Deep Dive
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大家好我是杰克大家好我是梁老师咱们 PP 计划第七季的第二期班会现在开始了之前在区里面收集大家的问题我发现这周真的很踊跃算下来估计得有小三十个问题了所以今天我们就主要时间放在解答大家的问题上面吧
好的没问题没问题好如果中间教练对于之前的训练有什么要补充或者总结的可以就顺道的说了可以带一下对对有的问题可能会带到那嗯
我看先是 STDX05 就是老陈他想先插队分享一下今天的美洲马拉松我看老陈在呢在 南哥教练好杰克教练好 梁教练好然后南哥好还有 PP 计划各位同学好大家好 我是来自杰克教练班红组还有 PP 计划四群的老陈接下来就来分享一下我手马的经历
我还是挺认真的还专门写了个逐字稿还写了个标题写个标题叫做超量恢复与过度补给半马 PB 超自信后半程被全马交做人
首先可能有点流水这样讲一下在赛前一周的周五的话当时咽喉炎发作可能是痒了当时喉咙痛得很厉害然后赛前的一周周末两天都不敢跑周一想着堆一堆跑量跑了个两个半小时的 LSD 但是状态很不好之后几天都不敢跑了倒是彻彻底底的减量了从周一开始直到周日比赛一步都没有跑过
还好到了周五的时候那个咽喉的不适感是彻底消失了然后参考之前经验赛前周六晚上早早的十点就上了床但是他睡到不到两点就醒了然后去都是迷迷糊糊的感觉睡会醒一会儿不过起床的时候手表提示都有六个多小时的睡眠反正起来是不困的也没有疲劳感然后起床准备洗漱排空失败了
然后就准备东西胸前跟肚脐都贴了肤料然后背心是陈飞老师破了同款的特布然后半弹是 K 神破了 340 的同款内道我给它起的名字叫内道聚能装然后膝盖也是第一次贴了机贴鞋子选的是飞影 Plaid 1.5 的强风吹拂联名款
套了一件内到的聚能卷在外套当作赛前的保暖这次的比赛我是采取了雷雷跟大 K 推荐的方法
我自己根据情况改成适合我的版本就是每 2.5K 按照能量饮然后再 2.5K 就换成胶加液体盐丸这样反复的交替大概是每 5K 就补一次胶跟液体盐丸中间 2.5K 穿插着喝一口能量饮全程是能做到自补给不进站的我这次准备了很多东西准备了 8 根的 GU
8 个直电一包麦胜的能量粉冲了 400 毫升分装在两个储奶袋里然后还带上了手机跟纸巾然后还有晒前的一根麦胜能量胶一包阿米特的盐丸还有酸芯片我把这些发到那个视频里的时候他们都说我是去练步骤跑的东西实在太多了
就算那道军人装也实在装不下还好还准备了两个壁套每个壁套各塞了两个胶才将将把所有的东西都带上比赛是昨天比赛当天天气很好起跑时的气温在 5 度左右然后到了中午大概会慢慢升到 13 度左右
存包后就把外套换成了一次性雨衣只要在起跑的时候起跑前在那里等着只要蹦蹦跳跳的动一动也不算冷起跑的时候我是 B 区的然后一直往前挤一直想眼睛就在看气球想先找到四零零兔子结果跑着
跟上 400 兔子的时候一看配数怎么 450 啊这个跟我算的不对啊然后一看心率也已经升到了 160 多杰克教练之前给我出了一个全马的一个类似比赛策略是按照心率跑的这个时候心率 160 多是远远超出了原先的心率区间不过呢当时也不知道是什么原因
不知道是雙腿這幾天休息的夠還是說貼了肌貼感覺比較溫暖一點都不累就在這個時候跑五分配左右不像我平時 170 心率的體感然後雖然說有意識的降了降速
但是刚开跑周围的人跑的也都很快就算降速配速也都是在 505 左右比我原本预计的 510 配速还是要快心率也是一直在 176 左右跑着跑着心态有点飘了那现在想说哎呀不管是不是手表心率飘了还是这个什么超量恢复的还是说比赛的刺激看来按照这个配速跑下去
配輸體感跑下去的話 340 是穩的甚至我還嘗試幻想了一下說後半程有餘力能不能衝一下 330 然後前半程的體感倒是還挺好雖然心率已經那麼高然後就想著說半馬看能不能到 145 結果一過了 20 公里的計時拍突然之間好像一下子斷電了 腿就跑不動了然後到過了半馬的時候也是在 146
这个时间然后过了半马的计时牌就突然感觉开始出现了各种问题左大腿的那艘机在-5 勾那指点开始疼疼了一会儿然后我的左脚脚踝在蹬地的时候也开始出现酸了再过一段时间右上腹好像有点差气然后过了 30K 左右双小腿的三头肌就是肥肠肌的那个小腿的指点那里开始有点要抽筋的感觉
然后我后来回看了一下我的数据我前面 20K 跑得还挺稳但是到了 20K 到 30K 这段时间配速就降到了 520 左右心率也从 176 降到了 172
然后 30K 之后呢心率那个配数进一步掉到了 550 快要六分配了然后心率呢也掉到了 168 我在这个时候才真心感受到了教练之前说的选马还是一项考验你有氧能力的运动后面的话我就算再想顶也真的是顶不动了然后那个脚根本就
想賣得快也沒辦法我後來所有的意志力都是在跟自己說怎麼的也不要停下來走因為後半程也陸陸續續的看到有人在停下來走了我一直在抵抗這種停下來走的誘惑然後邊跑還邊安慰自己說哎呀手馬不一定就要達成目標嘛這樣子下次 PB 還容易一點嘛然後最終在終點線還是努力衝了衝
通过终点线后一停下来感觉腿就迈不动了然后最终成绩也是定在了 344 骑马进 345 了原包我又按照那个耶耶跟阿杜伯克里提过的戴上了口罩去体验晒后的拉伸服务喝了自带的两瓶麦胜蛋白饮吃了两根香蕉贴了膝盖的冰敷贴又坐上接驳车回
酒店去见老婆孩子了我的手马就这样结束了赛前喊了 340 的目标最终 344 完赛尽力了也不能说遗憾总结来说其实就是前面跑快了太大意了没压住后半程就被交
交错人被动降速了不过整个过程中起码没有出现磨胸啊偷镜啊磨脚啊洗水泡啊还有拉肚这件事情我最害怕还是拉肚因为我经常冬天跑步飞到风就很容易然后也坚持了没有被停下来的人诱惑住全程都没有停下来走跑得再慢也起码是跑着的
然后开始跑步一年多了然后参加 PV 计划也是这次是 2.1 季了因为这一季也过了 12%感谢梅州马拉松给的比赛机会终于让我完成了首码的这个目标
谢谢雷雷谢谢 Chris 还有大 K 提供的补给思路谢谢耶耶跟阿杜提过的一些赛前赛后的物质准备也谢谢杰克教练梁老师的指导特别谢谢佳宁和男子搭建的这个平台还有 PP 计划
各位同学的陪伴特别强调一下其实对我来说最重要的还有其实是四群各位小伙伴的陪伴有了日常的水群交流有班长亮总威少发起的总结还有大家一起参与的周末云跑还有我们四群一姐小杨制作的衍生播客四野树地虽然这是一个很内部梗的播客其他人听了可能没什么感受但是我自己每次听还是会挺
还是会挺感动的前面最后这些感谢虽然有点矫情但是我觉得爱跟感谢还是要大声说出来的不丢脸然后手马顺利完赛了我的东讯终于要开始了其他人可能没有在梁老师班的同学不知道其实在杰克教练的群里面是弥漫着浓浓的烟味的烟雾蛋太
