第九周我们举办了小小的线下半马测试，来参加的同学们不少都达成了PB，那具体情况如何呢？ 陈雪的第九周** 半马PB了，但感觉有些受伤 半马测试结果喜人，但稍微感觉大腿有点拉伤，所以这周放了两节课。整体来说，觉得还是疲劳，只剩下最后一个强度课，再顶一顶，就可以休息了。最近要注意不能感冒，不能生病，不能受伤。 教练点评： 马上就熬出头了，千万别受伤。 仙儿的第九周** 半马PB了，但还需调整比赛策略 半马测试PB了，按照预期配速完赛，不过调子还是起高了，如果开始压住点，后面可能会更轻松。 教练点评：PB计划最努力的学员（之一）。 李雪的第九周** 进步很迅速，依然跑的很快乐 跟教练商量比赛配速，教练说6分，结果跑了个50分钟的5分半左右配速，吓到教练了，但是也感受到了自己最近进步飞速，不忘初衷还是希望能快乐完赛一场全马。 教练点评：看到跑完的马配震惊了，能力确实强。但是希望比赛里前30K能压住自己的兴奋，防止最后的距离跑崩。 下周课表安排** 下周课表将会是T跑和I跑结合，E跑时间下降进入调整期，初级跑者李雪的课表继续适应M跑，慢慢进入比赛节奏。 答疑** 1、近期发现乳酸阈配速没变，但是对应的配速区间变窄了，是能力提高了吗？变窄以后好难跑，偷懒跑下限也好累** 回答：这其实说明抗乳酸阈值能力有所提高。** 2、课表3个4.8T中的第三组出现掉速心肺尚好但是肌肉感觉疲劳，选择在3.2公里时候拆分休息了80秒。最后一组一次性跑不下来的话，选择拆分的依据是根据心肺还是肌肉的感觉来？ 回答：拆分主要是为了提升自信心。之后再遇上这种情况，能跑完就努力跑完。这种情况如果有伴儿的话，可能更容易顶下来。 3、高驰给的区间跟RQ的区间差别在扩大，高驰偏快，比赛是不是RQ的VDOT体系的更有参考意义？ 回答： 主观上觉得以手表为准：1、心率要准2、训练的各个区间都要跑3、睡觉的时候最好也带着手表这种情况下，手表的参考意义高于RQ。4、目前还没确定比赛，预计最快也要11月20日成马才能参赛，想请教练帮忙调整一下后续课表，谢谢！ 回答：会根据大家的情况大家做实际调整。** 5、感觉课表快要结束了，想问下教练整体课表的设计逻辑和后续如果自己制定课表的话有什么建议嘛(当然PB第三季还要我的话当我没问�)** 回答：** 年轻人：以提高绝对速度为主** 年龄大：增加有氧能力和阈值为主要开发自己的自主学习能力（这个部分建议大家回听下本季的前两集）** 下面将第九周的课表分享给大家。 ABC组课表（11月6日比赛版本）： 周二：E+R或E 周三：3E+43分钟I休息3分钟+6200R 周五：E+R或E 周六：半马测试（比比赛配速快5s，记录体感） （E+R或E虽然没有规定时间距离，但是记得跑） D组课表（11月6日比赛版本）******：** 周二：E 周三：3E+4*3分钟I休息2分钟+0.8E 周四：E 周六：120分钟E 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 1、T跑课表前的E跑最后400米要跑到T配速，跑完E要休息最多10分钟。 2、E跑课表三种跑法见上文的三种方式自行选择（压上限、压中间、从下限跑到上限） =======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历

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