下的血压上升
有助于关节健康有助于神经疾病我不念了太多了我们的 LX 酸和我们的这个这个 B 株维生素我们都会出一个特别好的版本但现在还没出如果你听我说完这些你觉得它实在太好了我也建议你可以先买一下这个这些这个
LX 酸和这个维生素 B 组其他品牌的先顶一顶我们一出换到我们品牌就可以了因为这个价钱一定是差非常非常多的这期的节目就差不多了我虽然说了我这显示的是一个多小时当然我可能有这个打磕背啊乐气巴糟的
时间可能最后我也不知道是多长时间但是我呢总结一下今天呢我给大家总结了五位特别厉害的抗衰竭的大佬 Joe RoganBrandon JohnsonAndrew HubermanMark Hyman 还有 Petaccia 他们在睡眠运动饮食情绪和补给上都是怎么做的详情我会贴在这个听用群里头但大致的情况我已经跟大家说清楚了那这个播客以后呢
我会找更多的专业人士或者找更多的明星大咖大概率呢方向是怎么样让大家更好的抗衰怎么样让大家更健康的生活怎么样让大家让自己的家里人更好的抗衰和健康的生活那这个感谢各位的这个聆听有兴趣的给点点关注如果你还没点的话我们下期再见
by bwd6