味道太浓了不过在我们红组组长我们卷完火星哥的带领下我觉得大家的东讯肯定能够红红火火的开展下去然后最后说一下这次选拔结束然后下一个目标赛是 3 月 2 号的厦门越野赛厦门的厦门 YUTMB 希望到时线下有机会见到大家
然后我的分享就到这里接下来就是要去陪孩子了然后希望准备听录音了然后各位请继续吧就这样谢谢拜拜好嘞好嘞谢谢老陈恭喜恭喜恭喜恭喜刚是咱们第七季的第二季就已经有毕业的感言出来了感觉
大家没听错咱们老陈应该是刚刚完成了手马对吧但是他刚才也说了东训刚刚开始后面也会跟着 PP 计划一起训练好那咱们继续老陈说他还有一个问题就是走路的他不是跑完这个美洲马松手马完成了吗走路的时候
脚趾那边是脚掌着地的那个地方是什么踏趾就那个地方应该是大脚趾下面的那个地方吧那个地方有些疼是正常现象吗还是跑步方式或者鞋子前掌缓震不够有关
我觉得不一定就是跑到这个量了可能就是会有些这样那样的身体反应先放松放松看看脚底放松踩踩筋膜球过两天应该就是疲劳因为这个毕竟全马量平时也不会跑这么多其实跑到 32 公里之后身体有任何疼痛在赛道上应该都是正常的
好注意放松啊下面是小易的问题因为今天问题比较多所以我就先按照这个大家提问的顺序然后我就先替大家来读了如果说需要补充的话大家可以开麦说好吧小易说训练和比赛时面对大风如何调整呼吸和跑姿才能跑得更省力比如
比赛的时候大风那就放了肯定不适合跑对然后调整目标然后降低预期然后如果训练的时候那其实也是一样的策略嘛那比赛是这样那训练的时候其实也是这样也不是说非要建议训练的时候要硬顶着上对吧所以都是同一
统一的一个大原则就是调整调整自己的这个预期和目标然后包括自己的这个训练的计划调整要灵活一些然后这里边其实有就是上坡也好是大风也好其实我们都有一个小的就是前倾嘛对吧就是身体稍微的向前倾一倾然后把我的这个不平和不服控制一下比如说把我的这个不平逐渐的加上了
把我的不服稍微放低一点然后这样用节奏就是用频率去代替我的这个速去去弥补我的这个不服带来的损失然后去尽可能的按照我的一个预期的这个速度去完成当然预期的速度也是降降了之后嗯
所以在这儿其实也还好我觉得面对大风的话还有一种策略当然了你要是迎风不得不面对了还有一种就是我们可以把我们的路线稍微调整调整比如说北京东天瓜西北风那就是从西边和北边过来的风那我可以往东和往远跑对吧这也是一种
对然后这样的话我可以简单的规划一个路线那这个时候其实怎么说呀嗯其实我对于我们来讲可能就是硬顶着就上了但是对于哎对于我进阶的这个过程中可能我不想去顶或者说我顶完了之后我会觉得我很我很不舒服很不适应那我们就是
就可以按照刚才那个原则就是顺着往下走对吧按照顺风的方向去重新规划一条灵活的一条路线然后去往往我的行为因为我有时候就前两天北京过大风来着然后我跑的时候我就在琢磨我说不行我得多跑点因为前期我也是悠扬累积嘛然后我就真的是往东边
因为逆风嘛然后我就往东边跑就一路向东就是虽然有有那么几个红灯让我稍微的就是打断了一下节奏因为这是我意外之意外的一个规划的路线嘛所以我就等红灯的时候其实也有技巧嘛就是顺带也分享了就是我可以相微的向向右转对吧因为红灯一般我们右转肯定是不需要等灯的那右转完了之后然后差不多的时间然后再折回来然后
然后去看一看这个时间如果折扣的还不够那我接着我再右转然后反正就是找一个尽量尽可能不停下来不影响对你节奏影响相对小的一个一个这个距离然后去跑然后回来然后再一路向东然后后来我做无条件没按照我的训练计划就规划了路线去跑的然后
带有就是我也可以找一个就是第三个了就是可以找一个公园类的这样的场所相对来讲有树有这什么风会稍微的避掉一些会小一些对所以这几个策略可以去考虑一下
比赛的时候如果大风真的是天气不好咱们就及时调整策略那训练的时候就是掉个头对吧把这个劣势转化成加成对其实最直接的省力方式就是把用我的频率不频代替我的不服其实我觉得相对来讲就会
省力很多那咱们继续下面是塔塔的问题塔塔有好几个问题呢来一个一个来长距离之后发现腿上全是斑痕回家之后简单做了功课说是运动导致毛细血管毛细血管扩张对嘛头一回发现这个状况想了解一下如果以后每次都有是不是不正常大家有遇到过吗有提前做保护措施的必要吗这个我还真没遇到过这个我看完了之后我也是头一回
听说有这种情况我建议其实可以再观察观察然后如果下一次还是这种情况我觉得可能需要去医院或者说去相对应的科室去看一看
我觉得应该不是什么大问题但是可能就是一个每个人的这个反应吧就像过敏一样吧我觉得啊我觉得是这样但我可能也不太了解这个事所以还需要再观察一下不行的话我们就去医院去解决一下这个现象
也有可能是冬天正常的它跟那个毛细血管太凉了嘛然后可能再加上衣服的摩擦会比较多像夏天的话大家穿短裤可能不会有摩擦冬天还有个摩擦在上面这个可能就会让它起这种斑痕
那个杰克教练我想补充一下就是我在深圳他有大概十二三度这样我跑的时候也是个三四分的那种短裤其实也没有摩擦到然后我跑步的过程中偶尔几次低头看然后我我
看到腿上我觉得是那个太阳出来了把我晒黑了或者是我出汗然后吸了路边的灰尘所以我没留意但停下来之后就发现那情况有点严重然后我自己也是说如果下次还遇到这样的情况我就去挂号去看一下
这是一次的现象是吧对之前比赛遇到更冷的情况都没有出现过没有过是吧因为也有可能性就是你跑时间长了之后全身的血液循环流动会加速毛细血管会扩张对吧它要满足你肌肉的一些兑养器或营养的一些功能的一些需要
然后它在扩张的情况下可能会扩张太厉害了就可能会在你的局部有些破损一旦破损出来之后就会发现你看到那个盆痕有可能是这个原因造成的好的因为我晚上看了它也就没有了好像也没有什么问题消掉了是吧对有可能但也有可能是炎症炎症也可能会有类似反应你在观察下如果太频繁的话你就挂个皮肤科或者去看看
好嘞谢谢教练好的他的下面一个问题如果训练的时候发现自己可以比课表定下的配速指标更快一些的情况则有解是怎么跑就是要升组呗意思是对我觉得可能是因为第一周他训练的时候我记得比较清楚就是他刚从那个福州回来嘛安排要调整然后等到第二周
我说的是长牛哥然后第二周的时候就有稍微的筋力高了一些然后配速可能稍相对来讲好像有点什么问题我忘了好像是身体的问题就稍微的欠缺一点但是整体也都完成的还不错就是包括咳嗽他是他自己说的咳嗽然后等长牛哥的时候也是还是比较按照高质量的去完成了这
这不是第二周了吗就是咱们这周就是昨天的事我觉得后续可能还会再去看一看大家的训练情况再有一些基本的调整吧我觉得因为随着两周的一个进行其实有的同学在第一周就已经
相应的调了一次组然后这周过后又有个别同学有一定的调整比如说长距离能完成但是速度课跑不完这就是我们比较常见的一个问题或者说速度课完成了然后长距离课可能持续不下来所以这里边就是哪怕是同一个组可能后续的配速的安排和这个组数的安排都会有一定的这也是因人而异而设定的吧也算是
说完了就是生祖嘛觉得可比较慢了是吧那塔塔的下一个问题怎么解决他说怎么控制跑后的猪瘾猪瘾是啥呀谁给我解释一下暴饮暴食情绪性进食
是不是还有一个问题我记得也看到一个跑后的五几吧我记得对是唐唐说的也是延续了塔塔的这个问题我觉得这直接就读了啊训练量加了以后今年体重陆陆续续涨了十斤现在还不算胖但如果想再出点成绩还是希望可以更轻盈一点每次训练完了都很容易饿特别是晚上怎么可以兼顾兼职和训练营养上有什么推荐吗算是塔塔这个问题的一个延续
就是训练之后觉得饿怎么办其实还是得吃嘛对啊尤其是我们这种但是也需要一定的控制就是先说控制吧其实对于我就觉得就拿我来说吧我对于就是有氧跑啊包括轻松跑以后我觉得对我消耗其实没有并没有那么大所以我就几乎就是补一些电解质的饮料然后
稍微控制基本上就不吃了然后就是控稍微控制一下然后因为这个时候其实在说入食
多余的我感觉就是有点收支不平衡的那种当然也可以根据个人情况就是少一点比如我吃点坚果然后吃点正常的蔬菜水果我觉得都没什么问题我觉得主食可以适当的减少摄入甚至说不摄入我觉得这是 OK 的然后因为这是相对来讲对我的消耗没有那么大对吧然后再有就是如果消耗比较大的话
比如说我的周中周中的长途课还有我们的这个周末的长距离之后我觉得应该是我不知道大家是什么样的情况是背着包去去某个地儿存起来还是说那个直接就从家出门去跑啊但是建议大家就是你要是出门去跑的话那我可能就随身带个牛奶啊带个坚果之类的跑完了就赶紧就就吃了对吧然后如果回家的话也是就是我跟家
拉伸之前我先适当的把这个损失的这个蛋白质啊还有这个电解质啊都先补一补先补回来然后再做其他的这种拉伸的东西在里边然后这是跑完了当时的事然后那之后其实因为你长距离的长时间的这种消耗它是势必是有这个消耗在里很大的消耗在里边了
然后包括这种抢夺课它没有那么长时间但是它的刺激是非常大的所以我需要有一定的这种汗水的摄入比如说我可以就是完事之后直接就是正常吃饭然后去把我该有的东西补充上来但是是正常吃饭而不是吃零食吃其他的那个零嘴的东西所以这个时候其实我觉得
还是需要多控制一下就是有意识的去干预一下当然了吃饭肯定是没事的但是就把其他的稍微的借一借尤其是在我们这种训练的时候分散一下注意力然后把这个正好利用这个训练的机会把我的这个其他的额外的东西去借掉我觉得也是一种方式吧我觉得可以去
去考虑一下因为我记得还有一个问题是什么减一公斤什么提高三分钟我记得有一个同学提到这个问题了其实也是在我们东训的过程中我们的量可能是比下旬要多的多的那这个量的情况下我再能把我的这种饮食习惯调整好那其实是事半功倍的效果我觉得是而且是好是相对对于我训练也好是对于我正常的生活也好我觉得
可能缺乏的就是那种快感是吧那种零食那种甜食带来的快感但是有得有失对吧你要看你怎么个取舍所以我建议就是正常吃饭没问题然后甚至说我在这个长时间高强度的运动之后我吃当的你比如说我多摄入一些碳水我觉得也是 OK 的我觉得这个可以接受但是就不要在国外的去吃其他的东西了
我指的其他东西就是指的那些临时之类的东西稍微的控制一下需要人为的去刻意的去干预一下
该吃还是要吃就是你练了多少你一定要吃多少补进去对吧但是如果你平时有氧慢跑的话你可能不用特地在补餐了但是强度课还有长距离之后一定要还是该补的还是要补进去那个什么一斤什么减一斤什么快三分钟三分钟这个其实也不用太焦虑这个事情就打个比方好了你练了你如果是 310 的人然后你练了一季然后你觉得能破三了
然后你在前三天补碳涨了 9 斤那你这个不要说涨 9 斤了你就中了 3 到 4 斤吧你这日子要不要过你比他还跑不跑而且他那个算法是根据你这大生养量他倒推的不一定准那个东西你就是看看就好跑步能力就行了对听就行跑步能力不会因为你重一点或轻一点然后为什么很大幅的提高或者是衰减这个也就还是自己跑得多为主吧
反正我是如果说嗯训练比较好的话我回来之后可能吃东西的时候是会稍微注意一点的因为我想着我好不容易跑了那么久对吧不能因为一顿饭又给补回来了白跑了所以会多多少少注意一点嗯
我觉得你想要控制这个猪瘾的话就是把自己的目标在心里面的过一遍控制一下自己好 咱们继续下面的问题甘露说突然半拉屁股疼走路都疼似乎是离状肌疼痛有朋友有对应的应对的经验吗具体不知道他这个半拉屁股是怎么回事是跑着疼啊还是跑完之后疼的我是在跑的过程当中就感觉有点疼
然后但是我继续跑了跑完之后就是停下来走路也疼然后后来第二天就是都是走路疼了就是而且是只有半边疼然后我就感觉我一开始以为是力量训练带来的那个肌肉的酸痛但是现在看来就感觉不是就感觉是拉伤啊什么的我觉得也有这个因为你跑到跑着跑着就疼的嘛是吧是不是有可能突然拉伤了有可能今天感觉怎么样
今天还是比昨天好但是还是有点疼我估计再等两天我是这么猜的因为我感觉像其实这个量对我来说还行就是不是因为跑量太大
像夏天这个量也完全没有问题我感觉还是可能是天气冷了然后就热身了对我那会看完了之后其实也是想到了一方面可能是天冷的原因然后热身不足然后我的做的安排又相对可能量基本上和你之前比如每周五六十公里这样的一个量差不太多然后但是强度和
强度比较强度其实是都有的我觉得然后刺激也是在的所以我觉得一方面可能就需要更充分的热身然后去激活身体然后再去上这样的一个量和强度去匹配上
然后这是一方面然后再有我觉得当下的这个量也需要更好的力量训练去支撑你的这个强度才能有找一些的身体上的一些这个训练带来的反应嗯可能是但是主要是我感觉这个量对我来说其实还行哈哈
其实还行因为就是之前比方说夏季的时候那段时间我堆跑量堆的比较凶的时候就是尤其是快到全马的那个时候就是每周九十一百这个样子然后我觉得功力而且那天我是慢跑是那种非常轻松的那种慢跑就突然腿痛所以我觉得还挺突然的这个
疼痛我现在只能拉伸拉伸放松放松看看吧有疼痛感觉就还是先休息一下吧我突然想说甘露是不是觉得那个课表的强度其实还可以吃得下所以在那没有那没有那没有我经常跟梁老师说把我调到 F 班没有让梁老师跟你生祖的意思没有这个意思
对对对我也没有啊放心放心我就是想分享一下就是因为我我最近练习的时候也是呃也在跑课表嘛就是杰克教练给我的课表我有好几回就是半道跑着跑着就突然哪个地方不得劲了所以我就及时止损立马就回去了带来的正
正常反应人家是那个没有腰的不是不是腰痛跟腰跟腰痛没什么关系就是我现在比较脆皮所以我现在就是学会了及时止损就甭管是我费多大劲走出去开始跑了但一旦我感觉到身体哪个地方不对劲如果说硬咬下来的话可能也行但是可能会有更大的伤病所以说我就停下来了所以就给大家分享这点吧及时止损
那甘露后面也好好休息一下吧看看这个疼痛的症状会不会缓解好的一时止损就是不行就放差不多是好可以那咱们继续下面是小川的问题小川说看到参赛照片发现自己内扣的有点明显似乎找到了进骨骨膜炎的原因想问一下日常训练和跑的过程中是不是要注意一下如果说跑的注意的话那你跑的时候
建议啊就是你的膝盖和你的脚尖是在一条直线上就在一条线上就人的时装面是在一条线上然后跑的时候可能要留意注意你的膝盖位置和脚尖的落地的位置然后呢剩下的话就是还是要练对吧练臀肌练核心还有筋骨前肌这个地方你要及时的要练这些肌肉群的能力
跑步的动作可以用拍下来然后每次观察自己跑姿势怎么样的如果特别像冬天我觉得可以建议实际上用跑步机跑步机至少相对比较稳定然后可以慢慢地跑观察自己的动作内扣厉害我建议还是找康复师做一些矫正会比较精准一点自己练可能会效果没那么明显像康复师的话比方说你内扣啊外翻啊甚至你腿的长短啊他会通过一定的方法可以帮你矫正到比较合适的地方
这个我觉得还是如有条件走康复式看看吧梁老师一个补充我觉得可以针对性的做一些外展训练一方面力量加强这是不用说的然后再有就是相对应的比如说就是大腿内侧我经常做的一个就是弹力带弹力带然后脚踝蹦一根膝盖两侧蹦一根半蹲的样子去做外展的一个动作
就是抗阻的一个训练也是加强我们整个腿部的一个力量吧我觉得算是或者说是硬拉硬拉可能练了也不是完全使它吸干那就是就是那块的确实更多的其实可能还在臀上面所以我觉得可以从力量训练的方式上去琢磨琢磨这个事但是这个东西也不能是短期内就迅速改变的事
跑资是一个长期的过程或者说其实有点像加引号那种天生的那种就是说白了改变的起来其实是比较难的所以只能通过举一个不恰当的比方我明知道这个落地方式是不好是不经济的但是我又没法下定决心或者说是不能够通过正常的手段去改变它那我只能在现有的条件下去去加强我这部分的
能力就比如说我是天生的大腿粗大腿比正常的同体重的人大腿要粗那我就没法改变这个事实因为我从静态条件上看我的这种分析下然后我的大腿不是说脂肪含量导致它粗它就是本身瘦下来之后它就是大腿那样的粗那我怎么办呀另一个方面就是它的优势在于大腿有劲那我怎么去权衡这个事那我就把我的小腿力量加强上了这样它配合起来
就是一个最完美的或者说最极致的发挥那同理你的跑资其实已经是这样了那我不如在我的对应我的这个跑资上面去加强我其他方面的去平衡然后让它现有的这个零件达到最高的一个水准那就是我的能力的边界了就是这个意思
那咱们继续啊下面是 Alex 问题哇他这一连串啊下周中办马比赛怎么穿一件羊毛长袖外套外面套件短袖吗短裤还是压缩长裤短裤会不会冷如果贴暖宝宝怎么贴
什么时候要撕掉还是可以不撕冬季不季怎么来要给自己带水吗带着手套如何撕开能量就要喝盐完我的天这个问题可真够多的不太清楚他下周中跑的是一个什么比赛看着好像是要冷一些是吧我看他准备是羊毛长袖外面再套一个短袖我在想如果说是气温会低一些的比赛倒不一定非要穿这么厚吧我觉得只要是赛前保暖好了然后比赛的时候
可以 Alex 说是蒸蒸日上我建议比赛的时候没必要穿那么多吧我觉得是
嗯嗯应该穿不到穿不到那个程度我觉得就是我不知道你在那边感受是什么样反正我从北方过去我觉得这种温度下多带个壁套我觉得就差不多了如果要是保险点那我可以让我这个尽可能少东西露在外面那我可能就穿个短袖的带个壁套这样其实也是一个一个
封闭的对吧相对来讲但是其实跑起来都会热对真的会热上海 10 度左右应该不会太冷其实不用担心这个不会太冷我觉得短打板也可以了然后你就注意一下那个赛前跟赛后的保温保暖别着凉了大概就可以了在这种温度下贴暖宝宝我觉得是有点夸张了不是
冰天雪天那种才会用到对对是的可以套个保温毯什么的出古门之前一定要把保温毯隔掉对大家也在说这个手套撕胶的这个问题说是可以撕掉的建议 Alex 先去试一试练一练他有那种我看网上有卖那种可以剪的就是有那种特别薄的手套把这个大拇指和食指剪掉的
就这么卖的还是就是也是有点像一次性那种可以 DIY 一个说买完了之后自己捡手套现在这么稀了已经我去那个深圳拍摄的时候他们刚好有一个盘延时的那个说给大家发了手套发的那手套就是那样的我当时还觉得看着确实像捡的但是后来我看也有人戴也是那种捡但我感觉就可能是卖的时候就是这样
那是不是方便大家比心啊梁老师想我要学习的以上然后 Alex 还问冬季补给怎么来要自己带水吗因为我觉得比赛就不用自己带水了吧对
不用戴不用戴嗯其实办法的话自己看其实我觉得中间胶胶吃不吃可能都不一定我觉得然后 Alex 说他在柏林马拉松脱手套撕胶吃烟丸然后戴手套反复五六次这个建议你多加练习或者可不可以事先准备一下你像如果你不剪手套的话可以把那个胶皮可以稍微剪一点到时候撕的话好撕但这个可能比较拿捏然后烟丸的话你是不是可以先
先先处理一下弄一个比较好戴的容器那有些延安完它那种包装确实不太好撕你即使戴着就不戴手套它也不太好处理而且你还往外捏的吧往外挤大家可以都在群里面交流一下这方面的心得啊好那咱们继续下面的问题啊
Klaue 爱自由说入营前跑步基本没有空过心率这三周跑了很多心率低的有氧体感太舒服以至于不想跑其他的计划了感觉完全没有出门跑步的压力和受伤的担心他说以前受过伤想问如果短期不追求比赛目标一直这样跑到赛前一个月再跑跑速度是不是也行啊我不知道他这个计划跑有氧跑
跑多久跑到年底吗赛前一个月赛前一个月三月份比赛跑到两月份严肃的说的确有流派是这么安排课表的就是比赛前可能跑半年到八个月左右的有氧但是这个有氧就是跑得非常长非常枯燥量也非常大然后直到你的比赛前一到两个月然后再开始上进歇是那种最大摄氧量的那种进歇往死里顶的那种
然后再跑比赛目标配速的确有这种练法只是我今年我可能不会采用这种练法去练
因为效率会比较低因为的确是对有氧的话的确是怎么说呢培养的有氧能力是可以没问题的但如果你为了一场比赛如果你只是一场全马的话对按他的能力来说那个有氧堆太多可能是效率相对会比较低一点我是这么觉得因为他毕竟多少还是有点基础的其实你是一种训练方式它其实更适合我相对来顾忌一些的跑者吧可能更适用一些那对于有了一定的训练的
量的基础的同学其实我觉得可以上一些相对不同配速不同强度下的刺激达到更好更高的效率我觉得算是或者说这种方式也适合我们在一段时间内可能没有一个稳定的时间去拿出来去进行这种不同强度的训练的时候我们用一个油样去代替去维持
或者说是频繁参赛的这个过程中过渡的时候用有氧去维持用特价速的形式去维持我觉得这个都还 OK 如果要是从一个周期性的训练来讲我觉得还是有一定的强度的不同分配然后不同的类型的训练加入进去可能效率会更高一些我再补充一个像东训的话还是有氧为主
也就是说如果你一周比方说我们签的课表是四到五次如果你只有三次时间跑课表那你这三次课表的话不要全部放在跑强度上宁可是把三次全部放在有氧上不是说你每个月每周怼三个强度然后你一定会进步不见得可能就是你跑三次有氧会有进步的概率可能会更高一点
好 来 咱们继续勒布斯说静息心率只有 60 不到但跑起来心率很容易偏高尤其是长距离的时候按配速跑心率平均 160 通常我们理解的 LSD 都是低心率长距离我现在训练的数据会有更好的效果吗是静息心率 60 不到但跑起来容易走高我是觉得就是以我的训练手段
或者说我安排训练的话那我肯定是按照配速去设定一方面其实我们比赛的目标不是盲跑就是按照一定的自己的目标去跑的这个目标所匹配下的更多的其实应该是看到你的配速的一个是否达标
那其实配速背后其实也蕴含着心率的体现对吧但是中规来讲我觉得还是配速取决于你的成绩更贴切或者说更直观一些那我达到这样的一个训练的数据的水准那我可能在比赛中跑到的时候或者说是在完成自己目标的时候可能就更有把握一些就是我经常会说一个事就是它不像那个主观性评价和客观性评价一样就是
就是客观性评价的可能就是数据此说那主观性评价可能还会有一些其他的加分项在里边那比如说我的完成这场全马我的心率很低但是我的
我的这个成绩却没有达到目标的这个成绩那不可能因为你的心率低而去给你的这个成绩有一定的加长那只能说我跑的比较顺畅比较舒适那可能是这样的一个判断从这个角度去判断那我可能是达标是满分的但是从我的目标成绩来看那我可能达不到所以就是在训练的过程中我更多的是安排的是相对应的配速比如说我对应的是是
是什么样的一个成绩那我所对应下大概其我所应该具备的一个比如说间歇的水准一个预值的水准一个这个长距离有氧的一个区间大概是什么样一个范围然后再说心率那个这个心率可能会会高会在我的这个比如说我长距离的有氧训练呢我可能会
我可能跑得到这个配速是我所对的这个目标要具备下的这样一个配速当然我的心率是远超了我的一个有氧的配速比如我超了 155 超了超了 160 之类的那这个一方面可能是我当下的能力还不足以去应对这个配速但是我能够完成那对于我的消耗可能会更大一些这是很直观的数据表现出来的然后包括体感也是然后那我随着我的能力的提升
经过了一段时间我再跑这样的一个速度的时候那我可能心率就会逐渐的去降低但是总的原则就是当下这个配速如果我能够去完成的话其实我觉得是 OK 的是不会有什么不好的情况出现这个我觉得是 OK 的后边就是注意到相应的放松相应的其他的补给之类的做好就行了然后如果当下的这个配速使我的完成情况很困难那就是说明我定高了
我当下不适合去对应了这样的一个目标去针对性的去训练我需要稍微的调低一些那随着我能力的提起来之后我再调回到这个目标那这个时候就要及时跟教员去沟通不要再去硬顶了因为我们在设定课表的时候其实也是根据大家的训练数据然后去设定的包括目标去设定的一个分组一个计划然后可能
不一定会非常了解但是某时某刻的某一次训练可能也会有同种情况出现所以就需要及时跟教员去沟通然后我们再去调这个事然后让我们的训练达到的比较精准更精准一些但是我觉得当下如果没有什么问题我觉得这个效率可能应该也算我觉得算是比较高的因为在我的刺激下然后我也能达到我相应的一个
开速的要求那我觉得这个是 OK 的是完全没有问题的好了下面方其实也问了一个跟心率相关的问题他说听说高心率跑队心的压力大就总怕跑高了容易狗带爸妈比赛也没敢放开跑但最近看到很多小伙伴能跑出这么高的心率突然有点羡慕也会担心之后的课表和比赛自己的强度会上不去要怎么克服这种心理障碍
因为我记得咱们之前的学员 PV 他是不是也一直是害怕自己高心率一看心率高了立马就降速其实是其实不要紧每个人的最大心率是不一样的前面那个小伙伴说如果你日常有氧跑到 160 其实你不用怕加您日常有氧可以跑到 170 了因为他最大心率高有 200 多
所以这个还是看对看自己区间的还有第二个就是你看体感也不要光被数字给迷惑如果你那个 160 的心率跑了就很轻松对吧很顺畅也不累对吧也不喘那你就 160 就让他 160 吧其实说明你只是最大性高而已也其实还有的人就是羡慕别人心率高的同学对吧这也不要多羡慕因为每个人还是那句话每个人心率区间不一样
你要看他那个强度的绝对值强度不是绝对值区间值不能看绝对值我一直在说这个问题这个大家也可以回头听一下咱们之前应该是第五季的一个开班的班会吧讲了这个心率方面的问题就是说心率还是要看区间那老师我可以补充一下吗可以可以对因为我就是提问那个心率 160 的那个老师学生
是这样子因为我之前也跟男教练沟通会问这个问题呢因为一方面是比如说跑了长距离也跟周围一些跑 90%的人都在 diss 我的心率就在说你心率太高了
应该跑慢一点这样子才是正确的有氧之类之类的这是一方面另一方面就是我是觉得如果我跑得心率低一点虽然说我现在也能够完成现在的课表但如果说心率低一点也能达到一样的效果的话那我肯定更轻松了我就在想就是效率上是
是说我现在的这样子一个状态其实可以得到更好的提高呢还是怎么样因为我还是比较有目的性的在进行这个训练所以才会提这样的一个问题果然律师是讲究效率的是吧我是觉得其实配速达标我是觉得如果低心率可以解决的事情
那其实它就没有什么过多的刺激了就是我在刚开始跑步的时候我可能需要低行李去把我的有氧能力动起来
就是养起来那达到一定的程度之后我觉得一定程度上的刺激我觉得是可以让你的对应的体感和对应的速度的感知是更明确一些的因为你已经不是不是出跑者了嘛所以需要一定的这样的速度去刺激到我们的心肺的然后包括长距离的训练其实渐加速的形式可能在后期我会比较疲劳我的心率会远高于我这个有氧区间的一个心率但是也没有高太多嘛
对吧我觉得是可以接受的然后它的效率我觉得是比低信率纯有氧的这种刺激来的更效果更直接一些吧我觉得算是所以我觉得不用有这方面的担心吧或者说是焦虑或者说是别人的意见或者说建议影响到自己的这样的一个训练其实还好去年去年
去年去年我又忘了叫什么了那个国一的女余之叫什么呀呀对对对在哪在会上刚刚过两周我就忘了人叫什么了那个对刚开始我们的其实跑量也不大嘛对吧我们然后然后大家的周围的人就说他你这个人跑量太少了我记得他跟群里分享过一个事然后对然后说这个
这怎么能行呢然后差不多是这意思吧然后最后其实这个量就足够我达到我相应的目标我 C 到了其实我的效率其实是足够用了就是可能我会花更多的量来达到效果其实差不多甚至说可能会有另一种情况就是我达到更多的量但是我的结果可能还不如现在好
那还有一种结果就是我达到更多的量我的结果会比现在更好还有一种就是现在这个量刚好就也能达到这个结果就是三种不同的结果那其实这个是
也要看最后的结果呈现出什么样那可能因为一场比赛我的高温天气直接毁掉了我一季的努力成果就像我们去年开出的时候其实又正这种情况出现嘛所以就不能这样直接下定路了嘛对吧然后同理也是那我们没法去加更多的量那我们当下这个这个量我觉得就足够我们吃的下或者说甚至说来讲都会更多都会相对多了一些甚至觉得那
我们为什么不用更少量去达到更高的效果那同理这个心率的事我觉得也是一样的主要对我其实对我身体没有什么过多的刺激和影响之后那我觉得我达到这个刺激之后我还能达到相应的赔速那岂不是两全其美的事好的好的谢谢教练那我之后继续使命必达使命必达快点
继续录美老狗我是觉得大家如果有焦虑就群里多焦虑我是觉得我们这一期的话群里的氛围还是不错的很多问题就在群里面都是能直接得到比较好的答案的
怎么说呢如果比方说你跑了一个 160 的心率被人第一次说你心率高什么什么可能是人家在不知情的情况下做一个下意识判断所以说这种焦虑也是别人给你的但其实你这个焦虑其实在群里面其实是可以化解掉的我们群的好处就是相对来说我们传播的一些知识或者一些理念还算是比较真的吧
波撒正能量对波撒正能量因为现在训练方法东西也是太多大家可能获取知识途径也很多但大家可能获取知识可能之前不之所以然所以可以在自己身上用得很好但别人的话就怎么说呢平衡的主意可以出是吧
我觉得还是大家去你自己多交流就好不用听其他的信息源就听我们这一个源就行了对我还记得上一季李亚亚说他被周围的朋友 diss 跑量的问题这一季有人被 diss 心里我觉得其实问题还是挺相像的你就不用在意他们去说什么因为他们没有对你有一个全盘的了解然后主要还是要看最终的一个训练的成果对吧我们也用事实已经还击了他们有力的还击了他们
训练效果是在那的所以还是相信这个科学训练好吧然后我看方举手是有进一步的补充是吧对对对我想怎么说因为大家都是属于在卷心率刚然后我是属于那种就是我家属一直说我太保守了跑得太谨慎了其实就像我跑半马的情况下我基本上都还是希望自己能够保持一个呼吸比较稳定的状态我一看到自己的心率去到 160 其实 160 应该也是刚刚过我的
就是杰克叔叔给出来的二去有样多一点点那我心里就开始觉得不行了不行了我不能这样跑我必须要收一收就很怕我觉得就有点怕暴毙吧和之前的 PV 太像了
对,然后就是说,因为我一开始跑步也是基于一种,就是有时候小红绒摔到的更多是一种老年康复的那种思路开始跑步的。对,然后所以我是就,我一开始是比较谨慎的,然后只是说最近就,剧热区里面大家都跑得好,就是好像大家都活得好好的,是不是我自己过于谨慎了?对。
其实不要紧的如果你能过于谨慎的能自洽的活下去不是活下去练下去我觉得也是 OK 的没问题你可以很谨慎的去跑课表会去慢这都是没问题的这取决于你最后你的比赛的状态是什么样的你把比赛就是对你的意义是什么你这个要想清楚不是说你平时谨慎的跑课表然后你比赛就卷个成绩这个就是没有自洽了对吧
就有一点有一点不自洽的地方就是说那我还是希望就是说因为在年纪也不小了嘛还是想趁着现在还有一点点体力再加上有一些时间再去对自己的这种就是运动能力或者体力做一些挑战所以我也不想就是过于保守了还是想迈出多一步吧那我们就试试看好吧我们就按我现在跟我们试试看看看会不会
产生一个什么样的结果就是让自己的心率上去因为有的时候我去到 160 我就放呢我有点不太确定到底是我的能力还没到那个程度我就是跑到 160 我就跑不动了还是到底是还是说其实纯粹就是一个心理障碍你就看体感如果你有这种障碍的话那很简单的一个方法你就用心率带然后你把手表放口袋里跑
你就跑一小时跑完之后你再回溯你的体感和你这个心率你觉得是不是 match 的我就不看表对你每周可以试这么一次你就用心率带绑的吧你绑心率带心率还是能见色到手表完全不看放兜里你就这么跑一个小时按体感跑跑得开心的跑你最后有可能看的心率是 160 多但你可能人是完全没有什么感觉的对体感没有什么异样对可以可以我尝试一下对你可以尝每周你可以试那么一次你可以看看看看用这种方法能不能说服自己
嗯嗯 合得好
谢谢教练不客气嗯好了千万别自己下一次下子一到一秒就自己下一票又飙了几票很多压力是别人给你的你其实你不见得需要承受这种压力太卷了大家太卷了圈里面实在太卷了其实不卷其实还好其实不是心率心率不是卷上去的是顶上去因为他其实能跑的那个心率对大家说那个心率不是压力只是正常的发挥而已嗯是我跑太少了我加油哈哈
不是劲多就好了没事的劲怪不怪加油加油下面一个问题我也不知道是谁补的他说马上 2025 年教练们可以推荐一下上半年的比赛不考虑抽筋和小众的作为大家的目标赛事现在梁老师有报比赛吗有推荐的比赛吗就是现场的可以推荐的正开应该是 3 月 23 号吧
然后包括今天所在的苏州对 3 月 23 应该是一个大周末好多比赛都有对吧对我觉得 3 月 20 多号应该算比较晚按照反正按照今年 24 年的这个这个中文的情况来看 3 月 20 多号其实也不凉快了后边也不凉快会比较晒了所以尽可能的
在一些三月底左右的赛事先选上一个先选上一个那无论是半满还是全满如果你觉得自己的这个烫热能力还可以的话你可以遥遥等到四月份对三月底现在正开其实从今年的三月底吧落到三月二十多号三月二十三号那周完应该是
但是它不好的是它相对热晒一些它起跑晚好像八点半起跑几点每天都是然后但是它赛道很平坦地势来讲是完全没有问题的而且提前了一周我觉得也会晒但是应该还好我觉得但是也会反正肯定没有遮挡因为高速嘛所以大家看看各自的情况如果觉得我这个抗热性
还可以我觉得可以试一试这开的不是说不好单纯的 PB 就这样去说再有就是苏州的氛围是非常不错的而且赛道相对来讲也不算太复杂
所以我觉得也可以纳入到考虑的范围内然后像宁波也确定了是 3 月 23 号反正这是一大撞期的日子但是好就好在他避开了这个武汉和乌布西所以他就有很多去到的机会就没有那么远的抽签了
所以也还是不错的宁波宁波也还好当时大家报了什么比赛也可以在群里面交流一下然后互相约着跑个比赛见见面对在这我还想说一点就是那天跟我们的一个同学约聊天因为他在日本就是日本的那个活动就特别多这个跑步氛围和文化他有一个我也才听说就是有一个专门跑 30 公里的对面赛然后因为他要准备大把
他那天问我要不要前两周还是前三周拉一个 30 左右的长距离目标配速然后他那个还有人带还有人那什么那挺好的呀
对我头一回听说还有 30 公里的训练赛还有专门的 pacer 去代表他们不同目标全马配速的对应下的 30K 的一个独立的名跑所以在这儿我也可以就是想去又特别想去又怕影响比赛的可以在你的目标赛事的前两周或者说前一周选择一个半马的赛事如果要是实在想去
就是先不要在你的全慢目标这原则不要在你的全慢目标赛事的那个时间的前面再去报全慢了这样多多少少其实是有一个消耗在里边如果要实在要报那就隔一个月左右我觉得这个应该能够恢复的过来
下面是 Louis 的问题他说感觉参加 PP 计划了以后晚上容易低血糖似乎是因为训练量加大导致的但自己也没有在节食所以现在晚上出门都会在口袋里揣个能量胶也买了血糖仪准备检测一下血糖以前从没有过低血糖不知道大家有没有遇到过这种情况这样的话在饮食上有什么要注意的吗是不是平时要多补充一些糖分哇
晚上鸡血糖就真的练的太多了吗消耗的太大首先我觉得排除是不是一直都空腹没吃东西的事因为晚上鸡血糖我还是遇见的比较少的晚上更多的我觉得是心慌晚上没吃饭饿的所以我觉得我觉得
倒不至于说补糖的事我觉得正常正常吃饭我觉得是不是就行了对正常吃饭然后或者说是我多吃一些蔬菜水果就先不要吃了因为晚上那个裹糖的摄入还是相对要控制一些的所以就正常蔬菜我觉得就够用或者说是带个那个那个饼干之类的对吧那及时补充一下是吧如果觉得低血糖的话对
对其实是训练前吃一些低 GI 的食物像我们上周说的训练前吃低 GI 训练后吃高 GI 可能效果会好点好路易斯说他也买了血糖仪准备测一下后续看看他的结果什么样糖有价 OK
我看看啊下面还是一个心率的问题 Robot 问心率比较难保持在课表设定的模样区间比如有氧让我在 141 到 148 区间跑步过程中手表频繁的响要么提醒我低了要么提醒高了有什么稳定在心率区间的技巧吗有时候手表老响也是有点不爽哎这个确实是第一点把手表那个报警关了那
这个从根本上解决问题对从根本上解决问题第一个把手表报警关了第二个就是说我们的有样课表我这里有样课表大家都说的按照是五分钟一个 lap 就一圈来进行划分的你开始五个 lap 就是开始的 25 分钟你可以低于你的目标的心率去跑然后检查心率你不要一直看那个手表它每五分钟想一想你就看一眼
如果那个时候的看的话是一个平均的一个心率如果那个心率高了那你就在下个 level 你就再慢一点如果那个低了你下个 level 再高一点根据每五分钟检查一次就行了不用实时的去看那个表没有必要就每五分钟调整一次就可以了我就这么建议而且有氧化泡的话时间会跑很长要多还是多听体感找那个配速的感觉还是比较重要的是的
这个而且之前我记得在班会上也分享过就是有时候这个心理区间它可能就差那么几下其实确实不是特别好拿捏的所以你整体平均下来差不多再对 是的不用特别就是长时间频繁的在意这个它的体型对 我一开始有氧和就是有氧的时候我也设置了心理区间后来我就觉得大家普遍反应的问题其实就是一直
在之前设定配速的那个时候抱怨呢一方面是提醒一方面是要把它抄了就是老控制不住所见我的后台就直接关掉了不设置了给了一个配速的参考就比如长距离下线的配速就按照这个来我觉得就是基本上大差不差因为我们游览区间还是比较大的相对来讲嗯
就是这个空间所以按照体感或者说是按照自己的这个开速的参考去去去跑基本上问题不太大因为毕竟要是一个能力提升的长期是用的一个手段然后和我们强度做法不一样你要跑快了自然而然你第二天你就跑不动你就知道这一天一天快了这是最直接的转线出来了所以就就刚刚杰克教授说的也是就是为了
你说你给了心率区间的设置那你就把报警关了这样也对你的干扰相对小一点我之所以没说没设配速就是给定配速区间但是没有设也是怕
金融网又开始报警就是很难很受干扰确实很受干扰就是那表一想你一震你就不自然然下意识你就想抬手去看那这个就会影响你好咱们继续啊下面是鲸鱼同学的问题一连三个啊训练和比赛的时候需要有意识的控制不平吗咱们先聊这个不平的问题吧不用呀自然就好
有意识的控制不平是不是就就别扭了对不要轻易改变自己的不平就是你在改变过程中其实是靠靠你日常的比如有氧啊比如说我的这个其实强度课也可以可以去改一改你不用刻意就是你刻意的去把我的不服打开其实你你的不平自然上岸了对吧你速度快了其实正常来讲你的不服就是上岸的
所以那个时候是去形成肌肉积益的过程那我控制我的不平也好是增加我的不平也好那其实是通过
长时间的低强度的去不见得去过渡当然这个东西我觉得跟那个跑姿我觉得差不太多都挺难改的而且会出现一种什么情况就是你跟跑的情况的时候就是速度一样的情况下你用你自己舒适的情况你会跑的比较舒服但是你要是跟别人比如说我跟我不负大不负低
第一我跟了一个不平高的人那我同样的速度下我会觉得我捯气都困难会累就是不适应吧就是身体都不适应所以这个东西需要自己
先去长期的去通过低强度的有氧轻松跑包括其他的逐渐的去改变但是为什么要改变这个要看清自己的这个肚子的这个原因是什么就是我是不服达到我一定的平静啊还是说我需要什么样只能改变不平和不服
这样的方式去提高我的水准还是什么样的情况我觉得不到最后的时候我觉得可能都不太能够要你去刻意的去改正他每个人的跑法其实是不一样的嗯对对对他他下面也提到了跟跑姿有关的问题但是他是
是遇到小的上坡和下坡的时候是不是要调整跑姿和配速这个是肯定是要调整的那这个就是策略了上坡的时候其实就是用我们的步频去弥补我们下来的速度上的损失其实甚至可以说我上坡的时候即便是用步频去弥补那也是相对应的弥补之后
速度还是要降低一些因为它不难度嘛对吧上坡然后下坡的时候稍微的把步子稍微的可以是让它放开一点但也不建议说是扯开了去追去冲对吧保持一个核心的稳定然后正常的顺下去自然然步子就打开了嘛然后就去过渡一下这是策略啊
然后最后一个问题是跑马或越野比赛前需要提前几天停跑吗这个按照正常的训练周期来看跑马前面的话是会有一个减量的过程对因为他这两周都在跑越野而且他是在我们那个慢慢成长的组里边
所以它量它就肯定会超因为它周末长距鱼的量也好是日常的周跑量总的加起来其实也没有太多因为是相对来讲是属于偏出跑者往后一点吧所以它就需要有一定的这个游泳的累积先前期在里边所以它没有上来就比较设置比较像其他人那样段落的间隙那它周末的这个长距鱼也就比较长我看上周又
就跑 40 公里的越野应该是所以就相对消耗会更大一些但是他周中强通课还在做只是把周末的长周末长旅表达就不到 20 嘛那就直接跑了一个 40 所以就会有很大的一个疲劳累积所以就需要周中再去调再去往后挪课点然后其实也相对少设置了一点过两周应该会好一点就是越野就会就会少了
好像就没了然后就后面就正常回归到到正常那其实越野比赛我是觉得如果没有一个嗯就我们组还有一个一个朋友其实在上一季里边也是同学啊也是上一季里边经常跑越野的他其实是有一个越野的目标场地在里边比如说我 50 公里想突破一个几个小时那这个也跟越野赛道和环境有关系正
正常来讲如果我是参加比赛以体验为主或者说以一个正常参赛的角度来讲前期的这个量相对会减一点但是从不影响大的整体训练效果来讲我觉得前面减的量但是强度
周中抢楼客没有减然后后边两天可能稍微做一个微调我可以把这个何跑可不跑的那个天的呃加强训练或者说是爬坡跑跑坡爬楼训练我就直接舍弃掉了对吧我把我的这个青春跑前一天的就是周六的这个有氧加冲刺我就不跑了那就直接到这个越野跑的这个阶段我觉得是 ok 的啊这也也就相当于减量了吗就是嗯
好那咱们继续如果静雨没有进一步的补充的话下面是 Niko 的问题哎呀他说周末进山崴了脚现在可以正常走路但坐着不动的时候脚踝会隐隐有些感觉请问有没有尽快恢复的办法以及这种状态下能去按摩吗会舒缓症状还是会加重
我觉得崴了脚的话你先别着急吧你慢慢恢复真的不能着急我的脚的话就是很久之前崴过一次就没有好好的处理到现在的话它就跟你说的隐隐会有些感觉有时候会莫名其妙就会疼而且会影响自己的跑步所以说如果崴了脚的话我觉得还是要
好好地把它当成一回事慢慢去恢复把它弄好了因为你这个崴了之后它不可避免你的韧带的哪些地方会损伤所以还是要找专业的医院或者说是康复机构看一看能不能按摩的话还是要听医生的有些状态有些时候可能还是不是按摩能解决问题的可能你还要做一些力量训练来把它恢复过来
先拍个片子知道伤到哪里伤的程度是如何然后后面也有自己的恢复的预期如果是很轻的拍下来很轻那可能恢复很快如果拍下来就是比较严重的那我觉得应该医疗介入就早点医疗介入了呀
是的这个歪脚有轻有重可能你还是要实际看一下才知道确切的你的程度是什么然后他下面的第二个问题是跑步时间长了会觉得有点无聊已经把 Polarity PPG 化等听过一轮了听书觉得在跑步情形下节奏有点慢听音乐又少了内容喜欢边跑边琢磨事想问问大家其他的选择还有装备说呢
那我们就多做点节目填补这个时间还还有其他博客呢是不是还有很多博客呢可以选大家如果在跑步的时候有什么想听的好的内容也欢迎在群里面跟大家交流啊然后咱们继续啊下面是小爱哎呀这也是一位商员啊上周滑雪时摔到了膝盖
刚说完肿胀的厉害但基本不影响行动应该没有大碍歇了几天消肿了一些猜测可能是软组织挫伤和水肿积液要等过几天才能去拍核磁看半月板和仁代有没有问题尽早恢复训练平均心率比之前的有氧跑高很多是不是和停跑一周有关另外慢跑时膝盖有轻微肿胀感这种时候是否还适合上强度我感觉小孩同学还没有完全恢复这个膝盖是吧
去医院看看吧我觉得因为你关节处的话它的韧带啊筋膜啊肌肉啊骨骼啊它都一堆东西在这你也说不好是哪一个有问题还是去医院看一下吧如果有什么处理啊或者高药啊那个医疗介入可能恢复更快一点停跑一周那个心率其实会上涨也不会上涨得太明显有氧能力其实不要的话没那么快的
我是觉得他说膝盖时还有这种轻微的肿胀感就说明还是要看一看没有完全恢复肯定是不适合上强度然后早上和家属刚跑游一样两个人的家名双双体式乳酸预支心率和配速有更新看了一下不管是预支心率还是预支配速都提升很多理论上随着跑步能力的提升应该是同等心率下配速提升才对
目前嘉明给的预置心率和配速自我感觉是达不到的程度家属有同感这是表的设置的问题吗又是被数据硬控的你是被数据硬控如果没有用心率带的话只靠手表那个测可能是会有虚高的现象我也看到过网上的一些 report 了这个不用太在意嗯
好来最后是来到了也是一连好几个第一个是普通感冒第三天了感觉好了一些元旦有半马比赛不求跑成绩参赛应该问题不大吧好多在参赛我觉得跑个悠扬还是可以的如果还是有感冒发烧不建议跑一不当心把自己跑进 ICU 的事啊
后面还有几天恢复但还看自己的这个感觉吧如果恢复情况第二个问题就是刚才说到了说是体重减一斤全马成绩减一到三分钟这个说法刚才已经讨论过了我们直接进入下面第三个问题
如何科学的减肥补充蛋白质碳水的同时控制脂肪的摄入还有什么科学的方法这个问题好大留给家里吧要不然好了这个我觉得可以专门再开我觉得一期节目都讲不完我们可以找一些对测重点来跟大家聊一聊好吧
好以上所有大家这一周提出的问题都已经过完了大家看看在座的还有什么想要补充的吗大家好我是毛毛我刚刚加了一个对哦哦
哦在群里加的是吧没看到啊好了好了不好意思那你说我就是想问一下就是强度课就是一个高质量的强度课我的体感它应该是什么样子是这种就是稍微顶一顶就能完成还是说我要非常努力去达到那个配速就是这两种方式是哪一种更有利于进步或者说还有其他的什么状态
对这就是我的问题明白教练来说一说就是强度课的体感哦我就没看出来毛毛是看头像我说眼熟的人谁我看半天我没对不上你一声抱歉抱歉其实是我跑的时候可能会比较需要咬牙去顶一下
这种这样的状态但是跑完了稍微缓一会之后我就觉得我感觉我还能再接着跑一下或者跑一组到两组就这种感觉是非常爽的非常带劲的那种训练的感受就我每次有这种感受的时候其实我觉得今天够本了就差不多是这个感觉就是跑的过程当中还是要稍微顶一顶但是也不可以说就是特别的撑不下来
就是不会感到说这个我很难驾驭住不是驾驭住就是我很难够到就是这种感觉当然我咬牙可以够到而且我也必须得咬牙去够才能够到并不是我要轻松的状态或者我比较稍微用一点力我就能完成了那种状态就完成了这就比较这可能就是相对来讲强度稍微的差一点点那种感觉
所以你现在是什么状态我现在感觉就是第一次的强度课可能会稍微有一点累但是我还是按照配速可能快了个两三秒
这样完成吧然后第二次就是上一周这一次上一周因为它的段落相对第一次来说更短一些所以感觉体感会比第一次要轻松一点然后整个速度的话也是比课表就稍微快一点点但是也没有说能快更多就是有一点累但是还可以控制就是甚至就是说我们是 4 然后两个 2 三个 2.4 吧
就是在跑这个 2.4 的时候这个心率它的这个区间差不多就是我那个手表给我提示的那个乳酸欲的那个速度
就有跑到后面的时候那种状态就是觉得自己有些累但仿佛又可以一直跑下去但是需要就是需要提着那口气但是又可以一直跑下去的那种状态明白明白还是可以再高一点点也许可以稍微再高一点点但是也就是肯定要付出更大的努力才能再高一点点明白明白
因为因为我们的训练是这样一方面还有段落就是相对比如说居中一点段落比如说是 6K4K 这种段落然后也有短的比如说 2K2.4 这种段落那相对来讲我们就是跑短段落的时候可能会心理压力没有那么大就是很快就结束了然后稍微长一点的段落可能就会有一定的抵触然后等再长一点比如这周可能就是一个 8 到 12K 就
就不同组别啊就是一个接近预知的情况下呢这个对应的目标成绩下它所对应的这个各个阶段的配速那可能这个段落的长段落的配速情况下它可能还慢了呢但是可能就完成起来就会就会觉得比较吃力或者说是有一定的
难受感就是对不同的训练模式可能不太熟悉你比如说我们哥没在嘛比如吴哥他就比较吃短的他不吃长的稍微长一点就有点要放的感觉出现了就是还要看后边训练的感受确实感觉就是短的会压力小多了好后面还有同学有要交流的问题吗
那如果没有的话咱们第二期的班会就到这里了就像刚才毛毛的这个问题其实我觉得训练的时候有一些辛苦但是你坚持下来了后面你会收获一个更强更厉害的自己那希望大家在后面继续加油吧行那咱们今天的班会就到这里了感谢大家的参与咱们继续一起听一起跑一起 PB 下期再见拜拜拜拜拜拜拜拜